ayayazz
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No momento eu to na mesma fase que você e realmente, conciliar trampo (mesmo que de 4hrs), estudos, treino e deveres de casa é algo difícil.
As dicas sobre marmitas do @Gabriel meneghin é de ouro! Poupa tempo pra caramba, sem contar que te mantém regrado sobre dieta e tals. Uma outra coisa que está me ajudando no momento é poupar o minimo de tempo possível em percursos, eu trabalho, faço cursinho e treino na mesma região, vou andando mesmo e assim eu não preciso ficar esperando ônibus. Então vê se não tem uma academia perto do seu trampo, assim tu sairia de lá e já iria direto treinar, pra daí então ir pra casa. Ou se não, vê um outro esporte, luta, dança, pular corda ou até mesmo uma corrida perto de casa que nem o @Alan Luan citou, só não desiste de praticar algo não, porque se mexer um pouco vai te ajudar pra caramba nos estudos também (por mais que não pareça). Outra opção é dividir as suas horas de estudos durante o dia também, é algo mais flexível e você vai poder ir ajustando conforme o tempo que você tem disponível, é melhor de 1 em 1hr do que não estudar nada.
Como tu citou que quer Ciências da Computação em federal, dá uma boa pesquisada nas notas de corte e o peso que cada matéria tem pra essa área nas faculdades que tu deseja entrar, dessa forma vai ser mais fácil na hora de se organizar pra estudar, mesmo que seja só 2-3 horinhas, porque às vezes você não precisa estudar tudo, só o que mais cai em matemática, natureza e português (que na maioria das vezes é que mais tem peso) já é o suficiente. Acredito que assim, caprichando na redação e nas questões das materias que mais tem peso pro teu curso, tu consegue passar nem que seja no segundo processo seletivo do SISU. Confia!
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Opa minha gente, boa?
Lendo alguns fóruns por aqui, vi o quão importante é o descanso e frequência pra um iniciante (frequência no sentido de praticar um exercício tantas vezes na semana), então eu cheguei na conclusão de que eu deveria fazer mais alguns ajustes no meu treino, também porque eu estava passando muito tempo na academia.
Sobre o treino antigo: montei o treino pensando em fazer 12-15 séries pra inferiores e costas e 8-10 pra partes pequenas tipo bíceps e tríceps. Sempre busquei treinar a minha força e uma coisa que eu tentei muito melhorar foi o equilíbrio entre músculos anteriores e posteriores, como quads e posterior de coxa. Deu bom até! Fazia apenas 1 cardio + jiu duas ou três na semana.
No momento estou em déficit calórico e aparentemente vou ter que fazer mais cardio, porque vi o quão importante essa pecinha é pra saúde.
Partindo disso, com muita dificuldade eu tentei montar um treino e pá. Tive dificuldade na hora de escolher os exercícios que mais faziam sentido, mas acredito que não mudou muita coisa.
Treino novo:
SpoilerA1: quads primeiro
Agachamento hack/smith: 4x6-10
Leg press: 3x12
Cadeira extensora: 3x8x12
Cadeira Flexora: 4x15
Cadeira abdutora: 3x15
Gêmeos em sentado + em pé: 3x12
Cardio 20-30min
B1: costas&bíceps
Puxador frente + pegada inversa: 4x8-12
Serrote:4x12
Remada: 3x12
Crucifixo inverso: 4x15-12
Elevação lateral: 3x15
Rosca alternada: 4x12
Tríceps corda: 4x12
Cardio 20-30min
Descanço
Cardio 30-45min
A2: foco post&glút
Mesa Flexora:4x8-12
Elevação pélvica: 4x12,10,8 e 6
Agachamento búlgaro 4x12
Stiff 4x12
Cadeira extensora 4x15
Gêmeos em sentado + em pé: 3x12
Cardio 20-30min
B2: ombreta e afins
Flexão: 3x15
Supino inclinado com halter: 4x12
Elevação lateral halter: 4x8-12
Elevação lateral na polia + frontal: 4x8-12
Algum exercício pra triceps? 5x12
Puxador frente: 3x15
Rosca scott: 4x12
Cardio 20-30min
Enquanto eu fui montando, me surgiu as seguintes dúvidas:
- ao invés de fazer as 12-15 séries em um dia só da semana, eu tentei dividir em 2 dias, assim eu imaginei que iria aumentar a frequência, iria me recuperar melhor e não iria deixar de fazer algum exercício, fiz bem?
- para treinar adutores eu curto a cadeira, mas não sei em qual dos treinos de perna faz sentido colocar? Seria no A1? Faria só umas 3 séries mesmo
- no treino de superiores foi o que eu mais tive dificuldade, então eu gostaria de saber se estou pecando demais em algo (além do treino de peito ksksks).
- qual exercício de tríceps seria uma boa colocar no B2? Um francês pra alongar?
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Em 11/06/2023 em 22:06, Vitor_Maromba disse:
O ideal eh tentar todos os exercícios conectado, dando seu máximo. Teste ajustar essas duas coisas, uma de cada vez. Ou aumente o período de descanso e veja como se sai no próximo treino, ou diminua o volume do treino como um todo.
Acredito que descanso talvez não seja, porque eu treino inferiores duas vezes na semana e sempre senti que tenho uma boa recuperação. Entre as séries também, sempre tento descansar bem entre elas. No momento estou fazendo AB e além de descansar entre os treinos, eu descanso aos finais de semana também.
Eu vou tentar diminuir um pouco o volume do treino pra ver se eu acabo reagindo melhor. Muito obrigada mesmo pelas dicas .^.
Em 11/06/2023 em 21:36, gBertazzoni disse:Faça feeder sets (1 ao menos) em todos os exercicios.
Sobre a estratégia, parece a do meu treino, um ABC com menos carga e muitas reps e um com poucas reps e muitas cargas, porém até onde sei, não é muito legal misturar esses conceitos no mesmo dia.
Essa ideia parece ser interessante poh, eu vou dar uma pesquisa pra saber um pouco mais sobre essa estratégia. Obrigadão!
