Tiago Montenegro

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado.
 
Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.
 
 
Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada.
 
Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa magra para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular.
 
 
Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia.
 
Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos:
 
Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura.
 
 
Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg.
 
Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo:
 
 
 
Mais recentemente, o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística).
 
Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: 
 
 
Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo:
 

 
Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular.
 
Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:
 
  ganho de gordura ganho de massa magra baixa proteína 3.66 kg - 0.7 kg média proteína 3.45 kg 2.87 kg alta proteína 3.44 kg 3.18 kg  
Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo:
 
 
O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína.
 
O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas:
 
 
No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu).
 
Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:
 
 
Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver.
 
Referências:
 
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
[6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

Abordagem top, assunto extrememante interessante, poucos conhecem e aplicam até mesmo em salas grandes de musculação.
Unico ponto negativo do vbt é ter que gravar, armazenar e depois carregar no app, pra mim que tenho celular basico1 e treino em horarios de chifrudo, é dificil as vezes.
 

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS COMO ESTRATÉGIA DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO (PAP): FUNDAMENTOS, APLICAÇÃO E EVIDÊNCIAS
O QUE SÃO SUPRAMAXIMAL WALKOUTS?
Supramaximal walkouts consistem na retirada do agachamento da gaiola com uma carga superior ao 1RM (geralmente entre 110–130%), mantendo-se a posição de pé com essa carga por 5 a 10 segundos, sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica do movimento. O objetivo é induzir uma resposta neuromuscular aguda que pode melhorar o desempenho em séries subsequentes — fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP).
BASE FISIOLÓGICA
A PAP refere-se ao aumento temporário da capacidade de produção de força após um estímulo de alta intensidade. Acredita-se que o SMW ative esse mecanismo por meio de:
Recrutamento de unidades motoras de alto limiar;
Aumento da sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares do tipo II;
Estímulo neural sem a fadiga mecânica gerada por repetições completas;
Redução da inibição cortical associada a cargas elevadas (overload familiarity).
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
1. Griest et al. (2024)
Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle.
Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419
2. Seitz et al. (2015)
Meta-análise que investigou protocolos de PAP concluiu que os efeitos mais consistentes ocorrem em indivíduos treinados, com uso de cargas ≥85% 1RM. Embora não tenha avaliado diretamente os SMW, sustenta a lógica do uso de sobrecargas neurais.
Referência: Seitz, L. B., et al. The mechanisms of postactivation potentiation: A review. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 2015, 30–36.
3. Tillin & Bishop (2009)
Revisão descreve os mecanismos fisiológicos do PAP e enfatiza que estímulos intensos com mínima fadiga são ideais para a otimização da performance — como ocorre no SMW.
Referência: Tillin, N. A., & Bishop, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 2009, 147–166.
4. Dobbs et al. (2019)
Analisaram diferentes protocolos de ativação e constataram que intervenções pesadas isométricas ou quase-isométricas podem ser eficazes para atletas experientes, com efeito máximo entre 3 a 7 minutos após o estímulo.
Referência: Dobbs, W. C., et al. Effect of postactivation potentiation on explosive vertical jump: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 2019, 3309–3318.
VANTAGENS PRÁTICAS DOS SMW
Potencialização sem fadiga concêntrica
Ideal para preservar energia antes de séries pesadas ou testes de 1RM.
Familiarização neural com cargas extremas
Pode reduzir a sensação de ameaça ao se expor a cargas submáximas após o SMW.
Aplicável em estratégias de microdosagem de força
Pode ser incluído com mínima interferência no volume total de treino.
Baixo risco biomecânico quando bem controlado
Ausência de movimento dinâmico reduz o risco de falha técnica.
PROTOCOLO PRÁTICO SUGERIDO
Carga: 110% a 120% do 1RM de agachamento.
Duração: 5 a 10 segundos de sustentação em pé com a barra.
Posição: Estável, pés na posição habitual de agachamento.
Intervalo de descanso: 3 a 7 minutos antes da próxima série de agachamento real.
Frequência: 1 a 2 vezes por semana, preferencialmente em dias de treino pesado de membros inferiores.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O uso de supramaximal walkouts como ferramenta de PAP representa uma alternativa promissora para atletas treinados que buscam maximizar o desempenho em agachamentos pesados. Embora ainda haja poucas publicações específicas, os mecanismos fisiológicos e os primeiros achados empíricos apoiam seu uso estratégico dentro de ciclos de força ou de testes de carga máxima.

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino...
 
A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar.
 
Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk
 
Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro.
 
Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também.
 
É isso.
 
