Avaliem Meu Treino - Hipertrofia

[Camilamachado]

Galera,

Treino com foco em hipertrofia (volume e definição), sou magra e tenho metabolismo muito acelerado, emagreço por qualquer coisa.

Entre indas e vindas treino a 1 ano.

Não contente com os trenos passados pelo personal, criei um. Por favor avaliem meu treino de pernas e glúteos e me digam se está faltando algo. Obrigada!

Altura: 1,66

Peso: 52 Kg

Coxa: 50 cm

Faço Uso de Whey Protein + Malto

Treino de Segunda a Sábado

TREINO ( ab ):

A-

lEG Press - 4x8

Flexor - 4x10

Gluteos (Agachamento no banco com caneleiras) - 4x10

Gluteo 4 Apoios - 4x10

Gluteo Polia - 4x10

Cadeira Abdutora - 4x15

Elevação de Quadril - 4x15

___________________________________________________

B

Cadeira Adutora - 4x10

Stiff - 4x10

Avanço - 4 x10

Agachamento Livre - 4x10

Cadeira Extensora - 4x8

Gemeos sentado - 4x15

Editado Maio 31, 2013 às 19:20 por Camilamachado

[DaNNN]

Não treina superiores ?

Divisão porca de exercícios.

EXEMPLO:

A - Quadriceps - Glúteos - Biceps Femural - Panturrilhas

Agacho Livre - 4x

Leg Press 45º - 4x

Avanço - 4x

4 apoios - 4x

Stiff - 4x

Gemeos Sentado/ Em Pé - 4x

B - Costas - Biceps - Ante-braço - Abs

Deadlift - 4x

Puxada Nuca 4x

Rosca Alternada - 4x

Rosca - Scott - 4x

Abs - Supra, Infra - Oblíquos

C - Quadriceps - Biceps Femoral - Gluteo - Panturrilhas

Agacho Livre - 4x

Leg Press 45º - 4x

Avanço - 4x

Flexora - 4x

Flexora Unilateral - 4x

Gemeos Sentado/Em Pé - 4x

D - Peito - Ombro - Triceps - Abs

Supino Reto c/ Halteres - 4x

Supino Inclinado c/ Barra 4x

Triceps Pulley - 4x

Desenvolvimento c/ Halter 4x

Abs - Supra - Infra - oblíquos - 4x

[BB-Legends]

Estude, vc ainda tem aquela ideia obsoleta q se treinar superior vai ficar "bombada".

[Camilamachado]

Muito obrigada Dan!! Vou seguir esse treino! Eu treino superiores sim, só não me preocupava tanto com esse treino... fazia o basicão!

Mas vou seguir esse que vc sugeriu!

[silversurfer]

Camila, você quer mesmo crescer, hipertrofiar? Então tem que comer muito, muito mesmo. Vai na seção de nutrição que tem muitas dicas de como montar sua dieta e como preparar hipercalóricos caseiros. Bons treinos.

[Camilamachado]

Obrigada SilverSurfer! Vou pegar umas dicas lá, pq minha dieta é uma vergonha!

E quanto a número de repetições? Eu treino entre indas e vindas a 1 ano... nunca treinei mais q 3 meses direto. Posso fazer 4x 8? Ou teria que voltar com 3x12? Voltei a 1 mês já e tava com um treino horrível! Me passaram exercicios com 4x15...

[silversurfer]

Obrigada SilverSurfer! Vou pegar umas dicas lá, pq minha dieta é uma vergonha!

E quanto a número de repetições? Eu treino entre indas e vindas a 1 ano... nunca treinei mais q 3 meses direto. Posso fazer 4x 8? Ou teria que voltar com 3x12? Voltei a 1 mês já e tava com um treino horrível! Me passaram exercicios com 4x15...

