Treino Para Endo. Melhorar Grupos Musculares.

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 15:35

e ae galera beleza? meu nome é Apolo, tenho 17 anos, malho a 1 ano e 7 meses, tenho 1,64m, antes eu éra super gordo entrei na academia para emagrecer ai emagreci o tanto qe eu qeria e depois ganhei uma massa muscular até boa ao meu ver... ai agora entrei em bulk ja tem 1 mês de 63KG fui pra 70KG, porém eu gostaria muito de ter meu corpo no formato em V, atualmente estou fazendo o TREINO ABC, ai passo pela minha cabeço de trabalhar apenas COSTA e OMBROS qe dão esse formato em V e BICEPS E ANTEBRAÇO qe tbem qero ganhar, então iria fazer assim por uns mesês até acabar meu bulk qe é chega no 80KG com 40cm de braço qe estou com 37cm. Minha duvida é se eu fazer assim irei perde a massa muscular dos outros grupos musculares? eu sou endo então eu acho qe nao iria fica desproporcional pq tenho bem pouco costa e ombros. ai pensei em fazer AB2x ASSIM:

A-

Rosca Direta 3x

Rosca Alternada Com Halteres 3x

Rosca 21 3x

Rosca Scott 3x

Rosca Martelo 3x

Rosca Inversa de Punho 3x

Rosca Punho 3x

Rosca Punho Atrás do Tronco 3x

Rosca Inversa 3x

Giro de Halteres 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

B-

Pulley Frente/Barra Fixa 3x

Pulley Nuca 3x

Puxada no Pulley com Pegada Supinada 3x

Pull Down 3x

Remada Curvado 3x

Desenvolvimento Sentado Com Halteres 3x

Elevação Lateral 3x

Elevação Lateral Tronco Inclinado Para Frente 3x

Encolhimento Com Halteres 3x

Remada Alta Com Barra 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

Aqui esta um video de minha evolução . https://www.hipertrofia.org/forum/topic/120923-evolucao-1-ano-e-2-meses-de-treino-antes-e-depois/

Setembro 26, 2013 às 15:37

meldels que coisa ridicula

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 15:42

Umas fotos de como estou ! PgAAAImWFi72RVkTAUHcWpXBpvR_Dpef7l-z8UGy

meldels que coisa ridicula

amigo eu vim aqi pedir ajuda..

Editado Setembro 26, 2013 às 15:41 por Apolo.Info

GigaBrah · Setembro 26, 2013 às 15:47

Isso ai ta bem maluco bro...vc colocou o dobro de exercicios p biceps em relaçao ao treino de costas.A dorsal é MUITO maior q o biceps,deveria ser ao contrario.Sem falar q vc vai ser arrepender mt de n treinar o resto do corpo.

A minha dica é treinar o corpo todo escolhendo os exercicos q vao te deixar mais largo em cima.Tipo p dorsal vc coloca terra,barra fixa,puxadas e remadas com pegada bem aberta.P peito mete pullover,crucifixo...

P teu objetivo,ABC ficaria bom se vc treinasse pernas no dia C,apenas 1 vez na semana.

Felipe Rodrigues · Setembro 26, 2013 às 15:47

Mano vamo lá..

1) Cade a dieta?

2) Cade o treino de Peito e Triceps?

3) Cade o treino de perna?

4) Massa muscular se ganha como um todo, mesmo q vc esgote costas e ombro, vc vai ganhar no corpo todo, respeitando é claro sua individualidade genética

5) O treino de biceps, não vou nem falar nada cara, ta com um volume monstruoso, o biceps é um musculo pequeno, então no máximo uns 3 exercícios já são suficientes pra esgotá-lo na maioria das pessoas....

Enfim, reveja isso ai, resumindo não ta bom não.

