Informações:

Idade: 16

Treino Atual: Upper/lower

Peso: 76kg

Altura: 1,79

FB3x (Seg, Qua, Sex)

FB - A

Supino 5x5

Pistol Squat 25reps

Curvado 3x5

Dips 3x15

Rosca Martelo 3x12

Abdominais 3x30

FB - B

Terra 3x5 ~ RDL 3x5

Barra Fixa 5x5

DB clean & press 3x6

Chin-up 3x15

Crucifixo Inc. 3x12

Farmer Walk 3x

Deem sugestões ai galera,

Editado 20/11/2012 às 14:41 11/20, 2012 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

Pode fazer uma semana abab, baba

Pode fazer uma semana abab, baba

Seria uma boa.. Mas esqueci que minha rotina ñ vai permitir o treino de futebol e musculação no mesmo dia ASUHSAUHSAUH então a possibilidade de FB4x com treino de futebol ta descartada, só dará certo se eu deixar futebol de lado..

_____

Dei uma modificada ali em cima..

FB - A

Bulgarian Squat 3x5 mudaria pra "squat" mesmo e colocava 5x5 e faria em primeiro lugar do treino pois vai ser o exercício mais dificil.

Supino 5x5.

Barra Fixa 5x5 3x5 com progressão de carga de 1Kg sempre que consiga fazer 3x5

Sup. Fechado 3x5 trocaria por paralelas 3x5 com progressão de carga de 1Kg sempre que consiga fazer 3x5

Dips 3x?

*Antebraço rosca inversa 2x10 ou algo do genero seria bom pra antebraço

FB - B

Terra 3x5.

OHP ou DB clean & press 5x5.

Serrote ou Curvada 5x5 remada é muito melhor.

Chin-up 3x5 progressão de carga de 1Kg sempre que consiga fazer 3x5

Rosca Direta 3x?~12 2x8 ou 2x10 acho 2 series suficiente.

*Grip

Trocaria o bulgarian pra squat normal

Faça

A B A

B A B

FB - A

Bulgarian Squat 3x5 mudaria pra "squat" mesmo e colocava 5x5 e faria em primeiro lugar do treino pois vai ser o exercício mais dificil.

Supino 5x5.

Barra Fixa 5x5 3x5 com progressão de carga de 1Kg sempre que consiga fazer 3x5

Sup. Fechado 3x5 trocaria por paralelas 3x5 com progressão de carga de 1Kg sempre que consiga fazer 3x5

Dips 3x?

*Antebraço rosca inversa 2x10 ou algo do genero seria bom pra antebraço

FB - B

Terra 3x5.

OHP ou DB clean & press 5x5.

Serrote ou Curvada 5x5 remada é muito melhor.

Chin-up 3x5 progressão de carga de 1Kg sempre que consiga fazer 3x5

Rosca Direta 3x?~12 2x8 ou 2x10 acho 2 series suficiente.

*Grip

Desculpe.. não tem como fazer agachamento livre aqui, por isso optei por Bulgarian.. Lógico que Agachamento é disparado favorito, logo que arrumar eu faço o agachamento livre.

Dips é paralelas meu amigo

Trocaria o bulgarian pra squat normal

Faça

A B A

B A B

Desculpe, esqueci de falar que não tem como fazer o agachamento aqui.. mas quando arrumar ja vou direto para o livre.

Sim, vou fazer dessa forma msm

"Dips é paralelas meu amigo " ups!! confundi com flexões xD mas é isso aí. gostou?

Editado 31/10/2012 às 19:18 10/31, 2012 por ricardo89 (veja o histórico de edições)

ficou bom sim.. barra fixa você fazeria 3x5 ao invés de 5x5?

sim. acho suficiente e mais facil pra progredir as cargas. progressão de cargas é importante! e vai ficar mais intenso e menos volumoso

faz o agachamento livre pegando a barra do chão, vulgo zercher squat. não é necessário fazer um exercício isolando antebraço ou pegada como você pretende, se pegar pesado nos outros, vai desenvolver naturalmente. tá muito volumoso pra um treino "full body", se você manter tudo isso aí vai é conseguir um "full catabolismo". abrass

faz o agachamento livre pegando a barra do chão, vulgo zercher squat. não é necessário fazer um exercício isolando antebraço ou pegada como você pretende, se pegar pesado nos outros, vai desenvolver naturalmente. tá muito volumoso pra um treino "full body", se você manter tudo isso aí vai é conseguir um "full catabolismo". abrass

Uma boa opção seria fazer esse agachamento.. posso tentar!

