CrisCSO

Também não curto a ideia de colocar o treino de costas no dia após ao de bíceps, se for levar em consideração a perspectiva do descanso do músculo não fica legal. O treino de costas usa em grande parte de seus exercícios o bíceps como sinergista.

Por isso que em minha resposta constava esse trexo: E é através desses que irá adquirir força suficiente para suportar seu peso! Com o aumento da força, e acompanhado de um treino específico contendo a barra fixa (um dia faz 3 rep, outro faz 5) com o tempo vai fazer normalmente. Se ele treinar direitinho e aos pouco ir fazendo a barra fixa irá conseguir realizar as repetições, o que não há é formula mágica.

Esses dias li um artigo de revisão de literatura que apontava que não conseguiram comprovar nada em relação a musculação e o alongamento, e é nesse que me baseio por estar em uma boa revista científica, se foi testado e nada foi comprovado até que se ache algo não alongo, apenas aqueço com o fim de evitar lesões.

Ô novinho, tenha calma, aqui não é lugar de stress, cuidado com o cortisol. Não sou dono da verdade, mas leio/estudo e procuro não me basear apenas no senso comum. Como aparentemente você conhece muito sobre você mesmo, deve ter reparado que você apesar de ser magrelo tem mais força que os demais, algo derivado da genética, que varia de pessoa pra pessoa sabe? Além disso, com um mês já é possível obter um ganho de força considerável (apesar de ter olhado em seu perfil, e está no fórum desde de Janeiro...). Me baseei apenas nas informações colocadas na dúvida, leia novamente a questão e reflita que perceberá sua incoerência. Espero que minha resposta ao contrário da sua tenha acrescentado algo ao tópico. Grande abraço!

Jisuis, será que só eu que acho que esse cara é iniciante na academia? Pra começar, tem quanto tempo de treino? Se tu é um "magrela fracote" (desculpa o tremo) é lógico que não vai conseguir fazer barra fixa, VOCÊ NÃO TEM FORÇA pra suportar o seu peso. Se é um "Gorduchinho fracote" (desculpa o termo) também não vai conseguir fazer, VOCÊ NÃO TEM FORÇA pra suportar seu peso. Nesse sentido seu instrutor está certo passando exercícios mais simples/básicos, que oferecem pouca ou nenhuma dificuldade, com o tempo você vai inserindo outros exercícios. E é através desses que irá adquirir força suficiente para suportar seu peso! Com o aumento da força, e acompanhado de um treino específico contendo a barra fixa (um dia faz 3 rep, outro faz 5) com o tempo vai fazer normalmente. OBS: Só leve em consideração se for iniciante, se não for nem deveria ter essa dúvida. P.S. Avalie bem as opiniões, quase ninguém aqui é profissional.

Eu não sinto doer, e considero que treino peio/ombro pesado. Em que se baseou pra essa resposta? Em sua prática cotidiana ou em algo científico? Ê senso comum dando coisas do dia-a-dia como verdades absolutas.

Salve rapaziada, Peço que deem uma avaliada nesse treino FST-7 que iniciarei na segunda. Idade:24 Altura:1,83 Peso:70 Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: FST- 7 ABCDE Número de repetições: 10 Número de séries:3 P.S. - Meu desejo era dar um descanso na quarta-feira, mas a academia só abre até a sexta-feira, dessa forma impossibilita o descanso no meio da semana. - Estarei me suplementando com Whey, BCAA, Glutamina, Albumina, Malto e Creatina (growthsuplements). Segunda – Peito/ abdomen Supino reto Supino reto com Halteres Supino Inclinado Voador – FST 7 Terça – Costas Puxada frontal Remada baixa Remada curvada Pull-down FTS 7 Quarta – Pernas/ abdomen Agachamento livre Avanço Extensora FTS 7 Stiff Flexora FTS 7 Panturrilha em pé FTS 7 Quinta- Bíceps e Tríceps/ ante-braço Rosca direta Rosca alternada Mesa Scott FST 7 Tríceps testa Cavalinho Pulley FST 7 Sexta – Ombros/ panturrilhas Desenvolvimento Desenvolvimento com Halteres pela frente Elevação lateral FTS 7 Encolhimento

Pelo que sei não há como aumentar a quantidade de actina/miosina...

