Don't Stop Me Now

treino de terça.


Tracked a workout for 1,301 pts
Barbell Squat:
14 kg x 5 reps (+28 pts)
24 kg x 5 reps (+33 pts)
34 kg x 5 reps (+38 pts)
42 kg x 5 reps (+43 pts)
54 kg x 5 reps (+51 pts)
54 kg x 5 reps (+51 pts)
54 kg x 5 reps (+51 pts)
54 kg x 5 reps (+51 pts)
54 kg x 5 reps (+51 pts)
[*]Standing Barbell Shoulder Press:

16 kg x 5 reps (+46 pts)
20 kg x 5 reps (+49 pts)
24 kg x 8 reps (+59 pts)
28 kg x 5 reps (+55 pts)
32 kg x 5 reps (+58 pts)
32 kg x 5 reps (+58 pts)
32 kg x 5 reps (+58 pts)
32 kg x 5 reps (+58 pts)
32 kg x 5 reps (+58 pts)
[*]Barbell Deadlift:

34 kg x 5 reps (+38 pts)
42 kg x 5 reps (+43 pts)
50 kg x 5 reps (+48 pts)
54 kg x 5 reps (+51 pts)
[*]Dips - Triceps Version:

3 reps (+9 pts)
3 reps (+9 pts)
3 reps (+9 pts)
com 6kg. No próximo treino +1kg
[*]Seated Cable Row:

36 kg x 5 reps (+24 pts)
36 kg x 5 reps (+24 pts)
36 kg x 5 reps (+24 pts)
+1kg next
[*]Decline Crunch:

70 reps (+42 pts)
70 reps (+42 pts)
70 reps (+42 pts)
mais 10 segundos no proximo



meu corpo sentiu bastante o tempo q fiquei sem treinar, mas fiz tudo nos conformes e ganhei umas DOMs de presente, tô acertando a dieta, mas como tem bastante gente passando um tempo em casa, tô tendo que somar os macros e praticamente comer o que tem. mas as prots continuam em um ótimo patamar.

Daqui a pouco posto o treino de ontem, muito bom por sinal.

Queria ter tempo para comentar melhor, mas resumidamente:

1) BodyBuilders treinam com high reps, PowerLifters com low reps e aqueles são maiores; logo, high > low rep

Bullshit. Qualquer pessoa que conheça os treinos PLs sabe que o uso de 6-20 repetições é uma prática comum e rotineira. Essa idéia que PL só faz 5 ou menos reps é absurda. A ideia que BB só usa 6+ reps também é igualmente falha. Coleman, Jackson, Columbu, Arnold e mais uma série deles utiliza(va) frequentemente de 6 ou menos reps. Inúmeros métodos BodyBuilders também aplicam as vantagens das low reps, vide Max-OT (prioridade para 4-6 reps), FD/FS (metade do treino é feito com 1-6 reps) etc. A maioria dos treinos PowerLifters utilizam 1-5 reps apenas no exercício base do dia, mas fazem todo o restante (exercícios auxiliares/assistencia), geralmente, com 6-20 reps.

2) Esteróides não são a diferença

Bullshit. Eles são a maior diferença, e qualquer BB minimamente honesto sabe disso. Não só BB usam mais drogas do que PLs, como também usam em quantidades maiores e diferentes tipos. Enquanto o BB tá injetando MGF, IGF-1, GH, Insu e mais uma penca de coisa, tudo com um timing perfeito, o PL só tem que se preocupar com as drogas que elevam força bruta E que não tem um impacto estético tão notável quanto as primeiras. A idéia de "fisiculturista natural", como o Layne Norton, também é piada para qualquer pessoa que conheça melhor a verdade sobre o fisiculturismo.

A dieta também influencia, obviamente, assim como as inúmeras técnicas de "ilusão de ótica" (controle de sódio, diuréticos etc).

O treino serve meramente como estímulo para o crescimento muscular, mas a hipertrofia de fato é muito mais dependente das drogas e dieta utilizada do que o método de treino em si. Suponhamos:

A) Fulano segue um treino PowerLifter + protocolo de drogas BodyBuilder + dieta BodyBuilder; enquanto Ciclano segue FST-7 + drogas Powerlifter + dieta Powerlifter;
Fulano e Ciclano seguem o mesmo protocolo de drogas + dieta, porém Fulano segue perfeitamente WestSide enquanto Ciclano segue porcamente FST-7;
C) Fulano segue um treino PowerLifter + dieta meia-boca + protocolo TOP de drogas BodyBuilders; enquanto Ciclano segue FST-7 + dieta boa + protocolo lixo de drogas PL

Em todos casos, Fulano - mesmo seguindo treino PowerLifter - certamente será maior do que Ciclano. Meu ponto é: o que faz um shape é o contexto da pessoa, e não simplesmente o método de treino que ela segue.

3) Tempo sobre tensão desenvolve mais músculos; BodyBuilders levantam mais carga total por treino; método BodyBuilder favorece mais o desenvolvimento das fibras de resistência

Bullshit, bullshit, bullshit.

TST é empirica e cientificamente questionável. Empiricamente pois não explica como um Levantador Olímpico pode ser hipertrofiado, sendo que uma série de Olympic dura em média 2 segundos (e olhe lá), enquanto um ginasta olímpico executa séries de minutos e não são maiores. Cientificamente pois também existem estudos demonstrando que maior TST não significa maiores ganhos, como o estudo citado logo abaixo.