Eu quero manter esses exercícios pra pega e antebraço..

Não acho volumoso este treino, o meu upper atual ta muito mais volumoso e estou terminando em 45~55min..

#Treino Editado..

FB - A

Bulgarian Squat 3x5 mudaria pra "squat" mesmo e colocava 5x5 e faria em primeiro lugar do treino pois vai ser o exercício mais dificil.

Supino 5x5.

Barra Fixa 5x5 3x5 com progressão de carga de 1Kg sempre que consiga fazer 3x5

Sup. Fechado 3x5 trocaria por paralelas 3x5 com progressão de carga de 1Kg sempre que consiga fazer 3x5

Dips 3x?

*Antebraço rosca inversa 2x10 ou algo do genero seria bom pra antebraço

FB - B

Terra 3x5.

OHP ou DB clean & press 5x5.

Serrote ou Curvada 5x5 remada é muito melhor.

Chin-up 3x5 progressão de carga de 1Kg sempre que consiga fazer 3x5

Rosca Direta 3x?~12 2x8 ou 2x10 acho 2 series suficiente.

*Grip

[2] já que não pode fazer o squat faça o bulgarian mesmo, só q 5x5

Eu prefiro Pistol Squat ao invés de Bulgarian, amplitude maior, maior uso de estabilizadores bla bla bla.

Exercícios como Barra fixas, Paralelas, os próprios Pistols eu acho mais simples progredir reps ao invés de carga.

Coloque uma meta em reps, 30 por exemplo, use uma sobrecarga que consiga executar entre 5-8 reps, e faça quantas series forem necessárias para chegar nas 30reps.

Não importa se for 8-8-6-5-3 ou 10-8-6-6, tanto faz desde que complete 30reps, caso consiga executar as 30reps em apenas 3 séries então aumenta o peso.

Sempre na ultima série faça o máximo que conseguir, não importa se faltam só 3 reps se você sente que aquenta fazer 5 faça as 5 (ou mais)

Eu prefiro Pistol Squat ao invés de Bulgarian, amplitude maior, maior uso de estabilizadores bla bla bla.

Exercícios como Barra fixas, Paralelas, os próprios Pistols eu acho mais simples progredir reps ao invés de carga.

Coloque uma meta em reps, 30 por exemplo, use uma sobrecarga que consiga executar entre 5-8 reps, e faça quantas series forem necessárias para chegar nas 30reps.

Não importa se for 8-8-6-5-3 ou 10-8-6-6, tanto faz desde que complete 30reps, caso consiga executar as 30reps em apenas 3 séries então aumenta o peso.

Sempre na ultima série faça o máximo que conseguir, não importa se faltam só 3 reps se você sente que aquenta fazer 5 faça as 5 (ou mais)

Visheee.. ñ conhecia este exercício, deve ser difícil fazer eu acho! uma dúvida em relação a ele.. ñ tem problema encurvar a lombar quando chega lá embaixo??

Não tem problema curvar porque normalmente não se tem grande sobrecarga, diferente de um Agacho normal.

Tentei fazer ele hoje atarde.. hUASHUHSAUH amplitude muito ruim, mas gostei.. vou tentar começar a usá-lo desde já pra ir acostumando! vou pesquisar sobre ele também, quanto mais eu saber melhor..

Editado 2/11/2012 às 01:17 11/2, 2012 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

Se estiver com muita dificuldade pode fazer uma versão "box pistol squat", literalmente vá agachando em bancos ou caixas e abaixando a altura conforme for se adaptando.

Esse vídeo tem umas dicas boas a partir dos 3:00, como fazer em um lugar mais alto ou usar algum apoio.

PS Epic tattoo aos 3:54

gostei da dica de fazer em lugares mais altos...

Ps.: Realmente a tatoo do ogrão lá é legen... wait for it... daryyy!!

Galera.. Dei uma editada lá em cima! Deem uma olhada ai ..

Dei minhas últimas aparadas no treino... pode ser que eu comece esse treino hoje! Sua opinião vale muito para mim.. abraço a todos!

FB3x (Seg, Qua, Sex)

FB - A

Supino 5x5

Pistol Squat 25reps

Curvado 5x5

Dips 3x15

Rosca Martelo 3x12

Abdominais 3x30

FB - B

Terra 3x5 ~ RDL 3x5

Barra Fixa 5x5

DB clean & press 3x6

Chin-up 3x15

Crucifixo Inc. 3x12

Farmer Walk 3x

Editado 16/11/2012 às 12:55 11/16, 2012 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)