Treino De Glúteo I

[Cyy]

Lu,

Tenho essa mesma sensação que vc. Preciso sentir dor, para acreditar que fiz direito. É psicológico, mas caso contrário, fico insatisfeita.

Cyy,

Não sentir dor, não é sinônimo de trabalho mal feito. Como eu disse acima, é psicológico mesmo.

Apesar de falarem em menos repetições para hipertrofia, penso que o glúteo exige muito peso (uso caneleira de 15 kg) e muitas séries (faço 4X15 ou 4X20). Menos que isso, pra mim é pouco. Se uso 4X10 ou 12, procuro fazer outro conjugado, pra pegar direito.

Olha, eu não tenho o que reclamar e posso afirmar que o bumbum cresceu direitinho.

Beijos a todas as meninas.

Então Fefe, eu tbm acho q o gluteo e as panturrilhas sao musculos q precisam de mto estimulo, mas com tanta gente falano q para hipertrofia precisa fazer poucas repetições cm mais peso se nao cataboliza, nao cresce e talz, eu diminui as repetições.

Vou ver se volto a colocar 15rep nas localizadas, já agachamento, leg e afins eu continuo com 10/12, tentei fazer 4series mais achei meio puxado pra mim, daqui uns 2 meses eu aumento.

[mpcosta82]

Cyy,

A hipertrofia pode ocorrer com praticamente qualquer faixa de repetições.

O mais importante para ocorrer a hipertrofia é a progressão da carga. Independente de você usar 5, 8, 10, 12, 15 ou 20 repetições, se não aumentar a carga progressivamente seu músculo não irá crescer. Isso não significa que tenha de aumentar em todos os treinos, longe disso, mas sem um aumento progressivo de carga não ocorre a hipertrofia.

E se for o caso, é melhor usar mais repetições com menos carga se você consegue executar todas as repetições corretamente, do que fazer menos repetições mas com execução errada (por causa da carga maior).

E obviamente não adianta usar 15 ou 20 repetições com uma carga muito pequena, sem "trabalhar" o músculo. Diminuindo-se a intensidade corre-se o risco de perder massa magra.

[Fefe]

Então Fefe, eu tbm acho q o gluteo e as panturrilhas sao musculos q precisam de mto estimulo, mas com tanta gente falano q para hipertrofia precisa fazer poucas repetições cm mais peso se nao cataboliza, nao cresce e talz, eu diminui as repetições.

Vou ver se volto a colocar 15rep nas localizadas, já agachamento, leg e afins eu continuo com 10/12, tentei fazer 4series mais achei meio puxado pra mim, daqui uns 2 meses eu aumento.

Cyy,

Penso que panturrilha e glúteo merecem ser trabalhados das duas formas. Com muito peso, em alguns exercícios, e em outros com muitas repetições.

Vá se testando e descobrindo como melhor funciona pra vc.

[Helen_S]

Depois de tanto ler por aqui. É aprender. Decidir trocar meu treino de perna/gluteo por esse.

Fiquei muito na dúvida pois achei que é pouco exercicio. Mas depois de ler os comentarios e etc. Decidi que segunda começo esse treino *-* ...

=*

[Clerianne]

Gente mto bom o tópico.Posso colocar meu treino de perna e bumbum p/ vcs avaliarem? Bjos

[rosacht]

olá Nany e Fefe, vejo que vcs duas são feras nesse quesito, então vamos ver se vcs podem me%2

[rosacht]

olá nany tenho 25 anos e adoro malhar, mas agora eu quero mesmo é treinar!!!!

segue meu treino

A

extensora - 30 kg

leg 45 - 90 kg

flexão quadril - 3 barrinhas

agachamento livre - 15 kg cada lado

leg unil.- 4 barrinhas

triceps corda - 3 barrinhas

triceps cross - 3 barrinhas

abdutora - 5 barrinhas

abs

B

flexora - 4 barrinhas

flexão em pé - 2 barrinhas

extensão quadril - 3 barrinhas

gluteo maquina - todos as barrinhas

gluteo em pe - quase todas as barrinhas

gluteo cross - 5 barrinhas

abdutora - 5 barrinhas

adução cross - 3 barrihas

rosca cross - 4 barrinhas

abs

fiz 32 treinos e amanha quero começar uma série nova e gostaria da sua ajuda

tenho muita facilidade em ganhar massa, mas também facilidade em perder

antes do treino de manha eu tomo eu shake light junto com 2 compr.bcaa's

depois do treino mais 2 bcaa's e uma dose de whey protein (iso da integralmedica)

durante o dia como 8 ovos divididos em duas vezes

espero respostas obrigada

[Fefe]

Rosa, embora eu seja moderadora, nessa área de artigos só a Nanny pode mexer nos posts.