BBs não levantam mais carga total por treino. Pegue um Mentzer da vida, ou David Henry ou outros HITers/low-volume, e compare com os PLs high-volume. Mesmo os primeiros utilizando de bem menos volume (logo, menos carga total por treino), eles ainda são mais hipertrofiados. Ainda, a carga total por treino poderia ficar cada vez maior supondo uma pessoa que tenha boa resistência e treine apenas com 20 reps. Isso significa que 20 reps, por permitir maior carga total por treino do que 10 ou 5 reps, é melhor para hipertrofiar? Ou pior, isso significa que se eu treinar 2h por dia, ao invés de 1h, eu vou ser maior por estar levantando mais carga por treino? Me parece óbvio... que não.

Treinos com mais reps hipertrofiam mais fibras I também é completamente questionável. Não vou pegar mais links agora, mas apenas: https://www.hipertrof...ib/#entry762622

Minha opinião:

Sim, o método de treino dos BodyBuilders interfere, mas: 1) é o menor dos fatores nos resultados finais do shape; 2) não interfere pela maioria dos motivos citados pelos autores, mas sim por questões como: uma maior atenção a "conexão mente-músculo" (tentar empurrar a carga com o músculo alvo, e não apenas empurrar a carga) e maior gama de exercícios específicos (o que só importa para atletas de ponta). Pegar uma questão complexa como "por que motivo os fisicultursitas são mais desenvolvidos do que os powerlifters" e tentar responder com algo tão simplista como "é o método de treino" é bem non-sense (por mais que eu goste de muita coisa que o Contreras diz).

Abraços

...


A unica diferença do golden age pro de hoje é uma só.

Não são suplementos.
Não são drogas novas.
Não é hiperdosagem cavalar de nada.

É apenas, e unicamente o abuso de insulina que deixa os BB´s "gravidos." O GH eles ja abusavam antigamente.

É questão de objetivo, na epoca do arnold os juizes queriam aquele tipo de estética, hoje em dia vc precisa ser freak para conseguir um pro card. Não se enganem achando que nos anos 70 eles so tomavam 10ui de GH e 50mg de Dianabol por dia.
Há relatos de coisa de 15 gramas de AE´s injetadas por dia. Sim 15.000mg.

Não acreditem nesses protocolos que vocês leem na internet é tudo muito duvidoso. Principalmente os que falam que eles usavam pouca coisa, isso é mentira. Arnold é tão abusador de GH quando o Lee Priest foi (usavam desde a pre adolescencia.)

As mesmas coisas que tomam hoje, Trenbolona, Deca, Testo, Diana, Oximetolona, Stanozolol, Oxandrolona, GH (que na epoca diziam que era muito melhor.) A maioria dessas drogas ja existem há mais de meio século.

Hoje em dia basicamente o que vemos é a tecnologia influenciando o corpo humano para mutar cada vez mais. Temos além do abuso exagerado da insulina, estudos cientificos pagos por grandes patrocinadores para deixar seus atletas sempre MAIORES MAIORES MAIORES , MAIS RASGADOS MAIS RASGADOS MAIS RASGADOS, MAIS SECOS, etc.

Diuréticos, narcóticos, e drogas "do lado negro." (nubain, ketamine, cocaina.) Na minha opinião são a diferença. Não a quantidade dos ae´s. Mais GH e MAIS INSULINA. E um estudo todo financiando novas drogas (nao necessariamente AE´s.) para te deixar com menos agua, e mais rasgado, mais fibrado etc.

Chegamos a um ponto que se quisermos ser um PRO, deixaremos de ser humanos, infelizmente.

Eu tava até comentando com um amigo isso.

"Deve ser muito legal você ter 300lb e ser super rasgado. Ter atenção na rua de tudo e todos, os caras olharem para vc e sentirem-se intimidados com seu tamanho e qualidade, mulheres então nem se fala, mesmo as que nao gostam de musculos vão te desejar só por você ser o que você é.

Mas também ninguem pensa no que sofre uma pessoa com 300lb, quanto você acha que suas articulações aguentam? Para subir uma escada deve ser um caos. Trocar uma simples blusa apertada vira uma guerra. Comprar roupas? Como faz? Entrar e sair dos lugares. Fora as pessoas olhando o tempo todo, e quando vc quiser privacidade? Coçar as costas? Nos seus sonhos.

Então a moral da historia é, os padrões de hoje, você precisa deixar de ser humano para ser top. Até aonde isso é bodybuilding? Temos que pensar."

O quanto você quer isso? O corpo humano nao foi feito para carregar kilos e kilos de massa muscular, principalmente suas articulações, ossos, e coração. Há uma série de problemas que isso pode causar.

Quer dizer, eu não sou grande nem nada, sou um legítimo iniciante a bodybuilder em off com meus 90kgs e 46-47cm de braço, alguma vascularização aqui ou lá e alguma separação evidente. Mas quando coloco um tank top para sair com minha namorada, ir no mcdonalds para comer minha refeição do dia do lixo, é facil você ver as pessoas se sentindo encomodadas (pagando pau ou simplesmente um pouco assustadas pela sua aparencia.) Imagina alguem com seus 120kgs rasgado, andando por ai?

Bodybuilder é bodybuilder pelo simples amor de ser o que é. É a unica explicação.


No meu caso... eu amo chamar atenção. Mal posso esperar para tocar no GH.

edit: nossa ficou bem filosófico isso hein, vou mandar esse Texto pro Waldemar guimarães pra ver se ele gosta eahaueaheuae, tenho certeza que ele concorda com várias coisas.

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria.
Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide.

O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento.

A evolução vocês podem encontrar aqui:
https://www.defrancos...ards-part1.html
https://www.defrancos...ards-part2.html
https://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf

A parte traduzida a diante é a última.

Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido
por Joe Defranco

Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história..

Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte:
Um novo treino de 4 dias para o off-season
Explicação sobre as séries de aquecimento
Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa
Amostras de formato de treino para o in-season
Bonus "Washed-up Meathead" template
A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino

Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas.
Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"...

TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS

O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber.

Segunda: Esforço Máximo - Upper Body
Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body
Quarta: Off
Quinta: Repetição - Upper Body
Sexta: Esforço Máximo - Lower Body
Sábado: Off
Domingo: Off

Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo.

ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY

Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo.

Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores

ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY

Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body.

Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente?

Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training)

Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente.

Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem.

REPETITION UPPER BODY

O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day)

Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes.

Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento.

MAX EFFORT LOWER BODY

Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower

Vamos continuar...

SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY

A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas)

» Thick bar or regular barbell bench press
» Barbell floor press
» Rack lockouts / Suspended chain lockouts
» Incline barbell bench press (regular grip or close grip)
» Close-grip bench press (index finger on smooth part of
bar)
» Weighted chin-ups
» Board presses or foam presses
» Chain bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Band bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards

B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets.

» Flat DB bench press (palms in or out)
» Incline DB bench press (palms in or out)
» DB floor press (palms in)
» Barbell push-ups (wearing weighted vest)
» Blast strap push-ups (wearing weighted vest)
» “Criss-cross” chain push-ups
» “Triceps death”
» Chin-ups

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.”
3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício

Group 1
» DB rows
» Barbell rows
» Seated cable rows (various bars)
» T-bar rows
» Chest supported rows

Group 2
» Rear delt flyes
» Scarecrows
» Face pulls
» Seated DB “power cleans”
» Band pull-aparts

D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps

» DB shrugs
» Barbell shrugs
» Safety squat bar shrugs
» Behind the back barbell shrugs

E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps

» Barbell curls (regular or thick bar)
» DB curls (standing)
» Seated Incline DB curls
» Hammer curls
» Zottmann curls
» Iso-hold DB curls

TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY

A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos

» Box jumps
» Vertical jumps
» Broad jumps
» Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground)
» Box squat into box jump
» Depth jumps (onto box)
» Weighted Reactive box jumps

B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps

» Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s
or with a barbell)
» Barbell reverse lunge, front foot elevated
» Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated)
» Step-ups (box height slightly above knee)

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions
» Reverse hyperextensions
» Pull-throughs
» Swiss ball back bridge + leg curl
» Glute-ham raises
» Romanian deadlift
» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30
yards)

D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps

» DB side bends
» Offset barbell side bends
» Barbell Russian twists
» Low cable or band pull-ins
» Hanging leg raises
» Weighted Swiss ball crunches
» Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest)
» Standing sit-ups (using a band or a high pulley)

QUINTA - REPETITION UPPER BODY

A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps

» Flat DB bench press (palms in or out)
» Incline DB bench press (palms in or out)
» DB bench press on Swiss ball (palms in or out)
» DB floor press (palms in)
» Push-up variations
» Chin-up variations
» Barbell bench press (55-60% of 1RM)

B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps

Group 1
» Lat pulldowns (various bars)
» Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise)
» Straight arm pulldowns

Group 2
» Rear delt flyes
» Scarecrows
» Face pulls
» Seated DB “power cleans”
» Band pull-aparts

C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps

» DB lateral raises
» L-lateral raises
» Cable lateral raises
» DB military press
» DB side press

D. Traps / Arms superset - 3 supersets

Group 1 (Perform 8-10 reps)
» DB shrugs
» Barbell shrugs
» Safety squat bar shrugs
» Behind the back barbell shrugs

Group 2
» Barbell curls (8-10 reps each set)
» DB curls (8-10 reps each set)
» Seated Incline DB curls (8-10 reps each set)
» Hammer curls (8-10 reps each set)
» Zottmann curls (8-10 reps each set)
» Iso-hold DB curls (8-10 reps each set)
» DB triceps extensions (10-15 reps each set)
» Triceps pushdowns (15-25 reps each set)

E . Grip / Forearms

» Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps)
» Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time)
» Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps)
» Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each
hand)
» Rice digs (3 timed sets)

*Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte

SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY

A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps

» Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar,
buffalo bar)
» Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered
bar, buffalo bar)
» Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style)
» Trap Bar deadlifts
» Rack pulls (partial deadlifts)
» Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!)

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps

» Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a
barbell)
» Reverse lunge variation
» Step-up variation
» Walking lunges
» Backward sled drags (3 sets of 30 yards)
» Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30
yards)

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps

» 45-degree hyperextensions
» Reverse hyperextensions
» Pull-throughs
» Swiss ball back bridge + leg curl
» Glute-ham raises
» Romanian deadlifts
» Forward sled dragging (upright posture)

D. Ground-based, high-rep abdominal circuit –
Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

IMPORTANTE

O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

Como montar uma rotina basica de Strongman




Neste artigo vamos mostrar como montar um rotina de Strongman eficiente para atingir seus objetivos.
Basta busca no Google "strongman", e ele irá fornecer uma quantidade enorme de informação sobre treino. Mas usar toda
essas informações para criar um rotina eficaz pode ser um tarefa complicada. Muitas pessoas "afobadas" iram criar rotinas que logo levaram ao overtraining devido ao volume exessivo de treino.
As informações a seguir ajudaram você a evitar isso.

Vamos começar com algumas orientações básicas:
Foque nos exercicios que dão mais carryover, ou os mais funcionais, como: Deadlifts, power cleans, agachamentos frontais, Push Jerks, e etc

Começe com um volume baixo, um Aquecimento, e então progrida até um esforço maximo (ME) em um dos exercicios citados acima. Em seguida concentre-se em superséries, e uma mistura de exercicios compostos e isoladores para melhorar seu condicionamento e resistencia muscular.

