Higor Teixeira

É... O instrutor sacaneou com você mesmo!!

1) Supondo que é um ABC2x, a divisão tá errada. Ombros no A e no C? Peito com Bíceps? Costa com Tríceps? Divisão correta para ABC2x: A-Peito/Ombros/Tríceps; B-Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraços; C-Pernas
2) Muito volume e exercícios fracos (isoladores na sua maioria). Foque nos compostos.
3) Abdômen é músculo tbm. Precisa de descanso. Sem essa de treinar todos os dias!
4) Smith???

Volte duas casas e fique uma rodada sem jogar (pesquisando!) Como vc disse, vc è "praticamente leigo". Então gaste muito tempo pesquisando!! Isso que vai ser o diferencial!!

Abaixo, um treino que eu acho básico para ABC2x. Se quiser usar como base, já vai ser bem melhor que esse do instrutor:

A-Peito/Ombro/Tríceps
Supino Reto 5x5
Crucifixo Inclinado 3x8
Militar 5x5
Supino Fechado 3x8 ou Paralelas 3x máximo (máximo não é falha)

B-Costas/Bíceps
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Chin-ups 3x máximo
Rosca Direta 3x8

C-Pernas
Agachamento Livre 5x5
Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8
Stiff ou RDL 4x8
Panturrilhas em Pé
Panturrilhas Sentado

Ai dá pra vc complementar com alguns exercícios que você julgue necessário (antebraço, trapézio, por exemplo).

Somos todos prostitutos!!!

Somos todos prostitutos!!!

Bem vindo, Higor



PS: Esse Higor não sou eu. hihihihihii

Asneira Top: Terra no Smith!!

Tradução: "Favor utilizar a máquina smith para Levantamento Terra. Área de pesos livres interditada devido a reclamações de barulho".

1) Encolhimento é trapézio, não ombros.
2) Pra mim, terra é com barra. Duvido você conseguir fazer um terra pesado mesmo, utilizando halteres.
3) Você disse que tá com bf alto e suas coxas "são geralmente vistas como de bom tamanho". Já parou pra pensar que pode ser gordura que deixa sua coxa grande? Acho difícil você conseguir hipertrofiar pernas só com sprint e funcional. Hora de treinar pernas, hein???
4) Você tá fazendo um AB2x mal estruturado e volumoso. Estruturando o treino direito você consegue treinar pernas sem precisar mexer no OFF de quarta-feira, já que você precisa deste dia pra viver outras tarefas. Sugiro pra você as estruturas Upper/Lower ou Push/Pull.

@edit: dá pra melhorar a escolha dos exercícios, também!!

Também não vi pérola nenhuma, não.

Com exceção da creatina, que eu discordo da opinião dele, o resto, não achei nenhuma asneira não.

Não sei se ajudaria não essas anilhas no pé. Seria o mesmo que utiizar um tênis com salto ou amortecedor (shox, por exemplo). O ideal é usar um tênis plano. Acho melhor não seguir essa sugestão.

Quanto ao incômodo no joelho, também sentia, mas nunca dei atenção. Como estou com um problema na lombar, comecei a me dedicar a alguns exerícios de mobilidade.

Comecei a fazer dois exercícios que melhoram muito esse incômodo no joelho (nem sinto mais, na verdade):






Tente fazê-los antes do treino de squat!! Acredito que você vai perceber uma melhora!

http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/14/como-tomar-zma-e-seus-efeitos/

Se você tem insônia, não sei se o ZMA irá ajudar. Porque um dos efeitos dele é melhorar a qualidade do sono, e não induzir ao sono (o mesmo vale pra melatonina).

No meu caso, eu não tinha dificuldades pra dormir, mas o meu sono não era tranquilo (acordava varias vezes durante a madrugada). Com o ZMA estou conseguindo dormir a noite toda!!

No livre é bom pq você não ferra a coluna, nem o joelho, e sim, pode treinar pesado tbm!

Fala pro teu instrutor te ensinar a execução, então!

Se tu não fizer, nunca vai saber fazer!!

Essas substituições aí vão deixar o treino bem fraco!!

Pelo que seu instrutor sugeriu, tenho certeza que se você for falar com ele amanhã, ele vai passar aqueles treinos prontos de academia, baseado em máquinas, ou seja, fraquíssimo!

Eu não voltaria pro ABC2x não. Continua no AB e trabalhe bem a execução dos exercícios que você não conhecia. Veja bastante vídeos no Youtube e vá melhorando a sua execução. Se achar melhor, nem faça a progressão de cargas, por enquanto. Deixe pra progredir quando estiver confortável com as suas execuções!

frequência ou volume?




off-topic, mas é um assunto importante.
Cuide bastante a estabilidade do seu tronco em todos os exercícios que você faz. Leia o livro Becoming a Supple Leopard do Kstar (lá no tópico do mobilitywod tem um link para baixar o livro), ele explica muito bem a importância da estabilidade do tronco, o que fazer e o que não fazer.

