Luís Guilherme.m

Pena que quem precisa ler isso, não vai passar nem da metade.

Pena que quem precisa ler isso, não vai passar nem da metade.

Pena que quem precisa ler isso, não vai passar nem da metade.

Pena que quem precisa ler isso, não vai passar nem da metade.

Pena que quem precisa ler isso, não vai passar nem da metade.

Pior ainda é a pessoa contratá-lo com tal finalidade.

O pior do texto(que eu acho) ninguém falou ainda, ele diz que treinos de força não são importantes p/ quem treina visando hipertrofia.

Twin muito mal ultimamente.

O pior do texto(que eu acho) ninguém falou ainda, ele diz que treinos de força não são importantes p/ quem treina visando hipertrofia.

Twin muito mal ultimamente.

"... não malho muito braço." NÃO FAÇA ISSO!

Essa série acho que seria um drop-set ... mas fazer com repetições pré-estabelecidas nunca tinha visto.
Pra que serve? Serve p/ estimular mais sua musculatura.

O pior do texto(que eu acho) ninguém falou ainda, ele diz que treinos de força não são importantes p/ quem treina visando hipertrofia.

Twin muito mal ultimamente.

Artigo de Brad Borland
Tradução de RonaldoC

Nós todos vemos: Caras arremessando peso ao redor sem o mínimo cuidado com a forma ou função. Mas será que estamos fazendo isso também?

Você sente às vezes que não obtém os resultados que deseja de um determinado exercício? Você batalha semana após semana executando um movimento específico e ganhando pouco, enquanto outros caras estão colhendo grandes ganhos? Talvez não é que você seja inadequado para esses exercícios, talvez você só precise de um pouco de ajuste aqui ou ali para fazer as coisas corretamente alinhadas e, finalmente, aproveitar o tipo de ganhos que seus esforços merecem.
Às vezes, o menor ajuste pode fazer ou quebrar um ótimo treino. Configurando seus ombros da maneira certa, alinhando os joelhos num determinado ângulo ou estabilizar seu core são apenas alguns itens menores na pauta para uma melhor experiência de treino.

Abaixo estão oito erros comuns em oito dos exercícios mais comuns. Dê a si mesmo uma avaliação honesta e tente algumas destas dicas, você pode ser agradavelmente surpreendido. Além disso, você só tem mais músculos e força a ganhar...

A Lista

Supino
A julgar pelo seu corpo, muitos levantadores parecem que estão involuntariamente presos sob a barra enquanto supinam. Seus ombros estão projetados para a frente, pontas de fora do banco e as pernas se agitando. Se você executar este exercício com halteres, barras, sobre um banco de superfície plana, inclinada ou declinada, o supino tem uma preparação específica antes do levantamento real.

Deitado no banco, pressione suas escápulas para baixo em direção aos quadris e de volta para o banco. Isso vai levantar sua caixa torácica para uma posição mais forte para os peitorais. Isso também irá criar um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o banco - apenas certifique-se que sua parte superior das costas e sua bunda ainda estão em contato contínuo com o banco. Os cotovelos devem ficar a cerca de 45 graus do seu corpo; não abrigados em suas costelas ou em linha reta para os lados.
Com os pés firme e diretamente plantados no chão, realize suas repetições com a técnica lenta e controlada - sem salto ou arremesso da barra. Abaixe a barra lentamente e propositalmente exploda de volta.





Agachamento
Ah, o agachamento. Indiscutivelmente o exercício mais incompreendido. Quando realizado corretamente, pode ser uma ferramenta inestimável para mais músculo e força ao mesmo tempo em que “liga o forno” da queima de gordura. Infelizmente, o maior culpado geralmente acaba sendo muito peso. Este, por sua vez, afeta a profundidade do agachamento e potencializa lesões de joelho, costas e quadril.

Em primeiro lugar, retire algum peso da barra. O objetivo é se agachar profunda e eficazmente - que é a única maneira de aumentar a força corretamente e colocar algum músculo apreciável nas pernas. Posicione a barra em suas omoplatas e segure a barra um pouco mais amplo que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para fora ligeiramente e destrave seus joelhos.
Desça soltando seus quadris como se estivesse sentando em um banquinho abaixo de você, mantenha os joelhos em linha com os dedos dos pés e tente manter as costas o mais reto possível. Além disso, tente evitar dobrar muito para a frente (uma ligeira curva é inevitável até certo ponto, especialmente para levantadores mais altos).

