Tewafi

Tópico muito bom sobre treino de lats, parabéns Lucas
  

A ideia é justamente fazer o alvo de repetições, não falhar. Obviamente em alguns treinos pode falhar antes de conseguir atingir o alvo de sets x reps e nesse caso não vai progredir. Só progride quando consegue atingir o alvo de sets x reps.

Ai mas é simples demais, esse treino nem vai me deixar no pump. Cadê o dropset? Não vou nem conseguir sentir o musculo queimar com esse treino ai.
 
Prefiro fazer o drop fucking heavy boom train hard que eu vi no YouTube.
 
(contem ironia)

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse.
Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum



Frequência: A Chave para o Sucesso
por Chad Waterbury


Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo.
Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício

Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta.

A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento).

Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo.
Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo

Macrociclo anual
Atleta X = 73 treinos/parte do corpo
Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo

Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada.
De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes.

Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X.

O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres.

Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes.

Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois.

Músculos magnificamente maleáveis

Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente.

Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo.

O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos.
Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real".

Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular.

Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços

Panturrilhas, Antebraços e Frequência

Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol.

Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas).

Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história



Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior!

Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas!

Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários.

A divisão da frequência

Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas

Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar.

Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada.
Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga.

Aprimorando a recuperação através da necessidade

Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses.

Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente!

Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas.
Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos.

Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada.

- Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo

- Use um copo inteiro em cada lado do corpo

- Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento

O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular.

Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira.

No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso.

O futuro da metodologia Waterbury

Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem"

Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained

Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos.

Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido.

Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular.

1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h
2. Não treine até a falha em nenhuma série
3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos).
4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor
5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente.
6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada

Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe!

Notas:
[1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã.
[2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee.
[3] É uma ferramenta de massagem gelada

Texto original em https://www.t-nation...._to_success&cr=

Me avisem se houverem erros de tradução
Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá

Nos anos 40, os homens usavam casacos com enormes ombreiras acolchoadas e cinturas apertadas dando-lhes uma forma em V exagerada. Por coincidência, esta é a forma que os fisiculturistas trabalham exclusivamente para desenvolver, e uma parte significativa deste aspecto é de ombros largos, amplamente desenvolvidos.

Steve ReevesSteve Reeves foi um dos primeiros fisiculturistas a desenvolver a forma em V clássica. Ele foi capaz de adquirir este aspecto porque tinha ombros naturalmente largos e uma cintura pequena. Estas proporções ajudam a criar os físicos mais estéticos do fisiculturismo.

A largura dos ombros é, em maior escala, determinada pela estrutura do esqueleto. Isto é nato. Um fisiculturista como Reeves, com seus ombros estruturalmente largos, tinha uma enorme vantagem, especialmente quando estava relaxado. Don Howarth, Dave Draper e Frank Zane, todos campeões que começaram a treinar na minha época, são outros exemplos deste aspecto de ombros largos e quadrados. Kevin Levrone e Nasser El Sonbaty também têm ombros largos.

Há outro tipo de físico que se caracteriza não por ombros estreitos, mas por um aspecto “caído”. Reg Park não era estreito, mas seus trapézios e ombros se curvavam para baixo. Os meus ombros têm este mesmo aspecto caído, de modo que eles parecem mais estreitos quando eu estou relaxado de quando eu estou executando uma pose com abertura lateral, onde a largura real se torna aparente. Observe Paul Dillett em ação e você verá essa mesma estrutura.

Outro fator envolvido em um aspecto de ombros largos é o desenvolvimento dos deltóides laterais. Quando estes músculos estão totalmente desenvolvidos, tem-se uma aparência bastante impressionante quando eles estão contraídos. Sergio Oliva e Tom Platz, por exemplo, têm um desenvolvimento enorme dos ombros e ainda assim não parecem excepcionalmente largos e quadrados quando estão relaxados no palco. A aparência ideal para fisiculturistas de competição é ter uma estrutura óssea quadrada e um grande desenvolvimento do deltóide lateral. Observe o desenvolvimento dos ombros de Dorian Yates e você irá entender o valor de uma estrutura como esta.

Casualmente, os fisiculturistas conhecidos por um fantástico desenvolvimento dos deltóides também são conhecidos por uma enorme força dos ombros – desenvolvimento com barra por trás do pescoço com 102 kg ou mais; desenvolvimento frontal com 143 kg ou mais, como Sergio e Franco costumavam fazer; Ken Waller, com seus potentes deltóides frontais, fazia desenvolvimento com haltere de 62 kg.

Lee Haney

Acima, Lee Haney apresenta uma pose de abertura lateral. Seus ombros quadrados, combinados com um grande desenvolvimento dos deltóides, tornam uma simples pose em um aspecto impressionante.

Porém, a largura – e o desenvolvimento da porção lateral do deltóide – é apenas um aspecto do desenvolvimento total dos músculos deltóides. Os ombros também precisam ser fortes, mostrar desenvolvimento da parte frontal e posterior, combinar-se adequadamente com os peitorais e os bíceps bem como os trapézios e o resto das costas.

Os deltóides são extremamente versáteis. Para mover o braço para frente, de um lado ao outro, para cima e ao redor, os deltóides têm três lobos musculares distintos chamados porções: a porção anterior (frontal), a porção medial (lateral) e a porção posterior (traseira).

Os deltóides têm um papel importante em virtualmente todas as poses do fisiculturismo. Eles adicionam largura e tamanho em uma pose frontal de duplo bíceps; e muscularidade em uma pose com mais músculos. A espessura e o desenvolvimento de todas as três porções têm um papel importante nas poses vistas de lado, tal como o aspecto lateral do peito ou uma pose de tríceps. Por trás, o efeito de uma pose como o bíceps duplo posterior, é altamente dependente de quanta forma, separação e definição você obteve nos deltóides posteriores.

Franco Columbu

O desenvolvimento do seu deltóide deve mostrar definição e estriações independente de qual movimento você executa enquanto faz as poses citadas, bem como quando você faz a transição entre uma e outra. Deve haver uma interconexão de modo que as três porções atuem juntas com todos os músculos adjacentes, desse modo lhe dando um aspecto muscular rígido.

Mas um desenvolvimento completo do deltóide também é importante enquanto estiver relaxado. Visto pela frente e por trás, um bom desenvolvimento dos deltóides laterais faz com que você pareça mais largo. De frente, você deve ter uma separação completa entre os deltóides e os peitorais. Para algumas pessoas, esta separação é natural; para outras, ela requer bastante treinamento especializado dos pontos fracos. Visto de lado, o desenvolvimento do deltóide posterior lhe proporciona aquela “elevação” no dorso dos ombros que você vê tão claramente nos grandes campeões como Flex Wheeler ou Dorian Yates, e tantos os deltóides posteriores quanto o trapézio são extremamente importantes quando vistos pelas costas.

Evidentemente, a largura dos ombros e o desenvolvimento dos deltóides são, na verdade, duas coisas diferentes. Steve Reeves, por exemplo, não tinha deltóides particularmente espessos e maciços, a despeito de sua grande largura. Por outro lado, Larry Scott, que ganhou a primeira competição de Mister Olympia nos anos 60, exibiu deltóides grossos, musculosos, cujo desenvolvimento maciço equilibrou suas proporções naturalmente estreitas. A largura dos ombros de Shawn Tay não é excepcional, mas você não nota porque seus deltóides são bem grandes e totalmente desenvolvidos.

Arnold

Muitos fisiculturistas com proporções comparativamente estreitas foram favorecidos por um grande desenvolvimento dos deltóides. Meu exemplo favorito disto é Reg Park. Reg exercitou-se muito para compensar suas proporções esqueléticas relativamente estreitas e obteve um enorme desenvolvimento dos ombros. Ele foi o primeiro fisiculturista a realizar o supino reto com 227 kg e isso só foi possível devido ao tamanho e à força de seus deltóides frontais, que juntamente com o peito e o tríceps realizam um trabalho muito forte nesta elevação.

Um ponto adicional digno de nota é que todos esses campeões treinaram de modos muito diferentes. Franco desenvolveu deltóides frontais enormes a partir da realização de muitas flexões, de modo que ele teve que adicionar bastante treinamento dos deltóides posteriores ao seu programa de exercício para adquirir o equilíbrio correto. Larry Scott obteve seus melhores resultados nos ombros usando o método decrescente, começando com pesos mais pesados e diminuir progressivamente para queimar os deltóides – de halteres de 40 kg até 15 kg. Dorian Yates passou vários anos realizando um tipo de treinamento de alta intensidade que forçava relativamente poucas séries, mas todos os tipos de técnicas de intensidade, como negativos, repetições forçadas, negativos forçados e repetições parciais.

