mpcosta82

SG, eu comecei meu bulking ano passado com 75 kg, estava ingerindo, se bem me recordo, umas 3200 kcal em dias ON e 2800 em dias OFF (na média, 3000 kcal/dia). Nas últimas semanas de bulking eu aumentei um pouco as calorias, talvez 3300 kcal de média... e ganhei 4 kg em dois meses, 2 kg de massa magra e 2 kg de gordura. Não sei como é a sua rotina, como é seu trabalho, se você anda bastante a pé, se passa o dia todo sentado..... mas pelo menos para o seu peso, duvido que você precise de mais de umas 3200-3400 kcal por dia para crescer bem. Mais do que isso e você vai ganhar cada vez mais gordura, e não vai aumentar o ganho de massa magra. Mantenha seu bulk, mas diminua as calorias. Abraços!

E aí Rafael, Valeu! Quanto à caminhada, não creio que irá atrapalhar seu bulking não. Qualquer coisa compense as calorias (em 2 km de caminhada você vai gastar umas 50-100 kcal, imagino eu). Se lembrar o episódio, me fale hehe Abraços! Valeu Bull! Boa sorte com a dieta! --- Treino de hoje foi muito bom. Consegui uma rep a mais no agachamento do que no último treino, quase morri para subir, mas foi. Ficou assim: Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+49 pts) 71 kg x 4 reps (+61 pts) 91 kg x 3 reps (+72 pts) 111 kg x 1 reps (+66 pts) 126 kg x 6 reps (+160 pts) 111 kg x 8 reps (+137 pts) 101 kg x 10 reps (+122 pts) [*]Romanian Deadlift: 51 kg x 6 reps (+47 pts) 111 kg x 6 reps (+115 pts) 91 kg x 6 reps (+86 pts) [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 250 kg x 5 reps (+81 pts) 500 kg x 5 reps (+300 pts) Unilateral (250 kg). [*]Rack Deadlift: 131 kg x 5 reps (+116 pts) 171 kg x 5 reps (+210 pts) w/ exaggerated scapular retraction (3 sec. hold) [*]Stiff Leg Barbell Good Morning: 43 kg x 5 reps (+25 pts) 43 kg x 5 reps (+25 pts) 43 kg x 5 reps (+25 pts) [*]Farmer's Walk: 0:52 || 26 kg (+52 pts) E foi só. Boa noite a todos.

Esse limite de 50-60g foi analisado pelo James Krieger aqui: https://weightology.net/?p=434 E pelo Alan Aragon aqui: https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/ E realmente esses valores são para bulking. Com certeza é muito diferente ingerir frutose das frutas (fibras e outros compostos, digestão mais lenta) e açúcar refinado.

Sim. Não precisa entender inglês, é só olhar o gráfico (figura 5). Ingerindo 20g por alguns dias você chega rapidamente na saturação intramuscular. Se tomar 3g por dia vai levar quase um mês para atingir o mesmo nível. Você não vai atingir um nível final maior saturando, vai apenas chegar mais rápido no limite.

Mas as frutas também contêm sacarose Concordo que o problema é o abuso do açúcar refinado (sacarose pura). A recomendação que vejo por aí é para manter abaixo de 50-60g por dia. O que dá um montão de frutas (dependendo da fruta).

Exatamente, abaixe a carga das séries de trabalho (3 últimas), e também abaixe das demais, de aquecimento. Se você pega 64 kg para 10 reps, provavelmente conseguiria uns 70-72 kg com 5 reps. Faça o cálculo inverso então, para atingir essa carga após 6 semanas. Em seis semanas serão 9 treinos de supino, aumentando 2 kg por treino você reduziria em 18 kg a carga (começando com uns 52-54 kg). Se quiser ser um pouco mais conservador (o que é bom a longo prazo) você reduz os 18 kg da carga que você usa para 10 reps, começando com 48 kg no supino. Se você começar com 64 kg, realmente deve estagnar rápido e aproveitar pouco do método. O press é complicado mesmo, foi o primeiro em que eu estagnei quando segui o SS, e é o primeiro em que qualquer um chega à estagnação. Abraços

Eu "frito" em uma frigideira antiaderente... sem óleo

troca 2 dos 6 ovos por queijo e faz um omelete.

Entendo. Mas é assim mesmo... mesma coisa com supino, você aumenta 2 kg em uma semana e 4 kg na seguinte. No agachamento você aumenta 2 kg totais por treino, ou seja, 6 kg totais por semana. É por isso que em treinos como SS ou SL você tem que começar bem distante do seu limite; se começar próximo vai estagnar rapidamente. Se bem me recordo o Rippetoe recomenda que você comece com cargas leves o suficiente para atingir suas cargas antigas (para 5 reps) após 4-6 semanas. Por exemplo, se você quer atingir seu máximo no agachamento após seis semanas, teria que reduzir em 36 kg a carga que você utiliza. Já que você está começando, uma dica é fazer a progressão do Press bem lentamente, se possível menos de 1 kg/lado. Boa sorte com o treino.