Apenas 1 agachamento ou Terra por semana.

Cardio de baixa intensidade é o único tipo de cardio que você deve fazer quando usar equipamentos tradicionais (esteiras, bicicleta ergométrica, etc.). Trabalho de maior intensidade deve ser reservado para pliometria e Sled Drags uma vez que terão um maior carryover e não devem comprometer, mas podem melhorar o seu treinamento de resistência através dos conceitos de recuperação ativa e condicionamento muscular melhor.

Limite-se a 3 dias por semana de treino com barras de halteres, 2-3 dias de cardio, e 1 dia de eventos (strongman traning).

Se você estiver se sentindo cansado para um dia de Strongman, não fassa os exercicios pesados, e deixe o dia como se fosse um Deload. Treino de Strongman é muito desgastante para o sistema nervoso central (SNC) e um dia de recuperação pode ser muito mais produtivo do que um dia pesado quando aplicada nos momentos certos.



Bom, agora vamos pegar as informações acima e montar alguma rotina.
Mas tenha em mente que a variedade é importante e as coisas ainda pequenas como uma mudança na amplitude de movimento, a
velocidade dos movimentos, ou faixas rep pode fornecer a variedade conjugado necessária para evitar overtraining do SNC
(basta ler sobre os principios de treinos da WSB, e você entendera).

Rotina A (Voltada para alguem que quer tirar o maximo proveito dos dias de evento)

Segunda: inclinado/de pé push jerk / log press, trabalho de assistencia de triceps & deltoides
Terça: recuperação ativa – sled drag, nadar, etc.
Quarta: Terras / agachamentos frontais / cleans, assistencia para pernas (em maquinas)
Quinta: Barras, panturrilhas, abs, cardio
Sexta: Descanço
Sabado: Strongman (tire, yoke, farmers, stones, etc.)
Domingo: descanço



Rotina B (Focandos na melhora dos OHP (Exercicos pra cima da cabeça)

Segunda: DE Press – OHP, barras, remadas, cardio
Terça: Descanço
Quarta: ME Agachamentos / Terras / cleans, Assistencia de pernas
Quinta: Descanço
Sexta: ME de Presses – OHP, Assistencia de triceps
Sabado: Strongman (apenas eventos de mover)


Rotina C (powerlifter / strongman):

Segunda: costas & cardio (Barras, remadas, cardio de intensidade baixa / abs)
Terça: Supino (supino, triceps)
Quarta: Descanço
Quinta: Agachamentos (agachamentos, assistencia de gluteos e esquios)
Sexta: Descanço/ descanço ativo
Sabado: Descanço/ descanço ativo
Domingo: Strongman (4 eventos, usando variações do terra)



Rotina D (bodybuilding / strongman)
Segunda: peito / costas – presses inlcinados, barras, maquinas ou halteres
Terça: Descanço
Quarta: Pernas – Terra ou agacho, supersets em maquinas e dropsets para finalizar
Quinta: Braços – biceps, triceps, ombros (roscas martelo, supino fechado, Militares e maquinas para fadigar mais o musculo)
Sexta: Descanços ou descanço ativo
Sabado: Eventos - Treine o mais pesado possivel
Domingo: descanço

Escolha um treino que foque nas suas metas individuais.

Artigo original: https://totalphysique...aining-routine/

Traduzido e adaptado por Luis2356
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Depois posto mais sobre o treino de strongman.

Olá,

bem, aqui esta o assunto que eu havia prometido em um outro tópico. As fotos foram tiradas do livro HIPERTROFIA HIPERPLASIA, de Bacurau, Navarro e Uchida (os autores), especificamente foi retirado do capitulo 4 e possui 76 referências bibliográficas. É um livro muito bom para quem tem interesse.
ATENÇÃO: o ultimo assunto trata sobre o cortisol, e vai derrubar um mito que muitos acreditam. O que o livro diz a respeito sobre o cortisol não é a primeira vez que leio, então espero que vcs aprendam de uma vez por todas que o cortisol é um hormônio necessário no processo hipertrófico. Outra coisa, é muita coisa para ler, eu sei, mas leiam porque o que esta aqui vale ouro. Qualquer duvida é só perguntar.

Algum moderador coloca na seção de artigos, por favor.

As imagens são grandes, então para facilitar a leitura joguem as imagens em uma nova aba ou salvem e deem zoom.

































falta mais uma ibage, eu já posto.

Uma coisa é fato: não existe relacionamento perfeito. E é esse o grande motor, aprender um com o outro. Não que você tenha obrigatoriamente que ficar com ela; mas não se encontra alguém que te aceite (com teus defeitos) assim, em cada esquina, parceiro. E a felicidade reside mais em você vê-la feliz e saber que tua contribuição pra isso foi fundamental. É claro que ela, como você disse que gosta de você, vai te retribuir da melhor maneira também.

Sim, é bacana ficar saradão e te a auto-estima lá em cima, com um "coeficiente de garanhabilidade" alto hehe. Pode até ser que a satisfação pessoal aconteça, mas pode crer: será momentânea. Na hora que o bicho pegar, que a solidão aparecer, a presença de uma mulher de verdade faz toda diferença, velho. Não se diz por aí que as pessoas que valem mais são as que te ajudam quando mais se precisa delas? As periguetes largam o cara na hora, dizem que ele é um enrolado, problemático; vieram fácil e irão fácil.

Aproveita a gravidez e esse tempo dos cuidados pré-natais e dê mais uma chance aos dois.