Minha opinião neste aspecto é que dois indivíduos nunca têm corpos que são exatamente iguais e nunca treinarão qualquer parte do corpo do mesmo modo. Não há nenhum fisiculturista vivo que nunca tenha tido que ajustar o seu treinamento para superar pontos fracos de modo a criar um físico bem equilibrado e proporcional.

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método.

Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços


O Segredo do Treino de Alta Frequência
By Chad Waterbury

A Merda do Seu Treino de Hipertrofia!

Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes.

De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.]

Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento?

Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer:

A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático.
B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático.

Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo.

Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional.

Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação.

Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar.

E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??]

Você é um “Tempo Junkie”?

No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria.

Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores.

Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia.

Meu backpedaling

Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos.

Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos.

Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”.

Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais.

Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold

Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos.

Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate).

O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que?

1)Sistema de stress inicial excessivo

Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade.

Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento.

2)Parâmetros imutáveis

Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral).
Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo.
Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout.

3)Treinamento com intensidade excessiva

Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido.

Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade.

Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas)

4)Falta de métodos para recuperação muscular

Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário.

Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais.

Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência.

Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência.

Alta Frequência – Observações

Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético.

De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar.

Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas?

A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica:

1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga”
2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente
3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo
4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados

Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos.

Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme!

Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo.

Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos.

Variações do movimento é o segredo

Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga.

Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso?

[Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício]

E a Biomecânica?

A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral.

Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado.

Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente.

Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero.

Treinamento de Alta Frequência e Você

Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência.

Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser.

Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas.

Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros.


Fonte: https://www.t-nation....requency_secret
Tradução: Doctor Muscle

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Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12)


Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia).

Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular.

Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps.

Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal.

Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente.

Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas.


Fonte: https://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/
Tradução: Dr. Muscle

Farmer Walk A Cura




Aqui está o que você precisa saber...

Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho.
Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos.
A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso.

O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno.

Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm.

O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita.

Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens.


Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força



O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso:

Braços

Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos.

Costas e Ombros

Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis.

Core

Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras.

Pernas

Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas.

Proveitoso

O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe.

Equipamento Necessário

Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador.

Como Executar o Farmer Walk

Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido.

Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora.

Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder.
Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande.
Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles.
Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande.
Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk).
Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino.
Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o.
Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder.


Adicionando

A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força.

Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa:

Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk.
Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk.
Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão.

O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série.

Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes.
Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes.
Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés.
Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado.

Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente.

Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso.

The Walk

Tudo começa com a postura.

A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos.

Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados.


Pesado Vs. Leve



A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso.

Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente.

Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher.

Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos.

Força do Core e Respiração

Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina.

Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle.

Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente.

Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo.

Usar Straps ou Não Usar Straps

Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios.


Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante.

Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões.

Trabalho de Alto Impacto

Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício.

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Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade.

Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo.

Mais um artigo sobre intensidade dos aeróbicos.

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Autor:Paulo Gentil

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como dar ao indivíduo uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus resultados e deixá-la passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. (CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

CONCLUSÃO

As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Não que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade de raciocínio, posteriormente se apoiando na desinformação, acomodação, ausência de senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio. Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Vamos supor que em intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura, dariam 180 kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da gordura, dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que, simplificando, seria trocado por gordura durante a sua recuperação.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. Depois das atividades físicas seu metabolismo permanece elevado por tempo e níveis proporcionais à intensidade do exercício, com destaque para os exercícios intervalados. Isto leva a maior utilização de gordura no processo de fornecimento energético, pois a proporção de gorduras utilizadas no repouso ("atividade" de baixíssima intensidade) é muito alta. Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria)

PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA

Para os interessados, aqui vão os resultados bioquímicos das biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram similarmente o nível de parâmetros enzimáticos do ciclo de Krebs. Porém a atividade das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no grupo 1. O efeito positivo do treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH) um parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2.

Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se durante a atividade, permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos são conduzidos em um carga absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado com o pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada pela alteração das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da malonil-CoA na carnitina palmito-transferase I, permitindo o transporte de ácidos graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua oxidação. Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido esquelético humano (FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999) pode-se prever que o balanço e a utilização de substratos, tanto antes quanto depois do treino, é relacionada a intensidade relativa do exercício.

RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter dependência com a intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima que cataliza a produção de malonil-CoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda teria sua quantidade reduzida, o que resultaria em melhor oxidação de lipídios. Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase (VAVVAS et al, 1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o treinamento de endurance (baixa intensidade e longa duração) prejudica a inibição da malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos.

Referências bibliográficas

BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1, 68-73

CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9

FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun, 86:6, 2097-105

GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5

KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7

LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7

PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7

PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr, 16:2, 140-6 PHILLIPS S.M., "Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During Exercise," J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191.

RASMUSSEN, B. B. et al., "Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and Acetyl-CoA Carboxylase," J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109.

RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922

SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. "The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women," Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425.

TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8 VAVVAS, D., et al., "Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5'-AMP-Activated Kinase in Skeletal Muscle," J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.

Se os ombros são um ponto fraco no seu físico, ajuste o seu treinamento de modo que você faça mais séries e mais exercícios para os ombros e use o mais possível os princípios de choque para trabalhar aquela área com intensidade máxima.

Gosto de usar o método decrescente para os ombros. Com halteres, você começa com uma carga pesada e diminui progressivamente; com o desenvolvimento no aparelho ou cabos laterais, você vai reduzindo a carga a cada série.

Outro modo de acelerar o desenvolvimento dos deltóides é alternar o desenvolvimento e as elevações em várias séries – por exemplo, um desenvolvimento com barra seguido de elevação frontal com halteres (ou remada alta em pé) de modo a atacar completamente os deltóides frontais. Para um trabalho realmente intenso dos deltóides, experimente fazer um conjunto de três bombeamentos: desenvolvimento, elevação frontal de halteres e remada alta, em pé. Mas esteja preparado para suportar a dor.

Franco Columbu

Para conseguir o melhor resultado das elevações, lembre-se de duas coisas:

1 – Mantenha as palmas viradas para baixo durante o movimento; ou, ainda melhor, vire a mão um pouco mais longe de modo que o dedo mínimo esteja mais alto do que o polegar (como quando está despejando água de uma jarra). Isso ajuda a isolar os deltóides e faz com que se contraiam totalmente durante o movimento.

2 – Seja o mais estrito possível. Levante os pesos sem trapacear e os abaixe de modo totalmente controlado. Quanto mais disciplinado você for, mais intenso o efeito sobre os deltóides.

Outro modo de aumentar a intensidade do seu treinamento de deltóides é, após cada série de elevação de halteres, ir até a prateleira, pegar um conjunto de halteres mais pesado e os elevar lateralmente o mais alto possível e segurá-los pelo maior tempo que conseguir. Este exercício “lateral isométrico” irá ajudar a exaurir completamente os deltóides e levá-los à estriação máxima.

Como meio de obter um desenvolvimento extra nos deltóides posteriores, costumava deixar um haltere leve – geralmente 9 kg – sob a minha cama e, logo que acordava, fazia 5 séries de elevações laterais deitado de lado com cada braço sem parar. Contudo, nunca considerei isso como parte do meu trabalho regular de ombros. Também fazia uma série de dois bombeamentos, começando com elevação lateral inclinada de bruços e, quando estava muito cansado para continuar a série, mudava para um movimento do tipo remada com halteres para exaurir completamente os deltóides posteriores.

Esta matéria é bem curta, traduzi do T-Nation. Coincidentemente, eu estava discutindo este tema hoje no diário do meu amigo @Palito antes de ler esta matéria.
Este texto não cita fontes, mas concordo com seu conteúdo. Talvez depois eu Link alguns artigos que embasem as informações contidas aqui.
 
nota: se alguém achar algum erro na tradução eu corrijo depois.
 
Enjoy.
 
Dica: Use Repetições parciais Para Tamanho e Força.
 
Original em:
https://www.t-nation.com/training/tip-use-partial-reps-for-size-strength
 
Por: Christian Thibaudeau
O Movimento completo geralmente é melhor, mas movimentos parciais podem ser usado de três formas diferentes para aumentar a performance e construir músculos.
Claro, o movimento completo faz mais sentido na maioria das vezes. Mas, sob certas circunstâncias, o movimento parcial é realmente mais eficaz do que o completo. Aqui estão três exemplos:
 
 

1. Use movimentos parciais para reforçar uma parte específica da amplitude de movimento.

Esta dica baseia-se no princípio de acentuação, o que significa fazer um exercício somente na gama de movimento que pretende reforçar. Este método pode ser utilizado no Powerlifting para reforçar um ponto ruim no movimento. Isto também é comum em outras modalidades atléticas. Por exemplo, agachamentos com metade ou um quarto de amplitude são populares porque sobrecarregam um intervalo específico de movimento necessário para uma determinada atividade esportiva. Uma vez que você construa uma base sólida de força, sobrecarregar uma escala específica do movimento pode dar um carry over para o desempenho global, em um ROM completo,

2. Use parciais para criar uma grande sobrecarga para os ganhos de força.

Usar pesos supramaximais pode levar a ganhos de força sobre o movimento completo por dessensibilizar os órgãos tendinosos de Golgi e fortalecer os estabilizadores e fixadores, bem como os músculos principais.

