Postado 25/07/2013 às 16:57 07/25, 2013 E ai rapazes, com minha alimentação corrigida agora to montando um novo treino, e queria a opinião de vocês, li o tópico do Leandro e tentei montar um mais ou menos com meus conhecimentos. Avaliem por favor e se precisar mudar algo diga-me... Obrigado Idade: 22 Altura: 1,87cm BF:9% Objetivo: Hipertrofia Dieta já estabelecida! Montei o treino com ajuda do forum e do livro guia de movimentos. A) Peito Supino Reto (barra) 4x12 Supino Inclinado (haltere) 4x12 Voador 4x12 Crucifixo (haltere) 4x12 (pré exaustão) Ombros Desenvolvimento atrás da nuca (barra) 4x12 Elevação lateral (halteres) 4x12 Elavação lateral tronco inclinado p/ frente (halteres) 4x12 Elevação Frontal (barra) 4x12 (pré exautão) Costas Puxada Frente 4x12 Puxada Trás 4x12 Puxada com braços estendidos 4x12 Puxada Horizontal com barra 4x12 Levantamento Terra 4x12 (pré exaustão) Trapézios Puxada vertical (barra) 4x12 Elevação com barra 4x12 Elevação Lateral com halteres 4x12 (até a falha) C) Coxas Agachamento Livre 3x15 Leg-Press 3x15 Extensora 3x15 Leg Curl 3x15 Abdutores 3x15 (Pré exaustão) Panturrilhas Em pé 3x20 Sentado 3x20 Leg-press 3x20 (Pré Exaustão) D) Bicips Flexão alternada 4x12 Flexão Com apoio da coxa 4x12 Fexão com barra reta 4x12 Larry Scott 4x12 (até a falha) Tricips Tricips com polia alta (mao em pronação) 4x12 Extensão dos antebraços com barra (testa) 4x12 Extensão dos antebraços sentado (hatere) 4x12 Extensão dos antebraços com corda em pé com inclinação do corpo e costas eretas 4x12 (até a falha) Antebraços Flexão dos antebraços com barra (mao em pronação) 4x12 Extensão dos punhos com barra 4x12 Flexão dos punhos com barra 4x12 (até a falha) Lembrando que todos as series pretendo aumentar a carga levemente! Grato!
Postado 25/07/2013 às 17:03 07/25, 2013 Ta mto volumoso seu treino, Faça treinos mais frequentes, nao treine ateh a falha nunca. Sinceramente nao sei q forum vc ando lendo!!!
Postado 25/07/2013 às 17:05 07/25, 2013 Agachamento 15 repetições?? Acho que não deve ter muita carga aí não hem... Quando a gente bota uma boa carga, faz umas 8 ou 10 reps no máximo rsrs.. BICEPS e TRICEPS... não é com a letra ' i '... rsrs..
Postado 25/07/2013 às 17:14 07/25, 2013 Autor Agachamento 15 repetições?? Acho que não deve ter muita carga aí não hem... Quando a gente bota uma boa carga, faz umas 8 ou 10 reps no máximo rsrs.. BICEPS e TRICEPS... não é com a letra ' i '... rsrs.. Não pois é, as caragas vou aumentar levemente cara, não vou fazer nada pra arregaçar... Sempre achei que fosse com "i" kkkkkkkkk Crucifixo ou voador,escolhe um! Pode cre, irei mudar! volume DEMAIS Cara mas assim, irei treinar 1x por semana cada treino, terei 3 dias de descanso. Será que não vira?