"O verdadeiro homem não é aquele que conquista várias mulheres, mas sim aquele que conquista várias vezes a mesma mulher."

Se cuida, rapaz

Na boa Mccoy o q parece aqui é q vc não quer uma responsabilidade, queres curtir a vida como falou e tal,
porém se está pensando dessa forma e quer terminar o relacionamento saiba um dia vc vai ter q assumir
as suas responsabilidades de uma forma ou de outra, como já foi dito pode se arrepender muito, pq
o teu filho vc não vai ter participação direta na criação dele, vai sair um final de semana ou outro
com ele mais não vai ser a mesma coisa, cara o q vc quer é ficar com umas menininhas q dificilmente
valem a pena e estará jogando fora uma pessoa q realmente gosta de vc, pense bem, como vc disse
se gosta de ficar com ela não vai ser um sacrificio tentar, tente resgatar algumas coisas, saia com ela
pra algum lugar legal, dá uma chance pra vcs, esqueça essa para de só curtir, a responsabilidade veio então
abrace ela e pronto, seja um bom pai, um bom esposo, quem faz o relacionamento ser bom é vc....

Ótima iniciativa finalmente alguns iludidos verão o que é possível fazer com esforço e dedicação e sem aes.

NOTA:
Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo.
Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer.
Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina.
E claro se postei na area errada favor mover.
Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos!

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ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis
"Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping"



O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil.
Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana.

O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep.

Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições)
Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2).
Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino

Lista de exercicios Basicos e Pesados:

Agachamento,
Clean and Press (e suas variações... https://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, https://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press,
curl and press) Snatches (
ou dois),
Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois)
Levantamento Terra (
ou dois, https://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada,
e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem)
Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,https://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c...
E qualquer outro exercício pesado e útil como https://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, https://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis.

Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios.

Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc

Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força.

Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles.
Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre.
.
Exemplo (usando o ombro como exemplo) :
Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado)
Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve)
Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado)
Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve)
Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado)
Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve)

E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria.
Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody.

Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1)
terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1)
Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc)
Qui - Treino de empurrar e puxar pesado.
Sex - Treino de Agacho pesado
Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume)
Dom - Descanso, (finalmente)

Ou...

Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume.
Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem.
Qua - Dia leve.
Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso.
Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema)
Sab - Agachamento, não tão volumoso.
Dom - Descanso

Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves:

Segunda:
Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM)
Encolhimento 12x2
Supino Fechado 10x3

Terça:
Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível.
Ab wheel 5x10

Quarta:
Agachamento por tempo. 2:30x3
Pullups Com peso 7x4
Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1

Quinta:
Donkey Calf Raise 10x10xthe stack
Ab Wheel 3x5 standing
Pullups sem peso 100 reps

Sexta:
Agachamento 15x1
Ramada curvada 6x6
Militar 12x2

Sabado:
Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets.

Domingo:
Descanso

Tradução: Wacabanga
Gostou? Não custa nada agradecer!

Canal do cara no yt:https://www.youtube.c...deo-mustangbase

Bom pra quem tiver interesse no método visite:
https://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7
https://chaosandpain.....cks.html<br />https://chaosandpain....uve-got-it.html

Patrão,

O fato é que há umas e outras maneiras de expressar a mesma coisa. Claro que as imagens instigam o instinto masculino, ainda mais da galera daqui, cheia de testo. E não tem nada a ver com ser gay e sim com a "elegância" em elogiar a conquista de uma garota. Ela ralou pra isso, merece elogios. Apenas elogios.

O foco dos elogios foi na conquista dela. Sim, é fato que todos os que elogiaram poderiam usar palavras como "gostosa" e por aí vai. Mas há um certo "código de ética", né? Procuraram tratá-la como na vida real, como se estivessem ao vivo, na presença dela. Não soaria apelativo falar pra uma garota "to galudo por tua causa"? rsrsrs O fato dela ser moderadora foi só um agravante, pois isso não é de bom tom falar a nenhuma garota. Mandaram um "parabéns, tá show de bola" e coisas do tipo! Isso já basta, não precisa descrever como o testosterona alto manifestou no corpo de cada um ao ver as imagens, isso cada um guarda pra si, capisci parceiro?

Sua sinceridade soou engraçada pela falta de modos em dizer isso. Mas sim, ela está linda. E ponto. Tentar explicar, justificar o galudo é por lenha pra geral te trollar hehe; quanto mais tenta consertar, piora. Então fica a dica, leve na esportiva e siga o barco.

Ah cara,acontece direto de eu ter que ir pela escada pq a porta do elevador é muito pequena,mas é a vida né,vamos nos adequando..

