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1900 kcal 137g de carbo e fibras 210g de proteína 53g de gordura (proveniente dos ovos) Café (pós treino): 150g de batata doce com 150g de filé de frango (cru) mais dois ovos e 5g de creatina + multivitaminico Almoço: 150g de feijão preto com 150g de filé de frango (cru) Lanche: 150g de feijão preto com 150g de filé de frango (cru) Janta: 150g de batata doce com 150g de filé de frango (cru) e mais dois ovos Treino: fullbody (todos os dias) com baixo volume + aeróbico de até 30 minutos. Vou verificar o adipômetro e o peso semanalmente. Peso: 115kg BF: 26 Altura: 1,85 Obs: estou bastante irritado por NUNCA ter visto mudança em dieta cutting NA TEORIA, pois parece q eu estava em manutenção. Então eu QUERO seguir à risca, um cutting mais agressivo com disciplina e paciência. Não uso e nunca usei aes. Tenho 28 anos e 14 anos de musculação. Pretendo seguir a dieta até estagnar. Ou pretendo aumentar o aeróbico gradativamente.

Olá fiz um hipercalórico caseiro, para fins de quando eu não estiver com tempo para conseguir um prato de verdade, por exemplo quando eu estiver que sair por imprevisto e não ter hora para voltar. Por favor avaliem e me digam se esta bom para um suplemento caseiro para servir como um hipercalórico. Farinha de Aveia 500g Farinha de amendoim 400g Farinha de Arroz 1kg Leite em pó 400g Achocolatado 400g Farinha láctea 230g 2,5kg Eu não misturei a farinha láctea e a farinha de arroz junto aos outros, mas eu comprei só para adicionar junto do hipercalórico nas vitaminas. Total calculado calorias carboidratos gorduras proteínas sódio açúcar 10.766kcal 1.879 365 469 2.674 343 Porcão de 120g: Calorias carboidratos gorduras proteínas sódio açúcar 514kcal 90g 18g 22g 126g 16g

Boa noite! Eu treino em casa, com halteres, até o momento consigo chegar até a falha com os pesos que tem aqui, mas sei que em um futuro próximo terei que ir para a academia para progredir de carga. Comecei a treinar sem dieta e sai de 82kg pra 68kg (não tenho foto sem camisa com 82kg pois tinha muita vergonha de tirar fotos sem camisa). A três semanas resolvi iniciar uma dieta de recomposição que vi em um vídeo do youtube. Iniciei a dieta comendo 2g/kg de proteina, 0,8g/kg de gordura e 4g de carboidrato. Fui diminuindo 0,2g a cada semana. Atualmente estou comendo 3,6g/kg de carboidrato. Porêm, ao me pesar hoje, sai de 68kg para 66kg, estou perdido, pois achava que iria ganhar peso para depois perder. Peso atual: 66kg Altura: 1.75m Idade: 17a Foto com 68kg: https://ibb.co/74DtwqM Foto com 66kg: https://ibb.co/92JRP0S Dieta: Café da manhã: 3 ovos, 50g de pão de forma, 24g de ketchup; Almoço: 150g de filé de frango grelhado, 150g de arroz, 20g de farofa yoki; Sobre mesa: 80g de banana nanica, 20g de farelo de aveia, 20g de mel; Café da tarde: 60g de farinha de tapioca, 15g de requeijão; Jantar: 150g de filé de frango grelhado, 150g de arroz, 20g de farofa yoki, 1 ovo; Treino: ABC2x A = Peito, Ombro, Tríceps e Abdômen Supino Reto Peg. Triangular: 4x15 Supino Reto: 4x15 Crucifixo: 4x12 Elevação Lateral: 4x12 Elevação Frontal Neutra: 4x12 Crucifixo Inverso: 4x12 Mergulho no Banco: 4x12 Tríceps Testa: 4x12 Abdominal Supra: 3x15 Prancha: 3x1min B = Costas, Bíceps, Antebraço e Panturrilha Remada Curvada Pronada: 4x12 Remada Curvada Supinada: 4x12 Remada Curvada Neutra: 4x12 Rosca Direta: 3x12 Rosca Alternada: 3x12 Rosca Martelo: 3x12 Extensão de Punho: 4x15 Flexão de Punho Serrado: 4x15 Gêmeos em Pé: 6x25 C = Pernas e Abdômen Agachamento Livre: 3x12 Agachamento Sumô: 3x12 Afundo com Halteres: 3x12 Stiff: 3x12 Abdominal Supra: 3x15 Prancha: 3x1min

Elaborei uma periodização não sei se ficou boa, 1 mes: 3 semanas hipertrofia, 1 semana RML. 2 mes: 2 semana hipertrofia, 1 semana treino de força, 1 semana deload, repete. Será q ta bom?

