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VFN

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Histórico de Reputação

  1. Gostei
    VFN deu reputação a Fefe em "Fefe on line"   
    Estou naquela alegria que só Fefe sabe como é.
    Cheguei cedo no treino pq dormi mal, acordei cedo e com mais entusiasmo do que devia, então fui fazendo tudo certinho e comecei alongando.
    Deu bom já no primeiro exercício (extensora) e senti que podia tacar peso.
    Segui meu plano de treino direitinho, mas o agacho foi uma belezinha.  Fiz duas séries finais com 80 e 85 kg e dei conta.
    Fiz o búlgaro com 26 kg de um lado só e vi o quanto estou mais equilibrada.
    Não fiz stiff e troquei pela flexora deitada, para manter mais um estímulo ao posterior, já que tinha feito a flexora sentada.
    E fiz a abdutora na ordem inversa que costumo fazer: fiz primeiro em 90 graus e conjuguei com o corpo à frente.
    Apenas mais um treino que me fez bem.
    Que vcs sintam aí essa vibe de alegria que ainda estou ostentando. Bom FDS!
  2. Gostei
    VFN deu reputação a lorenzo_EP em A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.   
    Aproveitando a semana de deload pra ajustar os treinos.
     
    Os superiores terão leves alterações nos exercícios, o básico do treino 2 vai voltar a ser uma remada baixa (a decidir, mas provavelmente vou pra articulada com peito apoiado, pra maximizar hipertrofia sem sobrecarregar lombar), e a barra fixa vai pra segundo exercício do treino 1 (no lugar do serrote). Esses treinos vão virar praticamente um push e um pull: o upper 1 vai ser o push com 1 exercício pra costas, e o upper 2 vai ser um pull com 1 exercício pra peitoral.
     
    Agora o ponto mais importante: entendi nas última semanas que eu não posso fazer o treino 1 de inferiores (com agachamento pesado) um dia após jogar tênis, porque não rende. E, mais importante, não posso fazer o treino 2 (com stiff pesado) na véspera de jogar, porque o que mais sinto no tênis são posteriores de coxas, adutores e lombar, então a recuperação vai pro espaço, e passo 3 ou 4 dias dolorido. Tô treinando tênis na quarta, e jogando na sexta, então os lower 1 e 2 devem, obrigatoriamente, serem feitos na terça e no sábado. Se por algum imprevisto eu não conseguir encaixar eles no seu respectivo dia, pulo o treino e foda-se. Não adianta insistir em treinar moído, porque na prática não tô deixando os músculos se recuperarem adequadamente.
     
    Ficamos assim:

    Seg - upper 1 (push)
    Ter - lower 1 (agacho)
    Qua - treino tênis
    Qui - upper 2 (pull)
    Sex - jogo tênis
    Sáb - lower 2 (stiff)
    Dom - descanso
     
    Semana que vem boto em prática.
     
  3. Gostei
    VFN deu reputação a tmz em Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg   
    #VoltaTHOR!
  4. Gostei
    VFN deu reputação a Fefe em "Fefe on line"   
    Titia anda muito feliz com o treino de glúteos e o tal terra sumô com garras foi novamente executado com louvor, como primeiro exercício do treino.
    Eu alongo e uso elástico para acordar a musculatura antes e faço pirâmide crescente.
    Próximo passo é tentar subir mais o peso.
    Não há o que falar da elevação pélvica, mas sim executar segurando a caneta pra não cair (experimente).
    Nesse dia faço abdução na máquina nova, que é diferente.  Estou revezando os aparelhos
    E o banco romano estou fazendo com halter de 36 g. Dá um certo trabalho mas é por causa justa.
    Mais uma vez acordei tarde e não rolou panturrilhas.
    Hoje tivemos AEJ para ativar as mitocôndrias. 
    Vcs viram a foto da nossa célula colorida? Meu Deus! É um universo lindo.
  5. kkkkkkk
    VFN deu reputação a vitoriacampeao em Diário “Agora Vai!"   
    ...No mais, lembrei a senha do meu usuário perdido, mas isso nao tem importância. Ele mereceu morrer por largar academia.
  6. Gostei
    VFN deu reputação a vitoriacampeao2 em Diário “Agora Vai!"   
    TREINO RESISTIDO 96/2025
     
     
    Boa tarde!
     
    Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo...
     
    A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal.
     
    Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira.
     
     
    GERAL
     
    Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. 
     
     
    A - PARALELAS/DIPS
     
    Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR.
     
     
     
    B - LEG PRESS
     
    Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs.
     
     
     
    C - SUPINO RETO PAUSADO
     
    Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não.
     
     
     
    D - GRIP TRAINING
     
    Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs).
     
     
    E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
     
    Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante.
     
     
    F - MESA FLEXORA
     
    É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem.
     
     
    G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
     
    Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra.
     
     
    H - BARRA FIXA 
     
    Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar.
     
     
    I - SUPINO MÁQUINA
     
    Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim...
     
     
     
    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":
     
     
     
     
    NÚMEROS DO TREINO:
     
     
    Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
     
     
    1 ) PARALELAS/DIPS
    Aqueci três. Última com +20kgs.
    2x8f-22   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto)
    + 1 rep na primeira, praticamente.
    D = muito.
     
    2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
    Sem aq
    1×5  -  B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add
    1x10  -  B.W.
    Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força.
    mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil.
    D = 180s. Possivelmente mais hoje.
     
    3) GRIP TRAINING
    (Pegada com braço pra trás)
    Um aq., acho que desnecessário inclusive.
    2 x 37s e 26s   - 80kg totais
    1s a mais na primeira.
    2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar.
    D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
     
    4) SUPINO RETO PAUSADO
    Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r).
    2x7-5   -   70kg
    Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. 
    igual na 2a.
    D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s.
     
    5) LEG PRESS
    Aqueci com 160kgs
    2x10-12   -   240kg 160kg (anilhas)
    + 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente.
    outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco)
    D = 180s. Hoje mais acho.
     
    6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
    Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
    2x5f-7  -  29.75kg 24.75kg
    piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua.
    D = 90 a 100s.
     
    7) MESA FLEXORA
    Um aq. 
    2×"15"(10 perf)-10 -  65kg 50kg
    Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final.
    T.U.T = máquina pifada.
    D = 120? Menos hoje.
     
    8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
    É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
    Um aq com 82kg. 
    2x12e.-"12"i.  -  125kg
    boa e +1,5 rep na 2a.
    Nem fiz extra parcial along.
    T.U.T. = 40s - 39s.
    D = 90 a 100s.
     
    9) SUPINO MÁQUINA
    Dois aqs. Acho que foi demais até.
    1x"9"(8) - 72.5kg
    + 0,4 reps hoje. sei lá. 
    Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. 
    T.U.T. = 20s.
     
     
    Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. 
     
    Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...).
     
     
    Até breve!
     
  7. Obrigado
    VFN deu reputação a Lucas em [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas   
    Recomposição Corporal com Superávit Calórico
    (baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab)
    Introdução
    A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico.
    1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial
    O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular.
    2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida
    A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico.
    2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia
    Ganho de massa magra: +1,5 kg
    Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle)
    2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia
    Dieta hiperproteica sem mudança de treino
    Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal
    2.3 Estudo de 2016 – crossover
    1 ano de observação em condições reais ("free living")
    Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos
    Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais.
    3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012)
    O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%:
    0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína
    Nenhum treino físico foi realizado
    Resultados:
    Ganho de gordura semelhante entre os grupos
    Grupo de baixa proteína perdeu massa magra
    Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente
    Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura).
    4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos
    Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são:
    4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF)
    Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético
    Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial
    4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
    Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos
    Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura
    4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno
    Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono
    Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno
    Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína.
    5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula
    A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal.
    Essa estratégia foi validada tanto em:
    Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al.
    Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio
    Conclusão
    A recomposição corporal é plenamente possível com:
    Treino resistido ≥3x/semana
    Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia)
    Superávit calórico leve (<10%)
    Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias.
    Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.
  8. Gostei
    VFN deu reputação a Guimers em Guimers - Em busca dos 300kgs de Sumo - SQ 215kgs + BP 155kgs + DL 270kgs @95kgs   
    Bom dia
     
    Ontem fiz SQ+BP+Upper, segue:

    Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesou mais do que eu gostaria infelizmente.
    Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Pesado tbm.
    Remada Curvada com Fodase - 7x145kgs - Tava bem cansado e dificil.
    Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs.
    Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs.
    Rosca Invertida - Num fiz porque fui mais tarde e queria voltar logo.
     