Camila, no geral treinos para hipertrofia baseiam-se em poucos exercícios (focando principalmente nos exercícios compostos como agachamento, supino, barra fixa, etc), poucas repetições e progressão de cargas. Como o seu objetivo e o de 99% das mulheres é hipertrofiar somente os inferiores você poderia investir em poucas repetições (8 por exemplo) e progressão de cargas a cada semana nos exercícios para esses membros e mais repetições e progressão de carga mais lenta para os superiores. E não esqueça de comer muito.

[DaNNN]

Muito obrigada Dan!! Vou seguir esse treino! Eu treino superiores sim, só não me preocupava tanto com esse treino... fazia o basicão!

Mas vou seguir esse que vc sugeriu!

Magina ;]

Precisando estamos ai.

[Visitante]

Gente eu também sofro desse mal de ser magra!!

Me alimento bem, não tenho frescura pra comer, como pra caramba e sinto muita fome... o metabolismo acelerado não me deixa engordar

Tenho 26 anos

altura 1,56

peso 39/40kg (isso mesmo... um absurdo de magreza, apesar de ser baixinha)

Meu objetivo é ganhar massa, engrossar pernas, definir braços, aumentar e empinar o bumbum e melhorar o condicionamento físico.

Fazem 4 meses que estou na academia, abaixo meu treino dos dois ultimos meses:

Treino A - Perna, Peito e Costas

Leg Press - 3x12

Cadeira adutora - 3x12

Extensora - 3x12

Gêmeos - 3x12

Flexão de quadril - 3x12

Pulley frente - 3x12

Peck Deck - 3x12

Lombar - 3x15

Treino B - Perna, glúteo, braço

Cadeira adutora - 3x12

Flexora - 3x12

Extensão pélvica - 3x12

Tibial Leg - 3x12

Rosca simultanea - 3x12

Tríceps testa - 3x12

Treino de 4 a 5 dias na semana, e além do treino de segunda e quarta-feira faço aula, separada, de abdominal.

para semana que vem, uma instrutora foi quem trocou meu treino, segue abaixo:

Treino Perna Pirâmide (tudo 3x10)

Agachamento Smith

Avanço Smith

Agachamento máquina

Extensora pirâmide

Flexora

Stiff

Leg normal

Leg sumô

Leg gemeos

Glúteo e braço

Peck Deck 3x10

Supino inclinado 3x10

Pulley costas e frente 3x10

Máquina ombro atrás 3x10

Rosca Pulley 3x10

Triceps Pulley 3x10

glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12

glúteo - pulley em pé - 4x10

Glúteo no leg press - 4x10

Ufaaa esse meu novo treino está me preocupando... achei q são muitos exercícios para a mesma coisa... Gostaria de opiniões, porque apesar de querer muito melhorar meu corpo, tenho medo de queimar o músculo.

[Diemag]

Gente eu também sofro desse mal de ser magra!!

Me alimento bem, não tenho frescura pra comer, como pra caramba e sinto muita fome... o metabolismo acelerado não me deixa engordar

Tenho 26 anos

altura 1,56

peso 39/40kg (isso mesmo... um absurdo de magreza, apesar de ser baixinha)

Meu objetivo é ganhar massa, engrossar pernas, definir braços, aumentar e empinar o bumbum e melhorar o condicionamento físico.

Fazem 4 meses que estou na academia, abaixo meu treino dos dois ultimos meses:

Treino A - Perna, Peito e Costas

Leg Press - 3x12

Cadeira adutora - 3x12

Extensora - 3x12

Gêmeos - 3x12

Flexão de quadril - 3x12

Pulley frente - 3x12

Peck Deck - 3x12

Lombar - 3x15

Treino B - Perna, glúteo, braço

Cadeira adutora - 3x12

Flexora - 3x12

Extensão pélvica - 3x12

Tibial Leg - 3x12

Rosca simultanea - 3x12

Tríceps testa - 3x12

Treino de 4 a 5 dias na semana, e além do treino de segunda e quarta-feira faço aula, separada, de abdominal.

para semana que vem, uma instrutora foi quem trocou meu treino, segue abaixo:

Treino Perna Pirâmide (tudo 3x10)

