greco-romano

Tópico destinado à discussão geral sobre métodos de treino de força aplicados à hipertrofia.

Além do aspecto do treinamento, será possível discutir também alternativas de dieta e recursos ergogênicos.

__________________________


Posso começar?

Eu gostaria de saber o que os foristas acham dos treinos "híbridos", que misturam os focos miofibrilar e sarcoplasmático da hipertrofia.

Usando um exemplo para peitoral:

A base seria um exercício composto (supino reto com barra) feito em várias séries com baixas repetições (10 x 3-5 reps), seguido de um exercício isolador (crucifixo reto com halteres) feito em poucas séries com médias-altas repetições (3 x 8-10 reps). O foco do primeiro seria o aumento da seção transversal do músculo, enquanto o do segundo seria o transporte de nutrientes para o mesmo.

Isso, obviamente, dentro de um script "powerbuilder": músculo sendo treinado com frequência maior do que 1x/semana, falha concêntrica sendo pouquíssimo utilizada, progressão de carga sendo o principal fator de aumento de tensão, etc.

Alguém já experimentou?

Temos o relato muito bem sucedido do Craw, mas é importante saber de outras pessoas.

Tópico destinado à discussão geral sobre métodos de treino de força aplicados à hipertrofia.

Além do aspecto do treinamento, será possível discutir também alternativas de dieta e recursos ergogênicos.

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Posso começar?

Eu gostaria de saber o que os foristas acham dos treinos "híbridos", que misturam os focos miofibrilar e sarcoplasmático da hipertrofia.

Usando um exemplo para peitoral:

A base seria um exercício composto (supino reto com barra) feito em várias séries com baixas repetições (10 x 3-5 reps), seguido de um exercício isolador (crucifixo reto com halteres) feito em poucas séries com médias-altas repetições (3 x 8-10 reps). O foco do primeiro seria o aumento da seção transversal do músculo, enquanto o do segundo seria o transporte de nutrientes para o mesmo.

Isso, obviamente, dentro de um script "powerbuilder": músculo sendo treinado com frequência maior do que 1x/semana, falha concêntrica sendo pouquíssimo utilizada, progressão de carga sendo o principal fator de aumento de tensão, etc.

Alguém já experimentou?

Temos o relato muito bem sucedido do Craw, mas é importante saber de outras pessoas.

Em primeiro lugar, o que determina se alguém usará anabolizantes não são "bagos", e sim objetivos e ideologias.

Em segundo lugar, é uma ciência testada na prática sim, pois a GRANDE MAIORIA dos naturais que optam por treinos infrequentes se dão mal, você quer algo mais prático do que isso?

Em terceiro lugar, é muito difícil que seja mais produtivo pra um natural dar sete dias de descanso a um músculo do que, por exemplo, três dias. Geralmente o que acontece é o cara não saber dosar volume e intensidade na frequência maior. Se o cara quer treinar até a falha, mas ao mesmo tempo não tem capacidade de estimular o músculo com um volume médio-baixo, então obviamente quem paga é a frequência. O cara fazia tão mal o ABC x 2 que até o ABCDE deu mais resultados.

O cara não tem inteligência em organizar estímulos indiretos, não tem um suporte anabólico grande e ACHA que tem grande experiência de intensidade, então vai lá, faz ABCDE, fica com bração (direto 1x, indireto 3x) , perna lixo (direto 1x, indireto 0x) e tronco mediano (direto 1x, indireto 1x). É coincidência esse padrão de shape e a relação com a frequência de estímulos?

Nos raros casos em que o cara atingiu uma capacidade de trabalho que permite a otimização de um grande volume de treino por músculo, mesmo assim a frequência não pagou o preço. Arnold e Columbu precisavam treinar o mesmo músculo diretamente 2x, mas os inchadinhos das praias brasileiras não precisam, treinam com intensidade suficiente pra agachar só 1x/sem e ficar com perna de grilo escondida no bermudão de cavalo...

Na minha humilde opinião, se o cara é tão subjetivista ao ponto de só considerar pesado um treino cheio de falhas concêntricas (pois assim a dor tardia e a fadiga o deixam com sensação de dever cumprido), deveria usar um VOLUME BAIXO e uma frequência média. Você não é hardcore, "high intensity guy"? Por que mais séries do que quem não vai até a falha? Usa algo como um Dogg Crapp AB x 1.5 e manda bala.

O povo quer copiar o treino até a falha do Dorian Yates com o volume do Arnold de treino por músculo... Mas esquece de comprar as drogas do Kai Greene. O resultado tá aí, nas academias, só "natural" giga e rasgado feito o Thiago Machado tirando um dia de treino só pra bíceps.

1 - Columbu, Mentzer, Coleman... Provavelmente são mais fortes que os caras da tua academia e progrediram no terra clássico.

2 - Rack Pull não trabalha só lombar, de jeito nenhum.

3 - Aqui no fórum tem naturais pegando 100/100 pra 1RM - Julio, Guitar, Keeper...


Terra é bom com low reps mesmo.

Esse treino não é pra quem DESEJA TER o shape do Lazar Angelov.

Esse treino é pra QUEM JÁ TEM o shape do Lazar Angelov.

Ou seja, pra quem tem muita experiência de treino aliada a muitos recursos ergogênicos.

Era esse um tema que eu queria abordar.

Alguns caras com 1-2 anos de musculação chegam aqui no fórum batendo no peito "orgulho natural" e dizendo que querem atingir o "limite genético", quando na verdade não fazem a mínima idéia da paciência absurda que precisariam ter pra seguir essa trajetória.

A maioria desses caras que vêm com esse discurso, eu aposto, não aguentariam ter essa meta de 2-3 kg limpos por ano, muito menos uma de 0,5 kg - que é quando se chega perto desse famigerado "limite genético".

