HeiseN_

Se você treina 7 dias seguidos e consegue se sentir bem com isso, seu treino está fofo. Não tem motivo pra treinar tanto, na realidade é até contra produtivo.

WEEKLY 48 - 26/05/2024 PESO ANTERIOR: 76,2kg PESO ATUAL: 76,4kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, muito bom dia! Essa semana me perguntaram qual era meu nível de psicopatia. Respondi que sei exatamente o que eu comi há 1736 dias atrás (não é meme) KKKKKKK. Resumindo a semana em poucas palavras, posso dizer que de longe foi a semana mais foda do ano pra mim! Tanto na questão de treino, quanto na questão pessoal. Finalmente consegui progredir na porra do supino reto após algumas semanas, vou dar mais detalhes na aba de treino para os senhores. Bora acompanhar mais uma atualização, desejo a todos uma boa leitura! TREINO Mais uma semana recheada de PRs! Zerei o crucifixo máquina lá da academia mesmo fazendo com uma pausa na concêntrica. Cheguei na marca de 150kg para 4 repetições no supino máquina, logo mais vai faltar espaço para colocar anilha e vou ter que substituir. Na pendlay row cheguei nos 111kg para 5 repetições, com margem para subir ainda mais carga. Consegui bater a faixa dos 140kg no desenvolvimento máquina para 7 repetições mantendo espaço para subir. Já no stiff, bati a marca de 153kg para 5 repetições e também com margem para continuar subindo. Vocês lembram como eu estava peidando para fazer 5 repetições no supino reto com 99kg? Pois então, após algumas semanas essa porra finalmente saiu! Não me contentei com isso, após subir a 5ª repetição decidi tentar a 6ª na base do ódio. E ESSA PORRA SUBIU! Na boa manos, fiquei tão feliz que após finalizar o exercício dei uma pisada tão forte no chão que o celular quase caiu. Bench Press Créditos para o @ThorMitologicamenteAcurado que havia supinado com 200kg algumas horas antes e acabou me inspirando. Também vou deixar o registro do agachamento livre feito na última terça-feira, com 131kg para 5 repetições. A real é que eu estava tão animado pelo treino anterior que cheguei com vontade de bater PR aqui mas acabei me segurando KKKKKK. Back Squat Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 200g na semana. Fiz a refeição livre na última sexta-feira conforme havia planejado. Encomendei uma pizza salgada e uma doce pra comer em casa. Acabei comendo 8 fatias, pois havia me limitado em não passar de 8 (se deixar comia as duas pizzas inteiras KKKKKK). Fiquei satisfeito e não me senti cheio, conseguia contrair o abdômen tranquilamente mesmo após a refeição. Acordei no dia seguinte sem retenção e com apenas 600g a mais na balança. Estava acompanhando o diário do Thor ontem, e na boa, dieta nem deveria entrar na equação de importâncias na hora de botar o shape. É algo que deve ser básico/obrigatório para quem busca isso e não um diferencial. Se você não faz o básico bem feito, não vai ter shape. Se você não aguenta ver um pacote de Trakinas, você não vai ter shape. Se você é do time "eu vou me permitir", você não vai ter shape. Se você é do time "hoje pode", você não vai ter shape. Se você não controla seus instintos mais básicos, esquece, você não vai ter shape. CONSIDERAÇÕES That's all for the week brothers! Amanhã é feriado municipal aqui, vou treinar pela manhã e tirar o restante do dia para estudar e descansar. Como reflexão pra semana, não banquem especialistas falando com propriedade em tópico alheio e depois façam tópicos com as mesmas perguntas que estavam respondendo minutos atrás. Você provavelmente virará um meme vestindo saia no elevador. Stay on focus folks! Vejo vocês semana que vem neste mesmo horário e neste mesmo diário! Desejo a todos um ótimo domingo.

Difícil arranjar tanto leite pra esse bezerro, tá maluco. No fim o segredo pra supinar 200kg é esse rapaziada, sugiro o pessoal testar!

Vou testar mais tarde pra ver se deu certo. Esse diário é cultura pura!

Tu tá pagando pra te deixarem broxa. Zeraram seu estradiol muito provavelmente.

Ui que safada.

Tu tá me dizendo que tu tá há quase 2 meses sem sair dos 10kg? O erro tá em ti não no treino. Não vai progredir enquanto não aprender a aguentar desconforto.

