Faz dois meses que to na academia, e to disposto a pegar firme em uma dieta agora. Montei uma e gostaria que vocês avaliassem, lá vai.

Altura:1,70 cm

Idade:16 anos

Peso:63,5 kg

Biótipo:não sei dizer ao certo, mas acredito que seja de ecto para meso.

8:00~8:30 - Café da manhã

40g de Aveia

250ml de leite de soja

2 ovos

2 fatias de pão integral

1 banana

10:30 - Lanche

2 Fatias de pão integral

3 fatias de peito de Peru

1 fatia de mussarela

Alface

13:30 - Almoço

300g de Arroz Integral

250g de Frango

Salada e verduras

16:00 - Pré-treino

180g de Batata Doce

130g de Frango

18:00 - Pós-Treino Líquido

30g de Whey + 43g de Malto

19:00 - Pós-Treino Sólido

300g de Arroz Integral

150g de Frango

150g de Feijão ou Lentilha

Salada e verduras

21:00 - Janta

50g de Amendoim ou Nozes

25g de Castanhas

100g de Atum

22:00~23:00 - Ceia

30g de Albumina

Meu objetivo com essa dieta é ganhar massa mesmo, tendo em vista que meu BF é baixo. Futuramente pretendo substituir a Albumina por uma Caseina. Não cheguei a investir muito em suplementação porque to começando, e por enquanto quero acertar minha dieta primeiro. Qualquer conselho será bem vindo

Não dá pra valiar a dieta sem os macros do mesmo e sem sua tmb e gasto calórico diário.

acabei de calcular, o total foi de 3.627 Calorias, 290g de Proteína e 401 de Carboidratos

E a quantidade de gorduras?

Gordura também são importantes, logo, calcule-as.

76,6g de Gordura

Também poste sua TMB/gasto calórico diário.

tmb?

tmb?

Tmb significa taxa metabólica basal, ou seja, as calorias que você gasta em repouso.

Gasto calórico diário é quanto de energia você gasta por dia.

Preciso saber dessas informações para avaliar a dieta --'

Se quiser, eu posto aqui como faz esse cálculo

Sou novo por aqui kkkk se puder poste por favor

Primeiro, calcule sua TMB usando as fórmulas a seguir:

Harris-Benedict :

Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

* Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura.

No entanto, é a fórmula mais exata, sendo considerada a melhor.

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade

moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte

6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Depois de seguir esses passos saberá a sua TMB e gasto calórico diário.

Se achou difícil calcular por essas fórmulas, o site (https://1percentedge.com/ifcalc/) calcula tudo automático.

fiz os cálculos e deu 1.608 x 1,7 e o gasto total foi de 2.733

nossa 290g de proteina? acho que tem muito em...

nossa 290g de proteina? acho que tem muito em...

Você acha melhor diminuir pra quanto?

cuida com essas calculadoras de tmb, eu por ser endomorfo elas nunca acertam, e pra quem é mt ecto também n presta.

Diminua as calorias da dieta, deixando em 3200 calorias a dieta.

Pode começar diminuindo um pouco as proteínas, não deixando passar de 3g/kg.

Também diminuiria a quantidade de gordura para 60g.

O restante você aumenta dos carboidratos até chegar a 3200 calorias.

okay, valeu Cido!