Treinar e comer bem por 3-4 meses, fazendo tudo no mais alto nível, pra no final das contas ganhar 300 gramas de músculo e pular de alegria? Um cara com foco em hipertrofia? Tudo isso enquanto os amigos estão bolando e ganhando quilos? Aham...

Esses caras precisam saber da realidade. Treino de hipertrofia natural e amador tem prazo de validade curto, após uns 5-6 anos otimizados o cara não pode mais esperar nenhum resultado significativo. O foco precisará mudar: força, explosão, resistência, etc.

Ou então, se o cara quiser bolar sem "peso na consciência", já que extraiu tudo o que poderia naturalmente, pode ir preparando a cabecinha e se ligando que um dia deverá fazer festa porque atingiu a meta de ganhar 1 kg limpo em 12 meses. Que não venha com papo de que atingiu "limite genético" sem antes ter no mínimo passado por isso.

(obs. Acho esse lance de orgulho, peso na consciência, etc. na hipertrofia uma tremenda bobagem. Sei que você sente orgulho - e inclusive tua trajetória é digna disso mesmo - mas ao meu ver ela não te faz um cara melhor ou com mais personalidade do que o musculador recreacional que bolou antes de esgotar as possibilidades naturais e fez tudo certinho. É só minha opinião.)


Abraço

O Deload está Morto!

Por que “Semanas Contraste” funcionam melhor

por Charles Staley | 2014/08/10

original em: http://www.t-nation.com/training/deload-is-dead


Tags:
• Musculação
• Powerlifting & Força



Aqui está o que você precisa saber ...
• atletas sérios sabem a importância de uma semana com cargas menores para promover a recuperação e acelerar o progresso. Mas fazer o que é chamado de "semana contraste" é ainda melhor.

• programas de musculação muitas vezes deixam de fora o trabalho de força, enquanto os programas de levantamento de peso, muitas vezes minimizam o trabalho de hipertrofia. A semana contraste é onde você pode ajustar esses elementos que faltam em seu programa.

• semanas contraste podem ser usados ​​para aliviar a fadiga do SNC, dor muscular tardia, ou lesões por overuse. Como um bônus, elas podem proporcionar uma pausa mental divertida.
• A semana contraste é também uma oportunidade de trabalhar na pratica de novos exercícios para que eles possam estar prontos para serem acrescentados em suas sessões de treinamento principais.

Treinamentos de Contraste são melhores que Dealoads

Deload ou semanas de "back off" é uma estratégia comumente aceita de programação tradicional. A lógica por trás da ideia de uma semana deload é apoiado por Dr. Zatsiorsky da "Teoria Two-Factor."
De acordo com o professor: ". O efeito imediato depois de um treino é considerado uma combinação de: (a) o ganho de aptidão solicitado pelo treino; ( fadiga: O somatório de alterações positivas e negativas determina o resultado final."
Dito de outra forma, durante longos períodos de treinamento pesado, a sua real capacidade é "mascarada" pela fadiga acumulada. Durante um deload elimina-se a fadiga permitindo expressar sua real capacidade de treinamento.

Normalmente semanas de deload são programadas regularmente, mais comumente a cada quatro semanas. Apesar disso, eu tenho argumentado contra esta ideia, uma vez que inevitavelmente ocorrerão semanas de deload não planejadas devido a doença inesperada, lesões e / ou outras questões alheias aos treinos que sempre parecem sem aviso prévio.
Uma falha dessa abordagem é que, provavelmente, seja melhor ser proativo do que reativo. Em outras palavras, ao invés de esperar por uma lesão ou doença surgir, é melhor fazer pequenos deloads de forma regular e programada para evitar esses problemas surjam.

No entanto, há uma terceira abordagem para a questão: Semanas Contrastes Previstas.

Contraste e fadiga especifica

Será que a utilidade de uma semana deload tem menos a ver com a redução de trabalho e mais a ver com uma mudança de ritmo? A ruptura da rotina? Depois de tudo, o contraste promove a recuperação.


Basicamente, sempre que você estiver fazendo coisa faceis (treinamento de resistência, treinamento aeróbio, etc), você se recuperará por interrupção do que está causando a fadiga.
Esta interrupção pode ser conseguida por meio de duas formas diferentes:

1 - Pare toda a atividade;
2 - Iniciar uma atividade diferente.

Existe o potencial de recuperação em ambas as abordagens, mas um conceito que eu chamo de "fadiga especifica" defende a segunda abordagem: Sempre que você estiver com um tipo específico de treinamento, a fadiga gerada tem um impacto maior sobre as atividades similares do que em atividades diferentes.

Por exemplo, imagine que você faz 5 séries de 5 reps com muita carga na segunda-feira no supino. Na terça-feira, você vai fazer um segundo treino. Apenas por diversão, classifique as cinco opções a seguir, com base em como cada opção será fortemente afetada pela fadiga do treino de supino anteriormente realizado:
1. Barbell Bench Press 5x5
2. Barbell Bench Press 2x15
3 Incline Dumbbell Bench Press 1x30
4. Squat 3x10
5. 5 km Corrida

Eu, claro, classificou estes cinco exercícios pela semlhança coma a sessão de supino 5x5. Portanto # 1 será mais afetada pela fadiga, e # 5 o menos afetado.

