Avaliem, Deem Criticas E Ajuda Sobre Meu Treino

[alanje]

E ai rapazes, com minha alimentação corrigida agora to montando um novo treino, e queria a opinião de vocês, li o tópico do Leandro

e tentei montar um mais ou menos com meus conhecimentos. Avaliem por favor e se precisar mudar algo diga-me... Obrigado

Idade: 22

Altura: 1,87cm

BF:9%

Objetivo: Hipertrofia

Dieta já estabelecida!

Montei o treino com ajuda do forum e do livro guia de movimentos.

A) Peito

Supino Reto (barra) 4x12

Supino Inclinado (haltere) 4x12

Voador 4x12

Crucifixo (haltere) 4x12

(pré exaustão)

Ombros

Desenvolvimento atrás da nuca (barra) 4x12

Elevação lateral (halteres) 4x12

Elavação lateral tronco inclinado p/ frente (halteres) 4x12

Elevação Frontal (barra) 4x12

(pré exautão)

Costas

Puxada Frente 4x12

Puxada Trás 4x12

Puxada com braços estendidos 4x12

Puxada Horizontal com barra 4x12

Levantamento Terra 4x12

(pré exaustão)

Trapézios

Puxada vertical (barra) 4x12

Elevação com barra 4x12

Elevação Lateral com halteres 4x12

(até a falha)

C) Coxas

Agachamento Livre 3x15

Leg-Press 3x15

Extensora 3x15

Leg Curl 3x15

Abdutores 3x15

(Pré exaustão)

Panturrilhas

Em pé 3x20

Sentado 3x20

Leg-press 3x20

(Pré Exaustão)

D) Bicips

Flexão alternada 4x12

Flexão Com apoio da coxa 4x12

Fexão com barra reta 4x12

Larry Scott 4x12

(até a falha)

Tricips

Tricips com polia alta (mao em pronação) 4x12

Extensão dos antebraços com barra (testa) 4x12

Extensão dos antebraços sentado (hatere) 4x12

Extensão dos antebraços com corda em pé com inclinação do corpo e costas eretas 4x12

(até a falha)

Antebraços

Flexão dos antebraços com barra (mao em pronação) 4x12

Extensão dos punhos com barra 4x12

Flexão dos punhos com barra 4x12

(até a falha)

Lembrando que todos as series pretendo aumentar a carga levemente!

Grato!

[Fontoura83]

Ta mto volumoso seu treino, Faça treinos mais frequentes, nao treine ateh a falha nunca.

Sinceramente nao sei q forum vc ando lendo!!!

[ZOOM]

Agachamento 15 repetições?? Acho que não deve ter muita carga aí não hem... Quando a gente bota uma boa carga, faz umas 8 ou 10 reps no máximo rsrs..

BICEPS e TRICEPS... não é com a letra ' i '... rsrs..

[Gabriel138]

Crucifixo ou voador,escolhe um!

[Saintgraal]

volume DEMAIS

[alanje]

Agachamento 15 repetições?? Acho que não deve ter muita carga aí não hem... Quando a gente bota uma boa carga, faz umas 8 ou 10 reps no máximo rsrs..

BICEPS e TRICEPS... não é com a letra ' i '... rsrs..

Não pois é, as caragas vou aumentar levemente cara, não vou fazer nada pra arregaçar...

Sempre achei que fosse com "i" kkkkkkkkk

Crucifixo ou voador,escolhe um!

Pode cre, irei mudar!

volume DEMAIS

Cara mas assim, irei treinar 1x por semana cada treino, terei 3 dias de descanso. Será que não vira?

[Fontoura83]

Mude seu treino Td

[Saintgraal]

respondendo: não vira cara

escolhe um outro treino, ou elabora outro

[JuniorSilva96]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, cada coisa

[alanje]

Bom dei uma arrumada...

