Série Abcd

[aiky]

Po estou com uma duvida, eu malhei tal fiquei com dor muscular mais passou 1 dia depois a dor, não sei se o treino ta com pouca intensidade, se alguem puder ver ai eu modifiquei o treino e tal

A - Peito e Ombro (Segunda)

Supino Reto articulado com iso”3 90°4x10-12

Supino Inclinado hbl com iso”3 90° 4x10-12

Crucifixo no banco reto c/ hbc ou Paralela 4x10-12

Supino maquina Pegada Aberta 4x (6-8-10 Peso diminuindo) Drop Set

Desenvolvimento pela frente hbc iso”3 90° 4x10-12

Elevação Lateral hbc 4x10-12

Remada Alta hbl 4x10-12

B - Costas e Trapézio (Terça)

Puxada Hammer com iso”3 90° 4x10-12

Remada Fechada articulado com iso”3 90° 4x10-12

Remada Aberta maquina 4x (6-8-10 Peso diminuindo) Drop Set

Puxada Fechada no gráviton 4x10-12

Crucifixo Inverso com hbc 4x10-12

Encolhimento hbc 4x12-10-8-6

C - Perna e Panturrilha (Quinta)

Leg Press 45° 4x-12-10-8-6

Mesa Flexora 4x-10-12

Cadeira Extensora 4x (6-8-10 Peso diminuindo) Drop Set

Cadeira Adutora 4x-10-12

Panturrilha de pé no Smith 4x-10-12

Panturrilha no leg press 4x (6-8-10 Peso diminuindo) Drop Set

D - Bíceps e Tríceps (Sexta)

Rosca Direta alternando hbc com iso”3 90° 4x10-12

Rosca Direta barra W no Scott 4x(6-8-10 Peso diminuindo) Drop Set

Rosca Concentrada hbc 4x10-8-6

Tríceps Testa com iso”3 90° 4x10-12

Triceps barra W Scott 4x (6-8-10 Peso diminuindo) Drop Set

Tríceps Coice 4x12-10-8-6

Tava pensando se nao der certo mudar para um ABC2X tirando 1 exercicio de triceps e biceps e os drops sets, ou entao deixar os drops sets nos musculos grandes e fazer eles uma vez por semana

Se fosse um ABC 2X seria assim

A - Peito e Triceps

Supino Reto articulado com iso”3 90°4x10-12

Supino Inclinado hbl com iso”3 90° 4x10-12

Crucifixo no banco reto c/ hbc ou Paralela 4x10-12

Supino maquina Pegada Aberta 4x10-12

Tríceps Testa com iso”3 90° 4x10-12

Triceps barra W Scott 4x10-12

B - Costas e Biceps

Puxada Hammer com iso”3 90° 4x10-12

Remada Fechada articulado com iso”3 90° 4x10-12

Remada Aberta maquina 4x10-12

Puxada Fechada no gráviton 4x10-12

Rosca Direta alternando hbc com iso”3 90° 4x10-12

Rosca Concentrada hbc 4x10-12

C - Perna e Ombro

Leg Press 45° 4x-12-10-8-6

Mesa Flexora 4x-10-12

Cadeira Extensora 4x10-12

Cadeira Adutora 4x-10-12

Panturrilha de pé no Smith 4x-10-12

Desenvolvimento pela frente hbc 4x10-12

Desenvolvimento pegada fechada com iso"3 90° articulado 4x10-12

Elevação Lateral hbc 4x10-12

Encolhimento hbc 4x12-10-8-6

Remada Alta hbl 4x10-12

Ajudem aee

[thiago turgo]

ABCD > 4 exercícios para os músculos grandes é 3 para os pequenos.

ABC 2x > 3 exercícios para os músculos grandes é 2 para os pequenos.