Você começou a fazer sem saber como é a progressão?? A progressão é a cada treino, para todos os exercícios.

Agora que vi, você vai fazer 10, 6 e 4 repetições? Pelo o que me recordo, no HST você começa com 15, depois 10 e no final 5. Não vejo muito ganho em fazer 2 semanas com 6 e depois 2 com 4... Quanto ao agachamento e Terra, você pode alternar - em um treino faz agachamento, no outro Terra. Quanto às paralelas, não vejo problema em trocar pelo supino declinado. Acho que você poderia testar primeiro e ver se vai se adequar ao volume. Tem que ver também quantas séries você fará quando reduzir as repetições; no FAQ o Bryan Haycock fala para fazer 2x15 nas duas semanas de 15's, 2x10 na primeira e 1x10 na segunda semana de 10's e 2x5 na primeira e 1x5 na segunda semana de 5's. No fórum dele alguns usuários fazem diferente, tentam manter o volume em todas as semanas - então fazem 1x15, 2x10 e 3x5. Se você for seguir isso (manter o volume), talvez fique muito pesado quando baixar as repetições (seriam mais de 30 séries). abraços

HST é um bom programa. Também acho que seria bom mudar um pouco o treino que você pegou no bb, fazer 1 série para quadríceps e 2 séries para tríceps/bíceps/panturrilhas não faz sentido. Acho interessante manter a remada (mesmo que só uma série), ela trabalha músculos que a barra não pega. Na barra fixa você pode usar caneleiras para aumentar a carga. Imagino que nas paralelas você também consiga fazer mais de 10 reps com seu próprio peso, então também teria que utilizar carga extra. boa sorte com o HST.

Do que você está falando? Quais estudos são divergentes? Não tem problema tomar direto, você apenas vai manter os níveis de creatina intramuscular elevados...que é o objetivo de suplementar com creatina. Como assim? Diferença pra mais ou para menos?

Olha, para quem treina em casa, seu treino está bem legal. Realmente seria uma boa cortar o Tabata. A não ser que você faça para condicionamento, ou não tenha tempo, 4 minutos não vão te ajudar em grande coisa a perder gordura; um aeróbico de menor intensidade e maior duração seria melhor para você. Não na PSMF, depois que você terminá-la. Legal que você conseguiu perder 1 kg e não recuperou. De repente foi também algum efeito residual de sua dieta anterior (não sei se você estava em dieta antes). Boa sorte com a dieta. Se você seguir seu planejamento à risca, é bem possível que perca pelo menos 1.5kg.

Sim, porque após 5 dias (achei que fossem 6) você já atinge o limite, ou seja, satura. Depois disso não tem necessidade de continuar tomando 20g/dia. Alternativamente você pode tomar 3g ao longo de um mês para atingir o mesmo nível de creatina muscular. Muck, não encontrei nada sobre isso. Também não olhei com tanta calma assim...

E aí np, Tenho tido dores, de vez em quando, mas leves. Essa semana estava com um pouco de dor na parte de trás dos ombros. Durante os treinos eu não sinto dor, mas sinto o ombro "estralando"... como se tivesse algum "impacto" (foi a melhor tradução que eu encontrei para impingement). Algo como isso: Eu comecei a fazer exercícios para fortalecer os rotadores externos do ombro (manguito), sim. Possivelmente a situação acima ocorre porque eles estão fracos. Além disso, rotadores externos fracos também são possíveis causadores de cifose e de rotação interna de úmero: quando fico parado com os braços ao lado do corpo, as costas das minhas mãos ficam para a frente. A posição anatômica normal seria com as palmas voltadas para o corpo. Eu recém comecei a fazer os exercícios, então ainda não tenho notado melhora. Vou continuar por 1 ou 2 meses e comparar com a situação anterior (tenho algumas fotos do início do mês). Quanto à dieta, hoje o dia terminou com ~2000 kcal - 205g P, 153g C e 60g F (contando o aeróbico, 1500 kcal, menor valor em muitos meses). Comi 8 fatias de pão de forma, um pão frances, um pouco de queijo e presunto, doce de leite e nutella. Estava muito bom. Abraços!

Só complementando o que o fe rato falou, esse limite de frutose é para quem está seguindo uma dieta hipercalórica, ou seja, tem seu glicogênio hepático em níveis mais elevados. Quem segue dieta hipocalórica, ou seja, com déficit de calorias, não precisa se preocupar com isso, pois não terá o glicogênio hepático em níveis elevados. A não ser que se entupa de açúcar refinado...

