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Boa tarde, estou com um treino e estratégia que montei e estou fazendo há 1 mes, montei levando em consideração os exercícios clássicos e que mais consigo realizar com facilidade em todas as academias que vou (smartfit), não consigo treinar em apenas uma unidade por conta do trabalho, pois bem, a divisão consiste na seguinte estratégia: progressão de carga toda semana, nem que seja de 2kg todos os exercícios sendo as duas primeira séries de peso médio e as duas ultimas com carga máxima estou gostando da estratégia, são exercícios que eu gosto de fazer e me sinto bem e confiante para me desafiar, mas queria a opinião dos senhores se há algo a acrescentar significativamente ou a escolha dos exercícios está aceitável e dentro do padrão tempo de treino: 8 anos; SEGUNDA: (peito/tríceps) peito 4x supino halter inclinado 4x supino barra reto 4x voador 4x crucifixo polia alta triceps 4x triceps corda alta 4x triceps barra alta 4x triceps testa barra w 4x triceps frances TERÇA-FEIRA: (costas/bíceps) costas 4x puxada alta pulley 4x remada curvada barra 4x serrote halter biceps 4x barra scott w 4x rosca halter unilateral 4x biceps corda polia 4x antebraço barra polia baixa QUARTA-FEIRA: (quadríceps) 4x extensora 4x agachamento barra livre 4x leg press 4x bulgaro halter QUINTA-FEIRA: (ombros) 4x desenvolvimento barra 4x elevação lateral 4x elevação frontal barra 4x elevação curvada halter posterior 4x posterior de ombro voador SEXTA-FEIRA: (posterior perna/panturrilhas) 4x cadeira flexora 4x mesa flexora 4x stiff 4x panturrilha legpress 4x extensão de panturrilhas

tenho 16 anos, 1,68 e 69kg atualmente. estou fazendo um bulking com 2800kcal e queria que vocês me falassem se essa dieta está boa. 2800kcal 144P 466C 48G vou colocar oq eu como a maioria das vezes pq não consigo bater os macros todo dia 100% por causa da minha rotina. também não tenho balança então não esta certinho as gramas. café da manhã: 2 pães francês com 1 ovo mexido + 2 ovos cozidos almoço na escola: aprox: 150g arroz, 80g feijão, salada e alguma mistura que varia todo dia. almoço em casa: Aprox: 400g arroz, 150g de frango e salada de tomate. vou treinar umas 16:00. pós-treino: Aprox: 300g de arroz, 150g de frango e salada de tomate ou eu como um lanche com hamburguer artesanal da onde eu trabalho. é praticamente isso me falem oq eu posso melhorar por favor. consegui ganhar 5 kg em 5 meses comendo assim e com o tempo fui aumentando as kcal, agora esta com 2800. https://imagem.app/image/oemBbX deixei um link com a diferença de 5kg em 5 meses para me falarem se esta dando certo ou não kkk.

Boa tarde amigos, Postei faz um tempo minha antiga rotina de treino. Hoje fui ao ortopedista e fui liberado para voltar as atividades, mas conversei com ele sobre o cansaço que eu estava sentindo (que não era muscular, mas algo do sistema nervoso) e ele (adepto da musculação também) me recomendou treinar menos vezes na semana (venho de um ABC2x), mesmo com um volume um pouco maior. Sei que o treino está um pouco "volumoso", mas pretendo fazer A-B-descanso(cardio)-AB-descanso(cardio)-descanso. Sou ciclista, então dois dias da semana (QUA e SAB) é dia de pedal, quarta treinamento intervalado/resistência e sábado longão (5h de pedal). Importante: Não estou fazendo levantamentos ou agachamentos por hora por estar tratando uma escoliose, mas no próximo ciclo devo inserir mais exercícios compostos. Estou vindo de dois meses parado, sou ciclista. Qualquer crítica ou sugestão é bem aceita. Exercícios TA N° de séries N° de repetições 1 – Supino Reto 4 10 2 – Supino Inclinado 3 12 3 – Voador 3 12 4 – Desenvolvimento Maquina 4 10 5 – Eleveção Lateral Halteres 3 12 6 – Tríceps pulley 4 10 7 – Tríceps francês 3 12 8 – Cadeira Flexora 4 10 9 – Mesa Flexora 3 12 10 – Panturilha em pé 4 15 Exercícios TB N° de séries N° de repetições 1 – Puxada Alta 4 10 2 – Remada Baixa 3 12 3 – Voador Inverso 3 12 4 – Rosca Direta Halter 4 10 5 – Rosca Scott 3 12 6 – Encolhimento 4 15 8 – Leg Press 4 10 9 – Leg Press 180 3 12 10 – Cadeira Extensora 3 12