- b0rland e Vitor_Maromba reagiu a isso
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Normalmente durante o início dos treinos eu costumo me conectar bem com os músculos que vou trabalhar, sinto bastante eles durante o aquecimento e tals, mas quando passo do terceiro exercício parece que eu perco totalmente essa conexão. Isso acontece bastante durante os treinos de perna, principalmente de quadríceps e quando chega no final do treino, parece que não treinei nada. Eu costumo treinar sempre a minha força no agachamento e no leg press, já que são os primeiros exercícios e por estar com bastante energia no começo, eu tento sempre progredir carga ou repetição em ambos, até consigo fazer nos demais, mas sinto que a carga mais atrapalha do que ajuda, fico até me perguntando se não era melhor fazer sem peso nenhum.
Não sou profissional, então fico me questionando se isso não tem ligação com aquela coisa toda de treino de força e treino de resistência. Se tiver, teria como fazer ambos em um mesmo treino? Se eu fizesse justamente isso, de meter bala na carga nos dois primeiros exercícios e no resto só repetição (mas claro, não com uma carga fofa), eu estaria treinando essas duas coisas? E eu poderia aplicar essa ideia em todos os outros treinos?
Treino de quadríceps atual:
SpoilerAgachamento livre/smith: 4x8 a 10
Leg Press: 4x10
Afundo halter: 4x10
Cadeira extensora: 4x12,10,8,6
Passada: 30 total
Panturrilha sentada: 4x12 -
Cara, eu tive a mesma coisa esses tempos atrás, só que no meu caso foi no esquerdo. Eu não sabia se era na luta ou na musculação que eu tinha conseguido isso.
Tava sentindo um desconforto parecido com o seu e a dor chegava a descer pro bíceps (era tipo câimbra e uma certa fraqueza no ombro). Fiz raio x e o doutor falou que o meu ombro estava inflamado. Ele tinha me passado um anti-inflamatório, tinha falado pra mim fazer um treino moderado de superiores na academia e colocar gelo pelo menos umas 2 vezes ao dia. Eu só não tomei o anti-inflamatório certinho, mas fiz o negócio do gelo e dei uma moderada na musculação. Passei a fazer alguns exercícios pra mobilidade e flexibilidade de superiores também e já ajudou bastante.
Tenta e vê se te ajuda poh, só não toma nenhum remédio ainda, se não adiantar aí é bom ver isso com algum médico. Melhoras pra ti man.
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Em 01/05/2023 em 16:44, Hammerfire disse:
Trocaria o B pelo C, e faria ABC Descanso AB
Iniciaria a semana seguinte por exemplo... C A Descanso B C A
Não curti a ideia de treinar posterior segunda e quads na terça, por isso...
E tbm prefiro Quads com glúteos...
Poh a ideia de trocar o B pelo C é uma boa mesmo, nem me toquei. Bem que eu tava preocupada mesmo com o fato de treinar perna assim dois dias seguidos, obrigadão!
Em 01/05/2023 em 18:33, carlosfelipe.bas disse:Olha o trabalho só pra acompanhar isso kkk
Meu pitaco é:
Se tá funcionando, não mexe.
Ou não mexe muito.
P treinamento feminino meu favorito é mais ou menos assim:
A-Glúteos com estímulo em posteriores e quadríceps
B-Quadríceps + panturrilhas com estímulo em posteriores
C-Superiores Completos
D-Posteriores com estímulo em quadríceps e glúteo.
Posteriores de coxa e glúteos precisam de alongamento pra conseguir desenvolver direito, a gnt fica horas sentado em cima deles amassando o músculo e encurtando tudo. Alongamento antes, e se possível também depois do treino em qlqr outro horário.
No caso eu ficaria com o meu atual mesmo? Estava pensando em misturar o meu treino com o dele, pois o meu treino de superiores eu acho um tanto incompletos. Ai no caso de inferiores eu continuaria com o meu, só aumentaria um pouco as séries. Acha uma boa?
Essa dos posteriores e glúteos eu nunca parei pra pensar sobre e realmente faz sentido. Eu só fico com um certo receio em alongar demais, porque quando eu fazia taekwondo eu tinha um probleminha com o posterior de coxa (principalmente com a perna direita). Me deu um estiramento muscular na época e a única coisa que relaxava era o encurtamento que eu dava na academia. Ainda sinto isso no jiu e não deixo de me alongar, mas faço de forma moderada. Alguma dica? Ou o jeito é só fazer alongamento mesmo?
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Em 03/05/2023 em 14:20, apolo21 disse:
Confesso que não esperava tantos comentários ruins. Digo isso pq esse treino é de um desses influencers famosos, e isso pq estou utilizando o módulo iniciante/intermediário.
Não é porque é de alguém famoso que vai dar muito certo pra ti, cada um reage de um jeito e é total a dica que o @gBertazzoni deu, cai nessa não. Confesso que já cai muito nisso de ficar imitando dieta/treino de famosos também, mas não tem jeito, cada caso é um caso. Sou iniciante assim como você e se tem uma informação de ouro que eu poderia te dar (de iniciante pra iniciante ksks), seria dar uma pesquisada sobre divisão de treino, principalmente sobre a que a maioria está mandando nos coments (fullbody, AB e ABC). Enquanto tu for se informando sobre isso e dieta, vai fazendo pelo menos o básico poh, focando em alimentos de qualidade e em exercícios base. Ai ao decorrer do tempo você vai aprimorando e melhorando tanto o seu treino quanto a sua dieta.
Bom que tu compartilhou aqui poh, assim tu pode ir ajeitando os errinhos. O importante é não desistir! Vai aprendendo e mantendo constância que dá bom!
Indico muito os blogs informativos que o site do fórum oferece, são bem simples de entender .^.
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Opa, boa tarde gente!
Hoje eu tô com uma pequena dúvida em relação ao que fazer e gostaria da opinião de vocês.
Em um fórum antigo eu tinha bolado um treino pra mim e com ajuda de vocês eu fiz algumas alterações. Com ele notei que melhorei bastante. Faz 1 mês mais ou menos que estou com esse treino e por mim eu ficaria com ele até não poder mais. Só tenho algumas dúvidas e gostaria de ajuda.