Segunda : Peito – Ombros

Supino Reto 4x12

Supino Inclinado 4x12

Pullover (Halter) 3x8

Voador 3x10

Desenvolvimento com barra por trás 3x12

Desenvolvimento lateral 3x12

Remada alta 3x12

Elevação Frontal com barra 3x12

Terça : Coxas e Panturrilhas

Cadeira Flexora 3x15

Agachamento 4x10

Leg 45° 3x15

Levantamento Stiff 3x10

Flexora Vertical 3x10

Panturrilhas

Em pé 3x15

Sentado 3x15

Leg 3x15

Quarta : Costas – Trapezio

Puxada Frente 3x12

Puxada por trás 3x12

Puxada Horizontal com barra 3x12

Puxada com Membros Superiores Estendidos 3x12

Elevação Frontal com barra 3x12

Elevação lateral com halteres 3x12

Puxada Vertical 3x12

Quinta : Biceps - Triceps - Antebraços

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x12

Rosca Scott 3x12

Testa 3x12

Pulley 3x12

Corda 3x12

Flexão dos antebraços com barra (mao em pronação) 3x12

Extensão dos punhos com barra 3x12

Flexão dos punhos com barra 3x12

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, cada coisa

tu é o fodão... se eu soubesse de tudo e como fazer não estaria aqui o seu boçal!

[Anderson Horsczaruk]

Segunda : Peito – Ombros

Supino Reto

Supino Crucifixo Inclinado

Pullover (Halter) ou Crossover

Voador 3x10

Desenvolvimento com barra por trás

Desenvolvimento lateral

Remada alta 3x12

Elevação Frontal com barra 3x12

Terça : Coxas e Panturrilhas

Agachamento

Leg 45°

Cadeira Flexora

Cadeira Extensora

Levantamento Stiff

Flexora Vertical

Panturrilhas

Em pé 3x15

Sentado 3x15

Leg 3x15

Quarta : Costas – Trapezio

Puxada Frente Levantamnto Terra

Puxada por trás Barra fixa

Puxada Horizontal com barra Remada Curvada

Puxada com Membros Superiores Estendidos Remada Unilateral (Serrote)

Elevação Frontal com barra Encolhimento (Barra ou Halter)

Elevação lateral com halteres

Puxada Vertical

Quinta : Biceps - Triceps - Antebraços

Chinups

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott 3x12

Paralelas

Testa

Pulley ou Corda

Flexão dos antebraços com barra (mao em pronação)

Extensão dos punhos com barra

Flexão dos punhos com barra

Obs: Quanto ao número de series e repetições, tente trabalhar com algo entre 3 e 4 series de 6 a 10 repetições. Utilize os seguintes parâmetros: Ajuste a carga e execute o movimento de forma correta, caso consiga atingir 10 repetições completas, aumente a carga e tente fazer novamente, caso não consiga executar pelo menos 6 repetições a carga deve ser diminuída, tente ficar em uma área intermediaria, onde a carga não seja tão leve e nem tão pesada. Trabalhe sempre com esses parâmetros, afinal os músculos não sabem contar! rsrsrs...

Bom, isso é minha opinião...

Não significa que você deva seguir isso a risca.

Foque seu treino em exercícios compostos e tente executa-los sempre por primeiro.

Bom, espero ter contribuído...

Bons treinos!

Editado Julho 25, 2013 às 18:34 por Anderson Horsczaruk

[JuniorSilva96]

Não sabe nem escrever e me chama de boçal...

[alanje]

Bom, isso é minha opinião...

Não significa que você deva seguir isso a risca.

Foque seu treino em exercícios compostos e tente executa-los sempre por primeiro.

Bom, espero ter contribuído...

Bons treinos!

Cara obrigado, vou adequar as repetições ali e e tentar mudar algo mais no treino... Mas ja deu uma boa ajuda.

Vlw

[VinixD]

Particularmente não acho daora treinar o musculo apenas uma vez na semana, mesmo tendo compostos....