Embora seja verdade que todas essas atividades, em uma análise geral geral, retiram seus recursos totais da energia, e realmente apenas o tipo da energia que está em menor abundância que realmente importa quando se trata de treinamento físico. Assim, a partir dos exemplos acima, o supino 5X5 tem uma ação mais pesada sobre o sistema energético ATP/glicolítico, enquanto uma corrida de 5k conta principalmente com o sistema aeróbico.
A semana de contraste pode ser usado como uma oportunidade para experimentar coisas novas e sair da sua zona de conforto - uma chance de fazer as coisas que não estão no seu programa principal. E, acredite ou não, muitas vezes, faço algo de maior dificuldade para poder promover a recuperação, simplesmente porque é diferente.
Lembre-se também que todos os programas são "incompletos" - há sempre um foco. Programas de musculação não se concentram o suficiente em força, e programas de levantamento de peso podem não atingir a hipertrofia de forma eficiente. Ambas as abordagens muitas vezes negligenciar outras qualidades, como a mobilidade e capacidade de trabalho. A semana de contraste pode ser o ponto onde você vai encaixar estes componentes que faltam em seu programa.

A semana de contraste também pode ser uma oportunidade para trabalhar no desenvolvimento de novos exercícios que não estão prontos para inclusão em seu programa normal. Por exemplo, você pode querer fazer Snatches com kettlebell ou talvez Power Clean, mas você ainda não poderia incluí-los em seu programa, pois a sua técnica não boa. A semana de contraste é o ponto onde você pode trabalhar com essas habilidades até que estejam prontas para o seu treino principal.

Como usar a Semana Contraste para seus objetivos

Com a idéia de que "o contraste promove a recuperação" em mente, vamos olhar para alguns cenários diferentes, onde a semana contraste pode ser efetivamente aplicada:

Lesões por overuse repetitivos: Quanto menos novas habilidades que você tem que aprender para treinar, é mais provável que você experimente lesões por overuse. Levantamento olímpico, powerlifting, e treinos com kettlebell são alguns exemplos.

Ao implementar uma semana contraste para estas situações, o objetivo principal é reduzir drasticamente ou (de preferência) até interromper os padrões de movimento que você usa normalmente no treinamento normal, particularmente aqueles que parecem criar problemas.

Powerlifters com dor nos joelhos deve substituir squats por movimentos mais amigável do joelho, como hiperextensão lombar e elevação pélvica. Levantadores Olimpicos com dores nos pulsos podem ser aconselhado que evitem sobrecarregar a barra s acima dos ombros durante a semana de contraste, talvez por que isto é muito solicitado em seus levantamentos normais.
Em todos os casos, não é absolutamente necessário que se reduza o volume ou intensidade. O objetivo é evitar seus padrões repetitivos normais.



Nota: Dor pós-treino pode afetar qualquer tipo de atleta, embora seja provavelmente e mais problemático para os atletas com novos exercicios na sua rotina (como no CrossFit) e/ou carga excêntrica significativa.


Uma semana contraste com esta aplicação seria focada em minimizar o carregamento excêntrico, tanto quanto possível, juntamente com a limitação de suas atividades principais e/ou habilidades familiares. Essas atividades podem incluir corrida, andar de bicicleta, ou treinar com Prowler.


Fadiga do SNC: Powerlifters e levantadores de peso são os mais afetados por problemas de recuperação do sistema nervoso central. A solução da semana de contraste para estes não é o repouso absoluto, mas sim atividades contrastantes, como musculação com carga moderada e exercícios que aumentem a capacidade de trabalho, tais como sleds e trenós, ou qualquer outra coisa que possa promover a recuperação, tais como foam rolling, massagens, ou ainda melhorar a qualidade do sono.
Monotonia Psicológica: Um dos aspectos menos compreendido e graves de treinamento esportivos é a monotonia constante de treinamento. Durante semanas de contraste tem-se a oportunidade de explorar ou revisar as atividades que você normalmente não têm a oportunidade de desfrutar. Ao fazer isto você irá se revigorar para a próxima fase pesada de treinamento regular.
Estresse psíquico: Lutar regularmente com cargas muito pesadas ​​resulta em uma resposta de "luta ou fuga". As vezes o SNC se sente quase como escapando por pouco de um evento de vida ou morte.
Esses tipos de experiências tem um preço alto no fator psíquico sobre o corpo, e esse tipo de estresse se acumula. Use a semana de contraste para se recuperar. Concentre-se em movimentos e carga moderada que você não costuma fazer em seus treinos regulares. Enfatize diversão e atividades de baixa tensão.

Contraste é superior ao "descanso"

Você vai perceber que não importa o tipo de stress acumulado os quais você precisa se recuperar, o simples fato de implementar uma semana contraste, regularmente agendada, irá acelerar a sua recuperação sem que ocorra retrocesso no progresso que uma semana de completa inatividade pode ocasionar.
Começe a aplicar esta estratégia em seu próximo ciclo de treinamento e você vai ficar feliz com os resultados!

O agachamento deve ser 50-50 fora a barra.

(Gracyanne sempre me traz "o mundo está perdido" feelings. Lembrar que uma mulher tão bem feita namora com o Belo me faz brochar.)

Era esse um tema que eu queria abordar.

Alguns caras com 1-2 anos de musculação chegam aqui no fórum batendo no peito "orgulho natural" e dizendo que querem atingir o "limite genético", quando na verdade não fazem a mínima idéia da paciência absurda que precisariam ter pra seguir essa trajetória.

A maioria desses caras que vêm com esse discurso, eu aposto, não aguentariam ter essa meta de 2-3 kg limpos por ano, muito menos uma de 0,5 kg - que é quando se chega perto desse famigerado "limite genético".

Treinar e comer bem por 3-4 meses, fazendo tudo no mais alto nível, pra no final das contas ganhar 300 gramas de músculo e pular de alegria? Um cara com foco em hipertrofia? Tudo isso enquanto os amigos estão bolando e ganhando quilos? Aham...

Esses caras precisam saber da realidade. Treino de hipertrofia natural e amador tem prazo de validade curto, após uns 5-6 anos otimizados o cara não pode mais esperar nenhum resultado significativo. O foco precisará mudar: força, explosão, resistência, etc.

