J_Antonaci

Na teoria Supino , paralelas e militar com intensidade relativamente alta é Lindo..
Na pratica não é assim tão fácil fazer 3 exercicios 5x5 , 5x5 , 3x5 , Ainda mais sendo os mesmos musculos que vão trabalhar.
 
Powerbuilding é excelente.
Mas pra mim é do tipo .
 
1 exercicio principal intensidade relativamente alta ( 5x5)
2 ou 3 auxiliares com intensidade média (3x8)
2 ou 3 com intensidade media/baixa (3x12+)
 
No caso do StrongHope e de quem está ON, ele poderia usar mais volume sim.
Talvez como objetivo dele é puramente estetico , não seria um pecado usar apenas intensidade média. (8repetições+)
Assim conseguiria usar mais volume , drops , super set's e afins.
 

Low bar quando se pega a posição da barra , e dos braços. Acerta a base , não tem coisa melhor...
Tá curtindo o treino ?
Tu deve gastar uns 120minutos  facil nesse treino heim

Boa tarde, hoje dia 31/10/2016 o treino foi:
Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 3 day 1
 
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades upper e lower
2)Rotação interna e externa manguito 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation 2x10
4)Face Pull 2x10
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
 
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
3
80kg
3
80kg
3
80kg
3
80kg
3
 
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
5
84kg
5
84kg
5
84kg
5
84kg
5
 
Chest Muscles (crucifixo)
Mass
Reps
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
 
Push Ups
Mass
Reps
11kg
8
11kg
8
11kg
8
11kg
8
 
Abs (Ab Wheel)
Mass
Reps
0kg
10
0kg
10
0kg
10
 
Rosca direta 3x8-12 – 28kg
BW
79.0 kg
Date
2016-10-31
Considerações: Fiz novamente Low bar, encontrei a posição correta e confortável da barra, vou fazer low bar agora, minha mobilidade melhorou muito, pois, mesmo sendo Low bar, conseguir descer bem, passei a linha da paralela com sobra e, digo mais, se eu tivesse tirado minha 1RM fazendo com Low bar, o peso seria maior, a impressão de hoje, é que ficou bem mais leve o exercício, vamos vê o que vai dar no final do ciclo, de resto o treino foi tranquilo.
Acabei o treino e ainda fiz 3x8-12 de rosca direta com barra W, só para não deixar o bíceps triste. kkkkkkk

HAHAHA eu tbm não sabia que dava pra fazer caseiro , paguei 80 reais em 200ml + 200g . 
Mas vai durar pra caramba , 1 ano ai fácil.
Magnesio é vida !
Só não dá o gostinho de deixar sujo , senão vai ser a alegria do instrutor rs
 
Me chama de garoto do talquinho , mas eu nem ligo rsrs

Boa tarde, hoje dia 26/10/2016 o treino foi:
 
Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 2 day 2
 
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades upper e lower
2)Rotação interna e externa manguito 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation 2x10
4)Face Pull 2x10
 
Minhas marcas por enquanto.
Deadlift: 130kg
Benche Press: 100kg
Squat: 120kg
Total: 350kg (vergonha ainda, mas devagar e sempre, vou comendo pelas beiradas)
 
Deadlift (Up to Knees)
Mass
Reps
65kg
3
78kg
3
91kg
3
91kg
3
91kg
3
91kg
3
 
Bench Press
Mass
Reps
55kg
5
65kg
4
75kg
3
75kg
3
75kg
3
75kg
3
 
Deadlift
Mass
Reps
65kg
3
78kg
3
91kg
3
98kg
3
98kg
3
98kg
3
98kg
3
 
Leg Press
Mass
Reps
160kg
6
160kg
6
160kg
6
160kg
6
 
Rosca Martelo com halter 4x8-12 – 16kg (extra treino)
 
BW
79.5 kg
Date
2016-10-26

Considerações sobre o treino: Bem tranquilo, os pesos estão relativamente leves, chegou meu magnésio liquido (comprei essa trem, aí depois o @Crisao23 e o @debew me disseram que dava para fazer em casa) (também não perguntei antes), tomei ferro de 80 reais.
Usei para fazer só  Deadlift nas séries de trabalho, pqp, que trem bom só, gostei muito. @CarambolaSPFC vc tinha razão quando mandou eu comprar isso, mas tive que limpar as anilhas e barra, o instrutor ficou só me olhando de rabo de olho, esperando que eu fosse embora e deixasse com as marcas. kkkkkk
Abraços

Isso é uma falácia gayzista mano, se pesquisar vai ver .




Não sabia que tinha tanto homo nesse fórum , muito cara se entregou aqui rsrsrs

Cara, se fosse tão fácil e simples assim, essas pessoas trans provavelmente nunca cogitariam de fazer cirurgia, acredite. Não tem terapia nesse mundo, nem remédio, que faça uma pessoa trans se aceitar do jeito que ela nasceu, no máximo o terapeuta ajuda ela a ''reapreciar" sua condição natural pra que ela possa suportar o máximo possível durante a vida (mais ou menos igual os pedófilos, pois a atração deles por crianças nunca cessa, mas o terapeuta os ajuda a aprender a gostar de pessoas de idade apropriada para o sexo). Porém esse processo nunca é conclusivo e causa mais traumas do que melhoras.
Além do mais qual diabos é o problema de uma pessoa fazer cirurgia de troca de sexo com dinheiro dela sob responsabilidade dela? Esse moralismo de vocês é exagerado demais, além de ser ultra seletivo. O mais louco é que enquanto criticam trans por "dilapidarem os pilares da civilização judaico-cristã" não falta cara hétero e cis traindo a esposa, abandonando filho, estuprando a filha, etc, mas a ameaça à família é um cara aleatório que nem sequer tem família e que simplesmente resolve mudar de sexo e mudar o nome.

Na verdade está trocando uma mulher por um eunuco, um homem capado cujo órgão sexual é refeito a partir do próprio pênis para simular um órgão feminino.
 
Aquela frase bonita cheia de efeito que escutamos desde pequenos: "Você pode ser tudo que quiser ser" é falsa e enganosa. A condição de gênero é natural diz respeito ao nascimento. Tudo que desviar do natural deve ser tratado, creio que seja algum transtorno de ordem psicológica.

O fato de o Almeida gostar de mulher com rola é problema dele, eu o respeito...e ainda criarei um tópico chamado " Como ser uma Bicha Alpha" pra quem gosta de mulher banana.

Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 1, Day 3  (21/10/2016)
Bench Press
Mass
Reps
50kg
7
55kg
6
60kg
5
65kg
4
70kg
3
70kg
3
75kg
2
75kg
2
70kg
3
70kg
3
65kg
4
60kg
6
55kg
8
50kg
10
 
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
90kg
3
90kg
3
90kg
3
90kg
3
90kg
3
 
French Press
Mass
Reps
20kg
8
20kg
8
20kg
8
20kg
8
20kg
8
 
Lat Muscles
Mass
Reps
BW
8
BW
8
BW
8
BW
8
BW
8
 
Goodmornings (Seated)
Mass
Reps
0kg
5
0kg
5
0kg
5
0kg
5
0kg
5
 
BW      80kg
Date      2016-10-21
 
Considerações sobre o treino: Foi bem tranquilo em relação aos pesos, mas não deu tempo de fazer Goodmornigs, o treino foi muito demorado, não deu tempo, calculei errado o tempo de hoje. O supino me consumiu um tempão, mesmo fazendo um descanso bem pequeno, quase que nada de descanso, pois, os pesos foram bem leves hoje, dessa forma, aproveitei para priorizar a técnica.
 
Lat Muscle: fiz barras, fiz 3 séries de barra fixa pronada, como estava muito cansado as 2 ultimas tive que fazer supinada.
 
Abraços a todos e bom final de semana.
         

Boa tarde, treino de hoje dia 19/10/2016 foi:
 
Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 1, Day 2
 
Deadlift
Mass
Reps
65kg
3
80kg
3
90kg
3
100kg
3
100kg
3
100kg
3
100kg
3
 
Incline Bench Press
Mass
Reps
50kg
3
60kg
3
70kg
3 63kg
70kg
3 63kg
70kg
3 63kg
70kg
3 63kg
 
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass
Reps
80kg
3
90kg
3
105kg
3
105kg
3
105kg
3
105kg
3
 
Leg Extension
Mass
Reps
9 placas
8
9 placas
8
9 placas
8
9 placas
8
9 placas
8
 
Abs – Fiz prancha de 1 minutos
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
 
Rosca direta: 4x10= 24kg
Panturrilhas sentado: 4x12= 60khg
BW
78.5 kg
Date
2016-10-19

Workout Notes:
Incline Bench Press: Estava muito pesado os 70%, reduzir para 63kg, não estou acostumado com supino inclinado com barra, sempre havia feito com halter, senti muita dificuldades, mas com 63kg deu para fazer sem problemas.
 
