Bom tenho algumas duvidas......

vou começar pelo dropset..... eu faço rosca direta e faço o dropset isso conta como 1 serie? ou como o exercicio inteiro?

tipo teria que fazer um dropset só ou 3 dropsets?

e meu treino de biceps é Rosca direta, alternada depois concentrada..... quero fazer o dropset na rosca direta.... será que vai fadigar muito o musculo ao ponto de atrapalhar os outros 2 exercicios?

Isso não vai adiantar de nada, a única coisa que você vai ganhar com isso é um treino muito volumoso que poderá ferrar teu músculo depois.

Tira essa rosca concentrada ridícula, e acrescenta chin ups. Eu até recomendária tirar a rosca direta e colocar barra fixa, mas não faço a menor ideia de como está o resto do seu treino, faz só a primeira troca mesmo.

Quando for executar rosca alternada com halteres faça o movimento em rotação, pois também irá trabalhar o antebraço. (É a maior finalidade desse exercício, sem isso nem vale a pena...)

Foco na dieta meu jovem, sem ela você não vai ganhar nadinha nadinha.

e mano o esquema do dropset? eu fazer um exercicio com 3 mudanças de peso, tenho que dar um tempo de descanço e repetir mais duas pra fexar 3 series? ou é uma só pois tem troca de pesos?

Eu acho melhor você não fazer o drop-set.

Mas já que o que eu digo não vai mudar sua opnião...

Escolha o último exercício de bíceps, e faça as útimas series com o drop-set.

Exemplo se a sua última série de bíceps for rosca direta 3x8 por exemplo...

Ai você vai lá as 3 últimas séries com o drop-set.

De novo cara eu não recomendo isso, isso não vai fazer crescer teus braços. Até mesmo outros métodos como low reps + high reps, teriam efeitos muito superiores e desgastariam menos teu músculo.

Outra coisa, o tríceps compôe 2/3 do teu braço. Então não adianta esquecer do coitado e esperar resultados mílagrosos.

E por último mas não menos importante, quando eu digo que sem dieta sem ganhos, eu estou falando muito sério.

Para mais informações sobre tecnicas "avançadas" dê uma lida no tópico do Leandro, procure o passo 4.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

Nenhuma opinião diferente?

Opinião diferente?? Pô, o cara te deu TODAS orientações necessárias p/ não fazer esse treino, e mesmo assim vc quer fazer?? Então vai e faça, vai sair da academia com o braço todo inchadinho , pena q dali 2 horinhas ele estará do tamanho de sempre!!

Não seja tolo!

Técnicas avançadas são para caras AVANÇADOS !!!!!!!!!!!!!!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

mano.. para de ser comico

" nenhuma opnião diferente "

velho namoral, QUANTIDADE NÃO EH QUALIDADE, VOLUME SOH IMPORTA NA CUECA.

treino = curto e intenso.

técinas avançadas, pra que?

pra cansar mais? --'

Biceps:

Chin- Ups 4xF ( se não souber o que é Chin - Ups ) pesquise o BOÇAL!

Rosca Direta 3X10

Peso alto. progressão de cargas.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

mano.. para de ser comico

" nenhuma opnião diferente "

velho namoral, QUANTIDADE NÃO EH QUALIDADE, VOLUME SOH IMPORTA NA CUECA.

treino = curto e intenso.

técinas avançadas, pra que?

pra cansar mais? --'

Biceps:

Chin- Ups 4xF ( se não souber o que é Chin - Ups ) pesquise o BOÇAL!

Rosca Direta 3X10

Peso alto. progressão de cargas.

só 2 exercicios de biceps?

e o chin-ups eu faço com extensão total do braço?

Vou passar meu treino aqui, se tiver como vocês me darem uma ajuda agradeço.....

Treino de segunda, quarta e sexta

Segunda;

Biceps

Rosca alternada 3x8

Rosca direta c/barra w 3x8

concentrado 3x12

Triceps.

