Idade:16

Altura não sei em média de 1,72m

Peso: 57Kg

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 10 Meses

Depois do sexto mes que resolvi a seguir a sério minha dieta,montei esta agora.

Meu treino novo q vou seguir semana que vem é este FB3X: Ele foi montado com ajuda de uns colegas daqui do forum,sempre treinei por ficha de instrutor.

A:

Supino reto 5x5

Yates row 4x8

Militar 4x8

Agachamento 5x5

Paralelas 4x8

Chin up 4x6

B:

Supino inclinado 5x5

Terra 5x5

Supino fechado 4x8

Pull up 4x6

Rosca direta 4x8

C:

Supino reto 5x5

Remada unilateral (serrote) 4x6

Militar 4x8

Leg press 5x5

Paralelas 4x8

Chin up 4x6

Segunda,quarta e sexta

Leite desnatado 250Ml: 100 Kcl/carbo 23/proteína 15

1 banana Kcl 70/Carbo 18/Proteína 1

1 Maçã kcal 60/Carbo 20

Neston 30g Kcl 83/Carbo 17/proteína 3

Linhaça 20G Kcl 80/Carbo 4/Proteína 2/gordura 6

Aveia 20g Kcl 56/Carbo 9/2 proteína/1 gordura

Sustain (Multivitaminico de mercado)

+

1 pão integral 68 Kcl/Carbo 13/Prot 5/Gordura 4

4 Fatias queijo minas 211 kcl/ proteína 14/ gordura 10

Peito de peru (quando tem) 30 Kcl/5 prot/1 gordura

500 :Kcl 49g: Proteína Carbo: 94 Gordura :13 (tirando as boas)

Lanche da escola (10:00

Salgado de forno

Pré treino:12:50

30 g aveia 112 kcl/carbo 18/proteína 5/gord 2

30g dextrose Kcl 60/carbo 15

30G leite em pó desnatado 72kcl/carbo 11/prot 7

Kcl: 440 Proteínas: 37 Carboidratos:48 Gordura ruim:0

Pos treino liquido 14:55

Whey 30g proteína + Dextrose 45g carbo

Pos treino sólido 15:30

Arroz 125g 153kcl/ 30 carb /4 prot

Feijão 125g 70 kcl /carbo 26 /prot 7

Outros carbo:24g +/-

150g peixe,frango ou Carne kcl 177/ prot 32/gordura 3

Kca:l 470 Proteína: 52 Carboidratos: 80 Gordura: 10

Janta:19:30

O mesmo do almoço acrescentado Kcal: 520 Proteínas: 58 Carbo: 50 Gordura:15

Ceia: 21:30

250 Ml de iorgute light Kcl 130/Carbo 26/Prot 10

2 ovos inteiros 140 kcal/Carbo 2/Prot 12/Gordura 10

1 colher de azeite 110 kcal/10 gordura

TOTAL kcal: arredondando 3000

TOTAL PROTEINA:213

Carbo 372

Gordura 77g sendo 37g gorduras boas

Essa dieta é na terça,quinta e sábado.Nos restos dos dias mudam algumas coisas mas no final das contas os macros são quase os mesmos,portanto nem vou postar.

Editado 20/10/2013 às 20:34 10/20, 2013 por The Incredible (veja o histórico de edições)

mano pra que tanta proteina? na minha humilde opinião, eu aumentaria carbo e diminuiria um pouco de proteína.. deixa no maximo 3g/kg.. exemplos de boas fontes de carbo: mel, granola, aveia, pão integral...

o resto ta legal!

sucesso ae!

E tenta levar alguma coisa pra comer nesse lanche da escola, tem varias receitas no forum de hipercalorico caseiro, barra de proteina caseira, porque salgado de forno é fod**

Onde eu posso colocar mais carbo?

Tentei fazer barra de proteína, nunc mais...

Até dezembro vou manter esse lanche. Ano que vem vou mudar de escola e vou passar a comer sanduíche natural nesse horário.

Borges eu já como tudo isso q vc falou

Eu realmente não sei onde mais carbo

No almoço pra vca terem ideia é um prato com arroz e feijão e outro cheio de carne legumes verduras e saladas. Acho q calculei mau a quantidade de arroz e feijão. Devo comer uns 180g a 200g de cada

Onde eu posso colocar mais carbo?