Fala confrades ,tudo tranquilo ?? Me chamo Lucas, tenho 1,79m, 26 anos e atualmente estou pesando em torno de 77kg. Estou indo para 2 anos de treino aproximadamente, porém nada muito constante ,fica entre 3-4 dias de treinos por semana. Esse volume de dias de treino caiu devido a problemas familiares que enfrentei no começo do ano (minha vó estava internada e eu alternava a visita com minha mãe ,em abril ela veio a falecer) ,eu ainda não consegui encaixar minha rotina de 5-6 treinos por semana ,voltei a fazer a dietinha que tinha montado no começo do ano ,só que fazem 3 meses que meu peso não altera em nada ,tinha como objetivo bater os 80kg ,quando comecei a treinar eu pesava em torno de 57kg e meu objetivo sempre foi bater os 80kg ,em contrapartida eu comecei a ver regressão no meu físico ,vejo que meu % de gordura se elevou bastante me deixando então com o famoso aspecto de falso magro, vou deixar as img no gyazo e gostaria que vocês avaliassem e dessem um feedback ,se puderem me dar algumas dicas ou críticas construtivas ,será bem vinda e servira de grande ajuda ...Desde já eu agradeço https://gyazo.com/237548b2a4481f54c667ca152a75273a https://gyazo.com/f86a0357422e2e8fc7ed7679c9fe6d61 https://gyazo.com/3c4085ae59c0800b8bba484987b09eae https://gyazo.com/181f616cbf5b4b6ccbfa877e1b0d6a73 https://gyazo.com/f419e3c54af9e07cc8024ab787bb5660 https://gyazo.com/fa96e2e693a137506691af52230230ef (Obs * Eu tenho batido 270g de carbo e 171g de proteína nesse tempo ... e desculpem pela péssima qualidade das fotos ,meu outro celular foi de ralo xD )

Bom, finalizei essa semana um blast de testo/deca (500/400 mg/sem) e esses foram os resultados dos exames: Hematócrito: 54.5% (Início já estava em 51%) (Ref: 37~53%) Colesterol total: 158 (Ref: Inferior a 190) HDL: 26 (Início já estava em 34) (Ref: Superior a 40) LDL: 116 (Início estava em 73) (Ref: Menor que 100) Triglicérides: 70 (Ref: Inferior a 150) VLDL: 14 (Ref: Inferior a 35) Prolactina: 39,8 (Ref: 2,1~17,7) Estradiol: 63 (Tomando anastro 1mg/sem, desmame agora) TGO: 139 (Início estava 171) (Ref: Até 37) TGP: 76 (Início 80) (Ref: até 63) Gama GT: 36 (Ref: 15~85) Dúvidas: 1. Pretendo doar sangue já na segunda-feira, ou da pra esperar abaixar esse valor em cruise? 2. Já esperava a piora do colesterol, que vai melhorar agora em cruise/cutting (abusei um pouco das ref lixo no bulking e bem menos cardio), mas não lembro exatamente como faz as proporções para ver se está tão preocupante assim. 3. Prolactina - Pensando em tomar dose única de cabergolina, 1mg ou 0.5mg suficiente? Libido/ereção ok. 4. TGO bem alterado como sempre, das últimas vezes fiz o exame com poucos dias de descanso do treino, dessa vez foi 1 semana sem treinar. Preocupante?

