Peso Baixo E Muita Repetição, E Modelagem Muscular

[helen]

pegar peso baixo/medio e repetir muito os exercícios vão fazer o que comigo?

não to em condições d adquirir pesos maiores agora e preciso mudar a minha serie.

hipertrofiar ja to quase desistindo, queria modelar mais os meus glútoes (as coxas ficam lindas mas esse meu bumbum é terrivel).

ate tenho conseguido reduzir a gorura localizada na parte inferior (que dava uma desvalorizada tremenda) mas não consigo desenvolver bem a parte superior e muito menos a lateral (ficam tipo uns sulcos dos lados).

a minha genética é q é ruim msm, e é melhor eu desistir ou sera que tem solução?o que fazer?

[lipegasper]

pegar peso baixo/medio e repetir muito os exercícios vão fazer o que comigo?

não to em condições d adquirir pesos maiores agora e preciso mudar a minha serie.

hipertrofiar ja to quase desistindo, queria modelar mais os meus glútoes (as coxas ficam lindas mas esse meu bumbum é terrivel).

ate tenho conseguido reduzir a gorura localizada na parte inferior (que dava uma desvalorizada tremenda) mas não consigo desenvolver bem a parte superior e muito menos a lateral (ficam tipo uns sulcos dos lados).

a minha genética é q é ruim msm, e é melhor eu desistir ou sera que tem solução?o que fazer?

Pegando pesos baixos e aumentar as séries vc vai estar fazendo aerobica...sendo assim queimando gordura..

Para modelar os gluteos só hipertrofia msm...

Para tirar esses `sulcos` só queimando gordura locolizada...

Ou seja....fassa um treino aerobico intensoo (com peso médio e séries por exemplo de 4X 20) principalmente pra essa parte lateral...

Fassa oq for preciso...mais jamais de desistir, pois tudo é possivel....mais tem q dar tempo ao tempo!

Espero ter ajudado!

[helen]

Pegando pesos baixos e aumentar as séries vc vai estar fazendo aerobica...sendo assim queimando gordura..

Para modelar os gluteos só hipertrofia msm...

Para tirar esses `sulcos` só queimando gordura locolizada...

Ou seja....fassa um treino aerobico intensoo (com peso médio e séries por exemplo de 4X 20) principalmente pra essa parte lateral...

Fassa oq for preciso...mais jamais de desistir, pois tudo é possivel....mais tem q dar tempo ao tempo!

Espero ter ajudado!

muito obrigado, mas e pra dar uma turbinada na parte mais próxima da lombar?

fico frustrada pq faço os exercícios direitinho, me alimento religiosamente, td mnd elogia meu corpo(q nao e super sarado como eu gostaria, por falta de recursos) mas principalmente as minhas pernas ficam bonitas facilmente, so q sofro mto pra acrecsentar medidas, e o meu bumbum eh uma desgraça.ele cresce mas no msm formato.n fica redondo,so largo

sera q com uma simples mudança de serie da pra melhorar um puquinho mais?

obrigado pela ajuda qto aos sulcos, se funcionar vc tera feito uma mulher mto mais feliz!

[Fefe]

Olá Helen, vou tentar responder sua pergunta:

Exercícios com muitas repetiçoes e pouco peso são mais indicados para queimar gordura, definir o músculo e criar resistência, nunca para hipertrofia.

Se quer aumentar o seu glúteo, só colocando caneleira pesada e fazendo quatro apoio. Querendo, eu te passo umas séries bem bacana. Foi assim q estufei meu glúteo.

Bj.

[helen]

Se quer aumentar o seu glúteo, só colocando caneleira pesada e fazendo quatro apoio. Querendo, eu te passo umas séries bem bacana. Foi assim q estufei meu glúteo.

eu adoraria!

me diga mais ou menos um peso, e passe as series; sera de grandissima valia!!

pq eu to ficando triste ja, td mnd diz q o meu bumbum aumentou, mas ele n pega akele "up"!

alias, qual eh a caneleira mais pesada q eu encontro no mercado?

bjsbjs

[Nanny]

eu adoraria!

me diga mais ou menos um peso, e passe as series; sera de grandissima valia!!

pq eu to ficando triste ja, td mnd diz q o meu bumbum aumentou, mas ele n pega akele "up"!

alias, qual eh a caneleira mais pesada q eu encontro no mercado?

bjsbjs

Então vc não esta mais na academia, e só fará exercicos em casa, ou não?