Francesa 3x8

pulley 3x8

Testa 3x8

-------------------------------------------

Quarta

Perna

agachamento 3x8

panturrilha 3x8

Ombro

Elevação lateral 3x8

desenvolvimento 3x8

e pulley 3x8

--------------------------------------------

Sexta

Costas

Barra fixa 3xf

remada baixa 3x8

remada unilateral 3x8

Peito

Supino 3x8

Fly 3x8

crucifixo 3x8

Pull Over 3x8

Alguma sugestão de mudança é bem vinda =) Vlws

Editado 27/03/2013 às 08:17 03/27, 2013 por Spancko (veja o histórico de edições)

tu poderia fazer costa e biceps no mesmo dia. faria esses 2 pra biceps que te falaram.

e a barra fixa viria como o "3º exercicio", já que vc acha pouco.

O cara ta certo mesmo, ele vai acreditar na primeira opinião que derem pra ele? Tem que perguntar mesmo.

Topic: De qualquer forma faz o que falaram mesmo

Chin Up + Algum isolador somando umas 4~6 séries

A proposito seu treino de perna tá uma bosta. Sua perna é no minimo 3 vezes maior que seu peitoral, no entanto vc faz metade do numero de séries pra perna, ajeita isso ai

Editado 27/03/2013 às 13:34 03/27, 2013 por tristan90 (veja o histórico de edições)

Gostei não dessa distribuição... Não para um ABC1x...

Existe um modo muito usado para quem quer montar seu ABC, que é usar antagonistas para fazerem sinergia e treinar seus membros com maior frequência.

Exemplo.

Peito / Bíceps

Costas / Tríceps etc.

Isso seria errado em um abc2x ou em qualquer trieno com frequência elevada, mas em um ABC, estímulos 2x se torna um modo em aumentar a frequência dos membros para na semana.

Um problema muito comum nessa fórmula é que o pessoal simplesmente esquece de pernas, só as treinando 1x na semana, ou panturrilha apenas 1x podendo aproveitar p/ trabalhar 3x. Também o espaço para abdômen é ridículo nessa divisão, tendo que ser nos offs.

Assim, não sou muito fã do ABC padrão porque geralmente o pessoal esquece pernas como já disse acima, e tem uma frequência de geralmente 2x na semana para seus membros, o que eu não acho ser interessante.

Mas se você quer esse treino, boa sorte. hehehe

Gostei não dessa distribuição... Não para um ABC1x...

Existe um modo muito usado para quem quer montar seu ABC, que é usar antagonistas para fazerem sinergia e treinar seus membros com maior frequência.

Exemplo.

Peito / Bíceps

Costas / Tríceps etc.

Isso seria errado em um abc2x ou em qualquer trieno com frequência elevada, mas em um ABC, estímulos 2x se torna um modo em aumentar a frequência dos membros para na semana.

Um problema muito comum nessa fórmula é que o pessoal simplesmente esquece de pernas, só as treinando 1x na semana, ou panturrilha apenas 1x podendo aproveitar p/ trabalhar 3x. Também o espaço para abdômen é ridículo nessa divisão, tendo que ser nos offs.

Assim, não sou muito fã do ABC padrão porque geralmente o pessoal esquece pernas como já disse acima, e tem uma frequência de geralmente 2x na semana para seus membros, o que eu não acho ser interessante.

Mas se você quer esse treino, boa sorte. hehehe

Mano, eu não manjo muito dessas coisas, eu estou fazendo abc por que eu dei uma pesquisada e vi que pra gente magra que nem eu é bom fazer o abc porque não queima muitas calorias indo todo diia

Eu sou bem magro e é um sacrificio engordar 1 kilo, eu perco peso muito facil se bobear em 1 semana perco 2 kilos brincando

Mas se você quiser me ajudar a montar um treino bom pra mim, eu agradeço

Minha suplementação é apenas creatina

Vou treinar hoje às 7, ainda dá tempo de mudar!!! se der pra me dar uma ajuda no treino ja fico agradecido kkkkk

O cara ta certo mesmo, ele vai acreditar na primeira opinião que derem pra ele? Tem que perguntar mesmo.