Quando seus glúteos estão mais baixos do que os joelhos, levante começando com seus quadris novamente, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés e flexionando seu core para ajudar a manter as costas estáveis. Na posição superior mantenha uma ligeira curva em seus joelhos e realize sua próxima repetição.



Rosca direta
Nada é mais triste do que ver alguém fazer repetição após repetição de rosca direta jogando o corpo, sem ninguém mostrar isso a ele. Se algum peso é bom, mais deve ser melhor, certo? Eu vejo isso todos os dias, alguém carregar a barra com muito peso, arfando e jogando a barra para cima com toda a força aproveitável; costas, ombros, peito e até mesmo as pernas flexionando a barra para cima. Os pobres pequenos bíceps não têm uma chance.

Apesar do peso e intensidade serem obrigatórios para resultados ilícitos, ir a extremos enquanto sacrifica a boa forma e técnica é uma receita infalível para o desastre. Não só você vai negar qualquer benefício que você teria como também irá se expor a uma possível lesão ou lesões graves.

Mais uma vez, alivie a sua carga com um peso que seja administrável. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros. Iniciar a partir de uma posição de braço completamente em linha reta e leve o peso para cima, mantendo os cotovelos preso aos lados do corpo e seu core flexionado para uma melhor estabilização de volta. Flexione os bíceps duramente na posição superior e inferior sob controle de volta para uma posição correta do braço.



Elevação lateral
Quando vejo uma elevação lateral feita incorretamente me lembra uma mariposa morrendo - agitando os braços, uma postura de pés juntos e um monte de flexões dos joelhos. Eu coço a cabeça e tento imaginar que diabos de treino é isso? Tudo, menos deltóides.

Para obter uma absoluta melhoria no levantamento lateral, comece com uma postura dos pés na largura dos ombros. Isto lhe dará estabilidade para que você possa se concentrar no músculo trabalhado e não se preocupar muito com o equilíbrio. Segure os halteres ao lado do corpo e não na frente como a maioria dos levantadores. Levante os halteres para os lados em um amplo arco, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos.

Ao levantar para os lados leve com os dedos mindinhos e mantenha essa posição o tempo todo, segurando com os polegares. Esqueça o velho ditado de "fingir que você está derramando um jarro" do modelo. Liderando com seus mindinhos irá forçar os cotovelos a levantar e isolar melhor os deltóides médios. Abaixe de volta sob controle para os lados e repita.



Puxada frontal
Como uma irmã mais nova da barra fixa, a puxada frontal pode ser um exercício eficaz quando realizada corretamente. Execução é primordial com puxadas apesar dos cartazes horríveis muitas vezes vistos em sua academia. Sim, você adivinhou: muito peso é o problema. É comum balançarem a barra para baixo e para cima em uma elevação total do corpo.

Ignorar seu ego e aprimorar sua técnica é a única maneira de fazer uma boa execução da puxada como uma alternativa eficaz para a barra fixa. Sente-se diretamente sobre o assento e segure a barra numa amplitude maior que os ombros. Para começar, levante a sua cintura escapular (quase como a posição superior de um encolhimento de ombros) e segure firme a barra. Em um movimento, puxe a barra para baixo dobrando seus cotovelos enquanto força para baixo sua cintura escapular (posição inferior de um encolhimento de ombros) até que a barra atinja a parte superior do tórax no meio do peito. Segure e retorne a barra para a posição superior mantendo uma ligeira curva em seus cotovelos e elevando sua cintura escapular outra vez.

Outra dica importante é visualizar a puxada do peso com os cotovelos em vez das mãos. Isso vai enfatizar mais o envolvimento dos músculos laterais e menos os bíceps.



Flexão
Agora, eu sei que você está pensando como você poderia estragar uma flexão. Oh, deixe-me contar as maneiras. Posição incorreta das mãos, curvar as costas, repetições curtas e agitadas e pouca profundidade só para citar alguns.

Como a flexão pode ser realizada de muitas formas diferentes, tais como os pés elevados, fechadas, com as mãos elevadas, com mãos alternadas, sobre os cotovelos, etc., ainda existem algumas duras e rápidas regras ao executar quaisquer das versões.