Ou então, se o cara quiser bolar sem "peso na consciência", já que extraiu tudo o que poderia naturalmente, pode ir preparando a cabecinha e se ligando que um dia deverá fazer festa porque atingiu a meta de ganhar 1 kg limpo em 12 meses. Que não venha com papo de que atingiu "limite genético" sem antes ter no mínimo passado por isso.

(obs. Acho esse lance de orgulho, peso na consciência, etc. na hipertrofia uma tremenda bobagem. Sei que você sente orgulho - e inclusive tua trajetória é digna disso mesmo - mas ao meu ver ela não te faz um cara melhor ou com mais personalidade do que o musculador recreacional que bolou antes de esgotar as possibilidades naturais e fez tudo certinho. É só minha opinião.)


Abraço

Algumas tabelas de referência:

Esse ano Joe DeFranco começou com o Ask, respondendo as perguntas da galera em vídeos no youtube.

Bom, é tudo ouro! Tudo nesses vídeos vale a pena.

Para quem não conhece ele é um treinador esportivo super respeitado, uma penca de atleta treina com ele (NFL em peso tá lá) e vem caras de outros países só para treinar na academia dele.

Ele também é o criador do West Side For Skinny Bastards que provavelmente você já ouviu falar.

Vou deixar o post aqui a principio depois mover para Treinamento Funcional e Fixar.

Não tem legenda!


Editado dia 09-01-15 Novo vídeo número #15


Ask DeFranco's Gym - episode #1: Basics of teaching the Box Squat
http://www.youtube.com/watch?v=Pbz-txpK7KA&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=1


Ask DeFranco's Gym - episode #2: Olympic Lift substitutions
http://www.youtube.com/watch?v=woUHMLDZ6Kc&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=2
Ask DeFranco's Gym - episode #3: Improve Throwing Velocity http://www.youtube.com/watch?v=PVdSDnYyX1U&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=3
Ask DeFranco's Gym - episode #4 Secrets to Mastering the 225 Bench Press Test http://www.youtube.com/watch?v=Dk63gQVDdrY&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=4
Ask DeFranco's Gym - episode #5: Energy System training for Hockey http://www.youtube.com/watch?v=aV9tcZR1lPQ&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=5
Ask DeFranco's Gym - episode #6: A unique approach to Upper Back trainning http://www.youtube.com/watch?v=za5HWXSLsrs&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=6
Ask DeFranco's Gym - episode #7: Evaluating an Athlete's Feet http://www.youtube.com/watch?v=I9PraNgj9NU&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=7
Ask DeFranco's Gym - episode #8: Combining Sprints & Strength Training http://www.youtube.com/watch?v=fVYnC9sD-Bg&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=8
Ask DeFranco's Gym - episode #9: (NEW) Exercise! "Figure 4 Hip Thrust" technique & benefits http://www.youtube.com/watch?v=C14ehlo7i9g&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=9
Ask DeFranco's Gym - episode #10: BEST way to Foam Roll http://www.youtube.com/watch?v=kCE59wNku48&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=10
Ask DeFranco's Gym - episode #11: Joe D's Top 5 Business Lesson http://www.youtube.com/watch?v=jfRXICh_R4g&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=11
Ask DeFranco's Gym - episode #12: Top 2 SECRETS to Becoming a Sucessful Personal Trainer! http://www.youtube.com/watch?v=-Wtpi3Er70c&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=12
Ask DeFranco's Gym - episode #13: Does Conditioning negatively affect your Speed? http://www.youtube.com/watch?v=xZCKZwZ8gmU&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=13
Ask DeFranco's Gym - episode #14: The TRUTH regarding Six-Pack Abs & Core trainning! http://www.youtube.com/watch?v=g-bYBG84GPc&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=14
Ask DeFranco's Gym - episode #15: Troubleshooting the Squat NOVO http://www.youtube.com/watch?v=OYXRZo07n7U Especiais feitos para a Diesel Crew Ask Joe DeFranco: Top 5 Exercises Every Strength Program Should Use? http://www.youtube.com/watch?v=osSK7xuIv90
Ask Joe DeFranco: How to Incorporate Jump Training into Your Workouts? http://www.youtube.com/watch?v=32bhBQQ9Q1o





OBS acho que eu passei o limite de vídeos por post, então vai ter que copiar e colar alguns links.

http://www.youtube.com/watch?v=fnH9DlFKl7E&feature=youtu.be

Conforme for saindo mais eu posto.



Cara, eu fui campeão paulista e nacional de novo. mas o que importa foi que eu aumentei meu total em 12kg de novo, o que já um acrescimo de 33kg em relacão ao meu total do campeonato brasileiro do ano passado.

Acorde às 4h da manhã e caminhe por 30 minutos, sem saber o porquê.
Saia correndo do último exercício do treino e consuma imediatamente um shake pós-treino composto por proteína do soro do leite e maltodextrina, sem saber o porquê.
Alimente-se de 3 em 3 horas, sem saber o porquê.
Não consuma carboidratos uma vez que o relógio já esteja marcando 18h, sem saber o porquê.

Faça tudo isso. Sem sequer saber os motivos. Do contrário, você será um frango estúpido que vai passar a maior parte do dia perdendo massa muscular, comendo junk food e afirmando que Coca-Cola traz benefícios à saude.

Good old broscience...