Abs: Estava com muita dor na lombar, fiz 3 pranchas de 1 minuto.
 
Extra treino: Como sobrou um restinho de gás e eu ainda estava conseguindo me mexer e respirar, fiz um super set de Rosca direta + panturrilhas sentado
 
Obs: @debew@rdiass @Crisao23 @Palito @EctoBeastMeus amigos, por culpa de vcs comecei a fazer esse treino, ficava olhando o diário de vcs e imaginando, um dia quero fazer esse treino, um dia ainda vou chegar próximo a esse nível desses caras. Mas pqp socorro, o treino é um sofrimento, mas é uma mistura de ruim com bom. kkkkkkkkk.
Quando o treino chega no meio, fico pensando, fiz merda, "PARDAL QUE ACOMPANHA JOÃO DE BARRO VIRA SERVENTE DE PEDREIRO", hehehehe, mas não vou desistir, serei guerreiro, aguentarei até o fim.
 
Esta sendo muito cansativo e demorado, porém, muito prazeroso o treino, acho que achei o treino perfeito, estou curtindo muito, supinar todos os dias é bom pra caramba.
 
Ultima observação aos amigos citados acima, se não tiverem uma palavra de conforto para fazer, não falem nada, mas pelo amor de Deus, não diga que é só o começo que depois piora. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
 
Brincadeiras a parte, muito obrigado pela ajuda de todos vcs.
 
Abraços e bons treinos.
 
 

Se você diz atração pela simples aparência é algo relativo e até plausível. Atração nada mais é que uma característica que a outra têm que lhe desperta desejo ou algo que te agrade. 
 
Nos meus olhos, os travestis independente do quão bonito ou perfeitos que procurem se parecer perante uma mulher, nunca serão iguais ou melhores. A mulher já tem algo de essência que atrai o sexo oposto, isso não da pra ser simplesmente ctrl+c e ctrl+v por cirurgias. 
 
 
 

Pisa fora da faixa não, Almeida.

quando vejo esses traveco minha mente tenta procurar a versão homem pelos traços e sempre da para perceber... e quem come gente que tem piroca é viado. Agora ta na moda falar que transa com o mesmo sexo e não é gay, só na zoeira, kkkkkkk É BOIOLA SIM! 

Acho que existem outras trans mais bonitas e femininas que elas. Mas eu entendo o que você quis dizer, se você que é homem se sente confuso, imagine nós mulheres... eu te digo o por que: Elas tem seios mais bonitos que os nossos e não tem celulites. 
É uma mulher na versão 2.0, atualizada, turbinada e sem defeitos, exceto pela tromba... mas tem gente que nem acha isso um defeito rs

Tudo bem se sentir atraido quando vc n sabe...
Agora vc saber que é homem e vir falar "Vejam que coisa linda"..
Aí eh complicado..

Cara, não tem muito valor o que vou te falar pois é só minha experiência, mas eu já comecei academia muitas vezes na minha vida em nenhuma delas eu pensei em fazer poucas repetições e erguer mais peso. Este ano eu comecei a academia mais uma vez, mas fiz treinos com uma mistura de baixas e altas repetições e os resultados tem sido incríveis, mesmo cometendo deslizes na dieta. Mas a parte que acho mais gratificante é o aspecto funcional da coisa. Tirar cargas grande do chão me transformaram em uma nova pessoa, nunca achei que viraria mula de carga da minha namorada huehueheuehue

Cara sou muito ruim de vista mesmo. HAHAHA
Não vi nada de tão preocupante assim mesmo ,
 
Mas se todos viram é pq realmente deve tá com algo bem anormal.
 
 
 

DE - Lower Week 3   Lift Set // Reps Carga % Back Squat   6 2 162kg 85,00% Deadlift   6 2 187kg 85,00% Good Morning   5 5     Leg extension   3 10 C/ Pausa    
 
Obs.:
        Depois que comecei a investir fortemente em dorsiflexão, o agacha ficou ainda mais sólido. Esses 160kg foram muito fáceis, to esperançoso com ele.
        O aquecimento foi com pause squat, lift que vou usar no ME semana que vem, onde fui até 140kg x2reps com uma pausa de uns 5~8seg, respirando no botton. De repente da pra considerar um PR também, mas semana que vem veremos até onde vai.
        O terra eu achei estranho, fiz um ME com DL from box e parou em 200kg, hoje fiz esses 6x2 com 190kg e foram fáceis, mesmo após o agacha. Salvo os dois últimos sets que me foderam mesmo, sei lá, buguei haushuahsua

Sinceramente não digo que serão bons, mas é melhor do que não fazer nada.
 
Bons treinos.

Tambem nao curto treinar abd rsrs.
Li algumas páginas no inicio , outras no final . São muitas kk
 
Excelente evolução e ótimo PR no front squat. 

Este tópico já é uma vontade antiga de trazer algo que julgo relevante ao conhecimento de todos companheiros de fórum. Venho pesquisando e lendo a respeito há alguns meses sobre esta abordagem aos treinos para o powerlifting raw (sem equipamentos). Acredito que possa interessar a muitas pessoas conhecer, entender e, possivelmente, aplicar estes conceitos integralmente ou parcialmente. Deixando claro que, apesar de ter surgido no powerlifting, o método não se restringe somente ao powerlifting podendo ser aplicado à calistênia, strongman e outros objetivos com algumas adaptações.
 
 
Objetivo
 
O objetivo deste tópico é compilar, contextualizar, resumir e explanar uma série de informações a respeito do Método Conjugado, com o expoente mais famoso sendo o Westside Barbell Club. Mais especificamente, este tópico terá como objetivo trazer informações, prezando pela neutralidade na escrita do mesmo, sobre como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw. Também serão recomendados atletas, vídeos, instagrams e canais de YT para quem desejar se apronfundar mais no assunto e acompanhar alguns atletas que o praticam. Ressaltando que haverá uma pluralidade de informação e, possivelmente, as diferentes abordagens do método possam ser contraditórias entre si em alguns pontos.
 
 
Dinâmica do Tópico
 
Como não será possível trazer todo o corpo de informação que pretendo em um único post, vou completando o post inicial com subsequentes traduções, vídeos, resumos e afins. Assim, peço que quem mais se interesse pelo tópico poste nesse tópico contribuições e vou atualizando o tópico inicial. A ideia é realmente centralizar toda a informação do assunto neste post, como uma "bíblia" que facilite aos usuários localizar a informação que precisa em um só lugar.
 
 
 
Contexto histórico da Westside Barbell e do Método Conjugado
 
Extraído de forma integral do blog do Denilson Costa: http://dcpurepower.blogspot.com.br/
 
 
"Frequentemente amigos e atletas do Rio de Janeiro e outros estados, comentam sobre a WESTSIDE BARBELL CLUB e seus métodos nada convencionais de treinamento. Resolvi escrever essa matéria para discutir alguns de seus conceitos com os atletas brasileiros, uma vez que não existe nada em português sobre o assunto, exceto o blog “Esportes de força” de Carlos Motta, que vem abordando de forma bem didática alguns de seus conceitos. A primeira vez que ouvi falar deles foi através da revista PowerliftingUSA, e da revista/vídeo Powerlifting Vídeo Magazine, ainda em 1995. Com o advento da Internet e a globalização, hoje é impossível achar um fórum internacional onde atletas não discutam suas metodologias diretamente, ou adaptações das mesmas.
 
 
 
A WSBC não é exatamente uma academia e sim um clube fechado onde só treinam atletas. Quando digo atletas não me refiro apenas a powerlifters, embora seja esse o foco e a raíz. O clube é procurado por jogadores e técnicos de futebol americano, lutadores de MMA, praticantes de atletismo, e até o bodybuilder Michael François já estiveram por lá. Seu criador, Louie Simmons, acompanhou o nascimento de nosso esporte ainda nos anos 60. Tendo iniciado como levantador olímpico, Louie experimentou muita coisa, errando e acertando. Hoje trás no corpo as cicatrizes pra contar essa história, que inclui 2 bíceps rompidos, um tendão patelar, uma ruptura de abdomen e 2 fraturas de vértebras lombares (talvez eu tenha esquecido de mais alguma coisa, desculpem).
 