Editado Setembro 26, 2013 às 15:49 por Felipe Rodrigues

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 15:54

ok ok.. nao postei o treino dos outros grupos pq me veio essa ideia ai formulei meu treino assim ... mais aqi vai meu treino ABC então acabei de mudar algumas coisas segue:

A-

Rosca Alternada Com Halteres 3x

Rosca 21 3x

Rosca Scott 3x

Rosca Punho 3x

Rosca Punho Atrás do Tronco 3x

Rosca Inversa 3x

Giro de Halteres 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

Supino Reto 21 1x

Supino Reto/Inclinado/Declinado Com Barra/Halteres 3x

Crucifixo Reto 3x

B-

Pulley Frente/Barra Fixa 3x

Pulley Nuca 3x

Puxada no Pulley com Pegada Supinada 3x

Pull Down 3x

Remada Curvado 3x

Desenvolvimento Sentado Com Halteres 3x

Elevação Lateral 3x

Elevação Lateral Tronco Inclinado Para Frente 3x

Encolhimento Com Barra/Halteres 3x

Remada Alta Com Barra 3x

Elevaçao de Panturilha em Pé Step 3x

Levantamento da Panturrilha Sentado 3x

Tibiais no Step 3x

C-

Supino Reto Pegada Fechada

Tríceps Francês Com Barra 3x

Tríceps No Pulley 3x

Flexão de Braços na Barra Pararela 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

Extensor 3x

Agachamento 3x

Afundo Com Barra/Halteres 3x

Elevação De Panturilha em Pé Step 3x

Levantamento Da Panturrilha Sentado 3x

Tibiais no Step 3x

Mano vamo lá..

1) Cade a dieta?

2) Cade o treino de Peito e Triceps?

3) Cade o treino de perna?

4) Massa muscular se ganha como um todo, mesmo q vc esgote costas e ombro, vc vai ganhar no corpo todo, respeitando é claro sua individualidade genética

5) O treino de biceps, não vou nem falar nada cara, ta com um volume monstruoso, o biceps é um musculo pequeno, então no máximo uns 3 exercícios já são suficientes pra esgotá-lo na maioria das pessoas....

Enfim, reveja isso ai, resumindo não ta bom não.

nesse treino acima reformulei e tirei um pouco do volume como vc disse .. oq achou?

Isso ai ta bem maluco bro...vc colocou o dobro de exercicios p biceps em relaçao ao treino de costas.A dorsal é MUITO maior q o biceps,deveria ser ao contrario.Sem falar q vc vai ser arrepender mt de n treinar o resto do corpo.

A minha dica é treinar o corpo todo escolhendo os exercicos q vao te deixar mais largo em cima.Tipo p dorsal vc coloca terra,barra fixa,puxadas e remadas com pegada bem aberta.P peito mete pullover,crucifixo...

P teu objetivo,ABC ficaria bom se vc treinasse pernas no dia C,apenas 1 vez na semana.

KKKKKK'. entendi man, me bateu uma loucura aqi qe nem sei da onde tirei isso , mais ainda bem qe tem o forum e voces aqi ajuda muito..

Editado Setembro 26, 2013 às 15:56 por Apolo.Info

GigaBrah · Setembro 26, 2013 às 16:03

Ainda assim n ta bom man

Desse jeito vc ta treinando triceps todos os dias da semana!Em peito,ombro e no dia dele.

Um abc equilibrado seria

A-peito/ombro/triceps

B-Costas/biceps

C-Pernas

Tenta montar um assim.Lembrando q p musculo grande(dorsal,perna) vc usa no max 5 exercicios e no max 3 p pequeno.

Vc parece gostar de treinos volumosos,mas esse n é o caminho,pode ter certeza disso.

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 16:16

Ainda assim n ta bom man

Desse jeito vc ta treinando triceps todos os dias da semana!Em peito,ombro e no dia dele.

Um abc equilibrado seria

A-peito/ombro/triceps

B-Costas/biceps

C-Pernas

Tenta montar um assim.Lembrando q p musculo grande(dorsal,perna) vc usa no max 5 exercicios e no max 3 p pequeno.

Vc parece gostar de treinos volumosos,mas esse n é o caminho,pode ter certeza disso.

eu gosto de treino volumoso mesmo isso é verdade, talvez seja por isso a dificuldade de desenvolver os outros grupos. mais vou melhorar.. vo reformular aqi jaja posto e vc ve como ficou..

ae amigo e agr?

