Meu Treino Abcx2 Avaliem

[Lenin171]

OBJETIVO: GANHO DE MASSA

Me ajudem a encaixar os abdominais e quais exercícios abdominais.

Treino A

Supino Reto 4x6-8

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento Militar 3x6

Elevação lateral alternada na polia baixa 3x10

Triceps entre bancos 3x8 (Poderia trocar por outro? Os bancos la sempre estão ocupados, porem paralelas eu tambem nao consigo fazer)

Triceps supinado 3x10

Treino B

Levantamento Terra 3x6

Barra Fixa 2x6

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x6-8

Rosca concentrada 3x8

Treino C

Agachamento Livre 4x6

Afundo 3x8

Stiff 3x6

Leg 45 3x10

Panturrilha

Tambem queria saber se os exercícios de biceps estão corretos ou não precisa de tanto.

Podem dar sugestoes a vontade.

Editado Agosto 18, 2013 às 13:29 por Lenin171

[Felippe Hard]

No treino B eu tiraria uma duas dessas roscas, e adicionaria chin ups .. E colocaria kroc rowns pra finalizar o treino de costas ..

Mas gostei do treino

[Lenin171]

No treino B eu tiraria uma duas dessas roscas, e adicionaria chin ups .. E colocaria kroc rowns pra finalizar o treino de costas ..

Mas gostei do treino

Eu ja fazia Chin Up, porem nao conseguia fazer muitas repetições, fazia 5 series de 6 repetiçoes porque nao tenho tanta força ainda :S

E no de costas eu deixaria tudo e colocaria mais esse que voce falou?

[KiDD]

Os abdominais podem ser encaixados 3x por semana, logo após o treino.

Mas, se tu estiver em Bulk, seria em vão...

A

Terra (comum, sumô) ou Rack-Pull - 5x5

Remada (curvada, cavalinho) - 5x5

Pull-Ups ou Chin-Ups - 5x5

B

Supino Reto - 5x5

Strict Press ou BTN Push Press - 5x5

Paralelas ou JM Press - 5x5

C

ATG Squat ou Front Squat - 4x6

SLDL - 4x6

Lunges - 3x12

[johnerlacher]

Colocaria o Levantamento Terra no dia de Pernas, e adicionaria algum Pulley Alto (Puxada), tanto faz a pegada, ou alguma Remada também que você consiga trabalhar com amplitude maiores de movimento.

[Lenin171]

Os abdominais podem ser encaixados 3x por semana, logo após o treino.

Mas, se tu estiver em Bulk, seria em vão...

A

Terra (comum, sumô) ou Rack-Pull - 5x5

Remada (curvada, cavalinho) - 5x5

Pull-Ups ou Chin-Ups - 5x5

B

Supino Reto - 5x5

Strict Press ou BTN Push Press - 5x5

Paralelas ou JM Press - 5x5

C

ATG Squat ou Front Squat - 4x6

SLDL - 4x6

Lunges - 3x12

Eu não to em bulk completamente, tipo, eu to batendo o carbo e a proteina, porem nao estou batendo as calorias, porque eu estava ganhando só gordura por causa de consumir muito carbo para bater as calorias.

Colocaria o Levantamento Terra no dia de Pernas, e adicionaria algum Pulley Alto (Puxada), tanto faz a pegada, ou alguma Remada também que você consiga trabalhar com amplitude maiores de movimento.

Entao ficaria:

Treino B

Puxada nas Costas 3x8

Barra Fixa 2x6

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x6-8

Rosca concentrada 3x8

Treino C

Levantamento Terra 3x6

Agachamento Livre 4x6

Afundo 3x8

Stiff 3x6

Leg 45 3x10

Panturrilha

E remada tem a remada curvada, serve ou tem q ser outra?

[big mano]

Colocaria o Levantamento Terra no dia de Pernas, e adicionaria algum Pulley Alto (Puxada), tanto faz a pegada, ou alguma Remada também que você consiga trabalhar com amplitude maiores de movimento.

finalmente alguem que pensa como eu terra no dia de pernas aleluia

[Lenin171]

Eu faço academia faz 7 meses, desde la comecei com 51kg e hoje tenho 63,5.

Porem eu não entendo muito de treino ja que os instrutores... todos sabem como são né...

