XistoO

Elevação lateral é dispensável. Substitui o triceps corda por paralelas. Remada cavalinho substitui por remada curvada, acho bem melhor. Encolhimento é bom, mas quando voce quiser dar uma mudada, pode fazer crucifixo inverso. Ficha C: Agachamento Livre Stiff Terra Leg Press Gemeos em pé Panturrilha sentado. Eu faria assim, se fosse o meu treino.

Nunca pensei em fazer com halteres, parece uma boa mesmo.

isso ae mano.

Pull over eu prefero pra costa do que pra peito, apesar de não incluir ele nos meus treinos com frequência. Esse treino acima tá ótimo, só que eu alterno os pull ups e chin ups a cada treino. vai de cada um,

Ombro Elev. Lateral 3x12 desenvolvimento na máquina(que é muito parecido com o militar so q eu sinto q força bem mais) Costas Barra fixa 5x5 ou 3x8 Remada unilateral com halter 3x10 baixa. Puxada P/Trás 3x8 Remada Curvada Bíceps Rosca direta 4x6 banco scott unilateral c/ halter 4x10 trapézio encolhimento P/tras e P/frente > 3x10 C - Pernas Agachamento livre - Leg Press 45º Stiff Cadeira Flexora 3x10 Levantamento Terra Panturrilha Banco Panturilha em pé

boa surf. eu só jogaria a barra fixa pra ser o primeiro exercicio no treino de costas, e deixaria o terra na perna mesmo. Trocaria a remada articulada por remada baixa e acrescentaria mais o legpress nas pernas. só isso. as repetições podem variar, mas é bom não passar de 8.

2 no luis guilherme

eu faço terra no meu treino de pernas. mas qunado eu fazia no de costas, eu tirava a remada baixa. Testei em ambos e preferi por no de pernas mesmo, mas vai de cada um. Em vez da remada alta pode ser encolhimento, mas no meu treino eu faço a remada alta mesmo.

Como o surf vegetariano falou, o treino A tem muita máquina. Tenta fazer o maximo possivel livre. O primeiro supino faz no livre, triceps aconselho paralelas e testa. são os melhores. no treino B, pra costa bota barra livre + remada curvada, são muito bons. atenção pra execução da barra curvada, podes errar e lesionar a lombar. pede pra algum instrutor da tua academia te auxiliar na primeira vez que for fazer ela. Faz Rosca direta na barra, tenta evitar máquinas o maximo possivel. Um scott é legal tbm. no treino C ta faltando o Terra. se quiser por mais um de panturrilha tbm é bem vindo. Lombar meio desnecessário, como o surf comentou.

Rotina A - Barra Fixa Series 5 Reps: 4-6 Remada Curvada Series 3 Reps: 6-8 Remada Baixa Series 3 Reps: 6-8 Rosca direta barra Series 4 Reps: 4-6 Rosca scott Series 3 Reps 6-8 Remada Alta Series 4 reps 4-6 Abdominal + obliqueos Series 4 - 4 Reps: 15 (se puder fazer com pesos pra bater os 15, melhor) Rotina B - Military Press series 4 reps: 4-6 Supino Reto series 3 reps 6-8 Cross Over series 3 reps 10 Paralelas series 5 reps 4-6 Triceps Testa series 4 reps 4-6 Rotina C - Agachamento series 4 reps 4-6 Leg Press series 3 reps 6-8 Stiff series 4 reps 4-6 Levantamento Terra series 4 reps 4-6 Gemeos em pé series 3 reps 6-8 Panturrilha sentado series 3 reps 6-8 Cara é mais ou menos isso aqui que tu tens que fazer.

Também nao aconselho antebraço, mas se tu achares mesmo necessário, faz flexão de pulso no dia de biceps, só. nada de 2, 3 exercicios pra antebraço não.

Cara músculo pequeno (biceps, triceps) faz 2 exercicios pra cada um, somente. musculo grande (peito, costas) faz 3 pra cada. faz UM exercício de ombro (que não seja isolador, não compensa) no dia que vc for malhar PEITO E TRICEPS e UM de trapézio (não isolador também) quando for malhar COSTA E BICEPS. no outro dia só pernas. vá 6x por semana na academia. pronto! ABC2x. A - peito, triceps, ombro B - costa, biceps, trapezio C - pernas

Sugiro que tome o pré treino mais perto do treino, um pouco. Ás 10h ou 10:15.. Sugiro também que tome o malto durante o treino, tem gente que se sente muito melhor tomando malto enquanto treina. Não é o meu caso, mas é o de muita gente. Dps do treino toma o whey com leite e finish. Lembrando que a dieta correta é muito mais importante que a suplementação em si.

Eu uso e recomendo a divisão do suft_vegetariano. tenta ir no sábado pra academia também, ficando ABC2x.