Sugiro q vc abra um tópico próprio, respeitando as regras do fórum, pq aqui não é lugar para avaliação de treino.

Fefe.

[rosacht]

Rosa, embora eu seja moderadora, nessa área de artigos só a Nanny pode mexer nos posts.

Sugiro q vc abra um tópico próprio, respeitando as regras do fórum, pq aqui não é lugar para avaliação de treino.

Fefe.

obrigada pela dica sou nova aqui anda estou me adaptando

vou tentar então fazer um tópico

obrigada!!!

[naiaradb]

Entrei em uma academia nova mas estou na dúvida quanto ao treino novo que me passaram...

O instrutor fez a seguinte divisão: coxa (tanto anterior quanto posterior) em um dia, parte superior em outro dia e glúteo e pnturrilha em outro dia. Quando perguntei a ordem do treino, ele falou que eu poderia fazer na ordem que quisesse, tipo coxa, no outro dia glúteo, no outro braços, depois voltando para coxa e assim sucessivamente. Vocês acharam estranho também ou só eu? Malho há apenas um ano, por isso vim perguntar, aqui tem muitas pessoas experientes...

[P@mmy]

Já aqui no Japão é uma Tristeza.., não tem Agachamento =(

Porque aqui, ao Contrário de nós, elas querem Afinar e não Engrossar

Mando de Loucas não sabem o que é uma Perna com Músculos Evidentes 'Adorooo'

Mais sem o Agachamento me dá um Desânimo.., alguma Sugestão de Substituição ?

Valew ! =)

[Fefe]

Entrei em uma academia nova mas estou na dúvida quanto ao treino novo que me passaram...

O instrutor fez a seguinte divisão: coxa (tanto anterior quanto posterior) em um dia, parte superior em outro dia e glúteo e pnturrilha em outro dia. Quando perguntei a ordem do treino, ele falou que eu poderia fazer na ordem que quisesse, tipo coxa, no outro dia glúteo, no outro braços, depois voltando para coxa e assim sucessivamente. Vocês acharam estranho também ou só eu? Malho há apenas um ano, por isso vim perguntar, aqui tem muitas pessoas experientes...

A ordem do treino influencia na medida do objetivo a ser conquistado. Ex: se quer hipertrofia, não deve treinar o mesmo músculo 2 dias seguidos, sendo preferencialmente dividir um dia de superiores e outro de inferiores e assim sucessivamente.

Já aqui no Japão é uma Tristeza.., não tem Agachamento =(

Porque aqui, ao Contrário de nós, elas querem Afinar e não Engrossar

Mando de Loucas não sabem o que é uma Perna com Músculos Evidentes 'Adorooo'

Mais sem o Agachamento me dá um Desânimo.., alguma Sugestão de Substituição ?

Valew ! =)

Desanima não, menina! Agacho é importante, mas já vi gente construir boa musculatura com legs, hacks e cadeira extensora. Tenha foco e conseguirá atingir seu objetivo.

Ainda há chance de outras alternativas de agachamento, como segurando halteres nas mãos ou uma anilha junto ao seu peito.

[jeffie]

Malhando bumbum...

Se realmente a mulher quer desenvolver o BUMBUM, pode esquecer aqueles exercícios levinhos.

Se você verificar as rotinas de Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Andressa Vieira, Larissa Reis,Gal Ferreira e outras, vai notar que para conseguir pernas bem torneadas e bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO.

Este PESADO significa treinar com Agachamento,Leg Press, Avanços, Meio levantamento terra, Rosca de Perna usando Pesos de Moderados para Pesados.

Vamos estabelecer o seguinte esquema de treino:

SEGUNDAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

TERÇAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

QUINTAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

SEXTAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

Como você não esta treinando para Culturismo e não precisa de proporção e simetria entre os músculos, (esta apenas querendo pernas com volume e BUMBUM TURBO), nas Terças e Sextas poderá fazer treinos leves/moderados para peitoral, costas, ombros, braços e abdômen. Se quiser poderá fazer exercícios sem peso, ou apenas abdominais. O plano base é ENGROSSAR A PARTE INFERIOR DO CORPO.

ROTINA PARA SEGUNDAS:

Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps

Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps

Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps

ROTINA PARA QUINTAS:

Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps

Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps

Meio Levantamento Terra[stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps

Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps

Fonte: Muscle

Bons treinos!

