Monnaka Postado Novembro 18, 2012 às 13:33 Postado Novembro 18, 2012 às 13:33 Faz dois meses que to na academia, e to disposto a pegar firme em uma dieta agora. Montei uma e gostaria que vocês avaliassem, lá vai. Altura:1,70 cm Idade:16 anos Peso:63,5 kg Biótipo:não sei dizer ao certo, mas acredito que seja de ecto para meso. 8:00~8:30 - Café da manhã 40g de Aveia 250ml de leite de soja 2 ovos 2 fatias de pão integral 1 banana 10:30 - Lanche 2 Fatias de pão integral 3 fatias de peito de Peru 1 fatia de mussarela Alface 13:30 - Almoço 300g de Arroz Integral 250g de Frango Salada e verduras 16:00 - Pré-treino 180g de Batata Doce 130g de Frango 18:00 - Pós-Treino Líquido 30g de Whey + 43g de Malto 19:00 - Pós-Treino Sólido 300g de Arroz Integral 150g de Frango 150g de Feijão ou Lentilha Salada e verduras 21:00 - Janta 50g de Amendoim ou Nozes 25g de Castanhas 100g de Atum 22:00~23:00 - Ceia 30g de Albumina Meu objetivo com essa dieta é ganhar massa mesmo, tendo em vista que meu BF é baixo. Futuramente pretendo substituir a Albumina por uma Caseina. Não cheguei a investir muito em suplementação porque to começando, e por enquanto quero acertar minha dieta primeiro. Qualquer conselho será bem vindo
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 18, 2012 às 13:42 Postado Novembro 18, 2012 às 13:42 Não dá pra valiar a dieta sem os macros do mesmo e sem sua tmb e gasto calórico diário.
Monnaka Postado Novembro 18, 2012 às 15:24 Autor Postado Novembro 18, 2012 às 15:24 acabei de calcular, o total foi de 3.627 Calorias, 290g de Proteína e 401 de Carboidratos
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 18, 2012 às 20:40 Postado Novembro 18, 2012 às 20:40 E a quantidade de gorduras? Gordura também são importantes, logo, calcule-as.
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 19, 2012 às 21:01 Postado Novembro 19, 2012 às 21:01 Também poste sua TMB/gasto calórico diário.
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 19, 2012 às 21:17 Postado Novembro 19, 2012 às 21:17 tmb? Tmb significa taxa metabólica basal, ou seja, as calorias que você gasta em repouso. Gasto calórico diário é quanto de energia você gasta por dia. Preciso saber dessas informações para avaliar a dieta --' Se quiser, eu posto aqui como faz esse cálculo
Monnaka Postado Novembro 19, 2012 às 21:56 Autor Postado Novembro 19, 2012 às 21:56 Sou novo por aqui kkkk se puder poste por favor
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 19, 2012 às 22:10 Postado Novembro 19, 2012 às 22:10 Primeiro, calcule sua TMB usando as fórmulas a seguir: Harris-Benedict : Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) * Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura. No entanto, é a fórmula mais exata, sendo considerada a melhor. Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Depois de seguir esses passos saberá a sua TMB e gasto calórico diário. Se achou difícil calcular por essas fórmulas, o site (https://1percentedge.com/ifcalc/) calcula tudo automático.
Monnaka Postado Novembro 19, 2012 às 23:29 Autor Postado Novembro 19, 2012 às 23:29 fiz os cálculos e deu 1.608 x 1,7 e o gasto total foi de 2.733
Eduardo Menegusso Postado Novembro 19, 2012 às 23:41 Postado Novembro 19, 2012 às 23:41 nossa 290g de proteina? acho que tem muito em...
Monnaka Postado Novembro 20, 2012 às 00:42 Autor Postado Novembro 20, 2012 às 00:42 nossa 290g de proteina? acho que tem muito em... Você acha melhor diminuir pra quanto?
Ricardo Love Postado Novembro 20, 2012 às 01:02 Postado Novembro 20, 2012 às 01:02 cuida com essas calculadoras de tmb, eu por ser endomorfo elas nunca acertam, e pra quem é mt ecto também n presta.
Visitante usuario_deletado123 Postado Novembro 20, 2012 às 02:36 Postado Novembro 20, 2012 às 02:36 Diminua as calorias da dieta, deixando em 3200 calorias a dieta. Pode começar diminuindo um pouco as proteínas, não deixando passar de 3g/kg. Também diminuiria a quantidade de gordura para 60g. O restante você aumenta dos carboidratos até chegar a 3200 calorias.
Monnaka Postado Novembro 20, 2012 às 11:16 Autor Postado Novembro 20, 2012 às 11:16 okay, valeu Cido!
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