pegar peso baixo/medio e repetir muito os exercícios vão fazer o que comigo?

não to em condições d adquirir pesos maiores agora e preciso mudar a minha serie.

hipertrofiar ja to quase desistindo, queria modelar mais os meus glútoes (as coxas ficam lindas mas esse meu bumbum é terrivel).

ate tenho conseguido reduzir a gorura localizada na parte inferior (que dava uma desvalorizada tremenda) mas não consigo desenvolver bem a parte superior e muito menos a lateral (ficam tipo uns sulcos dos lados).

a minha genética é q é ruim msm, e é melhor eu desistir ou sera que tem solução?o que fazer?

pegar peso baixo/medio e repetir muito os exercícios vão fazer o que comigo?

não to em condições d adquirir pesos maiores agora e preciso mudar a minha serie.

hipertrofiar ja to quase desistindo, queria modelar mais os meus glútoes (as coxas ficam lindas mas esse meu bumbum é terrivel).

ate tenho conseguido reduzir a gorura localizada na parte inferior (que dava uma desvalorizada tremenda) mas não consigo desenvolver bem a parte superior e muito menos a lateral (ficam tipo uns sulcos dos lados).

a minha genética é q é ruim msm, e é melhor eu desistir ou sera que tem solução?o que fazer?

Pegando pesos baixos e aumentar as séries vc vai estar fazendo aerobica...sendo assim queimando gordura..

Para modelar os gluteos só hipertrofia msm...

Para tirar esses `sulcos` só queimando gordura locolizada...

Ou seja....fassa um treino aerobico intensoo (com peso médio e séries por exemplo de 4X 20) principalmente pra essa parte lateral...

Fassa oq for preciso...mais jamais de desistir, pois tudo é possivel....mais tem q dar tempo ao tempo!

Espero ter ajudado!

Pegando pesos baixos e aumentar as séries vc vai estar fazendo aerobica...sendo assim queimando gordura..

Para modelar os gluteos só hipertrofia msm...

Para tirar esses `sulcos` só queimando gordura locolizada...

Ou seja....fassa um treino aerobico intensoo (com peso médio e séries por exemplo de 4X 20) principalmente pra essa parte lateral...

Fassa oq for preciso...mais jamais de desistir, pois tudo é possivel....mais tem q dar tempo ao tempo!

Espero ter ajudado!

muito obrigado, mas e pra dar uma turbinada na parte mais próxima da lombar?

fico frustrada pq faço os exercícios direitinho, me alimento religiosamente, td mnd elogia meu corpo(q nao e super sarado como eu gostaria, por falta de recursos) mas principalmente as minhas pernas ficam bonitas facilmente, so q sofro mto pra acrecsentar medidas, e o meu bumbum eh uma desgraça.ele cresce mas no msm formato.n fica redondo,so largo

sera q com uma simples mudança de serie da pra melhorar um puquinho mais?

obrigado pela ajuda qto aos sulcos, se funcionar vc tera feito uma mulher mto mais feliz!

Olá Helen, vou tentar responder sua pergunta:

Exercícios com muitas repetiçoes e pouco peso são mais indicados para queimar gordura, definir o músculo e criar resistência, nunca para hipertrofia.

Se quer aumentar o seu glúteo, só colocando caneleira pesada e fazendo quatro apoio. Querendo, eu te passo umas séries bem bacana. Foi assim q estufei meu glúteo.

Bj.

Se quer aumentar o seu glúteo, só colocando caneleira pesada e fazendo quatro apoio. Querendo, eu te passo umas séries bem bacana. Foi assim q estufei meu glúteo.

eu adoraria!

me diga mais ou menos um peso, e passe as series; sera de grandissima valia!!

pq eu to ficando triste ja, td mnd diz q o meu bumbum aumentou, mas ele n pega akele "up"!

alias, qual eh a caneleira mais pesada q eu encontro no mercado?

bjsbjs

eu adoraria!

me diga mais ou menos um peso, e passe as series; sera de grandissima valia!!

pq eu to ficando triste ja, td mnd diz q o meu bumbum aumentou, mas ele n pega akele "up"!

alias, qual eh a caneleira mais pesada q eu encontro no mercado?

bjsbjs

Então vc não esta mais na academia, e só fará exercicos em casa, ou não?