Agachamento Smith

Avanço Smith

Agachamento máquina

Extensora pirâmide

Flexora

Stiff

Leg normal

Leg sumô

Leg gemeos

Glúteo e braço

Peck Deck 3x10

Supino inclinado 3x10

Pulley costas e frente 3x10

Máquina ombro atrás 3x10

Rosca Pulley 3x10

Triceps Pulley 3x10

glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12

glúteo - pulley em pé - 4x10

Glúteo no leg press - 4x10

Ufaaa esse meu novo treino está me preocupando... achei q são muitos exercícios para a mesma coisa... Gostaria de opiniões, porque apesar de querer muito melhorar meu corpo, tenho medo de queimar o músculo.

Mate seu instrutor... Série ridiculamente basica em rep e sets e exercicío para caceta.

[Visitante]

Mate seu instrutor... Série ridiculamente basica em rep e sets e exercicío para caceta.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk pois é... e olha que essa instrutora é a mais viciada em academia q eu já vi. Ela tem um corpo bem bonito, mas to achando que ELA q quer me matar com esse treino ai... Agora não sei qq eu faço =(

[Diemag]

Não vo te formular uma série porque não me considero bom o suficiente pra isso ainda, só aguardar que jajá vem alguém dos antigos e te ajuda.

[Saintgraal]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk pois é... e olha que essa instrutora é a mais viciada em academia q eu já vi. Ela tem um corpo bem bonito, mas to achando que ELA q quer me matar com esse treino ai... Agora não sei qq eu faço =(

tem muito volume ae, muito mesmo

[Diemag]

Xô tentar,

Abc OFF ab (se for treinar sabado)

Inferiores 1

Agachamento livre 3 x 6

Avanço com halteres 4x8

Leg Press 3x6

Gemeos 4x10

Superiores

Terra 3x6

Rosca alternada 3x8

Peck Deck (fly) 3x8

Elevação lateral 3x6

Triceps pulley 3x8

Inferiores 2

Stiff 3x8

Glúteo chão flexão c/ caneleira - 4x6

Panturrilha em pé - 4x10

Abdome Supra e infra 3x15 pra cada.

Acho que ta legal pra começar e pra ganho, vamo ver até a resposta da galera.

E nada de aeróbicos.

Editado Julho 5, 2013 às 15:53 por dieysonmendes

[Mega Frango]

Eu acho que ficou desequilibrado.

pra começar Terra é exercício de Inferiores também, a galera costuma forçar a barra dizendo que é costas e tal, mas o movimento é feito pelos quadris, as costas só estabilizam a grande carga nas mãos. Até porque o músculo que mais sentimos ao se fazer o terra é a lombar e lombar é treinada nos dias de inferiores também.

eu faria assim;

AB3x

A Inferiores

Agachamento Livre 3x6

Stiff 4x6

Mesa Flexora 3x8

Abdomen na máquina 3x8

Panturrilha em Pé 3x10

Panturrilha Sentado 3x10

B Superiores

Supino Reto 3x10

Remada Máquina 3x10

Desenvolvimento halteres 3x12

Puxador Frente 3x12

Rosca Triceps no Cross 3x15

Rosca Direta ou Alternada. 3x15

Editado Julho 5, 2013 às 17:08 por Mega Frango

[Diemag]

Eu acho que ficou desequilibrado.

pra começar Terra é exercício de Inferiores também, a galera costuma forçar a barra dizendo que é costas e tal, mas o movimento é feito pelos quadris, as costas só estabilizam a grande carga nas mãos. Até porque o músculo que mais sentimos ao se fazer o terra é a lombar e lombar é treinada nos dias de inferiores também.

eu faria assim;

AB3x

A Inferiores

Agachamento Livre 3x6

Stiff 4x6

Mesa Flexora 3x8

Abdomen na máquina 3x8

Panturrilha em Pé 3x10

Panturrilha Sentado 3x10

B Superiores

Supino Reto 3x10

Remada Máquina 3x10

Desenvolvimento halteres 3x12

Puxador Frente 3x12

Rosca Triceps no Cross 3x15

Rosca Direta ou Alternada. 3x15

Gostei da série, mas ainda acho que o terra seria necessário ahuaha.