Só porque você está fazendo um movimento parcial não significa que os músculos não estão trabalhando. Você ainda está colocando os músculos e tendões sob uma carga tremenda que pode reforçar estas estruturas. Isto também ajuda psicologicamente: manipulação de pesos supramaximais faz com que pesos máximos sejam percebidos como mais leves. Assim você terá menos inibição psicológica ao tentar cargas maiores.

3. Use parciais para aumentar a carga muscular e construir músculos.

Esta é a abordagem de "manter os músculos sob tensão" usado por fisiculturistas. Este conceito é sobre a utilização de um exercício multi-articular para isolar um músculo específico. Não, você não está realmente isolando-o uma vez que outros músculos vão entrar em jogo, mas o músculo alvo será colocado sob tensão constante semelhante a um exercício de isolamento. A principal diferença é que você vai ser capaz de usar mais peso.
Faça isso, mantendo reps apenas na amplitude de movimento, onde o músculo alvo está fazendo a maior parte do trabalho por si só. Você pode evitar ir para a zonas de "transição" onde outros músculos começam a assumir, de modo que a tensão máxima é mantida no músculo alvo. Aqui está um exemplo.

Usando parciais em OHP e BNP
 
 
 
 


Veja, o atleta está fazendo apenas meio movimento, tanto na frente como atrás e parando um pouco antes do tríceps assumir o movimento. O melhor forma de execução é usar o "baixo momentum." Da mesma forma que você não está fazendo uma execução lenta, você não deve tentar acelerar o peso de modo que o impulso libere um pouco da tensão colocada sobre o músculo.

Fazer apenas elevadores parciais não é eficiente, mas os movimentos parciais adequadamente utilizados certamente têm o seu lugar em um programa de formação contínua. Não deixe que os puristas de 61 kg exercício digam o contrário.
 

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/
 
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Original: https://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
 
Ajude seu agachamento a alcançar o terra
27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols
 

 
À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha.
 
No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido.
 
Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!".
 
Mas não é bem assim.
 
"Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos."
 
Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt).
 
O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra.
 
Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui).

Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento.
 
Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você
deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra.
 
Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer.

Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão.
 
"O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra."
 
Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais:
 
Bracing e força dos eretores torácicos.
 
Bracing
 
Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas:
 
1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas.
 
2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor.

Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores.
 
Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato.
 
Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu.

A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor.
 
Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem.
 
"Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural."
 
Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens.
 
No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente.
 
Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos.
 
Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra
 
Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119%  
Duas coisas que vale a pena mencionar:
 
1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que
usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores.
 
2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra.
 
"No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente."
 
Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%.
 
O que fazer a respeito:
 
A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar
 
Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura.

A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa.
 
Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira.
 
No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado.
 
Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento.
 
Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam.
 
Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo.
 

B. Faça o bracing de maneira eficaz
 
O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas.

Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch.

Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra.
 
Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você.
 

C. Agachamento pausado com respiração
 
Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo:
 
https://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM
 
Algumas observações:
 
1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna.
 
2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento.
 
3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente.
 
4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos.
 
5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos.
 
Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço.
 
Força dos eretores torácicos
 
A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos.
 
Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout.
 
No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento.
 
Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício.
 
Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra.

Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível).
 
No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado.
 
Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento.
 
Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha.
 
Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza.
 
Só para recapitular:
 
1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra.
 
2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas:
   a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra.
   b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento.
   c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto.
   d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil.
 
3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força.
 
4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento.
 
5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média.
 
6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento.
 
7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores
de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes.
 
Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

Oi pessoal, depois de ajudar o querido Debew traduzindo o artigo abaixo, fica disponível pra todos lerem. Eu me viro bem no inglês (CAE certified, bitch), mas pode ser que haja alguns termos "técnicos" que não traduzi bem. Sendo isso ou algum erro que escapou, por favor me avisem que eu edito. 
 
Programa Candito de Supino Avançado
por Jonnie Candito
 
Objetivo e contexto do programa
Este programa foi criado principalmente para o atleta avançado que busca empreender um período de tempo para focar na sobrecarga do supino com alta frequência, volume e especificidade. Ele é executado enquanto a estratégia varia de um treino normal para um programa especializado, além de estar dentro de um ciclo (diferença dramática entre as primeiras 3 semanas contra as demais).
 
Isto é intencional porque depois de certo ponto, mesmo com um treino inteligente, você tende a estagnar por ser um atleta natural. Esta era a minha situação após um ano progredindo literalmente quase 0kg no supino, além de sofrer pequenas e recorrentes dores nos ombros. Posso dizer “quase” porque tecnicamente progredi 5,5 libras, mas se procurar no meu canal pelo vídeo "2013 National Powerlifting Meet" e comparar com o “IPF Raw World Championship Meet" de 2014, verá que na realidade meu máximo não mudaria se a escolha de tentativas fosse a mesma.
 
Links diretos para os vídeos acima:
https://www.youtube.com/watch?v=oH5Q6JxoADU e https://www.youtube.com/watch?v=LaZPkhIsbig 
 
Depois de ser honesto comigo mesmo sobre estar estagnado, apesar de ter progredido meu supino consistentemente por anos, comecei a juntar algumas peças do que no final se tornaria este programa. Joguei fora toda a estratégia demasiada simples “supine mais para supinar mais” que apliquei para evitar utilizar os acessórios de forma séria. A estratégia padrão de frequência 2-3x por semana durante todo o ano também não estava me fazendo nenhum milagre, já que as mesmas entradas básicas geravam o mesmo resultado. Em terceiro lugar, notei que realizava consistentemente peaks muito próximos uns dos outros no supino. O volume cairia gradualmente, a intensidade subiria, mas a super compensação não ficava evidente no meet day.
 
Tudo isso me leva ao que vou apresentar nas próximas páginas e por último no documento Excel. Agora, consegui mudar meu progresso no supino de forma significativa, para dizer o mínimo. Atingi a carga de 350 libras na academia seguidos de 347 libras em competição, tornando-se o exercício que mais progredi dentre os 3 grandes em 2015, avaliando somente pelo aspecto de atingir PRs. Ganhei aproximadamente 30 libras no meu supino sem ganhar uma mísera libra de peso corporal. Depois disso, quando rodei o programa uma segunda vez enquanto baixava de categoria de peso, fui capaz de supinar 2 vezes meu peso corporal, uma conquista que eu honestamente não sabia se seria capaz de atingir.
 
Meu supino ainda é o pior dos grandes 3, certamente não sou o atleta mais abençoado geneticamente neste aspecto do powerlifting. Além disso, muitos não sabem que eu na verdade venho supinando há muito mais tempo do que qualquer outro exercício, então o progresso nele é naturalmente o mais difícil. No entanto, com este programa eu finalmente percebi como melhorar meu supino além do que parecia ser meu limite e também, como configurá-lo para ser adaptável no longo prazo.
 
Fases
3 primeiras semanas – Fase Máxima de Fadiga. 5x por semana, com objetivo de fadigar + acumular alto volume semanal com ênfase nos acessórios. A técnica no supino também será desenvolvida muito bem, mas a velocidade da barra será rápida, enquanto que em competições o lift é lento. A meta é simplesmente trabalhar tão duro que seu corpo não terá escolha a não ser reagir ao estímulo coletivo. Na semana 3, uma margem é dada intencionalmente para permitir autorregulação baseada no dia. Recomendo atingir o máximo desta margem pelo menos uma vez na semana. Além disso, a razão por trás de construir até 90% até a semana 3 é essencialmente para haver um minipeak dentro do ciclo, quando fadigado. Isto te ajudará a ter um bom julgamento sobre o quão realista está sua meta máxima, o que é útil já que a maior parte do ciclo é tão intenso em ser submáximo.
 
Semana 4 – Fase de alto volume com especificidade e recuperação total. 2x por semana, o objetivo é o maior volume do supino em si por sessão, enquanto capaz de manter a intensidade aumentando gradualmente. Espere muita dor, mas uma recuperação quase que total entre as sessões.
 
Semana 5 – Fase de peak de alta intensidade. Objetivo é atingir alguns PRs de reps mas intencionalmente mantendo um peak de 3 reps, seguidos por um próximo treino com 5 reps max real no final, com sets reduzidos para manter o volume alto. A filosofia deste programa é valorizar volume com uma estabilização extremamente curta e pequena no supino se comparada com o que recomendo para agachamento / terra.
 