Bom pessoal, baixei e li o The Cube Method do Brandon Lilly (recomendação do Júlio) e resolvi compartilhar o programa. Vou tentar colocar o máximo de informação aqui que agregue, mas não vai ser uma tradução literal do livro, até porque ele tem 74 páginas. O objetivo é mostrar a periodização, a filosofia e os assistenciais. The Cube Method O ciclo de treinamento é dividido em 10 semanas, sendo que ele é pensado para estar no pico da performance na décima semana, quando você deveria ir para uma competição de powerlifting (meet) e tirar as cargas máximas. Se não for competidor, é recomendado tirar a 1RM ou calcular ela, e na décima semana simular uma competição e tirar as cargas máximas novamente. E ele frisa no livro inteiro que cargas de verdade só existem em um meet, PRs de academia 'não são válidos'. O esquema é divido em 3 ou 4 dias de treino por semana, você escolhe como dividir a semana para ficar melhor. Se for 4 dias, você vai ter um dia de 'brinde' para treinar apenas hipertrofia, e esse treino não é rotacionado. Plano Semanal Semana 1 Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Hipertrofia Semana 2 Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Hipertrofia Semana 3 Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Hipertrofia Semanas 4/5/6 - 7/8/9 repete Cargas durante o ciclo Calcule ou teste a 1RM nos exercícios, retire 5% do total (95%) e então use as fórmulas abaixo. Pesado 1 - 5x2@80% Pesado 2 - 3x2@85% Pesado 3 - 1x1@90% + [email protected]% + 1x1@95% Repetição 1 - 1x8@70% Repetição 2 - 1x6@80% Repetição 3 - 1x2@85% Explosão 1 - 8x3@60% Explosão 2 - 6x2@65% Explosão 3 - 5x2@70% Hipertrofia: não rotaciona, não muda. Você trabalha as áreas não trabalhadas diretamente na semana e então as fraquezas. Exemplo: Militar 3x10; roscas para bíceps 4x15; Panturrilha 4x15 + fraquezas Flexora 5x20; Pulldown 4x12; Crucifixo 3x12; Abs (que são trabalhados todos os dias). Observação: Não existem repetições até a falha, você nunca deve falhar nesse ciclo. Se você não vai completar a repetição, não comece. Se você estiver se sentindo muito bem em um dia e tem certeza que se colocar mais carga vai completar, faça isso, mas nunca queime uma repetição porque você 'achou' que ia completar. Rotacionando os exercícios Agachamento - É o único exercício que você não vai mudar. Faça agachamento na profundidade adequada e apenas use box squat caso estiver lesionado. Supino - rotacione floor press, 2 board, full benches. Levantamento terra - varia conforme o plano abaixo: --> Pesado: 1" déficit, 2" altura, 4" altura (pesado você apenas deadlifteia na décima semana); --> Repetição day: na altura que você tiver mais dificuldade (pino, déficit, chão ou substituir por remada); --> Explosão: sempre do chão, usando equipamento (caso use gear), com 15s de descanço. Antes do treino É dividido em 3 partes, que você deve fazer todo treino. Mash (foam roller e lacrosse ball), Alongamento (2-3 posições que tenha problema) e Aquecimento (2-3 movimentos parecidos com os treinados no dia). Upper body 3min de cada - bolinha nos pecs e foam roller nas costas 1-2min de cada - wall internal rotator, band biceps/forearm, band pec stretch 3x15 push up, pull apart, band push down Lower body 3min de cada - foam roller glúteos e lombar 2min de cada - hip distracted hamstring stretch, hip distracted IT bands stretch, low back hang 2x15 Band GMs, BW lunges, band adductors, band adduction Assistenciais Agachamento e levantamento terra Agachamento frontal, Agachamento Olímpico, Leg Press, Afundos, Stiff Leg Deads, Leg Extensions, Leg Curls, Good Mornings, Levantamento Terra com pegada Snatch, Remadas com barra, Remadas com halteres, Puxadas, Chest Supported Rows, Encolhimento, Abs, Glute Ham Raises, Back Raises, Planks Supino Supino fechado, Tricep Pushdowns, Kaz Presses, Desenvolvimento militar, Roscas para bíceps, Elevação lateral e frontal, Remada alta, Vogelpohl Rows, Abs, Forearm Rolls, Crucifixo, Fat Bar Bench, Apoio Elásticos e correntes Ele considera elas como ferramentas, não são essenciais, podem ser usadas ocasionalmente. Ele frisa que você levanta peso no meet sem elas, é sem elas que você deve saber levantar Powerlifting gear Ele disse que compete com gear também e não tem nada contra isso, ele disse que apenas odeia como algumas pessoas ficaram fracas por causa do gear, o equipamento faz o trabalho enquanto eles ficam mais gordos e mais fracos. Se você usa equipamento, guarde ele para as séries mais pesadas dos dias pesados apenas, e use faixa nos joelhos. Exemplo de treino
Academia com apenas barra Para academias simples, esses são os assistenciais recomendados Supino: Close Grip Bench, Board Benches, Tricep Extensions, JM Presses, Military Press, Upright Rows, Barbell Rows, Barbell Curls, Front Raises, Reverse Curls, Forearm Rolls Agachamento e levantamento terra: Front Squat, Sumo Pulls, Snatch Grip Deadlift, Barbell Rows, Upright Rows, Cleans, Lunges, Barbell Shrugs, Stiff Leg Deadlift, Olympic Squat, Deficit Deadlift Modo simplificado Aqui está o treino o mais simplificado possível: Dia pesado: Vá para a academia e trabalhe com séries para 2 ou 3 repetições o mais pesado possível. Se você está se sentindo bem, tente 1RM. Não falhe Dia de repetições: Vá para a academia e faça algo desafiante para 5-8 repetições. Dia explosivo: Use cargas sub-máximas e faça 6-10 séries com 1 repetição Acessórios: Faça o que você acha que precisa para os grupos fracos. Treine eles como um bodybuilder. Semana 1 Agachamento pesado Supino para repetições Levantamento terra explosivo Semana 2 Agachamento explosivo Supino pesado Levantamento terra para repetições Semana 3 Agachamento para repetições Supino explosivo Levantamento terra pesado E repita. Dia extra na semana - melhore aquilo que estiver ruim. Coma e descance bastante. Qualquer coisa além disso é distração. Não me importa qual tênis você usa, a sua pegada no treino de tríceps, se você usa pegada fechada ou aberta. Páre de criar motivos para ficar duvidando dos levantamentos. Foda-se os percentuais, treine pelo instinto, aprenda como o seu corpo funciona, páre de complicar. Apenas treine.
Nota: Caso não entende o nome de algum exercício ou alongamento, basta jogar no YouTube. Não vou traduzir os nomes porque muitos não tem iguais ou vocês vão achar vídeos idiotas.