Tentei fazer barra de proteína, nunc mais...

Até dezembro vou manter esse lanche. Ano que vem vou mudar de escola e vou passar a comer sanduíche natural nesse horário.

Borges eu já como tudo isso q vc falou

Eu realmente não sei onde mais carbo

No almoço pra vca terem ideia é um prato com arroz e feijão e outro cheio de carne legumes verduras e saladas. Acho q calculei mau a quantidade de arroz e feijão. Devo comer uns 180g a 200g de cada

-nesse desjejum coloca mais uma banana, seria uma boa...(+20g de carbo)

-toma 200ml de suco no lanche do colegio... (+20g de carbo)

-coloca 1 banana nesse pré treino... (+20g de carbo)

-substitui esse leite em pó do pré treino e coloca 200ml de leite desnatado liquido se puder, se não puder, coloca 200ml do leite integral mesmo...

-essa dextrose ai substitui por 1 colher de mel fica show! bate tudo no liquidificador e faz uma vitamina...

-nesse pré treino, não vejo necessidade de albumina

AO TODO MAIS 60G DE CARBO AI PRA VC...

valeeu!

-nesse desjejum coloca mais uma banana, seria uma boa...(+20g de carbo)

-toma 200ml de suco no lanche do colegio... (+20g de carbo)

-coloca 1 banana nesse pré treino... (+20g de carbo)

-substitui esse leite em pó do pré treino e coloca 200ml de leite desnatado liquido se puder, se não puder, coloca 200ml do leite integral mesmo...

-essa dextrose ai substitui por 1 colher de mel fica show! bate tudo no liquidificador e faz uma vitamina...

-nesse pré treino, não vejo necessidade de albumina

AO TODO MAIS 60G DE CARBO AI PRA VC...

valeeu!

Esqueci de avisar cara,eu coloco além da banana uma maçã.

Esqueci tbm q tomo suco no colegio tbm 20 carbo

Não tem como adicionar banana nem mel pois esse shake eu tomo na academia...E não vejo vantagem de trocar o leite em po pelo liquido mesmo se pudesse.

Coloco albumina pra ficar mais "proteico" não tem necessidade?

Reformulando... ficaria

415g Carbo

3150 kcal

Esqueci tbm q em todas refeições sólidas eu como com suco então ficaria uns 460g carbo e 3200 kcal

Esqueci de avisar cara,eu coloco além da banana uma maçã.

Esqueci tbm q tomo suco no colegio tbm 20 carbo

Não tem como adicionar banana nem mel pois esse shake eu tomo na academia...E não vejo vantagem de trocar o leite em po pelo liquido mesmo se pudesse.

Coloco albumina pra ficar mais "proteico" não tem necessidade?

Reformulando... ficaria

415g Carbo

3150 kcal

Esqueci tbm q em todas refeições sólidas eu como com suco então ficaria uns 460g carbo e 3200 kcal

somente o leite ja basta de proteina man, se quiser dobra a quantidade, coloca 2 colheres que terá 14g de proteina...

bom, como tu ja consome o suco, pode abaixar um pouco as proteinas já que aumentou os carbos, deixa no maximo 3g/kg.

Ok vou tirar essa albumina então.Vai cair pra 198g

Ok vou tirar essa albumina então.Vai cair pra 198g

como tu tem 57kg, as proteinas teriam que ficar em 171.. poderia tirar algumas proteinas ai, tipo no almoço e na janta, poderia deixar apenas 100g de carne branca/vermelha... o resto vai de vc.. veja onde tu quer tirar mais proteina... pois o ideal seria 3g/kg!

Eu não tenho balança de precisão,portanto não sei quanto como no almoço ao exato...Vai no olhometro mesmo

E outra... Mesmo com essas 3100 kcal eu não acumulo gordura...Desde qnd comecei não acumulei nenhuma gordura localizada como acontecem em muitos

Uma outra dúvida...Nos dias Off é necessário manter a mesma quantidade de kcal e carboidratos?

Alguém?