E aí Marombada! Estou retornando aos treinos e gostaria de compartilhar aqui com vocês o meu diário, tanto para conferir minha evolução com o tempo quanto para encontrar possíveis erros em minha dieta/treinos. Podem comentar à vontade, conto com os senhores! Realizei medições de massa corpórea com uma nutricionista amiga. As medidas foram: BF: 21.5% Peso: 79kg Altura: 1.82 BF(bioimpedancia): 22.2% Gordura Visceral: 6 IMC: 23.8 Percentual de Massa M: 37,6% Metabolismo Basal 1887.7 Seguem fotos do meu físico atual: https://imgur.com/WOrjrjv https://imgur.com/YiImcpO https://imgur.com/D9LUfiw https://imgur.com/uNAw4m4 https://imgur.com/VgVKAsX Com essas medições e metabolismo recomendariam uma dieta contendo quantas kcal visando perder essa gordura acumulada enquanto mantenho algum ganho de massa magra? Estou pra montar a dieta e gostaria da ajuda dos senhores. Pretendo atualizar aqui a cada mês ou antes se algo atípico acontecer. É isso aí, VlW!

Sempre achei que o melhor seria treinar os grupos duas vezes por semana mas vejo alguns defendendo treinos mais curtos e intensos para iniciantes (6 meses). Sendo um dia para biceps e antebraço, um para peito e assim por diante. O que acham dessa abordagem?