Treino atual (AB):
SpoilerA1 – Segunda-feira
5min bicicleta (aquec geral)
Agachamento: (aquec) 3x15 + 4×4-12
Leg press: 3x4-10
Cadeira extensora: 3x8-10
Mesa flexora: 3×8-12
Gêmeos em pé: 5x8-15
B1 – Terça-feira
Supino Reto: 3×4-8 (ou flexão max.10 sem apoio)
Remada: 4×6-12
Puxador frente: 4×6-8
Crucifixo inverso: 3x6-8
Tríceps pulley: 3×6-8
Rosca direta: 3×6-8
Abdominal remador: 4x12
Descanso - Cardio de 30-40min
A2 – Quinta-feira
5min transport (aquec geral)
Mesa flexora: (aquec) 3x15 + 4x8-12
Elevação pélvica: (aquec) 2x15 + 4x6-10
Agachamento bulgaro: 4x6-12
Stiff: 4x6-10
Gêmeos sentada: 5x6-12
B2 – Sexta-feira
Desenvolvimento halter: 4×6-12
Supino reto: 4×4-10
Elevação lateral: 4×6-10
Puxador frente: 4×
graviton 5-8 com min. de ajuda
cross/máq 8-12
Tríceps pulley: 3×10-12
Rosca direta: 3×10-12
Abdominal + prancha: 4x12+1min
Estou notando bastante avanço com esse treino, principalmente em relação aos meus superiores. Estou pensando em fazer algumas mudanças que no caso são:
- aumentar o núm. de séries dos membros inferiores. Pelas minhas contas está entre 12-13 séries. Não está ruim, mas acredito que se eu aumentar para 15-16 talvez eu tenha uma resposta melhor.
- inserir um exercício para adutores, uma elevação frontal para deltóides e aumentar o número de séries para posterior de ombro.
- ajustar de uma vez só a joça das repetições. Estou tendo muitas dúvidas em relação a faixa certa de repetições, tem em vários lugares falando que entre
4-6 = força
8-12 = hipertrofia
15-20 = resistência?
Isso ta me ferrando um pouco durante os treinos, pois eu não estou sabendo dividir entre as semanas direito. Já notei que o meu foco principal é força, mas sei que eu não posso ficar mirando nisso sempre sem dar um descanso se não eu me lesiono feio, então como eu posso fazer? Faço um treino AB com foco em força com + carga e o outro eu aumento as repetições? Ou eu fico uma semana com carga alta e depois fico outras duas com repetições alta e carga moderada?
No momento eu estou entre fazer essas mudanças ou seguir o treino que um amigo me mandou. Mas talvez eu esteja nessa por falta de confiança nas coisas que eu faço mesmo.
Para explicar melhor a situação, depois de muito tempo eu consegui arrumar uma amizade na academia e logo essa pessoa bolou um treininho pra mim. Ele é estudante de educação física e obviamente não bolou o treino que é realmente voltado para todos os meus objetivos, fez isso bem por cima, mais pra ajudar mesmo.
Nós conversamos e ele me explicou que era um treino ABC (Só que com uma divisão um pouco diferente) onde eu poderia fazer 5 vezes na semana sem problema algum. Ele me explicou que no final do mês todos os músculos iriam ser trabalhados de uma forma equilibrada e mandou até um exemplo de como eu iria fazer pra treinar durante as semanas. Eu só não perguntei ainda sobre o número de séries que ele colocou em cada grupo.
Treino criado por Ele:
SpoilerA: (posterior e glúteo)
Agachamento sumo com halter: 5x12 (obs: up carga)
Agachamento smith: 4x12
Stiff: 4x10
Mesa flexora: 3x15
Cadeira flexora: 3x20 (obs: até falha)
Cadeira abdutora: 3x8,10,12 (obs: drop set)
Elevação pélvica: 4x12
Abdução de perna articulada: 3x15
Abdominal normal + prancha: 4x12+30seg
B: (quadríceps e panturrilha)
Agachamento frontal halter: 3x12
Agachamento hack: 4x15/15/12/12 (obs: up carga)
Afundo com halter: 4x12
Leg 45: 4x10
Cadeira extensora: 3x8,10,12 (obs: drop set)
Cadeira abdutora: 3x15
Gêmeos sentados: 4x12
Panturrilha em pé: 4x15
Tesoura+abdominal cruzado: 4x20+16
C :(membros superiores)
Fly inclinado: 4x12
Pulley frente barra reta: 4x12
Remada curvada máquina: 3x15
Remada baixa barra romana: 3x12
Desenvolvimento com halter: 4x12
Rosca com giro: 4x12
Pulley barra pegada supinada: 4x12
Mergulho máquina: 3x15
Exemplo que ele mandou:
SpoilerSuponhamos que você vai treinar no mês: Dia/ treino
Primeira semana
1-A
2-B
3-C
4-A
5-B
Sábado
Domingo
8-C
9-A
10-B
11-C
12-A
Sábado
Domingo
15-B
16-C
17-A
18-B
19-C
Sábado
Domingo
22- A
23-B
24-C
25-A
26-B
Sábado
Domingo
29-C
30-A
31-BAo ver esse treino dele confesso que me assustei ksksk, mas achei legal essa divisão ABC pois estava muito presa ao basicão de dividir em costas, peito e perna. Mas me perguntei bastante se não era possível fazer com que esses dias tenha um número menor de exercícios, tipo, colocar só o arroz com feijão mesmo alterando apenas o número de séries. Como ele é o criador, eu vou perguntar pra ele pra saber qual é o propósito de cada exercício e tals, mas ainda sim eu gostaria de saber sobre a opinião de vocês também.
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Em 26/04/2023 em 03:23, eduprn disse:
Coloque a dieta completa e com a quantidade de macronutrientes por refeição e nos diga se ela pesará os alimentos com uma balança ou se irá tentar medir de outra forma. O cálculo é uma coisa, a forma que a pessoa utiliza para medir a quantidade de comida é outra. Você precisa levar isso em consideração, porque facilmente uma dieta calculada para 2000 kcal pode se tornar uma dieta de 2300 kcal.