Minha dieta Manhã Mass 7500 Aveia ,achocolatado, 100ml leite 3 banana 3fatias de pão. Wey protein Meio dia 2ovos 1 prato de macarrão 150 grama de batata . Atarde m Mass 7500 hipercalorico ,2 fatias de pão, 150 gramas batata doce . Anoite 1 prato macarrão ,150 grama de frango ,150 grama batata pure , Entorno de 4400 calorias pelo macros APP. Aumentei as calorias ,ganhei 5 quilos em 1 mês vou me pesar sexta 40 dias .

Montei baseado em pesquisas que fiz pelo fórum. Agradeço muito se alguém puder dar um feedback. A-B-C-D-A A Agachamento 4x8 Avanço 4x8 Leg press 4x8 Extensor 3x12 4 apois com tornozeleira 3x10 Panturrilha sentada 4x10 Abdominais 4x10 B Supino 4x8 Supino inclinado 3x8 Elevação militar 4x8 Tríceps testa 3x8 Elevação lateral 3x8 Tríceps corda 3x10 C Stiff 4x8 Agachamento búlgaro 3x8 Mesa flexora 4x10 Elevação pélvica 4x10 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilha em pé 4x tanto que aguentar Abdominal militar 4x8 D Remada alta 4x10 Remada baixa 4x10 Remada fechada 3x10 Remada baixa puxada aberta 3x10 Rosca concentrada 3x8 Rosca pulley 3x8 Trapézio 4x8

Boas, treino a dois anos em casa, uma pequena box, era um franguinho, não é que não seja ainda ahah, mas já está bem melhor ahah, agora entrei num ginásio (academia) mesmo e queria focar o máximo possível, estou a secar já a um bom tempo mas estava a pensar em fazer bulking mas a minha balança de bioimpedancia dá valores random, hoje deu 17.1 não percebo porque, a minha questão é se pelas fotos conseguem me dizer alguma coisa 🫤, fui dos 71kg para os 66kg, comentem ai alguma coisa, obrigado pela ajuda! https://ibb.co/dcxdjBs https://ibb.co/gd3Cyr4 https://ibb.co/bJsW3L6 https://ibb.co/qxFndzN

Bom dia pessoal! Gostaria de auxílio dos mais experientes aí, recebi um protocolo de um personal aqui que tem me treinado faz um tempo. Protocolo que ele passou: 2ml de dura saintex (300mg) + 2ml de deca saintex (300mg) fracionados em 2 aplicações semanais (seg-quinta) + 50mg hemogenin pré-treino por 8 semanas, após as 8 semanas, utilizaria apenas deca e dura. Já mandei dura e deca 1,5ml por semana anteriormente, mas sem utilizar o hemogenin. Peso atual: 101kg Objetivo: Ganhar o máximo de volume possível BF: 14,3% medido em bioimpedância Altura: 193cm Tempo de treino: 2 anos e meio, 1 ano utilizando ergogênico (iniciei com testo 250mg semanal, após 7 meses mandei dura e deca 1,5ml fracionado em 2 aplicações). Dieta atual: 3300kcal limpo 230g de proteina 60g de gordura O restante é carbo, basicamente aveia, arroz, macarrão, farinha de arroz e banana Primeiramente acredito que essa dura e deca sejam subdosadas, duvido que tenham 300mg real. Mas ainda assim, acredito ser muito hormônio. Minhas dúvidas são: 1. Devo diminuir essas doses? 2. Utilizar a deca em conjunto com hemogenin, não vai me trazer uma retenção muito grande? Mesmo fazendo um bulking limpo. 3. Seria melhor utilizar 2 hormônios? Dura e Deca, ou Dura e Hemogenin? 4. Hemogenin 50mg pré-treino por 8 semanas, não vai exigir muito do fígado? Meu medo é mandar essas doses aí e só pagar colateral, quem puder ajudar, agradeço desde já!