Abraços

PORQUE A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO IMPORTA

Treinar um músculo com 1 série, 2 vezes por semana, promove hipertrofia; enquanto treinar um músculo com 3 séries, 1 vez por semana, apenas mantém a massa muscular.
 
A ideia de que "quando o volume é igualado, a frequência de treinamento não parece importar" tem sido amplamente difundida.  
 
Esse conceito surgiu da interpretação equivocada de que o volume total seria o principal fator determinante do crescimento muscular. Assim, muitos passaram a acreditar que a única justificativa para aumentar a frequência seria permitir um maior volume de treino - esse certamente é um dos motivos. 
 
Como consequência, diversos estudos sobre frequência de treinamento aplicaram volumes excessivos, comprometendo a recuperação dos participantes. Com isso, as conclusões frequentemente indicavam que "a frequência não faz diferença", sem levar em conta os impactos da recuperação e da distribuição do volume ao longo da semana.  
 
No entanto, os dados sugerem uma realidade diferente:  
 
1. Estudos sobre destreinamento indicam que a realização de 9 séries em uma única sessão semanal ainda promove crescimento muscular (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39058089/).  

2. Entretanto, quando o volume foi reduzido para 3 séries por semana, os participantes apenas mantiveram a massa muscular existente.  

3. Outro estudo sobre destreinamento constatou que, após 12 semanas de treinamento realizado duas vezes por semana, a redução do volume para 4 séries em uma única sessão semanal foi suficiente apenas para manter os ganhos adquiridos.  

4. Retomando a questão das 9 séries semanais, esse ponto é relevante na discussão sobre divisões de treino com menor frequência, como o tradicional "bro split".  

5. Um estudo com indivíduos bem treinados comparou dois grupos: um realizando 9 séries uma vez por semana e outro realizando 3 séries três vezes por semana, além de dois grupos de controle.  

6. O grupo que realizou 9 séries em um único dia apresentou ganhos, corroborando achados anteriores.  

7. No entanto, o grupo que realizou 3 séries três vezes por semana obteve praticamente o dobro de ganhos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016/).  

8. Adicionalmente, uma meta-análise sobre volume indicou que são necessárias aproximadamente 4 séries semanais para que qualquer ganho mensurável possa ser detectado.  

9. Diante desses dados, treinar um músculo apenas uma vez por semana com 3-4 séries parece, no máximo, manter a musculatura, podendo gerar apenas ganhos marginais.  

10. Por outro lado, um achado particularmente relevante é que apenas 1 série realizada duas vezes por semana foi suficiente para promover ganhos em indivíduos bem treinados (https://doi.org/10.51224/SRXIV.484).  

11. Além disso, as abordagens utilizadas por fisiculturistas que fazem uso de recursos ergogênicos não podem ser consideradas referência para a maioria das pessoas, pois substâncias anabólicas permitem o aumento da massa muscular mesmo na ausência de treinamento.  

12. Os dados disponíveis indicam que, mesmo em indivíduos avançados, treinar um músculo de 2 a 3 vezes por semana – mesmo com volumes relativamente baixos – gera resultados significativamente melhores do que treiná-lo apenas uma vez, ainda que o volume total seja elevado.  

13. A frequência de treinamento também se mostra um fator relevante ao considerar a perda muscular, que ocorre de maneira relativamente rápida. Quando um músculo é treinado com apenas 3-4 séries semanais, a síntese proteica muscular (MYOPS) aumenta temporariamente. No entanto, ao retornar ao estado basal, os ganhos obtidos tendem a se dissipar.

14. Por fim, os resultados apresentados são consistentes e sustentados por diversas pesquisas. Assim, argumentos baseados apenas em relatos individuais ou experiências pessoais não contradizem as evidências científicas disponíveis.
 
Baseado num texto do Paul Carter.

Testes de máxima envolvem levantar a maior carga possível, geralmente para uma única repetição (1RM). Isso tem alguns benefícios.  
 
Benefícios  
 
Estimativa precisa de 1RM

Pode ajudar a obter uma estimativa muito precisa do seu verdadeiro 1RM. Isso é útil para avaliar o progresso – seu treino atual está funcionando? Se seu 1RM não melhorou desde o último teste, pode ser um sinal de que você precisa ajustar sua programação de treino.  
 
Melhora na programação do treino

Uma estimativa precisa do seu 1RM também pode auxiliar na programação futura. Muitos métodos de treino utilizam um percentual do 1RM para definir as cargas de trabalho – essa abordagem é chamada de treino baseado em porcentagens (%-based training). Ter uma estimativa precisa do 1RM torna esse tipo de treinamento mais eficaz.  
 
