Treino De Perna E Gluteos Pra Mulher Iniciante?

[Elysson Gustavo]

galera vcs poderiam me ajudar a montar o treino da minha namorada?

um treino ABC com foco nas pernas e gluteos...

coloquem agaichamentos, leg press, extensora enfim... ela treina a 2 meses e ainda nao tem um treino fixo.

espero que possam ajudar

[big mano]

a peito, supino reto, supino 45 , crucifixo , ombros ,denvolvimento militar. elevaçao lateral, triceps ,mergulho no banco, supino fechado

b costas, levantamento terra, puxada alta frente,remada curvada, biceps ,rosca direta , rosca alternada

c agachamento livre,leg press 45, avanço caminhando,stiff,elevaçao pelvica, panturrilhas em pé

avanço caminhando https://www.youtube.com/watch?v=w49Zk5hXPNE&list=TLrhdt1XaaNIU

elevaçao pelvica https://www.youtube.com/watch?v=xzhUiPeCs2I

extensora nao precisa com tempo pode nao ser muito legal para os joelhos dela abraços ..

[Elysson Gustavo]

a peito, supino reto, supino 45 , crucifixo , ombros ,denvolvimento militar. elevaçao lateral, triceps ,mergulho no banco, supino fechado

b costas, levantamento terra, puxada alta frente,remada curvada, biceps ,rosca direta , rosca alternada

c agachamento livre,leg press 45, avanço caminhando,stiff,elevaçao pelvica, panturrilhas em pé

avanço caminhando https://www.youtube.com/watch?v=w49Zk5hXPNE&list=TLrhdt1XaaNIU

elevaçao pelvica https://www.youtube.com/watch?v=xzhUiPeCs2I

extensora nao precisa com tempo pode nao ser muito legal para os joelhos dela abraços ..

cara isso é meu treino kkkkkkkk nao seria melhor por um dia de pernas e um de gluteos e parte de traz da perna n? pra ela treinar 2x na semana os inferiores

[big mano]

cara isso é meu treino kkkkkkkk nao seria melhor por um dia de pernas e um de gluteos e parte de traz da perna n? pra ela treinar 2x na semana os inferiores

nao entendi o riso treino de homem e mulher é o mesmo tem nada a ver so alguns exercicios que tem que ser modificado , por que a mulher tem suas limitaçoes

outra coisa gluteo quadriceps , ela vai ter resultado focando agachamento e progressao de carga nele .

vc faz elevaçao pelvica rsrs

obs: nao adianta fazer um dia cheio de maquinas para gluteo o lance é agachamento e progressao de carga

Editado Julho 25, 2013 às 01:14 por big mano

[Elysson Gustavo]

nao entendi o riso treino de homem e mulher é o mesmo tem nada a ver so alguns exercicios que tem que ser modificado , por que a mulher tem suas limitaçoes

outra coisa gluteo quadriceps , ela vai ter resultado focando agachamento e progressao de carga nele .

vc faz elevaçao pelvica rsrs

obs: nao adianta fazer um dia cheio de maquinas para gluteo o lance é agachamento e progressao de carga

hmmm valeu mano!! ve se pode ser assim

segundas e quintas: agaixamento, leg press, stiff e extensora + parte superior

terças e sextas: algumas maquinas para gluteo e + algumas pra pa parte superior

ou ta ruim??

[big mano]

hmmm valeu mano!! ve se pode ser assim

segundas e quintas: agaixamento, leg press, stiff e extensora + parte superior

terças e sextas: algumas maquinas para gluteo e + algumas pra pa parte superior

ou ta ruim??

amigo sinceridade esquece maquinas de gluteo faça como disse amigo, treino abc ela vai treinar quarta, sabado pernas quadriceps,posterior e gluteo, sao otimos exercicios

falar serio com tigo quer ver ela com coxas lindas bumbum bonito demais faça agachamento livre focando a progressao de carga vc vai ver a diferença com o tempo. abraços .. ela tem que treinar superior também se nao ela vai ficar assimetrica .