Acompanhando!!

O que a planilha informa?
Transforma suas cargas atuais pra dar inicio ao programa. Informa como suas cargas estarão daqui a 12 semanas. Gráfico de Progresso Por quê usar?

Bom, vejo acontecer muito comigo de me perder nas cargas e vejo que pessoas tem dificuldade de saber com quais cargas devem iniciar o programa.
Então, traduzi a planilha.
Ela vem me ajudando muito ultimamente, então, disponibilizo ela para o Fórum.

Na planilha tem todas as instruções de como preenche-la!

Link da Planilha - http://www.4shared.com/office/Slq9LXNH/Planilha_do_SL_5x5.html?
Aplicativo Oficial do Stronglifts para iOS (iPhone, iPod touch, iPad) - https://itunes.apple.com/br/app/stronglifts/id488580022?mt=8

Respondi lá na MP!!!

Divisão errada, tanto a sua quanto a dele.

Atenham-se ao básico do ABC2x:

A-Peito/Ombros/Tríceps
B-Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraços
C-Pernas

Isso pra fazer ABC2x ou então um ABC continuativo (ABCAB-CABCA-BCABC). Se fizer de outra forma, negligencia o treino de pernas!

Se quer fazer "ABCAB", eu acho melhor essa opção:

Seg-Peito/Costas
Ter-Pernas
Qua-Ombros/Braços
Qui-Pernas
Sex-Peito/Costas

Fuçando na net, achei esse artigo com muitas informações interessantes. Nada do que muito de nós já não sabemos, mas de forma condensada para aqueles que tem preguiça de pesquisar.

Alterando uma coisa ou outra, achei um bom artigo.

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RESUMO PARA AUMENTAR SEU VOLUME MUSCULAR

O maior erro em construir músculos é imitar os Bodybuilders/ Fisiculturistas. A maioria deles não treina naturalmente, são geneticamente dotados e nunca comece a treinar assim. Fazendo as rotinas de profissionais não vai fazer você construir músculo rápido. A pessoa média deve ter uma abordagem diferente. Aquele que ganha músculos rápido e evita excesso de treinamento físico e mental

Aqui está como ganhar músculos o guia definitivo para a construção muscular.

1. Ficar mais forte. Mais força é mais músculo. Recomendo o treinamento de força. O levantamento de peso / musculação, permite que você comece leve e adicionar peso indefinidamente. Treino sem peso com o exercício com o próprio peso do corpo funciona também.
· Levantamento de Peso. Comece com uma barra vazia. Aprenda a técnica adequada. Adicione peso em cada exercício e ajudar a empurrar seu corpo fora da zona de conforto.
· Ginástica. Flexão de braço, Puxadas, Paralelas, Agacho Pistols, Abdômen reversa, etc.
Observação: Mudar para versões mais difíceis ou adicionar peso quando começar a ficar fácil.

2. Usar pesos livres. Você pode levantar os pesos mais pesados usando halteres. Mais peso é mais estresse, portanto, mais músculo. Halteres são ótimos para exercícios de assistência, mas não para seus levantamentos principais. Fique longe das máquinas.
· Segurança. Máquinas forçam a um movimento fixo, padrões de movimento não natural que pode causar lesões. Os pesos livres replicam movimentos naturais.
· Eficiente. Os pesos livres força controlar e equilibrar o peso. Isto constrói mais músculo do que máquinas, que equilibra o peso para você.
· Funcional. Força construída em máquinas não transfere força para pesos livres ou para a vida real. Nenhuma máquina equilibra o peso para você na vida real.
· Versátil. Você pode fazer centenas de exercícios com apenas 1 barra. Poupa muito dinheiro e espaço, especialmente se você quiser construir uma academia em casa ou fizer treinar em casa.

3. Faça exercícios compostos. Não imite Pro Bodybuilders. Exercícios de isolamento ok, se você já construiu uma base de força e massa muscular. Mas se você está começando ganhar músculos, os exercícios que atingem vários músculos ao mesmo tempo, são melhores.
· Não faça Bíceps Curls - E sim, Puxadas e Remadas
· Também não Coice Tríceps - E sim, Supino, Desenvolvimento, Paralelas
· Não faça extensora para sua perna - E sim, Agachamentos e Terras

4. Treine suas Pernas. Agachamento trabalha todo o seu corpo, eles são os exercícios mais importantes. Você vai ficar totalmente diferente uma vez que você pode Agachar 1.5x o peso do corpo. Isso é um agachamento livre e abaixo dos joelhos.

Todos os seus músculos ficam tensos ao fazer Agachamento e Terras. Eles trabalham o corpo como 1 unidade única e permite trabalhar com pesos pesados s. Não perca tempo com roscas diretas. Quando você puder agachar pesado e fizer terra pesado, você terá braços maiores.

5. Treino o corpo inteiro. Não se compare a um Bodybuilders. Terceira vez. Dividir parte do corpo com exercícios de isolamento é bom, uma vez que você construiu uma Base forte. Isso é quando você puder Agachar 1.5x o peso do corpo.