Eu no seu lugar começaria mais leve, como você mesmo disse iniciou a pouco tempo na academia. Começa com caminhadas em ritmo acelerado, o mais rápido que você puder. Assim irá melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório e perderá peso, se era sedentário não irá conseguir correr nem 15 min, quem dirá 30. Obs. As caminhadas devem durar uns 40 min, pois por volta dos 30 min que ocorre o crossover energético favorecendo apenas a perda de gordura.

Cara, eu no seu lugar lendo o que a galera postou iria pirar, entretanto, na minha humilde opinião, você deveria ir a um médico e abrir o jogo pra ele, só ele poderá te ajudar. Lembre-se que a net é um dos piores lugares para saber causas e consequências de algumas coisas, você tá com gripe e sai da net achando que está com HIV.

A qualquer momento. Só não os faça no pré-treino com a intenção de evitar lesões. Os alongamentos só evitam lesão devido a flexibilidade aumentada que proporcionam, e tal flexibilidade só é conseguida a médio/ longo prazo. Mas se sente-se mais seguro fazendo antes, os faça, pelo menos atrapalhar não vão se não for um atleta profissional, pois evidencias também demonstram que alongamentos no pré-treino diminuem a força durante o treino. O necessário no pré-treino é um aquecimento geral e logo após um específico. Mais informações no artigo: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015&lang=pt

Passei a pesquisar sobre arginina por conta do comentário de um médico, onde estávamos conversando sobra ganho de massa magra e ele comentou sobre a utilização de arginina com ornintina para o desenvolvimento muscular. Pena que nem ele nem o artigo disseram qual o melhor momento para tomar a arginina, fui procurar sober o preço da manipulação de 3 g de arginina com 500 mg de vit. C (quantidade utilizada no estudo acima) e me assustei, R$ 180, 00, acabei desistindo de experimentar. Se alguém souber de um preço mais em conta passa a informação aí, ainda tenho o interesse de experimentar, mas só se o custo x benefício for legal.

