ricardo89

nunca ciclei nada.

eu estou sentindo o mesmo. sinto especie de uma "bolinha" no mamilo direito. sempre no direito e tem sensibilidade. já marquei consulta. vou fazer uma ecografia mamária

Lat pulldowns com pegada igual à chin-ups, talvez? Ou graviton xD

já encontrei uma otima alternativa pessoal...olhem aqui

Não duvido que seja dificil! É que eu sou 1 desavergonhado mesmo xD

VitaC faz sempre bem e xarope de cenoura tb!

Só uma dica... E não leve a mal por favor... Tente dinamizar mais os seus vídeos! Apesar de os assuntos serem bons, ficaria mais apelativo ver se fosse mais dinâmico, entende? Não sempre no mesmo tom... E velocidade... Espero que leve a minha dica como uma crítica construtiva!

Martin bota vitaC pra dentro

Que facilidade em levantar os 100kg! Muito bom! Obrigado. Agardo pelo próximo Deve ser frustrante não poder fazer mais depressa por esses motivos, melhores dias virão! Quando tiver todas as condições vc se vinga xD

algum destes produtos neste site é um foam roller?? https://www.sorisa.pt/searchresult.aspx?keyword=rolo&currentPage=7&PageSize=12 é que queria comprar 1. aquilo é rigido certo?? não é um rolo mole de esponja... eu não sei as medidas ideais, nem de comprimento nem de diametro! ou, se souberem um sitio que venda pra portugal eu agradeço

gostei do treino =) o que significa esse squat quantas series quiser?? o que prevê fazer? no B2 só tem flexora pra perna. foi proppositado ou falta algo?

Ontem ainda doía. Outch! Mas já noto as flexões mais fáceis e mais explosivas. Pelo menos as primeiras xD Está sempre a tempo de pegar e fazer A parte das assistências é parecida sim... As grandes diferenças são: 1.finishers que não existem no wsb4sb. 2.ele não dá uma lista pra escolher de exercícios. É aquele e pronto! Apenas pode escolher o exercício principal de cada dia para fazer durante os 3 meses. 3 . não existe ME. A gente faz percentagens da 1RM que tiramos no início do treino. Tenho saudades dos ME

WEEK 9 DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 70% (17reps) 8+6+3=17 2. Drop-Set Front Lat Pulldowns (wide, overhand): 2x8,6,6 (do 8 reps, drop weight and do 6 reps, drop weight and do 6 more reps) 11placas x 8 10placas x 6 9 placas x 6 3a. Seated DB “Modified Arnold Press”: 3x8 13kg 3b. Incline DB “cleans”: 3x10 6kg 4. Barbell Curls: 5x6 32kg 5. Core Circuit w/Med Ball: x2 A ) Spread Eagle Situps x 20 B ) Seated Twists x 20ea side C ) Toe Touches x 25 6. Barbell Push-ups, descending sets (“19 down to 1”) começar com 1 série de 19 e acabar com 1 série de 1 fiz intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série até á série de 10reps e depois fui diminuindo o tempo. no total foram 190flexões e contei o tempo! 42minutos! MUITO TEMPO! o treino fica com 2horas por causa da minha lentidão! hahahaha e é só! semana que vem é deload... descanso!

a unica coisa que consegui entender foi que os 2 comprimidos têm no total 1600mg e dessas 1600mg, 1000 parecem ser estimuladores para queima de gordura (estilo termogenico??) ou seja, o que raio tem isso de pre-treino??

eu segui o primeiro capitulo do treino. é o de 3 dias semanais com 2upper e 1lower. que quer que lhe diga dos ganhos... isso deve ajudar... eu gostei muito dos ganhos!!