6. Recuperação. Bodybuilders treinam 5-6 vezes por semana. Mas eles não começaram dessa forma. Eles acrescentaram treinos conforme ficaram mais fortes e maiores. Você vai se dar mal, começando a treinar todo dia, você precisa de mais descanso.
· Descansar os Músculos. Eles crescem quando você descansa, não quando você treina. Comece com 3 treinos de corpo inteiro por semana e concentrar-se na intensidade, não no tempo que fica na academia.
· Sono. O hormônio do crescimento libera quando você dorme, ganha músculos. Comece com 8 horas de sono. Sesta no pós-treino, se seu estilo de vida permite.
· Beber água. Evite a desidratação e ajuda a recuperação muscular. Beba 2 copos de água com cada refeição, e bebericar água durante o treino.
· Coma. "Coma como um cavalo. Durma como um bebê. E cresça como uma erva daninha”. Seu treino é inútil se você não comer em abundância e alimentos integrais.

7. Coma de tudo. Se conseguir uma menor gordura corporal, vai mostrar melhor seus músculos e ficar melhor. E o conteúdo de minerais e vitamina ajuda a recuperação. Pare de comer alimentos provenientes de uma caixa. Coma alimentos integrais 90% do tempo.
· Proteínas. Carnes, aves, peixes, leite, ovos, leite
· Carboidratos. Arroz integral, aveia, massas integrais, quinoa
· Vegetais. Espinafre, brócolis, tomate, salada, cenoura
· Frutas. Banana, laranja, maçã, abacaxi
· Gorduras. Azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga real, nozes, sementes de linho

8. Comer mais. Você precisa de alimento para energia e para o crescimento muscular e recuperação. Mais refeições frequentes também estimula o metabolismo, ajudando a perda de gordura.
· Café da manhã. Calorias da primeira hora.
· Coma no Pós-Treino. Proteínas e carboidratos pós-treino para ajudar a recuperação muscular e repor os estoques de energia.
· Coma cada 3 horas. 6 refeições / dia. Dá seus músculos uma ingestão regular de proteínas, acelera a reparação e recuperação muscular, estimula o metabolismo.
· Coma seu peso em libras x 18 kcal. Acompanhar o seu consumo diário de calorias. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 18 kcal para manter o peso.

9. Ganho de peso. Você nunca vai parecer musculoso se tiver 70 kg com 1.82. Não importa quanto treinamento você faz. .Aqui está a parte mais importante.
· Coma alimentos com calorias. 100g de espinafre cru é 25kcals. Mas, 100g de arroz cru é 380kcals. Comer macarrão, aveia, azeite de oliva, nozes mistas, etc.
· Fique mais forte. Aumente sua Agacho a 1,5 x o peso do corpo e tente alcançar o mesmo ou 2x no Terra. Mais força é mais músculo.
· Tome leite. Se você não se incomode a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Você pode ganhar 10Kgs em 1 mês, se você combina isso com 3 sessões semanais de Agachos.

10. Proteína. Proteínas têm o maior efeito térmico. Você precisa de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. São 160g de proteína por dia, se você pesa 160lbs/72kg. Comer proteínas junto com cada refeição.
· Carne Vermelha. Alcatra, bifes, bico de chouricho
· Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato
· Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala
· Ovos. Comer a gema: é cheia de vitaminas.
· Laticínios. Leite, queijo cottage, queijo quark, iogurte, leite

Se você pesa 72Kg: 1 lata de atum no almoço, 300g de queijo como petisco, 300g de carne no jantar e 500ml de leite durante o dia faz com que você tenha 160g de proteína.

Fuçando na net, achei esse artigo com muitas informações interessantes. Nada do que muito de nós já não sabemos, mas de forma condensada para aqueles que tem preguiça de pesquisar.

Alterando uma coisa ou outra, achei um bom artigo.

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RESUMO PARA AUMENTAR SEU VOLUME MUSCULAR

O maior erro em construir músculos é imitar os Bodybuilders/ Fisiculturistas. A maioria deles não treina naturalmente, são geneticamente dotados e nunca comece a treinar assim. Fazendo as rotinas de profissionais não vai fazer você construir músculo rápido. A pessoa média deve ter uma abordagem diferente. Aquele que ganha músculos rápido e evita excesso de treinamento físico e mental

Aqui está como ganhar músculos o guia definitivo para a construção muscular.

1. Ficar mais forte. Mais força é mais músculo. Recomendo o treinamento de força. O levantamento de peso / musculação, permite que você comece leve e adicionar peso indefinidamente. Treino sem peso com o exercício com o próprio peso do corpo funciona também.
· Levantamento de Peso. Comece com uma barra vazia. Aprenda a técnica adequada. Adicione peso em cada exercício e ajudar a empurrar seu corpo fora da zona de conforto.
· Ginástica. Flexão de braço, Puxadas, Paralelas, Agacho Pistols, Abdômen reversa, etc.
Observação: Mudar para versões mais difíceis ou adicionar peso quando começar a ficar fácil.

