Sprinter - Westside For Skinny Bastards

[Sprinter]

Relato 25/02/2013

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Max Effort Upper Body

A. Regular Barbell Bench Press

Warm-Up - Foam Roller, Mobilizações pros ombros e várias séries com pouca carga.

Workout - 1x5 - 58kg, 1x4 - 66kg

B. Flat Dumbbell Bench Press

4x10 - 12kg cada lado

C. Chest Supported Rows

4x15 - 12kg de cada lado

D. Seated rear delt machine

3x15 - 20kg

E. Barbell Russian Twist

4x15 - 24kg.

Comentários: Meu desempenho no Supino não foi dos melhores, Estagnei na PR na semana passada com 4 reps, e com 5 reps bati minha marca quando acabei o 5x5, bom de qualquer forma já foram 3 semanas vou trocar o exercício, farei "Floor Press".

Supino com halteres foi de boa, tá bem leve.

A remada, não consegui completar todas as repetições direito acabei roubando um pouco na ultima e penúltima séries, Não sei se foi culpa dos braquiais ou dos romboides, senti inclusive um pump nas costas (algo novo pra mim)

Crucifixo Inverso na máquina, muito difícil, essa faixa de repetições é bem complicada arde tudo

Barbell Russian Twist, acabei reduzindo o peso, acho que não iria conseguir acabar com os 30kg da semana passada, bem cansativo pro core esse exercício, não é atoa que é russo. Acho que andei destruindo a parede da academia com o atrito da barra rodando com a quina de uma das paredes, espero que não venha me fazer pagar nada quarta , mesmo assim foi só num cantinho acho que tá imperceptível. Vou trocar algumas assistências que não estou gostando no próximo treino.

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Hoje, fiquei conversando com o diretor da academia e ele me disse muita coisa, coisas que não gostei de ouvir, ele não falou nada para mim, nem de mim, mas falou de alguns exercícios, ele condenou Remada Curvada (Eu ainda argumentei que existia pendlay rows), o Instrutor do lado disse também que: sabe que o agacho profundo rompe mais fibras e é melhor pra estimular as pernas, mas que ele é lesivo comprovado cientificamente, falou mal também do Levantamento Terra eu comentei que pegava 102kg ele disse que todas as pessoas das antigas que ele conhecia que treinavam assim hoje com 50~60anos não conseguem mais treinar, Falou mal do desenvolvimento militar também, só faltei ensinar a eles como contrair o abdômen, pensei (Não é possível que algum pode botar a culpa num exercício que mal sabe executar) eu dei alguns exemplos e argumentos, mas a conversa foi em tom amigável.

[ricardo89]

mais 1 com problemas na academia. espero que não passe das conversas amigaveis

muito boas as cargas!!

[mpcosta82]

Que bom que foi uma conversa amigável..... incrível a falta de conhecimento dessas pessoas, que deveriam estar aí para te ajudar.

[amandarun]

Que coisa raríssima né, instrutor incompetente

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só que não

[Visitante]

Relato 25/02/2013

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Max Effort Upper Body

A. Regular Barbell Bench Press

Warm-Up - Foam Roller, Mobilizações pros ombros e várias séries com pouca carga.

Workout - 1x5 - 58kg, 1x4 - 66kg

B. Flat Dumbbell Bench Press

4x10 - 12kg cada lado

C. Chest Supported Rows

4x15 - 12kg de cada lado

D. Seated rear delt machine

3x15 - 20kg

E. Barbell Russian Twist

4x15 - 24kg.

Comentários: Meu desempenho no Supino não foi dos melhores, Estagnei na PR na semana passada com 4 reps, e com 5 reps bati minha marca quando acabei o 5x5, bom de qualquer forma já foram 3 semanas vou trocar o exercício, farei "Floor Press".

Supino com halteres foi de boa, tá bem leve.

A remada, não consegui completar todas as repetições direito acabei roubando um pouco na ultima e penúltima séries, Não sei se foi culpa dos braquiais ou dos romboides, senti inclusive um pump nas costas (algo novo pra mim)

Crucifixo Inverso na máquina, muito difícil, essa faixa de repetições é bem complicada arde tudo

Barbell Russian Twist, acabei reduzindo o peso, acho que não iria conseguir acabar com os 30kg da semana passada, bem cansativo pro core esse exercício, não é atoa que é russo. Acho que andei destruindo a parede da academia com o atrito da barra rodando com a quina de uma das paredes, espero que não venha me fazer pagar nada quarta , mesmo assim foi só num cantinho acho que tá imperceptível. Vou trocar algumas assistências que não estou gostando no próximo treino.