Realmente, você tem razão. No caso a gente tem uma balancinha aqui em casa, aí acredito que com isso tornaria as coisas mais precisas. Eu conversei com ela e falei que era melhor ela ajustar os horários dela primeiro, pra depois eu montar a dieta com os macros tudo certinho. Logo eu mandarei aqui a dieta com as refeições dela pra saber a opinião de todos, mas até o momento a dúvida maior era sobre os cálculos mesmo .^.
@Cfit falou tudo, faz um tempo que eu tento fazer com que ela se exercite ou cuide da alimentação, mas não adianta eu fazer isso sendo que ela não trata como uma prioridade. De qualquer forma, irei continuar chamando ela. Espero que ela comece logo, não só porque eu estou chamando, mas sim pela saúde dela.
@Kofbob sinto em lhe dizer que não sou profissional, sou muito iniciante e não sei se sou a melhor pessoa para preparar uma dieta pra você. Mas para compensar, tem vários fóruns e a própria plataforma pode te ajudar por meio de dicas e orientações. Você pode criar um fórum também, tirando a sua própria dúvida e explicando a sua situação. Recomendaria procurar a ajuda de um nutri, mas caso não tenha dim, não desista! Tente se informar sobre o assunto e logo você vai conseguir bolar um jeitinho que dê certo pra você. Boa sorte mano! Estou torcendo por ti .^.
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Em 24/04/2023 em 15:24, henriquebarbos disse:
concordo com oque falaram aí, também já usei meus humildes conhecimentos tentando ajudar umas pessoas pra emagrecer, mas aí sempre tem os "ah mas eu vi em tal lugar que não pode comer isso.." aí no fim a pessoa fazia totalmente o contrário do que tu falava e depois ia falar q tu q tava errado, enfim, muita dor de cabeça
Puts, pior que eu vou tem que concordar com vocês nessa, porque não é a primeira vez que eu faço isso pra ela. Já teve outras vezes no passado, só que eu não sabia de muito (não que hoje eu saiba demais também). Cheguei a montar até um treino básicão pra ela na época e mesmo tendo alguns resultados, ela parou. Então dessa vez eu vou tentar não ter tanta expectativa, vou conversar com ela e vou tentar ser mais calma, aí na medida que eu for vendo que ela realmente está se comprometendo (por exemplo, com os horários como @Dougwar citou), eu vou ajudando ela.
- Samart e henriquebarbos reagiu a isso
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Opa, boa noite gente!
Esses dias a minha irmã me pediu ajuda para montar uma dieta pra ela. Como ela vai pedir ajuda de um treinador em relação aos exercícios, eu fiquei só com a parte mais difícil mesmo. Lembrando que não sou profissional, apenas curiosa e tentei usar todos os meus neurônios para fazer os cálculos e montar essa dieta pra ela. Queria a opinião de vocês só pra ter certeza de que não estou fazendo algo errado e também porque queria abrir a mente sobre outros possíveis caminhos pra ela.
Logo abaixo estão todas as informações dela:
Dados:
Idade: 26
Altura: 1,78
Peso: 90
Histórico com alimentação:
Desde pequena ela sempre foi um pouco acima do peso e lembro que desde cedo ela tem o costume de comer bastante. Não sei o BF dela, mas julgando pela rotina alimentar que ela vem tendo e pelo corpo dela acredito que deve ser um tantinho alto. Pelo o que ela já me contou, ela já tentou fazer muitas coisas pra emagrecer, desde ficar sem comer por bastante tempo, até ir pra academia de dia e usar cinta modeladora de noite, só que ela nunca se mantinha nessas rotinas.
Considerando a rotina atual dela e o fato dela estar iniciando nessa caminhada novamente, na hora de montar a dieta eu pensei que ela talvez esteja acostumada a comer um número muito grande de calorias, então decidi fazer com que ela se acostume primeiramente com um número um pouco próximo das calorias que ela vai gastar com os treinos. Pensei em fazer isso com ela por pelo menos 2 semanas para depois diminuir até chegar em um déficit moderado.
Fiz os cálculos usando tanto a fórmula de Harris-Benedict quanto calculadoras online que, no caso, foi a do gorgonoid e a que o fórum oferece.
Obs.: como não tenho noção da intensidade dos exercícios que ela vai fazer ainda, nas calculadoras eu estimei que ela fosse praticar tudo de uma forma leve/moderada.
1720kcal s/atividades
2120-2200kcal c/atividades
com um déficit de 300kcal ela consome 1800kcal por dia (não sou profissional, então não quero arriscar um déficit muito alto)
*Sendo assim, pensei que seria uma boa ela começar com 2000kcal antes de começar com déficit de 1800kcal de fato, até porque pra quem costuma comer muitas kcal por dia, calorias essas que vêm na maioria das vezes de alimentos processados, já vai ser uma grande mudança.
Sobre a divisão de macros, pelo fato de ser iniciante assim como eu (e também pelo dimdim dela), pensei em dividir assim:
2000kcal/dia
Prot (1,7-1,8g/kg) = 150-160g
Gord (0,8g/kg) = 72g
Carbo (resto das kcal)
Rotina dela & Minhas considerações:
SpoilerO dia a dia dela se resume em facul de manhã, passar em casa e ir pra academia de tarde. Pela correria de manhã, ela disse que não gosta de ficar preparando café para tomar, então já chegou em mim dizendo que queria fazer um jejum intermitente. Eu expliquei pra ela que era possível ela emagrecer e ter um resultado bacana mesmo sem fazer o jejum, apenas dividindo as refeições, mas se ela acha que facilitaria a vida dela não levar marmita pra facul ou fazer um café ao acordar, então eu respeito. Sem contar que já vi muitos benefícios que o jejum pode trazer (pelo menos o de 12-16hrs). Só tenho medo dela comer fora de casa, mas isso é com ela e se na prática não der certo a gente muda.
Ela diz que gosta de comer pouco porque não gosta de ficar com a barriga muito cheia, só que se ela colocar em prática o jejum, eu sei que ela vai ter que comer bastante para bater os macros antes de iniciar um outro jejum. Ela já seguiu a dieta de uma coach uma vez e achava 1900kcal que ela comia (de comida limpa) muita coisa. Mas acredito que para resolver esse problema é mais vendo na prática mesmo. Se for o caso dela passar mal com o tanto de comida, eu vou procurar saber mais sobre alimentos que fazem bem e que são mais densos em calorias, só não aplico agora porque não quero deixar ela passar fome, pois sei que assim ela vai comer alguma besteira.