E só vai fazer gluteo?

Então vc não esta mais na academia, e só fará exercicos em casa, ou não?

E só vai fazer gluteo?

tem bastante tempo q malho so em casa, nao sobra um segundo para academia(infelizmente).

tenho feito 3x/semana gluteos e pernas (agachamento, afundo, panturrilhas,quatro apoios...)+abdominais e 20-30 min aerobico; e 2 a 3x/semana braços+costas+20-30 min aerobico.

td o meu corpo se desenvolve com facilidade, exceto os gluteos, q consegui com pouquissimo peso aumentar 3cm, mas n pega um formato bonito.

por isso to dexando um puco de lado o ganho d medidas e tentando me concentrar na forma.

queria saber como eu posso variar (com ate 20kg d peso) para alcançar melhores resultados

eu adoraria!

me diga mais ou menos um peso, e passe as series; sera de grandissima valia!!

pq eu to ficando triste ja, td mnd diz q o meu bumbum aumentou, mas ele n pega akele "up"!

alias, qual eh a caneleira mais pesada q eu encontro no mercado?

bjsbjs

Vamos lá, todos (menos o nr. 02) são exercícios de quatro apoios. Mantenha sempre o abdomen contraído p/ não lesionar a lombar:

1) o mais simples: c/ o joelho flexionado, eleve uma das pernas p/ o alto, mantenha durante dois tempos e desça lentamente. 3X12

2) deitada de costas no chão, flexione uma das pernas e apóie a planta do pé no piso. Cruze a outra perna, apoiando-a sobre o joelho da que está flexionada. Eleve o quadril do chão, contraindo o glúteo da perna de apoio. Volte à posição anterior e repita o movimento, sempre contraindo o músculo. Se quiser, pode colocar uma caneleira na perna que vai cruzar. 3 X 10

3) c/ um dos joelhos flexionados, eleve uma das pernas, formando um ângulo de 90º, depois volte a posição de início, mantendo a perna flexionada no mesmo angulo, aí estique p/ tráz e suba novamente, descendo lentamente (isso corresponde a um movimento). Faça 3 X 10 c/ cda perna

4) c/ o joelho flexionado, eleve a perna fomando um ângulo de 90º, depois desça cruzando sobre a outra perna, e estique p/ o alto. Faça 3 X 10 c/ cda perna

5) no banco reto, em quatro apoios, eleve uma das pernas (reta) p/ trás, descendo lentamente, p/ equilibrar o peso. 3 x 12 c/ cda perna

6) na barra fixa, coloque um colchonete em baixo, posicione-se no meio dela e apoie a barra na metade do seu pé. Depois eleve a barra p/ cima empurrando c/ um dos pés e desça lentamente (nesse vc provavelmente necessitará de ajuda de um professor)

7) qq agachamento q vc desça até embaixo, promove o trabalho de glúteo, mas tome cuidado p/ não colocar peso além do q aguenta. Eu vou até o chão, mas só coloco 18 quilos.

Estas são das dicas, infalíveis, da Fefe.

Boa sorte.

Não vou te especificar a caneleira, pq são exercícios conjugados q exigem habilidade na execução e resistência. Geralmente faço c/ 10, 12 e 14 quilos, mas isso varia mto de pessoa p/ pessoa.

Primeiramente esteja atenta na execução correta do movimento e no equilíbrio do peso. Depois, se preocupe em aumentar.

Todos os exercícios q vc eleva a perna p/ o alto, favorecem a empinada do bumbum.

Esses exercícios servem p/ dar um 'up' no bumbum

Editando.... só agora q vi q fará os exercícios em casa, então desconsidere os que exigem aparelhagem de academia. Comece c/ caneleiras de 4 ou 5 quilos, mas experimente antes p/ ver se não acha mto pesada.