Oba oba vó descrever meu cutting aqui pra troca de informações tenho 22 anos altura 1,73 Peso 80kg bf : sla, uns 15? meta : máximo de definição muscular , sem meta de peso e bf , a meta é no espelho Total : 1900kcal Carbo : 193g Proteina : 194g gordura: 36g Treino musculação 60-90 minutos +ou- Aej all day 60min bike intensidade leve Acredito que o déficit seja de 1000kcal e pretendo seguir linear sem alteração Não tenho tireoide, uso t3 desde que me lembro, aumentei para 50mcg para dar um grau a mais no decorrer do processo vou introduzir clem , quando vamos ver Uso 125mg de testo por semana Não gosto de fazer alterações na dieta Carbo baixo Carbo alto faço faculdade e trabalho e cuido de uma casa então prefiro manter as coisas mais simples, acham que da pra chegar no resultado mantendo essa dieta até o fim seguindo fielmente ou em algum momento vou ter que baixar? até quantas calorias teria que chegar essa dieta caso fosse preciso baixar na opinião de vocês?Vlw segue foto https://ibb.co/VCVwySW ps : zero fins competitivos

Fala, galera! Tranquilos? Seguinte, no final do ano passado, aproximadamente em novembro, eu decidi voltar pros treinos e pra dieta, pois tinha engordado bastante na pandemia, chegando nos 104kg, mais ou menos. Porém, eu não queria nada restritivo demais, pq estava/estou em uma fase da vida que estou priorizando apenas saúde, lazer, bem estar e o trampo, nada de bitolar 100% na dieta e deixar de viver (nada contra quem faz, só não estou no momento). Então, resumindo, eu estou naquela regra dos 80/20, fazendo certo quase a semana toda, porém me permitindo tomar uma cerveja no fim de semana e comer um lanche com a minha noiva. Não tenho pretensões no momento de ficar trincado e nem nada do tipo, só quis voltar a me cuidar e agora que estou focando mais pra atingir um BF menor nesse fim de ano. Foto Novembro/22: https://imagizer.imageshack.com/img922/3846/vIWiS1.jpg Fotos Outubro/23: https://imagizer.imageshack.com/img923/6412/SKvLDq.jpg e https://imagizer.imageshack.com/img923/1406/RwbAiv.jpg Medidas Novembro/22: Altura: 1,84 Peso: 104kg Cintura: aproximadamente 97/98 Abdominal: Não tirei na época Medidas Outubro/23: Altura: 1,84 Peso: 92kg Cintura: 85 cm Abdominal: 90.5 cm Como a galera aqui manja muito dos paranauê de dieta e shape, queria saber se alguem consegue dizer aproximadamente quanto de BF eu estaria agora e quanto devia estar há 11 meses atrás, pra ter uma ideia da evolução. Estou atualmente perdendo um pouco mais devagar, algo em torno de 200/300g por semana, devo continuar com a dieta que estou ou é pouco? Me preocupo bastante em deixar um déficit moderado, visando não definhar mais, já que não tenho mt massa magra. Agradeço desde já pela ajuda! Ps: Sei que não é uma puta evolução, mas como disse fiz algo bem moderado, para que eu pudesse progredir aos poucos e sem nenhuma restrição brusca, conseguindo me reeducar e estabelecer uma dieta novamente.