Fique em uma posição normal para flexão: pés na largura dos ombros, com as mãos no chão para que haja um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo, o core contraído e a cabeça em um alinhamento neutro. Desça em direção ao chão lentamente até quase tocar o peito no piso, em seguida, erga o corpo de forma controlada sem travar os cotovelos e mantendo uma linha reta, mantendo também o seu abdômen contraído.




Barras Paralelas
Usados tanto como um construtor para peito ou tríceps, mergulhos nas barras paralelas são uma verdadeira medida de força e controle do peso corporal. No entanto, muitos levantadores são rápidos para adicionar peso extra sem aperfeiçoar sua execução. Repetições rasas, balanço das pernas e falta de uso correto do posicionamento superior do corpo são apenas algumas das asneiras vistas em todos os lugares.

Quando usado como um construtor peito lance seu corpo para a frente e abra os cotovelos ligeiramente. Isso irá posicionar o peito como o motor principal. Para tríceps, tente manter seu corpo na posição vertical (tão perpendicular ao chão quanto possível) e os cotovelos ao lado do corpo.

Se você não tem problemas nos ombros tente ir até os últimos 90 graus de seus cotovelos na posição inferior. Sentir um estiramento e depois subir até o topo. Se você está trabalhando o seu peito, evite o bloqueio os cotovelos. Se você está tentando enfatizar seu tríceps, certifique-se de contraí-los no topo.



Barra fixa
Como um dos exercícios mais difíceis e odiados ao redor, a barra fixa é muitas vezes encarada como um termômetro sobre boa forma e capacidade do indivíduo. Não, eu não estou falando sobre a barra fixa balançante que podemos ver em determinados ginásios nos dias de hoje; estou falando sobre a barra fixa à boa moda antiga, com forma e técnica adequadas e a garantia de não arrancar seu braço para fora do encaixe.

Tal como acontece com muitos dos exercícios listados acima a barra fixa pode ser realizada de várias maneiras – com pegada aberta, pegada fechada, pegada invertida, só para citar alguns. Para simplificar, vou entrar em detalhes sobre a execução com pegada média, mais comum.

Segure a barra numa largura de apenas um pouco além de seu ombro, com uma pegada pronada. Tal como acontece com a puxada alta, ajuste seus ombros em uma posição de “dar de ombros” para cima com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Erga-se na tentativa de tocar o peito na barra e contraia as omoplatas ao mesmo tempo. Puxe com os cotovelos e não com suas mãos, visualize como se você tentasse partir a barra ao meio. Volte para a posição inicial mantendo a ligeira curva em seus cotovelos.



Estes são apenas alguns dos muitos exercícios avaliados de maneira honesta e correta para um treino mais benéfico e eficaz. Claro, todo mundo é constituído de forma ligeiramente diferente, assim você terá de ajustar algumas coisas de acordo com sua própria estrutura individual e habilidade.

Fonte do artigo original em inglês: http://www.primermagazine.com/2014/train/8-common-errors-in-8-common-exercises

A questão é muito simples: periodização e senso crítico.

Quem for esperto sabe utilizar o melhor dos "dois métodos" e obter resultados bons em diferentes abordagens.

Quem defende Low reps acha que high reps é fazer um set com: supino reto 3x20 10kg/lado + crucifixo de ponta cabeça 3x15 com halter colorido + supino inclinado no smith com ajuda... e o contrário que low reps é roubar desde a primeira repetição. Existem pessoas que fazem as duas coisas, mas tem que saber usar os dois métodos e aproveitar da melhor maneira possível. Sempre fui adepto de treinos low rep(3 à 5) e no meu treino atual as reps variam de 8 à 12, posteriormente pretendo voltar a fazer low reps, híbrido, etc...

por isso que existe uma coisa chamada PERIODIZAÇÃO

Os alunos que o Twin coloca como melhor evolução eles ciclam, cara. (1 ou outra exceção)
Você acha que ele vai deixar de colocar um hormonizado com 10x mais resultados para colocar um natural e se queimar?

Que bobagem, quanta broscience

O que define formato dos músculos é a formação genética, exercícios com pesos so servem pra hipertrofiar, se nasceu com biceps longo vai nascer com biceps longo, se nasceu com peito escavado no meio vai morrer com ele assim, se nasceu com triceps curto vai morrer com ele assim. O que se pode fazer pra melhorar a aparência do biceps é abaixar o bf e hipertrofiar, so assim a pessoa ver como realmente é o formato do seu biceps, so olhar so BBs em competições, praticamente todos tem biceps aparentes porque o bf é baixo e os biceps sao grandes.