Postado 25/07/2013 às 17:22 07/25, 2013 respondendo: não vira cara escolhe um outro treino, ou elabora outro
Postado 25/07/2013 às 17:55 07/25, 2013 Autor Bom dei uma arrumada... Segunda : Peito – Ombros Supino Reto 4x12 Supino Inclinado 4x12 Pullover (Halter) 3x8 Voador 3x10 Desenvolvimento com barra por trás 3x12 Desenvolvimento lateral 3x12 Remada alta 3x12 Elevação Frontal com barra 3x12 Terça : Coxas e Panturrilhas Cadeira Flexora 3x15 Agachamento 4x10 Leg 45° 3x15 Levantamento Stiff 3x10 Flexora Vertical 3x10 Panturrilhas Em pé 3x15 Sentado 3x15 Leg 3x15 Quarta : Costas – Trapezio Puxada Frente 3x12 Puxada por trás 3x12 Puxada Horizontal com barra 3x12 Puxada com Membros Superiores Estendidos 3x12 Elevação Frontal com barra 3x12 Elevação lateral com halteres 3x12 Puxada Vertical 3x12 Quinta : Biceps - Triceps - Antebraços Rosca Direta 3x12 Rosca Alternada 3x12 Rosca Scott 3x12 Testa 3x12 Pulley 3x12 Corda 3x12 Flexão dos antebraços com barra (mao em pronação) 3x12 Extensão dos punhos com barra 3x12 Flexão dos punhos com barra 3x12 kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, cada coisa tu é o fodão... se eu soubesse de tudo e como fazer não estaria aqui o seu boçal!
Postado 25/07/2013 às 18:27 07/25, 2013 Segunda : Peito – Ombros Supino Reto Supino Crucifixo Inclinado Pullover (Halter) ou Crossover Voador 3x10 Desenvolvimento com barra por trás Desenvolvimento lateral Remada alta 3x12 Elevação Frontal com barra 3x12 Terça : Coxas e Panturrilhas Agachamento Leg 45° Cadeira Flexora Cadeira Extensora Levantamento Stiff Flexora Vertical Panturrilhas Em pé 3x15 Sentado 3x15 Leg 3x15 Quarta : Costas – Trapezio Puxada Frente Levantamnto Terra Puxada por trás Barra fixa Puxada Horizontal com barra Remada Curvada Puxada com Membros Superiores Estendidos Remada Unilateral (Serrote) Elevação Frontal com barra Encolhimento (Barra ou Halter) Elevação lateral com halteres Puxada Vertical Quinta : Biceps - Triceps - Antebraços Chinups Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Scott 3x12 Paralelas Testa Pulley ou Corda Flexão dos antebraços com barra (mao em pronação) Extensão dos punhos com barra Flexão dos punhos com barra Obs: Quanto ao número de series e repetições, tente trabalhar com algo entre 3 e 4 series de 6 a 10 repetições. Utilize os seguintes parâmetros: Ajuste a carga e execute o movimento de forma correta, caso consiga atingir 10 repetições completas, aumente a carga e tente fazer novamente, caso não consiga executar pelo menos 6 repetições a carga deve ser diminuída, tente ficar em uma área intermediaria, onde a carga não seja tão leve e nem tão pesada. Trabalhe sempre com esses parâmetros, afinal os músculos não sabem contar! rsrsrs... Bom, isso é minha opinião... Não significa que você deva seguir isso a risca. Foque seu treino em exercícios compostos e tente executa-los sempre por primeiro. Bom, espero ter contribuído... Bons treinos! Editado 25/07/2013 às 18:34 07/25, 2013 por Anderson Horsczaruk
Postado 25/07/2013 às 18:46 07/25, 2013 Autor Bom, isso é minha opinião... Não significa que você deva seguir isso a risca. Foque seu treino em exercícios compostos e tente executa-los sempre por primeiro. Bom, espero ter contribuído... Bons treinos! Cara obrigado, vou adequar as repetições ali e e tentar mudar algo mais no treino... Mas ja deu uma boa ajuda. Vlw
Postado 25/07/2013 às 19:17 07/25, 2013 Particularmente não acho daora treinar o musculo apenas uma vez na semana, mesmo tendo compostos.... Porq vc não manda um AB2x?
Postado 25/07/2013 às 19:32 07/25, 2013 cara é melhor vc fazer ABC2x ou ab2x/ab3x, é melhor, do que um abcd.