    Estava pensando ontem e uns anos atras meu dia de DL era de sexta, justamente pra me recuperar durante a semana, porem depois de um tempo alterei pra segunda, porque me dava calafrios chegar numa sexta todo fudido e ter que montar o terra pesado (era o main lift). 
    Mas hoje em dia, as vezes acho que o dl na segunda me deixa meio quebrado durante a semana. Então vou fazer um teste, deixar o SQ+BP+lower na segunda e o SBD na sexta, veremos, se eu não curtir volto ao normal.
     
    Valeu.
  9. kkkkkkk
    VFN deu reputação a Guimers em Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg   
  10. Gostei
    VFN deu reputação a andersonluisr em Experiencia de um "Juvenil"   
    Buenas 
     
    Treinão hoje daquele jeito "mais do mesmo" mas seguimos reduzindo de leves o carbo das refeições quentes e la vem a fase de começar a passar fome
     
    a meta é concluir com 106kg e 10-11% de bf, inicio do ano eu tava mais ou menos com 11-12% e 103,7kg então vou considerar uma boa evolução caso eu atinja minha meta, esse ano essa meta tera que ser atingida somente com testo e roacutan 
     
    Vamos ao treino 
     
    Mesa flexora 3x 8 (10placas) 1x 4 (11 placas)
    Leg 180° unilateral 3x 10 (60kg) 1x 6 (70kg)
    Adutora 4x 10 (60kg)
    Remada articulada uni 3x 10 (60kg)
    Crucifixo no cross over 5x 6 (80kg)
    Rosca martelo 3x 10 (48g)
    Rosca inversa 2x 10 (34kg)
    Elevação lateral na polia 2x 15 (10kg)
     
  11. Gostei
    VFN deu reputação a mctimbu em [DIÁRIO] Buscando sempre progredir   
    Treino de hoje:
     
    B (pull):
     
    Barra fixa - 3x7 - 10 kg
    Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado
    Remada máquina - 7/7/4 - 16 placas
    Remada em pé na polia - 8/8/6 - 17 placas + 5 kg
    Elevação lateral - 14/22/16/15 - halteres de 16/12/10/9 kg
    Rosca de punho - 16/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado
     
    Consegui falhar na remada em pé finalmente, tive que colocar uma anilha de 5 kg mais o peso todo do cross.
  12. Gostei
    VFN deu reputação a ThorMitologicamenteAcurado em Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg   
    Falai meus manos
     
     
     
    Meu nome é Thorzinho, mas todo mundo me chama de 5 dias sem atualização, abandonou o diário?
     
    Hoje venho contar minha triste história (de novo).
     
     
    Quinta-feira
     
    Agachamento 3x1x240kg
     
     
    Foi uma bosta, 240kg subindo terrivelmente, péssima velocidade.
     
    Nesse dia meu nariz começou a escorrer ...
     
     
    Sexta-feira
     
    Supino 3x1x180kg
     
     
    Logo após o treino comecei a ter febre e entrei no modo Rei Robert Baratheon:
     
     
     
     
    Não sou religioso manos, mas eu nunca encontrei uma explicação do porque homens sofrem tanto quando estão com febre enquanto mulheres be like 😊
     
     
    No auge dos meus 120kg, paracetamol é mesma coisa que aquelas balinhas que você costumava falar que é remédio pra não ter que dividir, então enfiei umas 4g de dipirona no sábado, não tankei.
     
     
    Anyway mano, além dessa pica aí, tenho que relatar um certo desinteresse com os treinos recentemente. Todo dia eu chego pra treinar e os problemas do trampo entram no meio.
     
    O corpo tá ali pra treinar, mas a mente tá beeem longe dali.
     
    Cogitei até mesmo fazer uns treinos full bodys e reduzir pra apenas 3x por semana.
     
     
    Segunda-feira (HOJE)
     
    Não treinei, tô fuck ainda e não acredito que estarei bem amanhã.
     