[johnerlacher]

Treino A

Supino Reto 4x8-12

Supino Inclinado 3x8-12

Crucifixo no cabo ou maquina 3x12-16 (com menor tempo de intervalo)

Desenvolvimento Militar 3x8-12

Remada Alta na Polia + Elevação Lateral com Halter 3x8-12

Tríceps Testa com Barra Reta 3x8-12

Triceps entre bancos 3x8 (Poderia trocar por outro? Os bancos la sempre estão ocupados, porem paralelas eu tambem nao consigo fazer)

Treino B

Barra Fixa Pegada Aberta 4xExaustão

Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8-12

Pulley Alto/Puxada Neutro ou Supinado - 3x8-12

Remada Baixa Pronada 3x8-12

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott Barra 3x8

Treino C

Levantamento Terra com Halter (Pés Aproximado, cerca de um palmo de distancia), isso se tiver halteres pesados na sua academia

Agachamento Livre pés semi abduzidos, sempre jogando o joelho pra fora 4x6

Afundo/avanço caminhando ou unilateral sobre step no smith (barra guiada) 3x8

Stiff 3x6

Leg 45 3x10

Panturrilha em pé




Não querendo modificar muito a ideia do seu treino, mas eu deixaria mais ou menos assim

Editado Agosto 18, 2013 às 14:52 por johnerlacher

[Lenin171]

Treino A

Supino Reto 4x8-12

Supino Inclinado 3x8-12

Crucifixo no cabo ou maquina 3x12-16 (com menor tempo de intervalo)

Desenvolvimento Militar 3x8-12

Remada Alta na Polia + Elevação Lateral com Halter 3x8-12

Tríceps Testa com Barra Reta 3x8-12

Triceps entre bancos 3x8 (Poderia trocar por outro? Os bancos la sempre estão ocupados, porem paralelas eu tambem nao consigo fazer)

Treino B

Barra Fixa Pegada Aberta 4xExaustão

Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8-12

Pulley Alto/Puxada Neutro ou Supinado - 3x8-12

Remada Baixa Pronada 3x8-12

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott Barra 3x8

Treino C

Levantamento Terra com Halter (Pés Aproximado, cerca de um palmo de distancia), isso se tiver halteres pesados na sua academia

Agachamento Livre pés semi abduzidos, sempre jogando o joelho pra fora 4x6

Afundo/avanço caminhando ou unilateral sobre step no smith (barra guiada) 3x8

Stiff 3x6

Leg 45 3x10

Panturrilha em pé

Não querendo modificar muito a ideia do seu treino, mas eu deixaria mais ou menos assim

Curti, mas poderia incluir o Encolhimento para o trapezio certo?

Esqueci de falar que tem ele no treino de costas.

E o Triceps, fica o entre bancos?

E 4 exercicios de costas não seria demais?

Eu nao estou querendo discutir, é que eu não entendo, só quero justificativas para minhas perguntas para mim estabelecer um maior conhecimento.

[big mano]

Treino A

Supino Reto 4x8-12

Supino Inclinado 3x8-12

Crucifixo no cabo ou maquina 3x12-16 (com menor tempo de intervalo)

Desenvolvimento Militar 3x8-12

Remada Alta na Polia + Elevação Lateral com Halter 3x8-12

Tríceps Testa com Barra Reta 3x8-12

Triceps entre bancos 3x8 (Poderia trocar por outro? Os bancos la sempre estão ocupados, porem paralelas eu tambem nao consigo fazer)

Treino B

Barra Fixa Pegada Aberta 4xExaustão

Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8-12

Pulley Alto/Puxada Neutro ou Supinado - 3x8-12

Remada Baixa Pronada 3x8-12

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott Barra 3x8

Treino C

Levantamento Terra com Halter (Pés Aproximado, cerca de um palmo de distancia), isso se tiver halteres pesados na sua academia

Agachamento Livre pés semi abduzidos, sempre jogando o joelho pra fora 4x6

Afundo/avanço caminhando ou unilateral sobre step no smith (barra guiada) 3x8

Stiff 3x6

Leg 45 3x10

Panturrilha em pé

Não querendo modificar muito a ideia do seu treino, mas eu deixaria mais ou menos assim

qual diferença de fazer terra barra e halter ?

[danielc]

Os abdominais podem ser encaixados 3x por semana, logo após o treino.

Mas, se tu estiver em Bulk, seria em vão...

abdominais em bulking são em vão? tá serto...

[big mano]

abdominais em bulking são em vão? tá serto...

hehe, bom eu acho que agacho e terra pesados nem precisa de nada disso abs sei la no meu caso nem faço nao acho que precisa.

