mpcosta82

Acho que está ótimo assim, Peeh.

Está ótimo. E que venha o carb-load. Só o carb-load já é suficiente para me fazer ter vontade de repetir a UD2.0.... mesmo com todo o sacrifício dos treinos de depleção, o carb-load compensa hehe Abraços e boa sorte com esse fim de dieta.

E aí Vinícius, Acho que está legal, já considerando a pequena redução no volume (1-2 séries). Tente fazer o limite superior (3) de séries para peito/costas, mesmo que isso limite a apenas 1 série os exercícios de bíceps/tríceps. Melhor ter um volume maior em exercícios que recrutam mais músculos. Eu mudaria apenas o exercício de costas - deixaria 2 séries para remada e 2 séries para alguma puxada (preferencialmente fechada, braços virados para você, assim recrutaria mais bíceps). Enfim, está chegando ao fim! Abraços e boa sorte com seu último dia de dieta.

aee pizza hut hehehe quanto ao bulking, a recomendação que eu vejo é de fazer períodos de 2 meses, mesmo. Você pode fazer 2 meses de bulking, 1-2 semanas em manutenção (aproveitando para fazer um deload nas cargas) e retomar o bulking depois, ou fazer um cutting dependendo do percentual de gordura. Mas a consolidação do seu cutting não precisa ser muito grande, eu aumentaria gradualmente as calorias ao longo de umas 2-4 semanas até chegar em um ponto bom para bulking. abraços!

E se ela for iniciante (não ficou muito claro no primeiro post), quem retira tudo o que disse sou eu

Oi Fefe, Esse tipo de rotina (várias repetições com pouco descanso, e muitas vezes com aumento de volume) foi popularizado por fisiculturistas na década de 80. O diferencial é que estes usavam drogas - e as drogas possibilitavam a manutenção da massa magra com esse tipo de treino. Pelo que o Peeh falou, a namorada dele não é iniciante, então já deve estar acostumada com treinos. O que limita a perda de massa magra é a manutenção do estímulo do treino (cargas x repetições); diminuir a carga retira este estímulo. Sem drogas para auxiliar, o resultado é a perda de massa magra (que pode ser maior ou menor dependendo do déficit calórico usado). Como o Lyle fala no primeiro artigo que eu linkei acima: "Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting. Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão. Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular. E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa. Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso)."

E aí Vinícius, Legal que está indo bem com a dieta. Falta bem pouco agora. Quanto ao treino de tensão, tente dar um pouco mais de volume, e menos intensidade, não precisa tanta Veja o que o Lyle menciona no livro e tente seguir, pode ser o mínimo de volume que ele coloca, mas tente pelo menos essa quantidade (mínima) de séries por parte do corpo. Deixe para o treino de força para arrebentar com o Terra Abraços!

E aí Tibissa, Ela é mais "calorie cycling" do que "carb cycling", mas sim, ela também tem ciclagem de carboidratos. --- Hoje o treino foi excelente. Revezei no agachamento com um rapaz que estava fazendo high-bar, quase ATG, e com boa execução (só estava arredondando um pouco a lombar no final). Foi bom conversar com alguém que entende um pouco mais de musculação hehe Chinup consegui melhorar um pouco mais... no próximo treino aumento a carga da primeira série. Ficou assim: Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+49 pts) 71 kg x 4 reps (+61 pts) 91 kg x 4 reps (+82 pts) 101 kg x 3 reps (+83 pts) 111 kg x 2 reps (+82 pts) 121 kg x 8 reps (+159 pts) 101 kg x 9 reps (+120 pts) 91 kg x 10 reps (+105 pts) [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 235 kg x 5 reps (+65 pts) 470 kg x 5 reps (+300 pts) [*]Romanian Deadlift: 61 kg x 6 reps (+55 pts) 101 kg x 6 reps (+99 pts) Agora com a execução correta. [*]Chin-Up: 6 reps || weighted || 8 kg (+39 pts) 5 reps || weighted || 4 kg (+27 pts) 7 reps (+35 pts) E foi só. Boa noite a todos.

Janela catabólica? Como assim? Se catabolismo é a sua preocupação, dieta cetogênica talvez não seja o ideal. Cetose é inerentemente catabólica; o possível anabolismo dela ocorreria nos treinos após o carb-load. Não vejo problemas em seguir uma dieta não-cetogênica com a WD; o período de jejum não é problemático. De repente você pode tentar seguir a Leangains; mas duvido que faça diferença entre LG e WD. Abraços!