4) c/ o joelho flexionado, eleve a perna fomando um ângulo de 90º, depois desça cruzando sobre a outra perna, e estique p/ o alto. Faça 3 X 10 c/ cda perna

muito obrigada, vou seguir a risca.

mas n consegui visualizar mto bem a execução correta deste numero4.

e para

1-fazer um levntamento normal(alinhar a perna com a coluna, ou somente levantar o joelho do chao para iniciar o movimento?),

2-descer como se eu fosse cruzar os pes um sobre o outro, e depois

3-fazer um levantamento com a perna esticada(ou joelho flexionado?)?

desculpe o abuso mas se puder corrija onde eu tiver errado, pq se eu nao souber direito eh melhor nem executar.

Ah, e com isso posso fechar a serie de coxas e gluteos ou devo acresentar o afundo, ou agachamento terra por exemplo?

(4 ou 5 kg e tranquilo)

Depois eu procuro um site onde vc possa visualizar melhor o nr. 4 (em não sou mto boa em explicação de exercício, não)

Agachamentos, afundo, e terra, todos pegam o famoso glúteo, mas não faça todos os exercícios q mencionei de uma vez, senão vc não anda no dia seguinte (de qq forma vc não iria aguentar!).

Escolha o mais fácil e depois vá tentando os mais difíceis.

Se 4 ou 5 kg é tranquilo, então vc tem de aumentar o peso. Tem de ser difícil de executar, mas não impossível.

Depois eu procuro um site onde vc possa visualizar melhor o nr. 4 (em não sou mto boa em explicação de exercício, não)

Agachamentos, afundo, e terra, todos pegam o famoso glúteo, mas não faça todos os exercícios q mencionei de uma vez, senão vc não anda no dia seguinte (de qq forma vc não iria aguentar!).

Escolha o mais fácil e depois vá tentando os mais difíceis.

Se 4 ou 5 kg é tranquilo, então vc tem de aumentar o peso. Tem de ser difícil de executar, mas não impossível.

mto obrigada!bjs

oi helen ! cada caso é um caso ....e vc mesma ,que vai ter que descobri qual o melhor esxercicio para seu corpo .

assim como a fefe conseguiu turbina o gluteo com caneleiras , ja eu consegui com agachamento pesado . pra falar a verdade so usei caneleiras lá na epoca que eu fazia apenas ginastica localizada..isso antes deu começar a fazer musculaçao.

de musculaçao tenho 5 anos e nunca usei caneleiras , meu gluteo cresceu so na base de agachamentos.e bota crescida nisso ...tinha 95 d gluteo qdo comecei agora to 108 d gluteo.e nao é so tamanho é qualidade tb .o q importa muito ! entao é isso ,vc tem que ver qual exercício mais eficiente pro seu gluteo ....vc tem q ter paciencia ,vai testando , E NUNCA DESISTA!

bjus e boa sorte!

oi helen ! cada caso é um caso ....e vc mesma ,que vai ter que descobri qual o melhor esxercicio para seu corpo .

assim como a fefe conseguiu turbina o gluteo com caneleiras , ja eu consegui com agachamento pesado . pra falar a verdade so usei caneleiras lá na epoca que eu fazia apenas ginastica localizada..isso antes deu começar a fazer musculaçao.

de musculaçao tenho 5 anos e nunca usei caneleiras , meu gluteo cresceu so na base de agachamentos.e bota crescida nisso ...tinha 95 d gluteo qdo comecei agora to 108 d gluteo.e nao é so tamanho é qualidade tb .o q importa muito ! entao é isso ,vc tem que ver qual exercício mais eficiente pro seu gluteo ....vc tem q ter paciencia ,vai testando , E NUNCA DESISTA!

bjus e boa sorte!

com certeza!

o problema eh q definitivamente n vai dar pra frequentar academia, dai n tem como fazer musculação pra valer( e ja senti q essa parada d agachamento n serve mto pra mim, q eu faço ,faço, faço, to com coxas lindas-embora magras 57cm - e o bumbum a mesma porcaria!)

mas d qq jeito melhor malhar em casa do q abandonar!

ps

60 cm, q inveja, eh o meu sonho d consumo!

com certeza!