- Idade 25 - Altura 189 cm - Peso 119 kg (bio) - Percentual de gordura - 30,8% (bio) - Percentual de massa magra - 34% (bio) - Tempo de treino 3 anos (academia) com interrupções devido a lesões - História - Desde os meus 14 anos tive uma rotina muito forte de treinos de vôlei, treinava em federação e tinha o acompanhamento de uma equipe de profissionais, mas nada muito surreal. Fiquei na federação até os meus 18 anos e quando sai acabei engordando bastante, chegando a pesar 114 kg. Procurei a ajuda de um coach que na época eu acreditava muito que era o Tio Psycho (Lucas Carvalho) e ele me auxiliou a chegar na minha melhor forma física no inicio de 2017. Bati cerca de 93kg e realmente estava bem satisfeito com o cutting. Mas uns 3 meses depois eu tive um problema durante um treino na atlética da faculdade no qual meu pé direito começou a ficar meio que dormente e meio que doendo (como se tivesse virado o pé bem de leve), dei uma batidinha com o pé no chão e senti a maior dor da minha vida subindo pela minha perna e indo direto para minha lombar... É meus caros, eu tinha duas hérnias de disco com 19 anos. Fiquei duas semanas internado no hospital e fiz a retirada de ambas (cada uma tinha mais ou menos 1,5cm² e estavam quase perfurando a minha medula). Não tenho pino, prótese ou qualquer outro tipo de suporte. Fiquei 2 anos off fazendo fisioterapia e voltei a treinar com muito medo após isso. Acabou que pelo destino me afastei do vôlei e nunca mais voltei para a academia. Em 2021 cheguei no meu limite de vergonha na cara e safadeza (145kg). Tomei vergonha na cara e comecei algo diferente que me acatava naquele momento por questão de tempo livre... Fui para o crossfit e consegui perder uns 11 kg num periodo de 1 e meio com acompanhamento de uma nutricionista esportiva. Só que mais uma vez a vida pregou uma peça em mim e eu decidi trocar de emprego em que eu estava a quase dois anos e acabei sendo demitivo do novo em 2. Ai minha vida virou de cabeça pra baixo e eu nunca mais voltei a praticar nenhuma atividade física e regrada. Pelo menos eu tomei vergonha na cara e controlei ansiedade e tudo que me trazia transtorno compulsivo por comida. Hoje peso 119 kg, voltei a treinar tem 2 semanas e estou em busca de me superar mais uma vez. Aprendi que mesmo que a vida te bata muito você decide se fica no chão ou se da a volta por cima. Acabei de ser demitido do meu emprego e meu relacionamento terminou tem 1 mês. Tirando a ultima semana eu realmente estava na merda, pensando em suicídio e em largar a chance da vida. Mas eu busquei ajuda e hoje com terapia estou me cuidando e realmente me sinto muito bem. Mas eu quero chegar num nível totalmente novo pro meu físico e quero que isso fique pra minha vida. Hoje em dia eu to me controlando pra fumar, fumava quando bebia (cortei) e fumo meu baseado. Estou aqui pra escrever uma nova história para a minha vida e receber toda ajuda e mostrar que com persistência se alcança. - Objetivo> Não tenho números em cabeça, mas eu quero abaixar bem o bf (marcar abs) e manter um tamanho razoável nesse cutting. Futuramente vamos ver. Melhor físico (2017) - https://ibb.co/BNYsL3r ; https://ibb.co/mXNNsP9 ; https://ibb.co/zhVx7GS Pior Físico (2021) - https://ibb.co/fSBMmF4 Fotos Atuais - https://ibb.co/q7dt52Y ; https://ibb.co/w6LJ7DK ; https://ibb.co/Bng23HP - Estrutura do ciclo: Pelo Bf estar alto, pensei em low doses pra manter a massa magra e acelerar a queima. Mas não estou decidido quanto a isso. 1-16 ~ Enantato 250 mg/semana (2x 125mg). 1-8 ~ Oxan 20 mg/dia - Dieta: Natural: Proteína - 2g/kg Gordura - 1g/kg Carboidrato - 2,5g/kg Hormonizado: Proteína - 2,5g/kg Gordura - 1,5g/kg Carboidrato - 3g/kg Estrutura do treino (peguei a base do meu protocolo anterior com o Psycho) A-Costas / Trapézio / Bíceps Levantamento Terra 3 x 8/10/12 Puxada Frontal antebraços paralelos ao tronco 3 x 10/12/15 (ou Puxada Hammer, caso tenha na sua academia) Puxador V 3 x 12/15 Remada aberta 3 x 10/12/15 Serrote 3 x 12/15 Encolhimento com halteres 3 x 12/15 Rosca Direta barra reta 3 x 8/10/12 Rosca Inclinada Alternada 3 x 8/10/12 B-Peito / Ombros / Tríceps / Abdômen Supino Inclinado no Smith 3 x 8/10/12 Crucifixo Inclinado 3 x 8/10/12 Supino Hammer 3 x 8/10/12 Crossover 3 x 8/10/12 Elevação Lateral na maquina ou livre 3 x 8/10/12 Desenvolvimento militar 3 x 8/10;/12 Tríceps corda 3 x 8/10/12 Supino fechado 3 x 8/10/12 Abd. crunch deitado ou maquina 3 x 10/12/15 C-Pernas / Panturrilhas Agachamento Livre 4 x 8/10/12 Cadeira Flexora 3 x 8/10/12 Stiff com Halteres 3 x 12/15 Leg Press 4 x 8/10/12 Cadeira Extensora 3 x 12/15 Avanço 3 x 12/15 Panturrilhas sentado 3 x 15/falha Panturrilhas burrinho 3 x 15/falha . PLANEJAMENTO 16 semanas de plano Cardio intervalado 3 min em 100-110 BPM e 2 min em 145-165 BPM(a modalidade que preferir) Dias de carbo alto e carbo baixo variando por fases Fase concêntrica explosiva e fase excêntrica controlada parada todos os exercicios Técnicas de intensidade a serem usadas: Rest Pause: fazer 8 repetições até a falha, dar 10 segundos de descanso e fazer uma nova série até a falha. Isso conta como uma série. Super Slow: 5 segundos de cadencia na fase excêntrica da repetição Drop Set: fazer 8 repetições até a falha, cair 30% da carga e fazer repetições até a falha, cair mais 50% da nova carga e fazer até a falha novamente Parcial reps: Executar 8 repetições á falha cair para 50% da carga e realizar 15+ repetições da metade do movimento até o pico de contração máxima e mais quantas repetições conseguir da fase inicial até a metade do movimento (parecido com a tecnica 21) - FASE 1 - 1-5 1-5 Sem estimulantes . frequência de treino em 4x na semana: A, B, off, C, A, off, off - B, C, off, A, B, off, off - C, A, off, B, C, off, off . parcial reps será a técnica usada exclusivamente para o treino de ombros nas 5 semanas . rest pause para apenas um exercício composto de cada dia nas primeiras 3 semanas . superslow para apenas um exercício de cada dia nas semanas 4-5 . 20 min. de cardio após os treinos . 40 min. de cardio em dias off . dia de carbo alto no sábado . ficar de olho com a variação do peso - FASE 2 - 6-8 6-7 Clembuterol 8 Efedrina . subir as repetições nas ordens: 8 para 10 10 para 12 12 para 15 . Drop sets para um exercício composto de cada dia . 30 min. de cardio pós-treino . 40 min de cardio em dia off . dia de carbo alto no sábado - FASE 3 - 9-13 9 Efedrina 10-11 Clembuterol 12-13 Efedrina . altera o cardio pós-treino para HIIT, 10 tiros de 30 segundos + 30 segundos descanso . 40 min de cardio em dias off . muda o treino para bisets . um dia de carbo alto a cada 5 dias - FASE 4 - 14-16 14-16 Clembuterol . frequência de treino em 6x na semana: A, B, C, A, B, C, off . mantém quantidade e duração de cardios . mantém treino em bi-sets . um dia de carbo alto a cada 4 dias TODA OPINIÃO É BEM VINDA!