Olá, boa tarde. me chamo Yasmin. Tenho 21 anos. Treino desde meus 15 anos de idade. Já fiz treinamento com Personal, consultoria. E hoje treino e faço tudo sozinha. No início eu pesava 52kg e hoje consegui chegar aos 70kg. tenho 1.70 de altura e sou ecmorfo. lembrando que eu já fiz usos de anabolizantes antes. Já fiz besteira tbm. hoje eu estou parada devido colocação de silicone. lembrando que já fiz usos de anabolizantes antes. !! ciclo que eu estou pretendendo fazer. Aceito críticas. E se for possível correção. ciclo : 0,3, 2 vezes na semana de deca marca Laderlan ( eu só uso essa marca) hemogenin 25mg 3 vezes na semana ( 2 horas antes do treino. ( uso somente nos dia que eu quero desenvolver aquela musculatura. 0,3 boldenona 1 vez na semana ( somente p da um equilíbrio na minha libido. e abrir apetite. Eu já fiz uso de deca sozinha pouquinho mg e ela deixa com libido baixa. lembrando que depois que fiz besteira usando 1.5 a 2ml. Hoje eu uso bem pouquinho e consegui ter resultados bem melhores e quase nada de colateral. fico sempre entre isso 0,6 a 1ml no máximo. obs: eu já usei deca sozinha e com hemogenin!! Porém a deca me deixou sem libido. E sempre usei menos que 1ml. Ficava sempre entre 0,3 a 0,5 na semana. deca não me deu espinhas!! minha voz nunca alterou!!! Por incrível que pareça, eu tenho a voz doce e bem baixinha. hemoegin tbm nunca me deu colaterais. eu já fiz uso da boldenona sozinha e fiquei super depressiva, sem ânimo de treinar, com ansiedade a mil. lembrando tbm: que eu não irei iniciar com ciclo! Irei voltar treinar e depois iniciar. Até pq quando eu voltar a treinar n vou poder pegar tanto peso.

vamos lá . 11 dias ganhei 3.6 kg 19 dias 1,0 kg total 30 dias 4,6 quilos os primeiros 11 dias ganhei bastante peso seguida semana estagnou ganhei apenas 1 quilo embora seja satisfatório o ganho estou sem barriga nem excesso de gordura sou magro comecei com 67 quilos atualmente com 72 kg tenho 1,83 de altura minha meta é 75 kg inicialmente nessa estagnação de ganhar pouco peso penso em aumentar minhas calorias oque comecei hoje . fiquei 4 dias off pra ver se esse efeito de estagnação muda um pouco notei ja um estufamento kkk inicial igual a primeira semana ,quando estou assim tenho impressão que ganho mais peso. mudei a creatina pra uma monoidratada com mais qualidade ,de 3000 calorias por dia estou comendo entre 3000 ate acima de 4000 sei que é um aumento grande de calorias mais quero vencer a estagnação .

Fala galera! Então tenho 27 anos, 1,87 de altura e peso +/- 104 kg. Estou querendo iniciar uma dieta mais só consigo comprar coxa e sobrecoxa de frango e queria faze-los, uma única vez, para marmita em 4 refeições (café da manha, almoço, lanche e jantar), mas vi pela tabela taco que ambos possuem valore de macro diferentes, por isso eu quero saber como eu faço para calcular?