🎶 VAI NO YOUTUBE E ASSISTE TUTORIAL 🎶 Boa Timbu, muito bom mano! E a coluna como tá?

É bem por aí mesmo Timbu! Como disse, é uma forma de ajustar o treino sempre alinhando a progressão de cargas com a maior intensidade possível. As back offs entram justamente pra agregar volume como tu citou, mas também deve-se focar em progredir nelas.

Não tem segredo e nem regra pronta mano. Não recomendo pra quem não tem experiência fazer apenas 2 séries por exercício, é difícil colocar a intensidade adequada que façam com que apenas 2 séries sejam o suficiente. Mas basicamente, se você faz 3 séries no exercício, o mais comum é fazer 1 top set e 2 back off sets. A quantidade de reps da back off vai ser proporcional a redução da carga. Normalmente a cada 10% de carga reduzida é umas 3 reps a mais que tu consegue fazer (isso num cenário de intensidade alta).

Imagina, aqui é um espaço pra contribuir irmão. O Guimers com certeza vai saber te dar um background melhor sobre isso, mas basicamente é uma metodologia pra organização das séries. No geral os termos não importam muito, é só uma forma de organizar. Meu intuito com isso é dar meu máximo na primeira série do exercício (sendo essa a chamada top set), e então fazer uma redução de carga (no meu caso 10%) fazendo mais repetições na chamada back off set, uma série que o intuito é agregar volume ao treino. Não diria que é pra não "fadigar muito", diria que é uma forma diferente de buscar a progressão que eu acabei me adaptando muito bem. Com esse sistema acabo trabalhando em diferentes faixas de repetições, e dessa forma consigo administrar bem o estresse gerado durante o treino, mantendo a intensidade sempre no talo e sendo capaz de progredir na sessão seguinte.

Seis tão pegando muito pesado com o rei Boldenono, daqui a pouco ele vira visitante.

Tá muito foda mesmo mano, desde que introduzi a progressão tá contínua, agradeço demais pela noção!! Quero ser igual tu quando crescer 🖤 (Tirando a parte da escravidão KKKKKKK).

Desmotivação o caralho, tu não vai me fazer perder tempo tentando te ajudar e tu desistir no início do caminho, toma jeito porra.

Era uma vez um diário. Foi mal aí doido da farmácia, pessoal se empolgou aqui.

Essas cargas são um tapa na cara da sociedade. Já disse e vou repetir, esse close nos olhos no final foi um charme tá, me perdi nesses olhos azuis 😪 Sobre subir mais uma rep, a terceira hoje já foi bem lutada, mas provavelmente tu tava com apenas 3 reps em mente. Acho que sobe sim, não duvido nada vindo de ti, mas não sei se sobe logo na semana que vem. ME SURPREENDA! Sobre o Eduardo, achei que ele tinha mais peito pra tankar as ofensas que soltou, arregou.

BORA DE DIREÇÃO OFENSIVA! Tenta não dormir nas aulas mano, boa sorte.

Coé Thor, valeu a pena a espera de ir no banheiro pra ler seu diário, me emocionei aqui 😪 VAMBORA QUE NINGUÉM SEGURA ESSE DEUS!

É isso irmão! Semana começando bem já! Ownt, assim eu fico bobo 🖤 Valeu meu mano, tudo deles nada nosso!

PSYCHOSOCIAAAAAAAAAAAAAAAAAAAL Estou nesse exato momento balançando a cabeça pra frente escrevendo isso enquanto leio o grande Eduardo ser jantado sem cuspe. THE LIMITS OF THE DEAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAD Continue Eduardo, eu quero ver sangue.

Cara, estou marcando ele em alguns stories no Instagram pra dar uma moral porque ele é meu parceiro, mas na true sou eu que estou decidindo tudo mesmo KKKKKK. Fica como um suporte ali pra trocar favor caso precise, tipo uma avaliação física caso eu queira fazer. Valeu meu mano 🖤 Entro onde você quiser meu bem.

FINISHED WITH MY WOMAN 'CAUSE SHE COULDN'T HELP ME WITH MY MIND 🎶🎶🎶 Supino tá muito bom mano, bem sólido.

Vamos pra cima meu mano! Ano que vem vou trocar de academia, aqui tá faltando anilhas de 20kg, tá começando a incomodar já.