Olá pessoal, em pesquisa no Scielo (para que não sabe, um banco de dados onde são encontradas as edições online das melhores revistas científicas) encontrei este artigo. Resolvi postar pois a poucos dias li um post aqui no fórum que apontava que a Arginina não agia de forma positiva no aumento da massa muscular, entretanto, este artigo vem mostrar o contrário, que além de aumentar a massa magra, diminui a gordura e aumenta a força. Um artigo científico as vezes é bom pra sair do senso comum, recomendo a leitura. Fonte: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922007000200012&lang=pt Revista Brasileira de Medicina do Esporte Print version ISSN 1517-8692 Rev Bras Med Esporte vol.13 no.2 Niterói Mar./Apr. 2007 http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922007000200012 ARTIGO ORIGINAL Investigação dos efeitos da suplementação oral de arginina no aumento de força e massa muscular Gerseli AngeliI; Turibio Leite de BarrosI; Daniel Furquim Leite de BarrosII; Marcelo LimaIII ICentro de Medicina da Atividade Física e do Esporte, Universidade Federal de São Paulo, São Paulo, SP IIUniversidade Federal de São Paulo, São Paulo, SP IIISão Paulo Futebol Clube, São Paulo, SP Endereço para correspondência RESUMO INTRODUÇÃO: A administração oral de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico por provável diminuição da fadiga muscular, decorrente do efeito vasodilatador do óxido nítrico sobre os músculos esqueléticos. OBJETIVO: Avaliar os efeitos da administração oral de L-arginina durante um programa de exercícios com pesos. MÉTODOS: 20 indivíduos do sexo masculino foram submetidos a oito semanas de treinamento com pesos (três vezes por semana), divididos aleatoriamente em dois grupos: ARG e CON. O grupo ARG fez uso de três gramas de L-arginina + vitamina C, durante as oito semanas e o grupo CON utilizou apenas vitamina C (grupo controle). RESULTADOS: Após oito semanas de treinamento, o grupo ARG apresentou valores de peso corporal e massa magra significativamente maiores (p < 0,05), percentual de gordura corporal significativamente menor (p < 0,05) e força de membros inferiores significantemente maior (p < 0,05), enquanto o grupo CON não mostrou diferenças significativas, para o mesmo período. CONCLUSÃO: A administração oral de arginina associada a um programa de treinamento com pesos potencializou os estímulos do exercício ao nível da musculatura esquelética, proporcionando o aumento de força e de massa muscular. Palavras-chave: Exercício. Óxido nítrico. Vasodilatação. Músculo. INTRODUÇÃO A administração oral de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico por provável diminuição da fadiga muscular. Esse efeito seria associado à vasodilatação promovida pelo óxido nítrico, resultando no aumento da perfusão muscular, e pela diminuição do consumo de glicose pelos músculos esqueléticos em atividade(1). O óxido nítrico (NO) é um gás (molecular) que consiste na ligação co-valente entre um átomo de nitrogênio e um átomo de oxigênio. A sua produção no organismo humano ocorre quando o aminoácido L-arginina é convertido em L-citrulina numa reação catalisada pela enzima óxido nítrico sintetase (NOS)(2). Como a administração prolongada de arginina aumenta a produção de óxido nítrico, sua suplementação tem sido relacionada à melhora da função contráctil do músculo esquelético(3). Santos et al.(4) demonstraram melhora da resistência à fadiga em indivíduos submetidos a suplementação oral de arginina (3g por dia) durante 15 dias. Por outro lado, a suplementação de arginina pode também estar associada à melhora da força contráctil através de uma maior síntese de proteínas musculares(5) em períodos de administração mais prolongados quando realizada concomitantemente a um programa de exercícios resistidos. Pode-se considerar a hipótese de que o próprio efeito de melhora de perfusão da musculatura esquelética venha a contribuir para melhor qualidade do treinamento com pesos, tendo como resultado ao longo do tempo uma potencialização dos efeitos do treino com maior aumento de massa muscular e força contráctil. OBJETIVO Este estudo teve como propósito investigar os efeitos da administração oral de arginina durante oito semanas associado a um programa de exercícios com pesos. MÉTODOS Após a aprovação do estudo pelo Comitê de Ética em Pesquisa da UNIFESP, sob o parecer 1.188/06, e após assinar o termo e consentimento livre e esclarecido, 20 indivíduos do sexo