Olá monstros, vim aqui pra pedir uma avaliação e também algumas opiniões diferentes do que eu deva fazer. Info: 15 anos 175cm 62kg BF: acredito que uns 18%!?. Bom começando, tenho 15 anos atualmente, sempre fui magro ao extremo até uns 10 anos, nessa idade eu fiquei quase obeso (sim, um menino que dava pra contar as costelas chegou a não dar pra ver nenhuma dobra do corpo), chegando a pesar mais do que peso hoje, porém com 1.50cm. e fiquei assim até os 14 anos, emagreci sem intenção acredito devido ao crescimento, estava com 72kgs e decidi começar a comer menos com um leve déficit, ao tempo comecei a treinar, fazer cardio, ser mais ativo, até aí consegui chegar até os 60kgs que era minha meta (estagnei diversas vezes mas continuava perdendo medidas, oque era bom)... E aí mesmo ainda tendo uma gordurinha boa, que não me atrapalha tanto, resolvi aproveitar a testosterona alta da idade pra pegar o máximo de massa que eu conseguir, e assim iniciei um bulking a mais ou menos 1/2 mês, porém tem um problema, desde que eu me pesei, não consegui aumentar nada de peso (só aumenta dependendo da quantidade de comida no estômago), mesmo sendo algo recente, acredito que se eu tivesse realmente em superávit o ganho de peso seria certo, e hoje, quando fui me pesar, esperando ter pelo menos uns 2kgs a mais independente se metade for gordura, não, ainda o mesmo peso da última vez que me pesei a uns 2 semanas atrás, então me surge uma dúvida, ou minhas kcals ainda estão baixas (3000kcal) ou é possível acontecer de eu perder gordura ganhando músculos mesmo após 5 meses do início das atividades e por isso o peso não muda. Sei que algumas pessoas irão recomendar eu fazer um cutting, mas quero pelo menos aumentar uns 5-10kgs. Então aqui lhes pergunto, oque acham, aumento mais 500kcals na dieta, ou tento fazer alguma atividade a menos pra não subir tanto o metabolismo (todo lugar que eu vou no dia é de apê e são no mínimo 2km a ida) sei lá, conto com a ajuda de vocês, atualmente a dieta tá meio flexível, porém o mais limpa possível, só as vezes me dou liberdade de jacar (continuando dentro das metas) como é o caso de hoje que ganhei uma cesta de uma rifa da escola com algumas guloseimas, doei quase metade dela e só fiquei com algumas coisas... Kcals: 3000 (sáb 3600, aumento 40g de gordura e o resto de carbo) Proteína: 160g Gordura: 65g Resto de carbo. E também, vim aqui para pedir pra ver o que acham do meu corpo atual, sei que tá longe de tar bom, mas também não tá tão ruim, se eu tiver de camisa um monte de pessoas já vieram me pedir conselhos e até me elogiar, mas sem camisa é outra coisa, e sobre meu peso, acredito que ele seja tão baixo pelas minhas pernas que parecem de galinha, futuramente irei fazer um POST sobre uma dúvida que tenho, se um 'problema' no joelho pode influenciar no ganho de massa nelas. Lembrando, são 5 meses de treino/dieta, desses 3-4 foram cutting. Obs: percebi esses braços com duas cores só agora na postagem, ignorem kkkkkkk aqui não existe praia Infelizmente não tenho fotos de antes 😕 Obrigado e bons treinos.

