João.Oliver

comecei a usar um app de contar macros, é muito bom, você mesmo pode por a meta de calorias diárias, dividir as refeições. O app tem uma biblioteca própria mas é meio caótica, as você mesmo pode pesquisar valor nutricional de cada alimento e adicionar na sua própria biblioteca no aplicativo... é muito bom para contar macros. Eu tava usando o bloco de notas e somando manualmente kk mas ficou bem mais prático assim. Você pode por uma meta de calorias diárias e ir pesando e adicionando o que você come

Você é uma criança ainda, entenda que os resultados provenientes da musculação são mais perceptíveis em pessoas com idade mais avançada.
Acho super válido iniciar a musculação na sua idade, com certeza a experiência que você vai adquirir será algo muito relevante no seu futuro na academia (não preciso em dizer que o ideal é um acompanhamento individual, né?). Não leve em consideração comentários que tentem te desestimular.

No entanto, acredito que ficar bitolado com esse tipo de coisa na sua idade, não é normal. Muito legal que você tenha essa consciência da importância da alimentação no desenvolvimento muscular, mas acho que você não deveria se preocupar tanto com isso nesse momento da sua vida. No seu lugar, eu focaria em aprender bem as execuções dos exercícios e priorizar a utilização de alimentos in natura na sua rotina (que você tenha que descascar, frutas, legumes, etc.) e não abrir a embalagem. 

Esteja ciente também de que nessa idade você tem muitas alterações fisiológicas acontecendo no seu corpo, então tudo ainda é muito incerto. Como já foi mencionado acima, você passará por uma fase chamada "Estirão" que acontece entre os 14-16 anos, nesse momento você terá um crescimento acelerado dos ossos e músculos e isso com certeza influencia de maneira positiva o desenvolvimento muscular (que é o seu objetivo).

foca na punheta nessa idade aí, daqui uns anos vc pensa em dieta e treino

100 gramas de filé de peito de frango tem uns 25 gramas de proteína aproximadamente
Os músculos são criados pela alimentação 
Você vai na academia apenas para destruir os músculos 
Você ficar maior no seus descanso
Se alimentando corretamente e ingerindo a quantidade certa de proteína todos os dias 
Suponhamos que você tenha 50 kg 
Você teria que comer 2 gramas de proteína para cada 1 kg de peso corporal 
Logo você terá que comer 100 gramas de proteína todos os dias 
25+25+25+25 = 400 gramas de frango 
Todo mundo reclama que não cresce na academia 
Mais não se alimenta direito
Não é um milagre 
Seus músculos não vão surgir do nada 
Precisa comer 
E treinar forte 
Você tá errando na alimentação e no treino 

Estuda. se o objetivo for botar o shape, estuda macros, para não depender de nutricionista

Meu mano, me responde uma coisa.
Tu quer ficar discutindo aqui no fórum sobre um assunto que você não domina porra nenhuma.
Ou tu quer começar a evoluir o teu corpo e força?
 
Tem que analisar isso. Se tu quiser ficar discutindo com o pessoal, pelo menos vai procurar um pouco de informação. 
 
Agora, quer evoluir? Presta atenção.
Se você seguir PERFEITAMENTE a sua dieta, com um plano de treino que preste, sempre se cuidando da recuperação, fazendo tudo certinho, por ANOS, já é difícil para caralho construir um bom corpo.
Agora, tu vai ficar inventando moda? E o trabalho duro? Nada né?
 
Volta lá nos seus tópicos anteriores, faz o que o pessoal te recomendou: treino AB aqui do fórum.
Tudo prontinho e mastigado para vc.
Meus parabéns! Agora pode começar a trabalhar e evoluir.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: ganho de massa muscular
 
Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 22/07/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 6-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 8-10
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12
Tríceps francês unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2
Remada baixa (articulada)    2 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 8-10
Remada aberta (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 2
Stiff (barra livre)    2 x 6-8
Agachamento (barra livre)    2 x 8-10
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.
 
VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8  
MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25)
 
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88  
AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm)             subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm)             pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00   * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
 
Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.
 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
 
Fotos out/24:
 
 
Fotos abr/25:
 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):
 
  PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81%  
***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***

Ta muito verde na academia ainda mano, querer montar seu proprio treino só vai dar merda.
Pega o AB2x no menu treinos para hipertrofia e manda bala.
Coloca uma coisa na sua cabeça: voce não tem ponto fraco. Como iniciante, voce é um ponto fraco ambulante.
 
É disso que mulher gosta po.

Com 16 anos e 1 de treino tu não tem nada desenvolvido. Aliás, nem corpo de adulto tem, tá em fase de crescimento.
 
Faz um treino básico 3 ou 4x por semana, focado em exercícios compostos.

Forte igual a um cavalo e gordo igual a um boi kkk

Aprender a usar a busca do forum, ler e ler muito, mas sempre saber que a pratica é muito mais importante

Apenas coma bem, treine e descanse, você tem 16 anos então quando chegar aos 19 já vai estar muito bem pro pessoal da sua idade, de resto só acompanhar o diário do pessoal aí no fórum que tu pega uns macetes aqui e ali

Não precisa mudar divisão de treino, só aumentar o volume semanal desses músculos deficientes (isso se realmente tiver esse ponto fraco e não for coisa da sua cabeça)
 
Ps: 16 anos com 1 ano e pouco de treino? Cara seu corpo nem formado ta ainda

Opa, blz ? 
Seguinte
Tenho o deltóide Lateral e posterior de ombro mal desenvolvido, meu bíceps também participa desse mal ocorrido.
Vocês poderiam me recomendar uma divisão de treino boa para evoluir ombro e bíceps...?
Estou completando 1 ano e alguns meses de treino.
 
 

Domingo:off

Seg:costas,biceps,estimulo posterior de ombro
Ter:quadriceps
Quarta:peito,triceps,estimulo em deltoide lateral
Quinta:off
Sexta:ombro completo e estímulo em biceps 
Sabado:posterior de coxa e glúteo