2. Usar pesos livres. Você pode levantar os pesos mais pesados usando halteres. Mais peso é mais estresse, portanto, mais músculo. Halteres são ótimos para exercícios de assistência, mas não para seus levantamentos principais. Fique longe das máquinas.
· Segurança. Máquinas forçam a um movimento fixo, padrões de movimento não natural que pode causar lesões. Os pesos livres replicam movimentos naturais.
· Eficiente. Os pesos livres força controlar e equilibrar o peso. Isto constrói mais músculo do que máquinas, que equilibra o peso para você.
· Funcional. Força construída em máquinas não transfere força para pesos livres ou para a vida real. Nenhuma máquina equilibra o peso para você na vida real.
· Versátil. Você pode fazer centenas de exercícios com apenas 1 barra. Poupa muito dinheiro e espaço, especialmente se você quiser construir uma academia em casa ou fizer treinar em casa.

3. Faça exercícios compostos. Não imite Pro Bodybuilders. Exercícios de isolamento ok, se você já construiu uma base de força e massa muscular. Mas se você está começando ganhar músculos, os exercícios que atingem vários músculos ao mesmo tempo, são melhores.
· Não faça Bíceps Curls - E sim, Puxadas e Remadas
· Também não Coice Tríceps - E sim, Supino, Desenvolvimento, Paralelas
· Não faça extensora para sua perna - E sim, Agachamentos e Terras

4. Treine suas Pernas. Agachamento trabalha todo o seu corpo, eles são os exercícios mais importantes. Você vai ficar totalmente diferente uma vez que você pode Agachar 1.5x o peso do corpo. Isso é um agachamento livre e abaixo dos joelhos.

Todos os seus músculos ficam tensos ao fazer Agachamento e Terras. Eles trabalham o corpo como 1 unidade única e permite trabalhar com pesos pesados s. Não perca tempo com roscas diretas. Quando você puder agachar pesado e fizer terra pesado, você terá braços maiores.

5. Treino o corpo inteiro. Não se compare a um Bodybuilders. Terceira vez. Dividir parte do corpo com exercícios de isolamento é bom, uma vez que você construiu uma Base forte. Isso é quando você puder Agachar 1.5x o peso do corpo.

6. Recuperação. Bodybuilders treinam 5-6 vezes por semana. Mas eles não começaram dessa forma. Eles acrescentaram treinos conforme ficaram mais fortes e maiores. Você vai se dar mal, começando a treinar todo dia, você precisa de mais descanso.
· Descansar os Músculos. Eles crescem quando você descansa, não quando você treina. Comece com 3 treinos de corpo inteiro por semana e concentrar-se na intensidade, não no tempo que fica na academia.
· Sono. O hormônio do crescimento libera quando você dorme, ganha músculos. Comece com 8 horas de sono. Sesta no pós-treino, se seu estilo de vida permite.
· Beber água. Evite a desidratação e ajuda a recuperação muscular. Beba 2 copos de água com cada refeição, e bebericar água durante o treino.
· Coma. "Coma como um cavalo. Durma como um bebê. E cresça como uma erva daninha”. Seu treino é inútil se você não comer em abundância e alimentos integrais.

7. Coma de tudo. Se conseguir uma menor gordura corporal, vai mostrar melhor seus músculos e ficar melhor. E o conteúdo de minerais e vitamina ajuda a recuperação. Pare de comer alimentos provenientes de uma caixa. Coma alimentos integrais 90% do tempo.
· Proteínas. Carnes, aves, peixes, leite, ovos, leite
· Carboidratos. Arroz integral, aveia, massas integrais, quinoa
· Vegetais. Espinafre, brócolis, tomate, salada, cenoura
· Frutas. Banana, laranja, maçã, abacaxi
· Gorduras. Azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga real, nozes, sementes de linho

8. Comer mais. Você precisa de alimento para energia e para o crescimento muscular e recuperação. Mais refeições frequentes também estimula o metabolismo, ajudando a perda de gordura.
· Café da manhã. Calorias da primeira hora.
· Coma no Pós-Treino. Proteínas e carboidratos pós-treino para ajudar a recuperação muscular e repor os estoques de energia.
· Coma cada 3 horas. 6 refeições / dia. Dá seus músculos uma ingestão regular de proteínas, acelera a reparação e recuperação muscular, estimula o metabolismo.
· Coma seu peso em libras x 18 kcal. Acompanhar o seu consumo diário de calorias. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 18 kcal para manter o peso.