Olá queridos e pessoal ranzinza, espero que todos estejam com boa saúde e sem faltar nos treinos. Gostaria da avaliação de vocês mais conhecedores e experientes na musculação sobre esse treino. Atualmente to num blast de dura e deca da GPP (aquelas de 300mg/ml) Quem me passou esse treino foi o dono da academia que treino, na vdd ele quem tá puxando o treino. Aumentou meu tempo de descanso pra 3min, ajustou algumas execuções.... Ele já foi competidor nas décadas de 90 e 00 mas hoje em dia ta parado. Competidor amador, mas pra mim tá ótimo (tem muita coisa pra ensinar) Sei que os estudos mostram que treinar 2x o grupo muscular é melhor pra hipertrofia, mas os treinos do cara são de matar. Saio de lá sem força pra nada, até pra abrir o whey ta complicado.... Segunda: Peito Aquecimento no supino inclinado - series de 8 aumentando peso em 10kg a cada serie (5+5), começando com a barra até 30kg Supino Inclinado 3x10 (se der pra passar eu passo as reps, e na próxima vez aumento o peso) - Cargas atuais 30+30;40+40;45+45 Supino declinado 3x10 - Cargas atuais 30+30; 40+40; 50+50 Supino Reto 3x10 - Cargas atuais 25+25; 30+30;35+35 Crucifixo no banco reto 3x10 - Cargas atuais 12+12;14+14;16+16 Terça: Costas Aquecimento no graviton (barra fixa) 4x8 - Cargas 60kg;50kg;40kg;30kg Remada sentada na polia 4x10 - Cargas 40kg; 50;kg 60kg; 70kg Puxador frente 4x10 - Cargas 50kg; 60kg; 70kg; 75kg Pulldown com corda 3x10 - Cargas 20kg; 25kg; 25kg; 30kg Remada unilateral com halteres 4x10 - Cargas 20kg; 30kg; 30kg; 40kg Quarta: Pernas Aquecimento leg horizontal - 4x12 - Cargas 20kg; 50kg; 70kg; 90kg Leg 45 4x12 - Cargas 120kg; 160kg; 200kg; 220kg Agachamento smith 4x10 - Cargas 80kg; 100kg; 120kg; 140kg Cadeira Extensora 3x12 - Cargas 40kg; 45kg; 50kg Agachamento 90 3x10 - Cargas 70kg; 110kg; 130kg Stiff 4x10 - Cargas 50kg; 60kg; 70kg; 80kg Flexora em pé unilateral 4x12 - Cargas 15kg; 20kg; 25kg Cadeira flexora 3x12 - Cargas 40kg; 45kg; 50kg Quinta: Braços Biceps soctt maquina 3x12 - Cargas 25kg; 30kg; 35kg Rosca alternada sentado 3x10 - Cargas 12kg; 14kg; 14kg Puxador frente supinado 4x10 - Cargas 20kg; 25kg; 25kg; 30kg Triceps testa barra W 3x10 - Cargas 20kg; 20kg; 30kg Pulley corda 4x10 - Cargas 40kg; 40kg; 45kg; 50kg Triceps frances - Cargas 12kg; 14kg; 14kg Sexta: Ombros Desenvolvimento com halteres - 4x10 - Cargas 10kg; 12kg; 14kg; 14kg Elevação latera com halteres 4x12 - Cargas 10kg; 10kg; 12kg; 12kg Posterior de ombro na maquina 4x10 - Cargas 5kg; 7kg; 9kh; 11kg Sábado Aqui é perna novamente com a diferença do agachamento sendo trocado por terra. As cargas são 50kg; 70kg; 90kg

bom vamos lá tenho 25 anos, 1.80 de altura. tenho depressão desde a adolescência (13 anos), sempre fui gordo. decidi mudar porem sempre enfrentei muita dificuldade em controlar a alimentação, caso serio de compulsão alimentar cheguei a 130 kg, quando decidir mudar sair de 130 kg e fui para 95 usei (dieta regrada e calculada, enantato de testosterona e masteron) tive resultado surpreendente... porem a depressão retornou e meu mundo desabou novamente fiquei meses trancado em casa nem para o trabalho eu ia. me afastei... hj me encontro com 110kg totalmente sedentário e pretendendo tirar a própria a vida preciso de ajuda urgente. ESSE FOI O MEU RESULTADO https://ibb.co/64R52cd https://ibb.co/1rs1wvC https://ibb.co/WGyLPDm https://ibb.co/7WCB907 https://ibb.co/bKrSf1r https://ibb.co/HDrL3v0 https://ibb.co/G0sB6Rd https://ibb.co/yWHyRyJ ME ENCONTRO NESSA SITUAÇÃO ATUALMENTE https://ibb.co/Phz52KF https://ibb.co/TYxDffj https://ibb.co/b2vMdSc https://ibb.co/m40Y6t2 ))))))

Após ler alguns tópicos do forum decidi alterar meu treino, peço que deem uma avaliada e se está coerente. Treino A Pull Meio Terra 5x10-8-6-6-4 3 validas Serrote uni+Pulldown 3x8---3-12 Puxada Alta aberta 3x10 Crucifixo inverso 3x12 Bíceps na polia na barra W 3x8 Treino B Lower+abdomen Hack Machine 3x10 Leg 45 5x15-12-8-8-6 Extensora 3x12 Panturrilha em pe 3x10 Panturrilha sentado 3x10 Abdomen infra Treino C Push Supino inclinado no smith 5x15-12-8-8-6 3 validas Supino no halter 3x10 Cruxifixo 3x10 2" Desenvolvimento militar 3x10 Elevação Lateral 3x10 Tríceps pulley Treino D Lower Mesa Flexora 4x10 Stiff 3x10 Cadeira Flexora 4x12 2" Cadeira Abdutora 3x10 Hiperextensão lombar visando posterior 3x20 Prancha Treino E Barra Fixa Pegada neutra 3x6 Remada Curvada 3x8 Paralelas 3x8 Supino inclinado 3x10 Desenvolvimento militar Elevação lateral na polia 3x10 Tríceps francês 3x8 Rosca Martelo 3 x8

https://ibb.co/cNLS6t6 Triste https://ibb.co/xSm95T5 E isso aí

Boa noite, gostaria de saber se essa ficha que eu montei está boa e se dá pra ter ganhos com ela, se não, oq modificar, ou teriam outro modelo? Abraço