 
 
Muito do que se faz hoje no powerlifting como boards pra supino, correntes e elásticos, é baseado nos métodos de Louie. Infelizmente ao contrário dele, que cita suas raízes russas, muitos adaptam suas idéias e apenas batizam com um novo nome, sem lhe dar crédito. O WSBC é possivelmente o clube (ou academia se preferirem) mais forte do mundo em powerlifting, não me refiro a especialistas em supino, mas a homens que tem um mostruoso total de agachamento, supino e terra:
 
 
 
57 membros totalizam acima de 900 kg!
 
9 membros totalizam acima de 950 kg (incluindo Louie já na faixa dos 60 anos)...
 
4 membros totalizam 1181 kg (entre eles Chuck Vogelpohl)...
 
6 membros totalizam 1136 kg...
 
1 membro fez 1227 kg (Tony Bolognone)...
 
 
 
57 membros agacham com mais de 360 kg...
 
17 membros agacham acima de 400 kg...
 
14 membros agacham acima de 450 kg (Matt Smith fez 527 kg)...
 
 
 
68 membros supinam de 270 kg pra cima!
 
4 supinam 363 kg...
 
26 supinam com 318kg...
 
...lembrando que são atletas de TOTAL, e não especialistas de supino!
 
 
 
16 fazem terra com 363 kg ou mais...
 
1 fez com 388kg!
 
 
É com essa elite que Louie faz suas experimentações de treinamento, e vem ao longo dos anos descartando algumas técnicas e acrescentando novas, de forma que seu sistema está em constante estado de mudança.
 
O termo MÉTODO CONJUGADO, freqüentemente mencionado em seus artigos, deriva se da terminologia Russa, fonte sempre mencionada por Louie como base inicial de suas idéias. “Conjugado” nesse caso, não se refere aos exercícios executados combinados sem intervalo, como nos métodos da musculação bodybuilding, mas sim a uma forma muito mais arrojada de planejamento de treino, que somente poucos anos atrás passou a ser conhecida mundialmente como “periodização não linear”.
 
 
Tudor Bompa, com seus livros traduzidos para o português (Treinamento de força consciente, Periodização no treinamento desportivo,etc. ) popularizou as idéias do russo Matveev, considerado por muitos o pai da PERIODIZAÇÃO. O modelo descrito por Bompa, no entanto, chegou ao Brasil e ao ocidente com muitos anos de atraso. Isso não impediu que as idéias descritas em seus livros fossem transformadas em “dogma”, quando se fala em treinamento “cientificamente” planejado.
 
Yuri Verkhoshansky, outro nome também mundialmente conhecido graças ao método de choque popularizado no ocidente como “pliométricos”, é um dos maiores críticos a esse modelo. A periodização linear, clássica, consiste basicamente em 3 períodos: Base, específico, pré competição. A idéia básica é que deve sempre haver um OFF-SEASON e só depois um PRÉ-CONTEST específico. Após competições, o alteta estará novamente em OFF-SEASON...
 
 
Exemplificando:
 
OFF-SEASON (período em que nos esportes realiza se o trabalho de base ou tira se férias)
 
 
Powerlifters treinam 8 a 12 semanas de musculação para hipertrofia (bodybuilding).
 
PRÉ-CONTEST (período em que nos esportes se treina especificamente)
 
4 a 6 semanas seriam dedicadas ao treinamento específico com cargas entre 80 A 85 %, e as ultimas 4 a 6 semanas incluiriam finalmente as cargas pesadas, acima de 90%, pelas quais nosso esporte é conhecido.
 
 
 
 
Como periodização é um conceito aplicado a todos os esportes, a questão é: Qual atleta de alto nível pode estar em “off-season”? Com a presença da mídia e de patrocinadores, os calendários estão cada vez mais recheados de eventos, sejam oficiais, ou não. O atleta não pode mais se dar ao luxo de estar bem fisicamente apenas 1 vez por ano.
 
É essa a principal crítica feita por Louie a Periodização clássica linear. Para ele, treinar dessa forma é como passar meses tentando escalar uma montanha e ao chegar ao topo, simplesmente descer tudo de uma vez, para em seguida ter que passar vários meses tentando percorrer o mesmo caminho íngreme ate o alto...
 
 
Por outro lado “burn out” ou “overtraining”, seguido de lesões, pode ser a conseqüência de um treinamento onde altas intensidades são utilizadas ininterruptamente ao longo do ano...
 
 
 
O MÉTODO CONJUGADO
 
 
Para resolver esse conflito, Louie montou o seu método conjugado, que consiste num sistema de treinamento onde a base e o específico são trabalhados continuamente ao longo do ano. Uma vez que os maiores benefícios para força pura estão nas cargas de 90% e acima, mas nelas também reside o maior potencial de rápido “burn out”, Louie criou um enorme complexo de exercícios que mimetizam os movimentos de competição e trabalham músculos envolvidos nos 3 powerlifts ou partes de seus arcos de movimento. O atleta treina em intensidade máxima no movimento escolhido e ao atingir “burn out”; que se traduz em estagnação da força ou mesmo em regresso, ele simplesmente substitui por outro exercício similar iniciando um novo mini ciclo de treinamento (2 a 4 semanas). Dessa forma, intensidades altas são utilizadas continuamente ao longo do ano, uma vez por semana, sem que o atleta fique estressado de sempre ter que fazer agachamento, supino e terra clássicos com cargas máximas.
 
 
 
Dias para ESFORÇO MÁXIMO: (90% e acima)
 
O terra e o agachamento são beneficiados em maior ou menor grau por alguns exercícios comuns, que incluem:
 
Bom dia e suas variações
 
Terra acima do solo no rack
 
Terra abaixo do solo sobre steps
 
 
 
O agachamento é beneficiado diretamente por essas variações:
 
Agachamento em caixas de alturas diversas
 
Agachamento com barras especiais (cambered bar, safety, buffalo, etc.)
 
Agachamento com Manta Ray
 
Agachamento pela frente com ou sem suporte (front squat harness)
 
 
 
O supino é beneficiado diretamente por essas variações:
 
Boards de alturas diversas (boards são madeiras colocadas sobre o peito limitando amplitude de descida)
 
Carpete, colchonete ou tapete, também colocados sobre o peito
 
Supino no chão
 
Parciais de supino (últimos 10 a 3 cm) no rack, saindo da inércia dos pinos.
 
 
 
No sistema, um dia da semana é dedicado a cargas máximas para o supino e um dia é dedicado a cargas máximas de agachamento/terra (mesmo dia). O atleta nesse dia tenta sempre quebrar um recorde de 5, 3 ou 1 RM. Escolha SOMENTE UMA das 3 faixas de repetições.
 
 
Dias para força DINÂMICA:
 
 
Esses dias também têm sido apelidados de “velocidade”, mas não sei se essa qualidade física descreve muito bem o que se passa em nosso esporte, uma vez que força e velocidade são diametralmente opostas. De qualquer forma, recomendam se percentuais entre 60 até 40% da melhor marca de competição. É nesse dia que se costumam utilizar elásticos e correntes, embora isso não seja uma regra.
 
 
 
AGACHAMENTO
 
8 a 10 séries de 2 reps (podendo ser o mínimo de 6 e máximo de 12 ou 15 séries). Normalmente agacha se na caixa.
 
 
 
TERRA
 
Realizado opcionalmente após o agachamento, embora nem sempre:
 
8 a 15 séries de 1 rep – 50 % em média
 
 
 
SUPINO
 
Nesse dia o movimento é completo, com barra até o peito ou barriga:
 
8 séries de 3 reps, 40 a 50%
 
 
 
Ocasionalmente, após a ultima série de supino ou agachamento, realizam se 1 ou 2 séries de 1 a 3 reps (agachamento nunca mais do que 2 reps) com percentuais mais altos que o previsto, embora RARAMENTE MÁXIMOS, uma vez que existe um dia específico da semana para treino máximo e a idéia é combinar estímulos diferentes (método conjugado) para compor a força nos 3 powerlifts, e não causar overtraining!
 