Semana 6 – Fase de Max Out.
 
Progressão dos acessórios primários
Carga - Como mencionado na aba “General Guidelines To Program” da planilha, a carga não está listada nos 2 principais acessórios de propósito. Se você utiliza a escala RPE, eu diria que estas séries deveriam estar por volta de RPE 9. Outra sugestão é utilizar pesos que você normalmente não escolheria, para que consiga obter pequenos progressos e evitar se perder em sempre tentar provar algo para si mesmo num acessório. Não canso de enfatizar que a obsessão em cargas nos acessórios é desnecessária. Faça-os pesados o suficiente para obter um estímulo notável e leve o suficiente para você não se empolgar numa série de supino inclinado ao ponto de parecer Pete Rubish terrando 800 libras em frente à sua máquina de lavar.
 
Esquema de repetições – as faixas de repetição foram determinadas baseando-se em 2 fatores:
 
1. Carryover
2. Variação
 
1. Por carryover eu me refiro a ser capaz de treinar pesado o suficiente para impactar substancialmente seu supino. Uma grande lição que aprendi recentemente é que somente contar com acessórios para trabalho de isolamento na faixa de 8-12 reps é o que te faz chegar tão longe. Não me entenda mal, este é o melhor caminho a seguir até que você tenha a necessidade de mais variação. O caminho mais simples deveria vir primeiro. Mas quando somente supinar mais não te faz supinar mais, então é quando acessórios pesados se tornam importantes. É por isso que neste programa você vê que as séries de acessórios iniciam na faixa de 3-6 reps. Eu pessoalmente acho que se simplesmente progredir no supino de muito leve para pesado, encontrarei os mesmos pontos de estagnação e reset. Mas se eu tentar mantê-lo pesado durante o ciclo de treino, meus ombros reclamarão. Então, iniciar com acessórios pesados é simplesmente outra ferramenta de progressão a se utilizar, enquanto se mantém com as séries reais do supino muito específicas em termos de faixa de repetição e baixo esforço. Tenha em mente que triplas reps no supino fechado são na verdade mais específicas para 1 rep max do que fazer séries super leves e de alto volume de supino de competição.
 
2. Os exercícios listados são planejados com barra devido ao ponto de variação. Halteres e máquinas podem ser superiores para ativação em muitos casos, mas simplesmente ter a versatilidade de ser capaz de treinar desde triplas pesadas até 20 rep max na semana 4, no mesmo exercício, dá uma grande vantagem à barra. As faixas de repetição nos acessórios primários também complementam o trabalho de isolamento. Você faz somente baixas reps no movimento de competição, faixas médias nos 2 acessórios e faixas muito altas nos isoladores. Simples, mas pode fazer uma enorme diferença se você está acostumado a somente unir o lift competitivo com isoladores na faixa tradicional de 8-12 reps, como eu disse anteriormente. Outro ponto a se considerar na variação é que os 2 encaixes estão intencionalmente associados a um press horizontal com um press vertical (contando inclinado como vertical). Concluí que esta é uma maneira simples de reduzir problemas nos ombros que tive ao fazer press exatamente no mesmo plano de movimento.
 
Você pode perceber que nunca usará o mesmo esquema de reps duas vezes no mesmo acessório primário, neste programa. Isso é na verdade algo que descobri ao realizar alguns ciclos de teste. Uma vez que o objetivo das 3 primeiras semanas é ir tão pesado em termos de fadiga geral mas não de fato focando nos acessórios, você pode na verdade não progredir se comparar uma semana com a outra naquele determinado movimento. Tudo bem. Descobri o melhor jeito de resolver isso por evitar repetir os mesmos esquemas, para permitir que você foque no real propósito de utilizar estes movimentos como ferramentas. É por isso que eu não tenho uma resposta para as pessoas quando me perguntam se meu OHP aumentou depois que eu o escolhi como acessório, depois que falhei ao erguer 185 libras logo antes do ciclo. A verdade é que eu ainda não atingi as 185 libras e nem me importo. Tudo o que importava foi atacar a fraqueza em si com o OHP e permitir que os efeitos positivos se mostrassem mais tarde quando precisasse – ao maximizar o supino.
 
Transição para Pin Press – tanto para continuar evitando usar o mesmo esquema de repetições no mesmo exercício duas vezes quanto para criar o mini peak sucinto mencionado no resumo das fases. Considerei ciclar por uma faixa de repetições maior enquanto se permanece rigorosamente com os dois acessórios para evitar usar por duas vezes o mesmo esquema de repetições, mas faltaria o carryover.
 
Lembre-se que queremos manter uma faixa de reps baixa a média para a maior parte. Então o pin press permite não só isso, mas obviamente aumenta a especificidade quando falamos de transferência ao supino. Isso também atenua a transição do set mais leve de supino para os 3 singles no início da semana 3. Depois do primeiro treino da semana 3, a faixa de reps volta a aumentar assim que os 2 acessórios primeiros retornam para simplesmente amenizar um pouco o peso do treino, já que as séries de trabalho no supino começam a se tornar um desafio notável além da simples prática do esporte. O segundo motivo é para preencher a lacuna antes das 1.520 repetições das séries de peak na semana 4.
 
Configuração dos Acessórios de Isolamento
Esta parte é mais simples do que a seção de acessórios primários. A carga é em grande parte irrelevante. Variedade é ainda mais importante à medida que eu recomendo escolher exercícios diferentes tantas vezes quanto você pode para focar os grupos musculares defasados no seu supino. Por exemplo, se você tem problemas de ficar com o tríceps muito dolorido do supino + acessórios primários, então não deveria nunca forçar o problema. Isso significa que você treinar leve, como uma recuperação ativa basicamente, ou se necessário simplesmente descer à lista de grupos musculares menos envolvidos diretamente, mas de alguma forma importantes para o supino. Por exemplo, você poderia focar nos deltoides laterais, deltoides posteriores ou dorsais superiores.
 
Por que usar uma meta de máxima?
Todos os meus programas avançados terão uma meta de máxima integrada, além de utilizar uma máxima de treino inicial. O principal objetivo é que uma maior precisão é necessária à medida que o atleta se torna avançado. De volta aos bons tempos de intermediário, lembro-me de agachar com 455 libras para 3 séries de 6 repetições, e então ir para um meet e atingir uma PR de aproximadamente 535 libras. Sem qualquer peaking por se tratar de um meet local. Hoje em dia, como um atleta avançado, esses momentos simplesmente não acontecem. Você não pode mais rodar um ciclo de 5/3/1 usando um max de treino super baixo e esperar que no dia do meet consiga competir com atletas IPF de nível mundial.
 
Além disso, no nível mais avançado o peso corporal começa a se tornar mais como uma ferramenta estratégica. O conselho de “comer muito para erguer muito”, sem mais questões levantadas, já não é mais o melhor. Agora, o melhor caminho, se você compete, é encontrar a categoria de peso que você se dará bem. Isso não só se aplica a situações de baixar de categoria como eu fiz no meu mais recente ciclo, mas mesmo estando na mesma categoria alguma flutuação de peso deveria ocorrer (no mínimo, perda de água corporal é uma vantagem que você não pode ignorar).
 
Com tudo isso dito, não espero terminar esse programa indo para uma meet. Irei mais a fundo neste ponto na seção que explica por que este programa tem especificamente 6 semanas. Mas independente se o peso corporal se mantém constante, a meta de máxima é mais útil para atletas avançados porque o progresso esperado começa a variar de forma significativa, proporcionalmente falando, dentro deste grupo.
 
Vamos dizer que você tem 2 atletas avançados, Lifter A e Lifter B. O Lifter A ganha 5 libras no supino em 6 meses e o Lifter B ganha 15 libras no supino em 8 meses. Claramente nenhum dos dois atletas é intermediário, já que seu progresso não poderia ser devidamente medido mensalmente e porque estão abaixo de 5 libras/mês, e obviamente sabemos que o ganho não seria linear mensalmente. Então para a maioria dos que olham de fora, esses caras estão na mesma situação de progresso lento. No entanto, o Lifter B está progredindo a uma taxa de 300% mais rápido que o Lifter A! É massivo. Quando falamos de atletas iniciantes / intermediários, geralmente programamos assumindo uma velocidade de progresso similar dentre todos os atletas dentro desta classificação e simplesmente tentamos mantê-la o maior tempo possível.
 
Com programas avançados, estamos lidando com um grupo muito mais variado que requer mais informações. Também por isso há mais faixas de carga dadas ao longo do programa e uma abertura de 5 reps max sem sugestão de carga ao final.
 