Topic: De qualquer forma faz o que falaram mesmo

Chin Up + Algum isolador somando umas 4~6 séries

A proposito seu treino de perna tá uma bosta. Sua perna é no minimo 3 vezes maior que seu peitoral, no entanto vc faz metade do numero de séries pra perna, ajeita isso ai

è mano, pedir outra opiniao agora é pecado..... os cara ja vem na ignorancia se é loko

Meu metabolismo também é acelerado, de fato nós temos que comer mais, as vezes nós matar para comer sem o mínimo de tesão.

Mas com um pouco de esforço mandando comida sem ter vontade cedo ou tarde o teu organismo irá se adaptar e passar a ver essa nova quantidade como "normal", mesmo sendo uma quantidade "acima" que geralmente não é tanto assim, é mais questão de costume pessoal mesmo.

De fato malhar 3x na semana ajuda em manter calórias, já que você terá dias em que gastará menos calórias, ficando mais fácil assim de repor as calórias perdidas. Mas nesse caso eu acho interessante um SL ou um Ws4Sb.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/?hl=%20westside%20%20barbell%20%20for%20%20skinny%20%20bastards

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Fiz um resumo sobre o que acho importante se falar sobre dieta/macros.

Segue aqui um resumo sobre o IIFYM + algumas informações extras.

Sempre quiz falar a respeito, do mistissísmo que existe sobre os suplementos, quem está começando a malhar agora pensa que suplemento vai deixar grande e bombado com 55 de bíceps e assim vai... Mas não é bem por aí que a banda toca.

O que são suplementos?

Suplementos é tudo o que ajudará a atingir seus macros totais no final do dia.

Por exemplo, digamos que você tenha que ingerir 180g de proteínas, mas por algum motivo você só consome 130g de proteínas diárias, como resolver este dilema? Fácil só comprar algo que possua um bom nível de proteínas em sua composição, temos aí whey, albumina, caseína, e protein etc. E muitos outros suplementos basta ler sua composição e ver do que ele é feito.

Para atingir essa deficiência deste exemplo precisariámos de 50g proteína, 2 scoops de whey por exemplo.

O mesmo serve para qualquer outro macro, como carboidratos, testosterona (hormônios) e o que mais você achar interessante.

O que é IIFYM?

É um conceito de dieta, em que você apenas precisa atingir seus macros diários, independente do tipo de alimento ou suplemento escolhido.

Exemplo: Pessoa A consome 500g de pizza + 4 scoop de whey, pessoa B consome 300g de arroz + 200g de frango + 3 scoop de hipercalórico.

Supondo: (não sei quanto exatamente os items acima possuem)

- 500g pizza + 4 scoop whey = 102g carboídrato, 78g proteína, 36g gordura e 1150 calórias.

Digamos que para essa refeição estará fazendo parte da dieta do indivíduo e somando tudo ele conseguirá atingir todos os macros diários que ele necessita mais uma adição de 300 calórias. Que suponhamos que os macros totais da dieta seja 400g carbo 200g proteína 80g gorudra e 3500 calórias, com essa refeição ele poderá ter bons ganhos? Com certeza! Desde que toda a sua dieta esteja de acordo!

- 300g arroz branco + 200g frango + 3 scoop hipercalórico = 140g carboidrato, 85g proteína, 22g gordura e 800 calórias.

Digamos que essa pessoa tenha um TMB que necessite de 2800 calórias para engordar e crescer, mas no final da dieta consome apenas 2,700 calórias.

O que vai acontecer? Ela simplesmente irá emagrescer!