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Hoje, fiquei conversando com o diretor da academia e ele me disse muita coisa, coisas que não gostei de ouvir, ele não falou nada para mim, nem de mim, mas falou de alguns exercícios, ele condenou Remada Curvada (Eu ainda argumentei que existia pendlay rows), o Instrutor do lado disse também que: sabe que o agacho profundo rompe mais fibras e é melhor pra estimular as pernas, mas que ele é lesivo comprovado cientificamente, falou mal também do Levantamento Terra eu comentei que pegava 102kg ele disse que todas as pessoas das antigas que ele conhecia que treinavam assim hoje com 50~60anos não conseguem mais treinar, Falou mal do desenvolvimento militar também, só faltei ensinar a eles como contrair o abdômen, pensei (Não é possível que algum pode botar a culpa num exercício que mal sabe executar) eu dei alguns exemplos e argumentos, mas a conversa foi em tom amigável.

I know you feel bro...

Manda uma biografia do Louie Simmons pra eles, um veinho com mais de 50 anos, já quebrou a coluna 2 vezes, mas agacha com mais de 900lb.

abs

[Sprinter]

mais 1 com problemas na academia. espero que não passe das conversas amigaveis

muito boas as cargas!!

Espero também

Que bom que foi uma conversa amigável..... incrível a falta de conhecimento dessas pessoas, que deveriam estar aí para te ajudar.

Pois é, fiquei me perguntando isso, lá na hora enquanto ouvia calado falarem mal dos exercícios, acho que eles nunca me viram treinando 5x5 (falaram mal de todos os exercícios do protocolo, só pouparam as assistências).

o WS4SB nesse aspecto é um treino mais "comum", pelo fato de ter alguns isoladores e exercícios em máquina.

Que coisa raríssima né, instrutor incompetente

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só que não

Sóquenão, mesmo

eu até acreditava na competência desses dois, um inclusive entendia a função da ponte do supino (o diretor), o Instrutor disse que já agachou com 160kg, o Diretor ainda disse já ter feito remada curvada com 120kg e também Clean and Press. Só que agora com a idade disse não ter mais estrutura de fazer esses exercícios, agora ele treina com amplitude minímas e com um cinturão "pra não se machucar" .

I know you feel bro...

Manda uma biografia do Louie Simmons pra eles, um veinho com mais de 50 anos, já quebrou a coluna 2 vezes, mas agacha com mais de 900lb.

abs

aoehuheuehheeoehhhee,

caralho, a coluna dele é de quê ? Aço ?

[Sprinter]

Hoje voltei, a correr, na verdade mal comecei, comecei antes do carnaval e parei esse meio-tempo, mas nunca corri com muita frequência semanal, dessa vez resolvi baixar a distancia pra ajudar na hipertrofia das pernas (sugestão do Martin).

minha semana vai ficar assim

Segunda - ME-Upper

Terça - Speed Training

Quinta - Rep-Upper

Sexta - ME-Lower

Vou repetir esse microciclo toda semana durante um tempo, porque estou inciando, mais pra frente pretendo tentar protocolos mais específicos

Relato 26/3/2013

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Speed Training 100m

3 Tiros de 100 metros,

1º - 28seg

2º - 31seg

3º - 31seg.

Eu descansei o tempo que demorava pra terminar a volta na praça, que tem 800m, então eu corria um pedaço de 100m e descansava andando durante os outros 700m

Os tempos foram uma m***** , condicionamento tá ridículo, não sei se medi errado a pista no Google Maps, ou se sou eu que estou pior do que esperava, mal consegui manter o ritmo de largada durante todo os 100 metros, ao final dos 3 tiros sentir desconfortos nos flexores de quadril/adutores, mal conseguia correr devagar depois pra atravessar a rua, não sei se foi falta de aquecimento ou acabei alongando-os demais, próximo treino vou deixar pra mobilizar depois.