9. Ganho de peso. Você nunca vai parecer musculoso se tiver 70 kg com 1.82. Não importa quanto treinamento você faz. .Aqui está a parte mais importante.
· Coma alimentos com calorias. 100g de espinafre cru é 25kcals. Mas, 100g de arroz cru é 380kcals. Comer macarrão, aveia, azeite de oliva, nozes mistas, etc.
· Fique mais forte. Aumente sua Agacho a 1,5 x o peso do corpo e tente alcançar o mesmo ou 2x no Terra. Mais força é mais músculo.
· Tome leite. Se você não se incomode a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Você pode ganhar 10Kgs em 1 mês, se você combina isso com 3 sessões semanais de Agachos.

10. Proteína. Proteínas têm o maior efeito térmico. Você precisa de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. São 160g de proteína por dia, se você pesa 160lbs/72kg. Comer proteínas junto com cada refeição.
· Carne Vermelha. Alcatra, bifes, bico de chouricho
· Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato
· Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala
· Ovos. Comer a gema: é cheia de vitaminas.
· Laticínios. Leite, queijo cottage, queijo quark, iogurte, leite

Se você pesa 72Kg: 1 lata de atum no almoço, 300g de queijo como petisco, 300g de carne no jantar e 500ml de leite durante o dia faz com que você tenha 160g de proteína.

Fuçando na net, achei esse artigo com muitas informações interessantes. Nada do que muito de nós já não sabemos, mas de forma condensada para aqueles que tem preguiça de pesquisar.

Alterando uma coisa ou outra, achei um bom artigo.

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RESUMO PARA AUMENTAR SEU VOLUME MUSCULAR

O maior erro em construir músculos é imitar os Bodybuilders/ Fisiculturistas. A maioria deles não treina naturalmente, são geneticamente dotados e nunca comece a treinar assim. Fazendo as rotinas de profissionais não vai fazer você construir músculo rápido. A pessoa média deve ter uma abordagem diferente. Aquele que ganha músculos rápido e evita excesso de treinamento físico e mental

Aqui está como ganhar músculos o guia definitivo para a construção muscular.

1. Ficar mais forte. Mais força é mais músculo. Recomendo o treinamento de força. O levantamento de peso / musculação, permite que você comece leve e adicionar peso indefinidamente. Treino sem peso com o exercício com o próprio peso do corpo funciona também.
· Levantamento de Peso. Comece com uma barra vazia. Aprenda a técnica adequada. Adicione peso em cada exercício e ajudar a empurrar seu corpo fora da zona de conforto.
· Ginástica. Flexão de braço, Puxadas, Paralelas, Agacho Pistols, Abdômen reversa, etc.
Observação: Mudar para versões mais difíceis ou adicionar peso quando começar a ficar fácil.

2. Usar pesos livres. Você pode levantar os pesos mais pesados usando halteres. Mais peso é mais estresse, portanto, mais músculo. Halteres são ótimos para exercícios de assistência, mas não para seus levantamentos principais. Fique longe das máquinas.
· Segurança. Máquinas forçam a um movimento fixo, padrões de movimento não natural que pode causar lesões. Os pesos livres replicam movimentos naturais.
· Eficiente. Os pesos livres força controlar e equilibrar o peso. Isto constrói mais músculo do que máquinas, que equilibra o peso para você.
· Funcional. Força construída em máquinas não transfere força para pesos livres ou para a vida real. Nenhuma máquina equilibra o peso para você na vida real.
· Versátil. Você pode fazer centenas de exercícios com apenas 1 barra. Poupa muito dinheiro e espaço, especialmente se você quiser construir uma academia em casa ou fizer treinar em casa.

3. Faça exercícios compostos. Não imite Pro Bodybuilders. Exercícios de isolamento ok, se você já construiu uma base de força e massa muscular. Mas se você está começando ganhar músculos, os exercícios que atingem vários músculos ao mesmo tempo, são melhores.
· Não faça Bíceps Curls - E sim, Puxadas e Remadas
· Também não Coice Tríceps - E sim, Supino, Desenvolvimento, Paralelas
· Não faça extensora para sua perna - E sim, Agachamentos e Terras

4. Treine suas Pernas. Agachamento trabalha todo o seu corpo, eles são os exercícios mais importantes. Você vai ficar totalmente diferente uma vez que você pode Agachar 1.5x o peso do corpo. Isso é um agachamento livre e abaixo dos joelhos.

Todos os seus músculos ficam tensos ao fazer Agachamento e Terras. Eles trabalham o corpo como 1 unidade única e permite trabalhar com pesos pesados s. Não perca tempo com roscas diretas. Quando você puder agachar pesado e fizer terra pesado, você terá braços maiores.

5. Treino o corpo inteiro. Não se compare a um Bodybuilders. Terceira vez. Dividir parte do corpo com exercícios de isolamento é bom, uma vez que você construiu uma Base forte. Isso é quando você puder Agachar 1.5x o peso do corpo.

