Migrando Do Sl5X5 Para Sl3X5, Diário Do Rafa26.

[rafa26]

Salve guerreiros !

Posto muito pouco aqui no fórum e lendo alguns tópicos e posts de caras como Iceman, A.F., Gremista, Bussarelo, Renan.012, LobinhoJR, vinicius_vas, mpcosta82, Dacio, entre outros, me inspirei a criar meu diário.

Seguem meus dados:

Idade: 39 anos
Altura: 1,92 cm
Peso: 105kg
Tempo de treino: 2 anos initerruptos, depois parado de fevereiro de 2012 a julho de 2012, parado dezembro de 2012 e até então sem interrupções de 15 de janeiro até hoje.

Vou tirar todas as medidas mês que vem e postarei aqui.

Bíceps: 47cm
BF: 13% na última avaliação.

Depois de fazer o SL 5x5 por 13 semanas sem algum deload no agachamento, resolvi migrar para o 3X5 porque não estava me recuperando bem entre os treinos, além de passar muito tempo na academia pois estava tendo que descansar 5 min. entre as séries em alguns exercícios.
Tenho 39 anos e minha recuperação já não é mais a mesma de 15-20 anos atrás, achei que era overtraining, (o gremista me trolou feio, kkkk) enfim, não estava me recuperando bem entre os treinos e a correria da vida tava me impossibilitando de ficar tanto tempo na academia.
Descansei os últimos 10 dias sem treinar pra dar um descanso na musculatura e voltei hoje, minhas ultimas cargas no SL5x5 eram (carga total usando barra olímpica de 20kg):

Agachamento: 127,5kg
Supino: 92,5kg
Remada Curvada: 77,5kg
Desenvolvimento Militar: 62,5kg
Terra: 135kg
Puxada na barra pela frente: 3x5--13kg na cintura
Paralelas: 3x5--13kg na cintura

Para o início do SL 3x5 fiz um pequeno deload (em alguns exercícios) pra fazer um "fine tuning" na execução.

As cargas ficaram assim:

quarta-feira: 17/04/13

Agachamento: 120kg
Desenvolvimento Militar: 50kg
Terra: 130kg
Puxada na barra pela frente: 3x5--13kg na cintura.

sexta-feira: 19/04/13

Agachamento: 122,5kg

Supino: 90,0kg
Remada Curvada: 70,0kg
Paralelas: 3x5--13kg na cintura.

Espero contar com a ajuda de todos no decorrer do tempo.
Forte abraço !

Editado Abril 17, 2013 às 16:09 por rafa26

[Mexy]

Comecei o SL5X5 essa semana, vai ser bacana ver as diferenças do teu treino!

Boa sorte, acompanhando! o/

[Tião Carreiro]

Rafa, estou vendo aqui que está bem avançado no treino, estou gostando de ver. Pela altura, peso e idade que tem, são marcas ótimas, e tem bastante coisa para evoluir ainda. Parabéns

Parabéns pelo tópico támbém, e acompanharei por aqui amigão.

Grande abraço do Tião.

[rafa26]

Obrigado Mexi e Tião Carreiro, treinamento ontem foi um passeio, parece que nem treinei quando acordei hoje.
Tenho certeza que daqui 4 semanas não será mais assim.

[rafa26]

Por enquanto, treino bem suave !

sexta-feira: 19/04/13

Agachamento: 122,5kg

Supino: 90,0kg
Remada Curvada: 70,0kg
Paralelas: 3x5--13kg na cintura.

[A.F]

Parabéns pela dedicação, Rafa!

Pelo visto, colheu bons frutos durante as 13 semanas de SL, já que agora optou fazer mais um mesociclo, desta vez com o 3x5.

É isso aí! Bons resultados para você, parceiro!

Gde ab.

[rafa26]

Parabéns pela dedicação, Rafa!

Pelo visto, colheu bons frutos durante as 13 semanas de SL, já que agora optou fazer mais um mesociclo, desta vez com o 3x5.

É isso aí! Bons resultados para você, parceiro!

Gde ab.

Obrigado pela força, ainda mais vindo de um [Galera 30+] como eu, rsrsrsrsrs...

[LobinhoJR]

Acompanhando aki também..................

1,92... 105kg... 47 de braço... 13% de bf.. caramba, seu shape deve ta monstro!!!

Vc tem suas medidas de quando vc cimeçou no SL

Posta fotos ae depois, se puder!!!

[_henriqueeL]

Opa, acompanhado.

Uso bastante o método 3x5 também.

