Arthur021

Irmão, digamos que seu treino esteja bem ajustado, com bom volume, intensidade, tecnica de execução e etcc, a outra parte que tem que estar alinhada é a sua dieta. Se tiver condições, busque um nutricionista esportivo. Acredito que vá te ajudar muito.

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME
 
No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.
 
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.
 
Recomendo a leitura dos dois tópicos.
 
Continuando...
 
Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.
 
Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.
 
Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk
 
Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:
Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.
 
Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.
 
Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.
 
A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.
 
Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.
 
Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:
Idade (quanto mais velho pior a recuperação);  Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  
 
Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.
 
No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.
 
Abraços,
 
Lucas

Irmão, digamos que seu treino esteja bem ajustado, com bom volume, intensidade, tecnica de execução e etcc, a outra parte que tem que estar alinhada é a sua dieta. Se tiver condições, busque um nutricionista esportivo. Acredito que vá te ajudar muito.

Manow, pelas fotos teu problema é acompanhamento certo, o que o Arthur disse ai em cima é isso!

Nutricionista esportivo pode ser muito caro as vezes, dependendo como for veja um treinador(coach) que passe dieta tbm, vale a pena, eu fiz isso e foi quando mudei o shape de verdade

Aqui no fórum tem uns caras bons que fazem online

Madruga, acho que o Enzo tbm, tem mais, me fugiu os nomes agora, mais pergunta aqui mesmo no tópico ou faz um sobre que eles vao falar com ctz ou indicar

Irmão, digamos que seu treino esteja bem ajustado, com bom volume, intensidade, tecnica de execução e etcc, a outra parte que tem que estar alinhada é a sua dieta. Se tiver condições, busque um nutricionista esportivo. Acredito que vá te ajudar muito.

Fazendo o exercício bem feito já será o suficiente. Claro que você não irá ficar com ombro estalando dessa forma, mas irá ficar proporcional ao restante de seu corpo. Com o tempo de treinamento, você vai mesclando os exercícios e consequentemente o treino

Sua resposta está aqui. Não existe prioridade se vc aumenta volume de tudo, prioridade é dar enfase em uma região, então ombros vai ser só o minimo pra manter/desenvolver de forma gradual.

Dá pra considerar também que o desenvolvimento trabalha um pouco a parte superior do peito e jogar menos um exercício de peito e fazer o desenvolvimento no dia que você não faz supino inclinado.
 
Por exemplo
upper 1: supino inclinado, crucifixo ou cross e elevação lateral
upper 2: supino reto, desenvolvimento e outra varaiação de elevação lateral ou posterior de ombro

Suficientes pra intermediários, avançados, iniciantes...
 
 
Não te prende muito a esses números, são só médias que vão servir pra maior parte dos indivíduos. A qualidade das séries válidas é muito mais importante do que a quantidade. Quem se prende muito a números e detalhes, em geral, fica devendo em prática e resultados.
 

abra a ampola, pegue duas seringas, poe 0,5ml em cada, tampa e guarda em uma gaveta. Quando for aplicar a segunda põe a agulha nova para aplicação e pronto.

Tudo falso …  Lander só importada, não tem venda

Eles não vendem isso por site no br não maninho, cuidado, link por aí é oq não falta, toda academia vai ter alguém que tem também, pelo menos vc tem alguém pra esfaquear pessoalmente se sair um puta caroço no seu bumbum.

Faz total sentido, vou mudar uma das remadas ali pra um Pulley Frente e acho que resolve. 

 
 


Estou focando principalmente em Supino Reto / Agachamento Livre e acho que vou adaptar também o RDL pra uma pegada meio treino de força.

Queria fazer Terra também mas a ultima vez que eu tentei não saiu muito legal não, minha academia não tem anilhas proprias pra terra, nem piso nem porra nenhuma. A barra pesa 10kg e as anilhas ficam se batendo uma na outra, cada repetição é um estrondo no chão e todo mundo fica me olhando como se eu fosse autista.

Então se eu focasse em RDL com menos reps e + carga na Sexta acho que daria bom.

Amigo, você está totalmente na sua razão, eu apoio e concordo com tudo, uso indiscriminado não é o ideal e obviamente esta cheio de gente só coletando colateral e problema de saúde.

Agora para de "indiretinha" que ta feio. A questão não é ser realista, você só leva a sua verdade absoluta e não tenta conversar ou entender o lado da pessoa, trata todo mundo como se fosse penitenciário que merece levar porrada. Atitude arrogante e chata sem margem de conversa. Não te custa nada ser solicito com as pessoas, mas pelo jeito respeito não é seu ponto forte.