Nessa segunda refeição tem menos gordura? Tem, existe um melhor aproveitamento de macros? sim, mas os valores calóricos não são suficientes para fazer essa pessoa crescer e ganhar peso. É impossível fugir da termodinâmica

Mais uma vez os exemplos acima, são meramente ilustrativos, não me dei o trabalho a calcular seus valores reais de macros.

IIFYM - > https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Criando dieta -> https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Termodinâmica:

É o gasto calórico natural de nosso corpo, seja por atividades físicas ou apenas ficar sentado assistindo tv, que somado a uma dieta de macros corretas em adição de calórias ou redução de calórias, irá fazer o individuo emagrescer ou engordar.

Observação final:

Não importa se sua dieta está feita com 30 maças ou 1 pizza grande, desde que os macros atingidos sejam os mesmos.

Isso inclui, proteínas, carboídratos, gorduras e calórias.

Não adianta você atingir apenas as calórias e ter deficiência em outros macros, ou ter uma alimentação que atinja os macros, porém repleta de gorduras...

Deve haver um balanço entre estes dois termos.

Outra coisa, mesmo havendo uma divisão controlada em sua dieta, uma pizza jamais irá dar os mesmos sub-nutrientes de uma mandioca, que possuí fósforo, manganês etc.

Bônus:

Segundo Ney Felipe, oxidamos proteínas em média:

1g/kg - 5 a 10% de proteinas oxidadas
1,8g/kg - 10 a 15%
1,9 a 2,2 - 16 a 20%
acima de 2,2 até 40% das proteinas sao oxidadas.

Meu metabolismo também é acelerado, de fato nós temos que comer mais, as vezes nós matar para comer sem o mínimo de tesão.

Mas com um pouco de esforço mandando comida sem ter vontade cedo ou tarde o teu organismo irá se adaptar e passar a ver essa nova quantidade como "normal", mesmo sendo uma quantidade "acima" que geralmente não é tanto assim, é mais questão de costume pessoal mesmo.

De fato malhar 3x na semana ajuda em manter calórias, já que você terá dias em que gastará menos calórias, ficando mais fácil assim de repor as calórias perdidas. Mas nesse caso eu acho interessante um SL ou um Ws4Sb.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/?hl=%20westside%20%20barbell%20%20for%20%20skinny%20%20bastards

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Fiz um resumo sobre o que acho importante se falar sobre dieta/macros.

Segue aqui um resumo sobre o IIFYM + algumas informações extras.

Sempre quiz falar a respeito, do mistissísmo que existe sobre os suplementos, quem está começando a malhar agora pensa que suplemento vai deixar grande e bombado com 55 de bíceps e assim vai... Mas não é bem por aí que a banda toca.

O que são suplementos?

Suplementos é tudo o que ajudará a atingir seus macros totais no final do dia.

Por exemplo, digamos que você tenha que ingerir 180g de proteínas, mas por algum motivo você só consome 130g de proteínas diárias, como resolver este dilema? Fácil só comprar algo que possua um bom nível de proteínas em sua composição, temos aí whey, albumina, caseína, e protein etc. E muitos outros suplementos basta ler sua composição e ver do que ele é feito.

Para atingir essa deficiência deste exemplo precisariámos de 50g proteína, 2 scoops de whey por exemplo.

O mesmo serve para qualquer outro macro, como carboidratos, testosterona (hormônios) e o que mais você achar interessante.

O que é IIFYM?

É um conceito de dieta, em que você apenas precisa atingir seus macros diários, independente do tipo de alimento ou suplemento escolhido.

Exemplo: Pessoa A consome 500g de pizza + 4 scoop de whey, pessoa B consome 300g de arroz + 200g de frango + 3 scoop de hipercalórico.

Supondo: (não sei quanto exatamente os items acima possuem)

- 500g pizza + 4 scoop whey = 102g carboídrato, 78g proteína, 36g gordura e 1150 calórias.

