HeiseN_

Julgo muito normal mano, nunca é exato por ser uma refeição livre. Se quiser, pode se medir daqui uns 2 dias apenas por desencargo de consciência, mas não deve se prender a essas pequenas variações semanais, fica tranquilo.

Não sei a frequência que você faz as refeições livres, mas pode ser considerado bem normal pela pizza de ontem. Mesma coisa pela cintura, não sei se você se mediu hoje, mas visto que comeu a pizza ontem, ainda está estufado e inchado, julgo normal.

WEEKLY 07 - 13/08/2023 PESO ANTERIOR: 75,7kg PESO ATUAL: 75,5kg CALORIAS: 2200kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia meu povo! Antes de iniciar o resumo, gostaria de compartilhar um assunto sério com os senhores. Tenho uma confissão a fazer: estou fazendo amor com o suco. Após ler tantos relatos, ver tantas evoluções, acabei sendo influenciado e iniciei a utilização do suco. O suco vicia, estou usando quase que diariamente. Segue abaixo foto do suco. Suco O meu preferido é o de abacaxi. Após começar a utilizar o suco, vi porque os senhores falam tanto dessas coisas. Realmente é incrível, está ajudando e muito na minha dieta. Além do gosto ser bem satisfatório e aliviar bastante a vontade de comer doce, praticamente não tem calorias. Fica aqui minha recomendação para os senhores. Agora, partindo para o resumo, posso dizer que a semana foi muito melhor do que eu esperava. Consegui render muito no treino, julgo estar uns 80% da lesão. Sinto levemente ao utilizar o trapézio para estabilizar os movimentos, ou quando acordo por estar muito tempo deitado, porém é como se fosse um resquício da lesão, algo que acredito que irá demorar para passar. TREINO Tratei essa semana como uma semana de adaptação por ser uma nova periodização. Me concentrei em realizar os movimentos com maestria e com cautela devido à lesão. Não foquei em aumentar a carga ou me levar ao limite, porém todos os treinos renderam muito, fiquei satisfeito com o resultado. Já havia postado um vídeo do meu agachamento no treino C1, que está na atualização Bônus 05 caso tenham interesse em ver. A seguir, deixo um vídeo da adaptação que realizei na polia baixa substituindo a remada curvada, exercício esse que pretendo voltar a incluir logo na próxima semana, uma vez que estou me sentindo mais seguro com a contratura sofrida. Cable Row Devido ao movimento ser na polia, tive que ficar mais na vertical. Além disso, estava relativamente leve, tive que adicionar uma anilha de 10kg e mais dois halteres de 10kg em cima para ter um estímulo melhor. Lembrando que aqui foi apenas uma adaptação que realizei essa semana por medo de sentir o local machucado novamente. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Essa semana perdi cerca de 200g conforme o plano. Dieta 100% sem errar, aos poucos estou lapidando o físico. Pelos meus cálculos, ficarei mais 15 semanas em déficit, buscando atingir a melhor qualidade de pele que já alcancei. Também pretendo adicionar uma dose de cafeína e ioimbina em jejum na reta final. Sinceramente nunca utilizei nenhum termogênico ou manipulado, não sei se isso realmente surte algum efeito no físico, nem que seja mínimo. Entretanto, pretendo usar visto que qualquer coisa que me ajudar a chegar em uma condição melhor é bem-vinda. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso. Estou gostando muito dos treinos ABC. Embora tenha se passado apenas uma semana, já estou notando os benefícios de aumentar a frequência e diminuir o volume. Obrigado a todos que acompanharam até aqui. Desejo a vocês um ótimo domingo e uma ótima semana!

Opa seja bem vindo brother, prazer ter você aqui! Top irmão, muito obrigado pela dica! Vou aderir nos próximos treinos.

KKKKKKKK, é foda irmão. Sim mano, o segundo vídeo é mais recente, acabei aprimorando o movimento. Mas com 80kg ainda é uma dificuldade fazer 100%. Com 70kg fica perfeito, que foi o peso que fiz essa semana devido a lesão, acredito que até vou manter essa carga até ficar 100% com os 80kg. Perfeito mano, vou me lembrar da dica pro próximo treino, muito obrigado brother!

