Brunodjs

Tu vê que o cara é velho quando usa 4shared

Evolução massa (sem trocadilhos kkk)
 
Parabéns, continue assim!
 
A propósito, acredito que não deva fazer um superavit exagerado, pois vc está com uma qualidade legal no shape, vá aos poucos.
 
Um diário legal para vc acompanhar o que é um padrão muito bom de shape natural (e a rotina para chegar lá) é o do @lorenzo_EP
 
 

Tô lascado pra comer agora KKKKKKKKK

achou o pestinha kkkkj

Melhorou MUITO irmão
Parabéns pela sua evolução monstro!
Uma dica, reveja essa sua dieta no app pq eu acho que tu não esta comendo tudo isso de calorias não irmão, é impossível vc estar comendo tudo isso, e não estar crescendo
E outra dica, paciência irmão
Paciência pq esse esporte requer MUITA.

Tô lascado pra comer agora KKKKKKKKK

por essas calorias e carbo é macarrão cru... só aqui vc já tá comendo 1000 kcal a menos por dia.
 
se prepara pra comer kkkk

Mano, vc melhorou demais! 
Ajusta sua dieta pra bater essas calorias ai, algo entre 3200-3600 ja será um bulking mto bom vc. Aumenta essa quantidade de carne/frango tbm.. 100g é pouco, 150g fica melhor. 
Algum problema em comer arroz com feijão? Macarrão é gostoso, mas não é mto bom em nutrientes só é mais calórico, mas vc pode variar tbm. 
 
Faz um shake leite integral, banana/maça, aveia, farinha de arroz e whey, fica top e consegue facilmente bater umas 500 a 800 kcals. 
 

Exatamente, e o controle semanal do peso é muito importante, tem que tá aumentando o peso semanalmente de forma controlada.

Tá contabilizando errado, a não ser que esse macarrão seja pesado cru, porque 300g cozido não tem 1000kcal

Eu sempre tive esse receio de não estar contabilizando direito a comida. O que eu passei a fazer for comer EXATAMENTE a mesma coisa todos os dias. A partir disso, só vai aumentando a quantidade do alimento conforme as semanas/meses. Uma hora tu vai encontrar a quantidade ideal.

Estranho, uma dieta com 3700kcal pra quem tem 55kg e só treina era pra tá ganhando peso a rodo!!

Garanto q vc não está comendo essas 3700kcals. 
Tem algo mto diferente entre o que vc ta fazendo e o q está no app. 
Reveja a forma de preparo dos alimentos, veja se está pesando de forma adequado, tem algum furo no seu controle.
 
Eu acho q 300g de macarrão cozido não tem 1000kcals.. deve ter a umas 500kcals.. verifica se ta certo essas contagens tbm.. 

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MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME
 
No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.
 
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.
 
Recomendo a leitura dos dois tópicos.
 
Continuando...
 
Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.
 
Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.
 
Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk
 
Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:
Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.
 
Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.
 
Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.
 
A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.
 
Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.
 
Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:
Idade (quanto mais velho pior a recuperação);  Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  
 
Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.
 
No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.
 
Abraços,
 
Lucas

Não querendo te desanimar mas te trazendo pra realidade esses 9 kilos em 6 meses nem de longe são só de massa muscular e sim de peso (água+massa+ gordura).
 

Se você não treina fofo, sim.

É meus caros, o suco vicia.