Eu às vezes treino em jejum, muita gente treina dessa forma. Você pode experimentar comer um pouco menos. De qualquer forma, já que você diz que come 2 horas antes de treinar, acho difícil que a causa seja essa refeição. Tontura e fraqueza são possíveis sinais de hipoglicemia... não sei o que pode ser, sugiro que você experimente comer um pouco menos, e que procure um médico se continuar tendo esses problemas.

Olá Natsuki, Boa sorte com a dieta. Tem que ter muita força de vontade para seguir uma PSMF. Na Rapid Fat Loss teoricamente você não deveria ingerir nada de carboidrato (talvez uns 5g no máximo), e gorduras apenas as essenciais, o que daria uns 5-10g também. Mas não vejo necessidade de restringir tanto assim, a diferença seria pequena para a dieta que você montou (talvez umas 100 kcal). Melhor fazer como você mesma falou, uma dieta um pouquinho mais flexível e que te permita seguir pelos 12 dias. O Oxy provavelmente vai te ajudar bastante, inibindo seu apetite. Como será seu treino? Procure seguir as recomendações do Lyle, treinos curtos porém intensos. Não lembro se ele fala no livro, mas ele recomenda no site/fórum dele ingerir uns 5g de carboidrato antes do treino (pode ser uma balinha), isso ajuda a elevar a glicose sanguínea e melhora sua performance no treino. Por sinal, não sei se você chegou a ler o relato do Vinícius, que também seguiu a PSMF do Lyle por 12 dias. Se não leu, vale a pena: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/69512-relato-psmf-modificada-lyle-mcdonald-completa/ Boa sorte com a dieta.

Acontece algo parecido no meu trabalho. Tenho uma colega que estava querendo emagrecer. Ela foi a uma nutricionista, que recomendou a ela fazer pequenos lanches entre as refeições, preferencialmente ingerindo castanhas, nozes, etc. Só que ela não falou que deveria diminuir o que ela estava acostumada a comer.... ou seja, ela iria ganhar peso se seguisse à risca as recomendações. As pessoas acham que, só porque estão comendo "limpo" vão perder peso..... isso me lembra um estudo que solicitou a diferentes pessoas para estimar a quantidade de calorias de um determinado prato, de fast food. Dividiram em dois grupos; o primeiro analisou o prato sozinho (digamos hambúrguer com batata frita), o outro analisou o prato com algo "clean", uma salada por exemplo. O segundo grupo estimou menos calorias no total.... como se a presença de um alimento "limpo" diminuísse o total de calorias.

Legal esse arquivo. Mostra que a carga inicial de creatina (20g por 6 dias) realmente funciona (Figura 5), para quem achava que não. A figura 19 mostra que a solubilidade da creatina em água a 4ºC é de apenas 6g/litro; a 20°C (temperatura ambiente) é de 14g/litro, e a 40°C é de 26g/litro. É bem possível que se recomende tomar com água a uma temperatura mais alta por causa da solubilidade. Com relação à pergunta da degradação. A Figura 21 mostra a degradação da creatina em creatinina em soluções com diferentes pHs. Quanto menor o pH, maior a degradação. Para um pH de 3.5 (bastante ácido) a degradação é de 10% após 1 dia. Para um pH de 7.5 (próximo ao da água), mesmo após 3 dias ainda se mantém quase 100% da creatina (pelo gráfico parece ter tido uma degradação de apenas 2-3%). Valores para água a 25%. Ou seja: a degradação da creatina em creatinina em condições normais é consideravelmente baixa.

É bom sim Fe Rato. Excelente para tomar após um aeróbico, ainda mais debaixo desse sol escaldante. E ainda enche pra caramba... Não pense não, coma. Aproveite, você vai ter treinado, precisa de calorias... se passar do seu total diário passou, grande coisa, foi só uma dia. Não imponha restrições, não pense duas vezes. Coma e seja feliz Abraços!

O Lyle recomenda parar uma repetição antes da falha (ou quando a execução começar a ficar ruim). Mas pode parar 2 antes se quiser.

Experimenta comer um pouco menos. Treinar depois de comer dois pães e mais um shake com albumina me parece um pouco pesado. No próximo treino experimente apenas comer um sanduíche e veja se você se sente da mesma forma.

Isso aí Bull. 2500 kcal não é nada... e às vezes o corpo está precisando. Ouça a voz da experiência fe rato, tanta gente aqui te ajudando, coma esse pacote de negresco e seja feliz. Não se importe tanto com as proteínas, se em um dia você consumir um pouco menos do que está acostumado. Hoje não aguentei e fui correr. Bem leve, 6.5 km em 44min. Na volta tomei um shake receita da Pa Prut (2.5 scoops de whey de morango + 6 claras + uma forma de gelo), e almocei apenas peixe e salada. Até agora foram 900 kcal com 150 g de proteína. Vou ver se deixo as calorias por volta de 2100-2200 (considerando 500 kcal de gasto calórico na corrida, fecharia o dia entre 1600-1700 kcal). Abraços e boa noite a todos.