A-

Supino Reto 21 1x

Supino Reto/Inclinado/Declinado Com Barra/Halteres 3x

Crucifixo Reto 3x

Desenvolvimento Sentado Com Halteres 3x

Elevação Lateral 3x

Elevação Lateral Tronco Inclinado Para Frente 3x

Encolhimento Com Barra/Halteres 3x

Remada Alta Com Barra 3x

Supino Reto Pegada Fechada

Tríceps No Pulley 3x

Flexão de Braços na Barra Pararela 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

B-

Pulley Frente/Barra Fixa 3x

Pulley Nuca 3x

Puxada no Pulley com Pegada Supinada 3x

Pull Down 3x

Remada Curvado 3x

Rosca 21 3x

Rosca Scott 3x

Rosca Punho Atrás do Tronco 3x

Rosca Inversa 3x

C-

Extensor 3x

Agachamento 3x

Afundo Com Barra/Halteres 3x

Elevação De Panturilha em Pé no Step 3x

Levantamento Da Panturrilha Sentado 3x

Tibiais no Step 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

Editado Setembro 26, 2013 às 16:42 por Apolo.Info

MatheusCWB · Setembro 26, 2013 às 16:23

Cara, isso ai cansa so de ler

Os amigos ja deram boas dicas.3 exercicios para musculos grandes (peito costas ,pernas) e 2 para pequenos ja ta de bom tamanho.Pernas pode por un pouco mais,4 ou 5 exercicios.

Olhe ali, so roscas eu ja to lendo 5.

Nao precisa desse volume, nem de tantos isoladores.

Outra coisa, esquece maquinas, quanto menos melhor.

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 16:27

Cara, isso ai cansa so de ler

Os amigos ja deram boas dicas.3 exercicios para musculos grandes (peito costas ,pernas) e 2 para pequenos ja ta de bom tamanho.Pernas pode por un pouco mais,4 ou 5 exercicios.

Olhe ali, so roscas eu ja to lendo 5.

Nao precisa desse volume, nem de tantos isoladores.

Outra coisa, esquece maquinas, quanto menos melhor.

certo.. mais tem rosca ali 6, 3 são para o biceps e 3 são para o antebraço! e esses sao o exercicios qe da pra fazer na minha academia, ela nao é completa ....

Editado Setembro 26, 2013 às 16:27 por Apolo.Info

MatheusCWB · Setembro 26, 2013 às 16:38

Exato cara, pra que 3 pra biceps e 3 pra antebraco? Se voce treinar costas bem, seu biceps ja vai estat fadigado, antebraco tambem

Setembro 26, 2013 às 16:38

tendo como fazer uma barra fixa, onde colocar a barra pra fazer agacha e um banco de supino, não precisa de mais nada, tendo isso a academia ja é completa

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 16:40

Exato cara, pra que 3 pra biceps e 3 pra antebraco? Se voce treinar costas bem, seu biceps ja vai estat fadigado, antebraco tambem

ok.. deixei 2 pro biceps e 2 pro antebraço.. ta bom agora?

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 17:10

Bom ficou assim:

Treino ABC

A- Peitoral/Ombros/Abdômen;

B- Perna/Panturrilha/Tríceps;

C- Costa/Biceps/Antebraço/Abdômen;