6. Recuperação. Bodybuilders treinam 5-6 vezes por semana. Mas eles não começaram dessa forma. Eles acrescentaram treinos conforme ficaram mais fortes e maiores. Você vai se dar mal, começando a treinar todo dia, você precisa de mais descanso.
· Descansar os Músculos. Eles crescem quando você descansa, não quando você treina. Comece com 3 treinos de corpo inteiro por semana e concentrar-se na intensidade, não no tempo que fica na academia.
· Sono. O hormônio do crescimento libera quando você dorme, ganha músculos. Comece com 8 horas de sono. Sesta no pós-treino, se seu estilo de vida permite.
· Beber água. Evite a desidratação e ajuda a recuperação muscular. Beba 2 copos de água com cada refeição, e bebericar água durante o treino.
· Coma. "Coma como um cavalo. Durma como um bebê. E cresça como uma erva daninha”. Seu treino é inútil se você não comer em abundância e alimentos integrais.

7. Coma de tudo. Se conseguir uma menor gordura corporal, vai mostrar melhor seus músculos e ficar melhor. E o conteúdo de minerais e vitamina ajuda a recuperação. Pare de comer alimentos provenientes de uma caixa. Coma alimentos integrais 90% do tempo.
· Proteínas. Carnes, aves, peixes, leite, ovos, leite
· Carboidratos. Arroz integral, aveia, massas integrais, quinoa
· Vegetais. Espinafre, brócolis, tomate, salada, cenoura
· Frutas. Banana, laranja, maçã, abacaxi
· Gorduras. Azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga real, nozes, sementes de linho

8. Comer mais. Você precisa de alimento para energia e para o crescimento muscular e recuperação. Mais refeições frequentes também estimula o metabolismo, ajudando a perda de gordura.
· Café da manhã. Calorias da primeira hora.
· Coma no Pós-Treino. Proteínas e carboidratos pós-treino para ajudar a recuperação muscular e repor os estoques de energia.
· Coma cada 3 horas. 6 refeições / dia. Dá seus músculos uma ingestão regular de proteínas, acelera a reparação e recuperação muscular, estimula o metabolismo.
· Coma seu peso em libras x 18 kcal. Acompanhar o seu consumo diário de calorias. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 18 kcal para manter o peso.

9. Ganho de peso. Você nunca vai parecer musculoso se tiver 70 kg com 1.82. Não importa quanto treinamento você faz. .Aqui está a parte mais importante.
· Coma alimentos com calorias. 100g de espinafre cru é 25kcals. Mas, 100g de arroz cru é 380kcals. Comer macarrão, aveia, azeite de oliva, nozes mistas, etc.
· Fique mais forte. Aumente sua Agacho a 1,5 x o peso do corpo e tente alcançar o mesmo ou 2x no Terra. Mais força é mais músculo.
· Tome leite. Se você não se incomode a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Você pode ganhar 10Kgs em 1 mês, se você combina isso com 3 sessões semanais de Agachos.

10. Proteína. Proteínas têm o maior efeito térmico. Você precisa de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. São 160g de proteína por dia, se você pesa 160lbs/72kg. Comer proteínas junto com cada refeição.
· Carne Vermelha. Alcatra, bifes, bico de chouricho
· Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato
· Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala
· Ovos. Comer a gema: é cheia de vitaminas.
· Laticínios. Leite, queijo cottage, queijo quark, iogurte, leite

Se você pesa 72Kg: 1 lata de atum no almoço, 300g de queijo como petisco, 300g de carne no jantar e 500ml de leite durante o dia faz com que você tenha 160g de proteína.

Fuçando na net, achei esse artigo com muitas informações interessantes. Nada do que muito de nós já não sabemos, mas de forma condensada para aqueles que tem preguiça de pesquisar.

Alterando uma coisa ou outra, achei um bom artigo.

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RESUMO PARA AUMENTAR SEU VOLUME MUSCULAR

O maior erro em construir músculos é imitar os Bodybuilders/ Fisiculturistas. A maioria deles não treina naturalmente, são geneticamente dotados e nunca comece a treinar assim. Fazendo as rotinas de profissionais não vai fazer você construir músculo rápido. A pessoa média deve ter uma abordagem diferente. Aquele que ganha músculos rápido e evita excesso de treinamento físico e mental

Aqui está como ganhar músculos o guia definitivo para a construção muscular.

1. Ficar mais forte. Mais força é mais músculo. Recomendo o treinamento de força. O levantamento de peso / musculação, permite que você comece leve e adicionar peso indefinidamente. Treino sem peso com o exercício com o próprio peso do corpo funciona também.
· Levantamento de Peso. Comece com uma barra vazia. Aprenda a técnica adequada. Adicione peso em cada exercício e ajudar a empurrar seu corpo fora da zona de conforto.
· Ginástica. Flexão de braço, Puxadas, Paralelas, Agacho Pistols, Abdômen reversa, etc.
Observação: Mudar para versões mais difíceis ou adicionar peso quando começar a ficar fácil.