Ah mas aí também não é muito difícil kkkkkk, é cada atrocidade que o pessoal comete. Obrigado mano! KKKKKK pode deixar! Eu costumava parar uns 20cm antes de chegar no solo, acredito que se assemelhava bem mais a um stiff mesmo, na realidade até desconhecia essa variação de stiff que o Guimers citou. Com o tempo fui aumentando a amplitude, mas acredito que isso dificulta bastante como comentado. Vou botar as anilhas de 20kg, acredito que descendo menos até a carga vai aumentar.

Opa irmão, era exatamente seu comentário que eu esperava kkkkk! Gosto muito das suas execuções e tava esperando algumas dicas mesmo. Eu mal treino essa desgraça, dá até raiva, quando aumenta 2cm de coxa, aumenta 2cm de panturrilha junto, é foda. Top mano! Vou começar a utilizar as anilhas de 20kg, acredito que aí fica numa altura boa e eu consigo focar mais no posterior como você disse. Cinto eu só utilizo em cargas que não estou acostumado, por segurança devido a minha espondilolistese. Evito ao máximo usar. O que eu utilizo é uma compressora de joelho, não é faixa. Meu joelho esquerdo tá incomodando tem um tempo no encaixe da tíbia. A pressão que a joelheira exerce é quase irrelevante, mas me ajuda a manter a estabilidade, pode ser até psicológico, mas gosto de usar. Faixa eu só uso em treino de força mesmo, como no caso do agachamento ali.

BÔNUS 05 - 11/08/2023 MOTIVO: Registro de vídeos de treinos referentes ao ano de 2023. ______________________________________________________________________________________________________________ RESUMO Bom dia! Estava dando uma olhada na minha galeria e percebi que tenho uma quantidade significativa de vídeos de treino que fiz esse ano. Então, decidi compartilhar alguns aqui no diário para ter um registro e enriquecer ainda mais o conteúdo. Irei colocar um retroativo desde o início do ano até o vídeo mais atual. Alguns vídeos são PRs e outros apenas vídeos de treinos considerados normais no meu dia a dia. Espero que gostem! VÍDEOS 21/02/2023 - Supino Inclinado com Halter 30kg x2 Uma das primeiras vezes com os halteres de 30kg. Hoje faço com bem mais controle e facilidade. Os halteres da academia vão apenas até os 30kg, acima disso é necessário montar, o que só se torna viável treinando em dupla pois é bem complicado colocar o halter na posição de supino sozinho porque a barra tem uma ponta que machuca a perna ao apoiar. Então, utilizo de caneleiras pra colocar mais peso quando preciso, ou apenas faço com uma cadência bem lenta para dificultar o movimento. Incline Dumbell Bench Press 22/02/2023 - Pulley Frente 80kg Uma das primeiras vezes utilizando essa carga também. Atualmente é a carga que utilizo normalmente, desde o bulking não consegui aumentar a carga, é difícil tirar o peso da inércia visto que é mais que meu próprio peso. Lat Pulldown 17/03/2023 - Elevação Lateral com Halter 14kg x2 Aqui era a última série de elevação lateral, era uma carga ainda desafiadora para mim. Hoje faço normalmente com os 14kg e com uma execução muito mais controlada. O desafio fica para o halter de 16kg. Dumbell Lateral Raise 05/04/2023 - Agachamento Búlgaro com Halter 30kg Um búlgaro bem padrão, nada demais no exercício, apenas deixar registrado aqui porque esse é um exercício criado pelo capeta. Bulgarian Squat 17/04/2023 - Supino Inclinado com Halter 32kg x2 Aqui já estava com um controle bem melhor no supino inclinado com a carga estou utilizando atualmente. Lembro que fiquei com muita raiva quando o maluco que eu pedi ajuda para colocar as caneleiras começou a querer me ajudar no exercício. Incline Dumbell Bench Press 18/04/2023 - Pulley Frente ZERADO Nesse treino, a máquina de realizo o pulley frente estava em manutenção, então decidi brincar nessa máquina mais antiga. A execução não foi das melhores, mas o objetivo era apenas zerar a máquina mesmo. Lat Pulldown 19/04/2023 - Agachamento Livre 140kg + Barra Meu PR no agachamento livre atualmente. Era uma semana focado em força e eu estava buscando fazer 6 repetições, atingi o objetivo quase morrendo na última. Back Squat 01/05/2023 - Agachamento Livre com 3 Pontos na Boca 100kg + Barra Eu nem ia inserir esse vídeo aqui porque julgo a execução bem cagada. Não abusei da amplitude no movimento, pois 5 dias antes eu havia retirado um dente siso e estava com 3 pontos na boca. Quanto mais eu descia no agachamento, mais eu sentia o ponto apertar, lembro que eu estava morrendo de medo do ponto estourar. Decidi colocar o vídeo porque é até engraçado ver o quão inchado estava meu rosto na ocasião. Back Squat 22/05/2023 - Gêmeos Sentado 70kg Nada de muito importante aqui, apenas uma execução e carga normal que utilizo no meu dia a dia. Seated Calf Rise 17/06/2023 - Desenvolvimento Máquina 120kg Meu PR no desenvolvimento máquina. No vídeo em questão realizei 6 repetições, até agora o máximo que consegui foram 7. Estou utilizando a máquina atualmente, mas gosto muito de fazer com halteres, cujo meu PR é 30kg x2. Shoulder Press Machine 20/07/2023 - Stiff 110kg + Barra Até agora meu PR no stiff. Vejo espaço para evolução de carga ainda, entretanto, estou me acostumando com a carga e a técnica já ficou prejudicada nesse movimento. Não é a melhor execução que poderia ter feito, visto que foi a primeira vez que testei essa carga, pretendo colocá-la no nível que julgo bom para só assim aumentar a carga. Stiff 09/08/2023 - Agachamento Smith 100kg Vídeo mais recente até agora. Não fui ao meu limite, pois estou bem cauteloso essa semana, visto que ainda estou lesionado e o treino é novo. Está sendo uma semana de adaptação até então. Smith Squat CONSIDERAÇÕES Por hoje é isso pessoal. Pretendo começar a periodicamente incluir alguns vídeos nos meus updates semanais com o objetivo de enriquecer o diário. Desejo a todos uma ótima sexta-feira. Abraços!