Aprimoramento da técnica para cargas máximas

Alguns levantadores preferem e/ou se beneficiam de testes de 1RM mais frequentes. Isso permite treinar a habilidade de levantar cargas máximas, o que pode exigir alguns segundos de esforço máximo. Além disso, alguns atletas são naturalmente piores em fazer séries de baixas repetições em comparação com séries mais longas – testar o máximo com mais frequência pode ajudá-los a melhorar nesse aspecto.  

Aumento da confiança sob cargas elevadas

Não é incomum que levantadores fiquem intimidados por cargas pesadas, especialmente em competições. Testar o 1RM com mais frequência pode ajudá-los a se acostumar com pesos altos, reduzindo o nervosismo.  
 
Treino eficaz para força máxima

Isso geralmente passa despercebido, mas testar o 1RM – ou mesmo fazer uma única repetição pesada – normalmente envolve várias séries submáximas de 1 a 3 repetições com 70-95% do 1RM. Esse tipo de trabalho é altamente eficaz para o desenvolvimento da força máxima.  

Desvantagens  
 
Maior fadiga sem necessariamente mais ganhos de força

Treinar próximo à falha, como ocorre no teste de 1RM, não resulta necessariamente em maiores ganhos de força. No entanto, gera mais fadiga em comparação com fazer uma única repetição a um RPE 5-8.  

Alto consumo de tempo e desgaste mental

Testar o 1RM consome muito tempo e, anedoticamente, pode ser mentalmente desgastante. Muitos levantadores levam quase uma hora para atingir um verdadeiro máximo, o que reduz o tempo disponível para o restante do treino – sendo que esse trabalho extra seria mais eficaz para melhorar o 1RM do que apenas testá-lo.  
 
Conclusão  
 
Não há problema em testar o 1RM, mas, na maioria das vezes, fazer uma única repetição com um RPE alto (por exemplo, RPE 6-9) já é suficiente. Essas repetições submáximas podem ser feitas com mais frequência sem comprometer tanto o restante do treino, especialmente se o aquecimento for breve. De modo geral, um teste de 1RM real, no RPE 10, pode ser realizado a cada 2-4 meses ou com mais frequência quando se está próximo de uma competição.
 
Tradução do Strongerbyscience

Mano primeiramente muito obrigado pela resposta tmjnt💪🏻
 
Acabou que deixei a seguinte divisão 
 
Full – Upper Força – Lower Força – Descanso – Full – Lower Dinâmico – Descanso"
O primeiro Full seria somente grupamento muscular grandes 2 exercícios para cada quadrante 
4 superior 4 inferior 
2 peito 2 costa 4 inferior todos multi articulares 

Alguém tem uma boa divisão de treino Powerlifting+musculação com frequência de 6 x por semana? 

fala hitch , blz cara ?!
po velho demorei a ler seu MP

entao rapaziada sou novo pacacete , tenho 19 anos , nao digo que fiz ciclos e tal , eu usei drogas indevidamente , eu considero meu primeiro ciclo esse que to fazendo agora , mas minha intençao aqui é falar sobre minha experiencia com ae's ....

eu sempre fui meio retardado , sempre tive vontade de ficar fortao e talz , desde novo , e sempre fui alto pra minha idade entao consequentemente fui magro tb , qnd tinha 15 anos tomei 4 caixas de hemogenim em papo de poco mais de 1 mes quase , havia dia que eu tomava 2 comp por dia , resultado , nenhum rsss fiquei inchadinho mas mto poca coisa...provavel que eu so tenha conseguido uma lesao no figado .....passados 2 anos , cismei de ficar forte de novo , e resolvi tomar a tal deca grega rsss , maior bosta que fiz , comprei as supostas decas de um cidadao que nunca tinha visto , resultado , nao sei o que injetei , porem deca nao era , pq nao deu efeito nenhum =/ , mais uma vez , sem informaçao suficiente ME FUDI , perdi dinheiro , tempo e saude ....acho que só n tive efeitos colaterais pelo fato de eu ser mto novo e meu organismo estar bem ainda , mas concerteza bem nao me fez , pq eu coloquei substancias digamos que desconhecidas no meu corpo em vao ....entao meu recado pra moçada ai é o seguinte , nao se apressem , nao se afobem , pq realmente ae´s é só pra ser usado depois dos 21 , os efeitos antes dos 21 , acho que nao sao tao signicativos ....depois com 19 anos , em julho do ano passado , depois de ler mto , depois de 12 meses treinando direto(o que ainda e pouco) , resolvi ciclar com 19 anos msm , pq agora que ja me fudi colocando um monte de coisa estranha no corpo , to nem ai pra isso de 21 anos mais , afinal , o que é um peido pra quem ta cagado ?ai eu li bastante e tal e resolvi tomar 20 duratestons e 1 caixa de hemogenim , 4 duratestons por semana e 1\2 comp de hemogenim por dia , mas infelizmente eu li , porem nao o suficiente e minha dieta deixou a desejar , inchei pacaralho , mais fiquei com maior carassa de bolacha , mas fiz tpc , td certinho , unica coisa que considerei negativa nesse ciclo foi a quantidade de liquido que meu corpo reteve , nesse ciclo ganhei 13kg em 5\6 semanas ........ai agora em janeiro depois de ler mto , treinar com extrema seriedade , fazendo dieta , suplementando , investindo minha rotina nisso , acho que estou ciclando certinho digamos , pelo menos bem melhor que antes , e depois desse ciclo pretendo ciclar so daqui a mto tempo ....nao tive efeitos colaterais , mas vim aqui relatar minhas experiencias pra dar uma moral no topico do hitch ai e pq as vezes meu relato pode influenciar , tomara que positivamente a rapaziada nova ai , pq o que eu vi é que qnd tu é novo , nao adianta droga , o caminho e sofrido msm , tem que ir e no rango e suplemento .....abrass a todos ai