[Angélica G.]

Pq precisa ser ABC? Quantas vezes por semana ela vai treinar?

Como os exercícios compostos trabalham TODA a perna, melhor não dividir o treino de pernas e glúteo e fazer um treino completo para membros inferiores 2x ou 3x por semana (sempre dando pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos). Também recomendo treinar superiores 2x por semana.

Inferiores: agachamento livre, afundo, levantamento terra ou stiff, leg press e alguma coisa pra panturrilha.

Superiores: supino reto, desenvolvimento, remada curvada, rosca direta e tríceps no pulley ou mergulho entre bancos.

[RAQ]

Dois meses de treino!Eu tomaria muito cuidado com agachamento,levantamentos,etc.Para machucar a lombar é muito fácil.E se for colocar esses exercicios,tente pouca carga,ou use barra guiada,halteres...e vai aumentando a intensidade aos poucos,até conseguir o peso livre.Eu não passaria agachamento livre para uma pessoa que malha a menos de seis meses,não é questão de achar que aguenta,articulaçoes,e ligamentos,devem estão preparados para receber um estimulo intenso.

[Angélica G.]

Eu não vejo problemas, desde que se comece com um peso baixíssimo e com a instrução de alguém competente...

[Elysson Gustavo]

hmmm entao o treino dela pode ser assim

A = PEITO, BICEPS (CRUCIFIXO, FLY, SUPINO, ROSCA DIRETA, ALTERNADA)

B= PERNA E PANTURRILHA (AGAIXAMENTO, AFUNDO, LEG PRESS E ENXTENSORA + 2 DEPANTURRILHA)

C= OMBRO E COSTAS (....)

Ela quer focar apenas nas pernas galera

[Eva]

talvez um fullbody 3x na semana fosse melhor então..

[Danilo Z]

Dois meses de treino!Eu tomaria muito cuidado com agachamento,levantamentos,etc.Para machucar a lombar é muito fácil.E se for colocar esses exercicios,tente pouca carga,ou use barra guiada,halteres...e vai aumentando a intensidade aos poucos,até conseguir o peso livre.Eu não passaria agachamento livre para uma pessoa que malha a menos de seis meses,não é questão de achar que aguenta,articulaçoes,e ligamentos,devem estão preparados para receber um estimulo intenso.

É sério isso ? Ou vc está brincando???

Agachamento livre é o melhor ( se tratando de coxas e glúteos) e um dos mais seguros exercícios q existem nesse mundo.

Muito pelo contrário, agachamento livre teria q ser o PRIMEIRO exercício a ser feito, máquinas e exercícios guiados são escolhas piores do q exercícios livres...exercícios como agacho no smith mesmo é altamente lesivo.

Exercícios livres são muito mais seguros além de serem muito mais efetivos pra hipertrofia.

[ZOOM]

cara isso é meu treino kkkkkkkk nao seria melhor por um dia de pernas e um de gluteos e parte de traz da perna n? pra ela treinar 2x na semana os inferiores

Pq deu risada? Mulher tem que treinar igual homem e pronto...

[Pedro Soares]

Pq deu risada? Mulher tem que treinar igual homem e pronto...

Falei isso pra minha namorada e ela deu risada....

@topic

Eu gostei do treino q o bigmano criou, tem que desenvolver o corpo todo mesmo, ridículo mulher com pernão e bundão e o tronco fino com membros mais finos ainda

[ZOOM]

Falei isso pra minha namorada e ela deu risada....

@topic

Eu gostei do treino q o bigmano criou, tem que desenvolver o corpo todo mesmo, ridículo mulher com pernão e bundão e o tronco fino com membros mais finos ainda

Agora senti firmeza

[Elysson Gustavo]

ela nao vai ficar assimetrica nao, mas ela nao precisa muito de parte superior.... e ela tbm nao vai ficar com as pernas grandes da noite pro dia kkkk quero um treino que tenha pernas 2x por semana pra ela nao ficar com preguiça de ir treinar so parte superior(ela nao gosta mt)

[Angélica G.]