Digamos que para essa refeição estará fazendo parte da dieta do indivíduo e somando tudo ele conseguirá atingir todos os macros diários que ele necessita mais uma adição de 300 calórias. Que suponhamos que os macros totais da dieta seja 400g carbo 200g proteína 80g gorudra e 3500 calórias, com essa refeição ele poderá ter bons ganhos? Com certeza! Desde que toda a sua dieta esteja de acordo!

- 300g arroz branco + 200g frango + 3 scoop hipercalórico = 140g carboidrato, 85g proteína, 22g gordura e 800 calórias.

Digamos que essa pessoa tenha um TMB que necessite de 2800 calórias para engordar e crescer, mas no final da dieta consome apenas 2,700 calórias.

O que vai acontecer? Ela simplesmente irá emagrescer!

Nessa segunda refeição tem menos gordura? Tem, existe um melhor aproveitamento de macros? sim, mas os valores calóricos não são suficientes para fazer essa pessoa crescer e ganhar peso. É impossível fugir da termodinâmica

Mais uma vez os exemplos acima, são meramente ilustrativos, não me dei o trabalho a calcular seus valores reais de macros.

IIFYM - > https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Criando dieta -> https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Termodinâmica:

É o gasto calórico natural de nosso corpo, seja por atividades físicas ou apenas ficar sentado assistindo tv, que somado a uma dieta de macros corretas em adição de calórias ou redução de calórias, irá fazer o individuo emagrescer ou engordar.

Observação final:

Não importa se sua dieta está feita com 30 maças ou 1 pizza grande, desde que os macros atingidos sejam os mesmos.

Isso inclui, proteínas, carboídratos, gorduras e calórias.

Não adianta você atingir apenas as calórias e ter deficiência em outros macros, ou ter uma alimentação que atinja os macros, porém repleta de gorduras...

Deve haver um balanço entre estes dois termos.

Outra coisa, mesmo havendo uma divisão controlada em sua dieta, uma pizza jamais irá dar os mesmos sub-nutrientes de uma mandioca, que possuí fósforo, manganês etc.

Bônus:

Segundo Ney Felipe, oxidamos proteínas em média:

1g/kg - 5 a 10% de proteinas oxidadas

1,8g/kg - 10 a 15%

1,9 a 2,2 - 16 a 20%

acima de 2,2 até 40% das proteinas sao oxidadas.

Vlws mano, e meu treino? Sugere alguma mudança? mesmo que for pra mudar o treino todo kkkk

SL recomendo você olhar quais exercicios de assistência serão mais interessantes para você, e também adicionar gêmeos.

Ws4Sb, ele foi montando justamente para ser diversificado e atendenr seu gosto pessoal, ou seja está bom do jeito que está.

SL recomendo você olhar quais exercicios de assistência serão mais interessantes para você, e também adicionar gêmeos.

Ws4Sb, ele foi montando justamente para ser diversificado e atendenr seu gosto pessoal, ou seja está bom do jeito que está.

Dacio obrigado pela ajuda cara.... mas para te falar a verdade eu não intendi muito desses dois treinos que você me passou

seria mais facil se você me mandasse um treino no mesmo esquema que eu mostrei o meu... se não for pedir muito kkkk

Dacio ahahhahaahahahahahaahahaha tá perdido !!!!

Spancko

Pô cara, se quer continuar fazendo esse treino horrível seu, então não precisa ficar pedindo ajuda!!! A não ser q tenha preguiça de estudar e queira tudo mastigadinho, assim não irá sair do lugar comum!

Dacio ahahhahaahahahahahaahahaha tá perdido !!!!

Spancko

Pô cara, se quer continuar fazendo esse treino horrível seu, então não precisa ficar pedindo ajuda!!! A não ser q tenha preguiça de estudar e queira tudo mastigadinho, assim não irá sair do lugar comum!

cara não falei que eu quero continuar no meu treino "horrivel".... eu não entendi mesmo os treinos que ele passou,

Não entendeu como???? Tá tudo lá explicado!!!!!!