A-

Supino Reto 21 1x

Supino Reto/Inclinado/Declinado Com Barra/Halteres 3x

Crucifixo 3x

Desenvolvimento Sentado Com Halteres 3x

Elevação Lateral 3x

Elevação Lateral Tronco Inclinado Para Frente 3x

Remada Alta Com Barra 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

B-

Extensor 3x

Agachamento 3x

Afundo Com Barra/Halteres 3x

Elevação De Panturilha em Pé no Step 3x

Levantamento Da Panturrilha Sentado 3x

Tibiais no Step 3x

Supino Reto Pegada Fechada

Tríceps No Pulley 3x

Flexão de Braços na Barra Pararela 3x

C-

Pulley Frente/Barra Fixa 3x

Pulley Nuca 3x

Puxada no Pulley com Pegada Supinada 3x

Pull Down 3x

Remada Curvado 3x

Rosca 21 3x

Rosca Scott 3x

Rosca Punho Atrás do Tronco 3x

Rosca Inversa 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

Editado Setembro 26, 2013 às 17:17 por Apolo.Info

planeta · Setembro 26, 2013 às 17:16

uma idéia

treina 2x os musculos quee quer crescer mais e 1x os que quer manter

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 17:22

uma idéia

treina 2x os musculos quee quer crescer mais e 1x os que quer manter

mais ai nao eu nao estaria dando o descanso qe o musculo precisa.. ou tem nada a ver? como iria fica o treino entao?

GigaBrah · Setembro 26, 2013 às 18:24

Bom ficou assim:

Treino ABC

A- Peitoral/Ombros/Abdômen;

B- Perna/Panturrilha/Tríceps;

C- Costa/Biceps/Antebraço/Abdômen;

A-

~~Supino Reto 21 1x~~ supino 21 n vai te acrescentar nada

Supino Reto/Inclinado/Declinado Com Barra/Halteres 3x aq vc poderia fazer 2 supinos apenas.Mas como teu objetivo é ser largo,eu colocaria supino reto,pullover e crucifixo.

Crucifixo 3x

Desenvolvimento Sentado Com Halteres 3x

Elevação Lateral 3x

Elevação Lateral Tronco Inclinado Para Frente 3x

Remada Alta Com Barra 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

B-

Extensor 3x

Agachamento 3x

Afundo Com Barra/Halteres 3x

Elevação De Panturilha em Pé no Step 3x

Levantamento Da Panturrilha Sentado 3x

Tibiais no Step 3x

Supino Reto Pegada Fechada Veja bem,aq é o seu segundo treino de triceps!Vc ja treinou junto com peito e ombro!Muita gente fala q trabalha indiretamente,entao pega pouco,isso n é verdade.Quando vc sair do supino reto,passa a mao no triceps e ve como ta inchado,isso é sinal de trabalho.

Tríceps No Pulley 3x

Flexão de Braços na Barra Pararela 3x

C-

~~Pulley Frente~~/Barra Fixa Beeeem aberta 3x

Pulley Nuca 3x

Puxada no Pulley com Pegada Supinada 3x

Pull Down 3x

Remada Curvado 3x

~~Rosca 21~~ 3x Rosa 21 tbm n vai te acrescentar nada!Nao precisa de outra rosca,mas se quiser faz rosca direta mesmo em baixas repetiçoes.

Rosca Scott 3x

Rosca Punho Atrás do Tronco 3x

Rosca Inversa 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

Voce pode ta achando fraco,mas se continuar pesquisando seu treino ainda vai ser menor q isso x]

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 18:33

Voce pode ta achando fraco,mas se continuar pesquisando seu treino ainda vai ser menor q isso x]

ok .. entao ali no treino B- eu so tiro o supino com a pegada fechada? ou posso add o treino de triceps no treino A-?

GigaBrah · Setembro 26, 2013 às 18:35

ok .. entao ali no treino B- eu so tiro o supino com a pegada fechada? ou posso add o treino de triceps no treino A-?

Deve bro!Fica peito/ombro/triceps,é mt bom assim

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 18:38

Deve bro!Fica peito/ombro/triceps,é mt bom assim

Fecho então.. ai fica assim? cara qero agradecer pela ajuda valeu mesmo!! alias a todos qe me ajudaram aqui!