Porq vc não manda um AB2x?

[spankeer]

cara é melhor vc fazer ABC2x ou ab2x/ab3x, é melhor, do que um abcd.

[Anderson Horsczaruk]

Particularmente não acho daora treinar o musculo apenas uma vez na semana, mesmo tendo compostos....

Porq vc não manda um AB2x?

AB2x é uma excelente divisão, e se utilizar exercícios compostos como base fica muito bacana, um treino curto e objetivo!

[alanje]

Bom eu trainava ABC e não tive grandes resultados... Dai ouvi falar que ABCD surgiria um maior resultado, por isso estou tentando mudar... Mas assim como eu dividiria o treino tipo AB2x?

[Anderson Horsczaruk]

Cara eu dividiria em UPPER e LOWER e faria high reps e low reps, ficaria (A-B-off-A2-B2), onde (A = low reps), (A2 = high reps) e (B = low reps), (B2 = high reps).

[alanje]

Cara eu dividiria em UPPER e LOWER e faria high reps e low reps, ficaria (A-B-off-A2-B2), onde (A = low reps), (A2 = high reps) e (B = low reps), (B2 = high reps).

Cara simplifica isso ai pra eu poder entender. Sou novato nessa porra... valeu

[Anderson Horsczaruk]

Cara simplifica isso ai pra eu poder entender. Sou novato nessa porra... valeu

UPPER = Parte superior do corpo (acima da cintura).

LOWER = Parte inferior do corpo (abaixo da cintura).

HIGH REPS = Número de repetições alto.

LOW REPS = Número de repetições baixo.

Ou seja, no treino A faço 3 series de 8~10 repetições ou mais e no treino A2 faço as mesmas 3 de 6~8 repetições.

A ideia é variar o estimulo muscular.

[alanje]

UPPER = Parte superior do corpo (acima da cintura).

LOWER = Parte inferior do corpo (abaixo da cintura).

HIGH REPS = Número de repetições alto.

LOW REPS = Número de repetições baixo.

Ou seja, no treino A faço 3 series de 8~10 repetições ou mais e no treino A2 faço as mesmas 3 de 6~8 repetições.

A ideia é variar o estimulo muscular.

hum, pode cre... então eu treinaria no A todos os membros superiores com mais repetições, e no A2 os mesmo membros mais com repetições reduzidas e assim no B e B2 o mesmo dilema?

hum, pode cre... então eu treinaria no A todos os membros superiores com mais repetições, e no A2 os mesmo membros mais com repetições reduzidas e assim no B e B2 o mesmo dilema?

Achei esse treino aqui no forum, seria isso ai mesmo né parça?

A1: Dentro de panturrilha: ênfase em Gastrocnêmio.

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Paralelas abertas no gravitron 2x12

Bi-set: Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral 3xfalha

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Panturrilha no Smith 3x15

B1: Ênfase em pernas. Dentro de pernas: ênfase em quadríceps; Dentro de costas: ênfase em largura.

Agachamento Livre 3x8

Stiff 3x8

Extensora 2x12

Puxada Vertical Triangulo 3x10

Puxada Frente 3x12

Remada Curvada 2x6

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

A2: Dentro de panturrilha: ênfase em sóleo.

Supino Inclinado com Halteres 3x5

Supino Reto 3x10

Paralelas abertas no gravitron 2x12

Bi-set: Elevação Lateral + Desenvolvimento Halteres 3xfalha

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Panturrilha Banco 3x15

B2: Ênfase em costas. Dentro de pernas: ênfase em posterior; Dentro de costas: ênfase em espessura.

Levantamento Terra com encolhimento no final do mov. 3x8

Remada Curvada 3x6

Polia Frente 2x12

Leg 45 3x6

Flexora Deitado 2x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

[Anderson Horsczaruk]

hum, pode cre... então eu treinaria no A todos os membros superiores com mais repetições, e no A2 os mesmo membros mais com repetições reduzidas e assim no B e B2 o mesmo dilema?