2. Usar pesos livres. Você pode levantar os pesos mais pesados usando halteres. Mais peso é mais estresse, portanto, mais músculo. Halteres são ótimos para exercícios de assistência, mas não para seus levantamentos principais. Fique longe das máquinas.
· Segurança. Máquinas forçam a um movimento fixo, padrões de movimento não natural que pode causar lesões. Os pesos livres replicam movimentos naturais.
· Eficiente. Os pesos livres força controlar e equilibrar o peso. Isto constrói mais músculo do que máquinas, que equilibra o peso para você.
· Funcional. Força construída em máquinas não transfere força para pesos livres ou para a vida real. Nenhuma máquina equilibra o peso para você na vida real.
· Versátil. Você pode fazer centenas de exercícios com apenas 1 barra. Poupa muito dinheiro e espaço, especialmente se você quiser construir uma academia em casa ou fizer treinar em casa.

3. Faça exercícios compostos. Não imite Pro Bodybuilders. Exercícios de isolamento ok, se você já construiu uma base de força e massa muscular. Mas se você está começando ganhar músculos, os exercícios que atingem vários músculos ao mesmo tempo, são melhores.
· Não faça Bíceps Curls - E sim, Puxadas e Remadas
· Também não Coice Tríceps - E sim, Supino, Desenvolvimento, Paralelas
· Não faça extensora para sua perna - E sim, Agachamentos e Terras

4. Treine suas Pernas. Agachamento trabalha todo o seu corpo, eles são os exercícios mais importantes. Você vai ficar totalmente diferente uma vez que você pode Agachar 1.5x o peso do corpo. Isso é um agachamento livre e abaixo dos joelhos.

Todos os seus músculos ficam tensos ao fazer Agachamento e Terras. Eles trabalham o corpo como 1 unidade única e permite trabalhar com pesos pesados s. Não perca tempo com roscas diretas. Quando você puder agachar pesado e fizer terra pesado, você terá braços maiores.

5. Treino o corpo inteiro. Não se compare a um Bodybuilders. Terceira vez. Dividir parte do corpo com exercícios de isolamento é bom, uma vez que você construiu uma Base forte. Isso é quando você puder Agachar 1.5x o peso do corpo.

6. Recuperação. Bodybuilders treinam 5-6 vezes por semana. Mas eles não começaram dessa forma. Eles acrescentaram treinos conforme ficaram mais fortes e maiores. Você vai se dar mal, começando a treinar todo dia, você precisa de mais descanso.
· Descansar os Músculos. Eles crescem quando você descansa, não quando você treina. Comece com 3 treinos de corpo inteiro por semana e concentrar-se na intensidade, não no tempo que fica na academia.
· Sono. O hormônio do crescimento libera quando você dorme, ganha músculos. Comece com 8 horas de sono. Sesta no pós-treino, se seu estilo de vida permite.
· Beber água. Evite a desidratação e ajuda a recuperação muscular. Beba 2 copos de água com cada refeição, e bebericar água durante o treino.
· Coma. "Coma como um cavalo. Durma como um bebê. E cresça como uma erva daninha”. Seu treino é inútil se você não comer em abundância e alimentos integrais.

7. Coma de tudo. Se conseguir uma menor gordura corporal, vai mostrar melhor seus músculos e ficar melhor. E o conteúdo de minerais e vitamina ajuda a recuperação. Pare de comer alimentos provenientes de uma caixa. Coma alimentos integrais 90% do tempo.
· Proteínas. Carnes, aves, peixes, leite, ovos, leite
· Carboidratos. Arroz integral, aveia, massas integrais, quinoa
· Vegetais. Espinafre, brócolis, tomate, salada, cenoura
· Frutas. Banana, laranja, maçã, abacaxi
· Gorduras. Azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga real, nozes, sementes de linho

8. Comer mais. Você precisa de alimento para energia e para o crescimento muscular e recuperação. Mais refeições frequentes também estimula o metabolismo, ajudando a perda de gordura.
· Café da manhã. Calorias da primeira hora.
· Coma no Pós-Treino. Proteínas e carboidratos pós-treino para ajudar a recuperação muscular e repor os estoques de energia.
· Coma cada 3 horas. 6 refeições / dia. Dá seus músculos uma ingestão regular de proteínas, acelera a reparação e recuperação muscular, estimula o metabolismo.
· Coma seu peso em libras x 18 kcal. Acompanhar o seu consumo diário de calorias. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 18 kcal para manter o peso.

9. Ganho de peso. Você nunca vai parecer musculoso se tiver 70 kg com 1.82. Não importa quanto treinamento você faz. .Aqui está a parte mais importante.
· Coma alimentos com calorias. 100g de espinafre cru é 25kcals. Mas, 100g de arroz cru é 380kcals. Comer macarrão, aveia, azeite de oliva, nozes mistas, etc.
· Fique mais forte. Aumente sua Agacho a 1,5 x o peso do corpo e tente alcançar o mesmo ou 2x no Terra. Mais força é mais músculo.
· Tome leite. Se você não se incomode a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Você pode ganhar 10Kgs em 1 mês, se você combina isso com 3 sessões semanais de Agachos.