O Neymar também não me engana, certamente rolou tremb, prop, stano e GH pra ganhar aquela definição, fellas.

É a ilusão de ótica que os hormônios dão, fellas. Não vêem todas as garotas sentindo o cheiro da tremb e partindo pra cima dele? Aí chega um balonie dizendo que o cara tá assim só porque joga bola desde criança! haha Não é questão de volume muscular, é questão de condicionamento, fellas.

JhScarpelly approved

Eu discordo do @AllanValente, não é porque ciclou que perde o mérito.

Eu só falei o óbvio... Muita gente precisou ciclar n vezes pra chegar no shape que o Craw chegou naturalmente. Quem vocês acham que se esforçou mais?

Segundo o @ManoelX, foi a mesma dedicação: um teve o mérito de comer bem e treinar pesado, mas não usou nada; outro comia mal e treinava meia-boca, mas teve o mérito de comprar anabolizantes e encarar os colaterais...

Faça-me o favor! Eu me dedico a treino, alimentação e ergogênicos, e adivinha qual a parte que eu considero mais fácil?

Me achar corajoso porque fiz uma injeção intra-muscular de um éster de testosterona?

Quem ninguém me entenda mal. Manipular hormônios de maneira otimizada é sim um grande mérito, mas só o que tem por aí é gente tapada que compensa nos hormônios o que deveria conseguir com treino e dieta, usa de qualquer jeito, e possui sim um bom shape.

Daí o rapaz vem e me solta uma dessa:


Seguindo a lógica dele, quantos milhares de mortes por ano no Brasil nós temos graças às bombas? LOL

Esse aí tá por dentro da realidade das academias...

Reparem a viagem dele:


Realmente... Muito mais foda do que seguir uma dieta e progredir no treino, é terminar a cartela de Hemogenin antes do litro de cachaça.

Entre os frangos retidos que passam informação do Google e fisiculturistas com décadas de experiência, eu prefiro os segundos. Claro que tem que filtrar, destilar, decantar, peneirar, pulverizar, processar, testar e etc. tudo que se lê e que se ouve, independente de quem vem.

Eu vejo um certo mérito no Sardinha e no Waldemar pelo fato de existir muitos bb's com experiência e conhecimento que não compartilham. Eles contribuem para o crescimento do esporte e isso é sempre mais positivo e vantajoso do que negativo e desvantajoso.

Tem um vídeo do Sardinha (em algum tópico por aí) que ele tá em um programa massivo de tv desmistificando os anabolizantes, coisa que não lembro mais de ninguém que fez. A jornalista até fala que a galera é muito preconceituosa depois do Sardinha concluir o raciocínio.

O foda que tem nego que usa o conhecimento de forma religiosa. Do tipo 'se você não concorda comigo, não pensa como eu, não comunga com minha teoria, discorda do autor que eu leio' eu te odeio, não te respeito e você é um merda. Igualzinho os religiosos xiitas fazem. Igual o shapudo aí em cima, que usou a palavra "ódio", algo que eu tenho por um pedófilo, um estuprador, um político corrupto, mas nunca por alguém que discorda de uma opinião/concepção/teoria/experiência/etc minha.

Claro que esta é minha opinião de frango. Quando eu ficar gigante vou pensar diferente. Relaxem...

Cara as pessoas esquecem, pra mim um cara gigante é aquele que aguenta mais a rotina que ele traçou, com foco (para não sair da rotina), rotina (dieta e treinos), disciplina (saber qdo vc pode fazer as coisas), e estudo (pra se manter vivo e saber o que usar) ... pronto.

agora para de acreditar nesses caras que dão "dicas" de graça no youtube, pq falando sério .. nenhum fdp no mundo ia fazer algo assim se não ganhasse nada por isso ... ou vc faria?

Era esse um tema que eu queria abordar.

Alguns caras com 1-2 anos de musculação chegam aqui no fórum batendo no peito "orgulho natural" e dizendo que querem atingir o "limite genético", quando na verdade não fazem a mínima idéia da paciência absurda que precisariam ter pra seguir essa trajetória.

A maioria desses caras que vêm com esse discurso, eu aposto, não aguentariam ter essa meta de 2-3 kg limpos por ano, muito menos uma de 0,5 kg - que é quando se chega perto desse famigerado "limite genético".

Treinar e comer bem por 3-4 meses, fazendo tudo no mais alto nível, pra no final das contas ganhar 300 gramas de músculo e pular de alegria? Um cara com foco em hipertrofia? Tudo isso enquanto os amigos estão bolando e ganhando quilos? Aham...

Esses caras precisam saber da realidade. Treino de hipertrofia natural e amador tem prazo de validade curto, após uns 5-6 anos otimizados o cara não pode mais esperar nenhum resultado significativo. O foco precisará mudar: força, explosão, resistência, etc.

Ou então, se o cara quiser bolar sem "peso na consciência", já que extraiu tudo o que poderia naturalmente, pode ir preparando a cabecinha e se ligando que um dia deverá fazer festa porque atingiu a meta de ganhar 1 kg limpo em 12 meses. Que não venha com papo de que atingiu "limite genético" sem antes ter no mínimo passado por isso.