se tiver alguma duvida que eu possa ajudar... a ultima versão do treino wsb (do defranco) está dividida em 4 dias de treino semanais. 2 upper e 2 lower este é o treino. MONDAY – Max-Effort Upper Body Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises: Thick bar or regular barbell bench press Barbell floor press Rack lockouts / Incline barbell bench press (regular grip or close grip) Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) Weighted chin-ups Board presses or foam presses Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) (*recommended for not-so-skinny bastards) Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps in one of the following exercises. (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets). Flat DB bench press (palms in or out) Incline DB bench press (palms in or out) DB floor press (palms in) Barbell push-ups (wearing weighted vest) Blast strap push-ups (wearing weighted vest) Chin-ups (don’t perform these if you chose to do weighted chin-ups for your first exercise) Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. Group 1 DB rows Barbell rows Seated cable rows (various bars) T-bar rows Chest supported rows Group 2 Rear delt flyes Scarecrows Face pulls Seated DB “power cleans” Band pull-aparts Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises: DB shrugs Barbell shrugs Safety squat bar shrugs Behind the back barbell shrugs Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises: Barbell curls (regular or thick bar) DB curls (standing) Seated Incline DB curls Hammer curls Zottmann curls Iso-hold DB curls TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps: Vertical jumps Broad jumps Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground) Unilateral exercise (w/ added ROM) – choose one of the following exercises and perform 2-3 sets of 8-10 reps: (holding DB’s or with a barbell) Barbell reverse lunge, front foot elevated Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated) Step-ups (box height slightly above knee) Hip extension exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps: 45-degree hyperextensions Reverse hyperextensions Pull-throughs Swiss ball back bridge + leg curl Glute-ham raises Romanian deadlift Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards) Weighted Abdominals – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 10-15 reps: DB side bends Offset barbell side bends Barbell Russian twists Low cable or band pull-ins Hanging leg raises Weighted Swiss ball crunches Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest) Standing sit-ups (using a band or a high pulley) THURSDAY – Repetition Upper Body Repetition Exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of max reps OR 4 sets of 12-15 reps: Flat DB bench press (palms in or out) Incline DB bench press (palms in or out) DB bench press on Swiss ball (palms in or out) DB floor press (palms in) Push-up variations Chin-up variations Vertical pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. Group 1 Lat pulldowns (various bars) Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chin-ups for your first exercise) Straight arm pulldowns Group 2 Rear delt flyes Scarecrows Face pulls Seated DB “power cleans” Band pull-aparts Medial delts – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 8-12 reps: DB lateral raises L-lateral raises Cable lateral raises DB military press DB side press Traps / Arms superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets. Group 1 (Perform 8-10 reps) DB shrugs Barbell shrugs Safety squat bar shrugs Behind the back barbell shrugs Group 2 Barbell curls (8-10 reps each set) DB curls (8-10 reps each set) Seated Incline DB curls (8-10 reps each set) Hammer curls (8-10 reps each set) Zottmann curls (8-10 reps each set) Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) DB triceps extensions (10-15 reps each set) Triceps pushdowns (15-25 reps each set) Grip / Forearms – choose one of the following exercises: Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps) Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time) Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps) Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand) Rice digs (3 timed sets) *DON’T train your grip/forearms if you’re planning on deadlifting the next day. FRIDAY – Max-Effort Lower Body MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises: https://www.youtube.com/watch?v=paAR3wjFFks (regular bar, https://www.youtube.com/watch?v=SEPW7gcK1-k, cambered bar, buffalo bar) https://www.youtube.com/watch?v=7IkyiekPIrg&NR=1 (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style) https://www.youtube.com/watch?v=R0aHDFNlRxE Rack pulls (partial deadlifts) https://www.youtube.com/watch?v=VvC5wPbLVnM – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!) *Bands and/or chains can be incorporated into all of the above exercises for the not-so-skinny bastards reading this article. UNILATERAL MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 6-12 reps: Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell) Reverse lunge variation Step-up variation Walking lunges Backward sled drags (3 sets of 30 yards) Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards) HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps: 45-degree hyperextensions Reverse hyperextensions Pull-throughs Swiss ball back bridge + leg curl Glute-ham raises Romanian deadlifts Forward sled dragging (upright posture) Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: https://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits.

para agora ainda acho meio cedo pois ainda está no seu "deload" de cargas nos exercícios de lower MAS... quando se sentir confortavel. nunca pensou em fazer exercícios de ME? Max Effort?? treinos estilo wsb e coisas assim. iria ser um grande estimulo pra voce já que está dizendo que está estagnado. e ME é uma loucura de fazer!!