Se o braço estiver grande mas roliço nao adianta fazer rosca direta de cabeça pra baixo amarrado num guindaste inclinado, o biceps nao vai ficar curto e nem ganhar pico, caso ele seja geneticamente longo.

Agora, se preocupar com biceps curto ou longo nao vale a pena, um biceps grande e o bf baixo fica foda de qualquer jeito.


Eu conheci um cara que tinha biceps curto parecia SEO mas nao era, biceps muito estranho, ele tinha uns 35 de braço, BF bem baixo uns 7%, perguntava o que ele fazia pra biceps (acreditando naquela epoca que existia isso de melhorar o pico com exercicios) , ele disse os exercicios normais que todos fazem rosca direta, alternada, concentrada, nada demais...

Achei esse braco do cara do vídeo horrível!

Toguro é gente boa, moleque do bem.

Realmente, se você é um BB "puro sangue" e usa toneladas de EAS deve pouco se importar com carga, frequência e afins, já que as drogas fazem tudo por se só.

Não que carga seja tudo, mas as vezes essa galera desvaloriza muito essa questão.
Para meros mortais carga é de extrema importância sim.
Para os BB's nem tanto, mas os que ficaram mais conhecidos (Arnold, franco, Coleman, entre outros...) tiveram sua base no PL.

Como colocar peso(aumentando a tensão) não significa ganho de MM????
Colocar peso é diferente de colocar peso com burrice.

Se você for natural também.

Modinha são essas porradas de técnicas avançadas que estão criando aí.
Progressão de cargas vem sendo usado a décadas.

Progredir cargas com execução correta dos movimentos não haverá problema algum.
Quer dizer que aumentar a carga "estraga seu shape" ???

Isso é um texto, não a verdade absoluta. Vai expor seus ombros a lesões à toa... ele n]ao é melhor pra peitoral nunca.

Cara, não costumo julgar determinados post mas este tipo de relativismo pode ao invés de ajudar pode atrapalhar, não sabes o tempo de treino do cidadão, não sabe nem o nome, e está sugerindo carga ou modelos iguais ao seu, individualidade é algo pouco respeitado hoje em dia, respeitando isso e sugerindo de uma maneira menos contundente você pode adicionar.

Realmente, não serve de nada...





^ tudo fruto de remada baixa no cabo!

Aqueles que tem ulna e rádio, se é que você entende

Cara, não existe número certo. Tudo em treinamento DEPENDE. Vai fazer 2 exercícios com 5 séries cada? Ou vai fazer 2 exercícios com 2 séries em cada?? E a carga? e a intensidade aplicada? E o tempo de descanso? e o peso??
Naõ adianta ficar procurando a fórmula secreta que nunca vai encontrar. A questão é PERIODIZAÇÃO!! Resto é conversa...

Mano, não é questão de overtraining. (Sei que você foi irônico)

Veja bem. Um natural não tem a disponibilidade de drogas auxiliando sua recuperação e nem o impedindo de entrar em catabolismo constantemente.
Menos volume = Menos tempo de treino.
A academia é um lugar altamente CATABÓLICO. Catabolismo = Perda de massa magra. Quanto menos tempo em catabolismo, melhor.

Um treino INTENSO é totalmente diferente de um treino VOLUMOSO.
Intensidade = Qualidade.
Volume = Quantidade.

Se você passa 2h na academia, mesmo treinando rápido, sem papo e tudo correto... Vão ser 2h de catabolismo. Entendeu?

Sem contar que, se você souber treinar, 2 exercícios COMPOSTOS, vão te cansar MUUUUUITO. Basta saber tirar 100% de proveito do exercício.
Geralmente treino volumosos vem cheios de isoladores: Rosca Scott, Elevação lateral, Rosca inversa, Rosca direta, Tríceps no cross, Elevação frontal e etc.
Por que você vai isolar um músculo quando pode recrutar dois ou três em 1 exercício só? É questão de praticidade, eficiência e lógica.

Eu já fui contra esse método, mas pensando bem, ele é muito eficiente!

E sim, literalmente ele é: Descanse mais, treine menos! (Quatidade, diferente de qualidade!!).