A-

Supino Reto 3x

Pullover 3X

Crucifixo 3x

Desenvolvimento Sentado Com Halteres 3x

Elevação Lateral 3x

Elevação Lateral Tronco Inclinado Para Frente 3x

Remada Alta Com Barra 3x

Supino Reto Pegada Fechada

Tríceps No Pulley 3x

Flexão de Braços na Barra Pararela 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

B-

Extensor 3x

Agachamento 3x

Afundo Com Barra/Halteres 3x

Elevação De Panturilha em Pé no Step 3x

Levantamento Da Panturrilha Sentado 3x

Tibiais no Step 3x

C-

Barra Fixa 3x

Pulley Nuca 3x

Puxada no Pulley com Pegada Supinada 3x

Pull Down 3x

Remada Curvado 3x

Rosca Direta 3x

Rosca Scott 3x

Rosca Punho Atrás do Tronco 3x

Rosca Inversa 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

Editado Setembro 26, 2013 às 18:42 por Apolo.Info

GigaBrah · Setembro 26, 2013 às 19:05

Algumas pessoas tem problemas nos ombros qnd fazem supino fechado e paralelas,fica ligado nisso.

P perna eu colocaria um hack ou legpress dps do afundo!

No mais,agora ta certo!Pode mandar bala

Apolo.Info · Setembro 26, 2013 às 19:13

Algumas pessoas tem problemas nos ombros qnd fazem supino fechado e paralelas,fica ligado nisso.

P perna eu colocaria um hack ou legpress dps do afundo!

No mais,agora ta certo!Pode mandar bala

ok vou ficar atento! hack e legpress nao tem geito pq na minha academia nao tem!.. vlw

Setembro 26, 2013 às 21:38

Fecho então.. ai fica assim? cara qero agradecer pela ajuda valeu mesmo!! alias a todos qe me ajudaram aqui!

A-

Supino Reto 3x

~~Pullover 3X~~ flexão

Crucifixo 3x

~~Desenvolvimento Sentado Com Halteres 3x~~ desenvolvimento militar

Elevação Lateral 3x

~~Elevação Lateral Tronco Inclinado Para Frente 3x~~

~~Remada Alta Com Barra 3x~~

Supino Reto Pegada Fechada

~~Tríceps No Pulley 3x~~

Flexão de Braços na Barra Pararela 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

B-

~~Extensor 3x~~

Agachamento 3x faz agachamento livre como primeiro exercicio

Afundo Com Barra/Halteres 3x

stiff ou RDL

Elevação De Panturilha em Pé no Step 3x

Levantamento Da Panturrilha Sentado 3x

Tibiais no Step 3x

C-

lev. terra

Barra Fixa 3x

~~Pulley Nuca 3x~~

~~Puxada no Pulley com Pegada Supinada 3x~~

~~Pull Down 3x~~

Remada Curvado 3x

chin up

Rosca Direta 3x

~~Rosca Scott 3x~~

Rosca Punho Atrás do Tronco 3x

Rosca Inversa 3x

Abdômen Superior,Inferior e Oblíquo

Apolo.Info · Setembro 28, 2013 às 18:08

fiz assim bom agora achei qe fico top o treino:

Treino ABC

A- Peitoral/Ombros/Tríceps/Abdômen;

B- Perna/Panturrilha/Abdomên;

C- Costa/Biceps/Antebraço/Abdômen;

A-

Supino Reto 3x

Pullover 3X

Crucifixo 3x

Desenvolvimento Sentado Com Halteres 3x

Elevação Lateral 3x

Supino Reto Pegada Fechada 3x

Flexão de Braços na Barra Pararela 3x

Abdômen Superior 3x

B-

Agachamento 3x

Afundo Com Barra ou Halteres 3x

Levantamento Stiff 3x

Flexora 3x

Elevação De Panturilha em Pé no Step 3x

Levantamento Da Panturrilha Sentado 3x

Tibiais no Step 3x

Abdômen Inferior 3x

C-

Levantamento Terra 3x

Pulley Frente ou Barra Fixa 3x

Puxada no Pulley com Pegada Supinada 3x

Remada Curvado 3x

Rosca Direta 3x

Rosca Scott 3x

Rosca Punho Atrás do Tronco 3x

Rosca Inversa 3x

Abdômen Oblíquo 3x

Editado Setembro 28, 2013 às 20:33 por Apolo.Info

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