E só vai fazer gluteo?

[helen]

Então vc não esta mais na academia, e só fará exercicos em casa, ou não?

E só vai fazer gluteo?

tem bastante tempo q malho so em casa, nao sobra um segundo para academia(infelizmente).

tenho feito 3x/semana gluteos e pernas (agachamento, afundo, panturrilhas,quatro apoios...)+abdominais e 20-30 min aerobico; e 2 a 3x/semana braços+costas+20-30 min aerobico.

td o meu corpo se desenvolve com facilidade, exceto os gluteos, q consegui com pouquissimo peso aumentar 3cm, mas n pega um formato bonito.

por isso to dexando um puco de lado o ganho d medidas e tentando me concentrar na forma.

queria saber como eu posso variar (com ate 20kg d peso) para alcançar melhores resultados

[Fefe]

eu adoraria!

me diga mais ou menos um peso, e passe as series; sera de grandissima valia!!

pq eu to ficando triste ja, td mnd diz q o meu bumbum aumentou, mas ele n pega akele "up"!

alias, qual eh a caneleira mais pesada q eu encontro no mercado?

bjsbjs

Vamos lá, todos (menos o nr. 02) são exercícios de quatro apoios. Mantenha sempre o abdomen contraído p/ não lesionar a lombar:

1) o mais simples: c/ o joelho flexionado, eleve uma das pernas p/ o alto, mantenha durante dois tempos e desça lentamente. 3X12

2) deitada de costas no chão, flexione uma das pernas e apóie a planta do pé no piso. Cruze a outra perna, apoiando-a sobre o joelho da que está flexionada. Eleve o quadril do chão, contraindo o glúteo da perna de apoio. Volte à posição anterior e repita o movimento, sempre contraindo o músculo. Se quiser, pode colocar uma caneleira na perna que vai cruzar. 3 X 10

3) c/ um dos joelhos flexionados, eleve uma das pernas, formando um ângulo de 90º, depois volte a posição de início, mantendo a perna flexionada no mesmo angulo, aí estique p/ tráz e suba novamente, descendo lentamente (isso corresponde a um movimento). Faça 3 X 10 c/ cda perna

4) c/ o joelho flexionado, eleve a perna fomando um ângulo de 90º, depois desça cruzando sobre a outra perna, e estique p/ o alto. Faça 3 X 10 c/ cda perna

5) no banco reto, em quatro apoios, eleve uma das pernas (reta) p/ trás, descendo lentamente, p/ equilibrar o peso. 3 x 12 c/ cda perna

6) na barra fixa, coloque um colchonete em baixo, posicione-se no meio dela e apoie a barra na metade do seu pé. Depois eleve a barra p/ cima empurrando c/ um dos pés e desça lentamente (nesse vc provavelmente necessitará de ajuda de um professor)

7) qq agachamento q vc desça até embaixo, promove o trabalho de glúteo, mas tome cuidado p/ não colocar peso além do q aguenta. Eu vou até o chão, mas só coloco 18 quilos.

Estas são das dicas, infalíveis, da Fefe.

Boa sorte.

Não vou te especificar a caneleira, pq são exercícios conjugados q exigem habilidade na execução e resistência. Geralmente faço c/ 10, 12 e 14 quilos, mas isso varia mto de pessoa p/ pessoa.

Primeiramente esteja atenta na execução correta do movimento e no equilíbrio do peso. Depois, se preocupe em aumentar.

Todos os exercícios q vc eleva a perna p/ o alto, favorecem a empinada do bumbum.

Esses exercícios servem p/ dar um 'up' no bumbum

Editando.... só agora q vi q fará os exercícios em casa, então desconsidere os que exigem aparelhagem de academia. Comece c/ caneleiras de 4 ou 5 quilos, mas experimente antes p/ ver se não acha mto pesada.