masculino, saudáveis, com idade entre 17 e 19 anos (média 17,65 ± 0,8 anos), não fumantes, foram divididos aleatoriamente em dois grupos numericamente iguais ARG e CON, e submetidos a oito semanas de um programa de treinamento com pesos, para membros inferiores, com freqüência de três sessões por semana, intensidade de 70 % da carga máxima para cada grupo muscular e volume de treinamento de três séries de 10 repetições. O grupo ARG recebeu a suplementação oral de arginina (3g – dose única diária) associada à vitamina C (1g/dia) e o grupo CON recebeu apenas vitamina C (1g/dia). Antes e após o programa de treinamento mais suplementação, foram mensuradas as seguintes variáveis: peso (kg), massa muscular (kg), % de gordura corporal (Pollock) e força muscular de flexo-extensão de joelho, bilateral (psi) em dinamômetro isocinético (BIODEX® EUA). Análise estatística – Teste t pareado. – ANOVA. RESULTADOS Após oito semanas de treinamento com pesos, pudemos observar que o grupo ARG apresentou aumento estatisticamente significativo de peso corporal (66,4 ± 6,1 — 67,84 ± 6,8kg), e massa muscular (60,38 ± 6,05 — 62,07 ± 5,9kg) (figura 1) e diminuição de massa gorda (6,02 ± 0,6 – 5,77 ± 0,59kg) e percentual de gordura corporal (9,45 ± 0,8 – 8,66 ± 0,77) (p < 0,05) (figura 2). O grupo CON não apresentou diferenças significativas (figuras 3 e 4). Com relação à força muscular para flexão e extensão de joelho, das pernas direita (D) e esquerda (E), pudemos constatar que o grupo ARG apresentou valores pós significativamente maiores em ambas as variáveis (flexão D 100,2 ± 9,4 – 108,8 ± 10,2; E 96,5 ± 9,3 – 103,3 ± 10,07; extensão D 184,8 ± 17,4 – 195,8 ± 16,3; E 191,1 ± 18,4 – 199,1 ± 19,1) (figura 5) (p < 0,05). Não foram observadas diferenças estatisticamente significativas para tais variáveis no grupo controle, que apresentou peso corporal pré e pós em kg de 70,59 ± 6,88 e 70,9 ± 7,01, respectivamente; massa magra pré e pós em kg de 64,88 ± 6,4 e 65,07 ± 6,7, respectivamente; massa gorda pré e pós (kg) 5,71 ± 0,4 e 5,83 ± 0,42, respectivamente; percentual de gordura corporal pré e pós de 8,06 ± 0,7 e 8,13 ± 0,73, respectivamente; e força muscular pré e pós (psi) de 129,9 ± 13,2 e 129,2 ± 12,9 para flexão de joelho direito; 232 ± 20,01 e 221,5 ± 22 para extensão de joelho direito, 114,2 ± 10,8 e 118,7 ± 11,2 para flexão de joelho esquerdo; 222,3 ± 21,4 e 216,1 ± 20,2 para extensão de joelho esquerdo, respectivamente (figura 6). DISCUSSÃO O efeito da administração oral de arginina no aumento de força de membros inferiores já foi documentado anteriormente(4). A hipótese para que esse aumento de força ocorra em curto prazo tem sido relacionada ao efeito vasodilatador do óxido nítrico, com conseqüente aumento da perfusão muscular. Schaefer et al.(6) afirmam, a partir de seu estudo, que a suplementação de arginina favorece o mecanismo arginina-óxido nítrico desencadeado pelo exercício físico, aumentando a formação de óxido nítrico a partir da arginina. Entretanto, sabe-se também que a administração de arginina pode estar relacionada a um segundo efeito associado ao aumento de força e massa muscular, a síntese protéica(5). Os aumentos significativos de força de membros inferiores e da massa magra no grupo ARG, encontrados neste estudo, sugerem que a suplementação de arginina promoveu maior aumento da síntese de proteínas em conseqüência da interação de seus efeitos com os do exercício resistido. Esse efeito, mesmo em curto prazo, já poderia responder em parte pelo aumento de força no exercício isocinético obtido por Santos et al.(4). Além disso, os resultados do presente estudo corroboram os achados de Flakoll et al.(5) que, ao suplementar mulheres com um composto nutricional contendo arginina, por 12 semanas, encontraram aumento significativo na força muscular, massa magra, síntese protéica e funcionalidade, reafirmando que a suplementação de arginina promove a síntese protéica, resultando no aumento de força e massa muscular. A possível explicação para não ter havido aumento de massa muscular nem de força isocinética de membros inferiores nos indivíduos do grupo controle deve estar relacionada a esse grupo não ter melhorado a qualidade do treino com pesos quando associado somente ao consumo de vitamina C. Uma vez que o programa de treinamento realizado durante o período do estudo já estava sendo aplicado aos atletas por um período prévio de 12 semanas, totalizando dessa forma um período