 
 
 
 
FORMATO BÁSICO: (exemplo)
 
 
Segunda:
 
ESFORÇO MÁXIMO TERRA/AGACHAMENTO (90 a 100%)
 
1- Terra acima do solo 1 RM (100%) = quebra de recorde
 
2- Exercício de assistência de terra ou agachado (60 a 80%)
 
3- Exercício de assistência para lombares/abdômen
 
4- Exercício de musculação de costas
 
 
Quarta:
 
ESFORÇO MÁXIMO PARA SUPINO
 
1- Supino no chão 1 RM (100%) = quebra de recorde
 
2- Exercício de tríceps (extensões)
 
3- Exercício de costas
 
4- Exercícios de ombros
 
Sexta:
 
DINÂMICO DE TERRA/AGACHAMENTO
 
1- Agachamento 10x2 (50 a 60%)
 
2- Exercício de assistência para agachameto ou terra
 
3- Exercício de assistência pra posteriores de coxa e/ou lombares
 
4- Abdominais e/ou musculação de costas
 
 
Domingo:
 
DINÂMICO DE SUPINO
 
1- Supino 8x3 (40 a 50%)
 
2- Exercício de tríceps (extensões, boards altos, etc.)
 
3- Exercício de costas
 
4- Exercícios para ombros
 
 
 
 
 
SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS:
 
Os movimentos que abrem o dia de esforço máximo são substituídos por outros sempre que não for mais possível quebrar um recorde.
 
 
 
ASSISTÊNCIA E SESSÕES EXTRA:
 
O atleta pode incluir outras mini sessões em jornada dupla ou tripla, sempre tomando cuidado para o volume e a intensidade não interfiram nas sessões principais.
 
Trabalho aeróbio, aneróbio e regenerativo podem ser incluídos em sessões curtas de 10 a 20 minutos incluindo caminhadas em aclive, arrastar trenós, mini circuitos, musculação moderada, levantamento olímpico, etc.
 
 
 
CONCLUSÃO:
 
O sistema vai muito além disso, e inclui outras ondulações anuais de volume e intensidade, mas o formato básico é exatamente esse. Para maiores informações, bebam direto da fonte:
 
 http://www.westside-barbell.com/ "
 
 
Vídeos dos treinos o Westside Barbell Club (WSBC)
Vídeos dos treinos do WSBC são postados neste canal do Youtube. 
 
Exemplo de treino de Esforço Máximo Supino (como o Denilson traduziu) ou Esforço Máximo Superior (como utilizarei, visto que o método poderia ser usado para outros esportes de força como Strongman):
 
 
 
 
Considerações sobre o Westside Barbell Club:
 
Dentro dos tipos de periodização, abordado de forma brilhante neste tópico, o Método Conjugado utiliza-se da conjugação paralela. Em que você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo, ao invés de focar em uma das qualidades em cada bloco de treino. O WSBC compete no Powerlifting Equipado Multiply, ou seja, equipamento (camisas de supino, macaquinhos de agachamento e de terra) com várias camadas. O  WSBC é famoso pelos seus atletas equipados. O WSBC é um laboratório, ou seja, apenas quem está lá hoje sabe de fato o que eles estão fazendo. A estrutura postada como exemplo não necessariamente refleti tudo o que eles fazem e modificam dentro do método. Ainda que fantástico para o Powerlifting Equipado, treinar da mesma forma para o Powerlifting Raw não se mostra a melhor escolha. Como o Dan Green deixa bem claro aqui.  O sistema basea-se no treino dos pontos fracos do atleta, assim faz-se necessário conhecê-los! Sem o diagnóstico dos mesmos, o treino não trará os melhores resultados possíveis. Para o atleta equipado os pontos fracos tendem a ser os mesmos devido à curva de força dos equipamentos, enquanto que para o atleta raw o programa deve ser mais customizável já que os pontos fracos variam mais.  
Então, fica a questão: como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw e obter grandes resultados?
 
 
 
Atletas Raw que Usam o Método Conjugado com Sucesso:
 
Massthetics - Garret Gonzales (instagram) e Simon Otero (instagram).
 
Canal do Youtube, ambos terram com mais de 300 kgs, sendo que o Garret têm algo em torno de 80 kgs (compete na categoria té 74 kgs):
 
 
 
Bryce Lewis
 
Um dos melhores PLs raw na categoria 105 kgs dos EUA, finalizou em terceiro no último campeonato nacional, utilizou por mais de um ano o Método Conjugado com grande sucesso. Segue um dos vídeos (há vários dos treinos do Método Conjugado no canal dele) de um treino Esforço Máximo Inferiores:
 
 
 
Burley Hawk
 
Um dos poucos a treinar no WSBC e competir RAW (acredito que ele ia começar a treinar equipado). Ele aumentou algo como 50 kgs no total depois de alguns meses treinando no WSBC:
 
 
 
Brandon Lilly
 
Ex-WSBC e powerlifter de elite raw (se recuperando de lesão no momento) usa o Método Conjugado em uma versão própria chamado de The Cube. Vídeo. Instagram.
 
 
Matt Wenning
 
Powerlifter raw de elite, autor, proprietário do Ludus Magnus e técnico reconhecido que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Vídeo.
 
 
Mike James
 
Strongman competitivo, na categoria até 105 kgs, que utiliza o Método Conjugado. Instagram.
 
 
 
 
Como Adaptar o Método Conjugado para o Atleta Raw
 
O intuito tópico, como adaptar? A partir de uma série de artigos, vídeos e resumos do mesmo trarei algumas abordagens para fazer isso.
 
 
Como Eu Faria Westside - por Chad Wesley Smith
*tradução e adaptação por mim. Extraído de: http://www.jtsstrength.com/
 
Os métodos usados por uma certa academia de powerlifting em Columbus, Ohio, estão entre os mais populares no powerlifting, treinamento de força e condicionamento nos dias de hoje. Tal academia produziu alguns dos mais fortes powerlifters equipados na história através do uso de good mornings pesados, box squats, treinamento com bandas elásticas de resistência, correntes e variações de supino com amplitude parcial. Além do excelente técnico e atmosfera de treino.
O dono da academia (Louie Simmons) tem contribuído de forma grandiosa à comunidade dos esportes de força através da publicação de artigos detalhados sobre o estilo de treino realizado em sua academia no seu website e em publicações como a Powerlifting USA (uma das maiores revistas sobre powerlifting nos EUA).
Ainda que esses métodos sejam excelentes para produzir força para o powerlifting equipado multiply (equipamentos com várias camadas de suporte), eu vejo que eles são frequentemente utilizados de maneira errônea para desenvolver força para o powerlifting raw (sem uso de equipamentos). É inegável que powerlifting raw e equipado são duas coisas diferentes, as curvas de força (resumidamente, onde o atleta deve exercer mais força no movimento. Exemplo: no supino com camisa a parte do movimento que mais exige do atleta é a parte final, lockout, onde a camisa não oferece muita assistência) são diferentes e os meios usados para desenvolvê-las devem ser diferentes
 
Diferenças entre treinar raw e equipado:
1- Movimentos com Amplitude Completa: O atleta raw deve ter maior atenção em desenvolver força através da amplitude completa de um levantamento. Camisas de supino de várias camadas e macaquinhos de agachamento ajudam tremendamente na parte baixa de cada levantamento, de forma que a força do atleta na parte final do movimento torna-se mais importante. Você raramente verá atletas raw não completar supinos na parte final do movimento (lockout) ou agachamentos na última metade do movimento, então eles devem despender mais energia para treinar o movimento através da amplitude completa de movimento do que atletas equipados. 
 
2- Prática dos Levantamentos de Competição: Existe uma gama muito maior de movimentos que têm correspondência para o atleta equipado do que para o atleta raw, de modo que o atleta raw deve utilizar uma quantidade menor de exercícios para os treinos de Esforço Máximo e deve realizar os exercícios de competição (agachamento, supino e terra) mais frequentemente.
 
3- O Levantamento Terra: Em 2012 (época em que o artigo foi escrito), grandes totais equipados eram construídos com grandes agachamentos e supinos; grandes totais raw são contruídos com grandes agachamentos e levantamentos terra. Há uma piada frequente no meio powerlifter de que a academia de Ohio não se atenta muito ao terra (o que não quer dizer que eles não tiverem alguns excelentes atletas no levantamento terra). A estrutura típica do Método Conjugado está repleta de box squats e good mornings, mas o levantamento terra não é comumente um pilar. Se você quer ser excelente no levantamento terra, você tem que fazê-lo.  O levantamento terra tem que ser parte dos seus exercícios de Esforço Máximo e têm que ser focados no seu trabalho suplementar e nos seus dias Esforço Dinâmico.
 

O recorde do levantamento terra de 460,4 kgs, feito por Benedikt Magnusson, foi feito raw e é possivelmente o maior feito de força na história.
 
 
4-Volume: O atleta raw não suporta as mesmas cargas que o atleta equipado e por isso ele deve e precisa treinar com mais volume (peso x séries x repetições). O atleta raw precisa construir volume, particularmente no início do ciclo de treino; através de séries back downs (feitas após a série principal de trabalho, abaixando o peso e realizando mais algumas séries para acumular mais volume) e variações dos movimentos de competição. 
 