Sobre refeições livres, estou entre deixar um dia pra ela fazer uma de até 300-400kcal ou colocar todo dia alguma coisinha pra agradar, seja com um mingau de aveia (que acredito que vai segurar ela por ser doce quando vai canela, adoçante ou whey) ou com um chocolate pequeno, isso desde que esteja dentro das calorias diarias dela, claro. Sinceramente sou mais a favor da segunda opção, julgando que ela tem alguns momentinhos de compulsão, mas isso eu teria que ver com ela.
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Em 22/04/2023 em 10:34, carlosfelipe.bas disse:
Não compre frutas e vegetais no mercado, vá na verdureira e compre frutas da estação que são as mais baratas. e uns 10-15 reais já compra bastante fruta pra semana.
Pegue o dinheiro que gastaria em suplementos e compre frutas e legumes...seja inteligente.
Real, obrigada mesmo pelas dicas! Onde eu moro não costuma ter feira, então tenho que depender sempre do mercado, mas depois que você falou isso logo lembrei que tinha um sacolão aqui pertinho de casa. Vou procurar usar o meu dinheiro nisso e vou ver como me saio.
Tem uma dica que ouço bastante que é em relação aos gastos com aveia, no mercado vem pouco e é um tico caro, dizem que comprar à granel sai mais em conta. Eu não sei como isso funciona direito, mas você acha que vale mais a pena eu buscar comprar assim? Porque se depender do preço do mercado eu vou comer só em datas comemorativa kk.
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Opa, bom dia gente!
Venho aqui hoje pra tirar pequenas dúvidas que fui tendo durante essa semana em relação a dieta e suplementação.
- Faz um tempo que ando me perguntando se é ruim a maior parte dos carboidratos serem de arroz, feijão, pão, macarrão e aveia. Sei que tem que vim de legumes e frutas também, tanto por causa das vitaminas quanto pela saúde do intestino e etc, mas tem vezes que o dinheiro não dá conta
- Quando me falta frango, pra não enjoar do ovo eu costumo contar muito com a pts (proteína texturizada de soja), é uma boa? Acho muito prático e gosto bastante
- Em relação ao frango, tem vezes que o que dá é a sobrecoxa (costumo fazer na air fryer) e tem vezes que eu tiro a gordura. Gostaria de saber se ao invés de jogar a gordura fora eu poderia usar pra bater o macro do dia ou seria ruim?
- Estou querendo muito investir em suplementos e vi que a creatina é de suma importância (nunca tomei) e penso em comprar depois de pesquisar um pouco mais sobre. Estava querendo comprar Whey, mas depois de pensar um pouco mais, cogitei em comprar um multivitamínico no lugar, justamente por essa dificuldade minha em relação aos legumes e frutas (sei que não se compara, mas é pra pelo menos quebrar um galho). Pesquisei um pouco sobre a beta alanina também e achei interessante. Queria investir em pelo menos dois suplementos, porque acredito que vou conseguir manter. O que acham? Aceito recomendações, pois sou nova nesse assunto
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Em 09/04/2023 em 21:36, gBertazzoni disse:
Pode sim, mas veja o índice glicêmico desses carboidratos que você vai consumir.
Ps: Quanto seria o necessário de gordura e proteína por kg pra vc? Cuidado pra não diminuir muito.
Sim sim, no caso eu focaria nos que são limpos e que tem um índice glicêmico médio/baixo. E pode deixar que eu não vou diminuir muito, só gostaria de saber mesmo pra poder ter pra onde correr nos dias em que eu não consiguir bater esses dois macros direito.
@Samart Não não, eu queria bater o necessário de proteína e gordura e se sobrasse calorias (as quais deveriam ser desses dois macros, mas por causa de dim eu não consigo) eu poderia completar com carbo mesmo. Mas relaxa, porque mesmo não entendendo bem o que tu mandou foi muito efetivo, obrigadão mesmo! Kskskssk
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Em 09/04/2023 em 21:01, gBertazzoni disse:
O melhor é uma dieta de recomposição como citado, faça bastante cardio, treine pesado.
Sim sim, agora que fiquei sabendo dessa opção me sinto mais segura pra colocar em prática. Só gostaria de saber de uma coisa: pra fazer recomposição eu tenho que consumir um tanto de calorias, mas importa se eu seguir a estratégia de bater só o necessário das proteínas e gorduras e o resto das calorias de carbo? Porque infelizmente é a fonte que eu mais tenho disponível e gostaria de saber se tem como trabalhar com isso desde que eu esteja dentro das calorias diárias.
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Em 08/04/2023 em 21:09, jfonseca1 disse:
Basicamente voce esta buscando uma dieta pra fazer recomposicao corporal.
Boa noite! É, ouvi falar pouco sobre esse tipo de dieta e depois de ter pesquisado um pouco sobre, acredito que já mata muitas das dúvidas que tive aqui. Obrigadão!
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Em 03/04/2023 em 12:57, GuruSheipado disse:
Bom 1 ano de academia, devemos nos atentar em alguns fatores
Como é seu treino? Si estiver ainda levantando 5 kilos de cada lado e fica osso
Como realmente vc esta fazendo sua dieta:? é baseado no que?
Qual é o seu basal? ta fazendo defict de quantas colorias dia?
Treinos Antes:
Então, como você participou do meu fórum anterior, eu havia dito que antes eu fazia treinos com séries exageradas e seguia o modelo ABC (6x na semana) e com tudo isso, eu ainda dava o meu máximo pra sempre estar progredindo carga. Sobre o cardio eu pulava bastante antes, mas depois que vi que melhorava mais a minha respiração nas lutas que eu fazia na época, comecei a levar mais a sério.
Treinos Hoje:
Hoje vai completar duas semanas que estou seguindo o AB que montei, ou seja, diminui tanto a frequência que vou pra academia quanto as séries e o número de exercícios; comecei a anotar e focar mais ainda em progredir carga (tanto que notei uma melhora depois de diminuir um pouco as séries). Estou fazendo cardios separados dos treinos, mais ou menos umas 3 vezes na semana (20-30min) + os treinos de jiu (3x na semana) que a intensidade depende muito do dia.