tb tou curioso só pra ver se vai manter o foco de 3 agachos semanais

aguardando o novo treino! realmente com seu ABABA BABAB pode ser danoso pras articulações... principalmente essa do cotovelo que trabalha todos os dias... pois trabalha tanto no puxar como no empurrar. ás vezes uma semana de deload ou descanço poderá ser suficiente, não?? tendões e articulações tb precisam de descanso pra ficarem mais fortes, não só os musculos.

bem bons o HLR!! eu não consigo esticar as pernas... só de joelhos mesmo... parabens! agora como faz a progressão quando ficar ainda mais dificil?? usa candencia mais lenta? ou tem outras solução?

Vc poderia seguir o convict condicion que o Iceman traduziu aqui no fórum. Só precisa de barra fixa. O comentário do warrior diet é Crossfit mesmo! Nao apenas wods com BW

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK FabianaF Sem dúvida o martin precisa ter muita paciência pra gente xD é um "pai" pra nós que orienta e dá conselhos hahahaha Que sentimental! LoooooooooooooooL

Na minha opinião, o problema do peitoral é sem duvida triceps fracos e você achar a pegada certa! Supino estilo BB é risco demais para ganhos minimos comparando com PL. Supino é o melhor construtor de peito mas tem um problema! Está dependente (e muito) dos sinergistas. Veja o seguinte: (minha opinião) Agacho é o melhor construtor de pernas e você mesmo sendo fraco de todos os músculos necessários para fazer o agacho, concerteza você consegue que o exercício estimule as pernas, certo? O mesmo se passa com o terra, construtor de costas gigantes, claro se tiver problemas com a pegada pode sempre usar straps e resolve o problema. Então e o supino? Se você for fraco nos sinergistas pode esquecer conseguir estimular o peito pois vc vai cansar o tricep antes de estimular suficientemente o peito! E depois ainda tem que acertar a pegada para que torne o peito o alvo principal e nao o tricep ou o ombro. É uma luta grande. E eu tb estou nessa batalha Na minha opinião, o problema do peitoral é sem duvida triceps fracos e você achar a pegada certa! Supino estilo BB é risco demais para ganhos minimos comparando com PL. Supino é o melhor construtor de peito mas tem um problema! Está dependente (e muito) dos sinergistas. Veja o seguinte: (minha opinião) Agacho é o melhor construtor de pernas e você mesmo sendo fraco de todos os músculos necessários para fazer o agacho, concerteza você consegue que o exercício estimule as pernas, certo? O mesmo se passa com o terra, construtor de costas gigantes, claro se tiver problemas com a pegada pode sempre usar straps e resolve o problema. Então e o supino? Se você for fraco nos sinergistas pode esquecer conseguir estimular o peito pois vc vai cansar o tricep antes de estimular suficientemente o peito! E depois ainda tem que acertar a pegada para que torne o peito o alvo principal e nao o tricep ou o ombro. É uma luta grande. E eu tb estou nessa batalha Pretendo repetir sim mais tarde... Agora tou Muito ansioso para voltar a bater PRs

Entendo, mas como falei no meu post aqui no diário #163, tão lá as minhas medidas, e os "porque" de eu fazer apenas 1 dia lower. Felizmente minhas pernas crescem bem. Então não tem o porquê de eu focar mais nelas. E nos outros 2 dias me focar mais nas minhas fraquezas. Meu trapézio e costas têm crescido bem. Abs é questão de bf que tenho mantido baixo, biceps é uma coisa que nem ligo por ser um musculo tão pequeno. Meu foco agora é peito! Que tá precisando!E os treinos do defranco ajudam nesse quesito pois ele foca muito no triceps. E isso é sem duvida a chave para um peitoral grande! É Impossível ter um peito grande com triceps fracos!

Mesmo parando nessas corridas você fez um tempo a baixo de 32minutos. Então você deve ter passado dos 100% pra conseguir recuperar, o que faz o tempo ser bom certo? PS. Aguardo a resposta à minha pergunta sobre creatina que fiz aqui no seu diário e à pergunta que fiz por mp. (sou um abusador sempre perguntando coisas e você querendo curtir o fim de semana!)