Simplesmente programe este estilo de maneira a ajustar entre um programa baseado somente em percentuais de máxima e programas autorregulados. Concluo em um estágio avançado que o primeiro se torna muito inexato mais tarde no ciclo de treino, mas o segundo me dá bastante espaço para pensar muito no processo.
 
O que é um atleta “avançado”?
Esta questão é similar à pergunta sobre o que constitui um powerlifter de elite, para o qual não há resposta universal, mas que soa oficial e que vamos manter. Então a pergunta real é: qual é a minha definição pessoal de um atleta avançado? Inteiramente baseado em um aspecto e somente um aspecto sozinho. Velocidade de progresso.
 
É completamente irrelevante se você supina com 225 libras ou 500 libras para 1 rep max. Se você não for capaz de progredir consistentemente, de forma testável (isto é, não com os incrementos mínimos de sua academia) a cada mês, então você é avançado pela minha definição. Porcentagens já tratam de acomodar facilmente os diferentes níveis de força. Definir a duração do ciclo de treino e a estratégia para projetar o aumento de força é a parte complicada, que requer maior divisão baseada no avanço. Existem outras definições perfeitamente válidas que reduzem o prazo para progressos semanais para um intermediário e progresso rastreado diretamente do treino anterior para o próximo, para o iniciante. Mas como a lacuna entre o iniciante e o intermediário já é tão curta em comparação com intermediário vs avançado com a minha estratégia, não gosto de usar uma versão que divide ainda mais estes grupos enquanto aumenta o já ambíguo grupo de avançados.
 
Para resumir:
Iniciante = Progride semanalmente.
Intermediário = Progride mensalmente.
Avançado = Todo o resto.
 
Por que um programa de 6 semanas?
Prometo que não estou criando outro programa de 6 semanas porque é um número atrativo para o mercado. Meus programas avançados possuem os seguintes prazos:
 
Programa de supino = 6 Semanas
Programa de terra = 8 Semanas
Programa de agachamento = 8 Semanas
Programa dos 3 exercícios = 10 Semanas
 
Nos meus programas avançados, foco em um exercício em um determinado ciclo de treino. Portanto, o prazo é determinado por importância. O supino representa o menor percentual do total de um powerlifter e o tempo focado especificamente nele deveria refletir isso. É claro que isso só é relevante se você seguir meu estilo de especializar em somente um exercício por vez, seguido então dos 3 exercícios para um peak antes da competição. Uma vez que os 3 programas forem feitos, criarei um plano anual separado além de um documento PDF para colocar todos os meus programas em um só quadro de referência.  À parte disso, terei programas fora de temporada (offseason) intencionalmente com baixa frequência, com o mínimo de volume possível, justamente para manter os outros 2 exercícios até voltar a focar em cada.
 
Acrescento que esta é uma ideia geral e não deve ser seguida à risca. Por exemplo, se farei em um programa de 8 semanas especializado em agachamento, provavelmente começo nos programas fora de temporada (offseason) tanto no supino quanto no terra. Mas após aproximadamente 4 semanas  eu posso iniciar um ciclo de supino à medida que o programa de agachamento está em transição para uma frequência menor. Então, você pode aplicar a mesma lógica para o programa de supino focando 3 semanas nele e então, talvez iniciando um novo ciclo de treino para os outros 2 exercícios quando começar a supinar apenas 2 vezes por semana.
 
Outro motivo para o ciclo de supino ser o mais curto é que eu acredito que ele requer o menor tempo de peak em um senso tradicional. Mencionei no inicio deste artigo que um dos meus maiores problemas era não estar treinando suficiente na época que chegava à máxima. Então descobri que o que funciona melhor para mim é simplesmente cortar praticamente todo o volume baixo, alta intensidade, fase de descanso total e ir direto para volume alto, treinos até 5 reps max, diretamente para máximas na semana seguinte. Concluí que este não é o caso do agachamento e do terra. Faz completo sentido também, além de experiência, já que o agachamento requer mais habilidade devido a fatores técnicos (caminho da barra, nuances de posicionamento de joelho e quadril, etc.) e o volume do terra é menos tolerável até o esgotamento, pois o sistema nervoso lida com cargas muito maiores. Portanto, o agachamento  precisa de mais especificidade com um trabalho de baixas reps e descanso total, enquanto que no terra você precisa de um intervalo de descanso antes das máximas e enquanto que o supino não requer o mesmo tipo de treinamento.
 
Posso usar esse Programa com o Programa Candito de força de 6 semanas?
Tenho certeza que esta será uma pergunta comum, já que o “Programa Candito de força de 6 semanas” é de longe o meu programa mais popular. E é claramente desenhado para atletas intermediários. Nós também estabelecemos mais cedo que este programa de supino foi concebido na ideia que o atleta se permitirá focar em um exercício de cada vez, pelo menos durante o estágio de alta frequência. Contanto que você entenda estes dois pontos, você pode tentar o que quiser. Se funcionar bem para você, então vá em frente.
 
Quantas vezes esse Programa pode ser repetido?
Recomendo fortemente que você evite rodar esse programa duas vezes em seguida. Uma regra geral e sólida é um descanso de no mínimo 4 semanas entre eles. Incluí um exemplo de um treino 1x por semana offseason que utilizo nestas situações como uma planilha separada ao documento Excel. Eu também recomendo fortemente escolher pelo menos 1 exercício acessório primário diferente quando iniciar um novo ciclo. Lesões por uso excessivo tendem a acontecer quando nos tornamos gananciosos. Além disso, também acredito em reduzir intencionalmente o volume por períodos de tempo, para permitir que o estímulo tenha um efeito maior quando um novo ciclo inicia.
 
Palavras finais
Este tipo de programa depende de consistência e paciência. Ele provavelmente resultará em dores e não se sentir muito bem nas 3 primeiras semanas. Então tenha certeza de estar tanto motivado quanto garantir que está seguindo cada passo necessário para manter-se saudável. Se você não sabe a diferença entre estar dolorido e lesionado, então este programa não é para você.
 
Se você começar este programa com a mente aberta, então estou seguro que grandes progressos podem ser atingidos mesmo se você estiver em um platô há tanto tempo quanto eu estava. Você não precisa ser um atleta de nível super elite para rodar este programa, já que o título “avançado” não é tão prestigioso quanto alguns buscam, quando olhar especificamente para a velocidade de progresso. Aqueles que estiveram no sofrimento da pobreza do supino sabem o quão gratificante é finalmente superá-lo.
 
A última coisa que quero dizer é que, assim como todos os meus programas, este permanecerá completamente grátis. Empreendo um grande pensamento e esforço em cada um deles e tenho contas para pagar como todos os outros. Então, se você tiver sucesso com este programa de supino e tiver um pouco de dinheiro, então aprecio qualquer doação na página de download do meu site https://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/. Se não, tudo bem, já que o suporte de cada um no meu canal além de simplesmente gerar um impacto tangível, são imensuravelmente valiosos para mim. Boa sorte!
 
Original: https://www.canditotraininghq.com/app/download/963608244/Candio+Advanced+Bench+Program+Explanation.pdf

Rapaz e se eu te falar que a depender do grupo muscular que treino, eu sinto que devo mudar as músicas? kkkk
 
Deve ser psicológico, não sei, mas:
pra treino de peito e costas tem de ser rap motivacional, com ou sem letra pra bíceps e tríceps o melhor são os POPs e eletrônicas do momento (ou de uns 3, 4 anos atrás) Agora pra perna e aeróbico se não for um R&B dos anos 2000, parece que nada rende kkkk

"Tinha até libido alta, porém na hora do vamos ver, pau borrachudo. Resolvi cortar a Deca e aumentar a testo para 600mg/ semanais"
 
Isso aqui é bom demais.
 
Tem um vídeo daqueles de caixinha de instagram que o cara mandou: "tava tomando 1ml de dura por semana e tava com dor de cabeça. aumentei pra 2ml e parou".
 
Galera quer curar tudo na bomba kkkk
 
 
Pro autor do tópico, você tá fazendo burrice atrás de burrice, inclusive de ter usado hormônio pra resolver libido, péssima ideia. Conheço mais gente com problema de libido USANDO hormônio do que sem. Tu agora tem que controlar DHT, E2, Prolactina, e acha que é mais simples do que resolver o que tinha antes e deixar teu corpo resolver.
 
Olha a prolactina ai. Cabergolina.