Não é incomum de se ver grandes atletas raw realizando feitos de força em faixas maiores de repetições. Misha Koklyaev, atleta capaz de levanter mais de 408 kgs e um badass no mundo do esportes de força (atleta que já competiu em alto nível em LPO, Strongman e Powerlifting) faz coisas como 342,5 kg x10 em seus treinos! Aumento o volume do seu treino e veja seus levantamentos raw decolarem.
 
 
 
ESTRTURA DE PERIODIZAÇÃO DO MÉTODO CONJUGADO DO CHAD WESLEY SMITH
 
Dia 1 - Esforço Máximo Superior
  
 1. Variação Pliométrica da Flexão – Esta é a melhor forma de se construir força explosiva na parte superior do corpo e terá grande transferência para sua velocidade na barra.  
 
 
2. Movimento Max Effor Upper Body – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui.
 
3.Variação do Moovimento de Empurrar com Halter – A variação a ser escolhida servirá para complementar seu movimento de Max Effort através da utilização de uma amplitude de movimento diferente.
 
4.Variação de Remada Horizontal – Treinar pesado suas costas é crítico para construir um grande supino. Remadas horizontais são excelentes por permitirem treinar diretamente os antagonistas dos seus músculos de empurrar.
 
5.Ombros/Bíceps/Tríceps – Este treino utilizará o Repetition Effort Method e objetivará construir hipertrofia nestes grupos musculares
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dia 2 - Esforço Máximo Inferior
.     1.Variações de Box Jump – Exercícios de pulo irão construir grande explosão e o melhor jeito de passar por um sticking point atravessando-o com velocidade. Fazê-los antes dos agachamentos ou levantamento terra irá deixar seu SNC (Sistema Nervoso Central) afiado através de um efeito de potenciação posterior e te preparará melhor para lidar com cargas altas (em relação a % da 1 RM).  
 
      2.Max Effort Lower Body Movement – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui.
 
3.Movimento Suplementares para Inferiores – Este movimento irá complementar o movimento de Esforço Máximo. Quando utilizar uma variação de agachamento como seu movimento principal, utilizaremos uma variação do levantamento terra e vice-versa. Isto permitirá o fortalecimento de pontos fracos, adicionando volume e melhorando a técnica através da repetição.
 
4.Trabalho para Cadeia Posterior. – Grandes agachamento e terras requerem gandes posteriores de coxa, glúteos e eretores, treino-os pesado.
 
5.Treino para Abdômen – Um core forte é crítico para suportar grandes cargas nas suas costas e mãos, não negligencie o treino do abdômen e treino-o pesado.
 
 
 
Dia 3 - Esforço Dinâmico Superior
 
1.Supino Velocidade - Velocidade no supino é crítica, assim como no agachamento. Treino seu Supino Speed com uma variedade de pegadas (aberta, média e fechada) para melhorar seu poder de empurrar.
 
2.Variação de Desenvolvimento – O desenvolvimento é ótima para construir um grande supino raw, inclua variações dele no seu treino e veja seus números decolarem.
 
3.Variação de Remada Vertical – Atinja suas costas de todos os ângulos para fazer ela crescer e manter ombros saudáveis.
 
4.Trabalho para Tríceps – Tríceps fortes são essenciais para um grande supino equipado ou raw, treine-os pesado.
 
5.Trabalho Direto para o Peito – Treinar diretamente o peito não irá somente construir tamanho e força neles, também irá lhe ajudar a se manter saudável.
 
6.Supersérie de Posterior de Ombros/Bíceps/Costas – Força e tamanho nos posteriores de ombros e costas são críticos para um grande supino e ombros saudáveis. Trabalho para o bíceps é frequentemente menosprezado pelos atletas nos dias de hoje, mas alguns dos melhores de todos os tempos como Bill Kazmaier e Doug Young definitivamente não eram tímidos quanto a treinar seus braços.
 
 
 
Dia 4 - Esforço Dinâmico Inferior
1. Variação do Levantamento Terra Esforço Dinâmico – Levantamento Terra Esforço Dinâmico é uma ótima maneira de trabalho na tua técnica do Levantamento Terra sem causar overtraning.
 
2.Variação do Agachamento Esforço Dinâmico – Grande velocidade na barra é essencial para um bom agachamento. O trabalho de esforço dinâmico para o atleta raw deve ser feito sem a caixa.
 
3.Treino Unilateral para Pernas – Focado nos quadríceps, o trabalho de pernas unilateral irá construir quadríceps fortes (essenciais para um grande agachamento raw) e estabilidade.
 
4.Trabalho para Cadeia Posterior.
 
5. Trabalho para Abdômen.
 
 
 
 
 
CICLO COMPLETO DE TREINO PARA 12 SEMANAS
Idealmente este treino será feito na Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira e Sábado ou uma divisão parecida dos dias. Agora que você sabe como eu configuraria o treino, vamos o ciclo de treino para um campeonato feito para um atleta raw:
 
SEMANAS 1-4
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1- Flexão Explosiva para uma Caixa-4×2 1- Flexão Explosiva para uma Caixa -5×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-6×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-3×2 2- Board Press com 2 Boards- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Floor Press- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2Supino-para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Supino com Banda Elástica Ajudando-75% do Supino da Semanas 3 para 3x5
3-Supino Inclinado com Halteres-2×12 3-Supino com halteres-2×12  3-Floor Press com Halteres-2×12 3-Remada Horizontal com apoio para o peito-3×10 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito (normalmente em alguma máquina, seal rows, escolher uma) -5×15 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12   5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs (pode ser peso com halteres também ou que tiver acesso) -6×3 de 75% da maior altura 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs -5×2 de 85% da altura máxima 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs-4×1 até a altura máxima (pirâmide) 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar (Pode ser substituído pelo Agachamento Frontal)-Até uma 3RM 2-Levantamento Terra-Até uma 3RM 2-Agachamento-Até uma 3RM 2-Agachamento com Ajuda das Bandas Elásticas-75% do Agachamento da Semana 3 para 3x5 3-Rack Pulls-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-Dead Squats (Substituir com um movimento com dinâmica parecido como Hack Deadlifts ou Terra com Halteres ou Levantamento Terra com Déficits bem altos)-10×1 em 60% com descanso de 1 minuto entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs (substituir por algo similar, dá de fazer elas em máquinas lat pulldowns ou usar Good Mornings ou um Híbrido na Máquina de Hiperextensão fazendo uma hiperextensão e depois uma GHR)-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10   5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem correntes)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×12 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×10 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×8 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12   6a-DB 90/90 Swings (Pode ser com Kettlebell, quem tem acesso)-2×20   6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b-Rosca Direta com Barra-2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12   6c-Encolhimento com Halteres-2×20 6c-Encolhimento com Halteres-2×15 6c-Encolhimento com Halteres-2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 50% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 55% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 60% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade -3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 50% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 55% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 60% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Movimento de Agachamento Unilateral (Avanço, Step Ups, Bulgarian Squats, Pistol Squat, etc) -2×8 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×7 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×6 cada perna 3-Reverse Hypers (adaptar com algum movimento que treine um padrão de movimento parecido ou dar aquela improvisada)-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12   5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12           Utilizar-se de séries de backdown, como os 75%x3x5-8 após o Supino Esforço Máximo no dia 1, é uma ótima força de construir massa muscular e praticar técnica.
 
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-Board Press com 2 boards- Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Floor Press-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino com Ajuda de Banda Elástica-80% do Supino da Semana 3 para 3x3 3-Supino Inclinado com Halteres-2×10 3-Supino com Halteres-2×10 3-Floor Press com Halteres-2×10 3-Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Remada com Halteres-5×15 4a-Remada com Halteres-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito -5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5aElevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12   5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump-6×3 de 80% da altura máxima 1- Seated Box Jump-5×2 de 90% da altura máxima 1- Seated Box Jump-4×1 até uma nova altura máxima 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 2RM 2- Levantamento Terra-Até uma 2RM 2-Agachamento-Até uma 2RM 2-Agachamento com Ajuda de Banda Elástica-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-Dead Squats-6×1 com 70% da 1RM do Terra- Intervalo de 90 segundos entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8   5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas -6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem Bandas Elásticas)-6×3 em 50% da 1RM do Supino
2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×8 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×7 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×6 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-4×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12   6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12   6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1- Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2- Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas  -5×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Avanço com Barra-2×8 cada perna 3-Avanço com Barra-2×7 cada perna 3-Avanço com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10   5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10           Para exercícios em que a porcentagem não é especificada ou guiada através de RMs, você utilizará pesos que sejam desafiadoras mais submáximos. Nunca falhe em reps em exercícios suplementares ou acessórios.
 