A praça tava vazia, tinha alguns corredores, mas correndo a 6~8km/h no máximo, a velocidade média da minha caminhada kkk, e eu correndo como um maluco. Durante o terceiro tiro passa um cara de carro ao lado, no asfalto, gordinho sem camisa, dirigindo um pálio pelo menos 1995~98 e me fala: "Tô mais rápido que você"

eu ri muito kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk,

Editado Fevereiro 26, 2013 às 14:15 por Sprinter

[amandarun]

Ri demais do gordinho hahahahah

Não achei ruins seus tempos, de verdade. Você vai ver como vai melhorar rápido. Nunca fiz sprints curtos, então não tenho ideia de quanto tempo levo

[Sprinter]

Ri demais do gordinho hahahahah

Não achei ruins seus tempos, de verdade. Você vai ver como vai melhorar rápido. Nunca fiz sprints curtos, então não tenho ideia de quanto tempo levo

Ah, o Usain Bolt corre em 9 segundo, eu poderia pelo menos correr em 20 esses 100 metros

[amandarun]

Ah, o Usain Bolt corre em 9 segundo, eu poderia pelo menos correr em 20 esses 100 metros

O bolt não é parâmetro pra comparação hahaha

drugs drugs drugs... e uma genética sobre-humana

[ricardo89]

O bolt corre muito porque desde pequeno ele fugia da polícia com a maconha na mão lá na jamaica. Háháhá xD

[Sprinter]

O bolt corre muito porque desde pequeno ele fugia da polícia com a maconha na mão lá na jamaica. Háháhá xD

aoeuehehuoehuehheheoae

lá, deve ser legalizado

[ricardo89]

aoeuehehuoehuehheheoae

lá, deve ser legalizado

n lembrei disso xD mas voce pode treinar fugindo do BOPE!!! deve dar uma boa adrenalina!! aposto que ultrepassava o bolt xD

PS: n tem relato hoje??

[Visitante]

Será que o Bolt bate 50km on drugs fora de tempo das competições oficiais?

[ricardo89]

todos os que competem devem tar on drugs alguma vez na vida. desporto elite é assim mesmo! por isso a competição é justa porque todos usam xD

[Visitante]

Hein?

Errado vc não tá, mas eu queria saber se vocês acham que ele consegue bater 50km/h...

abs

[ricardo89]

num sei =\

boa pergunta. mas isso seria engraçado. aqui tem semafros de velocidade controlada. que ficam vermelhos a mais de 50. seria engraçado mandar 1 corrida e acender o vermelho HAHAHAHA

[mpcosta82]

Ah, 50 km/h... achei que fosse correr 50 km.

Pelo que li a velocidade máxima dele (medida em 2009 em Berlim) é de 44.7 km/h. Duvido muito chegar a 50, aliás duvido até que ele volte a quebrar recordes, já está ficando velho

Abraços

[Visitante]

Ah, 50 km/h... achei que fosse correr 50 km.

Pelo que li a velocidade máxima dele (medida em 2009 em Berlim) é de 44.7 km/h. Duvido muito chegar a 50, aliás duvido até que ele volte a quebrar recordes, já está ficando velho

Abraços

Mas isso era um campeonato.

Minha dúvida é fora de campeonato...Todo mundo sabe que atletas olímpicos se enchem de drogas, fazem treinos com cargas monstruosas(no caso de levantadores de peso) e chegam na competição, diminuem brutalmente as cargas.

abs

[amandarun]

Hein?

Errado vc não tá, mas eu queria saber se vocês acham que ele consegue bater 50km/h...

abs

Acho que durante alguns segundos sim, mas coisa de 2 ou 3 seg, ele já fez 45km/h em 100m se nao me engano

Editado Fevereiro 28, 2013 às 00:21 por amandarun

[mpcosta82]

Isso é verdade. Mas atletismo é diferente. No levantamento de peso o cara aumenta 1 kg em relação à carga do outro, só o suficiente para ganhar. Em uma corrida de 100 metros você chega ao seu esforço máximo.... embora o FDP do Bolt até desacelere ao final, safado, hahaah

O que importa para os caras é bater recorde em competições oficiais, é assim que eles ganham dinheiro. Se ele pudesse ele bateria o recorde várias vezes (como o Sergei Bubka e a Isinbayeva no salto com vara).

Talvez ele tenha alguma folga no recorde que ele bateu (se bem me lembro, quando ele fez 9:58 ele desacelerou no final), só não sei se ele hoje ainda tem essa folga, se já caiu a performance.

De qualquer forma, para chegar a 50 km/h seria um aumento enorme. É mais de 10% de diferença. É como se ele corresse os 100m em 8:50. Não vai acontecer, estando em campeonato ou não.

abraços

[planeta]

seguindo

[Sprinter]

n lembrei disso xD mas voce pode treinar fugindo do BOPE!!! deve dar uma boa adrenalina!! aposto que ultrepassava o bolt xD

PS: n tem relato hoje??