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
https://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

Salve rapaziada, a muito tempo uma galera vem me pedir um resumo ou apenas uma explicação sobre este método, hoje venho aqui por meio deste post acrescentar ou não rs algo na vida de vocês, sobre o treinamento e também minha experiência. Não irei falar sobre a parte dietética que ele apresenta no seu livro, pois irei deixar para outra oportunidade hehehe
 
Então, vamos lá, a um tempo atrás conheci o Fortitude Training pelo bodybuilder Lucas Fiuza e o treinador Ricardo Rocha (Mr Saizen), no começo fiquei com muitas dúvidas e também duvidei muito de como o método se desenrolava. Procurei alguma literatura sobre e acabei achando o tal do Scott W. Stevenson, autor do livro e método Fortitude Training, um puta estudioso PhD e um amante de bodybuilding. Li o livro e fiquei totalmente maluco querendo botar em prática o treino novo, porém era apenas um iniciante na musculação (4 meses) e infelizmente ainda não entendia tudo que o livro me apresentava. Com 1 ano resolvi ler novamente, fazer mini resumos e ler até entender, e simplesmente irei repassar para vocês o que ele quer passar sobre o seu método.
 
Como funciona
O treino é dividido em lower/upper/fullbody/fullbody na semana, ele mescla volume com força na mesma semana, sendo assim, séries pesadas e com poucas repetições no começo da semana e com umas séries apenas para dar um sinal no músculo e um estilo de cluster set no final da semana, sendo assim fica mais ou menos assim a divisão.
 
Exemplo:
SEGUNDA: LOWER loading set + UPPER pump set
TERÇA: UPPER loading set + LOWER pump set
QUARTA: DESCANSO
QUINTA: FULL BODY muscle round
SEXTA: FULL BODY muscle round
 
“Porra, mas que merda é essa de muscle round, pump set, loading set??!!!”
 
PUMP SET: apenas 1 série de 15-25 repetições, com intenção de apenas jogar sangue no músculo.
LOADING SET: como já diz o nome, séries de carregamento, 6-12 repetições, subindo o peso até chegar a 6 repetições. (importante ter sempre algo anotado para não ficar fazendo 10 séries de exercício, geralmente faço 3 ou 4 séries, 1x de reconhecimento de exercício (apenas no primeiro exercício para cada grupo muscular),1x ou  2x feeder e ??x para a TOP SET).
MUSCLE ROUND: 6 blocos para 4 repetições cada bloco  com 10 segundos de intervalo ou 5 respirações profundas. (faço 1x de reconhecimento de exercício, 1x feeder, e ??xMR).
 
Frequência e Divisão
Existem tier’s para cada semana de treino, I,II e III (sendo I menos volumoso e III mais volumoso). Então a ideia é você progredir volume até precisar baixar denovo e depois pedir pelo amor de Deus por um deload kkkkkkk 
 
Existem dois tipos o Basico e o Turbo kkkkkk o turbo separa os homens dos meninos, eu consegui levar até a quinta semana com o modo turbo, ir para a sexta semana sempre foi minha meta, porém é foda kkkkkkk mas também da pra mesclar o basico com o turbo durante as semanas.
 
Básico:
 
Turbo:
 
ALONGAMENTOS
Ele também prega alongamentos intra-treino, fala que alongamentos servem tanto para prevenir possíveis lesões quanto ajudar a hipertrofiar kkkkkk no começo eu fiquei tipo “UQ, ATAH BOM, BELESMINHA ENTÃO” mas depois que comecei a implementar os alongamentos, vi que realmente são excelentes e fazem total diferença nos meus treinos.
 
Tem três tipos de alongamentos que se diferem pela intensidade. O que envolve alta carga externa (estilo DC Training Extreme Stretch), contrações isométricas (Occlusion Stretch) ou com objetivo de flexibilidade e prevenção de lesões (FlexibilityStretch). Os alongamentos são feitos sempre com o tempo de 60’ a 90’.
 
Exemplo: 
Estou na terceira semana de treino, volume máximo, a todo vapor, com o sangue no olho e depois dos meus exercícios de quadríceps sinto que posso dar mais uma forçadinha, vou lá e jogo um DC Training Extreme Stretch pra acabar com tudo e concluo com o planejado.
 
Aqui estou na sexta semana de treino, volume alto, porém estou sentindo uma dor sinistra nos quadríceps, vou lá e jogo um Flexibility Stretch apenas com o intuito de alongar e prevenir uma possível lesão.
 
Zig-Zag e Rotação de Exercícios
Outro ponto que ele gosta de usar é o tal do “zig-zag”, que sinceramente não gostei tanto assim quando fiz, senti que ficou um pouco preso em guardar repetições para não parar no segundo exercício do zig-zag e também porque não gosto de ocupar dois equipamentos hehehehe
 
A rotação dos exercícios são separadas nas tier’s, basicamente você altera os exercícios de tier em tier, para uma melhor recuperação sob o exercício. Confesso que eu fazia pouco esta rotação, não achava tão necessária… 
 
 
Exemplo:
No dia de upper com loading set’s, faço remada curvada e o outro exercício é uma puxada triângulo no pulley, faço um zig-zag sem descanso de um aparelho para o outro, terminou a remada e vou direto para a puxada, depois da puxada vou direto para a remada e volto para a puxada. É um pouco complicado e geralmente se usa nos dias de volume mais altos.
 
Conclusão 
Realmente é um método muito puxado, porém funcionou muito bem para mim, me mudou muito a mentalidade de treino e puxou meu físico para um nível diferente, me trouxe uma maturidade muscular que eu demoraria muito para ter normalmente. Essa frequência maior de treino dos grupos, separados na semana e com estímulos diferentes realmente me agradou muito, não é atoa que hoje em dia uso uma divisão bem parecida com este método. 
 
Por último mas não menos importante, comprem o livro e incentivem o autor, vocês não sabem o quanto ele fica feliz em disseminar o método hahahaha (já troquei uma ideia com ele no instagram rs) 
 
É isso amigos, espero ter somado algo na vida de vocês, se vocês forem incluir esse treinamento e precisarem de ajuda estou disposto a ajudar!
 
Tamo junto e ótimo ganho a todos! 


 

Fala galera

Dante Tudrel postou um puta texto no seu blog, eu li e gostei absurdamente, e pra falar a verdade é algo que eu vinha pensando a um tempo.
Vou traduzir e postar aqui porque vale a pena o esforço e a leitura.

PODER EM NUMEROS E OBSERVAÇÃO - PUBLICADO EM 16 DE FEVEREIRO DE 2023 POR DANTE TRUDEL - Traduzido por Guimers

          Uma das minhas maiores irritações no fisiculturismo são os fisiculturistas avançados que ficam com amnésia e esquecem totalmente como eles realmente ganharam grandes quantidades de músculos em seus primeiros anos. Muitos, muitos anos depois de terem construído uma grande quantidade de massa muscular e poderem ficar mais definidos devido aos recursos da alta taxa metabólica de toda essa massa muscular, eles gritarão para qualquer pessoa em um raio de 300 metros sobre o treinamento BOSTA “confortável” que estão fazendo agora (isso é muito diferente do treinamento real que eles fizeram para produzir aquela massa muscular!).
Aqui está uma pergunta sobre a qual quero que você pense: quando foi a última vez que você ouviu um fisiculturista dizer ou pensar que o treinamento que está fazendo neste momento não está funcionando? NUNCA!
Tantas pessoas se enganam pensando que o que estão fazendo agora está funcionando quando a realidade é que você vê tantos fisiculturistas que parecem EXATAMENTE, e quero dizer EXATAMENTE como eles eram 5 anos atrás! Manutenção não é estar ganhando! Claro que você parece melhor AGORA... você dedicou anos de trabalho duro para construir toda essa massa muscular e agora você anda mais definido e diz a todos e a todos que a maneira como você está treinando agora (que novamente é, na melhor das hipóteses, uma manutenção confortável) é o caminho para isso.
A balança e o espelho não mentem. A maioria das pessoas intermediárias/avançadas parece exatamente a mesma de 5 anos atrás.

       Preciso que você abra sua mente por um segundo e pense em algumas coisas que são tão importantes no que vou dizer nos próximos parágrafos. Eu sou um viciado em publicações, adoro ler pubmed sobre drogas, suplementos, saúde, corpo humano, etc.
O que me irrita profundamente é quando as pessoas tentam fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas até a morte para levar para casa uma noção preconcebida que têm em mente. Eu provei isso para muitas pessoas em MD(Não sei o que é MD) muitos anos atrás, mostrando um estudo que desmonstra que “o cardio em jejum é o melhor método para perder gordura corporal”… em seguida eu postei um outro estudo dizendo que ''porque cardio em jejum não importa, e fazer cardio qualquer hora do dia é o melhor"... agora pense se você visse apenas o primeiro estudo... VOCÊ ACREDITARIA. Agora imagine se você visse apenas o segundo estudo, VOCÊ ACREDITARIA.
As pessoas podem fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas para orientá-los em uma determinada direção ... uma direção que eles querem que você siga. Já vi isso ser feito tantas vezes ao longo dos anos que se tornou além de irritante.