Eles na verdade não são exatamente para o mesmo músculo; remada alta trabalha mais deltóide lateral, encolhimento é puramente trapézio. Se você pretende treinar o trapézio, o encolhimento seria melhor. Acho que muita gente treina errado encolhimento porque não tem noção da força que tem. O trapézio é um músculo extremamente forte, e a amplitude do encolhimento é bem pequena. Ou seja, dá para usar cargas altas. Fazendo corretamente, você com certeza consegue usar cargas maiores do que seu peso corporal. Uma limitação do encolhimento é a pegada; se você fizer com halteres, por exemplo, provavelmente terá mais dificuldades do que com barra. O ideal seria usar uma barra H (trap bar), imagino que você estaria na melhor posição possível. Mas mesmo com uma barra tradicional dá pra trabalhar muito bem os traps. É teoricamente bem simples, firme bem os músculos abdominais e eleve os ombros, sem rotacionar. Só tente não deixar que a pegada limite o exercício; depois que eu comecei a usar straps consegui aumentar consideravelmente a carga. Com o Frango ocorreu o mesmo. Acho que vale a pena experimentar. Não sei até que ponto minha opinião é válida, já que eu gosto bastante de encolhimento Abraços!

Isso, veja primeiro como foi o resultado do cutting. Dependendo de como tiver sido, você pode aumentar um pouco as calorias, ou ser mais agressivo. Se o cutting foi agressivo (perda maior de gordura), seria interessante elevar aos poucos as calorias. Se você não perdeu tanto, seu metabolismo não caiu muito, e de repente você pode aumentar um pouco mais. De qualquer forma é bom fazer pelo menos uma semana de manutenção. Abraços!

Tá realmente excelente, Bull. Chega de cutting, né?? Hehe Também acho que seria legal pelo menos umas duas semanas ingerindo calorias um pouco abaixo do seu gasto calórico (mas não TMB, seria pouco demais...a não ser que seu nível de atividade seja muito baixo). Uns 10-20% abaixo do gasto calórico já está de bom tamanho, só para compensar a queda no metabolismo decorrente do cutting longo. Abraços!

O texto fala em uma latinha, não 1 litro. E são 10 colheres de chá de açúcar. De qualquer forma, como a Pa Prut falou, tomar açúcar ou malto, dá na mesma (para o que está no texto). Na verdade, com malto é até pior, já que ela é 1.5 vezes mais doce do que o açúcar. Sem contar que você provavelmente ingere mais de 35g (quantidade de açúcar em uma latinha) de malto com menos líquido.

Muito bom o treino, SG. Legal que está com um volume considerável, e mesmo assim você consegue fazer com boa intensidade. Cuide a remada alta, para não elevar demais os braços. Um dia de treino com um pouco mais de gordura não vai te fazer mal... hehe Do jeito que você fez imagino que vá ficar melhor mesmo, agachar pesado no sábado e depois fazer terra pesado na segunda só te dava 2 dias de descanso. Abraços!

Se você quer ganhar massa muscular, a dieta tem que ser hipercalórica. Tem que ter calorias em excesso, daí vem a energia para a hipertrofia. Não acho que você deva discutir treino com sua nutricionista.... ela não deve ter base teórica para isto, provavelmente você teria melhores resultados procurando aqui no fórum mesmo, ou conversando com o instrutor da academia / personal trainer. Você pode perguntar para ela sobre suplementos... mas também não sei se ela atrapalharia mais do que ajudaria, a não ser que ela tenha um bom conhecimento sobre eles. Só tente não sair de lá com uma dieta baseada em suplementos; já vi dietas de nutricionistas que o cara tomava whey 5 vezes ao dia. Aí não dá, suplemento é justamente isso, um suplemento à dieta. A dieta tem que ser baseada em alimentos sólidos, preferencialmente fontes complexas, e também incluindo vegetais, frutas, fontes de proteína animal, etc. Abraços

Leia o texto novamente. Ele fala de exercícios aeróbicos. Treino com pesos é anaeróbico. E os carboidratos são utilizados para não diminuir a sua performance durante o exercício, não tem nada a ver com manter a massa magra. Realmente na sua dieta os carboidratos eram utilizados para repor glicogênio; fazer apenas treino de circuito sem repor glicogênio seria (ainda mais) prejudicial. Mas a quantidade de carboidrato necessária para repor glicogênio é bem menor do que a que você estava usando. Mas isso já passou, sua dieta já terminou, agora a fase é outra. Boa sorte com seus treinos.

Olha, isso de "manter a fogueira acesa", "a gordura queima na fogueira dos carboidratos".... até tem um fundo de verdade, mas não é grande coisa. Você já vai estar queimando gordura por causa da dieta; uma única sessão de HIIT vai te fazer queimar umas 200 calorias no máximo, e isso é facilmente obtido na dieta. Você já vai ganhar/ter um bom condicionamento pelos treinos de rugby. Se quiser pode sim fazer HIIT uma vez na semana, mas verifique a reação do seu corpo. Veja como será sua recuperação para o treino de segunda, por exemplo. Se o HIIT de domingo não atrapalhar o treino de segunda, não vejo problema nenhuma em fazer. Já se atrapalhar, se você não conseguir fazer o treino ou não ter forças, ou se você sentir diminuição de performance no restante dos treinos da semana...... aí eu acho que não vale a pena manter. Quanto à WD, nos primeiros dias é ruim de se acostumar. Depois melhora. Se já está sendo tranquilo agora, vai ficar ainda melhor. Legal que já está tendo resultados. Abraços!