To treinando Seg/Ter - Quin/Sex agora

pra poder dar uma boa recuperação pras pernas, já que voltei a correr.

eu corro na Terça e faço o ME-Lower na Sexta.

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Aqui no meu estado nem tem BOPE, tem o COE (cia de operações especiais), mas nunca vi esses caras agirem, nem nunca tive noticiais também,

o que o povo tem medo aqui chama-se RONDESP (Ronda Especiais) kkkkk

Será que o Bolt bate 50km on drugs fora de tempo das competições oficiais?

Acredito que não, como foi comentado sair de 44 e ir pra 50 mesmo com uma ajudinha do período off-season, acho bem improvável, quem sabe uns 48km/h dê pra ele alcançar

num sei =\

boa pergunta. mas isso seria engraçado. aqui tem semafros de velocidade controlada. que ficam vermelhos a mais de 50. seria engraçado mandar 1 corrida e acender o vermelho HAHAHAHA

Estranho

como funciona isso ricardo ? passou de 50 o semáforo fecha pra você parar ?

Isso é verdade. Mas atletismo é diferente. No levantamento de peso o cara aumenta 1 kg em relação à carga do outro, só o suficiente para ganhar. Em uma corrida de 100 metros você chega ao seu esforço máximo.... embora o FDP do Bolt até desacelere ao final, safado, hahaah

O que importa para os caras é bater recorde em competições oficiais, é assim que eles ganham dinheiro. Se ele pudesse ele bateria o recorde várias vezes (como o Sergei Bubka e a Isinbayeva no salto com vara).

Talvez ele tenha alguma folga no recorde que ele bateu (se bem me lembro, quando ele fez 9:58 ele desacelerou no final), só não sei se ele hoje ainda tem essa folga, se já caiu a performance.

De qualquer forma, para chegar a 50 km/h seria um aumento enorme. É mais de 10% de diferença. É como se ele corresse os 100m em 8:50. Não vai acontecer, estando em campeonato ou não.

abraços

Ainda acredito que Bolt deve ganhar os 100m em 2016 (se ele for participar)

ele é uma lenda

Martin, você sabe dizer como chama-se o esporte "Sprint" em português ? estava procurando na internet se tinha alguma federação ou academia pra eu poder treinar, mas não sei como pesquisar , se você colocar "100m rasos" acha pouca coisa sobre o assunto, acha mais conteúdo olímpico, notícias, essas coisas.

seguindo

Valeu brother, )))

fique a vontade, pode perguntar qualquer coisa que tiver dúvida

abraços

Acho que durante alguns segundos sim, mas coisa de 2 ou 3 seg, ele já fez 45km/h em 100m se nao me engano

50km/h é muito, acho bem difícil, talvez 48~47 ele consiga.

E eu imagino que eles mantenham a velocidade durante o tempo todo, se eles acelerassem na partida e fossem reduzindo no final, acho que o tempos seriam bem maiores

porque manter um ritmo muito alto logo no inicio iria desgastar demais o atleta e no final da prova eles acabariam reduzindo a velocidade involuntariamente.

[ricardo89]

Sim se passar de 50 tem de parar. É pra obrigar a andar mais devagar xD

acho que aí no brasil chamam tiros aos sprints

[Sprinter]

Sim se passar de 50 tem de parar. É pra obrigar a andar mais devagar xD

acho que aí no brasil chamam tiros aos sprints

Estranho, aqui tem pistas urbanas que permitem até 80 km/h

nas estradas é 110, mas ninguém cumpre lei nenhuma na estrada, todo mundo extrapola essa velocidade

Rapaz, se eu colocar Federação Brasileira de Tiros, devo achar coisas sobre tiro ao alvo, e nada sobre Sprint

que esporte desconhecido.

[mpcosta82]

E aí Sprinter,

Aqui eu duvido que exista uma federação específica para isso... é atletismo, mesmo. O site da federação baiana é este: https://www.fba.org.br/ (pelo visto está fora do ar).

Abraços!

[Sprinter]

E aí Sprinter,

Aqui eu duvido que exista uma federação específica para isso... é atletismo, mesmo. O site da federação baiana é este: https://www.fba.org.br/ (pelo visto está fora do ar).

Abraços!

Que pena, acho que vou mandar um Email pra eles, pra saber as informações.