Nanny, eu quero muito seguir esse treino, mas faço meus exercícios em casa. Você tem alguma dica ou instruções para que eu substitua o leg press, posteriores e o que mais precisar de aparelhos? Tenho bastante anilha, barra, caneleiras. Peso não é o problema.

Obrigada!

[Si-SCL]

oi galera.

Nao sei se esse e o local apropriado mas queria contar um pouco como me identifiquei com esse treino postado pela Nanny e com as dicas complementares do restante da galera.

Sempre malhei bem e com dedicaçao um otimo instrutor com quem me identifiquei muito, consegui alcançar meus objetivos com a hipertrofia. O problema foi quando vim morar fora. O treino para mulheres aqui e uma drogaaaaaaaaaaaa, os objetivos sao bem diferentes do que que gostamos no Brasil, e como sempre lutei pra deichar de ser magra, voltar ao tempo nem pensar . Com o passar do tempo fui ficando um pouco desanimada, pois apesar de ter bastante experiencia pra malhar por conta propria, faltava aquela coisa de vc trocar experiencia e complementar seu treino. Meu treino de perna começou a nao funcionar e senti que tinha paralisado e ate mesmo comecei a perder. Ai comecei a fuçar na net atras de um treino legal e vim parar aqui depois de muito pesquisar. Fucei bastante esse forum e encontrei esse treino. Tem dois meses que fuço em off rsrsrsrsr so como visitante. Mas hj resolvi me inscrever so pra dizer que to super feliz. Com esse treino consegui me reanimar de novo e desafiar a mim mesma, pois aqui fora nos mesmas e que temos que nos auto estimular. Depois de dois meses posso dizer que finalmente vi meu musculo evoluir de novo. E uma coisa legal que percebi, e que minha memoria muscular tava toda la guardadinha, com um mes de treino tudo que eu nao via mais reapareceu. Valeu Nany, Fefe e todos os outros que contribuem com dicas maneiras.

[AmandaFernanda]

Eu não gosto de treinar assim...Divido o treino de perna em quadriceps(segunda) e posterior+gluteos(quinta) todos com 3x10,não passo de 5 exercícos

Olá... gostaria muito de um treino nesse estilo, quadríceps e posterior separados. Tem como vc dar uma ideia legal de treino para ganho?!!!

[Fefe]

Olá... gostaria muito de um treino nesse estilo, quadríceps e posterior separados. Tem como vc dar uma ideia legal de treino para ganho?!!!

Amanda,

Se vc pesquisar encontrará a resposta para sua dúvida.

[HMacOs]

Putz...

Não é a primeira vez que vejo esses 'robôs' conseguindo se cadastrar e postar replies com textos e links suspeitos...

[taninha]

Oi pessoal fiquei uns 6 meses fazendo esse treino e tive um bom resultado e fiquei bem satisfeita ,apesar de ser pesado mai muito bom

[Josicler]

Olá!!!

Bom estou trenando a mais ou menos um mês, mas meu professor é um pouco indeciso e não me passa um treino fixo, em três semanas eu já perdi as contas de quantas vezes ele mudou minha serie de exercícios, resumindo estou perdidíssima, quero engrossar pernas e endurecer barriga, tenho um filho de três anos , fiquei com o corpo um pouco flácido, e por consequência afinou as pernas e o meu bumbum tbm, tenho 23 anos, e muita facilidade em ganhar massa, e perder tbm. Mas sabe a quela dorzinha satisfatória que ficamos depois dos treinos, pois é eu não fico, não sei se é por que o treino e leve de mais, ou eu que não sinto o meu corpo, mas se alguém puder me ajudar a começar um treino eficaz, fico agradecida. Meu objetivo e aumentar as pernas e os glúteos. Obrigada. ( OBS: Eu treinava antes de ter filho, e sei que tenho condições de chegar no meu objetivo)

[HMacOs]

Olá!!!

Bom estou trenando a mais ou menos um mês, mas meu professor é um pouco indeciso e não me passa um treino fixo, em três semanas eu já perdi as contas de quantas vezes ele mudou minha serie de exercícios, resumindo estou perdidíssima, quero engrossar pernas e endurecer barriga, tenho um filho de três anos , fiquei com o corpo um pouco flácido, e por consequência afinou as pernas e o meu bumbum tbm, tenho 23 anos, e muita facilidade em ganhar massa, e perder tbm. Mas sabe a quela dorzinha satisfatória que ficamos depois dos treinos, pois é eu não fico, não sei se é por que o treino e leve de mais, ou eu que não sinto o meu corpo, mas se alguém puder me ajudar a começar um treino eficaz, fico agradecida. Meu objetivo e aumentar as pernas e os glúteos. Obrigada. ( OBS: Eu treinava antes de ter filho, e sei que tenho condições de chegar no meu objetivo)

Olá, Josicler!