Eai pessoal, fiquei parado por 5meses (tinha treinado apenas por 6meses antes disso), posso voltar com o meu antigo treino, segue abaixo ou seria volumoso demais ? Tenho 1,70 e estou com 59kgs , pretendo treinar Seg, terça, qua , Sexta e Sabados. Numero de séries ta bom pra musculos grandes e pequeno ? 4x Supino reto máquina : 4x Supino Inclinado máquina : 3x Peck Deck : 3x Desenvolvimento Máquina : 3x Elevação Lateral : 3x Elevação Frontal com barra H : 3x Pulley Tríceps Corda : Treino B (DORSAL E BICEPS) 4x Pulley Frente : 4x Remada Baixa : 4x Remada Articulada : 4x Crucifixo Invertido Máquina : 3x Remada Alta : 3x Rosca Direta Barra : 3x Rosca Scott : Treino C (INFERIORES) Agachamento Hack : Leg 45 : Extensora : Afundo : Mesa flexora : Cadeira flexora : Panturrilha sentado Outra dúvida, tenho um pequeno incomodo no ombro direito, se eu mantiver apenas a elevação lateral e desenvolvimento, removendo a elevação frontal vai gerar um aspecto estranho ?

Se liguem nos resultados, 1º acompanhamento com nutricionista e ao meu ver valeu a pena demais, foram 2 meses de dieta, do dia 26/04, até o dia 26/06. Durante todo esse período, deixei de fazer apenas 03 refeições, acertando e treinando em todos os outros. 1º BIOIMPEDÂNCIA (Não consegui subir no img.ur) - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/K633Hxw 2º BIOIMPEDÂNCIA - https://imgur.com/a/gZqPOIf DIETA (Por volta de 2700kcal) - https://imgur.com/a/RYR2zz7 SHAPE (2 dias depois de iniciada a dieta) - https://imgur.com/a/eJcHtBJ

Comprei um Enantato e Masteron ambos de 10ml cada. Invictus Pharma(lab famoso aqui de Brasília e região) Ja usei as paradinhas em 2020, e fiquei gigante(47cm de braço 100kg) Atualmente queria ficar com uns 45cm de braço porém mais seco, abdômen.(modelinho de Instagram) Doses pretendidas. 0.3ml seg, qua, sex - Masteron 0.3ml seg, qua, sex - Enantato Faço cardio todo dia por volta de 20 minutos. Estou pesando 92kg e por volta de 14% de gordura corporal. (Não irei usar anastrazol porque o Masteron já tem efeito anti aromatização e a aplicação ta frequente) Dieta normocalorica entre 2000kcal a 2800kcal por dia Treino push/pull/legs 2 ~ 3x na semana Algum problema? Sugestões por favor.

Bom voltei a treinar a alguns meses e dessa vez voltei focado em fazer tudo certinho sempre treinei porem nunca segui uma dieta e me alimentava bem mal porem em janeiro desse ano comecei a pegar firme tanto em alimentação limpa quanto em constância no treino e atualmente estou fazendo uma reeducação alimentar a 1 mês tenho 24 anos , 1,70m , estava com 67,5kg quando comecei a reeducação após 1 mês estou com 70,3kg aqui foi quando comecei a reeducação alimentar https://imgur.com/a/Kda8Ywk aqui esta 1 mês depois https://imgur.com/a/QWmchmq gostaria de algumas dicas e sugestões ...

Idade: 23 Altura: 1,75m Peso atual: 85kg BF: +- 11~12% Objetivo: Ganhos secos, baixar BF ao mesmo tempo TMB: 2600Kcal Dieta atual: 2600kcal, que subirá pra 3200~3300kcal ao iniciar o ciclo Treino: ABCDEF com ponto fraco 2x/semana Ciclos anteriores: Ciclo 1-400mg Enantato/semana + 60mg Oxan/dia (8 semanas) Ciclo 2-500mg Enantato/semana + 400mg Deca/semana (12 semanas) Atualmente em cruise com 250mg enantato/semana. Entre os ciclos fiz cruise de 16 semanas. Protocolo que pretendo iniciar: 1-16 Enantato Testo 500mg/sem (0,5ml seg/qua/sex/dom) 1-16 Acetato trembolona 400mg/sem (1ml seg/qua/sex/dom) 11-16 Stano injetável 350mg/sem (1ml TSD) Anastrozol 1mg DSDN Cabergolina 1x/semana ou a cada 2 semanas, vai depender do nível de prolactina dos exames, que farei de 15 em 15 dias. Obs: "não toma 16 semanas de trembo, vai zuar etc etc" - Isso eu sei, não sou leigo nem nada, se for pra falar bobagem nem comenta. Não faço TPC porque entro em cruise após o ciclo, e realmente não me importo com meu eixo atualmente por uma escolha minha mesmo. Me dou bem assim e os exames tão sempre de boa. Aceito todo e qualquer tipo de crítica construtiva.