Blz Hitch!!!
Bom topico...reunir experiencias pessoais num lugar so, e nao reunir historias d kem ouviu do fulano....

Vamos as informacoes basicas:
idade 35
tempo de treino 18 anos, sendo que treinei direto dos 17 aos 28, parei 1 ano devido a uma trombose na perna esquerda, voltei a treinar aos 29, parei por 2 meses no inicio de 2008 devido a lesao no ombro e por enquanto sigo firme....
experiencia com AEs:
dos 21 aos 28 usei winstrol (ahahaha...na epoca tinha verdadeira), primobolan, dhea, deca, nabolic (q nada mais eh q stano veterinario) e dura
Na epoca ninguem falava em TPC...nunca fiz e sempre perdia o q conseguia....rs.

dos 29 anos 35 treinei limpo....ate q outubro do ano passado iniciei um ciclo com trembolona, propionato, primobolan e stano.
TPC terminei agora....e foi: clomifeno 35mg, tamoxifeno 20mg, silimarina 200mg, B12 10mcg, sinvastatina 10mg, 3 comprimidos nos 20 primeiros dias e 2 comprimidos nos 20 dias seguintes.
Mandei semana sim e semana nao..o symbiotropin....tipo GH para dissolver na agua.

Colaterias
Tive uma trombose aos 28 anos...
Os medicos na epoca apontaram os hormonios como causa, porem eu ja nao usava mais ha uns 6 meses, e tomava tao pouco...nao acredito q tnha sido.
Acredito sim q foi fator externo...na epoca fazia levantamento basico e lembro d ter amarrado a faixa elastica no joelho d forma errada, pois apos o treino ficou hematoma enorme atras do joelho e doia muito, ai um mes dpois tive a trombose....ainda hj axo q foi isso.
Com uso do stano eu ficava com a pele meio sensivel ao toque, pelos do corpo caiam, cabelo idem.
Com o nabolic, esse ferrou os rins.....dpois d 2 mess tomando eu nao conseguia nem respirar direito, pq doia muito dos lados do abdomem...bem ond ficam os rins.
No ultimo ciclo...o q notei foi o seguinte
insonia, suor excessivo, nervosismo (muito, vc fica com o capeta no corpo dpois d uns 15 dias usando)....dizem q eh o efeito da trembolona. Insonia tvz nao seja a palavra certa...eu ate q dormia rapido, mas acordava cedo...dormia bem menos e acordava super bem, com disposicao.
febre nos primeiros 10 dias ... dizem q eh do propionato...mas d forma geral tdo steroid causa febre em algumas pessoas. so baixa qdo usa antitermico.
Nao senti toda essa tosse q dizem da trembolona...dava apenas um desconforto no peito e uma tossezinha rapida (usando o msmo sal e sem misturar)


usei trembo e propionato por 30 dias, aplikei um depo provera e continuei os 30 ultimos dias com stano e primo.
durante os primeiros 40 dias...nao tive nenhum problema d queda d cabelo. O bixo pegou dpois do stano e da primo...assim como as espinhas nas costas.
Pele ficou bem oleosa
Os testiculos atrofiaram um pouco, mas diria q hj estao 90% do normal....ja ta recuperando.
nervosimo ja passou, asim como outros colateriais.
Durante o ciclo com trembo e propi notei tambem dores na virilha, inchaco nas pernas e pes, algumas dores por dentro da coxa...tipo repuxando.
Caimbras toda noite....posso dizer q as caimbras qdo vc toma AEs sao bem piores do q qdo nao toma...vem muito mais fortes e nao passam....eh um negocio satanico...rs.
Cabelo ainda cai um pouco mais q usual....creio q agora q terminei a TPC, tdo volte ao normal.