Relato 28/3/2013

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Repetition Upper Body

A. Barbell bench press

Warm-Up

1x8 - 22kg

1x6 - 32kg

Workout

1x25 - 42kg

1x12 - 42kg

1x10 - 42kg

B. Flat dumbbell bench press

4x10 - 12kg cada lado

C. Lat pulldowns

4x12 - 25kg

D. Dumbbell side press

3x15 - 8kg cada lado

E. Preacher curls (EZ bar)

3x10 - 12kg + peso da barra

F. Abs circuit

10kg - 5 exercícios, 20 reps cada

Comentários: Nem precisei chegar a falha no supino com barra, mas consegui completar superar as repetições da semana passada, no segundo set a ideia era tentar 15 reps, mas na 12ª o Lockout ficou prejudicado, a saída nem é o problema o Leg drive ajuda bastante, o Tríceps falha muito rápido.

No supino com halteres, o tríceps já estava morto, mesmo assim deu pra completar o limiar de reps estabelecido

No puxador, eu sempre tento tocar a barra no peitoral pra contar como repetição, então o ultimo pedaço acaba sendo o mais difícil, como treino sem luvas a mão e os calos doem bastante nesse exercício, vou lixa-los pra amanhã não atrapalhar no Sumo-deadlift

O Side press foi bem cansativo, pretendo trocar esse exercício pelo clássico Shoulder press, acho mais simples de fazer e os resultados devem ser melhores

A pegada foi o que mais atrapalho o desempenho da Rosca Scott, o personal da academia disse que nesses casos é melhor fazer com a barra reta, não sei se tem fundamento, mas gostei da ideia vou tentar no próximo treino.

Dessa vez consegui completar bem o Abs circuit, descansei uns 5 segundos entre alguns exercícios, mas acho que isso não deve atrapalhar em nada o tempo sobre tensão e hipertrofia do abdômen, vou aumentar o peso, quem sabe diminuir as reps e ir aumentando novamente até habituar-me com a nova sobrecarga.

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A exaustão do tríceps foi tanta que mal conseguia escrever no meu caderno, o treino de hoje, (braço tremendo muito).

Eu costumo manter meus treinos relatados num caderno, pra ficar mais organizado

abs

Editado Fevereiro 28, 2013 às 14:51 por Sprinter

[Visitante]

Recomendação do DeFranco para RE.

Faça a 1ª série com 10~20 repetições como "aquecimento", na última série, faça o máximo de repetições que conseguir.

abs

[Sprinter]

Recomendação do DeFranco para RE.

Faça a 1ª série com 10~20 repetições como "aquecimento", na última série, faça o máximo de repetições que conseguir.

abs

isso não é protocolo do WS4SB 3 ?

na versão 1 não tem nada sobre isso. O importante é apenas fazer Max Reps com 60 segundos de descanso

Editado Março 1, 2013 às 00:42 por Sprinter

[Sprinter]

Relato 01/03/2013

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Lower Body

A. Straight bar deadlift (sumo grip)

Warm-Up - Roller, Mobilizações músculos encurtados (adutores, isquiotibiais, flexores de quadril) + várias séries de aquecimento

Workout - 1x3 - 102kg

B. Single leg squat, back leg elevated

3x8 - 6kg cada lado

C. Seated leg curls

4x10 - 30kg

D. Heavy dumbbell holds

3x90segundos - 12kg cada lado.

Comentários: Estagnei no Sumo-deadlift, mal consegui chegar na PR na semana passada, só saíram 3 reps, a pegada quis falhar, mas o que fudeu mesmo foi a saída. Eu tentei esse exercício para escolher melhor que estilo de Deadlift seguir, e vi que o sumo não é a melhor opção pra mim vou ficar com o convencional mesmo. Já passaram-se 3 semanas então vou fazer o rodízio desse exercício e semana que vem faço Box squats.

O squat unilateral, eu quase não completo, é um exercício que drena muito suas energias, fiquei ofegante no final. Esse exercício é muito desgastante acho que vou troca-lo por outro unilateral.

Leg Curls, bem fácil, quando acabei mal conseguia andar, vou tentar algo mais funcional semana que vem, farei Stiff, acho que os resultados devem ser melhores do que esse exercício na máquina.

O treino de pegada, foi bem cansativo quando acabei que largava os halteres abria mão parecia que todo sangue voltava pras mãos, antebraço vascularizou legal, apareceram veias que eu nem sabia que existiam

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Eu vou trocar alguns (a maioria dos exercícios) por variações semelhantes, acho que isso ajuda a me motivar melhor, não fica na mesmice que era o "5x5", e vou atualizar na página principal