    Resumindo, cagou a semana 4 e até mesmo possivelmente todo o macrociclo. Não vou ter moral pra colocar 290kg nas costas tão cedo e logo depois vem o peaking, mas qual o sentido do peaking agora? Era pra eu estar completamente fudido de fadiga e levantando altas cargas, nada disso tá acontecendo.
     
     
    Ainda vou pensar no que eu vou fazer agora, tô pensando em colocar o agacho "de lado" e voltar o DL corretamente nos treinos, até pq to negligenciando pesado ele.
     
     
    Provável que eu só volte a treinar na quinta-feira pra ter certeza que tô bem e também pra tomar um chill pill.
     
     
    Só isso por hoje meus manos
     
    Valeu! 
     
  13. Gostei
    VFN deu reputação a Guimers em Puxada alta cansando antebraco   
    Cara,
    Na minha opiniao essa preocupação com 'isolar' as costas é bullshitagem. Isso é muito dificil de ser feito ainda mais fazendo puxada alta.
    Se parar pra analisar não tem muito como voce tirar o esforço do antebraço e biceps pra usar só as costas, sendo que o conjunto antebraço/braço está segurando a barra e articulando no movimento de puxar pra baixo.
     
    O que acontece é que a midia hoje vende essa ideia de isolar o musculo, e atingir pontos extremamente especificos pra um cara com 10g de bola e 140kg que precisa de um detalhe pra ganhar um show pro, mas na minha opiniao isso nao se aplica a nos meros mortais (que na maioria das vezes não tem 1kg de musculo nas costas mas se preocupa com a parte baixa da dorsal).

    Seu braço e antebraço cansa porque justamente voce está usando eles, como foram feitos pra serem usados, mas sim podem excessivamente fracos a ponto de atrapalhar o treino de costas.
    Sugestão 1: Continuar treinando e com o tempo vai ficar mais forte, porem acredito que dependendo da barra (as vezes emborrachada, lisa, recartilhada) voce nunca vai ter força suficiente pra tankar uma puxada alta full peso. Eu hoje consigo dependendo da barra que uso, mas tambem uso magnesio pra dar um grip maior.
    Sugestão 2: Comprar straps e usar nas series pesadas.
     
  14. Gostei
    VFN deu reputação a lorenzo_EP em A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.   
    RESUMO DA SEMANA:
     
    Objetivo: manutenção (semana 22)
    Peso: ↑ 87,8
    Microciclo: treino base (ciclo 05)
    Dieta (média diária): 3204kcal (163P 412C 99G)
    Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
     
    Treinos:
     

    SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 110 6 100 Total reps./tonelagem: 12 1260 Carga média/intensidade: 105,00 76,33% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  

    INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 4 122 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1304 Carga média/intensidade: 108,67 70,61% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * cansaço
     

    SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 100 8 100 Total reps./tonelagem: 16 1600 Carga média/intensidade: 100,00 69,84% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 30 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: ...  

    INFERIORES 2 Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 132 8 112 Total reps./tonelagem: 13 1556 Carga média/intensidade: 119,69 72,30% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
    Observações: semana passada foi esse bloco aí. O dia de agachamento foi abaixo porque joguei tênis na véspera, não deu nem 18h de descanso até o treino, quando subiu a segunda repetição já senti que pra 6, seria um RIR0. Então segurei em 4. Essa semana tô em deload, só 2 treinos, um upper e um lower (dieta e cardio seguem normais).
     
    Boa semana!
    #voltathor
     
     
    * texto escrito por um humano, para seres humanos.
  15. Gostei
    VFN deu reputação a andersonluisr em Experiencia de um "Juvenil"   
    Buenas 
     
    Hoje foi dia de fazer iogurte, espero que de tudo certo e eu tenha uma surpresa positiva quando chegar em casa agora a noite.
     