10. Proteína. Proteínas têm o maior efeito térmico. Você precisa de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. São 160g de proteína por dia, se você pesa 160lbs/72kg. Comer proteínas junto com cada refeição.
· Carne Vermelha. Alcatra, bifes, bico de chouricho
· Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato
· Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala
· Ovos. Comer a gema: é cheia de vitaminas.
· Laticínios. Leite, queijo cottage, queijo quark, iogurte, leite

Se você pesa 72Kg: 1 lata de atum no almoço, 300g de queijo como petisco, 300g de carne no jantar e 500ml de leite durante o dia faz com que você tenha 160g de proteína.

Bicicleta, esteira e elíptico são AERÓBICOS! E não anaeróbicos!

Bom pessoal, como aqui no fórum muita gente segue ou já seguiu o SL5x5 e reclama de algumas coisas, como chegar no limite após as 12 semanas e falta de assistenciais, eu vou traduzir 2 programas que tem no BB.com e que são muito bem aceitos, baseados em hipertrofia para naturais iniciantes, progressão de carga e que podem ser considerados bem antigos. 1 - A Simple Beginner's Routine, por "all pro" Você irá treinar 3 vezes por semana em dias não consecutivos. O primeiro treino será o pesado. O segndo treino na semana será o moderado, com 10% a menos das cargas do primeiro. O último será o leve, com 20% menos das cargas do primeiro. Faça um aquecimento leve com aproximadamente 25% das cargas do dia. Faça outra série com 50% das cargas do dia. E então faça 2 séries de trabalho. Para começar o programa, escolha cargas menores que as atuais (se não for 100% iniciante). Estes são os 7 exercícios do dia: Agachamento Supino Remada Desenvolvimento Levantamento terra Stiff Rosca direta Flexão plantar Você irá seguir esse programa em um ciclo de 5 semanas, da seguinte forma: A primeira semana será com 4 séries de 8 repetições A segunda semana será com 4 séries de 9 repetições A terceira semana será com 4 séries de 10 repetições A quarta semana será com 4 séries de 11 repetições A quinta semana será com 4 séries de 12 repetições Se você conseguiu terminar todas as repetições na última semana, então aumente o peso em 10% e repita o ciclo. Se você não conseguiu, então repita o ciclo com o mesmo peso. Você não deve precisar de mais de 1 minuto de descanço entre séries de aquecimento e 1 minuto e 30 segundos nas séries de trabalho. Faça cardio e abdômen nos dias off. Perguntas frequentes:
Mais tarde eu adicio a segunda rotina. fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843 2 - Ice Cream Fitness Novice 5x5 Fullbody Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada 5x5 Encolhimento 3x8 tríceps testa 3x8 Barra fixa 3x5-8 Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8 Hiperextensões 2x10 Kneeling Cable Crunch 3x10-20 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento 5x5 Remada 5x5 -10% Supino fechado 3x8 Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8 Kneeling Cable Crunch 3x10-20
Esse treino é para quem segue SL5x5 e reclama que tem volume baixo. É baseado no SL5x5 então ele segue a mesma ABA-BAB, 3x por semana, 48h de descanço e assim por diante.

Inicie com 75% da carga de 1RM para 5 repetições. Para os exercícios de 8 repetições, inicie com 65% da 1RM máxima.

Aumento de carga linear, 1Kg de cada lado nos básicos por treino. Se você não conseguir fechar 5x5 em algum treino, repita. Caso não consiga no segundo treino, 10-15% de redução de carga no próximo treino. Para os outros exercícios, tente progredir sempre mas lentamente.

Esse é um treino para ganho de volume, força, volume, então você precisa estar em bulk, e com uma boa margem de calorias. Nem pense em seguir esse volume em cutting.

Como o tríceps é recrutado no treino de peito e ombros, o ideal é que você termine de "desgastá-lo" no mesmo treino. Dessa forma, no dia seguinte, você estará descansando o tríceps. Colocando em dias consecutivos, você iria treiná-los, direta e indiretamente, dois dias seguidos. Contra-produtivo.

Como eu te disse, você precisa focar nos exercícios compostos. Vou te passar um treino que acho padrão para ABC2x. Aí você vai ajustando como achar melhor:

A - Peito/Ombros/Tríceps
Supino Reto
Supino Inclinado com Halteres
Desenvolvimento Militar
Elevação Lateral
Paralelas
Supino Fechado ou Testa

B - Costas/Bíceps/Trapézio
Levantamento Terra
Remada Curvada
Chin-Ups (Barra Fixa Supinada)
Rosca Direta
Encolhimento com Halteres

C-Pernas
Agachamento Livre
Afundo ou Leg Press ou Variação de agachamento (Búlgaro, Frontal, Sumô)
Stiff ou RDL
Panturrilhas em pé
Panturrilhas sentado




Começa com pouco peso, pois você precisará focar na execução do exercício. Terra e Agacho mal executados f*de tudo. Se quiser, comece até com a barra vazia e vá progredindo aos poucos (coisa de 2kg por treino).

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