galera, li agora pouco o post que o he-man postou, e chega a emocionar ler isso, eu não sei explicar pra vocês, depois que eu li isso eu comecei a lembrar meus primeiros treinos, quando tudo começou, as maluquices que eu fazia nos treinos, dieta e tal, quando eu cheguei com meu primeiro pote de whey e bcaa em casa o esporro que tomei da minha mãe até lembro a marca dos produtos hehe, cada loucura que eu ja fiz pra treinar, o dia que eu cheguei do nada liguei pro meu amigo e falei que ia ser bodybuilder isso quando eu tinha meus 14 anos, sempre sonhando com isso todo dia, todo treino, toda hora sonhando em pisar no palco e quem sabe um dia estar entre os grandes, e hoje to começando a viver meu sonho, participei da minha primeira competição, infelizmente não deu pra ir ao brasileiro e ficou aquela vontade imensa de subir denovo no palco, eu não sei explicar mas quando eu tava no carro com meus pais indo pra competição, eu tava calmo, frio, nem um pouco nervoso, no backstage com o emmanuel eu me sentia em casa, tava muito tranquilo, me sentia seguro, e cara quando você pisa no palco não tem como explicar é uma sensação incrivél mesmo, você sai da competição querendo competir denovo, sobre meus pais, lembrar das coisas que passei com eles nesses anos, todas as brigas por causa disso, até fazer eles entenderem isso, que era isso que eu queria, que esse era meu sonho, minha namorada a mesma coisa, ela nem sabia o que era fisiculturismo quando agente se conheceu a 2 anos atrás, mas com o tempo isso foi passando meus pais realmente viram meu esforço, e só eles sabem o que eu realmente passei pra estar lá, hoje minha mãe tem uma confiança em mim, e acredita muito em mim, e fico muito feliz e ver o orgulho que eles ficaram de mim de ver que eu ganhei o campeonato não só deles como de toda minha familia que me criticava muito no inicio, minha namorada também que ficou do meu lado sempre na minha preparação, sofreu junto me aguentou naqueles dias complicados rsrs, eu não vi a reação deles quando eu ganhei, mas eu ouvia os gritos deles, falando pra segurar a pose, os gritos do emmanuel sobre as pernas, pra travar o femoral, mostrar o gluteo e etc..., cara isso é demais, não sei mais nem o que falar, ja to quase chorando aqui kkkkkkk, mas de uma coisa eu sei, eu vou fazer tudo, tudo que eu conseguir pra ir atras do meu sonho, quero trazer muito orgulho pra minha familia um dia, eu sempre prometi pra minha mãe que um dia eles teriam muito orgulho de mim, e eu vou cumprir a minha promessa!

Vocês poderiam pelo menos tentar disfarçar e postar fotos com mulheres treinando mesmo que sejam motivacionais

O tópico é para motivar a encher as mãos de calos treinando e não de outras formas.





Não vão tentar transformar esse tópico em outro só gatas porque não vai rolar.

Na verdade não. O que não comporta variações é uma verdade absoluta. Retirado do Wiki:
"Uma definição científica de teoria é a de que ela é uma síntese aceita de um vasto campo de conhecimento, consistindo-se de hipóteses necessariamente falseáveis - mas não por isto erradas, dúbias ou tão pouco duvidosas - que foram e são permanentemente e devidamente confrontadas entre si [....]"



Perfeito. Era isso que estava dando o maior problema, dava a entender que voce não levava em consideração a teoria. A resposta do seu organismo MUITO provavelmente vai estar de acordo com alguma teoria, exceto em rarissimas ocasiões (como drogas pouco estudadas).



Concordo que voce só vai saber exatamente o que vai acontecer aplicando a prática, porém a teoria já vai te dar uma BOA diretriz. Entre treinar 10h/dia ou 1h/dia, qual vai ter mais resultados? Mesmo sem aplicar na prática, o segundo, porque pela conhecimento teórico existente sobre hipertrofia atual, sabemos sobre o descanso etc. Entre comer 1.000cals/dia ou 4.500cals/dia, voce precisa aplicar na prática pra saber qual vai te resultar em um melhor bulk? Não, a teoria te responde isso.



Só acho válido citar que acerto e erro só vale para o individualismo. Alguém que vive de acerto e erro vive também isolado em seu próprio mundo; o primeiro cliente que voce pegar e não tiver as mesmas características individuais que voce, vai ter resultados ruins. E ai para quem voce vai ter que pedir ajuda? Para o conhecimento teórico.



Porém, em todas situações voce estava auxiliado pelo seu conhecimento teórico. Voce vai usar testo e não quer ter gineco, então usa Tamox... mas usa Tamox (e não Cataflan) por que? Porque seu conhecimento teórico te diz isso. Voce para de usar Tamox (com base na prática) e ai está retendo, voce vai usar um AI por que? Porque a teoria te ensinou isso. Se voce não tivesse a teoria, voce poderia usar mais Testo, entrar em cutting, cortar carbo, fazer 10h/semana de aeróbico... todas essas opções são aceitáveis na prática, mas seu conhecimento te permite optar pelo uso do AI.



Tudo isso (exceto pela frase que apaguei) é relacionado ao uso de drogas, o que já falamos que é exceção.



Não concordo exatamente. Uma pessoa que é puramente prática pode não entender (e não vai) plenamente um fenômeno (como a hipertrofia) e por isso vai sempre ficar limitada pelo o que ela já aplicou. "Uma boa teoria faz uma boa prática". Se voce comeca a aplicar na prática um ABCDE padrão e nunca estuda outros métodos, como HIT, voce nunca vai saber qual a melhor opção simplesmente porque voce nunca vai saber que existem outras opções.

Supondo que voce não tenha conhecimento algum teórico, voce vai sempre ser limitado, sempre. Se eu te colocar uma barra na frente e dizer "Treine.", voce vai ter que experimentar treinar todos músculos diariamente, todos músculos uma vez por mês, 15 ou 3 exercícios por dia e por ai vai, até esgotar suas opções. Se outra pessoa estudar e tiver conhecimento teórico, e eu colocar a mesma barra na frente dela, ela já vai estar MUITO na sua frente simplesmente porque ela sabe o que está fazendo, ela vai ter uma gama de opções mais eficazes ("uma boa teoria faz uma boa prática" novamente) e por ai vai.