    Aparentemente meus astros estavam alinhados com meu ascendente em arnold e consegui mais um PR no terra
     
    Vaaaambora krl
     
    Deadlift 1x 8(60kg)
    1x 5 (110kg)
    1x 4(140kg)
    1x 3(160kg)
    1x 2 (190kg)
    1x 1 (200kg) PR guys
     
    teve panturrilha no leg45° 3x 20 (250kg)
     
  16. Gostei
    VFN deu reputação a mctimbu em [DIÁRIO] Buscando sempre progredir   
    Treino de hoje:
     
    A (push):
     
    Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado
    Supino reto - 3x7 - 30 kg de cada lado
    Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 24 kg
    Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado
    Tríceps corda - 14/15/15/13 - 8/5/4/4 placas
    Crucifixo 30º na polia - 16/12/15/13 - 4/3/2/2 placas
  17. Gostei
    VFN deu reputação a Fefe em "Fefe on line"   
    Viram a foto do perfil?
    Entrei no fórum em 2008 (salvo engano) e é a primeira vez que coloco minha foto real e recente no perfil.
    Vamos ao relato.
    Segunda-feira dormi demais da conta e achei maravilhoso, mas cheguei bem tarde pra treinar e tenho horário para começar a trabalhar, então tive que fazer escolhas.
    Fiz extensora, leg 45 e búlgaro para quadríceps.
    Fiz flexora sentada e stiff para posteriores.
    Fiz abdutora para lapidar glúteos.
    Fiz panturrilha sentada.
    E fiz mais do que achei que faria, então está perfeito.
     
    Hoje foi dia só de AEJ e agora fico mais tempo na bike do que no elíptico, simplesmente pq minha coxa fica mais inchada.   
    A mente da gente é terrível.  Qdo ela cisma a gente acredita, mas sinceramente eu boto carga na bike e a perna incha. 
     
  18. Gostei
    VFN deu reputação a vitoriacampeao2 em Diário “Agora Vai!"   
    TREINO RESISTIDO 95/2025
     
     
    Boa tarde!
     
    Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite.
     
     
    Treino "PULL...2". Resolvi ir só depois das obrigações do dia cumpridas. Então peguei horário de pico da smart. Mais filas que da última vez. Fiz o treino em 1h45.
     
    Estava um pouco cansado do dia, mas nada que a cafeína não tenha ajudado a contrabalancear. Só acho que atrapalhou meu sono hoje. Corrigir isso.
     
    Pra minha surpresa, o treino acabou sendo mais positivo que negativo talvez.
     
     
    DEADLIFT 
     
    Mais um tipo de PR, de certa forma. Nunca tinha feito 2 repetições de 175kgs. Straps. A dificuldade ficou dentro ou levemente abaixo do esperado. 
     
    ...Segundo a calculadora do Symmetric Strength, isso já me habilitaria a levantar 184kg pra 1 rep máx. Em termos de PR estimado, é a primeira vez que dá tão alto pra mim. Em termos de força, nada mal pra quem foi parar com peso corporal abaixo de 70kgs, sem querer querendo.
     
    Como minha última tentativa de PR pra uma rep (185kg) ficou no quase, talvez seja hora de repetir. Ainda este mês. Vou ver o melhor momento.
     
    No vídeo dá pra ver que pensei em fazer uma terceira, mas senti certo esgotamento depois da segunda rep e larguei. Estou analisando algumas dicas de execução novas (após esse de ontem). Agradecimentos especiais ao Guimers. Futuramente, é bem possível que eu experimente sumô. Antes disso, alguns "pausados". Tentar deixar mais próximo de "100%" o meu exercício preferido (acho).
     
     
    Após essa série aí, iria fazer outra com cinco reps de 140kgs. Algo abaixo do que já fiz, pra ter RPE menor. Porém, estava achando tão tranquilo que meti uma sexta rep rs. Tomara que minha lombar não me puna hoje por isso.
     
    Daqui a pouco vou dar uma corridinha - "cárdio day" - e ver se a DMT atrapalha. Talvez tenha que ser bem leve. Qualquer coisa uso a bike estacionária.
     
    Hoje não fiz RDL. É um teste. Deve voltar.
     
     
    DEMAIS EXERCÍCIOS
     
    Barra fixa = segunda do dia. A décima da segunda série acabou com RPE alto, mas não 10. Ainda sobrou força.
     
    Elevação lateral eu mudei pra "sentado". Deve ajudar a padronizar as reps. Fico temeroso de ocorrerem falsas progressões neste exercício e aí resolvi adotar esse outro modo de executar. Também deve ser menos desgastante pra quem acabou de fazer terra e barra fixa. Enfim, se alguém tiver algo contra a mudança, favor me avisar. Só vi vantagens.
     
