Avaliem Minha Dieta, Por Favor.

[Monnaka]

Faz dois meses que to na academia, e to disposto a pegar firme em uma dieta agora. Montei uma e gostaria que vocês avaliassem, lá vai.

Altura:1,70 cm

Idade:16 anos

Peso:63,5 kg

Biótipo:não sei dizer ao certo, mas acredito que seja de ecto para meso.

8:00~8:30 - Café da manhã

40g de Aveia

250ml de leite de soja

2 ovos

2 fatias de pão integral

1 banana

10:30 - Lanche

2 Fatias de pão integral

3 fatias de peito de Peru

1 fatia de mussarela

Alface

13:30 - Almoço

300g de Arroz Integral

250g de Frango

Salada e verduras

16:00 - Pré-treino

180g de Batata Doce

130g de Frango

18:00 - Pós-Treino Líquido

30g de Whey + 43g de Malto

19:00 - Pós-Treino Sólido

300g de Arroz Integral

150g de Frango

150g de Feijão ou Lentilha

Salada e verduras

21:00 - Janta

50g de Amendoim ou Nozes

25g de Castanhas

100g de Atum

22:00~23:00 - Ceia

30g de Albumina

Meu objetivo com essa dieta é ganhar massa mesmo, tendo em vista que meu BF é baixo. Futuramente pretendo substituir a Albumina por uma Caseina. Não cheguei a investir muito em suplementação porque to começando, e por enquanto quero acertar minha dieta primeiro. Qualquer conselho será bem vindo

[Visitante usuario_deletado123]

Não dá pra valiar a dieta sem os macros do mesmo e sem sua tmb e gasto calórico diário.

[Monnaka]

acabei de calcular, o total foi de 3.627 Calorias, 290g de Proteína e 401 de Carboidratos

[Visitante usuario_deletado123]

E a quantidade de gorduras?

Gordura também são importantes, logo, calcule-as.

[Monnaka]

76,6g de Gordura

[Visitante usuario_deletado123]

Também poste sua TMB/gasto calórico diário.

[Monnaka]

tmb?

[Visitante usuario_deletado123]

tmb?

Tmb significa taxa metabólica basal, ou seja, as calorias que você gasta em repouso.

Gasto calórico diário é quanto de energia você gasta por dia.

Preciso saber dessas informações para avaliar a dieta --'

Se quiser, eu posto aqui como faz esse cálculo

[Monnaka]

Sou novo por aqui kkkk se puder poste por favor

[Visitante usuario_deletado123]

Primeiro, calcule sua TMB usando as fórmulas a seguir:

Harris-Benedict :

Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

* Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura.

No entanto, é a fórmula mais exata, sendo considerada a melhor.

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade

moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte

6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Depois de seguir esses passos saberá a sua TMB e gasto calórico diário.

Se achou difícil calcular por essas fórmulas, o site (https://1percentedge.com/ifcalc/) calcula tudo automático.

[Monnaka]

fiz os cálculos e deu 1.608 x 1,7 e o gasto total foi de 2.733

[Eduardo Menegusso]

nossa 290g de proteina? acho que tem muito em...

[Monnaka]

nossa 290g de proteina? acho que tem muito em...

Você acha melhor diminuir pra quanto?

[Ricardo Love]

cuida com essas calculadoras de tmb, eu por ser endomorfo elas nunca acertam, e pra quem é mt ecto também n presta.

[Visitante usuario_deletado123]

Diminua as calorias da dieta, deixando em 3200 calorias a dieta.

Pode começar diminuindo um pouco as proteínas, não deixando passar de 3g/kg.

Também diminuiria a quantidade de gordura para 60g.

O restante você aumenta dos carboidratos até chegar a 3200 calorias.

[Monnaka]

okay, valeu Cido!