(obs. Acho esse lance de orgulho, peso na consciência, etc. na hipertrofia uma tremenda bobagem. Sei que você sente orgulho - e inclusive tua trajetória é digna disso mesmo - mas ao meu ver ela não te faz um cara melhor ou com mais personalidade do que o musculador recreacional que bolou antes de esgotar as possibilidades naturais e fez tudo certinho. É só minha opinião.)


Abraço

Meus queridos amigos do Hipertrofia.org
É com muito animo (embora visualmente nao pareça pela falta de ccarbo rrs) que volto a relatar aqui.
Queria saber se a galera ainda esta por ai pra continuarmos JUNTOS essa nossa trajetória.
Muita coisa aconteceu, aprendi muita coisa e creio que me sinto forte novamente pra relatar e passar um pouquinho do que aprendi aqui.
Estou em cutting atualmente e sexta-feira irei finalizar a dieta pra tirar fotos, e videos, fiz alguns testes de carb ups, mudei o diuretico e estou disposto a falar do ciclo inclusive.

Vamos recomecar? Quem está comigo?

Um abração

Ney

Em primeiro lugar, o que determina se alguém usará anabolizantes não são "bagos", e sim objetivos e ideologias.

Em segundo lugar, é uma ciência testada na prática sim, pois a GRANDE MAIORIA dos naturais que optam por treinos infrequentes se dão mal, você quer algo mais prático do que isso?

Em terceiro lugar, é muito difícil que seja mais produtivo pra um natural dar sete dias de descanso a um músculo do que, por exemplo, três dias. Geralmente o que acontece é o cara não saber dosar volume e intensidade na frequência maior. Se o cara quer treinar até a falha, mas ao mesmo tempo não tem capacidade de estimular o músculo com um volume médio-baixo, então obviamente quem paga é a frequência. O cara fazia tão mal o ABC x 2 que até o ABCDE deu mais resultados.

O cara não tem inteligência em organizar estímulos indiretos, não tem um suporte anabólico grande e ACHA que tem grande experiência de intensidade, então vai lá, faz ABCDE, fica com bração (direto 1x, indireto 3x) , perna lixo (direto 1x, indireto 0x) e tronco mediano (direto 1x, indireto 1x). É coincidência esse padrão de shape e a relação com a frequência de estímulos?

Nos raros casos em que o cara atingiu uma capacidade de trabalho que permite a otimização de um grande volume de treino por músculo, mesmo assim a frequência não pagou o preço. Arnold e Columbu precisavam treinar o mesmo músculo diretamente 2x, mas os inchadinhos das praias brasileiras não precisam, treinam com intensidade suficiente pra agachar só 1x/sem e ficar com perna de grilo escondida no bermudão de cavalo...

Na minha humilde opinião, se o cara é tão subjetivista ao ponto de só considerar pesado um treino cheio de falhas concêntricas (pois assim a dor tardia e a fadiga o deixam com sensação de dever cumprido), deveria usar um VOLUME BAIXO e uma frequência média. Você não é hardcore, "high intensity guy"? Por que mais séries do que quem não vai até a falha? Usa algo como um Dogg Crapp AB x 1.5 e manda bala.

O povo quer copiar o treino até a falha do Dorian Yates com o volume do Arnold de treino por músculo... Mas esquece de comprar as drogas do Kai Greene. O resultado tá aí, nas academias, só "natural" giga e rasgado feito o Thiago Machado tirando um dia de treino só pra bíceps.

http://www.pragmatismopolitico.com.br/2013/05/estudantes-do-bolsa-familia-tem-melhor-desempenho-do-brasil.html

"Estudantes beneficiados pelo Bolsa Família, que estão entre os mais pobres do Brasil, tiveram mais sucesso escolar no ensino médio do que a média do País. Segundo dados do Ministério do Desenvolvimento Social, as taxas de aprovação (principal índice que mede o desempenho educacional) desse grupo são maiores desde 2008, quando comparadas com o geral. A evasão também é menor."

http://www.pragmatismopolitico.com.br/2013/05/bolsa-familia-nao-acomoda-beneficiarios.html

"O auxílio financeiro dado às famílias em situação de extrema pobreza pelo programa Bolsa Família não desestimula os favorecidos a buscar emprego ou a se tornar empreendedores. A conclusão é do Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada (Ipea), após análise do microempreendedorismo brasileiro."


http://www.pragmatismopolitico.com.br/2013/05/familias-abandonam-bolsa-familia.html

"Dados fornecidos pelo ministério do Desenvolvimento Social e Combate à Fome mostram que 1,69 milhão de famílias beneficiadas pelo Bolsa Família deixaram espontaneamente o programa, declarando que sua renda já ultrapassava o limite de R$ 140 por pessoa. Estas famílias representam 12% de um total de 13,8 milhões de famílias atendidas. Os dados abrangem todo o período de existência do Bolsa Família, entre outubro de 2003 e fevereiro de 2013."

...

Legal é pegar um caso isolado e distorcê-lo como regra.

Para o Ligabo:

Primeiro que a Constituição Federal veda o emprego de menores de 16 anos, exceto na condição de aprendiz que, mesmo assim, é a partir dos 14.
CF, art. 7:

XXXIII - proibição de trabalho noturno, perigoso ou insalubre a menores de dezoito e de qualquer trabalho a menores de dezesseis anos, salvo na condição de aprendiz, a partir de quatorze anos;

E disso há legislação expressa no ECA:

Art. 60. É proibido qualquer trabalho a menores de quatorze anos de idade, salvo na condição de aprendiz.

Lugar de criança é na escola, e o Bolsa Família está intimamente ligado com isto.

