Montando Seu Treino.

[FrangoGainer]

Introdução-

Vejo muitas pessoas no forum com duvidas quanto aos treinos.

Atualmente com tantos treinos como GVT, 5x5 , ABC 2x , AB 2x , 10x3 , ABCDE , ABCD dentre diversos outros... , e facil se confundir.

Eu pessoalmente sempre preferi o basico e tradicional ABC 2x , sem complicação... indo na academia 6 veses por semana e 1 dia de descanso, mas não quer dizer que eu não ache os outros bons, pelo contrario, todos tem sua finalidade, e o objetivo desse topico, é voce decidir qual treino seguir e como monta-lo.

Exercicios essenciais-

Muitos denominam assim, exercicios como Terra, Agachamento, Chin-Up dentre outros...

Concertesa são otimos exercicios, mas de forma alguma essenciais, eu proprio por exemplo não faço Terra com frequencia e não sinto nenhuma falta sinceramente. Voltando ao assunto, esses exercicios podem não ser essenciais, mas eu recomendo pelo fato de serem otimos exercicios.

Lista-

Chin-up

Supino Reto

Levantamento Terra

Agachamento Livre

Remada Curvada

Paralelas

Desenvolvimento Militar

Barra fixa

Mesmo não sendo essenciais, recomendo colocar os que der no seu treino.

Musculos que geralmente se acompanham-

Existem musculos que geralmente não se devem separar, como Peito e Triceps & Costas e biceps, porque os exercicios para costas por exemplo a maioria pega antebraço e biceps, e o Supino pega ombro e triceps tambem, mas a casos como treinos ABCDE que eles acabam se separando algumas veses, mas geralmente eles não se separam.

Numero de exercicios por musculo-

Isso varia de treino para treino, quanto mais focado nos musculos seu treino é, mais exercicios para determinado musculo ele vai precisar. Para não causar confusão, vou apenas citar a quantidade de exercicios por musculo dos treinos AB 2x e ABC 2x.

Peito-

2~3 exercicios

Biceps-

1~2

Panturrilhas-

2

Abdomen-

Muitos disem que como o terra destroi o abdomen, não a necessidade de fazer exercicios especificos, eu pessoalmente gosto de fazer 2 exercicios par abdomen, mas isso varia de caso para caso.

Triceps-

1~2

Ombros-

1~2

Costas-

3~5

Pernas-

Varia de cada um...

eu proprio gosto de treinos grandes de perna, mas ao mesmo tempo tem gente que diz que apenas o agachamento já destroi as pernas e já e o suficiente, nesse caso recomendo que pesquise e veja oque acha melhor.

Repetições-

https://www.hipertrof...-a-mesma-coisa/

Treinos-

Vou tentar explicar sobre alguns dos treinos conhecidos, para facilitar a sua escolha para seu treino ideal.

AB 2x - Um treino com um numero consideravelmente grande de compostos, pelo fato de ser apenas 2 treinos , geralmente é um treino voltado a quem não tem muitos dias disponiveis na semana.

ABC 2x - Talvez o treino mais popular que tenha por ai, um treino para pessoas dedicadas e determinadas a ir 6 veses na academia por semana, sem complicaçoes, é bem simples, e diferente do AB , ele te permite focar mais em cada musculo, geralmente é dividido

em Peito/Triceps/Ombro , Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio & Pernas/Panturrilha.

ABCD - Sinceramente amenos que por experiencia propria voce se de bem com ele, não recomendo, ele te permite mais foco nos musculos doque no ABC , mas ao mesmo tempo menos doque o ABCDE, recomendo ele em alguns casos especificos de pessoas que so possam ir 4x por semana, ou pessoas que usam AEs.

ABCDE - Uma frase bem simples que define esse treino é "se não usa AEs não faça ABCDE" tem relatos de pessoas que se deram bem com ele sem o uso de AEs, mas no geral não recomendo para pessoas que não fassam uso de tais.

FullBody(explicado por NetoGym) - Os adeptos desse tipo de treinamento geralmente fazem treinos infrequentes, treinando apenas de três em três dias ou até mesmo de sete em sete, visto que trabalha todos os músculos do corpo e isso requer um tempo maior de descanso para que seja feita a total recuperação muscular.