[helen]

4) c/ o joelho flexionado, eleve a perna fomando um ângulo de 90º, depois desça cruzando sobre a outra perna, e estique p/ o alto. Faça 3 X 10 c/ cda perna

muito obrigada, vou seguir a risca.

mas n consegui visualizar mto bem a execução correta deste numero4.

e para

1-fazer um levntamento normal(alinhar a perna com a coluna, ou somente levantar o joelho do chao para iniciar o movimento?),

2-descer como se eu fosse cruzar os pes um sobre o outro, e depois

3-fazer um levantamento com a perna esticada(ou joelho flexionado?)?

desculpe o abuso mas se puder corrija onde eu tiver errado, pq se eu nao souber direito eh melhor nem executar.

Ah, e com isso posso fechar a serie de coxas e gluteos ou devo acresentar o afundo, ou agachamento terra por exemplo?

(4 ou 5 kg e tranquilo)

[Fefe]

Depois eu procuro um site onde vc possa visualizar melhor o nr. 4 (em não sou mto boa em explicação de exercício, não)

Agachamentos, afundo, e terra, todos pegam o famoso glúteo, mas não faça todos os exercícios q mencionei de uma vez, senão vc não anda no dia seguinte (de qq forma vc não iria aguentar!).

Escolha o mais fácil e depois vá tentando os mais difíceis.

Se 4 ou 5 kg é tranquilo, então vc tem de aumentar o peso. Tem de ser difícil de executar, mas não impossível.

[helen]

Depois eu procuro um site onde vc possa visualizar melhor o nr. 4 (em não sou mto boa em explicação de exercício, não)

Agachamentos, afundo, e terra, todos pegam o famoso glúteo, mas não faça todos os exercícios q mencionei de uma vez, senão vc não anda no dia seguinte (de qq forma vc não iria aguentar!).

Escolha o mais fácil e depois vá tentando os mais difíceis.

Se 4 ou 5 kg é tranquilo, então vc tem de aumentar o peso. Tem de ser difícil de executar, mas não impossível.

mto obrigada!bjs

[kek@]

oi helen ! cada caso é um caso ....e vc mesma ,que vai ter que descobri qual o melhor esxercicio para seu corpo .

assim como a fefe conseguiu turbina o gluteo com caneleiras , ja eu consegui com agachamento pesado . pra falar a verdade so usei caneleiras lá na epoca que eu fazia apenas ginastica localizada..isso antes deu começar a fazer musculaçao.

de musculaçao tenho 5 anos e nunca usei caneleiras , meu gluteo cresceu so na base de agachamentos.e bota crescida nisso ...tinha 95 d gluteo qdo comecei agora to 108 d gluteo.e nao é so tamanho é qualidade tb .o q importa muito ! entao é isso ,vc tem que ver qual exercício mais eficiente pro seu gluteo ....vc tem q ter paciencia ,vai testando , E NUNCA DESISTA!

bjus e boa sorte!

[helen]

oi helen ! cada caso é um caso ....e vc mesma ,que vai ter que descobri qual o melhor esxercicio para seu corpo .

assim como a fefe conseguiu turbina o gluteo com caneleiras , ja eu consegui com agachamento pesado . pra falar a verdade so usei caneleiras lá na epoca que eu fazia apenas ginastica localizada..isso antes deu começar a fazer musculaçao.

de musculaçao tenho 5 anos e nunca usei caneleiras , meu gluteo cresceu so na base de agachamentos.e bota crescida nisso ...tinha 95 d gluteo qdo comecei agora to 108 d gluteo.e nao é so tamanho é qualidade tb .o q importa muito ! entao é isso ,vc tem que ver qual exercício mais eficiente pro seu gluteo ....vc tem q ter paciencia ,vai testando , E NUNCA DESISTA!

bjus e boa sorte!

com certeza!

o problema eh q definitivamente n vai dar pra frequentar academia, dai n tem como fazer musculação pra valer( e ja senti q essa parada d agachamento n serve mto pra mim, q eu faço ,faço, faço, to com coxas lindas-embora magras 57cm - e o bumbum a mesma porcaria!)

mas d qq jeito melhor malhar em casa do q abandonar!

ps

60 cm, q inveja, eh o meu sonho d consumo!