Sobre a questão da 'dorzinha' (geralmente conhecida como dor tardia) é um critério meio subjetivo p/ avaliação de treino bom/evolução, mas eu mesmo não desprezo totalmente (considero muito mais válido do que o pump, que é aquela dilatação temporária nos músculos por causa do sangue). Mas esse são apenas um pequeno momento de broscience (pq não tem valor científico). Muitos aqui te dirão que o melhor critério seria a evolução das cargas.

Quanto aos treinos, sugiro procurar sobre no índice de 3 seções: Área Feminina, Treinamento e Diários de Treino (os femininos), de acordo com os seus objetivos. Use também a ferramenta de pesquisa: ela pode quebrar um bom galho.

O pessoal geralmente pesquisa, monta o seu próprio treino (e dieta), posta de acordo com o formato indicado (tem tópicos fixos sobre isso), os outros vêm e comentam e fazem sugestões. Fazendo isso, as chances do pessoal te ajudar são maiores e de seu tópico ser fechado por falta de pesquisa, quase nulas.

Seja bem vinda ao fórum, boa leitura e bons treinos!

[Oliveirafaa]

Em 27/07/2009 at 21:29, Nanny disse:

Malhando bumbum...

 

 

Se realmente a mulher quer desenvolver o BUMBUM, pode esquecer aqueles exercícios levinhos.

Se você verificar as rotinas de Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Andressa Vieira, Larissa Reis,Gal Ferreira e outras, vai notar que para conseguir pernas bem torneadas e bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO.

Este PESADO significa treinar com Agachamento,Leg Press, Avanços, Meio levantamento terra, Rosca de Perna usando Pesos de Moderados para Pesados.

 

Vamos estabelecer o seguinte esquema de treino:

 

SEGUNDAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

TERÇAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

QUINTAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

SEXTAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

 

Como você não esta treinando para Culturismo e não precisa de proporção e simetria entre os músculos, (esta apenas querendo pernas com volume e BUMBUM TURBO), nas Terças e Sextas poderá fazer treinos leves/moderados para peitoral, costas, ombros, braços e abdômen. Se quiser poderá fazer exercícios sem peso, ou apenas abdominais. O plano base é ENGROSSAR A PARTE INFERIOR DO CORPO.

 

ROTINA PARA SEGUNDAS:

Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps

Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps

Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps

 

 

ROTINA PARA QUINTAS:

Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps

Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps

Meio Levantamento Terra[stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps

Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps

 

Fonte: Muscle

 

 

Bons treinos!

Nany adorei o post..

tira uma duvida minha ou se alguém mais puder me ajudar..

Eu amo malhar, amo agachar, puxar peso enfim.. acho que meio caminho andando hihihi

Agora o que esta pegando é o seguinte, e é ate isso que quero ajuda.. os dias dos meus treinos não sei se estão me favorecendo. segue abaixo :

 

SEG, QUARTA E SEXTA das 17:30 ate as 18:30 - Faço Muay Thai

 

restando TERÇA E QUINTA para malhar pernas e glúteos, e daí eu faço esses exercícios que citou nesse post e no outro glúteo II 

 

o que achammm??

 

Fefe vc tbm pode me respondeer hehe

 

Editado Abril 11, 2016 às 20:21 por Oliveirafaa

[Fefe]

16 horas atrás, Oliveirafaa disse:

Nany adorei o post..

tira uma duvida minha ou se alguém mais puder me ajudar..

Eu amo malhar, amo agachar, puxar peso enfim.. acho que meio caminho andando hihihi

Agora o que esta pegando é o seguinte, e é ate isso que quero ajuda.. os dias dos meus treinos não sei se estão me favorecendo. segue abaixo :

 

SEG, QUARTA E SEXTA das 17:30 ate as 18:30 - Faço Muay Thai

 

restando TERÇA E QUINTA para malhar pernas e glúteos, e daí eu faço esses exercícios que citou nesse post e no outro glúteo II 

 

o que achammm??

 

Fefe vc tbm pode me respondeer hehe

 

 

Rafa,

 

Esses exercícios são eficientes, mas se vc quiser glúteo precisa atentar para execução:

 

* o agacho tem de ser até embaixo (vc precisa observar se não tem encurtamentos que te dificulte ou mesmo retrovesão de quadril), para ativar bem a musculação do glúteo.