Bom dia, pessoal! Tenho 27 anos e treino há alguns anos, mas sempre sem muita constância. Há uns 4 meses voltei a treinar firme. Sou ectomorfa, tenho bastante dificuldade no ganho de massa e meu objetivo é hipertrofia. Treino 4 vezes na semana (ABCD). Queria a ajuda de vcs pra saber se os treinos de inferiores passados pela personal são adequados pra o objetivo. As vezes acho que os treinos dela são um pouco volumosos demais (como o treino A, que vou postar aqui, por exemplo). Tenho a impressão de que perdi volume no glúteo desde que comecei com os treinos, inclusive. TREINO A ● AFUNDO COM APOIO NO BANCO Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 (cada perna) Intervalo: AFUNDO (1-0-1-0) 8 a 10 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 10 (unilateral) + 10 a 15 (bilateral) Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● AGACHAMENTO SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: DROP-SET 12 + 10 + 8 (diminuindo a carga) Intervalo: CADEIRA ADUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● LEG PRESS 45o OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● LEVANTAMENTO TERRA Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 10 a 15 Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 8 a 12 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● OPCIONAL: Fazer gêmeos no leg press nos intervalos (10 a 15 repetições cadência 1-0-1-0). TREINO B ● ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● AFUNDO COM STEP NA FRENTE Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: STIFF (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO INCLINADO Cadência: (1-0-1-0) Abre em 1” e fecha em 1” Séries: 3 Repetições: 10 a 15 Intervalo: CADEIRA ABDUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● LEG PRESS 45° OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: REST-PAUSE 8 a 12 (descansa 10 segundos e faz mais 8 a 12 repetições) Intervalo: GÊMEOS NO LEG PRESS (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa.

Salve rapaziada. Tô treinando há um tempo já e tava com um personal me auxiliando no treino e na dieta, mas tive que sair da consultoria por motivos pessoais e agora tô por minha própria conta. Fiz minha dieta pra um bulking e queria saber a opinião de vocês, se acrescentariam ou diminuíram algo. TMB: 2400 Idade: 20 anos Peso: 64kg Altura: Infelizmente 1,65 1°Refeição: • 50g de aveia • 200ml de leite • 180g de banana • 20g de pasta de amendoim • 20g cacau em pó • 20g de mel 2° Refeição(Pós-Treino): • 3 fatias de pão integral • 4 ovos 3° Refeição: • 250g de arroz • 200g de proteína • 150g de legumes 4° Refeição: • 300g de atata • 200g de proteína • 150g de brócolis • 180g de banana Não faço suplementação de nada.

Olá caros marombeiros, Acabei de finalizar meu protocolo estou afim de iniciar outro pois não cheguei onde queria. Sou ex obeso, faço acompanhamento nutricional faz 2 anos. Intensidade de treino, musculação x2 semana e Crossfit x4 semana. Inicio do protocolo 18/04/22. Altura 176cm Peso inicial 83kg. Fim de protocolo 18/06/22. Peso final 89kg. Durante esse protocolo estava seguindo uma dieta de 1900kcal e um ciclo de enantato 500mg/semana e 30mg/diária oxandrolona. Foi meu primeiro contato com ergogênicos. Tive aumentos de medidas, força e disposição. Meu foco são os 95kg pra depois secar, como sou ex-gordinho tenho muito excesso de pele no abdômen e quero aumentar a massa muscular pra esticar a pele em um todo. Minha nutricionista sugeriu um superavit maior pra este próximo protocolo, seguir com os ergogênicos e talvez incluir algo pra proporcionar maior volume. Gostaria de sugestões de vcs, principalmente na parte dos ergogênicos oque seria ideal? E se, posso iniciar outro ciclo em seguida do outro e ao fim quando for realizar o cutting iniciar a tpc. Segue link das fotos e minhas atuais medidas p/ avaliação dos resultados https://i.im.ge/2022/06/22/uoFs60.jpg https://i.im.ge/2022/06/22/uoFTw4.jpg https://i.im.ge/2022/06/22/uoFoKC.jpg https://i.im.ge/2022/06/22/uoFFe1.jpg https://i.im.ge/2022/06/22/uoF2Cm.jpg https://i.im.ge/2022/06/22/uoFSvr.jpg