Mas gostei da distribuição só que ela precisaria de um dia off, já que tem esse metabolismo absurdo.

AB off AB oFf

[Visitante]

eu só trocaria a mesa flexora por avanço caminhando - nao troco ele por nada xD - e jogaria um leg

[Mega Frango]

Gostei da série, mas ainda acho que o terra seria necessário ahuaha.

Mas gostei da distribuição só que ela precisaria de um dia off, já que tem esse metabolismo absurdo.

AB off AB oFf

Isso de não poder treinar os 6x dias eu acho mito.

afinal um AB3x e um FB3x são a mesma coisa, só que o AB é o FB desmembrado em dois.

não vejo problema nenhum nessa divisão.

E eu sou de uma teoria de quanto mais frequência você aplicar a um músculo melhor (claro que com bom senso).

eu só trocaria a mesa flexora por avanço caminhando - nao troco ele por nada xD - e jogaria um leg

Eu acho que aí fica treino demais para quadríceps acaba criando uma desproporção, a grande maioria de nós não dá importância direito à cadeia posterior e ela fica enfraquecida, podendo no futuro criar lesões. Sem falar que temos ainda um agravante que seria os posteriores de coxa encurtados e isso piora ainda mais ativação desses músculos no Agacho/Afundo/Terra.

Eu trocaria a Mesa Flexora por Elevação Pélvica, para dar um foco maior aos glúteos.

Coloquei a mesa só por costume de avaliar treinos pra homens

Editado Julho 5, 2013 às 18:42 por Mega Frango

[Visitante]

mas avanço pega posterior man '-' sem contar que trabalho gluteo tbm ( que creio eu q ela keira trabalhar xD)

[Saintgraal]

mas avanço pega posterior man '-' sem contar que trabalho gluteo tbm ( que creio eu q ela keira trabalhar xD)

como?

avanço pega posterior?

[Mega Frango]

como?

avanço pega posterior?

Eu acho que pega saint, pela extensão de quadril,

mas não suficientemente pela questão que citei acima "Sem falar que temos, ainda um agravante que seria, os posteriores de coxa encurtados e isso piora ainda mais ativação desses músculos no Agacho/Afundo/Terra. "

mas avanço pega posterior man '-' sem contar que trabalho gluteo tbm ( que creio eu q ela keira trabalhar xD)

Concerteza hahahaha, por isso eu acho que ela deve trocar a mesa flexora por elevação pélvica aí os glúteos ficam bem treinados

Editado Julho 5, 2013 às 20:06 por Mega Frango

[Danilo Z]

Todas q postaram aki estão fazendo treinos super volumosos, nem q eu q sou homem faria tantos exercícios assim, nem se tivesse tomando EAs, faz no MÁXIMO 4 exercícios por dia.

E outra podem cortar smith...caneleiras...máquinas... concentrem-se nos agachos livres...passadas...levantamento terra...

[NilFFC]

E treina a parte superior com a mesma motivação que a parte inferior, se não vai ficar gostosona, e com os braços e ombros parecendo uma gelatina.

[Saintgraal]

E outra podem cortar smith...caneleiras...máquinas... concentrem-se nos agachos livres...passadas...levantamento terra...

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[marcusbatera1]

Peito Ombro Tríceps Bíceps no msm dia? adicionando mais um exercicio pra cada membro seria legal?

Gostei da série, mas ainda acho que o terra seria necessário ahuaha.

Mas gostei da distribuição só que ela precisaria de um dia off, já que tem esse metabolismo absurdo.

AB off AB oFf

[Saintgraal]

Peito Ombro Tríceps Bíceps no msm dia? adicionando mais um exercicio pra cada membro seria legal?

seria legal sim

desde que sua divisão seja sensata

e nao aqueles caras que viajam entupindo o treino de isolador