Ah, só pra corrigir: SS3x5 (Starting Strength)

[Juniorcc]

tbm fazia o 5x5, quando passei pro 3x5 o SNC agradeceu de joelhos hahaha

[netrix]

Acompanhando aki também..................

1,92... 105kg... 47 de braço... 13% de bf.. caramba, seu shape deve ta monstro!!!

Vc tem suas medidas de quando vc cimeçou no SL

Posta fotos ae depois, se puder!!!

[2]

Acompanhando aqui mano!

[rafa26]

Algumas fotos de 1 ano e meio atrás pós-juice (data errada da câmera digital). Estava 8kg mais leve e BF por volta de 8%.
Vou dar uma emagrecidinha e depois posto umas fotos atuais.

[netrix]

Caraca, biceps pontudo da porra! Se vc melhorou a ombrera ficou top cara!

[rafa26]

Caraca, biceps pontudo da porra! Se vc melhorou a ombrera ficou top cara!

Embora o deltoide esteja bem melhor hj, não está 100%. A ideia é tirar o máximo proveito do treino SL até o final do ano e aí começar um treino de hipertrofia com cargas mais altas e atacar os pontos fracos.

Editado Abril 23, 2013 às 14:19 por rafa26

[netrix]

Embora o deltoide esteja bem melhor hj, não está 100%. A ideia é tirar o máximo proveito do treino SL até o final do ano e aí começar um treino de hipertrofia com cargas mais altas e atacar os pontos fracos.

Entendo... comecei um treino Hibrido, Low reps e High reps.

Espero da uma melhorada, no peito, a parte inferior do meu peito acho muito fraca!

Tava fazendo treino ABCD/E a um tempo e estava sem melhorar, agora resolvi mudar pra ve qual é da parada haha

[rafa26]

Cheguei da academia, olha a surpresa que chegou dos USA e papai do céu ajudou e não foi taxado na alfândega !

Very Happy#Suplemento#USA#1kgBCAA#Ficar Forte !!!

[rafa26]

Sexta-feira: 26/04/13

Agachamento: 130kg
Desenvolvimento Militar: 55kg
Terra: 140kg
Puxada na barra pela frente: 3x5--13kg na cintura.

Segunda-feira: 30/04/13

Agachamento: 132,5kg
Supino: 95kg
Remada Curvada: 75kg
Paralelas: 3x5--13kg na cintura.

Editado Abril 30, 2013 às 04:20 por rafa26

[Tião Carreiro]

Rapaz, tu é u m boi hein!

Parabéns pelas marcas.

Me diz uma coisa, e esse meio quilo aí, como está conseguindo? Anilhas ou caneleiras?

[rafa26]

Rapaz, tu é u m boi hein!

Parabéns pelas marcas.

Me diz uma coisa, e esse meio quilo aí, como está conseguindo? Anilhas ou caneleiras?

Amigo na minha academia são pesos e barras olímpicas, menores anilhas são de 2,5kg e 1,25kg

Forte abraço !

[rafa26]

Usei carbonato de magnésio hj pela primeira vez pq a a barra já tava escapando com 150kg.
Negócio realmente funciona, levantei 160kg sem problemas na pegada.

[Buttler]

Vou acompanhar este aqui tb, valeu rafa!

[rafa26]

Vou acompanhar este aqui tb, valeu rafa!

[Tião Carreiro]

Simiu El Toro??

E as cargas monstras?

[rafa26]

Simiu El Toro??

E as cargas monstras?

Fazer um update das cargas hj a noite amigo !

[rafa26]

10 dias de molho pessoal , logo agora que as cargas estavam bem bacanas. Sábado abandonei o treino depois do agachamento (dor no cotovelo e no braquiorradial), sábado foi insuportável, não conseguia segurar um copo.

Repouso completo.
Medicação:

Naproxeno 500mg, 1 comp. de 12 em 12 hrs, por 15 dias.

Meloxican injetável 10mg/ml , 1 injeção todo dia por 15 dias.

Últimas cargas:

Agacho: 150kg
Terra:175kg
Supino: 110kg
Remada: 90kg
OHP: 70kg

Paralelas: 3x5 20kg cintura
Chin-Up: 3x5 16kg cintura

P.S. Se alguém souber de uma combinação de anti-inflamatórios melhor, passe a dica !

Editado Maio 29, 2013 às 00:17 por rafa26

[A.F]

Cargas bem bacanas, hein?!

Força aí e boa recuperação, Rafa.

Gde ab.

[rafa26]

Cargas bem bacanas, hein?!

Força aí e boa recuperação, Rafa.

Gde ab.

Valeu A.F. !