Postado 25/07/2013 às 19:35 07/25, 2013 Particularmente não acho daora treinar o musculo apenas uma vez na semana, mesmo tendo compostos.... Porq vc não manda um AB2x? AB2x é uma excelente divisão, e se utilizar exercícios compostos como base fica muito bacana, um treino curto e objetivo!
Postado 25/07/2013 às 19:42 07/25, 2013 Autor Bom eu trainava ABC e não tive grandes resultados... Dai ouvi falar que ABCD surgiria um maior resultado, por isso estou tentando mudar... Mas assim como eu dividiria o treino tipo AB2x?
Postado 25/07/2013 às 20:04 07/25, 2013 Cara eu dividiria em UPPER e LOWER e faria high reps e low reps, ficaria (A-B-off-A2-B2), onde (A = low reps), (A2 = high reps) e (B = low reps), (B2 = high reps).
Postado 25/07/2013 às 20:25 07/25, 2013 Autor Cara eu dividiria em UPPER e LOWER e faria high reps e low reps, ficaria (A-B-off-A2-B2), onde (A = low reps), (A2 = high reps) e (B = low reps), (B2 = high reps). Cara simplifica isso ai pra eu poder entender. Sou novato nessa porra... valeu
Postado 25/07/2013 às 20:47 07/25, 2013 Cara simplifica isso ai pra eu poder entender. Sou novato nessa porra... valeu UPPER = Parte superior do corpo (acima da cintura). LOWER = Parte inferior do corpo (abaixo da cintura). HIGH REPS = Número de repetições alto. LOW REPS = Número de repetições baixo. Ou seja, no treino A faço 3 series de 8~10 repetições ou mais e no treino A2 faço as mesmas 3 de 6~8 repetições. A ideia é variar o estimulo muscular.
Postado 25/07/2013 às 21:20 07/25, 2013 Autor UPPER = Parte superior do corpo (acima da cintura). LOWER = Parte inferior do corpo (abaixo da cintura). HIGH REPS = Número de repetições alto. LOW REPS = Número de repetições baixo. Ou seja, no treino A faço 3 series de 8~10 repetições ou mais e no treino A2 faço as mesmas 3 de 6~8 repetições. A ideia é variar o estimulo muscular. hum, pode cre... então eu treinaria no A todos os membros superiores com mais repetições, e no A2 os mesmo membros mais com repetições reduzidas e assim no B e B2 o mesmo dilema? hum, pode cre... então eu treinaria no A todos os membros superiores com mais repetições, e no A2 os mesmo membros mais com repetições reduzidas e assim no B e B2 o mesmo dilema? Achei esse treino aqui no forum, seria isso ai mesmo né parça? A1: Dentro de panturrilha: ênfase em Gastrocnêmio. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Paralelas abertas no gravitron 2x12 Bi-set: Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral 3xfalha Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha no Smith 3x15 B1: Ênfase em pernas. Dentro de pernas: ênfase em quadríceps; Dentro de costas: ênfase em largura. Agachamento Livre 3x8 Stiff 3x8 Extensora 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Puxada Frente 3x12 Remada Curvada 2x6 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 A2: Dentro de panturrilha: ênfase em sóleo. Supino Inclinado com Halteres 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas abertas no gravitron 2x12 Bi-set: Elevação Lateral + Desenvolvimento Halteres 3xfalha Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha Banco 3x15 B2: Ênfase em costas. Dentro de pernas: ênfase em posterior; Dentro de costas: ênfase em espessura. Levantamento Terra com encolhimento no final do mov. 3x8 Remada Curvada 3x6 Polia Frente 2x12 Leg 45 3x6 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12
Postado 25/07/2013 às 21:25 07/25, 2013 hum, pode cre... então eu treinaria no A todos os membros superiores com mais repetições, e no A2 os mesmo membros mais com repetições reduzidas e assim no B e B2 o mesmo dilema? Achei esse treino aqui no forum, seria isso ai mesmo né parça? A1: Dentro de panturrilha: ênfase em Gastrocnêmio. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Paralelas abertas no gravitron 2x12 Bi-set: Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral 3xfalha Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha no Smith 3x15 B1: Ênfase em pernas. Dentro de pernas: ênfase em quadríceps; Dentro de costas: ênfase em largura. Agachamento Livre 3x8 Stiff 3x8 Extensora 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Puxada Frente 3x12 Remada Curvada 2x6 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 A2: Dentro de panturrilha: ênfase em sóleo. Supino Inclinado com Halteres 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas abertas no gravitron 2x12 Bi-set: Elevação Lateral + Desenvolvimento Halteres 3xfalha Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha Banco 3x15 B2: Ênfase em costas. Dentro de pernas: ênfase em posterior; Dentro de costas: ênfase em espessura. Levantamento Terra com encolhimento no final do mov. 3x8 Remada Curvada 3x6 Polia Frente 2x12 Leg 45 3x6 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 Muito bom! É isso mesmo, com esse treino ai já da pra ter uma noção, qualquer coisa você vai adaptando!