    Scott piorou uma rep, mas não achei comparável. Descansei menos, pois ficava mudando peso pra viabilizar um revezamento com outra pessoa. Acho que exagerei no (re)aquecimento também. Semana que vem saberei melhor. Espero que recupere a rep ao menos.
     
    Remada máquina: com anilhas. Primeira mais pesada e aberta. Segunda mais rente ao corpo. Ficou meio que seis por meia dúzia em relação à última vez. 
     
    Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Só que saíram menos sofridas dessa vez. Vejo bem leve melhora. A ver se confirma.
     
    Dragon flag e elevação de pernas: mais uma vez achei menos difícil. Ambos. Não sei o motivo. Saiu até mais rep. Hoje estou com DMT no core todo, pra variar.
     
    Bayesiana foi até melhor que da última vez, se a comparação for válida. O que achei curioso, já que na Scott eu tava mais morto.
     
     
    MEU PESO HOJE = quase 70kg. Oscilação pra cima.
     
     
    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":
     
     
     
     
    NÚMEROS DO TREINO:
     
    (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
     
    1) TERRA
    Quatro aquecimentos, com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) e 160kg (1r, já com straps aqui).
    2x2-6  -   175kg (c/strap PR), 140kg (c/strap) (deadlift)
    PRinho na 1a.
    Mero complemento na 2a. RPE menor.
    D = "deitado eternamente em berço esplêndido."
     
    2) BARRA FIXA
    Acho que nem aqueci nada.
    2x10  -  BW 69 a 70kg
    RPE baixo na 1a, mas na 2a já não é.
    D = 180s.
     
    3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
    Aqueci uma. Com 7x2kg.
    2x10f-8  - 10x2kg 
    Tudo novidade aqui. Mais difícil assim. 
    Tentei nona rep na última, mas subiu muito pouco.
    D = 120s bem marcados.
     
    4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
    Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps.
    1x"6"  -  34kg
    Acho que foi uma perda eventual/conjuntural de uma rep. Vamos ver na próxima.
     
    5) REMADA MÁQUINA
    Aqueci uma com 60x2 kgs. Exagero até.
    2x"9"(8)-"10" -  70x2kg e 50x2kg (anilhas)
    + 0,5 rep na 1a.
    achei ruim execucao da 2a., mas não tenho certeza da comparação com semana passada.
    D = 120s.
     
    6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)
    Sem aq.
    1x8/"8" -  18x2kg 
    Besteira melhor hoje. Braço esquerdo foi mais fraco. Esperar por ele.
     
    7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
    Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
    2x7-4  -  69 a 70kg (B.W.)
    + 1 rep em ambas. Cheguei menos fadigado, sei lá.
    1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
    Voltei a fazer. E voltei no PR ou mais.
    D = 180s acho. Era pra ser 150s.
     
    8 ) ROSCA BAYESIANA
    Sem aq.
    2×"16"/"17" - 9a10f  -   9.75x2kg e 8.75x2kg
    Melhor em ambas. Mas comparação difícil...
    Foi unilateral, por mais que eu não tenha descansado entre os braços, o que é ruim.
    D = 90 a 100s? Revezei.
     
     
    Outro motivo pra eu não querer ir ontem foi o inverno glacial (rs)! Depois me agradeci por nunca ouvir o eu preguiçoso de cada dia, que só quer as netflix da vida.
     
     
    Até breve! 
     
  19. Gostei
    VFN deu reputação a Pacote-san em Blast and Cruise - Mais um relato com BF alto (Exames testo/E2/DHT etc)   
    E vamos que vamos de update
     
    Bio e Calorimetria:
     

     

     
     

     

  20. kkkkkkk
    VFN deu reputação a Guimers em Guimers - Em busca dos 300kgs de Sumo - SQ 215kgs + BP 155kgs + DL 270kgs @95kgs   
    inimigo da programação é o @ThorMitologicamenteAcurado, eu apenas fritei o cerebro com as series pesadas de DL e esqueci a matematica kkkk
  21. Gostei
    VFN deu reputação a jonathan viana em Diário do Jonathan – devagar e constante.   
    Terça 
     
    Reflexão: hoje perdi para o medo, fui viadinho(com todo respeito aos veados corajosos).
     