Mete mais um agachamento e um leg press. ai faz 2x por semana que suas penas crescem sim brother.

Diminui esses exercícios, tenta fazer mias ou menos esses que te falei, com essas séries. descansa um minuto mais ou menos. Se queres hipertrofia, estou te dando um bom conselho, mas voce só segue se quiser!

Tá volumoso demais parceiro. Costa+Biceps Barra fixa 4x até a falha Remada Curvada 4x6 Remada Baixa 3x8 Chin Ups 5x5 rosca direta 3x8 Faz uns abdominais nesse treino. Flexão de Pulso pro antebraço também é bem vindo. Se quer crescer, malhe pouco. é simples. Joga o Terra pro treino de pernas.

Obrigado Dacio!! vou começar esse treino semana que vem!

tem 3 de cada pelo que eu li aqui falaram que é o certo, ou o máximo. tava pensando em incluir paralelas la pro mes que vem, em vez do triceps testa. barra fixa vou ver ainda! mais alguem pra opinar?

Boa noite galera. Aqui vai o meu treino, eu que montei e gostaria que voces avaliassem ele. Idade: 18 Altura: 1,73 Peso: 75 BF: NÃO SEI Medidas (não tem 100% de precisão) : Braço: 34cm / Tórax: 95cm / Abdomen: 87cm / Panturrilha: 40cm / Coxa: 60cm Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Séries: 4x8 (exeto em abdomens, obliqueos e exercícios drop set) Treino: Treino A (costa e biceps): Pulley Dorsal Pulley Frontal Remada Baixa Remada Curvada Rosca Direta (drop set) Rosca Scott Rosca Concentrada Flexão de Pulso Abdominal (supra) -> Na corda (cross over) e na máquina abd. supra. Treino B (peito e triceps) Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado (com halteres) Cross Over Triceps Pulley (drop set) Triceps Testa Triceps Inverso Abdominal (infra) -> com pesos de 3kg em cada perna, fazendo abdominal deitado normalmente, e depois segurando nas paralelas e subindo as penas. ficou meio confuso mas acho que deu pra entender kk Treino C (ombro, trapezio e pernas) Remada Alta Desenvolvimento (com barra, atrás da nuca) Encolhimento Elevação Lateral (halteres) Elevação Frontal (no cross over) Agachamento Flexora Vertical (deitado) Extensora Panturrilha Sentado Obliqueos -> segurando no triceps pulley e fazendo.. nao sei explicar. uhahua mas acho que deu pra entender também.

Eu tomo e recomendo. meia hora antes dos treinos

Aproveitando o tópico, gostaria que avaliassem o meu treino também... eu que montei. primeira vez que monto um treino! Objetivo é a hipertrofia, e todos os exercícios são 4x8.. exeto abdominais e obliqueos. ABC2X Treino A (costa e biceps): Pulley Dorsal Pulley Frontal Remada Baixa Remada Curvada Rosca Direta (drop set) Rosca Scott Rosca Concentrada Flexão de Pulso Abdominal (supra) Treino B (peito e triceps) Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado (com halteres) Cross Over Triceps Pulley (drop set) Triceps Testa Triceps Inverso Abdominal (infra) Treino C (ombro, trapezio e pernas) Remada Alta Desenvolvimento (com barra, atrás da nuca) Encolhimento Elevação Lateral Elevação Frontal Agachamento Flexora Vertical (deitado) Extensora Obliqueos

Amanhã posto fotos

Hoje o treino foi mais cedo, devido ao fato de eu ter acabado a prova da faculdade bem mais cedo do que o esperado. Mesmo assim, curti o treino hoje e ja dá pra ver algumas diferenças notáveis no meu corpo, principalmente no peito e no ante braço. Treino C (ombro, trapezio e pernas) Remada Alta - 13kg de cada lado Desenvolvimento (com barra, atrás da nuca) - 13kg de cada lado Encolhimento - não vi os pesos certinho, pq faço encolhimento no supino (na máquina, para iniciantes), mas foi muito peso. Elevação Lateral - 10kg em cada halter Elevação Frontal - 8kg em cada halter Agachamento - 20 kg de cada lado Flexora Vertical (deitado) - eu sabia que eu tinha esquecido um exercicio!!! Extensora - 8 barras Panturrilha sentado - 50kg

Treino de hoje foi bem produtivo, agora com drop set no triceps pulley tb! Treino B (peito e triceps) Supino Reto - 25kg de cada lado Supino Inclinado - 17kg de cada lado Supino Declinado (com halteres) - 16kgs por halter Cross Over - 4 barras de 5kg Triceps Pulley - DROP SET - 10kg - 8kg - 6kg Triceps Testa - 7kg de cada lado com barra W Triceps Inverso - 7 barras de 5kg