o problema eh q definitivamente n vai dar pra frequentar academia, dai n tem como fazer musculação pra valer( e ja senti q essa parada d agachamento n serve mto pra mim, q eu faço ,faço, faço, to com coxas lindas-embora magras 57cm - e o bumbum a mesma porcaria!)

mas d qq jeito melhor malhar em casa do q abandonar!

ps

60 cm, q inveja, eh o meu sonho d consumo!

poxa q pena q vc nao possa frequenta a academia ....

ma suma coisa q vc tem q levar em consideraçao , é que as coisas nao acontecem da noite pro dia ...qto tempo vc agachou ? a carga tb conta muito .... milagres nao acontem ...vc tem que insistir ... as vezes leva meses ....anos ..... para alcançar os resultados desejados ..dependendo do q vc quer. ou tem gente (tipo eu ) que nunca ta satisfeito ...ai o tempo que vai leva será infinito ..... . Mais entao compra umas caneleiras e faz em casa mesmo ! vai ajuda bastante.

como vc faz seu agachamento ? vc tem barra e anihas ? é o total ? (ate o chao).

como vc faz seu agachamento ? vc tem barra e anihas ? é o total ? (ate o chao).

faço agachamentos: convencional, terra, com as pernas mais abertas, em afundo, de td tipo; como n ta rolando d adquirir mais pesos por enquanto, procuro variar entre eles, e tambem a forma d execução e serie.

tem anos q treino, antes nao me preocupava mto, so queria me manter em forma, mas ultimamente quero dar uma melhorada boa, tem cerca de um ano q dei uma adaptada no treino pra voltar os resultados pro meu objetivo.

o agachamento funciona, alias sou uma supersortuda, pq msm com pouquissimos recursos td funciona, so q os gluteos n pegam um formato legal...procuro fazer td tipo d exercício.

tenho caneleiras e halteres.conjugando o q pode ser conjugado o max que eu somo para agachamento sao 20kg

ps

curiosidade:

qto vc tinha d coxa qdo começou?

faço agachamentos: convencional, terra, com as pernas mais abertas, em afundo, de td tipo; como n ta rolando d adquirir mais pesos por enquanto, procuro variar entre eles, e tambem a forma d execução e serie.

tem anos q treino, antes nao me preocupava mto, so queria me manter em forma, mas ultimamente quero dar uma melhorada boa, tem cerca de um ano q dei uma adaptada no treino pra voltar os resultados pro meu objetivo.

o agachamento funciona, alias sou uma supersortuda, pq msm com pouquissimos recursos td funciona, so q os gluteos n pegam um formato legal...procuro fazer td tipo d exercício.

tenho caneleiras e halteres.conjugando o q pode ser conjugado o max que eu somo para agachamento sao 20kg

ps

curiosidade:

qto vc tinha d coxa qdo começou?

qdo comecei a faze musculaçao tinha 57 cm d coxa ,agora to com 64 . mais é isso ...vao indo ,nao desista! a carga nao é o "mais importante" ,mais influencia muito ! enquanto vc nao tiver mais pesos ,faça o exercício bem lentamente.

qdo comecei a faze musculaçao tinha 57 cm d coxa ,agora to com 64 . mais é isso ...vao indo ,nao desista! a carga nao é o "mais importante" ,mais influencia muito ! enquanto vc nao tiver mais pesos ,faça o exercício bem lentamente.

to com 58 agora...qm sabe um dia t alcanço...

mas eh isso ai, valeuzão msm, vc e td a galera aki do forum tao me dando a maior força pra n desistir!

obrigada pelas dicas!

Oi Helen,

Não esqueci de vc, não. Foi só um pouco de falta de tempo.

Dá uma olhada neste site: https://muscul.az.free.fr/pt/cuisses.html

Aí vc vê exatamente c/o se faz determinados exercícios p/ o glúteo e tb pode adaptar em casa, c/ caneleiras.