Se for ABC, a melhor divisão é A (peito, tríceps e ombro), B (costas, bíceps e abdome) e C (pernas e glúteos).

Concordo que o treino não deve ser mt diferente de treino de homem, mas sinceramente, pra quê 3 exercícios de peito pra uma mulher?

Com ABC, eu faria:

A: supino reto, tríceps no pulley + 1 de tríceps + desenvolvimento + elevação lateral

B: remada curvada, algum tipo de puxada, rosca direta e abdominais

C: agachamento LIVRE, stiff OU RDL, afundo, leg press + 1 de panturrilha

esse treino seria ABC 2x. Pra ABC 1x não presta.

[Elysson Gustavo]

Se for ABC, a melhor divisão é A (peito, tríceps e ombro), B (costas, bíceps e abdome) e C (pernas e glúteos).

Concordo que o treino não deve ser mt diferente de treino de homem, mas sinceramente, pra quê 3 exercícios de peito pra uma mulher?

Com ABC, eu faria:

A: supino reto, tríceps no pulley + 1 de tríceps + desenvolvimento + elevação lateral

B: remada curvada, algum tipo de puxada, rosca direta e abdominais

C: agachamento LIVRE, stiff OU RDL, afundo, leg press + 1 de panturrilha

esse treino seria ABC 2x. Pra ABC 1x não presta.

Perfeito Angelica! acho que vou passar esse pra ela... infelizmente ela e iniciante e so pega 3kg no agaichamento no smith :/ e melhor ela fazer o livre só depois.... entao o C dela pode ser assim: Agachamento, afundo, stiff e leg.....

Ela vai me perguntar: " E os exercicios de gluteoo???" oq eu digo pra ela?? kkkkkkkkkkkk ela acha que por fazer menos coisas na perna ela nao vai evoluir... ela é cabeça dura kkk

[Angélica G.]

Ainda assim acho melhor ela já começar com o agachamento livre, mesmo que seja só com o peso da barra, ou segurando anilhas. No smith , apesar de parecer mais fácil, nosso corpo não realiza o movimento natural, o que pode causar lesões...

E todos os exercícios do treino de pernas (exceto o de panturrilhas) trabalham glúteos. Garanto que ela vai sentir dor no bumbum no dia seguinte.

[Elysson Gustavo]

Ainda assim acho melhor ela já começar com o agachamento livre, mesmo que seja só com o peso da barra, ou segurando anilhas. No smith , apesar de parecer mais fácil, nosso corpo não realiza o movimento natural, o que pode causar lesões...

E todos os exercícios do treino de pernas (exceto o de panturrilhas) trabalham glúteos. Garanto que ela vai sentir dor no bumbum no dia seguinte.

okok vlwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww mt obgg

[RAQ]

É sério isso ? Ou vc está brincando???

Agachamento livre é o melhor ( se tratando de coxas e glúteos) e um dos mais seguros exercícios q existem nesse mundo.

Muito pelo contrário, agachamento livre teria q ser o PRIMEIRO exercício a ser feito, máquinas e exercícios guiados são escolhas piores do q exercícios livres...exercícios como agacho no smith mesmo é altamente lesivo.

Exercícios livres são muito mais seguros além de serem muito mais efetivos pra hipertrofia.

Em nenhum momento discordei que agachamento é o melhor exercício,e sei mto bem que os exerciios livres sao os melhores.E concordo tb,que smith poderia ocasionar lesão,mas como disse,estava falando em adaptação e acredito que uma pessoa que iniciou seus treinamentos a dois meses,não precisa começar com agachamento.Eu vejo uma meninas iniciantes fazendo agachamento,e parecendo mais uma minhoca,totalmente torta,a coluna parecendo que vai quebrar.Eu trabalhei em academia,e nunca passei agachamento para nenhum iniciante do qual nao pude acompanhar o exercicio até o final.Mas é so a minha opiniao,pode acrescentar,ou nao.Valeu!