Outro exemplo: aquele rato amador de academia, que só conhece Deca e Dura OU voce, que estuda inúmeras drogas, conhece a opinião de profissionais e a farmacologia daquelas... quem tem maior potencial de ganhos? Voce, simplesmente porque seu conhecimento teórico é superior. O rato amador pode fazer o DOBRO de ciclos que voce, ter muito mais prática... mas ainda assim voce pode (e vai) ser melhor simplesmente porque voce sabe o que está fazendo. O Ney falou sobre isso, pelo pouco que li, na competição: ele aplicando o conhecimento que tinha foi capaz de usar menos drogas do que muita gente e ainda assim ter resultados excepcionais. Conhecimento aliado de prática, e não prática isolada.

A melhor opção? Pra mim, estudar e aplicar. Entender quais são essas boas opções e ir adaptando-as na prática, para seu caso. Não sair usando qualquer coisa simplesmente porque "treino é individual, logo preciso da prática". Isso não é razoável, é jogar tempo fora. Eu apoio completamente que teoria e prática devem caminhar de mãos dadas, uma completando a outra, e não esse discurso "prática >>>>>>>>>>>> teoria" que foi passado em alguns posts. Conhecimento é poder, saber o que voce está fazendo e tomar decisões guiadas é muito mais eficaz do que simplesmente "vou sair aplicando na prática até encontrar algo que funciona".

Abraços

FOTOS: Pag. 1
VIDEOS: Pag. 2
FOTOS ENGENHOCA PARA MÃO ESQUERDA: Pag. 3
COMO SUPINAR!!!: Pag. 7


Boa Noite Galera, tô montando meu diário, porque próxima Segunda-Feira(27/02) vou começar a treinar. Eu tenho uma deficiência na mão esquerda, vide o spoiler abaixo, mas quero ficar monstro, então não posso ficar lamentando, porque a vida passa depressa.

22/02/12











Meu treino será o Stronglift 5x5, graças ao user ICEMAN, que sempre indica esse treino para os principiantes.

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Minha medidas são:

----------- D E
Biceps---32 31,5
Antebraço---27,5 23,5 (Aqui a diferença é gritante, porque eu uso mais a mão direita)
Coxa---56 55
Panturra---36 36
Abdomen---84,5
Quadril---99,5
BF----13%


--------------------------------------------
Minha dieta será: 3 dias ON e 4 dias OFF (Dicas do LeandroTwin)

Dias ON: 3200 kcal (+ 20% TMB) High Carb
Dias OFF: 2700 kcal (TMB) High Fat


Suples Diários:
1g Vitamina C
1 Cap Complexo B
1 Cap Sentry

ON:
12 Ovos: 75g Prot, 63g Fat, 7g Carb = 926 kcal
500g Feijão: 24 g Prot, 64g Carb = 380 kcal
600g Arroz: 12g Prot, 168g Carb = 770 kcal
500 g Batata Doce: 3g Prot, 97g Carb = 385kcal
300g Peito Frango: 96 Prot, 7 Fat = 475 kcal
100 g Aveia: 14g Prot, 65g Carb = 330 kcal
Alimento Aleatorio= 100 kcal
Total: 210g Prot, 75g Fat, 372g Carb = 3200 kcal

OFF:
12 Ovos: 75g Prot, 63g Fat, 7g Carb = 926 kcal
350g Batata Doce: 2g Prot, 65g Carb = 270 kcal
250g Peito Frango: 80g Prot, 6 Fat = 400kcal
30ml Azeite de Oliva: 30g Fat = 265kcal
300g Mussarela: 66g Prot, 67g Fat = 900 kcal
Total: 224g Prot, 167g Fat, 78g Carb = 2700 kcal

Vou dar uma olhada nos videos do Rippetoe pra começar tinindo.

Mandei o serralheiro fazer alguns ajustes no meu suporte para conseguir fazer agacho e desenvolvimento, assim que ele me entregar eu posto as fotos aqui.

Abraços, galera.

Galera ja respondo um de cada vez aqui antes quero dizer algumas palavras de agradecimento hehe

Cara não sei nem por onde começar, mas vamo la, vou falar um pouco da competição...
cheguei em curitiba por volta das 19:30 da noite, viagem cansativa pacas, fiquei o sabado até de madrugada e domingo fazendo comida e arrumando tudo pra viagem eu tava bem cansado, chegando em curitiba fiquei no hotel com minha familia, e fui fazendo a estratégia conforme montamos, no domingo de manhã eu acordei me olhei no espelho e me senti super herói hahahaha, acordei muito seco, ainda não tão cheio mas muito seco, meu gluteo fibrou um pouco até, quadriceps, panturrilhas com cortes fundos que eu nem acreditei que ia conseguir esse nivel de maturidade, acordei as 6:00AM pra comer voltei a descansar até as 08:00AM pra comer denovo e ja fui me preparando pra ir pro evento, cheguei la as 11h confirmei inscrição e fiquei deitado na arquibancada do ginásio esperando o emmanuel com meus pais e fazendo minhas refeições, emmanuel chego por volta do meio dia, me avalio e logo depois fomos pro backstage, galera não sei o que eu senti mais eu me sentia em casa, não estava nervoso tava muito tranquilo, parecia que eu ja tinha até estado lá hahaha,eu vi alguns atletas da minha categoria até fiquei meio tenso o nivél tava alto pra minha categoria fiquei impressionado todos estavam bem, mas me concentrei muito,ai chamaram para os quartos de volta, e teste de som até ai tudo bem, depois veio as compulsórias, eu tentava ao maximo escutar os gritos da galera pra eu acertar as poses, e tentar valorizar meus pontos fortes, ai puxei bem a sunga mesmo na cara dura pra mostrar o gluteo que tava muito bom, meu femoral também tava muito seco e quadriceps com cortes fundos, eu só ouvia a galera berrando sobre as pernas haha, ai quando chamaram pra dar um passo a frente chamaram meu nome primeiro e dps o nº 4 atleta de cascavel, muito bom ele dorsais ótimas, volume ótimo tem muito futuro ele também, nessa hora eu ja sabia que eu era top 2, depois saimos e fui esperar as finais descansando, eu queria entrar melhor nas finais até não bebia agua e fui comendo as batatas assadas e batata pringles pra entrar melhor nas finais, antes de entrar que eu tomava um pouco de agua, nas finais foi bem bacana minha coreografia foi bem no improviso haha, mas ficou legal, depois teve o posedown e a premiação, quando ficou eu e o numero 4 eu só fechei o olho e rezei, quando falaram o nome do vice campeão caiu um balde de agua fria sobre mim, um alivio enorme de missão cumprida, foi muito massa, cara não tenho nem palavras pra agradecer ao emmanuel, esse cara nasceu pra isso e não é a toa que chegou aonde ta, muito obrigado mesmo Emmanuel pela força no backstage por ter gritado por mim na hora das poses pela ajuda na finalização que funcionou perfeitamente no meu corpo, e eu vou tirar teu titulo de Mr.universe jr daqui alguns anos em pode apostar!!! hehehehe
agradeço também a toda a galera de curitiba, que veio falar comigo apesar de eu ser meio timido e não ter falado muito hahaha, valeu a força de todos, foi muito legal conhecer o dudu, samuel vieira e mais alguns, e a todos do forum agradeço muito também a força de todos vocês que me apoiaram e me deram forças nessa preparação vocês sabem muito bem como foi dificil o quanto lutei pra pisar naquele palco, e digo pra vocês é só o começo galera, vocês vão ouvir muito falar de mim ainda, vou continuar com os relatos pra vocês sim, semana que vem eu abro um outro relato do meu clean bulk que ja vou dar inicio, to muito feliz mesmo! MUITO OBRIGADO!