Fala Galera! João Ribeiro 26 anos Voltei a treinar faz 3 meses já estou fazendo uma alimentação rasuavel só nao estou comendo melhor porque eu estou resolvendo algumas coisas em particular. Mas ano que vem minha dieta estará 100% Enfim algumas fotos e informaçoes gostaria de algumas dicas de treino e alimentação sobre meu shape! Lembrando tenho uma baixo estima por conta do meu peito e braço acho muito pequeno, e isso me deixa muito triste , creio eu que se eu melhorar esses dois pontos fracos meu shape fica proporcional , alem das pernas! 1,73 73kg Braço : 😧 31cm E: 31cm Alimentação Atual (Falta Proteina mas por motivos de $$ nao consigo manter a taxa necessaria) Manha: 500g de batata doce 70g de Peito de Frango Almoço: 350g de arroz cozido 100g de peito de frango 100g de feijao carioca cozido Tarde: 500g de batata doce 70g de Peito de Frango Noite: Dificil calcular mais e lixo 2 paes de sal 1 carne de hambuguer ( antigamente usava artesanal de patinho , mas ai o pai ta sem $) optei por carne industrializada! total de macro: Proteina 89,2g Carboidrato: 352,25g > Calorias totais: 1779 Sobre meu treino, estou treinando cada musculo isolado a combinação so ta sendo de (Peito e Ombro) o resto e isolado uma vez semana. (Preciso da opnião de vcs sobre os treinos o que posso melhorar) LINK DAS FOTOS QUE TIREI HOJE!! SHAPE ATUAL!!! https://ibb.co/31xK7r1 https://ibb.co/vZw8k5Y https://ibb.co/DzrtBvd https://ibb.co/M8tH09L https://ibb.co/yYDNx65 https://ibb.co/k4VyC9L https://ibb.co/hBhZ5n4 https://ibb.co/vx0j0jz

Comecei a treinar na academia em meados de setembro de 2022 e agora completei 1 ano de treino, infelizmente não cumpri de maneira exemplar, mas sempre bati os 2g/kg de proteína e não deixei de treinar, a todo tempo no ABC off ABC off. Nos primeiros 6 meses consegui manter boa constância na dieta, sempre tive BF alto, então fazia um levíssimo bulking e às vezes voltava para a manutenção calórica, os erros foram no treino, treinava sempre com um volume altíssimo, descanso curto (1m, 1m30s pra tudo) e todas as séries até a falha concêntrica, a progressão de carga estava prejudicada. Nos últimos 6 meses passei a focar em outras coisas e perdi a mão, comecei a comer muito junk food toda semana, acabei ganhando muito peso, mas ao mesmo tempo comecei a treinar com uma planilha do Vitor Bizzo e passei a dar mais atenção à progressão de carga (anotando tudo), ao descanso maior entre as séries, equalização do volume de treino e periodização - períodos de treino de força e baixo volume, outros de altíssimo volume, explorando todas as faixas de repetições, deloads etc. Apesar de ficar com uma pochete maior pela dieta podre, foram os meses que tive os melhores resultados, o corpo mudou nitidamente mês após mês e terminei utilizando o dobro de carga na maioria dos exercícios, respeitando a execução. Tenho 1.78m, em 2021 era obeso e desci para uns 73Kg treinando em casa, agora na academia saltei pra 88Kg, nesse tempo as medidas foram, sem pump: Braços (contraindo) 34->38cm Antebraços 28->32cm Coxas 60->65cm Panturrilhas 39->41cm Peito 100->105cm Ombro 116->125cm Abdômen (contraindo) 80->86cm O que acham que devo fazer agora? Lendo os relatos aqui no fórum, penso em ficar 1 mês em manutenção calórica e depois implementar um déficit de 12 ou 16 semanas na faixa de 200-300kcal, mas não tenho certeza se seria o ideal Fotos:

Fala rapaziada, gostaria de ajuda para melhorar minha dieta de emagrecimento estou com 86kg pretendendo baixar para 80kg ate o fim do ano. Estou com gasto calórico cerca de 2200kcal em dia de treinos. Estou distribuindo dessa forma 191 de carbo 156 prot e 46g de gord 1800 kcal de queria algum conselho ou continuo. 1 ref-- 170g de iogurte + 20gr de whey + 1 maça 6:30hrs ---- (C:34 P:24 G:1) ---234KCAL 2 ref -- 120 de batata inglesa cozida + 100gr de peito de frango desfiado + 5gr de creatina e 1,5gr de citrulina pré treino 10:30 hrs ---- (C:16 P:27 G:4)---205KCAL Treino 12:00 3 ref --- 150gr de Arroz + 150gr de acem moido +150g de feijão preto 13:00 --(C:63 P:52 G:10)---551KCAL 4 ref--- 1 pao frances com+ 2 ovos--- 17:00 ---(C:32 P:15 G:16)---333KCAL 5 refeição -----150gr de Arroz + 150gr de acem moido +50g de brocolis + 1 ovo cozido(C:63 P:52 G:10)---551KCAL Dias sem treino elimino a Ref 4. OBS: 4 treinos por semana UPPER/LOWER 20 min de cardio 6km/h, só consigo treinar 12:00.

Nos últimos três dias, li quase 200 artigos que vocês escreveram. Estão de parabéns, pelo trabalho. Sou formado na área de ciências humanas, onde se situa o meu hiperfoco. Afinal, sou pessoa com transtorno do espectro autista. Nunca antes, havia lido pequenos artigos na área de nutrição, suplementação, treinamento, etc. Aqui, descobri que pratico musculação com alguns equívocos, seja na divisão dos grupos musculares nos treinos e no desrespeito à devida periodização. De mais a mais, efetuei durante largo tempo um consumo de suplementos de maneira pouco adequada. Agora é ajustar essas questões!

Olá, sou novo nesse fórum, mas gostaria que analisassem este meu treino no modelo Upper Lower+Push Pull Legs e caso possível me dêem recomendações. Informações: Homem 14 anos 71 kg 176 cm 6 meses de treino UPPER: Supino Inclinado c/ Barra 4x8 Remada Curvada Pronada 3x8 Remada Serrote 3x10 Desenvolvimento com Halteres 4x10 Elevação Lateral no cabo 4x12 Crucifixo inverso 4x12 Rosca Direta c/ Halteres 4x10 Tríceps Francês 4x8 LOWER/LEGS: Agachamento Livre 4x8 Cadeira extensora 4x12 Leg Press 4x8 Mesa flexora 4x10 Stiff 4x8 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilha Sentado 3x12 Panturrilha em pé 3x12 PUSH: Supino Inclinado c/ barra 4x8 Voador 4x12 Supino reto 4x8 Desenvolvimento 4x10 Elevação Lateral C/ Halteres 4x12 Tríceps Francês 4x8 Tríceps Testa 4x12 PULL: Remada Curvada Pronada 4x8 Pull Down 4x12 Pulley frente 4x10 Remada Baixa c/ Triângulo 4x10 Crucifixo inverso 4x12 Rosca Scott 4x12 Rosca martelo c/ Halteres 4x8