LEIA TUDO!!!

Depois publique todas suas dúvidas ai que pessoal te responde e JUNTO COM VC vai moldando um treino!!!

olha.....


A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas)

» Thick bar or regular barbell bench press
» Barbell floor press
» Rack lockouts / Suspended chain lockouts
» Incline barbell bench press (regular grip or close grip)
» Close-grip bench press (index finger on smooth part of
bar)
» Weighted chin-ups
» Board presses or foam presses
» Chain bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Band bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards

B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets.

» Flat DB bench press (palms in or out)
» Incline DB bench press (palms in or out)
» DB floor press (palms in)
» Barbell push-ups (wearing weighted vest)
» Blast strap push-ups (wearing weighted vest)
» “Criss-cross” chain push-ups
» “Triceps death”
» Chin-ups

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.”
3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício

Group 1
» DB rows
» Barbell rows
» Seated cable rows (various bars)
» T-bar rows
» Chest supported rows

Group 2
» Rear delt flyes
» Scarecrows
» Face pulls
» Seated DB “power cleans”
» Band pull-aparts

D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps

» DB shrugs
» Barbell shrugs
» Safety squat bar shrugs
» Behind the back barbell shrugs

VOu ter que fazer todos esses exercicios em 1 dia?

Você escolhe 1 de cada.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Você escolhe 1 de cada.

então tipo só pra esclarecer ...

segunda

A-Rack lockouts / Suspended chain lockouts

B- Incline DB bench press (palms in or out)

C- Seated cable rows (various bars)

D- Safety squat bar shrugs

E- Hammer curls

eu faria só esses e no outro dia que faria o treino de força maxima escolheria 1 de cada do mesmo jeito só que diferentes?

Isso você segue a sequência.

Uma dica, pesquise e teste os exercícios com pouco peso de incício, veja quais você mais gosta de fazer da lista, uma vez que escolher 1, fique com ele até o fim para poder fazer uma progressão mais prolongada e chegar a cargas mais elevadas.

Sempre dando prioridade na execução.

Isso você segue a sequência.

Uma dica, pesquise e teste os exercícios com pouco peso de incício, veja quais você mais gosta de fazer da lista, uma vez que escolher 1, fique com ele até o fim para poder fazer uma progressão mais prolongada e chegar a cargas mais elevadas.

Sempre dando prioridade na execução.

Ai dacio, vou olhar sim e vou arrumar esse meu treino.... agora não dá para eu fazer isso, mas quando eu chegar farei

vou montar mais ou menos o meu treino e ponho aqui para você dar uma olhada ok?

Vlw mesmo dacio pela compreensão

Ok, mas só adicionando que esses exercícios foram pre escolhidos pelo Chad, a divisão está legal, qualquer um que você escolha será uma boa escolha, é mais questão de gosto pessoal mesmo.

Agora uma coisa que eu recomendo fortemente é você olhar diversas vezes como executar corretamente no youtube, chamar um instrutor para te avaliar ou alguém que esteja próximo, porque executar exercício errado não dá.

Mot volume :| tira o drop faz rosca direta - alternada com rotação e uma concentrada mas que isso é exageiro, quero fazer drop set ? então faz 2 exercicios pra biceps e deixa o drop por ultimo, faz rosca maretelo e um drop no scott

Gente, só uma perguntinha besta... seria melhor eu fazer treino A e B-- treino A Costas e trisceps + ombros / treino B Peito e biceps + ante braços

segunda quarta e sexta A B A, e na outra semana B A B..... colocando treino de pernas na segunda e na sexta

Se quer fazer A-B-A por que não faz o 5 x 5?

Por que não fazer um ABC Fullbody?

Respondendo sua pergunta, Peito/Bíceps e Costas/Tríceps dará mais frequência ao bíceps e tríceps.

Editado 2/04/2013 às 18:48 04/2, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)