de 20 semanas sem que houvesse qualquer alteração na freqüência, intensidade e/ou volume de treino, não seria esperado encontrar um aumento muito significativo de força ou massa muscular em decorrência do mesmo. Além disso, quanto à aparente diferença de força entre os grupos ARG e CON, a mesma não foi estatisticamente significante (p > 0,05 teste t simples). Em relação à força no teste isocinético, também observamos uma tendência do grupo controle a apresentar valores superiores que também não são estatisticamente significantes. Como a força é expressa em valor absoluto, a tendência ao peso maior no grupo CON se reflete por uma tendência de maior força nesses indivíduos. Aparentemente, a administração oral de arginina proporcionou melhor qualidade do treino através de três mecanismos interrelacionados e interdependentes desencadeados simultaneamente pela vasodilatação: o aumento da perfusão sanguínea(7-9) – facilitando o aporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos; a maior oferta de glicose para o músculo em atividade(8) proporcionando mais substrato energético para a contração muscular; e a redução da concentração plasmática de amônia e lactato(6) – retardando a fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo desses catabólitos na musculatura. Esse último raciocínio parte do princípio de que, primeiro, o acúmulo de lactato é indicativo da depleção de glicogênio, havendo altas concentrações de lactato no ponto de fadiga(10-12); e, segundo, o ácido láctico é o grande responsável pela dor muscular referida durante a prática de exercícios. Além disso, Yaspelkis e Ivy(13) afirmam que a suplementação de arginina reduz a oxidação de carboidrato pós-exercício, podendo aumentar, portanto, a disponibilização de glicose para o restabelecimento dos estoques de glicogênio muscular, durante a recuperação. Smith et al.(14) além de demonstrar a importância do óxido nítrico para a hipertrofia muscular, ainda evidenciam seu papel estimulante e potencializador para que haja a transição entre os tipos de fibras musculares, em situações de sobrecarga. Esse mecanismo pode ser o responsável ou o potencializador do aumento de força muscular encontrado quando do uso da arginina – precursora de óxido nítrico – no presente estudo. Uma revisão de literatura realizada por Maréchal e Gailly(15) sugere que os efeitos do óxido nítrico sobre as fibras musculares podem ser classificados em dois grupos: ação direta e mediada pelo monofosfato de guanidina cíclico (cGMP). No primeiro, o óxido nítrico atua diretamente sobre as proteínas levando à depressão da força isométrica, diminuindo a velocidade das contrações resistidas ou não, glicólise e respiração mitocondrial. O efeito sobre a liberação dos canais de cálcio varia, sendo inibitório em baixas concentrações e excitatório em altas. A conseqüência geral dos efeitos diretos do óxido nítrico é a quebra da contração muscular e de seu metabolismo. No segundo grupo, os efeitos do NO são mediados pelo cGMP – responsável pelo relaxamento dos músculos lisos, e por mediar os efeitos hormonais (como o hormônio de crescimento – GH), inibindo a liberação de endotelina (vasoconstritor) e levando ao aumento da velocidade de encurtamento muscular durante as contrações com ou sem sobrecarga, da potência mecânica máxima, do desenvolvimento inicial de força, da freqüência tetânica de fusão, do consumo de glicose, da glicólise e da respiração mitocondrial; e à diminuição do tempo de relaxamento tetânico e de contração, e da liberação de cálcio associada ao estímulo. Esses efeitos têm como conseqüência o aumento da potência e da mecânica muscular, similar à transformação de fibras lentas para fibras rápidas. Wang et al.(16) encontraram redução intensa e progressiva sobre a velocidade de andar, a massa muscular e a área de secção horizontal do músculo de ratos submetidos à inibição da enzima óxido nítrico sintetase (NOS). A regeneração e o crescimento das fibras musculares lesadas durante a atividade física dependem da ativação das células-satélite. Os genes responsáveis pela produção dessas células são ativados entre 3-6 horas após o início da atividade física, e são necessárias mais três horas para que os genes reguladores da atividade muscular se expressem também. A expressão desses genes libera o fator de crescimento e, 24 horas mais tarde, ativa a síntese de fatores e crescimento muscular. O óxido nítrico é responsável por mediar a ativação