Achei esse treino aqui no forum, seria isso ai mesmo né parça?

A1: Dentro de panturrilha: ênfase em Gastrocnêmio.

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Paralelas abertas no gravitron 2x12

Bi-set: Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral 3xfalha

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Panturrilha no Smith 3x15

B1: Ênfase em pernas. Dentro de pernas: ênfase em quadríceps; Dentro de costas: ênfase em largura.

Agachamento Livre 3x8

Stiff 3x8

Extensora 2x12

Puxada Vertical Triangulo 3x10

Puxada Frente 3x12

Remada Curvada 2x6

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

A2: Dentro de panturrilha: ênfase em sóleo.

Supino Inclinado com Halteres 3x5

Supino Reto 3x10

Paralelas abertas no gravitron 2x12

Bi-set: Elevação Lateral + Desenvolvimento Halteres 3xfalha

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Panturrilha Banco 3x15

B2: Ênfase em costas. Dentro de pernas: ênfase em posterior; Dentro de costas: ênfase em espessura.

Levantamento Terra com encolhimento no final do mov. 3x8

Remada Curvada 3x6

Polia Frente 2x12

Leg 45 3x6

Flexora Deitado 2x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

Muito bom!

É isso mesmo, com esse treino ai já da pra ter uma noção, qualquer coisa você vai adaptando!

[alanje]

Em relação a cargas, como faço o aumento delas, e tipo posso fazer 3x 12 pra todos os membros sup, e 3x 10 ou 15 nos inferiores, e a2 e b2 aumento a carga e diminuo as rep?

[Anderson Horsczaruk]

Em relação a cargas, como faço o aumento delas, e tipo posso fazer 3x 12 pra todos os membros sup, e 3x 10 ou 15 nos inferiores, e a2 e b2 aumento a carga e diminuo as rep?

Faça algo entre 6~10 repetições, naquele esquema que falei antes...

As cargas você vai progredindo aos poucos, aumenta um pouco a cada treino (1kg cada lado por exemplo) ou a cada semana.

Inicie com uma carga baixa, bem mais baixa do que a de costume, ai vai subindo de modo que consiga colocar suas cargas atuais daqui umas 5 ou 6 semanas.

Editado Julho 25, 2013 às 21:46 por Anderson Horsczaruk

[alanje]

Faça algo entre 6~10 repetições, naquele esquema que falei antes...

As cargas você vai progredindo aos poucos, aumenta um pouco a cada treino (1kg cada lado por exemplo) ou a cada semana.

Inicie com uma carga baixa, bem mais baixa do que a de costume, ai vai subindo de modo que consiga colocar suas cargas atuais daqui umas 5 ou 6 semanas.

Blz cara, obrigado ai pela atenção... vou adaptar a esse treino e ve se gera resultados..

[alanje]

Bom optei por treino abc, depois de ter falado com uns amigos meus sobre esse assunto... queria que vocês dessem uma olhada... elaborei esse treino. O que acham?

Peito

Supino Reto 4x10~12

Supino Inclinado 3x12

Crucifixo Inclinado (haltere) 3x10

Crossover 3x10

Ombro

Desenvolvimento 4x10

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal (barra) 3x12

Triceps

Pulley 3x12

Testa 4x10

Corda 4x10

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Costas

Puxada atras com polia alta 3x12

Remada curvada (barra) 4x10

Remada baixa 3x12

Terra 4x10

Trápezio

Encolhimento com barra 4x10

Encolhimento lateral (haltere) 4x10

Rosca direta 3x12

Rosca alternada com giro 4x8

Scott 3x Falha

Flexão de punho com barra 3x12

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Pernas - Panturrilhas

Agachamento Livre 4x10

Leg press 3x12

Extensor 3x12

Flexor Deitado 3x12

Panturrilhas Hack 3x15

Panturrilhas Burrinho 3x15