antonny p.

Cara , vou te dar uma idéia , como já foi falado aqui acho que vc deveria olhar com seu personal a possibilidade dele te passar a técnica do agachamento . È um dos exercicios mais dificeis de execução , mas se ele te passar as tecnica legal e vc começar com pouco peso . vc vai estar trabalhando gluteos , vai estar fazendo o melhor exercicio para pernas e de quebra liberando grande quantidade de testosterona ( hormonio do crescimento ).

VALEU ! DEI UMA PESQUISADA NAS CALORIAS E EDITEI A DIETA . POR FAVOR APONTEM OS ERROS DA MINHA DIETA .

Bem amigos , vamos lá : Altura : 1,77 Peso : 76kg BF : 16,2 % idade : 26 anos Objetivo da dieta : ganho de massa 7:30h café da manhã - (refeição sólida ) = 199 KCAL 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) 9:00h pré treino - (shake ) = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) 1 banana 10:30 às 11:20 - treino de hipertrofia 11:30 pós - treino = 320 KCAL 40 gr de whey protein ( 32 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) 40 gr de dextrose (40 gr de carbo alto IG ) 5 gr de creatina 12:30 - almoço = 593 KCAL 150 gr de arroz 150 gr de feijão verduras à gosto 3 ovos cozidos ou 100 gr de atum ou 100 gr de sardinha ou 100 gr de musculo bovino cozido ou 100 gr de peito de frango cozido ou grelhado azeite à gosto 13:00 Às 18:00 - DESCANSO - atualmente estou dormindo neste horario por que trabalho à noite 18:00 café da tarde = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) 1 banana ou somente 1 copo de café com leite desnatado + 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) ou 2 fatias de queijo branco = 260 KCAL 21:00 - jantar = 358 KCAL 100 gr de arroz 80 gr de feijão verduras à gosto 3 ovos cozidos ou 100 gr de atum ou 100 gr de sardinha ou 100 gr de musculo bovino cozido ou 100 gr de peito de frango cozido ou grelhado azeite à gosto 23:00h as 7:00 - ( trabalho neste horario todos os dias ) 0:00h (shake ) = 210 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) 1 pote de iogurte activia ( 4.3 gr de proteina + 11 gr de carbo + 0 gordura ) 15 gr de whey ( 12 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) 15 gr albumina ( 12 gr de proteina + 0 carbo + 0 gordura ) OBS .: tomo este shake neste horario por que dá pra dormir umas duas ou tres horas dependendo do trampo ) 3:00 da manhã - Lanche do trampo - = MÉDIA 359 KCAL Aí eu acho que está o prblema ! neste horario eu acordo morto de fome e o lanche da firma é o seguinte : segunda : torta de frango com pão de forma = 350 KCAL terça : 2 pães com carne moída = 440 KCAL quarta :dois cachorros quentes = 300 KCAL quinta : um hamburguer = 296 KCAL sexta : 2 pães com linguiça = 305 KCAL sábado : 2 pães com bife de porco = 467 KCAL Aí nesta hora não tem como , ou come ou fica com fome , e tem dia que eu como os dois pães . NÓÓÓÓHHH ! ATÉ EU ASSUSTEI COM OS VALORES DESTES LANCHES ! PUTZ ! TOTAL DE CALORIAS AO DIA = 2605.4 KCAL OBS.: meu gasto de calorias é moderado : tipo, trabalho pesado umas duas vezes por semana só e tem o gasto das calorias no treino e é praticamente só , nos outros dias subo e desço = ou - 200 degraus por dia . bom , é isso aí ,to ganhando massa legal , mas minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF passou de 13% para 16.3% em 6 meses . vcs acham que tá exagerada demais ? quanto ao lanche do trampo ( que eu sei que tá pesadíssimo ) com que eu posso subistituir ? e quanto a dormir depois do almoço ? e o carbo das 0:00 tá legal ?continuo com leite desnatado ? DETALHE : Sou ECTOMORFO já procurei ajuda na minha academia mas ainda to confuso , não me esclareceram as coisas direito . se puderem me ajudar agradeço .

Bom amigo , como sou novo aqui to meio confuso , eu já vi o esquema de dados pra postar a minha dieta pra vcs avaliarem e me darem umas dicas , mas to com uma dúvida , eu posso postar minha dieta aqui mesmo em nutrição ? ou onde ? OBS.: Minha dieta é para ganho de massa . abraço .

bom amigos descupe se estou sendo ignorante mais meu caso é o seguinte : tenho 26 anos 1,77 de altura e 76 kg quando começei treinar hipertrofia a seis meses tinha bf de 13% , beleza . Só que eu trabalho somente a noite 0:00 `as 7:00 da manhã e treino de manhâ (10:00 às 11:00) e logo depois (12:00) eu almoço . Até aí tudo bem , só que eu sou obrigado a almoçar e depois dormir e a noite no trampo eu levo um shake de leite desnatado (100ml) +albumina(20g) + whey (20g)+ 1 iogurte activia (0 gordura), por que lá eu consigo dormir umas duas a tres horas dependendo do trampo . Minha bf aumentou pra 16.5% e to ficando cheio na area do abdomen.o que eu posso melhorar nisso aí ?almoço e deixo pra dormir mais tarde? troco o leite desn ou continuo .Atualmente quero ganhar massa mais tenho medo de não conseguir secar depois .Se alguem puder me dar alguma dica eu agradeço ..

eu gosto de treinar usando creatina , me impulsiona mais tanto nos ganhos como na disposição e rendimento no ginásio ,por isso não quero parar . Acho qui vou fazer igual o colega falou ; se notar que não tá rendendo mais dou uma parada pro corpo desacostumar né. valeu pela luz mestre .. vc tá certo mestre , eu me coloquei errado ,ciclo é usar e parar por um tempo depois voltar , mas é por que to acostumado com o termo " ciclo de creatina". desculpe minha colocação ..

E aí galera , bem , terminei um ciclo de creatina agora e to querendo começar outro ciclo logo em seguida .Será que eu posso mandar um ciclo atras do outro . O qui vcs acham ? vou ficar uma semana ou mais sem tomar , pra poder fazer avaliação das medidas , aí será que eu tenho que saturar de novo ? desde já valeu pela atenção ..

E aí galera ! malho a 7 meses em hipertrofia , to crescendo legal peitoral enchendo , ombros saindo , costas abrindo ,bacana, mas como eu sou ectomorfo meu osso da clavicula( algumas pessoas ironicamente chamam de saboneteira )ainda aparece e eu acho muito feio . to com dificuldades de tampar esse osso .gostaria que alguem me indicasse qual musculo e quais exercicios devo dar enfase para encher essa area ! desde já ; valeu pela atenção ..