Up

Uma outra dúvida...Nos dias Off é necessário manter a mesma quantidade de kcal e carboidratos?

dias off tu tira o excedente quiser, como tu falou que nao tem facilidade de acumular gordura, pode manter a dieta de boa..

Em relação a dieta.. Está boa?

Estou pensando em tirar esse iogurte de noite e colocar um leite,essa dieta faço 3x na semana... O resto uso Albumina no lugar do ovo,ai coloco o iogurte.Oq acha?

Editado 20/10/2013 às 20:37 10/20, 2013 por The Incredible (veja o histórico de edições)

Em relação a dieta.. Está boa?

Estou pensando em tirar esse iogurte de noite e colocar um leite,essa dieta faço 3x na semana... O resto uso Albumina no lugar do ovo,ai coloco o iogurte.Oq acha?

otimo, iogurte e albumina, perfeita combinação ahauhau

Mais Boorges, vi algumas pessoas indicando 2g/kg e, como vc tb indicou, 3g/kg. Em uma dieta bulk o que prioriza é o cabo, certo? Mas porque a necessidade de não ultrapassar esses 3g/kg de proteína na dieta? Essas proteínas não são boas para o músculo ao invés de só ir ganhando massa com carbos. Ou estou enganado?

Valeu cara ...

Mais Boorges, vi algumas pessoas indicando 2g/kg e, como vc tb indicou, 3g/kg. Em uma dieta bulk o que prioriza é o cabo, certo? Mas porque a necessidade de não ultrapassar esses 3g/kg de proteína na dieta? Essas proteínas não são boas para o músculo ao invés de só ir ganhando massa com carbos. Ou estou enganado?

Valeu cara ...

Cara, o corpo so vai absorver x valor do que vier de proteína, geralmente calcula-se no máximo 3G/kg, caso contrario, o excesso de proteína não ira te trazer bons resultados, pois nada em excesso é bom..

Se fosse so comer proteína e pronto, fisicuturistas não iriam comer batata doce nem outros tipos de carbo

Cara o problema é que eu não sei exatamente a quantidade de carne q como pois não tenho balança. O que eu coloquei foi apenas uma estimativa.

Cara o problema é que eu não sei exatamente a quantidade de carne q como pois não tenho balança. O que eu coloquei foi apenas uma estimativa.

Vai no olhometro mano, 100g de frango grelhado é um pedaço inteiro de frango grelhado e meio

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Eu ouvi falar que 100g é o tamanho de uma mão esticada... Devo comer uns 150g pois tbm tem grossura e tals

Acabei de ler aqui no fórum que excesso de proteína não faz mal,mas é lógico q não vou comer nenhum 300 gramas de proteína pro meu peso '-'

Acho q nesses 3 dias q excedo a proteína vou tomar um leite antes de dormir. Oq vc acha?

Unico carboidrato que presta pra ganha massa muscular e a batata-doce. coma 1 kg pra vc ver em 1 semana se incha.

Unico carboidrato que presta pra ganha massa muscular e a batata-doce. coma 1 kg pra vc ver em 1 semana se incha.

Kkkkkkkkk...

Meu deus eu não li isso!

Acabei de ler aqui no fórum que excesso de proteína não faz mal,mas é lógico q não vou comer nenhum 300 gramas de proteína pro meu peso '-'

Eu poderia postar umas 500 bibliografia que falam o contrário, mas como tô com muita preguiça por que dormi apenas 2 horas hoje, dá uma verificada nisso direito, amplie os horizontes além do fórum, porque tem um povo meio bitolado aqui.

Ok mas enquanto trocar os ovos pelo leite nesses 3 dias q sigo a dieta? no resto do dia fico variando entre albumina e ovos...

Queria colocar o leite pra não dormir de estômago vazio.

Unico carboidrato que presta pra ganha massa muscular e a batata-doce. coma 1 kg pra vc ver em 1 semana se incha.

AHAHAAHAHAHHAAHAHAHAHHAHHAHAHAHH

Ok mas enquanto trocar os ovos pelo leite nesses 3 dias q sigo a dieta? no resto do dia fico variando entre albumina e ovos...

Queria colocar o leite pra não dormir de estômago vazio.

toma albumina na ceia mano, ou se tiver como comprar uma caseina fica filé!