(explicado por Aringarosa1) muitos treinos são feitos de 2 em dias , e que mesmo poucos treinos por semana irão trazer resultados pelo fato de cada parte do corpo ser treinada 3 vezes por semana oque não acontece em muitos treinos , e se quiser adicionar um FB um pouco diferente tente tirar o Agachamento do B e por um terra por exemplo , muitos iniciantes sem experiencia que começam a fazer agachamento 3 vezes por semana acabam com uma lesão ou algo grave , é importante fortalecer pegada e lombar para que os mesmos não te deixem para trás , e também que se pode adicionar mais exercicios , mais sempre pesos livres como paralelas e barras fixas para aqueles que tem o biceps e triceps como ponto fraco , também seria valido lembrar que o FB trabalha com progressão constante de cargas

Exemplo de treino full body seguido com exercicios compostos :

Treino A

agachamento

supino reto

remada curvada

Treino B

agachamento

desenvolvimento militar

levantamento terra

5x5 - https://www.hipertrof...5x5 stronglift

GVT - https://www.hipertrof...olume-training/

10x3 - https://www.hipertrof...magica-do-10x3/ esse em especial, eu fiz a pouco tempo e gostei dos resultados.

Sets-

São digamos assim tecnicas de treino.

Drop-sets - https://www.hipertrof...-drop-superset/

https://www.hipertrof...cnica-drop-set/

Bi-Sets - " Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas."

Tri-Sets - basicamente, é igual ao Bi-set so que inves de 2 exercicios são 3.

mas essas tecnicas não recomendo para iniciantes, recomendo para o publico que esse topico não pretende atingir, só coloquei para apresentar o maximo de informação possivel.

Essa explicação toda e algo bem superficial, há muito mais para saber, mas com essas informaçoes, já e possivel ter uma noçao e montar um treino adequado para voce digamos assim.

Editado Novembro 13, 2012 às 15:21 por FrangoGainer

[Aringarosa1]

Muito boa a contribuição FrangoGainer

[FrangoGainer]

Que bom que gostou faço oque posso.

[Aringarosa1]

Que bom que gostou faço oque posso.

É bom para os iniciantes ja que muitos colocam o treino sem nem ter o trabalho de procurar um pouco sobre , uma coisa que eu adicionaria ai para ficar ainda mais completo e sobre os treinos FB x3 ( sem ser os que tem template pronto como 5x5 , SS , etc ) , eu considero um dos melhores treinos , principalmente para quem não tem muito tempo , e as vezes falta um pouco de informação aos iniciantes , eu até poderia ajudar se precisar , só mandar uma MP , abraços

[FrangoGainer]

Verdade esqueci do fullBody xD vou editar um sec

[NetoGym]

Boa contribuição , tomara que nego pare de cria tópico , AB2X OU ABC2X, ja da pra te uma noção com esse tópico

[FrangoGainer]

Editado.

[NetoGym]

espero que o pessoal leia minha parte e repute UASHAUSHAUSHAUSHAUSHAUHS

[vittoclavijo]

Tem que virar topico fixo

[FrangoGainer]

Tem que virar topico fixo

Talvez hahahahah mas de qualquer forma, fiz ele com umpouco de pressa, tenho muito que editar ainda

[Aringarosa1]

Muito bom a parte sobre Fullbody , seria um pouco válido adicionar , se quiser é claro que muitos treinos são feitos de 2 em dias , e que mesmo poucos treinos por semana irão trazer resultados pelo fato de cada parte do corpo ser treinada 3 vezes por semana oque não acontece em muitos treinos ( é bom colocar isso porque muitos iniciantes ficarão com medo de faze-lo e não ter resultados ) , e se quiser adicionar um FB um pouco diferente tente tirar o Agachamento do B e por um terra por exemplo , muitos iniciantes sem experiencia que começam a fazer agachamento 3 vezes por semana acabam com uma lesão ou algo grave , também seria legal colocar o video com o exercicio para pelo menos terem ideia , lembrar que é importante fortalecer pegada e lombar para que os mesmos não te deixem para trás , e também que se pode adicionar mais exercicios , mais sempre pesos livres como paralelas e barras fixas para aqueles que tem o biceps e triceps como ponto fraco , também seria valido lembrar que o FB trabalha com progressão constante de cargas , só para contribuir um pouco mais com o topico , abraço

[FrangoGainer]

estou no celular agora, quando voltar para casa edito

[FilipeML]

Topico muito util!

Só cuidado para os iniciantes não lerem isso e sairem se achando "os personal", montando ficha a torto e a direito. Sempre consultem um profissonal. =)

[Saintgraal]

Topico muito util!

Só cuidado para os iniciantes não lerem isso e sairem se achando "os personal", montando ficha a torto e a direito. Sempre consultem um profissonal. =)

isso é fato!

[bruuunogringo]

Belo artigo, Frangote

Será que agora as perguntas de "qual treino eu faço" dão uma diminuída?