Editado Agosto 18, 2013 às 15:20 por big mano

[johnerlacher]

qual diferença de fazer terra barra e halter ?

Pelo que percebi ele não é nenhum atleta, muito menos um 'maromba avançado', o terra com halter é muito mais fácil de se manter a postura da lombar, o braço de alavanca entre as articulações do quadril e carga ficam mais próximas, diminuindo o torque/tensão na lombar, evitando lesões.

Curti, mas poderia incluir o Encolhimento para o trapezio certo?

Esqueci de falar que tem ele no treino de costas.

E o Triceps, fica o entre bancos?

E 4 exercicios de costas não seria demais?

Eu nao estou querendo discutir, é que eu não entendo, só quero justificativas para minhas perguntas para mim estabelecer um maior conhecimento.

Bom, eu só tirei o tríceps supinado (onde pega muito peitoral e anterior de ombro) e coloquei o testa, não mexi no outro exercício pra não modificar demais o seu treino;

Pode sim incluir o encolhimento;

Quatro exercício para costas não é demais, lembrando que sua dorsal deve estar mais fortalecida que o peitoral. Coloquei dois exercícios de dorsal com a pegada supinada, que é a pegada fechada, dedo polegar para a lateral, não modifica em nada nos músculos dorsais, apenas na ativação do bíceps

[Lenin171]

Pelo que percebi ele não é nenhum atleta, muito menos um 'maromba avançado', o terra com halter é muito mais fácil de se manter a postura da lombar, o braço de alavanca entre as articulações do quadril e carga ficam mais próximas, diminuindo o torque/tensão na lombar, evitando lesões.

Bom, eu só tirei o tríceps supinado (onde pega muito peitoral e anterior de ombro) e coloquei o testa, não mexi no outro exercício pra não modificar demais o seu treino;

Pode sim incluir o encolhimento;

Quatro exercício para costas não é demais, lembrando que sua dorsal deve estar mais fortalecida que o peitoral. Coloquei dois exercícios de dorsal com a pegada supinada, que é a pegada fechada, dedo polegar para a lateral, não modifica em nada nos músculos dorsais, apenas na ativação do bíceps

ok, acha que com esses exercicios eu posso ganhar bastante asa, pq eu queria ter a asa mais larga

[johnerlacher]

ok, acha que com esses exercicios eu posso ganhar bastante asa, pq eu queria ter a asa mais larga

Você pode até melhorar a largura da dorsal, aquele formato em V, mas isso depende muito da genética, não digo a genética em termos de massa muscular, mas de estrutura óssea. Por exemplo nadadores, eles já nascem com aquela estrutura de ombros um pouco mais largo que a população digamos normais...

[big mano]

Pelo que percebi ele não é nenhum atleta, muito menos um 'maromba avançado', o terra com halter é muito mais fácil de se manter a postura da lombar, o braço de alavanca entre as articulações do quadril e carga ficam mais próximas, diminuindo o torque/tensão na lombar, evitando lesões.

Bom, eu só tirei o tríceps supinado (onde pega muito peitoral e anterior de ombro) e coloquei o testa, não mexi no outro exercício pra não modificar demais o seu treino;

Pode sim incluir o encolhimento;

Quatro exercício para costas não é demais, lembrando que sua dorsal deve estar mais fortalecida que o peitoral. Coloquei dois exercícios de dorsal com a pegada supinada, que é a pegada fechada, dedo polegar para a lateral, não modifica em nada nos músculos dorsais, apenas na ativação do bíceps

showw cara mandou bem demais vlw

[marombacelar]

Treino A

Supino Reto 4x8-12

Supino Inclinado 3x8-12

Crucifixo no cabo ou maquina 3x12-16 (com menor tempo de intervalo)

Desenvolvimento Militar 3x8-12

Remada Alta na Polia + Elevação Lateral com Halter 3x8-12

Tríceps Testa com Barra Reta 3x8-12

Triceps entre bancos 3x8 (Poderia trocar por outro? Os bancos la sempre estão ocupados, porem paralelas eu tambem nao consigo fazer)

Treino B

Barra Fixa Pegada Aberta 4xExaustão

Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8-12

Pulley Alto/Puxada Neutro ou Supinado - 3x8-12

Remada Baixa Pronada 3x8-12

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott Barra 3x8

Treino C

Levantamento Terra com Halter (Pés Aproximado, cerca de um palmo de distancia), isso se tiver halteres pesados na sua academia

Agachamento Livre pés semi abduzidos, sempre jogando o joelho pra fora 4x6

Afundo/avanço caminhando ou unilateral sobre step no smith (barra guiada) 3x8

Stiff 3x6

Leg 45 3x10

Panturrilha em pé

Não querendo modificar muito a ideia do seu treino, mas eu deixaria mais ou menos assim

Muda algo fazer ombro antes de tríceps ou vai de cada um?

