mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Não, o peso mesmo

Será que eu entendi direito? Hauauhauha a máquina é assim, e tá escrito o peso em cada placa:

Então esse é o da perna flexionada? Mds... Sou muito burro kkkkkkkkk

Hahaha estava conversando com os meninos esses dias (Rick, Debew, D4rk) sobre perna esticada alongar o posterior mais perto do joelho e perna flexionada, alongar o posterior mais perto do popô.

Por isso é bom fazer os dois

[Kinko_RO]

Você acha uma boa ficar alternando entre eles?

[Ricardo Queiroz]

Você acha uma boa ficar alternando entre eles?

Como faço 2 min de cada perna, o primeiro min é com ela flexionada e o segundo com ela mais esticada

[T. Wall]

Treino 162:

bláblábláblá

Pulldown frente:

Aquecimento com 19kg / 12

33kg / 4x12

blábláblá

Essas placas marcam esses pesos?

Por isso minha pergunta, sacou?

[FabianaF]

Você acha uma boa ficar alternando entre eles?

Como faço 2 min de cada perna, o primeiro min é com ela flexionada e o segundo com ela mais esticada

Eu acho ideal 2 min em cada perna, em cada posição. Se não der tempo, preferiria fazer 2 min de esticada num dia e 2 min de flexionada no outro

Essas placas marcam esses pesos?

Por isso minha pergunta, sacou?

Marcam sim, hauauha. É tipo 5, 12, 19, 26, 33, e assim por diante

[T. Wall]

Entendi, hauehaeoaehoaeheheoho

[FabianaF]

Hoje fui numa academia perto do trabalho ajudar uma amiga a agachar, terrar, RDLar, OHPar, respirar e alongar direito, hauahauau

Então acabei não fazendo quase nada. Só rolou GTG de chin-ups:

1x3

2x2

[Lucas.Silvestri]

ai sim, consultoria online e presencial lol

[FabianaF]

ai sim, consultoria online e presencial lol

Ensinar mobilizações pra vida, hahaha! Não me importo de ajudar se a pessoa me ouve (e segue), risos

[FabianaF]

De ontem: pq o butt wink maldito vem pra todos.

Ignoremmmm o tênis errado, era só pra mostrar como agachar, haha (ou quase). E estava sem mobs no dia anterior:

Editado Agosto 14, 2015 às 21:16 por FabianaF

[FabianaF]

Joelho direito incomodando desde o aquecimento, achei que o treino ia ser uma nhaca:

Treino 163:

Front squat:

30kg / 3

32,5kg / 3

35kg / 3x8, opaaaa grind nas últimas 2~3 reps

Desenvolvimento atrás com barra:

10kg / 4x12, ombro incomodou só na primeira série, depois parece que pegou no tranco

Bom-dia:

22,5kg / 5x10, a lombar estava cansada de quarta, incomodou nas últimas séries. Tá meio dolorida ainda.

Cadeira extensora: 4x12

Aquecimento com 15kg

27,5kg / 12

30kg / 3x12

Flexões: 4x10 (10 - 10 - 10 - 10), ah lelek!

Remada máquina: 4x10

Aquecimento com 15kg

35kg / 10, me borrando, aí baixei as próximas de 32,5 pra 30 em prol de uma boa execução

30kg / 3x10

[FabianaF]

Posteriores com ajuda, perna esticada

Foam roller, glúteo máximo

Shoulder dislocations: 3x12

Piriforme sentada: 10 reps cada perna

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada perna

Borboletinha para adutores

E só. Bom sábado a todos!

Editado Agosto 16, 2015 às 01:26 por FabianaF

[FabianaF]

Atualizada:

4pack sumiu, mas Bulking indo bem na minha opinião, em termos de gordura

[Aasbak]

Tá com o shape excelente e a tendência é evoluir ainda mais Vai que vai!

Bonitas as tattoos

[FabianaF]

Tirei o dia pra descansar os ombros e a lombar, que estão reclamando dos últimos dois treinos.

Posteriores com elástico, perna flexionada: 2 minutos cada lado

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Shoulder dislocations: 3x12

---

Tá com o shape excelente e a tendência é evoluir ainda mais Vai que vai!

Bonitas as tattoos

Obrigada!

[T. Wall]

Dat tattoo \o\

Fabizera, os mobs salvaram meus ombros, obrigado! \o/

[FabianaF]

Dat tattoo \o\

Fabizera, os mobs salvaram meus ombros, obrigado! \o/

Mais um caso de sucesso com mobs, hahaha! Continua firme pra não sentir mais incômodo, tenho a impressão que ombros e joelho tem que cuidar pra sempre

[FabianaF]

Treino 164:

RDL:

45kg / 3

47,5kg / 3

50kg / 3x8 (5 - 3, a pegada arregou e tive que parcelar, haha), lombar incomodou, mas pouco

Leg press:

Aquecimento com 35kg

60kg / 10

65kg / 3x10, não peguei "pesado" pra poupar a lombar

Flexora:

Aquecimento com 15kg

22,5kg / 2x12

25kg / 2x12, tb não forcei

Elevated legs bench dips:

25kg / 4x9, consegui sapoha!

Pulldown atrás:

Aquecimento com 12kg

26kg / 4x10, ombro esquerdo reclamou na primeira e na segunda série

Não fiz GTG de chin-ups pra me poupar e tb, pq a academia lotou, claro. Malditas gordas e malditos frangos.

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros com bastão

Rotação interna de ombros com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Tô voltando agora pra casa, a lombar tá dolorida, mas nada insuportável. Vamos ver como serão os próximos dias!