* quando se executa esses exercícos a força é no calcanhar e não na ponta do pé (vc vai sentir mais o posterior e glúteo)

* particularmente eu gosto do famoso hip thrust (elevação pélvica), e faça uma isometria quando estiver em cima contraindo o glúteo como se fosse explodir.

 

Então, treinando terça, descansando quarta e novamente na quinta vc pode ter bom resultado.  Contudo, no meu caso, se eu treinar terça, na quinta o músculo  dos quadríceps ainda estão muito doloridos para enfrentar um novo treino.  Se for assim pra vc tb, vc pode fazer o treino montado acima de segunda , e na quinta-feira trabalhar só posterior e glúteo com isoladores (cadeira extensora, cadeira flexora, flexora em pé - escolha dois desses) e fazer um RDL e elevação pélvica.

 

Espero ter ajudado.

[Oliveirafaa]

Em 12/04/2016 at 10:20, Fefe disse:

 

Rafa,

 

Esses exercícios são eficientes, mas se vc quiser glúteo precisa atentar para execução:

 

* o agacho tem de ser até embaixo (vc precisa observar se não tem encurtamentos que te dificulte ou mesmo retrovesão de quadril), para ativar bem a musculação do glúteo.

* quando se executa esses exercícos a força é no calcanhar e não na ponta do pé (vc vai sentir mais o posterior e glúteo)

* particularmente eu gosto do famoso hip thrust (elevação pélvica), e faça uma isometria quando estiver em cima contraindo o glúteo como se fosse explodir.

 

Então, treinando terça, descansando quarta e novamente na quinta vc pode ter bom resultado.  Contudo, no meu caso, se eu treinar terça, na quinta o músculo  dos quadríceps ainda estão muito doloridos para enfrentar um novo treino.  Se for assim pra vc tb, vc pode fazer o treino montado acima de segunda , e na quinta-feira trabalhar só posterior e glúteo com isoladores (cadeira extensora, cadeira flexora, flexora em pé - escolha dois desses) e fazer um RDL e elevação pélvica.

 

Espero ter ajudado.

Boa Fefe, mas em relação ao muay thai, você acha que ele pode me atrapalhar no sentido de não ter o ''descanso'' certo, pois no thai eu tbm forço as pernas ..

Então como segunda quarta e sexta faço muay thai, sobraria terça e quinta para glúteo e perna... como esse ritmo de treino e exercícios meu corpo teria resultados ????

[Fefe]

2 minutos atrás, Oliveirafaa disse:

Boa Fefe, mas em relação ao muay thai, você acha que ele pode me atrapalhar no sentido de não ter o ''descanso'' certo, pois no thai eu tbm forço as pernas ..

Então como segunda quarta e sexta faço muay thai, sobraria terça e quinta para glúteo e perna... como esse ritmo de treino e exercícios meu corpo teria resultados ????

 

Isso vai depender de vc.

 

Se o treino de muay thai te deixar muita cansada a ponto de vc nao conseguir fazer um treino de pernas sinistro, então vc vai ter de rever esse contexto.

 

Não sendo assim, dá pra conciliar numa boa.

[Oliveirafaa]

1 minuto atrás, Fefe disse:

 

Isso vai depender de vc.

 

Se o treino de muay thai te deixar muita cansada a ponto de vc nao conseguir fazer um treino de pernas sinistro, então vc vai ter de rever esse contexto.

 

Não sendo assim, dá pra conciliar numa boa.

Entendido!!

Dá pra conciliar sim os doisss!! 

Obg queridaaaa :* e boraaa agachar hehe

[SUKA S]

Em 15/06/2010 at 18:08, Chun_li disse:

 

Isso de malhar inferiores 3x na semana,tá virando febre,desde que não sei quem perguntou a divisão do treino da Juliana Salimeni no twitter,tá todo mundo copiando.

 

segunda-coxa

quarta-posterior

sexta-perna completa

 

Estão esquecendo do descanso.Vão na onda dessas famosas que vcs vão se dá bem hein.

 

Ah,lembram da Nicole Bahls?

Ela diz malhar glúteo todo dia,e quem quiser ficar com bumbum igual é só malhar todo dia tb

 

Uma coisa eu digo:Ninguém conhece melhor seu corpo,que vc mesma.

Só vc saberá a melhor divisão e intervalo de treino que funcione pra vc.

 

Uma dica:tire fotos mensais,até semanais e compare,aprendam a analisar seu corpo e melhorar seus pontos fracos.

Não copie treino muito menos a dieta de alguém,pq essa pessoa pode ter objetivos e deficiências diferentes de vcs.

Concordo,ate se da pra copiar,porem temos q conhecer nosso corpo pra saber se isso funciona ou não é nao será perda de tempo.