    Agacho - 1*125/2-109 - do nada na minha cabeça hoje eu só conseguia mandar 1 repetição na top set do agacho, nem sofri muito pra subir e com medo depois da 1 repetição guardei a barra. Nas séries mais leves observei que tava perdendo o efeito elástico em algumas reps, com isso o meu ponto mais difícil tava mais baixo, daí corrigi e segui as séries.
    RDL - 3*6-99kg - todas com straps, um desconforto na primeira série e depois seguiu normal.
    Elevação pélvica - 3*6-109kg - achei mais leve do que imaginava.
    Búlgaro halteres - 2*8-18kg(cada) - hoje sofri, mas foi e na próxima semana vou progredir a carga.
    Cadeira extensora - 2*11/10-65kg estou mantendo esse rendimento a dias, breve vou fazer algo para subir essa carga, talvez aumentar as séries.
    Panturrilhas - fiz no leg, nem vi a carga só aproveitei que tava montado e perto e fui.
    Cárdio 15min 
     
    Sono tá muito bagunçado nos últimos dias, dormindo pouco mais de 6h, algumas coisas entraram na rotina que me tiraram do eixo, espero normalizar no decorrer dos próximos dias.
     
    Amanhã é dia de cozinhar e tentar dominar o mundo, bons treinos marombeiros e marombeiras.
  22. Gostei
    VFN deu reputação a Guimers em Guimers - Em busca dos 300kgs de Sumo - SQ 215kgs + BP 155kgs + DL 270kgs @95kgs   
    Fala galera, blz?
     
    Ontem era dia de SBD, tinha dormido absurdamente mal dai aproveitei a hora do almoço pra tirar um cochilo e me senti com sobrevida depois kkk.
    Ai fim do dia tomei o pre treino e fui pra academia, segue:
     
    SQ+BP+DL
    Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Era pros 200kgs sair bem mais confortavel, mas to com um problema quando faço low bar e uso camiseta, a barra tende a se mexer pra frente, tenho que arrumar isso.
    Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Bom.
    Pause Sumo Deadlift - 5x1x220kgs - Voltamos ao pausado, dessa vez com singles e bem mais tempo de pausa, o suficiente pra gerar desconforto, subir de 5 em 5 até 240kgs, sem pressa.
    RDL Pausado - 6x205kgs - Aqui eu viajei, por algum motivo essas semanas eu viajei e montei 205kgs achando que era 195kgs, por isso tava mega pesado KKKKK mesmo assim consegui desempenhar bem, porem não é meu objetivo então vou retornar pra 195kgs.
     
    Treino foi ok.
     
    Valeu e boa semana.
  23. Gostei
    VFN deu reputação a natalliacarv em Aqui jaz o diário de uma CLT - em busca do shape ampulheta   
    SOBREVIVI DE NOVO
     
    Eu fiquei PODRE de gripe, vtnc não aguento mais. Semana passada foi uma das PIORES do ano, para contextualizar sábado dia 05 eu fui numa padaria com a minha Best friend, e durante a semana nós duas ficamos podres. Provavelmente pegamos o mesmo vírus lá.
     
    Semana passada acabei treinando seg, terça, quarta e depois somente no domingo (ontem). Fiz testagem para Covid, porém deu negativo. Agora já estou em condições de voltar para a rotina mas ainda tem uma secreção lazarenta atazanando os pulmões.
     
    Não vou postar o treino de ontem pois quero zerar tudo e iniciar a semana hoje, como de costume - até porque o de ontem ainda foi capenga.
     
    - Treino Dia 14/07/25 segunda-feira 
     
    Triceps testa - 3x8-9
    Puxada alta máquina - 1x12w + 3x7 *PR*
    Abdominal declinado com peso - 3x12
    Remada alta - 3x8
    Crucifixo Voador - 1x12w + 2x7
    Panturrilha de pé - 3x10
    Extensora - 4x8
     
    Aumentei 1kg de cada lado na Puxada Alta, e o restante do treino foi um excelente rendimento. Treinão bom demais. Academia tava bem lotada (clima deu uma esquentada hoje a tarde, povo saiu da toca), mas nada que atrapalhasse.
     