Já no exercício nr. 4, vc pode visualizar como é o cruzamento da perna no número " 3. Glúteo médio - Bumbum", onde tem uma ilustração c/ a Solange Frazão :

https://emagrecendoeoutrascoisas.spaceblog....0/EXERCICIOS/2/

O q a Kek@ falaou dos agachamentos tem fundamento, pois, se feitos de forma completa (quase até o chão), os glúteos são solicitados na execução. Contudo, embora mtos achem as caneleiras desnecessárias, eu considero q, c/ peso adequado e boa execução, vc consegue chegar no músculo mais profundo do glúteo e a empinhadinha é certeira.

Se a Fernanda Brandão, q tem um corpo lindíssimo, dedica um dia só p/ malhar glúeto c/ caneleiras, quem sou eu p/ dizer o contrário. Dá uma olhadinha no shape dela:

https://fernandabrandaocunha.blogspot.com

Bjs e boa sorte.

Oi Helen,

Não esqueci de vc, não. Foi só um pouco de falta de tempo.

Dá uma olhada neste site: https://muscul.az.free.fr/pt/cuisses.html

Aí vc vê exatamente c/o se faz determinados exercícios p/ o glúteo e tb pode adaptar em casa, c/ caneleiras.

Já no exercício nr. 4, vc pode visualizar como é o cruzamento da perna no número " 3. Glúteo médio - Bumbum", onde tem uma ilustração c/ a Solange Frazão :

https://emagrecendoeoutrascoisas.spaceblog....0/EXERCICIOS/2/

O q a Kek@ falaou dos agachamentos tem fundamento, pois, se feitos de forma completa (quase até o chão), os glúteos são solicitados na execução. Contudo, embora mtos achem as caneleiras desnecessárias, eu considero q, c/ peso adequado e boa execução, vc consegue chegar no músculo mais profundo do glúteo e a empinhadinha é certeira.

Se a Fernanda Brandão, q tem um corpo lindíssimo, dedica um dia só p/ malhar glúeto c/ caneleiras, quem sou eu p/ dizer o contrário. Dá uma olhadinha no shape dela:

https://fernandabrandaocunha.blogspot.com

Bjs e boa sorte.

valeu fefe!

o muscul.az eu ja conhecia,acho otimo sempre pego boas dicas e programas la.

obrigada pelo exercicio, era bem como eu estava pensando.

eu malho gluteo e pernas 3x/semana, sera q eh demais?eu acho q nao por causa do pouco peso...(entre 6 e 20 kg dependendo do exercicio)

eh melhor cada dia executar exercicios diferentes ou executar os msms nos tres dias?

qto a fernanda brandao...

dispensa comentarios...!

muito obrigada pela força!

nao vou desistir!

obrigada kek@ e nanny tambem!

bjos

valeu fefe!

o muscul.az eu ja conhecia,acho otimo sempre pego boas dicas e programas la.

obrigada pelo exercicio, era bem como eu estava pensando.

eu malho gluteo e pernas 3x/semana, sera q eh demais?eu acho q nao por causa do pouco peso...(entre 6 e 20 kg dependendo do exercicio)

eh melhor cada dia executar exercicios diferentes ou executar os msms nos tres dias?

qto a fernanda brandao...

dispensa comentarios...!

muito obrigada pela força!

nao vou desistir!

obrigada kek@ e nanny tambem!

bjos

Acredito q 3 vezes por semana é suficiente, mas tem de haver um dia de intervalo, entre as séries.

Se sentir exaustão no músculo, deve mudar o ritmo.

Acredito q 3 vezes por semana é suficiente, mas tem de haver um dia de intervalo, entre as séries.

Se sentir exaustão no músculo, deve mudar o ritmo.

e isso msm.

2,4,6a:gluteos coxas+20min aerob

3,5a:braços,costas,abdome+20min aerob

exaustão no musculo eh o q eu to mais longe d sentir.por isso q to preocupada com os efeitos, em mudar a serie...

to com 58 agora...qm sabe um dia t alcanço...

mas eh isso ai, valeuzão msm, vc e td a galera aki do forum tao me dando a maior força pra n desistir!

obrigada pelas dicas!

com certeza tu alcança ou e ate passa ! tu tem bastante força d vontade isso q importa