Foco em Braços Treino Push Supino inclinado Halter 5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão) Supino Reto Hater 4 x 12 a 10 Supino Vertical maquina 4 x (3x8) a ultima 4-8-12 Strip Set Desenvolvimento maquina 3x12 a 10 Elevação Lateral 3x 4-8-12 Combinado-Tríceps pulley-3x 12 a 10 Combinado-Tríceps testa na polia -3x 12 a 10 Treino Pull Remada Curvada supinada 5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão) Serrote Unilateral 4-12 a 10 Remada Baixa triangulo 4 x (3x8) a ultima 4-8-12 Strip Set Pulley pegada aberta 4 x 12a 10 1 x Cluster Pulley barra romana 4- 10 a 8 Cruxifixo inverso 6x 12 a 15 Encolhimento 4x 12 a 10 Combinado-Bíceps martelo-3x12a10 Combinado-Bíceps na polia barra W-3x 12 a 10 Treino Legs/ Quads e abdomem Leg 45° 5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão) Cadeira extensora 3 x 12 a 10 Hack machine 3x12 a 10 Leg 90° 3x 12 a10 Cadeira extensora 3 x 12 a 10 Combinado-Panturrilha sentado 3 x 12 a 10 Combinado-Panturrilha na maquina gemeos 3 x 12 a 10 Combinado-Abdomem Supra 5x20 Combinado- Abdomem Prancha 5x1 minuto Arms Comb1- Rosca W 4x10a8 Comb1- Tríceps Pulley4x10a8 Comb 2-Rosca scoot uni-3x12 a 10 Comb 2- Tríceps corda- 3x12a 10 Comb2-Rosca polia alta uni- 3x12 a 10 Comb2-Tríceps testa na Polia-3x12 a 10 Comb 4- Rosca 45°-3x15a12 Comb 4 -Tríceps Francês- 3x15a 12 Combinado-Abdomem Supra 5x20 Combinado- Abdomem Prancha 5x1 minuto Treino Push 2 Desenvolvimento Smith5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão) Elevação Lateral 3x 10 Elevação Lateral na polia 3x10 Cruxifixo 5x 20a15(Progressão) Cross Over Polia Alta Cross over Polia baixa 4 x 20 a 15 Combinado-Tríceps pulley-3x 12 a 10 Combinado-Tríceps testa na polia -3x 12 a 10 Treino Pull 2 Pulley pegada aberta 4 x 12a 10 1 x Cluster Pulley barra romana 4- 10 a 8 Pulley triangulo -4 x (3x8) a ultima Back off Remada Curvada supinada 5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão) Serrote Unilateral 4-12 a 10 Cruxifixo inverso 6x 12 a 15 Encolhimento 4x 12 a 10 Combinado-Bíceps martelo-3x12a10 Combinado-Bíceps na polia barra W-3x 12 a 10 Treino Legs/ Posterior e abdomem Cadeira Flexora 5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão) Mesa Flexora 3 x 12 a 10 Stiff 3x12 a 10 Banco Romano 3x 12 a10 Combinado-Panturrilha sentado 3 x 12 a 10 Combinado-Panturrilha na maquina gemeos 3 x 12 a 10 Combinado-Abdomem Supra 5x20 Combinado- Abdomem Prancha 5x1 minuto Semana 1: S T Q Q S S D Push 1 Pull 1 Desc Legs/Quads Arms Desc Desc Semana 2: S T Q Q S S D Push2 1 Pull 2 Desc Legs/Post Arms Desc Desc

Fala rapaziada, tranquilidade? Então, sempre dividi ABC2x (de seg a sabado) porém queria da uma mudada, da um estimulo diferente e treinar ombro isolado, o que vocês acham dessa divisão? Sou natural, treino a 1 ano mais ou menos. Seg - Peito e Costas Ter - Pernas foco em quadríceps Qua - Ombro e trapézio Quin - Pernas foco em posterior Sex - Braço completo Sab - Peito e Costas novamente. Acham que está bom? Se não, o que vcs mudariam? Muito obrigado rapaziada, e bons treinos !!

Prezados, Sou o Arlei 1,73 70,4 kg Percentual de gordura baixo, busco hipertrofia, sem ganhar mt gordura. Tenho 1 ano de academia utilizando treinos dos professores locais, mas após estudar bastante, achei q a melhor divisão de treino pra mim no momento (que tenho 4 dias disponíveis) seria o upper lower mais ou menos conforme o @Lucas, o Schrödinger explica em seu post sobre o assunto, com algumas adaptações para que o foco seja mais hipertrofia mesmo (lá ele cita alguns exercicios para performance). Abaixo segue o treino para avaliação, obrigado a todos. Nota: RV seriam as repetições válidas (5 ultimas de cada set), que pretendo ir anotando assim como a carga para buscar a progressão de carga.