das células-satélite, acelerando o processo(17). Aparentemente, todos os processos metabólicos relacionados com a atividade física são melhorados e potenciados com o uso da arginina, uma vez que ocorre melhor perfusão sanguínea ao nível muscular, proporcionando maior aporte de nutrientes (os músculos são capazes de produzir energia durante mais tempo) e de oxigênio (evitando e/ou protelando o processo de anaerobiose), ao mesmo tempo que favorece a eliminação das substâncias tóxicas acumuladas durante a prática da atividade física, facilitando o processo de recuperação muscular. Parece, portanto, ser importante associar o consumo de arginina aos programas de exercícios resistidos. Fica, entretanto, uma questão a ser melhor investigada. Ocorre realmente um efeito anabólico eventualmente associado a maior liberação de GH em conseqüência da suplementação de arginina, determinando diretamente aumento de massa magra e conseqüente aumento de força, ou o efeito da arginina ao longo das oito semanas de treinamento melhorou a qualidade do treino em decorrência do aumento da perfusão, potencializando dessa forma o estímulo do exercício? Consideramos, de qualquer forma, importante o aumento de massa muscular obtido, o que pode proporcionar inclusive uma indicação do uso da arginina não somente nos programas de condicionamento físico como também nos programas de reabilitação em que o aumento da massa muscular se torna prioridade. CONCLUSÃO A administração oral de 3g/dia de L-arginina parece potencializar os efeitos do treinamento com pesos, proporcionando maior ganho de força e massa muscular e contribuindo para a diminuição do percentual de gordura corporal. REFERÊNCIAS 1. McConell GK, Huynh NN, Lee-Young RS, Canny BJ, Wadley GD. L-arginine infusion increases glucose clearance during prolonged exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;290(1):E60-E66. [ Links ] 2. Feldman PL, Griffith OW, Stuehr DJ. Chem Eng News. 1993;71:26. [ Links ] 3. Schrage WG, Joyner MJ, Dinenno FA. Local inhibition of nitric oxide and prostaglandins independently reduces forearm exercise hyperaemia in humans. J Physiol. 2004;(Pt 2):599-611. [ Links ] 4. Santos R, Pacheco MTT, Martins RABL, Villaverde AB, Giana HE, Baptista F, et al. Study of the effect of oral administration of L-arginine on muscular performance in health volunteers. An isokinetic study. Isokinetic Exerc Sci. 2004;153-58. [ Links ] 5. Flakoll P, Sharp R, Baier S, Levenhagen D, Carr C, Nissen S. Effect of beta-hydroxy-methylbutyrate, arginine, and lysine supplementation on strength, functionality, body composition, and protein metabolism in elderly women. Nutrition. 2004;20(5):445-51. [ Links ] 6. Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettauer B, et al. Arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Int J Sports Med. 2002;403-7. [ Links ] 7. Meneilly GS, Battistini B, Floras JS. Contrasting effects of L-arginine on insulin-mediated blood flow and glucose disposal in the elderly. Metabolism. 2001;50(2): 194-9. [ Links ] 8. Meneilly GS, Elliott T, Battistini B, Floras JS. N(G)-monomethyl-L-arginine alters insulin-mediated calf blood flow but not glucose disposal in the elderly. Metabolism. 2001;50(3):306-10. [ Links ] 9. Rådegran G, Saltin B. Nitric oxide in the regulation of vasomotor tone in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1999;276 (6Pt2):H1951-60. [ Links ] 10. Sales RP, Miné CEC, Franco HD, Rodrigues EL, Pelógia NCC, Silva RS, et al. Efeitos da suplementação aguda de aspartato de arginina na fadiga muscular em voluntários treinados. Rev Bras Med Esporte. 2005;11(6):347-51. [ Links ] 11. 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Nitric oxide in skeletal muscle: inhibition of nitric oxide synthase inhibits walking speed in rats. Nitric Oxide. 2001;5(3):219-32. [ Links ] 17. Renault V, Piron-Hamelin G, Forestier C, Didonna S, Hentati F, Saillant G. Skeletal muscle regeneration and the mitotic clock. Exp Gerontol. 2000;35:711-9. [ Links ] <a href="http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922007000200012&lang=pt#top"> Endereço para correspondência: Gerseli Angeli Rua Rino Pieralini, 175, apto. 83B, Vila Mariana 04017-010 — São Paulo, SP Tel./fax: 3887-9105. E-mail: gerseli@uol.com.br Recebido em 19/7/06. Versão final recebida em 28/9/06. Aceito em 21/11/06. Todos os autores declararam não haver qualquer potencial conflito de interesses referente a este artigo.