Alimentação Antes:
No começo eu não ligava muito pra dieta, mas depois de uns meses comecei a me importar. Cheguei a passar com profissionais, mas nunca tinha dim pra manter, foi então que calculei as minhas calorias e passei a usar um app para registrar. Às vezes dava uma deslizada quando estava entre amigos e família, mas sempre voltava.
Dados da época:
Total de calorias:
s/atividade por volta de 1400
c/atividade + deficit de 400cal por volta de 1600
carb: 150-200g
prot: 90-100g
gord: 40-50g
*sempre me preocupava em bater proteína e quando não dava eu usava os carbs pra bater as calorias (batia a gordura antes, claro). Sempre comia a mesma quantidade todos os dias. Fiquei por 1 ano comendo por volta disso, pesada os alimentos e tudo, mas pelo menos 1 vez na semana ou seguindo certinho depois de 2 semanas, eu comia um pouco mais. Fui me tocar que tinha que ajustar as calorias somente este ano, em março.
Dados de hoje:
Total de calorias:
s/atividade por volta de 1500
c/atividade + deficit de 400cal por volta de 1800
carb: 200-220g
prot: 100-120g
gord: 40-50g
*antes de chegar em 1800kcal, eu fiquei 2 semanas comendo 1700 e com isso eu tentei fazer um ciclo de carbo (2/1) pra ver como eu reagia. No final eu gostei, mas voltei pro basicão porque eu tava me confundindo um pouco nos dias ksks. Agora, estou comendo 1800 calorias. Ainda registro e peso os meus alimentos; foco em bater pelo menos 100 de proteína (ta difícil, mas uma boa parte vem do frango, ovo ou proteína texturizada de soja) e quando sobra caloria eu bato em carbo. O carbo que eu mais utilizo é o bom e velho amigo arroz e feijão, pão no café da manhã e laranja (porque é a mais barata onde eu moro), ai quando tem eu como cenoura e outros legumes com salada. Faz uma semana que estou comendo assim, to focando mais em comer os alimentos limpos e uma vez no dia eu como um chocolate pequeno (quando tem e quando eu to afim também). To me sentindo muito mais disposta nos treinos e pretendo ficar assim por um mais um tico de tempo pra ver como o meu corpo reage. Até agora notei que tive mais força nos treinos e em relação ao meu peso, nada mudou, mas de aparência só notei uma leve definisão nas pernas e braços, a barriga diminuiu um pouco esses dias, mas provavelmente deve ser devido ao inchaço e essas coisas.
Em 03/04/2023 em 13:23, TONHAOK disse:Como você esta em um déficit de 1 ano e ganhando peso? Como esta sua dieta atualmente? Divisão de macros? Está treinando de verdade e fazendo cárdio?
Opa! Então, esses dados eram de quando eu era sedentária, foi no começo meesmo. Uma boa parte do que eu tinha era só gordura e acredito eu que durante esse 1 ano treinando eu tenha ganhando um pouco de músculo, provavelmente deve ter gordura também, só não sei dizer o quanto é o que no momento. Sobre como eram e como está o meu treino e alimentação, está logo acima. Perdão pelo tanto de informação, tentei dar uma destacada nas coisas importantes pra facilitar.
Em 03/04/2023 em 21:23, filipeGomes disse:Talvez vc não esteja realmente em déficit, já que ganhou 4 kg.
Primeiramente poste quantas calorias está ingerindo, e a divisão de macros.
Também é válido informar se faz ou não dia ou refeição livre, ou faz a mesma dieta constantemente durante as semanas , e quanto tempo está com a dieta atual
Boa tarde! Então, confesso que durante esse 1 ano eu dei umas deslizadas sim, fiz refeições livre também e só de uns tempos pra cá que comecei a ser mais rígida em relaçãoa a alimentação, tanto que só fui me tocar que tinha que reajustar a minha dieta esses tempos e só agora que eu to começando a ajustar os meus horários também. As informações eu deixei logo acima, peço perdão pelo tanto de coisa.
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Em 04/04/2023 em 09:59, GuruSheipado disse:
sim mano, pelo pouco que eu entendo, quem é natural a recuperação muscular é mais lenta, diferente de um harmonizado que pode ter um grande estimulo e frequência maior de treino, agora ela fazendo treinos de superiores e inferiores alternados fora jiu que e um treino pesado, acaba prejudicando a hipertrofia dela, por isso acho que treino mais espaçados e trabalhando mais alguns ponto é melhor, mais ela não é obrigada a seguir nada é apenas minha opinião , como mano falo ali que não tenho conhecimento, fica aqui minha humilde opinião, mais eu sei do que estou falando sobre o objetivo que ela quer, menos treinos mais espaçados, intensos, mais descanso e comer bem acredito que quem treina natural tem que mais intensidade de treino do realmente mais volume de treinos na semana saca, e melhor ter apenas 1 dia de treino de pernas foda aonde vc chega a vomitar do 2 os 3 dias de pernas fofo , por isso dividi o treino de posterior e quadriceps pra ela arregaçar
Opa! Muito obrigada pelas dicas e por ter opinado também, porque querendo ou não por causa da sua opinião e de outras pessoas, eu não tive tanto medo em diminuir o volume e a quantidade de exercícios. Agradeço também por basicamente ter montado um treino pra mim (mesmo que superficialmente ksks), mas eu não irei seguir porque acabei notando um pequeno avanço com o treino AB que montei, principalmente em relação às cargas. Quero continuar com esse modelo por mais um tempo pra ver até onde consigo chegar. Sobre o jiu, a intensidade depende muito do dia, mas só de ter saido de um ABC com séries exageradas pra um AB, acredito que já me ajudou bastante, pois me senti mais disposta durante os rolas e durante as outras atividades rotineras também.
@lorenzo_EP, muito obrigada pela dica ksks e pela recomendação do fórum também, me ajudou bastante com algumas dúvidas que fui tendo ao montar o meu treininho.
@skilltree, muuito obrigada cara! Eu tava esquecendo dos abs skskskks. Obrigada pelas dicas sobre as repetições e mobilidade também .^.