[kek@]

com certeza!

o problema eh q definitivamente n vai dar pra frequentar academia, dai n tem como fazer musculação pra valer( e ja senti q essa parada d agachamento n serve mto pra mim, q eu faço ,faço, faço, to com coxas lindas-embora magras 57cm - e o bumbum a mesma porcaria!)

mas d qq jeito melhor malhar em casa do q abandonar!

ps

60 cm, q inveja, eh o meu sonho d consumo!

poxa q pena q vc nao possa frequenta a academia ....

ma suma coisa q vc tem q levar em consideraçao , é que as coisas nao acontecem da noite pro dia ...qto tempo vc agachou ? a carga tb conta muito .... milagres nao acontem ...vc tem que insistir ... as vezes leva meses ....anos ..... para alcançar os resultados desejados ..dependendo do q vc quer. ou tem gente (tipo eu ) que nunca ta satisfeito ...ai o tempo que vai leva será infinito ..... . Mais entao compra umas caneleiras e faz em casa mesmo ! vai ajuda bastante.

[kek@]

como vc faz seu agachamento ? vc tem barra e anihas ? é o total ? (ate o chao).

[helen]

como vc faz seu agachamento ? vc tem barra e anihas ? é o total ? (ate o chao).

faço agachamentos: convencional, terra, com as pernas mais abertas, em afundo, de td tipo; como n ta rolando d adquirir mais pesos por enquanto, procuro variar entre eles, e tambem a forma d execução e serie.

tem anos q treino, antes nao me preocupava mto, so queria me manter em forma, mas ultimamente quero dar uma melhorada boa, tem cerca de um ano q dei uma adaptada no treino pra voltar os resultados pro meu objetivo.

o agachamento funciona, alias sou uma supersortuda, pq msm com pouquissimos recursos td funciona, so q os gluteos n pegam um formato legal...procuro fazer td tipo d exercício.

tenho caneleiras e halteres.conjugando o q pode ser conjugado o max que eu somo para agachamento sao 20kg

ps

curiosidade:

qto vc tinha d coxa qdo começou?

[kek@]

faço agachamentos: convencional, terra, com as pernas mais abertas, em afundo, de td tipo; como n ta rolando d adquirir mais pesos por enquanto, procuro variar entre eles, e tambem a forma d execução e serie.

tem anos q treino, antes nao me preocupava mto, so queria me manter em forma, mas ultimamente quero dar uma melhorada boa, tem cerca de um ano q dei uma adaptada no treino pra voltar os resultados pro meu objetivo.

o agachamento funciona, alias sou uma supersortuda, pq msm com pouquissimos recursos td funciona, so q os gluteos n pegam um formato legal...procuro fazer td tipo d exercício.

tenho caneleiras e halteres.conjugando o q pode ser conjugado o max que eu somo para agachamento sao 20kg

ps

curiosidade:

qto vc tinha d coxa qdo começou?

qdo comecei a faze musculaçao tinha 57 cm d coxa ,agora to com 64 . mais é isso ...vao indo ,nao desista! a carga nao é o "mais importante" ,mais influencia muito ! enquanto vc nao tiver mais pesos ,faça o exercício bem lentamente.

[helen]

qdo comecei a faze musculaçao tinha 57 cm d coxa ,agora to com 64 . mais é isso ...vao indo ,nao desista! a carga nao é o "mais importante" ,mais influencia muito ! enquanto vc nao tiver mais pesos ,faça o exercício bem lentamente.

to com 58 agora...qm sabe um dia t alcanço...

mas eh isso ai, valeuzão msm, vc e td a galera aki do forum tao me dando a maior força pra n desistir!

obrigada pelas dicas!

[Fefe]

Oi Helen,

Não esqueci de vc, não. Foi só um pouco de falta de tempo.

Dá uma olhada neste site: https://muscul.az.free.fr/pt/cuisses.html

Aí vc vê exatamente c/o se faz determinados exercícios p/ o glúteo e tb pode adaptar em casa, c/ caneleiras.