Sobre o depo provera...na verdade eh um anticoncepcional...progesterona. O profissional receitou pra evitar fechamento d receptor e gineca.
Durante os ciclos nao usei protecao e nao senti sensibilidade (ginecomastia)
Tomei axando q ia ficar broxa....puts...se a libido ja tava a mil pelo propionato...isso parece q fez a coisa aumentar, deu uma retida d liquido tb....
Notei tb q agora m canso mais rapido....respiracao mais ofegante pro msmo esforco q eu fazia antes...isso nao sei dizer se eh pelos AEs...dizem q a trembolona afeta a capacidade cardiorespiratoria d forma negativa, ao contrario da deca.

Libido com o propionato nao preciso nem falar...vc acorda, passa o dia e vai dormir com o circo armado.

Dos efeitos
trembolona axei q da uma forca sobrehumana....auymento de 30% nos pesos facil....
aumento no peso corporal nos primeiros 21 dias eh absurdo...teve semanas q aumentava 400g por dia!!!! comendo bem aumenta...se restringir alimentacao, vc seca absurdamente rapido...sei pq alguns dias baixei a ingestao de carbo e caloria...tva assustado com ganho d 400g por dia entao reduzi por 2 dias...notei q secava muito rapido..d um dia pro outro.
Dor no ombro passou totalmente...ta so um pouco dolorido agora, pois terminei o ciclo no inicio de dezembro 08
Aumento na massa nao precisa nem falar...mas nos 2 meses de ciclo foram 8,7kg d massa magra e 1,2kg d gordura q aumentei no peso.
Infelizmente 10kg d massa magra nao aparece tanto qto se fosse gordura...

axo q eh isso...lembrando d mais coisa coloco aki

abs
Bents

Olá,
 
A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência.
Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos:
 
Qual a disponibilidade de tempo?
 
Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia.
 
Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.
 
Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger
 
Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding
 
Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina.
 
Como é sua capacidade de recuperação?
 
Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra.
 
Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo.
 
Qual o tempo disponível por dia de treino?
 
Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc.
 
Alguns parâmetros
 
O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume.
 
É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo:
 
Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1.  
O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também.
 
Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino.
 
Seleção de Exercícios
 
Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos:
 
 
Exemplo
 
Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento:
 
Principais
Agachar -> 16 séries
Extensão de quadril -> 8 séries
Empurrar vertical -> 8 séries
Puxar vertical -> 8 séries
Empurrar horizontal -> 8 séries
Puxar horizontal -> 8 séries
 
Complementares
Core -> 4 séries
Isolador pra bíceps -> 4 séries
Isolador pra tríceps -> 4 séries
Isolador pra ombro -> 4 séries
 
Poderíamos ter o seguinte treino:
 
Upper*
A1. Supino reto 5x5
A2. Remada Curvada 5x5
B1. Militar 3x8
B2. Pull-up 3x8
C1. Tríceps Francês 2x12
C2. Elevação Lateral 2x12
 
Lower*
A. Agachamento 5x5
B. RDL 3x8
C. Avanço 3x12
D1. Extensora 3x15
D2. Flexora 3x15
 
(*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5.
 
Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante).
 
Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo.
 
Progressão de cargas
 
Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.
 
Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.
 
A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes.
 
Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta
 
Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger.
 
Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
Palavras finais
 
Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga.
 
É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Vc que perguntou  ? kkkkkkkkk

É.... A dieta ajuda até onde entendo. Mas se você se sente confortável com o atual treino tudo bem. Lhe desejo boa sorte, acho que não consigo ajudar em mais, se precisa de algo chama aí 👍

https://photos.app.goo.gl/EBNixmvaXPShA47s5 aqui mano kkk nunca fiquei em definir não kk nunca tive uma dieta regrada não tenho condições agora para isso ... Então é só treino pesado e comer o que vier 

Sou novo nem sei te dizer mano ... 

Farei isso menos a parte do profissional... Kkk  
Más irei dividir e mudar a rotina de treino um descanso de 3 dias para pernas seria o adequado? Pois passo mais ou menos esse tempo sentindo dores ...