    Ps: Ah, salvei o iogurte. Deixei dentro do micro-ondas, e sempre que eu passava pela cozinha eu colocava uns 40s pra dar uma esquentadinha. Deu super certo.
     
    Amanhã tem mais, bora galeraaaa 
     
     
  24. Gostei
    VFN deu reputação a Kizen em Diário do super-frango   
    Treinando em academia nova, aparelhos diferentes, mas procurando manter a mesma carga e exercícios similares.
     
    Desde o início do cutting, perdi força em 2 exercícios:
     
    Crucifixo Invertido Halteres era 13kg cada halter, agora é 12kg (a execução está mais cadenciada, sem muito tranco na subida, talvez por isso da queda)
    Rosca W era 18kg de anilhas cada lado, agora é 16kg (tô com uma pequena lesão no cotovelo direito parte interna)
     
    Lateral Ombro Halteres consegui progredir de 10kg cada halter para 12kg (não me pergunte como dessa façanha, acho que foi a melhora na técnica, aprendi uns macetes)
     
    Com certeza perdi força em outros exercícios, o problema é que mudei 2x de academia nesse período, então é complicado conseguir mensurar, precisaria ser mais metódico, anotar com mais frequência essas coisas para não se perder.
     
     
    rep set kg A1 12 1 60 Supino Maquina 6 1 60 Supino Maquina 4 1 60 Supino Maquina 8 2 77 Remada
    baixa 10 2 36 Remada inclinado
    halteres 5 1 23 Crucifixo
    Polia 7 2 23 Crucifixo Polia 8 1 12 Crucifixo Invertido
    halteres 9 1 55 Triceps
    corda 9 1 50 Triceps
    corda 7 1 12 Lateral ombro
    Halteres 8 1 32 Rosca w 7 1 32 Rosca w 5 1 16 Biceps banco
    Inclinado 5 1 16 Biceps banco
    Inclinado  
    rep set kg A2 8 1 120 Puxada
    frente maquina pegador 7 1 120 Puxada
    frente maquina pegador 7 1 120 Puxada
    frente maquina pegador 7 2 27 Polia alta
    peitoral baixo 7 2 27 Polia alta
    press 8 3 60 Pull down 8 1 59 Crucifixo Inverso
    Maquina 8 1 59 Crucifixo Inverso
    Maquina 7 2 20 Polia coice
    triceps 8 2 12 Lateral ombro
    haltere 8 1 12 Rosca
    Martelo 8 1 12 Rosca Concentrada 9 2 50 Corda alta
    tríceps de pé de costas inclinado  
    rep set kg B1 6 2 80 Agachamento
    livre 4 1 40 Búlgaro 7 1 200 Elevação
    pélvica Maquina 10 1 104 Extensora 10 1 50 Flexora 8 1 57 Adutora 8 1 90 Trapézio
    Encolhimento 10 2 60 Panturrilha sentado 9 1 70 Glúteos
    polia 7 2 80 RDL 10 2 80 Panturrilha
    de pé 6 1 45 Flexora deitado  
    rep set kg B2 10 1 97 Abdução 6 2 63 Adutora 12 1 104 Extensora 10 2 57 Flexora 6 2 45 Flexora
    Deitado 8 2 200 Panturrilha
    legpress 6 3 240 Leg45 12 2 60 Panturrilha de pé 8 2 100 Agachamento
    Hack 8 2 90 Deadlift
    Sumo 7 2 80 Trapézio 10 1 200 Elevação
    Pélvica Maquina
  25. Gostei
    VFN deu reputação a mctimbu em [DIÁRIO] Buscando sempre progredir   
    Treino de domingo:
     
    Upper:
     
    Supino reto - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado
    Barra fixa - 1x4 - 30 kg + 3x7 - 10 kg
    Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado
    Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado
    Rosca inversa pulley - 15/13/14/14 - 9/7/5/5 placas
    Rosca de punho - 13/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado
     
     
    Treino de hoje:
     
    C (legs):
     
    Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado
    Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
    Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
    Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+4/8+2/6+1
    Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/13/9/11 - 9/7/7/6 placas
    Panturrilha 45º - 14/16/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado
    Long lever plank - 60/50/31s
    Pallof press isométrico - 3x60s - 4 placas
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