SEMANA 9-12
Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-Board Press com 2 Boars-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Floor Press-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino com Ajuda da Banda Elástica-85% do Supino da Semana 3 para 3x1  3-Supino Inclinado com Halteres-2×8 3-Supino com Halteres-2×8 3-Floor Press com Halteres-2×8 3- Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×15 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×12   5b- Rosca Martelo com Halteres -3×20 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×15 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Depth Jumps  de 18 Polegadas de Altura-3×5 1- Depth Jumps de 21 Polegadas de Altura -3×4 1- Depth Jumps de 24 Polegadas de Altura-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 para 75% da Altura Máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 1RM 2-DLevantamento Terra-Até uma 1RM 2-Agachamento-Até uma 1RM 2-Agachamento com Ajuda de Bandas Elásticas-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3  3-Rack Pulls-5, 3, 1 entre 65-85% 3-Dead Squats-3×1 entre 70-80%-120 segundos de descanso 3-Levantamento Terra em Deficit-5, 3, 1 entre 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6   5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×4 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×3 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×4 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×3 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-2x5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12   6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra -2×15 6b-Rosca Direta com Barra -2×12   6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Step Ups com Barra-2×8 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×7 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6   5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6    
Considerações Finais
 
Não há nada muito mirabolantes ou inventive nesse programa. Três semanas de 3 RMs (RM = Repetição Máxima, 3 RMs significa o máximo de peso que você pode fazer para 3 repetições), 3 semanas de 2 RMs, 3 semanas de 1 RMs; diminuindo o volume de exercícios suplementares e exercícios de assistência feitos com barra para causar ganho de massa muscular e manter o atleta saudável. Usa a seguintes equação para comparar sua 3, 2 e 1 RM e definir objetivos para cada semana:
 
0,033x(Carga usada x Repetições) + Carga usada = 1 RM Projetada
 
Por exemplo se faz um supino de 140 kg x3 na semana 3, uma 1 RM projetada de 153,9 kgs; durante a semana 6 você deveria ter como objetivo 148x2 lhe dando uma 1 RM projetada de 157,8 kgs. Vá para cada treino com um objetivo em mente e se mantenha no plano elaborado. Outro coisa importante a ser tem em mente em treinos Esforço Máximo é NUNCA FALHAR EM NENHUMA REPETIÇÃO! Falhar em repetições não te faz mais forte, completa-las sim, além disso falhar repetições é um mau hábito para se adquirir e vai demolir sua confiança. Se o planejado do dia pede uma 3 RM você estará melhor fazendo algo mais leve sabendo que poderia fazer 4 reps do que fazer 2 reps e falhar na terceira. O sucesso constrói confiança. A periodização conjugada é um sistema provado para tornar as pessoas brutalmente fortes, tenha certeza de escolher seus movimentos de Esforço Máximo sabiamente, utilizando uma pequena variedade de exercícios que você pode realmente controlar e medir o progresso e conseguindo um amplo volume para aprimorar seu aprendizado motor. Faça todas estas coisas e o Método Conjugado também pode produzir grandes números para o atleta raw.
 
 
 
Westside For Skinny Bastards - Westside Para Magrelos 
 
Criado pelo Strength Coach Joe DeFranco, é uma adaptação do Westside ou Método Conjugado para atletas iniciantes e intermediários. Tem como um dos objetivos principais ajudar a construir massa muscular e força em quem segue o treino. DeFraco trabalho muito com atletas do ensino médio, pelo que pude ver, e o método se mostra muito efetivo em construir massa muscular, explosão e força. É um programa mais generalista, não tão específico para o powerlifting, ainda que vá construir uma ótima base para o atleta iniciante e avançado. Recomendo fortemente (muito mais do que a versão para powerlifting) para quem treina com o objetivo de melhorar sua performance em esportes (lutas, futebol americano, basquete, handebol o que for)!
 
No fórum temos um tópico de alto nível explicando esta abordagem, discutindo-a e trazendo muita coisa traduzida a respeito. Portanto, vou deixar o link para o tópico orignal: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/
 
Site do Coach Joe DeFranco: https://www.defrancostraining.com/
 
 
 
 
Resumo e tradução séries de vídeos Massthetics - Como fazer seu ME Lower (Esforço Máximo Inferior), ME Upper (Esforço Máximo Superior), DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) e DE Upper (Esforço Dinâmico Superior)
*traduzido e adaptado por mim
 
Parte 1 - ME Lower (Esforço Máximo Inferior)
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw
 
Introdução:
 
Antes de iniciar a falar da estrutura do ME Lower, há uma explanação sobre a divisão dos treinos da semana que eles utilizam: Segunda - ME Lower, Terça – Treino Hipertrofia Costas (opcional, pelo que falaram eles fazem de vez em quando), Quarta – ME Upper (Esforço Máximo Superior), Quinta – Trabalho de recuperação ativa (muito opcional), Sexta – DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior), Sábado (DE Upper – Esforço Dinâmico Superior) e Domingo (Descanso).
 
Eles deixam claro que o requerido, de fato, são 4 dias na semana. E, eles mesmos, raramente utilizam-se dos dias opcionais. Para eles, muitas vezes descansar é uma melhor ideia do que fazer um treino extra.
 
 
Estrutura do ME Lower:
 
Para o movimento principal do dia, o primeiro, eles fazem uma single pesada (1RM ou algo bem perto disso, uma rep com grind. Algo como RPE 9.5-10 para quem entende o conceito). Depois disso, diminuem o peso para 75-80% e fazem 3x5 ou 5x3 naquele movimento, o parâmetro de 3x5 ou 5x3 depende de quão cansados eles se sentem. Esse movimento para o ME quase nunca é o levantamento estilo de competição.
 
Eles trabalham o movimento principal do ME alternando, uma semana sim outra não, entre uma variação do Levantamento Terra e outra do Agachamento. No total, cada levantamento é feito 2 vezes na mês como movimento principal do ME Lower. Eles procedem explicando como isso ajuda no psicológico em lidar com cargas altas e que tirar uma PR no movimento de competição (agachamento, levantamento terra e supino) se torna algo banal.
 
 
Variações do Levantamento Terra:
Levantamento Terra em Déficit (em diferentes alturas)
Levantamento Terra sobre Blocos (em diferentes alturas)
Levantamento Terra sobre o Rack (em diferentes alturas)
Levantamento Terra com Pausa *sumô e convencional (diferentes pontos de pausa e tempo de pausa)
Levantamento Terra Stiff (com pernas esticadas)
Levantamento Terra Sumô
Levantamento Terra Convencional * ou seja, alternar o tipo de Levantamento Terra do que você faz normalmente
** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas
** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas.
 
Após isso, eles explicam que as variações vão ser diferentes de acordo com os pontos fracos do atleta. Um atleta que tem dificuldade na saída do chão deve se utilizar mais de variações com Déficit e já uma atleta que tem como ponto fraco o lockout (porção do Levantamento da Altura do Joelho para cima) deve se utilizar de variações nessa altura ou variações com bandas e correntes naquela altura. A questão de saber o ponto fraco é essencial para escolher os exercícios que irão trabalhar na fraqueza do atleta.
 
 
Variações do Agachamento:
Agachamento Frontal
Agachamento Pausado (variando onde a pausa é feita e o tempo)
Agachamento High-bar
Agachamento Low-bar
Agachamento com Safety Squat Bar (muito difícil achar no Brasil)
Agachamento das Barras de Segurança do Rack
** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas
** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas.
 
Eles explicam que asa variações não precisam ser mirabolantes e, muitas vezes, algo como uma pequena diferente do agachamento (agachamento com pernas mais ou menos afastados do que o usual, por exemplo) é o suficiente.
 
 
Variações que ajudam os dois levantamentos:
Agachamento Frontal
Good Mornings
Levantamento Terra Stiff
Estilo oposto no Levantamento Terra (Sumô para quem usa Terra Convencional e vice-versa)
*Este são apenas exemplos e talvez não ajudem seu Terra e Agachamento, visto que isto varia para cada indíviduo.
 
Eles procedem explanando que o atleta deve entender e descobrir quais desses exercícios mais ajudam eles. Isso tem muita relação com os pontos fracos e os grupos musculares que são mais fracos. Exemplo: alguém que usa muito a cadeia posterior no Agachamento e Terra e é limitado pelo Quadríceps, não vai se beneficiar tanto de Good Mornings, Levantamento Terra Stiff como alguém que é limitado pela cadeia posterior.
 