WEEKLY 47 - 19/05/2024 PESO ANTERIOR: 75,8kg PESO ATUAL: 76,2kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Bom dia meus manos! Tudo certo? Na atualização de hoje trarei algumas alterações no treino conforme citei na última semana. Deixarei todos os detalhes na aba de treino para quem tiver curiosidade. Desejos a todos uma ótima leitura! TREINO Tive mais uma ótima semana de treinos, com progressões em todas as séries. Vou compartilhar 2 vídeos feitos durante a semana com os senhores. Sendo o primeiro um agachamento com 129kg para 5 repetições feito na última segunda-feira. Back Squat Já o segundo é do meu Stiff feito na sexta-feira, sendo esse novamente um PR com 151kg para 5 repetições. Stiff Sobre as alterações no treino, mantive toda a estrutura e a maior parte dos exercícios como o planejado. Vou deixar abaixo todas as modificações feitas para quem tenha interesse em ler. Alterações Alteração nas Sets: Alterei a sistemática das top sets e back off sets - A maior parte dos exercícios eu já faço apenas 2 séries (1 top set e 1 back off set). A diferença é que quando fazia 3 séries, eu estava fazendo 2 séries de saída. A partir de agora, nos poucos exercícios com 3 séries vou fazer as primeiras 2 sets com maior peso com o intuito de aumentar a intensidade e apenas 1 back off set para agregar volume. Alteração nas Reps: Modifiquei o range de repetições de alguns exercícios, bem como as RIR utilizadas, conforme deixo a seguir. 4~7 = 1~2 RIR 6~9 & 7~10 = 0~1 RIR 9~12 + = 0 RIR Alteração no Volume: Diminui 2 séries do volume para peitoral, totalizando 12 séries no microciclo. Também diminui 2 séries do volume para deltoide (em específico o posterior), totalizando 14 séries no microciclo. Vou deixar a seguir o total do volume que estou utilizando para cada grupamento muscular. Ombro - 14 sets Costas - 14 sets Peitoral - 12 sets Quadríceps - 12 sets Posterior - 12 sets Bíceps - 10 sets Tríceps - 10 sets Abdômen - 8 sets Panturrilha - 4 sets Alteração nos Exercícios: Modifiquei apenas 3 exercícios, os quais deixo sinalizados a seguir. Pulldown Barra V -> Troquei pela Lat Row Machine Unilateral com o intuito de trabalhar a parte baixa das costas com mais intensidade. Remada Articulada - Decidi começar a fazer unilateralmente, com o objetivo de focar mais na execução. Elevação Lateral com Halteres (Treino B2) -> Troquei pela Elevação Lateral na Polia (com o cabo atrás das costas), com o objetivo de dar um estímulo diferente ao deltoide, com 3 variações na semana. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 400g durante a semana. Na média semanal o ganho foi um pouco acima do que planejo, mas dentro do total ainda está na meta. Mais alguns poucos meses e batemos a marca dos 80kg! Obviamente não tenho nenhuma meta de peso, vou até onde meu BF permitir. Mas se fosse pra chutar, acredito que consigo chegar na faixa dos 84~86kg sem embassar tanto, para aí sim iniciar um cutting. Sobre a refeição livre da próxima semana, acho que vou encomendar uma pizza salgada e uma pizza doce para comer aqui em casa. Sinceramente, em bulking nem dá tanta vontade de comer coisas fora da dieta, mas prefiro manter isso dentro do planejamento porque sei que no próximo cutting eu vou me privar de refeições livres no período todo KKKKKKK. Shape continua a responder bem, com progressões em todas as semanas e a gordura ainda controlada, então segue o bulking! CONSIDERAÇÕES That's all for today my loves. Parece que é meme, mas juro que não é! Tive mais uma pá de sonhos esquisitos hoje também KKKKKK. Sonhei que eu tinha um pinguim e levei ele em um cruzeiro. Porra, o pinguim era a coisa mais fofa! Como reflexão pra semana, comemorem as pequenas evoluções e conquistas que vocês têm. Não é necessário curvar o espaço-tempo em uma foto para se orgulhar de si mesmo, se amem porra! Para hoje, vou aproveitar e o frio tirar o dia para descansar e estudar bastante. Não estudei nada final de semana passado e fiquei me sentindo uma ameba durante a semana toda por isso. Vejo vocês semana que vem meus manos. Desejo a todos um ótimo domingo!

Impressive, very nice. Let's see the slave's diary.