Valeu Knuckle! A minha dieta tem ciclagem de calorias. Nos dias de treino (3 na semana) eu ingiro 3000 kcal (250 acima do meu gasto calórico). Nos dias de descanso, 1800 kcal. Na média o déficit calórico fica em pouco mais de 400 kcal. Abraços!

Knuckle, é isso que acontece, o corpo começa a utilizar corpos cetônicos como fonte de combustível. Mas isso é sem considerar exercícios físicos. Seus músculos continuam dependendo de glicogênio. Na hora que o glicogênio muscular for depletado, não haverá reposição. Você pode tentar fazer uma TKD. Nela você consome carboidratos apenas durante o período do treino, mantendo a cetose no restante do tempo. Na TKD você não faz recargas de carboidrato (como na CKD). Dê uma lida (se já não fez) no livro The Ketogenic Diet, do Lyle Mcdonald. Ainda acho que, se os seus treinos de rugby são intensos, não vale a pena seguir uma dieta cetogênica. Como eu te falei, dieta cetogênica não tem vantagem sobre dietas não-cetogênicas para perda de gordura, se o déficit calórico for o mesmo (e proteína também). O que importa, no final das contas, são as calorias. Este artigo é uma excelente compilação de estudos sobre diferentes tipos de dieta, comparando-as: https://abbottgrowth.ru/doctors/tables/files/f1262641126187.pdf Vale a pena ler quando você tiver tempo. Abraços

Que exercício aeróbico prolongado você estava fazendo? "Os estudos sugerem a ingestão de 30 a 60 g/hora de carboidratos durante o exercício físico aeróbico prolongado" A não ser que você estivesse correndo mais de 1 hora por dia (ou fazendo outro aeróbico de duração semelhante) o texto não se aplica à dieta e treino que você seguiu. Abraços

Aí é que está. Eu acho que você deveria parar o cutting. Você pretende ganhar condicionamento, vai treinar para um esporte e ainda treinar com pesos. Vai faltar energia. Não entendo ser ideal conciliar todos esses treinos com uma dieta hipocalórica. Por isso eu disse que você tem que focar em um objetivo. Pense bem no que é mais importante para você, e trace uma estratégia para seguir este objetivo - seja perda de gordura, seja ganho de condicionamento. Abraços!

Olá Nathan, Eu acho que ajudam, sim. Não vai te dar mais força, mas você vai conseguir uma execução melhor. Vai ficar menos propenso a lesões, e vai se recuperar melhor entre os treinos. Semana passada eu fiz esse exercício antes do agachamento, fez uma bela diferença: https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363365-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html Hoje pretendo fazer de novo. O ideal é você testar. O "test/retest" é fundamental, para você saber o que funciona em você e o que não funciona. Se funcionou, ótimo, se não, faça uma mobilização diferente da próxima vez. Abraços! E aí cascadão, Não sei não. Imagino ser possível com variação de sódio, outros eletrólitos, creatina... e principalmente depleção/recuperação de glicogênio. Por quê? Abraços! --- Ontem foi dia off, fiz apenas RPG e uma mobilização para o quadril. Até pensei em treinar ontem, mas o quadril ainda não estava 100%. Então essa semana será diferente, apenas dois treinos. Vou fazer hoje o de agachamento/RDL/panturrilhas, adicionando o chinup do treino de segunda. No sábado faço upper body. E semana que vem retomo o Terra. Abraços e bom dia a todos.

Pode ser também, reduzir o volume dos exercícios principais e manter as assistências... sei lá hehe Eu acho que poderia tirar as assistências de qualquer forma. Ou então você reduz a frequência, treina só 2 vezes na semana. Eu entendo que o que mais "sofre" com redução de frequência é peito/ombros (já que assim você treinaria apenas uma vez na semana), então de repente você poderia fazer um exercício de assistência pra ombros no treino de peito e vice-versa.... algo do gênero. Foque no seu objetivo principal. Se treinar 3 vezes na semana para o FA for te trazer mais resultados, faça isso e diminua a frequência do SS. E coma mais, sem dúvida. Eu aumentaria as calorias em todos os dias. De repente uns 300 nos dias de treino de FA e 200 no restante, algo do gênero. Abraços!

Olá RC, Pelo o que eu entendi, você ainda está um pouco longe do seu limite no SL, não? De repente você pode continuar por enquanto com o SL, apenas retirar as assistências. Quando chegar perto do limite você reduz o volume, para 3x5. E foca bastante no treino funcional, como o Caio falou. Abraços!

Vou acompanhar aqui também. Se eu fosse você, esqueceria o HIIT. Você treina pesado para o rugby, e ainda treina pernas 3 vezes na semana com o SL. Não faz sentido incluir sessões de aeróbicos de alta intensidade. Ainda mais 3 ou 4 vezes na semana. A perda de gordura em um HIIT é pequena. E VAI atrapalhar o SL e o seu rendimento no rugby. Boa sorte com a dieta e os treinos.