clica em (cc) pra ativar a legenda

Olá,

Acho que depois desse último post do user axltijuca eu vou encerrar minha participação nesse tópico: provei meu ponto.

Não vou me preocupar em trazer discussão de nível acadêmico pra esse em particular, se for feito vai ser em outro tópico, em outra seção, porque o conteúdo desse já ficou diluído demais.




Excelente colocação! Já virou minha assinatura, inclusive!

Pra levantar mais carga é preciso ter execução bem feita. Todo treino de força preza pela técnica antes de qualquer coisa.

E você acabou falando a mesma coisa que eu disse, você precisa dar um certo estímulo pro músculo e acabou, não importa de que forma. Ou seja, qualquer treino serve. E não, você não precisa isolar o músculo pra isso acontecer.

A diferença é que quando o cara hormonizado fica estagnado o que ele faz? Antes de tudo ele muda as drogas (supondo que o treino e a dieta estão corretos).
O cara natural só tem uma variável pra manipular que é tensão sobre o músculo. Além disso, sem o suporte dos ergogênicos, a hipertrofia miofibrilar é muito mais importante para o natural.

Agora o fato é que qualquer um, com o treino mais porco que seja, vai ter resultados se fizer um ciclo bem estruturado. Até com uma dieta porca, o cara vai crescer (porcamente, mas ele vai crescer).

E você que acabou de fazer sua estréia no palco sabe muito bem a resposta pra essa pergunta que eu vou fazer. Onde que mais se erra na preparação pra um campeonato? Na dieta e nas drogas, essa é a base do esporte. O resto (e aí incluo o treino) são detalhes, que podem ou não fazer diferença na colocação de alguém, mas são detalhes.

Não é desmerecendo não. Afinal de contas o cara tem que estudar muito sobre aes, sobre dieta, tem que ter uma disciplina do caralho pra seguir a dieta, pra não faltar os treinos, pra abdicar de um monte de coisas, tem que lidar com inflamações e abcessos, com os colaterais, tem que ter um psicológico fodido no pre contest, etc. Mas isso não apaga o fato de que as drogas é que fazem ele crescer.

Vocês não cansam de discutir a mesma coisa ano após ano não?

Pra mim esse papinho de treinar certo, focar na contração, blá, blá, blá quando o cara enche o rabo de sintéticos é a maior bullshit. Tomando as drogas certas e fazendo uma dieta correta você pode fazer qualquer porcaria de treino que vai dar resultado. É só ver o tanto de powerlifters e levantadores olímpicos com shapes animais. E eles treinam força e potência basicamente o tempo inteiro.

Quer treinar pesado? Quer fazer hit, fst7, o escambau? Tanto faz, meu filho, desde que você jogue os nutrientes pra dentro, as drogas fazem todo o resto com qualquer estímulo que seja, essa que é a verdade. O cara que é um melhor BB não é porque ele sabe treinar e sim porque ele tem mais disciplina que o outro e porque sabe o que fazer com as drogas que ele tem na mão.

Quanto às máquinas e isoladores, eles só fazem sentido na rotina de um BB por dois motivos: primeiro porque permitem que ele melhore a proporcionalidade do corpo, segundo porque máquinas dão muito menos trabalho. Pra que o cara vai perder tempo pra ficar melhorando sua mobilidade, sua execução sendo que ele só quer ficar grande? Senta lá na extensora e estica as pernas, pronto, pra quê dificultar? É por esse mesmo motivo que a maioria deles não treina pesado. Treinar pesado dá muito mais trabalho.

Mas infelizmente todo esse papinho aí não serve de nada pra um natural.

"Você vai discutir com um cara maior que você?" Definitivamente sim. Alguém aqui consegue mostrar um cara natural com um shape minimamente decente que treina com maquininhas?

Vocês já sabem a resposta.