Editado Agosto 17, 2015 às 22:53 por FabianaF

[FabianaF]

Dia de descanso:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

Leg raises no apoio, perna flexionada: 2x15

Hanging, perna flexionada: 1x10

TKE: 3x20

Rotação interna de ombro

Extensão de ombro e escápula com elástico

Shoulder dislocations: 3x12

GTG chin-ups: 2x2

Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores

Posição funda de agacho

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

[FabianaF]

Treino 165:

Agacho high-bar:

35kg / 3

37,5kg / 3

42,5kg / 3x8, tenho certeza que a barra estava torta e tudo saiu meio torto, que bosta

Militar frente:

16kg / 4x12 (12 - 12 - 10 - 10) e cansei

Bom-dia:

22,5kg / 5x10 (3x10, a lombar começou a reclamar, achei melhor parar)

Cadeira extensora unilateral:

Aquecimento com 5kg

10kg / 12

15kg / 3x12

Elevação lateral inclinado:

Halteres de 2kg / 4x12

GTG chin-ups: 2x1

[FabianaF]

Treino 166:

Terra:

45kg / 3

50kg / 3

55kg / 3x8 (com cinto na última série, pra primeira vez. A instrutora apertou até a morte, hahaha)

Bulgarian squat:

Halteres de 14kg / 3x10

Hiperextensão lombar com peso:

14kg / 4x12, peguei leve hoje

Dips:

25kg / 4x10, PQP, me explodi na última rep

Pulldown frente:

Aquecimento com 19kg

33kg / 4x12

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

GTG chin-ups: 3x1

[FabianaF]

Dia de descanso = mobs:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x20

Shoulder dislocations: 3x12

GTG chin-ups: 3x2

Face pull bem leve: 3x15

Rotação interna do manguito: 2x15

Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores

Extensão de ombro e escápula com elástico

Rotação interna de ombros

Couch stretch: 4 min cada perna

[FabianaF]

Treino 167:

Front squat:

25kg / 5

30kg / 3

35kg / 2

37,5kg / 1

40kg / AMAP (8), com cinto e desengonçada, suspeito que foi falta de costume e faria mais umas 2 sem ele

Militar costas pegada aberta: 4x12

12kg / 12 - 12 - 10 - 10, foi um cacete de agulha a caneleira de 2kg batendo na nuca (só tem barra pequena pronta de 10kg e 14kg)

Good morning:

22,5kg / 5x10, ueba, lombar não reclamou aqui

Cadeira extensora: 4x12

Aquecimento com 15kg

30kg / 12

32,5kg / 3x12, me explodindo na última série

Flexões: 4x10, uhu!

Remada máquina: 4x10

Aquecimento com 15kg

35kg / 2x10

32,5kg / 2x10

---

Ainda teve Shoulder dislocations: 3x12

Extensão de ombro com elástico (backpack)

GTG chin-ups: 2x1 e 1x2 na raça

[FabianaF]

Dia de descanso:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 4x15

Extensão de ombro e escápula com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Rotação interna de ombros

GTG chin-ups: 2 - 2 - 2 - 2

Posteriores com ajuda, perna esticada

Borboletinha para adutores

[Leticia Lelis]

Caramba, Fabi... Vc é forte demais!

Sempre me assusto qdo vejo suas cargas Parabens!!

[FabianaF]

Caramba, Fabi... Vc é forte demais!

Sempre me assusto qdo vejo suas cargas Parabens!!

Eta, forte ainda não, um dia eu chego lá [emoji14]

Obrigada!

[FabianaF]

Treino 168:

RDL:

35kg / 5

42,5kg / 3

50kg / 2

52,5kg / 1

55kg / AMAP (6 - 4), só pq a pegada arregou, maldita!

Flexora:

Aquecimento com 15kg

25kg / 12

30kg / 3x12

Elevated legs bench dips:

25kg / 4x9 (9 - 9 - 8 - 6), cacete, estava sem ajuda e falhei na série 3, o que custou na última

Pulldown atrás:

Aquecimento com 12kg

26kg / 2x10

28kg / 2x10

Usei o cinto em todo RDL pra ir acostumando. Pedi pros 2 instrutores basistas olharem e eles disseram que é no furo 5 mesmo. Preciso acostumar a agachar assim.

---

Shoulder dislocations antes do bench dips: 2x12

GTG chin-ups: 2x2

Extensão de ombro e escápula com elástico

Extensão de ombros com elástico (backpack)

[FabianaF]

Dia de descanso, dia de mobs:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x20

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

GTG chin-ups: 3 - 2 - 2 - 3

Extensão de ombro e escápula com elástico

Extensão de ombros com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada perna

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Foam roller, VMO

[FabianaF]

Treino 169:

Agacho high-bar:

30kg / 5

35kg / 3

40kg / 2

42,5kg / 1

45kg / AMAP (8), com cinto, ainda foi uma bosta, mas já melhor que o front. Acabou o gás, não sei se a força tb.

Militar frente:

16kg / 4x12 (12 - 12 - 10 - 10) e cansei de novo

Bom-dia:

22,5kg / 5x10

Cadeira extensora unilateral:

Aquecimento com 5kg

15kg / 4x12, com direito a gente assustada com minha cara

Elevação lateral inclinado:

Halteres de 2kg / 3x12

Halteres de 3kg / 12

GTG chin-ups: 2 - 2 - 2

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

Extensão de ombro e escápula com elástico

[Leticia Lelis]

Oi Fabi!

Como vc montou seu plano de mobilizações?

Vi que faz muito tempo que vc capricha nisso...

Peguei uns videos do Starret, mas tem tanta coisa que fico perdida.

Já achei um esquema bom pros flexores do quadril, pra parte superior só descolo as escápulas com a bolinha.

Preciso melhorar meu agachamento, tem um butt wink que ta me apavorando, e rotação dos ombros ta difícil saber como fazer...

Tem alguma sugestão?