Eles deixam claro que você tem que descobrir o que funciona para você, o que funciona para eles não necessariamente vai funcionar para você. Esta é a beleza e a razão de o Método Conjugado funcionar tão bem, o fato de você customizar ele para suas necessidades como atleta.
 
 
Acessórios e Trabalhando nos Pontos Fracos:
 
Os exercícios acessórios não escolhidos aleatoriamente, eles têm o objetivo específico de trabalhar os pontos fracos do atleta.
 
O Simon explica que para ele os quadríceps são um ponto forte, mas os glúteos e posteriores de coxas devem ser trabalhados para serem o mais fortes possíveis e vão trazer grande impacto nos levantamentos dele.
 
O Garret, que levanta mais de 300 kgs no Terra pesando algo em torno de 80 kgs, explica que ele tem posteriores de coxas extremamente fracos e que o Terra dele é absurdo devido mais a técnica e as alavancas naturais dele (genética) do que qualquer outra coisa. Ele diz que isso se reflete no fato de ele sempre falhar no lockout do Terra. Comenta que não conseguia fazer 1 Glute Ham Raise com o peso do corpo quando começou a fazer elas, e já tinha um Terra com cargas altas. Isso é algo bom, pois ao fortalecer esse ponto fraco ele verá os levantamentos dele subirem.
 
Eles deixam claro que o Método Conjugado pode ser feito com qualquer tipo de equipamento. Claro que, para eles, ter acesso a uma academia voltado ao powerlifting e com bastante equipamento ajuda e te dá mais opções. Mas eles falam que você não precisa de uma academia dessas, muita gente que eles conhecem usam o Método Conjugado em academias normais.
 
 
Estrutura do ME Lower:
Primeiro: Movimento Principal (Squat ou DL) para Single Pesada + 75-80% dessa singles para 3x5 ou 5x3.
Depois disso são feitos 3-5 exercícios complementares para os pontos fracos. 
Aqui eles deixam claro que o número de exercícios e acessórios vai depender do atleta e quantos pontos fracos ele quer trabalhar. Algo como 3-5 exercícios é o que vejo sendo feito mais comumente (Guitar). É interessante, como proposto pelo Chad Wesley Smith, usar o segundo movimento como um Agachamento quando o ME Lower for uma variação do Terra e vice-versa (Guitar).
 
 
Exemplo de ME Lower (vídeo): 
A partir de 18:20 do vídeo eles mostram um exemplo de um treino de ME Lower deles (no canal têm mais vídeos de treinos dele).
 
 
 
 
Parte 2 - ME Upper (Esforço Máximo Superior)
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=x67nu_Vc3jo

Contexto deles usando o Método Conjugado para o Supino:
Então vamos explicar os pontos principais para estruturar um ME Upper. Nenhum de nós tem um supino insano, mas quando começamos com o Método Conjugado e nos tornamos conscientes das nossas fraquezas nos  tivemos bons ganhos de força no supino. Simmon - meu supino foi de algo como 147-150 kgs para 168 kgs com pausa. Garret - eu estou fazendo o Método Conjguado para o supino há 6 semanas, antes eu fazia só para o Terra e Agachamento. Acabei de bater uma PR de 150 kgs no supino com pegada fechada, mais do que qualquer coisa que eu já supinei.

Principais variações para o ME Upper:
Floor Press
Supino com Pegada Fechada
Board Press (de diferentes alturas)
Supino Inclinado
Spoto Press
Desenvolvimento em Pé
*AMRAP (aqui você pega uma % da 1RM e faz o máximo
de reps com ela)
*Correntes e Bandas Elásticas
*Pausas longas
*Barras Especiais
 
No ME Upper você não precisa fazer coisas mirabolantes, algo como uma série de AMRAP com 80-85% vai te fazer mais forte. Esse é o ponto principal, construir força de forma geral (general strength, em posição à força específica em apenas alguns movimentos)  com o Método Conjugado. Além disso, há as pausas longas, barras diferentes (que talvez muita gente não tenha acesso). As variações que nos percebemos que tiveram um impacto enorme no nosso supino são o Floor Press e o Supino com Pegada Fechada. Eu treino tudo com pausa e é algo que sinto que tem ajudado meu
supino de competição. Assim como no Terra, esse tipo de variação vai trabalhar a força no lockout. A força no tríceps é muito importante para melhorar o supino. Não só do tríceps, mas dos músculos do lockout, ainda que o tríceps seja o  músculo predominante no lockout. (Guitar) eles falam muito disso, por terem como ponto fraco o lockout no Supino, o que pode ser ou não o seu caso.
 
Estrutura Geral do ME Upper que eles seguem:
1. Exercício ME Principal: Top Set (1RM,2RM,3RM, escolher) + Séries Backdown (75-80% do Top Set para 3x5 ou 5x3)
2. Trabalho com Halteres (Supinos de diferentes ângulos)
3. Exercícios de extensão para tríceps (das mais variadas formas, até coisas como 100 reps nos pushdowns com bandas elásticas)
 
No nosso caso, o nosso ponto fraco é o lockout no 1/4 final do movimento. Então nossas variações e treino vão trabalhar nesse ponto. Cada um terá fraquezas diferentes e terá que fazer coisas diferentes, mas acredito que todo mundo pode se beneficiar de tríceps o mais fortes possível. E claro, se você fizer tudo isso e mesmo assim seu supino não estiver subindo, o consenso geral é que você terá que ganhar peso. Hipertrofiar o peito e costas, para diminuir a amplitude do movimento um pouco. Mas do ponto de vista de treinamento, essas são as coisas que se transferiram, no nosso caso, para um supino de competição mais forte.
 
Estrutura do ME Upper geral:
*Escolhar uma variação
*Escolha a faixa de reps: 1RM, 2RM, 3RM, etc
*Baixa o peso para 75-80% para 3x5 ou 5x3 dependendo
do nível de fadiga
*Acessório para Ponto Fraco 1
*Acessório para Ponto Fraco 2
*Acessório para Ponto Fraco 3
Nota: O número de acessório vai variar de acordo com o atleta. Aqui é onde você consegue uma boa quantidade de volume.
 
A estrutura do ME Upper é basicamente a mesma do ME Lower: 
 
Escolha um movimento principal, trabalha até uma 1RM, 2RM, 3RM, AMRAP ou o que você escolher; abaixe o peso para 75-80% e faço 3x5 ou 5x3 para acumular mais volume no movimento.
 
Escolha acessórios que vão trabalhar os seus pontos fracos. Para nos isso inclui muito trabalho para o tríceps. Normalmente fazemos Floor Press logo após o movimento principal, pois trabalha o movimento que estamos tentando melhorar. O que eu gosto de fazer é, após o movimento principal
e as séries de backdown, escolher um movimento com a barra. Normalmente é o Floor Press ou o Supino com Pegada Fechada. Eu alterno entre os dois como meu primeiro acessório, porque eu acredito que eles têm muito mais transferência para tríceps fortes no contexto do supino.
 
Depois disso, vamos aos outros acessórios. Para a gente, normalmente é algo para tríceps, mas você pode usar  acessórios para os ombros, isoladores para o peito e trabalho para as costas.
 
Para finalizar, eles comentam que a estrutura é essa e é importante entender seus pontos fracos e escolher variações que vão trabalhar eles.

 
Desenvolvimento
Uma variação que causa polêmica é o desenvolvimento. Há quem jure que é o exercício que teve maior impacto no seu supino. O que eu percebi é que quem tem um  desenvolvimento que progredi bem e não tem muito potencial para melhorar em questão de forças, não vai transferir muito para o seu supino. Para quem nunca treinou muito o desenvolvimento e tem muito espaço para progredir nele, é aí que você vai ver uma transferência maior para o seu supino. Mas não se concentre em uma variação por muito tempo, escolha variações diferentes a cada semana para poder construir força de forma geral e não específica para aquela variação. Pois assim seu corpo vai se acostumar com aquela variação e você não verá tanta transferência para o movimento de competição.
 
 
Exemplo de ME Upper (vídeo): a partir de 14:50
 
 
Parte 3 - DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior)
*nota: acredito ser esse o "pulo do gato" dos caras ao adaptar o Método Conjugado para RAW
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=jklgIJxXMBc
 
O que é Dynamic Lower:
 
A fundação do DE Lower é o Agachamento, que você fará para série de 2 reps. Não obrigatoriamente de 2 reps, mas normalmente de 2 reps e é uma wave (periodização linear que vai aumentando as %s da 1RM). Nós fazemos assim:
 
Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2
 
Importante lembrar que não é recomendando usar bandas elásticas de resistências e correntes para o atleta raw (em oposição ao que se faz no WSB).Bandas elásticas, correntes e variações diferentes do agachamento no DE Lower só são recomendadas para  atletas avançados.Para atletas inciantes e intermediários, será o agachamento de competição que será feito no DE Lower. 
 