Abraço, sucesso e tudo de bom.

Cara eu estava numa divisão bem parecida com a sua então vou dar minha opinião de ajuste 
 
- Treino A e treino Upper faz o manguito de 1 exercicio para aquecer o manguito ja que não vejo isso sendo um exercicio para hipertrofia
- Treino C esta muito volumoso eu faria: Agachamento, leg, extensora, cadeira flexora, stiff abdutora e panturrilhas. No treino lower ia mandar: leg, extensora, flexora, mesa flexora, adutora e um agachamento sumo ou bulgaro
- Eu no seu lugar tambem ia botar desenvolvimento no dia de upper e elevação frontal no treino A por motivos de ter 2 exercicios de empurrar no dia de upper
- Trocaria remada baixa aberta por remada curvada por preferir exercicio livre
 
 
Esses seriam os pontos que eu mudaria mas pode ser que eu esteja dando dicas ruins, não sou nenhum expert em montar treino

Então, pra começar da pra estruturar melhor seu treino, Como diabos você faz 45 min de treino todos os dias sendo que alguns dias são só 3 exercicios com 12 séries totais e outros dias tem 5 exercícios com quase 20 séries ?  Divide o numero de séries que você quer pelos dias de treino totais pra ficar mais equivalente.

Uma possibilidade que o amigo já mencionou é você fazer alguns treinos mais longos alguns dias e não fazer o cardio todos os dias. Cardio todo dia é mais importante caso você seja hormonizado, se não você pode só compensar outros dias ou fazer um pouco menos mesmo que ta tranquilo.

Uma boa ideia seria padronizar 3 séries na maioria dos exercícios ( que já é o suficiente se for séries válidas ) e fazer uns 4 a 5 exercícios por dia, vai variar entre 12 a 15 séries/dia, dias com músculos menores você pode colocar 15 séries, pois o descanso é menor e fica mais fácil fazer mais exercícios em um tempo menor.

Outra coisa é que 12 séries por músculo é ... depende do músculo, tem músculos pequenos e outros são maiores, então não é uma regra válida para todos. Costas, inferiores e peito podem usar 15 a 20 séries semanais tranquilamente, enquanto que músculos menores como bíceps e tríceps podem fazer 8 a 12 séries.

Mas vale pontuar que muito "especialista" daqui também, sempre comenta só pra criticar ou impor sua visão, sem levar em consideração oq vc está dizendo, o usuário está procurado ajuda, não julgamento.

Calma, vai lendo que voce vai ver que rolou ate um DIAGNOSTICO, confirmando o que NÃO é, por mensagens em um forum online.... sensacional demais hauhauhau

O cara vai ao MÉDICO, faz exames, relata perda de massa muscular, o MÉDICO passa uma dose de TRT e o sabichão (que por sinal só faz críticas aos outros em todos os posts) vem novamente críticar o cara como se fosse um jovem sem necessidade em busca de estética. Ao criador do tópico: Seja feliz, faça acompanhamento médico e melhore sua qualidade de vida com  ajuda de um profissional, como vem fazendo! TRT não é droga!

O cara vai ao MÉDICO, faz exames, relata perda de massa muscular, o MÉDICO passa uma dose de TRT e o sabichão (que por sinal só faz críticas aos outros em todos os posts) vem novamente críticar o cara como se fosse um jovem sem necessidade em busca de estética. Ao criador do tópico: Seja feliz, faça acompanhamento médico e melhore sua qualidade de vida com  ajuda de um profissional, como vem fazendo! TRT não é droga!

22% com treino + cardio 6x por semana? Isso indica que alimentação tá ruim, mais um ponto negativo que poderia ser melhorado antes de pensar em drogas.
 

É um volume ok para iniciante/intermediário. Se fosse eu aumentava 1 série para posteior e só.
Lembrando que não é em 6 meses de treino que vc deixa de ser iniciante...

Depende do contexto, de todos os outros exercícios. Como falei, já trabalhamos bastante ombros nos compostos pra peito e costas.
 

É um video genérico pra um natural iniciante que não sabe como treinar e nem conhece o próprio corpo, cada um se adapta de uma forma, idependente se é ou não natural, nenhum corpo reage exatamente igual com o mesmo treino.

Melhor treino para natural é não treinar natural.
 
Tchau