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Treino Do Instrutor


surfistadeacademia

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Postado (editado)

então pessoal, nunca tinha trocado nenhuma palavra com meu instrutor, era só boa tarde e boa noite

até que ele percebeu que eu estava fazendo um FB na segunda, e daí peguntou do meu treino, expliquei a situação e que não podia treinar quarta nem sábado, então ele montou esse treino como uma sugestão, eu GOSTEI! achei bem bacana.

Vou fazer um AB-CD (seg/ter-qui/sex)

estava a quase 6 meses fazendo low repetition e com pouco volume, agora resolvi variar e voltar a um treino voltado 100% para hipertrofia

O treino é basicamente um Push/Pull - Lower/Upper

Idade: 17 anos

Peso: 85kg

Altura: 1,80m

BF: 17-18%

Tempo de treino: 7 meses

Objetivo: Hipertrofia

Treino A - Push (Segunda)
Supino Reto 3x8
Agachamento 3x20
Supino Inclinado 3x10
Cross Over 3x12
Paralelas 3x8
Militar 3x10
Elevação Lateral 3x12
Tríceps Isolador 3x10 (testa ou pulley)
Treino B - Pull (Terça)
Terra 3x4
Remada Cuvarda 3x8
Puxador Pulley 3x10
Remada Unilateral 3x20
Encolhimento 3x12
Rosca Direta 3x10
Rosca Alternada 2x10
Rosca Concentrada 2x10
Quarta - OFF
Treino C - Lower (Quinta)
Agachamento 3x8
Leg Press 3x10
Stiff 3x6
Extensora 3x12
Panturrilha em Pé 3x15
Panturrilha Sentado 3x15
Abdominal 3x20
Abdominal Lateral 3x20
Treino D - Upper (Sexta)
Supino 3X10
Remada Curvada 3x8
Cross Over 3X12
Remada Unilateral 3X10
Paralelas 3X8
Puxador Supinado 3X12
Tríceps Isolador 2X12 + PullOver 1x20
Rosca Direta 3X10

Não posso treinar no sábado nem na quarta.

Então gigantes, o que acharam? algo a ser mudado, acrescentado ou alguma opinião será muito bem vindo.

Editado por surfistadeacademia
Postado
  Em 06/02/2013 em 22:01, enebt disse:

treino muito volumoso cara

  Em 06/02/2013 em 22:03, Eduardo Menegusso disse:

ta com muito volume, principalmente nos braços...

  Em 06/02/2013 em 21:42, surfistadeacademia disse:

Treino A - Push (Segunda)

Supino Reto 3x8
Agachamento 3x20
Supino Inclinado 3x10
Cross Over 3x12
Paralelas 3x8
Militar 3x10
Elevação Lateral 3x12
Tríceps Isolador 3x10
Treino B - Pull (Terça)
Terra 3x4
Remada Cuvarda 3x8
Puxador Pulley 3x10
Remada Unilateral 3x20
Encolhimento 3x12
Rosca Direta 3x10
Rosca Alternada 2x10
Rosca Concentrada 2x10
Quarta - OFF
Treino C - Lower (Quinta)
Agachamento 3x8
Leg Press 3x10
Stiff 3x6
Extensora 3x12
Panturrilha em Pé 3x15
Panturrilha Sentado 3x15
Abdominal 3x20
Abdominal Lateral 3x20
Treino D - Upper (Sexta)
Supino 3X10
Remada Curvada 3x8
Cross Over 3X12
Remada Unilateral 3X10
Paralelas 3X8
Puxador Supinado 3X12
Tríceps Isolador 2X12 + PullOver 1x20
Rosca Direta 3X10

Não posso treinar no sábado nem na quarta.

Então gigantes, o que acharam? algo a ser mudado, acrescentado ou alguma opinião será muito bem vindo.

Então, deu uma melhorada, onde acham que posso diminuir o volume?

Postado

pode deixar panturrilha em pé, ja que sentado voce trabalha mais o soleo e nao os gemeos.. trocaria cross over por crucifixo, deixaria o leg press e tiraria a extensora deixaria 1 abdominal por treino, um comum (declinado) e um para parte inferior (levantando a perna). É, acho que é isso...

Postado
  Em 06/02/2013 em 22:32, Eduardo Menegusso disse:

pode deixar panturrilha em pé, ja que sentado voce trabalha mais o soleo e nao os gemeos.. trocaria cross over por crucifixo, deixaria o leg press e tiraria a extensora deixaria 1 abdominal por treino, um comum (declinado) e um para parte inferior (levantando a perna). É, acho que é isso...