Editado Novembro 13, 2012 às 12:48 por bruuunogringo

[NetoGym]

Muito bom a parte sobre Fullbody , seria um pouco válido adicionar , se quiser é claro que muitos treinos são feitos de 2 em dias , e que mesmo poucos treinos por semana irão trazer resultados pelo fato de cada parte do corpo ser treinada 3 vezes por semana oque não acontece em muitos treinos ( é bom colocar isso porque muitos iniciantes ficarão com medo de faze-lo e não ter resultados ) , e se quiser adicionar um FB um pouco diferente tente tirar o Agachamento do B e por um terra por exemplo , muitos iniciantes sem experiencia que começam a fazer agachamento 3 vezes por semana acabam com uma lesão ou algo grave , também seria legal colocar o video com o exercicio para pelo menos terem ideia , lembrar que é importante fortalecer pegada e lombar para que os mesmos não te deixem para trás , e também que se pode adicionar mais exercicios , mais sempre pesos livres como paralelas e barras fixas para aqueles que tem o biceps e triceps como ponto fraco , também seria valido lembrar que o FB trabalha com progressão constante de cargas , só para contribuir um pouco mais com o topico , abraço

Vai causa alguma lesão ou algo grave se o cara for muito boçal mesmo em aushauhaushaushahu

[Aringarosa1]

Vai causa alguma lesão ou algo grave se o cara for muito boçal mesmo em aushauhaushaushahu

Ah tem que deixar bem claro mesmo , porque na academia tem cada tipo de agachamento que eu nunca vi em minha vida , e depois que lesionam ainda vem falar mal do exercicio ou do topico como se fosse culpa nossa não é mesmo ? , melhor deixar bem claro e com um video para facilitar odsaduasdias

[FrangoGainer]

Aringa botei la sua parte

[FrangoGainer]

espero que o pessoal leia minha parte e repute UASHAUSHAUSHAUSHAUSHAUHS

Reputs não sao importantes, o importante e que saibam que voce que escreveu e te valorisem por isso

[Johnn]

E quanto a fazer um exercício pra peito(Supino),sendo ele composto ?

Editado Novembro 13, 2012 às 22:03 por Johnn

[FrangoGainer]

Desculpa não compreendi oque quis dizer hahahahaha pessimo portugues

[HMacOs]

Boa iniciativa!

[Johnn]

Huahuahuah esqueci disso !

O que acha de usar só o Supino no treino de peito ?

[FrangoGainer]

Huahuahuah esqueci disso !

O que acha de usar só o Supino no treino de peito ?

hahhahaha meu vocabulario parou nos 18 anos hahahha

só supino ou tipos diferentes de supino? expliqueme melhor hahahaha

[Johnn]

hahhahaha meu vocabulario parou nos 18 anos hahahha

só supino ou tipos diferentes de supino? expliqueme melhor hahahaha

hauhauhauhauah você escreve melhor que muitos que nasceram e vivem aqui,acredite .

Somente Supino Reto .

[FrangoGainer]

como unico exercicio para peito?

[Johnn]

como unico exercicio para peito?

Isso

Supino Reto + os outros,como a paralela,por exemplo,do tríceps.Mas como músculo "secundário".

Mas pra peito mesmo,só esse.

Editado Novembro 14, 2012 às 00:04 por Johnn

[FrangoGainer]

Nunca tentei hahhahaha eu sinceramente acho pouco, prefiro 2x supinos diferentes e 1x isolador, mas talvez, se voce fizer um numero consideravel de exercicios que tenham ele como secundario, não a necessidade de 3 exercicios voltados para o peitoral

[Johnn]

Nunca tentei hahhahaha eu sinceramente acho pouco, prefiro 2x supinos diferentes e 1x isolador, mas talvez, se voce fizer um numero consideravel de exercicios que tenham ele como secundario, não a necessidade de 3 exercicios voltados para o peitoral

Seria Supino Reto+secundários(Paralelas e barra fixa)

[Aringarosa1]

Seria Supino Reto+secundários(Paralelas e barra fixa)

Acho que ai vai de você , por exemplo , se você tem facilidade para ganhar peitoral , pode se dar muito bem com mergulho entre as paralelas com peso + supino reto e as variações ( mais fechado foca mais em triceps , e mais aberto foca mais em ombro ,ou seja pode usar 2 supinos com pegada diferente em treinos de dias diferentes ) , se você tiver dificuldade pode trabalhar com um pouco mais de frenquencia , e pode usar os outros supinos , tanto inclinado como declinado , e até mesmo flexões com peso