Na boa, com todo respeito mas esse papo de genética é extremamente cansativo. É um PORRE pessoas que ficam dando desculpa em qualquer situação, seja no trabalho, seja na vida. Genética importa? SIM, quando você está num palco ao lado de 10 maluco tão grande quanto você. Enquanto não chegar aí, só fica quieto e trabalha porque não muda porra nenhuma. A dor de ter gordura nos flancos e abs é igual pra maioria das pessoas, constância é o que muda isso. Se ainda não mudou, é porque tá errado e ponto.

Não brother, com todo respeito, apenas não. Você supostamente está com 19% de BF, isso não é bom nem pra quem é sedentário. Volta do 0 e esquece anabolizante. Entendo que você quer crescer e apenas isso, não está ligando pra estética. Mas o caminho não é bem por aí. Escuta o pessoal. Se você está apenas buscando aprovação de alguém ou um manual passo a passo do que fazer, não vai encontrar nada de graça mesmo. Tá tudo muito errado. Esse empurrão que busca pode te jogar do precipício. Abraços.

Eu que diga. É o certo mano, dá uma semaninha de deload pra voltar 0!

Vou concordar com o Lorenzo aqui também Victor, vi mudanças recentes no treino e agora de novo, entendo querer experimentar coisas novas, mas dá um tempo pro seu corpo se adaptar, vai ser uma jornada de anos, conforme estagnar, você testa coisas novas.

Também inseri o conceito de back off na periodização que iniciei essa semana. Estou gostando e muito do estímulo diferente que dá. O tanto que reduzo da carga depende do exercício. Com anilhas é mais fácil controlar, mas na média está de 10-20%. Mas o adendo é que minha na back off estou fazendo pelo menos 3 reps a mais que a top set, limite da top set é 9 e mínimo da back off é 12. Na média estou fazendo umas 4 reps a mais que na top set. Estou me adaptando ainda, mas há bastante espaço pra progressão sem me matar de socar carga (que é o intuito por agora). Porém, não estou fazendo apenas 2 séries, meu volume está maior. Faço uma straight set antes da top set, sem levar até a falha (guardo umas 2), apenas com intuito de dar um volume a mais e me preparar bem para a top set.

Está tudo muito bem estruturado, parabéns. Dá pra saber que tem futuro quando a pessoa se planeja assim. Continua que está no caminho certo! Vou estar acompanhando. Pra cima!

Meu vô morreu disso.

Não sei como é no IOS, mas no Android quando dou play no vídeo, a música também para, mas aí eu só dou play na música de novo e ela continua de boas.

O suco é tentador.