- ander.amt e lorenzo_EP reagiu a isso
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Em 03/04/2023 em 12:10, Lucas, o Schrödinger disse:
eu jogaria os isoladores pro final
da parte de superiores eu acrescentaria algo pro delt posterior, pra dar uma equilibrada
Opa! Eu fazia os isolados antes mais pra dar uma ênfase, mas acho que com isso eu não conseguia me dedicar tanto pros multi. Nessa ordem seria melhor então?
A1 –
Agachamento
Leg press
Cadeira extensora
Mesa flexora
Gêmeos em pé
A2 –
Agachamento búlgaro
Stiff
Elevação pélvica
Mesa flexora
Gêmeos sentado
*Seguindo o teu raciocínio, pra posterior de ombro eu coloquei um crucifixo inferso logo depois do Pulley Frente, é uma boa?
Em 03/04/2023 em 10:10, skilltree disse:Treinar peito e costas juntos é uma péssima decisão para você.
Faça isso: B1 = Peito / B2 = Costas.
Obrigadão pela sugestão poxa! Não tinha me atentado isso na hora de montar. No fim eu não separei totalmente, mas dei ênfase em dias diferentes, por exemplo:
B1 -
1 exercício pra costas
2 exercícios pra peito
B2 -
2 exercício pra costas
1 exercícios pra peito
Só não separei totalmente porque eu não queria ficar muito tempo sem treinar dorsal que é o que me anima ksks, então só dividi. Você acha que fica melhorzim assim?
Em 03/04/2023 em 09:37, egoless disse:A única coisa que tenho a dizer é que talvez você consiga o mesmo progresso começando com menos volume (seja através de menos séries ou menos exercícios) e possa subir gradualmente a partir dai. Mas pela internet, é só uma presunção...
Dei uma ajustada nas séries e nos exercícios. De primeira me assustei um pouco quando vi o tanto de exercícío que iria ter que fazer no treino para superiores, mas agora que você disse isso me sinto mais tranquila. Eu tentei usar o máximo de conhecimento que tenho sobre exercícios compostos e isolados (provavelmente errei um tico). Usei 9 séries para músculos pequenos e 12 para grandes e ficou assim:
A1 –
Agachamento: 4×
Leg press: 3×
Cadeira extensora: 3x
Mesa flexora: 3×
Gêmeos em pé: 5x
B1 –
Supino reto: 3x
Remada baixa: 4x
Pulley frente: 4x
Crucifixo inverso: 3x
Rosca direta: 3x
Tríceps pulley: 3x
A2 –
Agachamento búlgaro: 4x
Stiff: 4x
Elevação pélvica: 4x
Mesa flexora: 4x
Gêmeos sentado: 5x
B2 –
Desenvolvimento halter: 4x
Supino reto: 4x
Elevação lateral: 4x
Barra fixa/Pulley frente: 4x
Rosca direta: 3x
Tríceps pulley: 3x
Deu uma melhorada?Em 03/04/2023 em 13:00, GuruSheipado disse:acho um treino muito exagerado para pessoa natural, vc catabolizar muito, nao descansa e com isso nao consegue desenvolver musculo faria
Eu dei uma diminuida tanto nos exercícios quanto nas séries, usando 9 séries para músculos pequenos e 12 para grandes por semana. Acha que deu uma melhorada ou ainda nem?
Treino alterado:
SpoilerA1 –
Agachamento: 4×
Leg press: 3×
Cadeira extensora: 3x
Mesa flexora: 3×
Gêmeos em pé: 5x
B1 –
Supino reto: 3x
Remada baixa: 4x
Pulley frente: 4x
Crucifixo inverso: 3x
Rosca direta: 3x
Tríceps pulley: 3x
A2 –
Agachamento búlgaro: 4x
Stiff: 4x
Elevação pélvica: 4x
Mesa flexora: 4x
Gêmeos sentado: 5x
B2 –
Desenvolvimento halter: 4x
Supino reto: 4x
Elevação lateral: 4x
Barra fixa/Pulley frente: 4x
Rosca direta: 3x
Tríceps pulley: 3x
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Opa, bom dia! Vou tentar ser breve, porque graças às informações contraditórias que encontro pela internet sobre o tema eu estou ficando muito cansada
Resumo:
1 ano de treino; falsa magra e desde o início faço dieta com um déficit moderado. Ganhei um pouco de massa magra, mas a pochete ainda se mantém.
Início: pesava 54kg e 24% de BF
Atualmente (18 anos): 58kg e não sei BF
As dúvidas são:
Tem como eu ganhar massa magra e perder gordura, mesmo que pouco, fazendo uma dieta normocalórica sendo falsa magra? Pois em cutting por muito tempo, sinto que dei uma estagnada.
Seria uma boa eu ir aumentando até o meu normal de calorias e depois descer aos poucos novamente até um cutting moderado?
De quanto em quanto tempo eu deveria demorar pra diminuir ou aumentar as calorias? De semana em semana?
E diminui ou aumentar de 100 em 100 calorias é uma boa? Ou pode ser um pouco mais?
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Opa, boa tarde!
Dessa vez, venho aqui pra saber a opinião de vocês sobre o treino que comecei a seguir essa semana. Eu mesma montei ele seguindo o estilo Upper/Lower (AB). Quero saber se tem como eu melhorar algo, se a ordem dos exercícios está boa e as séries também.
Sai do ABC para experimentar o AB, assim como me recomendaram aqui. O ruim é que antes de conhecer esse site, eu exagerava muito nas minhas séries, era de 30-16 por semana dependendo do músculo, fazia isso mais porque na época eu acreditava que quanto maior o número de séries, melhor (isso junto com peso e repetições). Fiquei por 1 ano assim e como sou iniciante, eu não me recuperava tão bem, então não cresci tanto assim (ou seja, eu esquecia dos descansos também). Nisso, achei melhor diminuir as minhas séries para 12-14 nesse novo treino, para focar bastante em progredir carga e repetições (e execução, claro). Mas me sinto insegura e tenho medo dessa mudança não causar nenhum efeito em mim, por causa dessa grande diminuição que acabei fazendo, fiz bem?