Essa parte foi meio confusa e dificil traduzir e entender, porem depois de ler 2x eu entendi, só não sei se esta claro.
        Portanto, este é o meu problema com os estudos publicados sobre levantamento de peso / musculação e o que você tem, exemplo: “Pegamos um grupo de 24 levantadores de peso do sexo masculino e os fizemos realizar 3 séries de extensões de perna a 60% 1RM para 12 repetições…..etc etc etc”….PARE BEM AÍ OK, eu quero perguntar algo a você, leitor. Se alguém viesse até você e dissesse “Toda pessoa que for para Stanford se tornará um grande médico” ou “Toda pessoa que for para Columbia será um grande advogado”… Como exatamente você mede “trabalho duro” ou ''coragem”?… Você está me dizendo que cada pessoa naquela sala de aula em cada matéria naquela faculdade todos os anos trabalha muito duro? Eu chamo de BOSTA/MENTIRA(Bullshit).
Então, quando você tem um estudo publicado usando levantadores de peso... como exatamente você mede a genética individual? Porque eu garanto a você, se você conduzir o estudo em Salt Lake City, Utah, será muito diferente de Atlanta, Geórgia.
Como você mede a intensidade de alguém? Como você mede o trabalho duro e a coragem/destreza/vontade em levantadores de peso? VOCÊ NÃO CONSEGUE! Portanto, geralmente levo os estudos de levantamento de peso com um pouco de sal para ser honesto.
Drogas/suplementos e outros estudos publicados? O corpo humano e como ele reage a drogas, suplementos, etc. é um tanto universal por natureza (desconsiderando a genética)... mas levantamento de peso em estudos? Muito difícil, a menos que você queira fazer estudos de levantamento usando vários conjuntos de gêmeos idênticos.

     Mas vou lhe dizer algo que você pode guardar e guardar como um fato genuíno. Poder em números joga praticamente qualquer estudo 'fora da água'. O poder nos números não mentem. SE 2.987 DE 3.000 PESSOAS DIZEM QUE ALGO FUNCIONA, NÃO IMPORTA O QUE DIZEM 4 INDIVÍDUOS EM JALECOS (hm polemico em?), o poder em números está correto.
A ciência surgiu há muitas décadas com a AMA(não sei o que é isso) com sua declaração oficial sobre esteróides dizendo “eles não funcionaram e foi um efeito placebo”… UHHH… desculpe, o poder em números provou que isso é absolutamente falso. Nós temos estudos sobre HMB, Ribose, DAA e outros suplementos, elogiando-os como a melhor coisa desde a epoca que fatiamos o pão. O que provou? O poder em números de 1000 sobre 1000 pessoas se apresentou e disse "não, não tão bom"... e quem estava certo? Poder em números estava. Todas as drogas altamente elogiadas (pgf2, MGF FGF que surgiram no fisiculturismo) acabaram jogadas no esquecimento, não importa o que os dados e a literatura dissessem sobre os benefícios em termos de benefícios ... porque ELES NÃO TRABALHARAM para as massas.

Aqui começa a parte boa.
 
     Então, vamos passar pelos maiores estudos humanos já publicados neste planeta, certo? Tudo o que você precisa fazer é observar e observar grandes grupos de pessoas para mostrar o caminho. E esses estudos não têm de 12 a 24 participantes... eles têm MILHÕES de participantes. As estatísticas não mentem. Os dados estão lá. Basta abrir os olhos e olhar para ele.
     
     Então, vamos fazer essa jornada e olhar para quantidades monumentais de pessoas, certo? Vamos fazer o possível para tirar a genética de cena, porque pessoas com ótima genética podem crescer, não importa o que façam, mesmo com raciocínio dedutivo ruim, elas crescem. Eles podem enrolar jarras de leite cheias de areia enquanto caminham em uma piscina e desenvolver bíceps. Milhares de vocês que estão lendo isso agora, treinaram 100 vezes mais, comeram 100 vezes melhor, suplementaram, aprimoraram e fizeram tudo melhor do que Paul Dillet para ser o melhor fisiculturista que você poderia ser, mas ainda assim foi ofuscado por Paul Dillet, não foi? Porque a genética não pode ser derrotada. Assim, removendo a genética com o melhor de nossa capacidade, vamos olhar para milhões de pessoas e fazer algumas determinações.

A)Grupo 1; Levantadores novatos: Este é você, eu, qualquer um e todos durante seus primeiros 2-3 anos de levantamento. Todos obtêm ganhos. Não importa o que você faça, mesmo que seja terrivelmente incorreto durante esse período, você obtém ganhos até certo ponto por causa do novo estímulo apresentado ao corpo humano. As pessoas às vezes ganham 20-50 libras durante esses anos. Eles podem ganhar muito músculo corretamente e até mesmo um pouco de músculo incorretamente (espero que eles tenham alguns mentores/orientações e façam isso corretamente). Em geral, os novatos ganham massa muscular. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Os pesos de treinamento voam para cima durante esse tempo... halteres de 20 lb tornam-se halteres de 30, 40, 50 LB. Agachamentos de 135 lLB tornam-se agachamentos de 155, 185, 205, 225 LB para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam drasticamente durante esses 2-3 anos de iniciante, exatamente no mesmo período de tempo em que todo novato ganha grande parte de sua massa muscular original. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso…. vamos continuar…

B ) Grupo 2: Esta é a marca pós-3 anos em que os novatos não são mais novatos . Os últimos 3 anos é o ponto em que as coisas desaceleram drasticamente. Este grupo aqui é a maioria dos frequentadores de academia em todo o mundo, compreendendo milhões, senão centenas de milhões de membros deste grupo. Muitos de vocês que estão lendo isso agora fazem parte desse grupo. E qual é o sinal revelador desse grupo? Eles nunca mudam (HAHAHAHAHAHAHAHAHHA).
Este grupo aqui é o maior estudo humano já feito sobre fisiculturismo neste mesmo planeta e mostra exatamente o que não fazer... e ainda muitos de vocês não observam, percebem ou aprendem com isso.
Vá para sua academia amanhã, vá para outras academias, você verá milhões e milhões de membros dessas academias com 20, 25, 30, 35, 40, 45 anos de idade que parecem os mesmos do ano passado, 3 anos atrás , 5 anos atrás, 10 anos atrás, 15 anos atrás etc etc etc. Você dirá “oi” para eles amanhã à medida que você passar e daqui a cinco anos eles parecerão exatamente os mesmos quando você disser “oi”. Qual é o cartão telefônico revelador deles? Esses milhões de membros “nunca mudam nunca” NÃO TREINAM PESADO. Eles entram e fazem um treinamento confortável e treinam com cerca de 70% de intensidade por anos e anos como um relógio. Então, quando ouço o grito moderno de “você não precisa levantar tanto para ficar maior” e “você pode deixar várias repetições no tanque, não há problema e você vai crescer”… VERIFIQUE O PONTUADOR!!! 
O maior estudo já feito com a prova definitiva está em todas as academias da América e do mundo, provando que isso não é verdade! Esta participação no grupo 2 é tão grande em número que deveria ser uma prova irrefutável de que “não levantar tanto peso” não funciona! Por favor, estou te pedindo... vá para sua academia amanhã e apenas assista... olhe para os mesmos caras que você viu por 5 anos olhando EXATAMENTE o mesmo.
Eles não treinam muito, não é? Se você não precisa treinar muito para ganhar massa muscular, este grupo #2 seria composto por uma maioria de indivíduos com muita massa muscular em primeiro lugar e, em segundo lugar, os grupos de pessoas que pressionam isso “você não precisa treinar muito ganhar massa muscular” mantra não deveria e não precisaria usar anabolizantes para superar as limitações que esse tipo de treino desanimado produz. Não estou chamando ninguém especificamente... Estou chamando VOCÊ, o grupo moderno de fisiculturistas... como diabos chegamos a este ponto em que tentamos tornar tudo mais fácil quando os fisiculturistas mais treinados em todas as academias batem forte escória de ferro foram os que mudaram por décadas.
A triste realidade são as drogas no esporte que permitem que pessoas não intensas obtenham ganhos. Muitas pessoas precisam voltar ao treinamento natural para lembrar como diabos você realmente treinou para ficar maior quando estava limpo. Muitas respostas se tornam muito claras quando não há um bujão de testosterona ajudando as coisas ao longo do caminho... tente isso: não treinar pesado sendo natural para aumentar o tamanho dos seus quads. Claro que é fácil fazer isso quando você carrega um bujão para ultrapassar todos os platôs. Porem isso não era feito em grande parte nos velhos tempos, quando os caras treinavam e as dosagens de drogas eram de 1/4 a 1/2 do que é usado agora.
Tirando as maravilhas genéticas e as pessoas que usam drogas, você vê alguém treinando a 70% ficando enorme? Não, não, você não. Então, pelos meus cálculos, até 95% deste grupo 2 aqui não está mudando, não mudará e parecerá exatamente o mesmo em 5 anos. E os outros 5%? Esses outros 5% são os caras reais no canto treinando cada vez mais pesado nas Remadas Cavalo, fazendo Agachamentos progressivamente mais pesados, Leg press, triceps testa, presses e desenvolvimentos para repetições como se suas vidas dependessem disso. Esses caras superam esse ponto estagnado na carreira de levantadores com treinamento progressivamente mais pesado para repetições. <—-esses caras aqui sabem o que fazem e descobriram como treinar para continuar progredindo.