Não é normal permanecer com essas dores nesse tempo todo, falo por experiência própria. Sugiro um raio x da coluna lombar/sacro, quanto antes saber se tem problema, melhor para você adaptar isso a sua realidade. Não tenha medo de descobrir um possível problema. O fortalecimento tanto do core quanto da lombar são vitais para evitar tais dores, trabalhe bem o abdômen. E sim, mobilidade irá te auxiliar, inclua isso na rotina que seu corpo agradece. Como sugestão, aconselho ler o relato da minha lesão "Ferrou, prepara a cadeira de rodas", encontrada na página 8 do meu diário no relato BÔNUS 04. Abraços.

Você está certo em querer monitorar sua saúde por meio de exames. Pressuponho que tenha segundas intenções com isso. Então, está errado em utilizar os prováveis resultados ruins como muleta para utilizar hormônios. Não te desmerecendo, mas é sempre assim mano, o magrinho sempre come muito e não ganha peso, e o gordinho sempre passa fome e não emagrece. Tem coisa aí no meio e você sabe. Seja alguma beliscada, seja um azeite, a forma de preparo do alimento, a pesagem errada, é fisicamente impossível você estar comendo apenas isso e estar com 130kg. Abraços.

Logo, está errado. Bingo! Reveja os furos.

Muito mesmo, quando aprendi a treinar ombros com vontade a estética melhorou muito. Arrisco dizer que é uma das partes mais estéticas pra um físico bem construído.

Bom dia irmão. Cara, hoje tenho muito apreço pelos ombros que conquistei, tenho muito a melhorar mas é uma parte do meu físico que gosto bastante. Não sei ao certo quando eles melhoraram, simplesmente chega uma hora que você olha no espelho e gosta do que vê. Assim como o Lorenzo disse, não acho que você precise focar muito na parte frontal do ombro, a não ser que realmente tenha uma deficiência ali. Particularmente eu sempre foquei e muito na parte lateral do mesmo. Além disso, quando senti uma deficiência na parte posterior, passei a colocar mais volume também, e obtive uma melhora. Hoje eu faço basicamente: 3 séries de desenvolvimento 9 séries de elevação lateral (com variações) 3 séries de crucifixo inverso unilateral 3 séries de facepull Percebo que a estratégia que mais me favoreceu foi dar ênfase no lateral, trabalhando pelo menos 2x na semana. Atualmente faço um ABC2x, porém grande parte do tempo fiz um ABCDE, e nesse ABCDE havia um treino específico para ombros. Junto disso, eu colocava um estímulo de 3 séries para lateral de ombro no final do meu treino de peito também. Fazia mais repetições nessas 3 séries para dar um estímulo diferente do que eu dava no treino de ombro em si. Logo, ficava basicamente: 4 séries de desenvolvimento 11 séries de elevação lateral (com variações) 4 séries de crucifixo inverso Mas é testes brother, tem que ir testando e tendo paciência, o que funciona para mim pode não funcionar para você. Abraços.

É surreal o tanto de homem que vem com esse papo de ênfase em braço, seria cômico se não fosse trágico. Com 1 ano de treino, não tem necessidade de focar em "ponto fraco", porque tudo ainda tá fraco. Foca no arroz e feijão bem feito, esquece isso irmão, você tem muito a evoluir ainda. Deixando isso de lado, não é interessante treinar ombro pós dia de peito ou vice-versa, precisa de um descanso aí, mesma coisa se aplica pras costas, você utiliza o posterior de ombro em dias seguidos. Pessoalmente não gosto desse esquema de treinar o músculo grande com o pequeno antagonista. Não dá pra avaliar muito mais tendo somente o volume, há inúmeras variáveis no treino pra determinar a sua intensidade. Aconselho a dar uma lida nos treinos do fórum. Abraços.

Boa noite rapaziada. Passando aqui rapidinho apenas para compartilhar um pouco da minha alegria. Embora ainda esteja com dores e desconfortos em movimentos básicos do dia a dia, consegui treinar costas sem dificuldades hoje! O treino foi com foco em puxadas e rendeu muito. Diminui apenas uns 10% da carga para realizar a mais perfeita execução que fui capaz. Não senti dores ao executar os movimentos, o treino realmente foi top! É isso, nunca estive tão feliz por treinar costas, apenas compartilhar isso com os senhores! Uma boa noite a todos. Abraços!

@paulokleinpersonal Ele criou esse insta recentemente, e é aí que esse "projeto de marketing" entra, pra ajudar a crescer. Conheço ele há um bom tempo já, se isso for pra frente vou aproveitar a oportunidade. Mas por enquanto não há nada fixo, apenas conversas mesmo.