Primeiro tratem de se desvencilhar do pensamento superficial e clichê que é vomitado por aí por todos metidos a rebeldes na internet. Falar que o "governo é corrupto", que a "bolsa família sustenta vagabundo", etc, etc, é muito fácil, principalmente quando sequer existe conhecimento de causa ou ter se prestado a estudar um pouco mais sobre o assunto.

Programas de transferências condicionadas contra a pobreza são políticas adotadas pelos quatro cantos do mundo (em quase todos os países da América Latina, alguns africanos, alguns asiáticos e inclusive em Nova York, que foi adotado com base no nosso), então de logo rompemos essa ideia burra de que é exclusivamente brasileiro, até porque o nosso modelo é recomendado pela ONU para a adoção em outros países em subdesenvolvimento.

O próprio presidente do Banco Mundial disse :"o Bolsa Familia já se tornou um modelo altamente elogiado de políticas sociais. Países, ao redor do mundo, estão aprendendo lições com a experiência brasileira e estão tentando reproduzir os mesmos resultados para suas populações

E os resultados são extremamente satisfatórios, em 4 anos o índice de miséria brasileiro caiu quase 30%,

Vocês não podem pegar a entrevista infeliz de uma mulher extremamente ignorante e simples e tratar isto como regra geral. A UFPE aferiu através de estatísticas que 87% do dinheiro recebido é utilizado para comprar COMIDA (quem quiser ver o artigo completo: http://www.bnb.gov.br/content/aplicacao/Eventos/ForumBNB2007/docs/impactos-do-programa.pdf).

A pobreza, além de ser um ciclo vicioso, gera indiscutivelmente o trabalho infantil (e você mesmo acabou comprovando este fato). Logo, as crianças, por não estudarem, possuem dificuldade de futuramente conseguir evoluir no mercado de trabalho, impossibilitando o rompimento deste ciclo, pois são fadadas à padecerem na pobreza.

Logo, pesquisas feitas pelo Banco Mundial provaram a eficácia do programa na redução da exploração do trabalho infantil (o artigo está em inglês, aqui: http://eprints.cscsarchive.org/256/1/ccteval.pdf).

Agora, cumpre destacar que existem CONDIÇÕES para que uma família receba o benefício:

1) estar em situação de pobreza (renda per capta mensal de 70 a 140 que tenham em sua composição gestantes, nutrizes, crianças ou adolescentes entre 0 e 17 anos) ou extrema pobreza (renda per capta mensal - de 70).
2) manter as crianças de até 15 anos na escola com número baixo de faltas (apenas 15%) e vaciná-los.

Isto é extremamente importante, e reduziu o número de faltas em 37%.

Não vou escrever mais, só falar que o Bolsa Família não tem o condão de beneficiar vagabundos, e sim de TIRAR PESSOAS DA POBREZA ROMPENDO O CICLO VICIOSO, FAZENDO-AS COLOCAR SUAS CRIANÇAS NA ESCOLA E CAPACITANDO OS ADULTOS A CONSEGUIREM EMPREGOS DIGNOS.

Um exemplo disto é que desde 2004 mais de 60MIL FAMÍLIAS pediram VOLUNTARIAMENTE o desligamento com o programa, o que faz do Bolsa Família um INVESTIMENTO SOCIAL, fazendo com que MILHARES de famílias melhorem de vida. (http://www.estadao.com.br/noticias/impresso,beneficiarios-que-melhoram-de-vida-pedem-para-sair-do-bolsa-familia,221381,0.htm).

Há críticas? Há pontos controversos? Obviamente há. E a consequência política disso é grotesca, o PT aproveita o programa para se manter.

Agora, como eu falei antes, procurem se desvincular dos pensamentos superficiais e cliches, não sejam ignorantes (ignorante no sentido estrito de quem IGNORA os assuntos).

Por último, você falou que julgar os outros sem conhecê-los é o mau do ser humano. Engraçado que vocês não mediram esforços para julgar os beneficiários do bolsa família taxando-os de vagabundos, não é?

Tá de brinks, né...

O cara nem dieta tem. O mérito é ter coragem pra encher o cu de anabol? rs

Coitada da molecada de 15 anos que vive usando Hemogenin, Stanozolol e Durateston a rodo... Enfrentam colaterais, gastam dinheiro... Imagino o sacrifício deles, a dedicação de, mesmo com um nódulo na bunda, sentar pra detonar o biscoito Passatempo com refrigerante... No pain, no gain!

Fala sério...

Eu discordo do @AllanValente, não é porque ciclou que perde o mérito.

Eu só falei o óbvio... Muita gente precisou ciclar n vezes pra chegar no shape que o Craw chegou naturalmente. Quem vocês acham que se esforçou mais?

Segundo o @ManoelX, foi a mesma dedicação: um teve o mérito de comer bem e treinar pesado, mas não usou nada; outro comia mal e treinava meia-boca, mas teve o mérito de comprar anabolizantes e encarar os colaterais...

Faça-me o favor! Eu me dedico a treino, alimentação e ergogênicos, e adivinha qual a parte que eu considero mais fácil?

Me achar corajoso porque fiz uma injeção intra-muscular de um éster de testosterona?

Quem ninguém me entenda mal. Manipular hormônios de maneira otimizada é sim um grande mérito, mas só o que tem por aí é gente tapada que compensa nos hormônios o que deveria conseguir com treino e dieta, usa de qualquer jeito, e possui sim um bom shape.

Daí o rapaz vem e me solta uma dessa:


Seguindo a lógica dele, quantos milhares de mortes por ano no Brasil nós temos graças às bombas? LOL

Esse aí tá por dentro da realidade das academias...

Reparem a viagem dele:


Realmente... Muito mais foda do que seguir uma dieta e progredir no treino, é terminar a cartela de Hemogenin antes do litro de cachaça.