Meu treino atual:
A1 – (mobilidade e alongamento leve) + Jiu Jitsu no final do dia
Cadeira extensora: 3x8-10
Agachamento: 4×6-8
Leg press: 3×6-8
Mesa flexora: 3×8-10
Gêmeos em pé: 5x25-30 (não tem a máq, então faço sem peso e sempre aumento as reps)
Gêmeos sentado: 5x6-8
B1 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino
Supino Reto: 4×6
Remada baixa: 5×6
Desenvolvimento halter: 3×6
Pulley frente barra: 3×8-10
Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s
Flexão: 3× max.8reps
Rosca direta: 3×8-10
Tríceps pulley: 3×8-10
Dia de Descanso - só Jiu Jitsu
A2 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino
Mesa flexora: 3x6-8
Elevação pélvica: 4x8-10
Agachamento bulgaro: 4x6-8
Cadeira flexora: 3x10-15
Stiff: 4x8-10
Gêmeos em pé: 5x25-30
Gêmeos sentado: 5x6-8
B2 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino
Desenvolvimento halter: 3×8-10
Remada baixa: 4×8-10
Supino reto: 3×8-10
Pulley frente: 3×8-10
Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s
Flexão: 3×8
Elevação lateral: 4×10-12
Rosca direta: 3×12
Tríceps pulley: 3×12
Sábado - só Jiu Jitsu
Domingo - Descanso
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Em 26/03/2023 em 12:55, egoless disse:
Como o objetivo principal (de acordo com você) é hipertrofia, eu tomaria cuidado redobrado com calculo de calorias, no sentido que você talvez precise mais (nao calculei nada). Falo isso porque você treina, faz lutas e bike - é mais ativa que a maioria das pessoas.
O pessoal talvez possa falar mal do push/pull/legs pra mulher, porque você tem dois dias de superiores e um de inferior, mas você pode simplesmente aumentar volume pra pernas.
Qualquer coisa, vale a pena dar uma olhada em treinos Upper/Lower. Mesma linha de simplicidade e mais fácil de equalizar volume.
No mais, na minha opinião, você está na frente da maioria.
Opa! Poh muito obrigada pela recomendação de treino Upper/Lower, já ouvi falar mas não tinha me atentado muito porque envolvia muitos exercícios compostos e tinha medo de errar nisso, mas como vi que tem vários posts que ajudam e dão exemplos de treinos assim, me sinto um pouco mais segura (ainda mais porque conheci aqui também, então tenho onde sanar as minhas dúvidas)
Agora sobre a dieta, confesso que nunca levei os treinos do jiu em consideração direito (digo pelas calorias gastas no caso) e não sei o porque disso. Me sinto um pouco perdida ainda em relação as calorias, mas ainda sim a sua resposta ajudou bastante! Muito obrigada mesmo <:
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Bom dia gente, acabei encontrando essa plataforma faz um tempo e estou usando só agora porque me sinto muito solitária nesse meio da musculção, então aqui é basicamente o único meio que tenho pra conversar e tirar dúvidas sobre esse assunto (além de vídeos e blogs). Só preciso de ajuda pra saber se estou no caminho certo e pra me sentir menos insegura.
Sou uma menina de 18 anos (58kg) e comecei na musculação aos 17 anos (com 54kg), já tentei correr atrás de personal e nutri, mas não tenho mais dinheiro pra manter. Desde então, comecei a montar a minha dieta e treino sozinha. Desde o início sou falsa magra, quando comecei tinha 24% de BF (agosto de 2021) e estou na procura de endocrino pra saber como estou agora. Sempre contei minhas calorias e usei o treino ABC, já que treinava 6 vezes na semana. Via em muitos lugares que a divisão push/pull/legs não era legal pras meninas, mas essa é a única divisão que eu tenho mais conhecimento, então não me arrisco em outras por medo e por não conhecer alguém que realmente entende do assunto. Sempre estou tentando progredir carga ou repetições e não tenho costume de mudar os treinos, só faço o básico. Miro hipertrofia e principalmente força, pois a falta disso me atrapalha muito nas lutas de jiu jitsu e isso me desmotiva bastante.
Resumo de treino e dieta:
Dados:
Idade: 18
Peso: 58kg
Altura: 1,60
Treino: push/legs/pull, ABC
Push: costas, biceps e posterior de ombro
Legs1: faço um dia com foco em quad e panturrilha
Legs2: no outro dia dou um foco em posterior de coxa, glúteos e panturrilha
Pull: ombro, triceps e pouco peito
*Depois de 3 dias treinando, o meu descanso é nas lutas de jiu ou na bike. Tento fazer cardio depois do treino de musculação, mas só consigo 3 vezes na semana.
Dieta: estava em 1600kcal e agora estou em 1700kcal (meta é aumentar até 1800kcal, pois só refiz o calculo das minhas kcal depois de muito tempo e aumentou um pouco)
Gord 1g/k = entre 50-60g
Prot 2g/k = entre 100-130g
Carb é o resto das kcal. Esses dias eu to colocando em prática o ciclo de carbos (3 baixo/1 alto), pois vi que não estava me mantendo regrada ao fazer tudo igual todo dia
Dormência por dias na coxa é normal?
em Musculação em geral
Postado
Opa, hoje vim aqui pra tirar uma dúvida sobre alguns sintomas que andei tendo na perna esquerda.
To com um tempo apertado esses dias e ta meio ruim pra ir pro hospital pra ver isso direito, mas já faz alguns dias que eu ando sentindo uma dormência insuportável no quadríceps, às vezes vem umas dores também. É como se não estivesse circulando nem sangue direito. Ta sendo ruim até pra dormir e tem momentos que as dores sobem pra virilha.
To morrendo de medo de treinar perna e dar alguma merda, porque chegaram a falar que pode ser algum nervo que está em compressão e eu morro de medo dessas coisas por não entender tão bem.
Queria saber se alguém já sentiu esse tipo de coisa, se só deu uma moderada nas atividades, se mobilidade/alongamento ajudou ou sei lá
Irei repostas também uma avaliação que postei aqui esses dias. Não tive nenhuma resposta, então por favor, qualquer opinião vai ajudar bastante.