C) Grupo 3: Esta é a jornada para ser um grupo de levantadores hormonizados... este é um grupo realmente grande de indivíduos que vêm de uma miríade de experiências e conhecimentos diferentes. CADA CULTURISTA QUE USA DROGAS DE CULTURISMO GANHA MASSA. FATO!
Este grupo é exatamente como os levantadores novatos, pois eles podem ter ganhos, não importa o que aconteça, mesmo quando às vezes são idiotas. Novamente, todo fisiculturista que usa drogas para musculação nos primeiros 2-3 anos terá ganhos. Muitos deste grupo de pessoas ganham 15-35 libras de músculo. Eles poderiam levantar baldes de areia enquanto andavam de monociclo e ganhariam por causa da incrível vantagem que as drogas de musculação lhes dão.
A maioria desses caras pensa que sabe o que faz (mesmo quando não sabe) porque as drogas lhes dão uma falsa sensação de “eu sei o que estou fazendo”, mas são os miligramas que estão ditando o avanço da massa muscular e não o seu intelecto. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Pesos de treinamento voam para cima. Halteres de 60 libras tornam-se halteres de 80, 90, 100, 110, 120 libras durante esse período. Agachamentos de 245 libras tornam-se agachamentos de 275, 315, 365, 405 libras para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam dramaticamente durante esses 2-3 anos aprimorados, exatamente ao mesmo tempo em que essa pessoa aprimorada ganha 15-35 libras de massa muscular. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso! Não negligencie isso.

D) Grupo 4: Este é o período de grupo hormonizado pós 2-3 anos. Este é o grupo mais perigoso no fisiculturismo. Este grupo compreende grandes grupos de indivíduos que fornecem informações falsas e falsas esperanças, mas vamos chegar a esse ponto em um segundo. Este é um grupo enorme de fisiculturistas hotmonizados. A maioria deles é tão grande quanto as drogas permitem que sejam. O que é tão perigoso sobre esses indivíduos é que eles darão informações a qualquer pessoa em um raio de 80 quilômetros com base na aparência que têm (que as drogas transmitem a eles), mas não sabem nada sobre o que fazem. Eles são tão bons quanto as drogas permitem que sejam. Mas fisiculturistas menores do que eles os ouvem atentamente porque eles não sabem muito bem e esses caras parecem saber do que estão falando, certo? A maioria desses caras estão incorretos.
Se eles largam as drogas, eles se desintegram….porque eles nunca aprenderam a treinar para ganhar músculos ou manter músculos…eles só têm massa muscular devido às drogas e aos miligramas usados. Portanto, a maioria desses caras nunca saem das drogas e tudo bem, mas vou dar a você um sinal revelador desses caras e como você pode dizer que eles não conhecem nada. Como o grupo 2, depois dessa fase de 2-3 anos, eles nunca ficam maiores. SEMPRE! Eles atingem 15-35 libras de massa muscular adquirida com drogas e permanecem lá. Pelo resto de sua carreira de levantamento, eles terão o mesmo tamanho ... a menos que abusem de si mesmos com drogas para ultrapassar esse ponto de ajuste, mas essa é outra história que geralmente acaba com eles morrendo aos 40 anos. Novamente, esses são os caras que são as pessoas mais perigosas de se ouvir no fisiculturismo porque eles dão conselhos sobre vários tópicos, mas 90% do que os torna um fisiculturista são as drogas e os miligramas que eles ousam usar.

E) Grupo 5: Esses caras sabem o que fazem! Oh meu Deus, esses caras sabem o que fazem! Esses são os indivíduos que aprenderam a treinar progressivamente para ganhar massa muscular nos anos iniciais e carregaram isso todo esse tempo, até o grupo pós-D hormonizados e continuam ganhando. Este grupo é formado por fisiculturistas de nível profissional, pessoas com boa genética, pessoas com genética intermediária e um monte de pessoas intermediárias. O sinal revelador desses caras é 3 anos depois que eles se tornaram hormonizados, eles tiram todos os truques de sua bolsa de treinamento e treinam violentamente pesado para repetições E ELES CONTINUAM GANHANDO além do estágio do Grupo 4, enquanto a maioria das pessoas no grupo 4 para. Eu não posso dar a esses caras superlativos e elogios suficientes ... esses caras e os 5% do grupo 2 são os verdadeiros superastros do esporte que descobriram como treinar para crescer continuamente.
Quem são essas pessoas? Um exemplo que você deve saber é olhar para fisiculturistas profissionais que obtêm seu cartão profissional. A maioria deles nunca fica muito maior do que isso, não é? Agora olhe para aqueles que ficam maiores depois de receberem seu cartão profissional... os de Shawn Clarida e outros como ele... veja os pesos cada vez mais pesados que eles usam para ficarem cada vez maiores nos anos após receberem seus cartões profissionais . Não é coincidência. Todos os caras em sua academia que passaram do estágio hormonizado de 2 a 3 anos e continuaram a crescer ... garanto que eles estão trabalhando duro. Se alguém aqui pensa que estou falando de simples ou triples para repetições, você está louco. Estou falando de pesos progressivamente mais pesados usados para 8 a 30 repetições (o que você determinar é a faixa segura de repetições que deseja treinar). Trained By JP ou Jordan Peters (meu idolo)… olhe para ele. O cara foi para o tamanho de um profissional e depois para o tamanho profissional FREAK….Eu tinha uma visão privilegiada daquela transformação… foram pesos progressivos usados o tempo todo. Então, eu dou meu maior respeito a este grupo aqui e ao grupo de 5% no grupo #2... eles descobriram. RESPEITO! (obrigado senores, eu não estava errado haha).
 
        Então olhe acima... apenas observe estes exemplos de grandes grupos de pessoas. O que se destaca? Parece que os caras que ganham uma quantidade tremenda de força para repetições ao longo do tempo (novatos e hormonizados) também ganham uma grande quantidade de massa muscular e apenas os grupos de caras que entendem esse conceito continuam a crescer cada vez mais com o tempo, uma vez que o os períodos de novato e recém-hormonizados terminaram.
É triste ver tantas pessoas confusas com os ganhos de novatos e, pior de tudo, com o número de fisiculturistas hormonizados de 2 a 3 anos que sofrem uma lavagem cerebral com as drogas que lhes dão, tanto quanto um olhar, que pensam que sabem o que estão fazendo treinando.
Pessoas que treinam progressivamente... ESSA ARMADURA É DELES. Não desaparece com o tempo, torna-se um tecido viável denso que não se perde nos processos de dieta e grande parte dessa armadura permanece com os fisiculturistas de treinamento progressivo quando eles descem para o TRT. O sinal genuíno de alguém que está perdido em termos de treinamento é alguém que fica grande quando está tomando drogas e encolhe até nada quando começa o TRT ... é realmente uma vergonha que a única coisa que o mantém "um fisiculturista" seja a polifarmácia e miligramas….. (hm polemico novamente).
 
      Quer saber quando alguém realmente conhece essas coisas? Quando eles pegam fisiculturistas naturais e fisiculturistas hormonizados que têm treinado duro por 6-8 anos que estão esgotados e os levam a um nível totalmente novo em tamanho. Então você conhece essas coisas! Eu não sei por que tantas pessoas no fisiculturismo não conseguem sair de sua própria caixa pessoal de uso de drogas e pensam “hmmm, o que eu faria naturalmente?”…. mesma resposta para usar quando você for hormonizado... é uma experiência realmente reveladora quando você não tem “a boa e velha ajuda do PED” no bolso de trás. Muitos de vocês olhariam para as coisas de maneira muito diferente.
Espero ter lhe dado alguns pensamentos para pensar lá em cima... às vezes sentar e observar grandes grupos de pessoas pode lançar alguma luz sobre o caminho correto a seguir.

Fim.

Bom fellas, eu li 2x essa porra, traduzi da maneira que consegui, sei que é um texto extenso mas se voce chegou até aqui, ve le isso sem preguiça.

Valeu.