Em relação ao Pulley Alto que exercício seria esse? Não entendi.

Uma coisa que observei foi que no treinos de bíceps vc se limitou a 8 reps enquanto nos outros membros foi até 12, porque?

Oque acha de um treino de peito/tríceps/ombro, com 4 exercícios para peito, 3 para tríceps e 2 para ombro com 3x8-12

ou seria melhor

3 exercícios para peito, 2 para tríceps e 2 para ombro com 4x8-12 ?

[johnerlacher]

Muda algo fazer ombro antes de tríceps ou vai de cada um?

Em relação ao Pulley Alto que exercício seria esse? Não entendi.

Uma coisa que observei foi que no treinos de bíceps vc se limitou a 8 reps enquanto nos outros membros foi até 12, porque?

Oque acha de um treino de peito/tríceps/ombro, com 4 exercícios para peito, 3 para tríceps e 2 para ombro com 3x8-12

ou seria melhor

3 exercícios para peito, 2 para tríceps e 2 para ombro com 4x8-12 ?

Normalmente sempre se treina os músculos maiores e depois os menores, primário e depois secundários, por isso jogar ombro antes de tríceps.

Eu só não escrevi 8-12 nos bíceps por esquecer mesmo, pode ir até a 12, mas prefiro deixar em baixas repetições levando sempre até a falha.

Pulley Alto é a mesma coisa que Puxada

Em relação ao número de exercícios, depende do tempo que vc gasta dentro da academia, da sua alimentação, do seu nível (iniciante/intermediario/avançado), se vc gasta tempo TREINANDO abdome e outras coisas.

[manjisama]

Gostei das divisões. Se curte o treino, deixa do jeito que está. Adaptando ele PRA MIM, faria da seguinte forma:

Treino A

Levantamento Terra 3x6

Barra Fixa 2x6

Remada Curvada 3x8

Chin ups 2x6

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x6-8

Treino B

Supino Reto 4x6-8

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo 3x8

Desenvolvimento Militar 3x6

Elevação lateral alternada na polia baixa 3x8

Triceps testa 3x8

Triceps entre bancos 3x8 (Poderia trocar por outro?) Eu faria no pulley 3x8

Treino C

Agachamento Livre 4x6

Afundo 3x8

Leg 45 3x10

Extensora 3x10

Panturrilha 3x15

Abdominal eu faria ao final do treino menos puxado. Nada exagerado, poucas repetições e com peso (se treinar corretamente perceberá que alguns dos exercícios listados já recrutam esse músculo).

OBS: EU não faria nenhum exercício até a falha.

A - B - C - off - A - B - C - off.

Abraços!

Editado Agosto 18, 2013 às 17:17 por manjisama

[danielc]

hehe, bom eu acho que agacho e terra pesados nem precisa de nada disso abs sei la no meu caso nem faço nao acho que precisa.

sim cara, acho válido quem não acha necessário fazer abs porque ja faz os compostos, mas achar que abs só devem ser feitas no cutting não faz sentido algum, visto que o abdomen é um musculo, e o ganho real de massa muscular ocorre do bulking e nao no cutting

[marombacelar]

Normalmente sempre se treina os músculos maiores e depois os menores, primário e depois secundários, por isso jogar ombro antes de tríceps.

Eu só não escrevi 8-12 nos bíceps por esquecer mesmo, pode ir até a 12, mas prefiro deixar em baixas repetições levando sempre até a falha.

Pulley Alto é a mesma coisa que Puxada

Em relação ao número de exercícios, depende do tempo que vc gasta dentro da academia, da sua alimentação, do seu nível (iniciante/intermediario/avançado), se vc gasta tempo TREINANDO abdome e outras coisas.

Hm...Barra fixa e Puxada na frente com polia alta, não seriam o "mesmo" exercício?

Oque acha de fazer o afundo segurando halter?

E uma remada curvada usando a barra, polia baixa?