Você pode se tornar mais forte usando os mesmos pesos, mas movendo-os com mais velocidade. Nos tornando mais fortes nos movimentos de ME isso vai acontecer e daí você pode recalibrar os pesos do DE Lower, quando eles estiverem muito mais fáceis do que quando os fez pela primeira vez.
Uma das críticas ao Método Conjugado é o fato de você não estar praticando o padrão de movimento dos levantamentos. No entanto, o DE Lower tem justamente esse intuito. Vai ser nesse dia que você poderá praticar a técnica nos levantamentos de competição.
 
Simmon - Eu mantenho sempre o agachamento de competição no meus DE Lower e tenho tido bons resultados. Algumas coisas eu experimentei e modifiquei: 1. Na última série do agachamento DE, eu fazia ela para AMRAP (quantas reps forem possíveis);2.Depois das séries de DE eu fazia 3 singles
pesadas aumentando 5% (no caso se ele fez 75%x2x10, ele faria mais 80%x1,85%x1,90%x1). Ambas as modificações trouxeram bons resultados.
 
 
 
Pêndulo Wave:
 
Como mostrado acima a Pêndulo Wave segue a seguinte estrutura:
 
Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2
 
É uma forma de manipular volume e intensidade para lhe deixar trabalhar com cargas consideráveis, mas podendo ainda focar na velocidade. A única coisa que não pode acontecer é tornar o DE Lower em uma sessão de ME Lower.O foco deve estar na velocidade e técnica, pois o ME Lower e DE Lower têm objetivos diferentes. É importante tratar as série de 2 reps como duas séries de uma rep. Ou seja, resetar após a primeira rep, se concentrar e fazer mais uma com foco em velocidade e técnica.
 
 

Movimentos de Agachamento:
 
Agora nos vamos falar do nosso movimento de agachamento primário, o movimento principal que vamos usar no DE Lower.
 
Garret- A minha filosfia para o DE Lower é me tornar mais forte nos movimentos mais díficeis. Para isso, você precisa da 1RM tirada nos ME Lower na variação utilizada. Assim eu uso uma Pêndulo Wave de 3 semanas para uma variação diferente do agachamento. Se eu sinto que posso extrair algo a mais de uma variação talvez eu faça mais uma semana com ela. Sempre seguinte os 75%, 80% e 85% da Pêndulo Wave. Na ordem do que eu faço, começando pelo mais díficil e indo para o mais fácil:
 
1. uma wave com Agachamento Frontal,
2. uma wave com Agachamento na Safety Squat Bar
3. uma wave com Agachamento na Sefaty Squat Bar com Bandas Elásticas
4. uma wave com Agachamento High-bar 
5. uma wave com Agachamento High-bar Pausado
6. uma wave com Agachamento Low-bar pausado
7. uma onda com Agachamento Low-bar.
 
O raciocínio é me tornar mais fortes nas variações muito mais difíceis para quando eu voltar ao Agachamento Low-bar, no qual sou mais forte, ele terá decolado.
 
Simon - O exemplo do Garret é o extremo  de alguém que frequenta uma academia com todos os tipos diferentes de equipamentos e barras, voltada ao método conjugado. Mas ainda que eu tenha acesso a tudo isso, eu estruturo meu DE Lower totalmente diferente do Garret.  Eu faço o agachamento livre e sigo a Pêndulo Wave. Eu comecei a experimentar no meu DE Lower depois de um tempo. A primeira coisa que fiz foi fazer uma série AMRAP (fazendo repetições até quase a falha com o peso) na minha última série do Agachamento Livre do DE Lower. Outra coisa que fiz foi adicionar 3 singles pesadas depois das minhas séries do Agachamento Livre do DE Lower. O que venho fazendo agora é utilizar exclusivamente o Agachamento Pausado no meu DE Lower e vem dando muito certo. Eles trabalham justamente a parte mais díficil do agachamento para o atleta raw.
 
O que eu quero deixar claro é que o DE Lower não deve ser uma coisa mirabolante. Ele pode ser  tão simples como fazer o Agachamento de Competição, sem AMRAPs ou singles pesados como eu fiz. Se você tem acesso a coisas como equipamentos e barras especiais, você pode experimentar um
pouco mais.
 

Levantamento Terrra para Velocidade:
 
Muitas pessoas nos perguntam quantas vezes nos agachamos e fazemos o terra na semana. Nos fazemos, usando variações na maior parte, os movimentos duas vezes na semana. O Levantamento Terra para Velocidade é feito depois do agachamento DE Lower, com o foco em velocidade, técnica e, em alguns casos, pontos fracos. Se você acredita que sua técnica em seu terra de competição está perfeita, você pode utilizar o estilo contrário ao seu do terra para velocidade (sumô para convencional e vice-versa). Você também pode trabalhar no seu sticking point, eu e o Simon gostamos de fazer Block Pulls a 3 polegadas do chão com bandas (onde eles têm um sticking point).
 
Você pode usar entre 75-90% da 1RM para 6-12 singles. O jeito mais simples de fazer é não usando bandas ou correntes, com 75% da 1RM do terra no seu estilo de terra de competição. Faça algo entre 9-12 singles com 75%.
 

Acessórios para Ponto Fracos:
 
Não se deve confundir acessórios com variações dos movimentos principais. Acessórios são específicos para grupos musculares que se mostram como fraquezas, em oposição aos movimentos que são focados nos sticking points dos levantamentos de competição. Depois do terra para velocidade, nos escolhemos 2-3 acessórios para trabalhar nossos pontos fracos. Normalmente, nos começamos com um movimento com barra. Ultimamente, nos trabalhamos no nosso terra sumô, que é muito mais fraco que nosso levantamento terra sumô. Isso em si é uma mina de ouro, pois ao aumentar nosso
sumô nosso terra e agachamento irão subir.
 
Garret - eu tenho tanto certeza das minhas fraquezas que eu utilizo muito Romanian Deadlifts Pausados com Bandas na altura do meu stikcing point.
 
Simmon - Eu gosto muito também de Sumô Romanian Deadlifts com Pausa. Eu fiz esse exercício por 3 semanas aumentando a carga e quando vi que estava mais forte, comecei a fazer Levantamento Terra Sumô normal.  Na última sessão de DE Lower eu fiz 5x5 com ~225 kgs no Levantamento Terra Sumô. Depois do movimento com barra, você escolhe mais 2 acessórios que não utilizam barra. A gente usa a Reverse Hyper e a GHR (Glute-ham Raise). Se você não tiver acesso, pode usar Good Mornings, Hiperxtensões, Stiff, Flexor de Posterior de Coxa, GHR no Aparelho de Hiperxtensão de Lombar (Guitar), Dimel Deadlifts.
 
Exemplo DE Lower: a partir de 19:17 no vídeo.
 
Parte 4 - DE Upper (Esforço Dinâmico Superior)
 
Vídeo: 
 
 
Nota: o vídeo é eles treinando e explicando o que fazem, assim vou resumir o que é dito porque o vídeo tem um cunho mais de entretenimento que de informação.
 
No DE Lower, será utilizado o Supino de Competição. Aqui eles não recomendam nenhuma variação ou uso de bandas.
 
A Pêndulo Wave será a mesma que a do DE Lower: 
 
Semana 1 - 75%x10x2
Semana 2 - 80%x8x2
Semana 3 - 85%x6x2
 
No entanto, haverá a opção de adicionar uma quarta e quinta semana. Isso será feito apenas se a velocidade na barra estiver boa na últimana semana. O DE nunca deve ser ME.
 
Wave opcional:
Semana 4 - 90%x5-6x1
Semana 5 - 95%x3-5x1
 
Nessa caso também, veja se a velocidade da barra da semana 4 está satisfatória para ir para a semana 5. No vídeo dá de ver fisicamente esses conceitos. Foco na velocidade e exploso no supino de competição.
 
Caso ache necessário ou queira, pode fazer o últime set do DE Upper no supino para AMRAP (máximo de repetições bem próximo a falha).
 
Após o supino de competição eles fazem um acessório que utiliza a barra para o ponto fraco no supino. O esquema séries e repetições pode ser 5x5, 5x3 ou 3x5.