Olá galera, gostaria se vocês pudessem avaliar meu treino. Digam se está com muito volume ou pouco volume ou qualquer coisa, falem por favor 😧 Faço séries AB (segunda a sábado), domingo tô no aeróbico (trilhas). Série A: I. Aquecimento de bíceps e de supino II. Puxada Supinada + Supino com Halteres no banco 45° + Voador Reverso (Posterior de Ombros) + Desenvolvimento Lateral na Polia + Trapézio Unilateral (repito o processo duas vezes) III. Remada (obs: faço pra pegar o bíceps na execução) + Voador na Polia + Desenvolvimento Lateral na Polia + Tríceps Coice + Desenvolvimento Frontal (repito o processo duas vezes) IV. Bíceps Martelo + Tríceps Francês na Polia + Voador Reverso + Desenvolvimento Frontal + Pullover para Dorsal + Trapézio na Barra (repito o processo duas vezes) V. Antebraços e Manguitos (uma única vez) VI. Aeróbicos: 20 minutos de corrida à 9km/h Observação importante: eu coloco o sinal de soma porque eu faço tudo CONJUGADO. Eu me sinto melhor fazendo assim, otimizo o tempo e gasto mais calorias. Outra observação: eu faço de 10 a 15 reps. Eu não faço treino voltado pra força. ... Série B I. Aquecimento para pernas II. Agachamento Unilateral + Stiff Unilateral + Panturrilhas Unilateral + Abdominal (repito o processo duas vezes) III. Extensora Unilateral + Flexora Unilateral + Adutora + Abdutora + Panturrilhas Sentado (esse eu repito o processo por três vezes) IV. HIIT: eu faço sprints na bicicleta ergométrica, boto na marcha mais alta e faço até onde conseguir (30 segundos) e descanso pelo dobro. Repito o processo por 10 vezes. ... Altura: 1,85 Idade: 29 anos Peso: 110kg BF: 22 Experiência: 14 anos de academia (8 anos completos. No momento estou há 3 meses direto) Hormônios? Não. Sou natural e nunca usei. No volume de treino fica em torno de 18 séries por grupamento muscular. Observação: eu vou até a falha. Diminuo o volume de treino por eu ir até a falha?

- Idade: 22 - Altura: 1,68 - Peso: 77KGs - Medidas(braço,peito etc): Braço esq: 38cm Braço dir: 37,5cm Cintura: 76cm Quads: 55cm - Percentual de gordura(BF): 14-16%, se aproximando ao final de um bulking. - Tempo de treino: 9 meses hormonizando. - Objetivo: Ganho de massa muscular/manutenção enquanto baixar o BF. - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) A ideia do próximo blast seria focar em estética, por isso a seleção de drogas. 20 semanas. 1-20: Enantato de Testosterona 250mg, Enantato de Trembolona 200mg, Decanoato de Nandrolona 200mg. 3-20: Anastrozol (se necessário) 1-2mg. 3-20 Cabergolina (se necessário) 0,5mg. Todas doses são semanais, aplicações 2x na semana bem como o uso dos orais. 16-20 Clenbuterol 1ml (25mcg)/dia (se o BF não for satisfatório).

Boa tarde! treino fáz 8 meses e gostaria de fazer um cutting pois estou com o BF um pouco alto. Tô meio apertado de grana e tempo então não variei muito os alimentos da dieta pois quero praticidade, obg por ajudarem! Idade: 28 anos Altura: 1,72m Peso: 82kg Gasto calórico diário: 2590 kcal REFEIÇÃO 1 3 Ovos cozidos 100g Batata Inglesa 25g Whey REFEIÇÃO 2 160g Arroz branco 50g Cenoura cozida 150g Peito de frango 30g pasta de amendoim Salada de folhas verdes REFEIÇÃO 3 160g Arroz branco 50g Cenoura cozida 150g Peito de frango 30g pasta de amendoim Salada de folhas verdes REFEIÇÃO 4 (PÓS-TREINO) 3 Ovos cozidos 100g Batata Inglesa 25g Whey 13ml Azeite Extra Virgem TOTAL: 2026 kcal / 170g proteína / 158g carboidrato / 79g gordura

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Fala galera, estou malhando há cinco meses e comecei a incluir remada curvada nos treinos de costas. Queria a análise sobre a movimentação se tá correta ou se posso melhorar algo.