Postado 25/07/2013 às 21:38 07/25, 2013 Autor Em relação a cargas, como faço o aumento delas, e tipo posso fazer 3x 12 pra todos os membros sup, e 3x 10 ou 15 nos inferiores, e a2 e b2 aumento a carga e diminuo as rep?
Postado 25/07/2013 às 21:44 07/25, 2013 Em relação a cargas, como faço o aumento delas, e tipo posso fazer 3x 12 pra todos os membros sup, e 3x 10 ou 15 nos inferiores, e a2 e b2 aumento a carga e diminuo as rep? Faça algo entre 6~10 repetições, naquele esquema que falei antes... As cargas você vai progredindo aos poucos, aumenta um pouco a cada treino (1kg cada lado por exemplo) ou a cada semana. Inicie com uma carga baixa, bem mais baixa do que a de costume, ai vai subindo de modo que consiga colocar suas cargas atuais daqui umas 5 ou 6 semanas. Editado 25/07/2013 às 21:46 07/25, 2013 por Anderson Horsczaruk
Postado 25/07/2013 às 21:51 07/25, 2013 Autor Faça algo entre 6~10 repetições, naquele esquema que falei antes... As cargas você vai progredindo aos poucos, aumenta um pouco a cada treino (1kg cada lado por exemplo) ou a cada semana. Inicie com uma carga baixa, bem mais baixa do que a de costume, ai vai subindo de modo que consiga colocar suas cargas atuais daqui umas 5 ou 6 semanas. Blz cara, obrigado ai pela atenção... vou adaptar a esse treino e ve se gera resultados..
Postado 29/07/2013 às 23:18 07/29, 2013 Autor Bom optei por treino abc, depois de ter falado com uns amigos meus sobre esse assunto... queria que vocês dessem uma olhada... elaborei esse treino. O que acham? Peito Supino Reto 4x10~12 Supino Inclinado 3x12 Crucifixo Inclinado (haltere) 3x10 Crossover 3x10 Ombro Desenvolvimento 4x10 Elevação lateral 3x12 Elevação frontal (barra) 3x12 Triceps Pulley 3x12 Testa 4x10 Corda 4x10 -------------------------------------------------------------- Costas Puxada atras com polia alta 3x12 Remada curvada (barra) 4x10 Remada baixa 3x12 Terra 4x10 Trápezio Encolhimento com barra 4x10 Encolhimento lateral (haltere) 4x10 Rosca direta 3x12 Rosca alternada com giro 4x8 Scott 3x Falha Flexão de punho com barra 3x12 ----------------------------------------------------------------- Pernas - Panturrilhas Agachamento Livre 4x10 Leg press 3x12 Extensor 3x12 Flexor Deitado 3x12 Panturrilhas Hack 3x15 Panturrilhas Burrinho 3x15
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