Já no exercício nr. 4, vc pode visualizar como é o cruzamento da perna no número " 3. Glúteo médio - Bumbum", onde tem uma ilustração c/ a Solange Frazão :

https://emagrecendoeoutrascoisas.spaceblog....0/EXERCICIOS/2/

O q a Kek@ falaou dos agachamentos tem fundamento, pois, se feitos de forma completa (quase até o chão), os glúteos são solicitados na execução. Contudo, embora mtos achem as caneleiras desnecessárias, eu considero q, c/ peso adequado e boa execução, vc consegue chegar no músculo mais profundo do glúteo e a empinhadinha é certeira.

Se a Fernanda Brandão, q tem um corpo lindíssimo, dedica um dia só p/ malhar glúeto c/ caneleiras, quem sou eu p/ dizer o contrário. Dá uma olhadinha no shape dela:

https://fernandabrandaocunha.blogspot.com

Bjs e boa sorte.

[helen]

Oi Helen,

Não esqueci de vc, não. Foi só um pouco de falta de tempo.

Dá uma olhada neste site: https://muscul.az.free.fr/pt/cuisses.html

Aí vc vê exatamente c/o se faz determinados exercícios p/ o glúteo e tb pode adaptar em casa, c/ caneleiras.

Já no exercício nr. 4, vc pode visualizar como é o cruzamento da perna no número " 3. Glúteo médio - Bumbum", onde tem uma ilustração c/ a Solange Frazão :

https://emagrecendoeoutrascoisas.spaceblog....0/EXERCICIOS/2/

O q a Kek@ falaou dos agachamentos tem fundamento, pois, se feitos de forma completa (quase até o chão), os glúteos são solicitados na execução. Contudo, embora mtos achem as caneleiras desnecessárias, eu considero q, c/ peso adequado e boa execução, vc consegue chegar no músculo mais profundo do glúteo e a empinhadinha é certeira.

Se a Fernanda Brandão, q tem um corpo lindíssimo, dedica um dia só p/ malhar glúeto c/ caneleiras, quem sou eu p/ dizer o contrário. Dá uma olhadinha no shape dela:

https://fernandabrandaocunha.blogspot.com

Bjs e boa sorte.

valeu fefe!

o muscul.az eu ja conhecia,acho otimo sempre pego boas dicas e programas la.

obrigada pelo exercicio, era bem como eu estava pensando.

eu malho gluteo e pernas 3x/semana, sera q eh demais?eu acho q nao por causa do pouco peso...(entre 6 e 20 kg dependendo do exercicio)

eh melhor cada dia executar exercicios diferentes ou executar os msms nos tres dias?

qto a fernanda brandao...

dispensa comentarios...!

muito obrigada pela força!

nao vou desistir!

obrigada kek@ e nanny tambem!

bjos

[Fefe]

valeu fefe!

o muscul.az eu ja conhecia,acho otimo sempre pego boas dicas e programas la.

obrigada pelo exercicio, era bem como eu estava pensando.

eu malho gluteo e pernas 3x/semana, sera q eh demais?eu acho q nao por causa do pouco peso...(entre 6 e 20 kg dependendo do exercicio)

eh melhor cada dia executar exercicios diferentes ou executar os msms nos tres dias?

qto a fernanda brandao...

dispensa comentarios...!

muito obrigada pela força!

nao vou desistir!

obrigada kek@ e nanny tambem!

bjos

Acredito q 3 vezes por semana é suficiente, mas tem de haver um dia de intervalo, entre as séries.

Se sentir exaustão no músculo, deve mudar o ritmo.

[helen]

Acredito q 3 vezes por semana é suficiente, mas tem de haver um dia de intervalo, entre as séries.

Se sentir exaustão no músculo, deve mudar o ritmo.

e isso msm.

2,4,6a:gluteos coxas+20min aerob

3,5a:braços,costas,abdome+20min aerob

exaustão no musculo eh o q eu to mais longe d sentir.por isso q to preocupada com os efeitos, em mudar a serie...

[kek@]

to com 58 agora...qm sabe um dia t alcanço...

mas eh isso ai, valeuzão msm, vc e td a galera aki do forum tao me dando a maior força pra n desistir!

obrigada pelas dicas!

com certeza tu alcança ou e ate passa ! tu tem bastante força d vontade isso q importa