  Em 06/02/2013 em 21:42, surfistadeacademia disse:

Idade: 17 anos

Peso: 85kg

Altura: 1,80m

BF: 17-18%

Tempo de treino: 7 meses

Objetivo: Hipertrofia

Treino A - Push (Segunda)
Supino Reto 3x8
Agachamento 3x20
Crucifixo 3x12
Paralelas 3x8
Militar 3x10
Elevação Lateral 3x12
Tríceps Isolador 3x10
Treino B - Pull (Terça)
Terra 3x4
Remada Cuvarda 3x8
Puxador Pulley 3x10
Remada Unilateral 3x20
Encolhimento 3x12
Rosca Direta 3x10
Rosca Alternada 2x10
Quarta - OFF
Treino C - Lower (Quinta)
Agachamento 3x8
Leg Press 3x10
Stiff 3x6
Panturrilha em Pé 3x15
Panturrilha Sentado 3x15
Abdominal 3x20
Treino D - Upper (Sexta)
Supino 3X10
Remada Curvada 3x8
Cross Over 3X12
Remada Unilateral 3X10
Paralelas 3X8
PullOver 3x12
Rosca Direta 3X10

ficou assim, ok?

Postado
  Em 06/02/2013 em 23:36, HulkEsmaga disse:

Oi,

Ta muito volumoso amigo,voce ta treinando biceps como se treina costas/peito'

Abraços'

ã?

a falando sobre séries, acho que voce deveria melhorar isso, faz menas repetições com mais peso sem afetar a execução...

série 3x20 é só para panturrilhas, qualquer outro musculo nao precisa disso, 4x8 é exelente...

Postado
  Em 07/02/2013 em 00:49, Eduardo Menegusso disse:

ã?

a falando sobre séries, acho que voce deveria melhorar isso, faz menas repetições com mais peso sem afetar a execução...

série 3x20 é só para panturrilhas, qualquer outro musculo nao precisa disso, 4x8 é exelente...

Quando falei que o treino de biceps tava volumoso me referi ao primeiro treino que ele postou mais quando ele reduzio o volume de biceps ficou legal'

Abraços e bons treinos'

Postado
  Em 07/02/2013 em 15:17, Matheus S. disse:

Eu não iria por instrutor cara... O da minha academia mal sabe fazer um treino direito pra ele,imagina pra mim... kk

bom, vendo o treino do instrutor do cara, ele parece ser até que inteligente, nao é qualquer instrutor que passa um treino assim, ele só errou no volume de treino, mas nao deixa de ter pensado diferente dos outros...

Postado

3x20 deixa só pra panturrilha....

tenta focar mais em composto já que o objetivo é hipertrofia

Uma sugestão para o treino B:

Terra

Remada curvada

Puxador pulley

Chin Up

Rosca direta

Postado (editado)
  Em 07/02/2013 em 15:32, Eduardo Menegusso disse:

bom, vendo o treino do instrutor do cara, ele parece ser até que inteligente, nao é qualquer instrutor que passa um treino assim, ele só errou no volume de treino, mas nao deixa de ter pensado diferente dos outros...

Eu também achei interessante esse treino dele.

  Em 07/02/2013 em 15:35, F4b1nh0 disse:

3x20 deixa só pra panturrilha....

tenta focar mais em composto já que o objetivo é hipertrofia

Uma sugestão para o treino B:

Terra

Remada curvada

Puxador pulley

Chin Up

Rosca direta

  Em 06/02/2013 em 21:42, surfistadeacademia disse:

Treino A - Push (Segunda)

Supino Reto 3x8
Agachamento 3x10
Crussifixo 3x12
Paralelas 3x8
Militar 3x12
Tríceps Isolador 3x10
Treino B - Pull (Terça)
Terra 3x4
Remada Curvarda 3x8
Puxador Pulley 3x10
Encolhimento 3x12
Chin-Up's
Rosca Direta 3x10
Quarta - OFF
Treino C - Lower (Quinta)
Agachamento 4x8
Leg Press 3x10
Stiff 3x6
Extensora 2x12
Panturrilha em Pé 3x15
Panturrilha Sentado 3x15
Abdominal 3x20
Treino D - Upper (Sexta)
Supino 4x8
Remada Curvada 4x8
Cross Over 3X12
Remada Unilateral 3X10
Paralelas 3X8
PullOver 3x12
Rosca Direta 3X10
Não Vai fazer ombro aqui não?
Editado por supertrofia
Postado

Treino A - Push (Segunda)

Supino Reto 3x8
Agachamento 3x10
Cross Over 3x12
Paralelas 3x10
Militar 3x8
Tríceps Pulley invertido 3x10 OU Elevação Lateral 3x10 ?
Treino B - Pull (Terça)
Terra 4x3
Remada Curvada 3x8
Puxador Pulley 3x10
Encolhimento 3x12
Rosca Direta 3x10
Rosca Martelo 2x10
Quarta - OFF
Treino C - Lower (Quinta)
Agachamento 4x8
Stiff 3x6
Extensora 3x12
Panturrilha em Pé 3x15
Panturrilha Sentado 3x15
Abdominal 3x20
Treino D - Upper (Sexta)
Supino Inclinado 4x8
Remada Unilateral 3X10
Crucifixo Reto 3X12
Puxador Supinado 3x10
Paralelas 3X8
Rosca Direta 3X10
PullOver 3x10 (Tiro ou mantenho?)

e então?

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