jow7401

interessante. eu tenho feito 5 sets por treino no meu upper/lower. justamente o que ele recomenda. mas eu faço isso porque sinto que na 6º série o desempenho cai muito.

Fala pessoal, vi recente um post sobre a participação na comunidade do fórum e resolvi abrir um diário.
 
histórico: era gordinho na infância, na adolescência emagreci só treinando na academia e com cárdio sem dieta, parei na faculdade e engordei bastante (com algumas dietas no meio). em 2022 bati 97.5kg e resolvi voltar pros treinos e tentando fazer dieta contando calorias (déficits altos). cheguei a 83kg e há um ano enfrento um platô onde o físico não sai do canto (bf entre 18% (fita) e 22%(bio)), e tbm não aguento mais baixar as calorias (não consigo aderir por muito tempo). 
 
desafio atual: superar o medo de comer mais e encontrar minha real manutenção. treinar 4x/semana tendo 2 filhos pequenos e rotina apertada.
 
treino: Upper/Lower
 
Upper 1
Supino com halteres - 3x10
Remada curvada - 3x10
Desenv. ombros sentado com halteres - 2x12
Puxada máquina - 2x12
Voador máquina - 2x15
biceps polia - 2x15
triceps pushdown corda - 2x15
 
Lower 1
Agachamento livre - 3x10
RDL - 3x10
Afundo - 3x10
Panturrilha em pé - 4x8-15
 
Upper 2
Supino máquina - 3x10
Remada máquina - 3x12
Supino inclinado máquina - 2x12
Puxada máquina pegada supinada - 2x12
Elevação lateral na máquina - 2x15
Crucifixo invertido com halteres - 2x15
rosca com halteres - 2x15
triceps testa corda na polia - 2x15
 
Lower 2
Deadlift - 2x8
Leg press - 3x12
Flexora - 3x15
Extensora - 3x15
Panturrilha sentado - 4x15
 
A meta agora é ir 4x na semana, mas as vezes só consigo ir 3 e vou alternando.
 
dieta:
semana passada 2050kcal
agora 2200 kcal e subindo aos poucos até encontrar manutenção máxima
 
peso: 81.8kg
cintura: 87,5cm
 
últimos PRs (sem contar o peso da barra):
supino reto com barra - 70kg pra 8 reps
agachamento livre - 60kg pra 9 reps
deadlift - 100kg pra 5 reps

A uppee lower é realmente não me acostumei com ela,  comigo funcionou 
 
PPL Uppee Lower perfeitamente com 2 dias de descanso. 

Bora
Eu sempre quero ir 4x, mas as vezes vou 3x por algum imprevisto.
Bom da divisão upper/lower e que se perder um treino, fez pelo menos 50% do volume.

Fala pessoal, vi recente um post sobre a participação na comunidade do fórum e resolvi abrir um diário.
 
histórico: era gordinho na infância, na adolescência emagreci só treinando na academia e com cárdio sem dieta, parei na faculdade e engordei bastante (com algumas dietas no meio). em 2022 bati 97.5kg e resolvi voltar pros treinos e tentando fazer dieta contando calorias (déficits altos). cheguei a 83kg e há um ano enfrento um platô onde o físico não sai do canto (bf entre 18% (fita) e 22%(bio)), e tbm não aguento mais baixar as calorias (não consigo aderir por muito tempo). 
 
desafio atual: superar o medo de comer mais e encontrar minha real manutenção. treinar 4x/semana tendo 2 filhos pequenos e rotina apertada.
 
treino: Upper/Lower
 
Upper 1
Supino com halteres - 3x10
Remada curvada - 3x10
Desenv. ombros sentado com halteres - 2x12
Puxada máquina - 2x12
Voador máquina - 2x15
biceps polia - 2x15
triceps pushdown corda - 2x15
 
Lower 1
Agachamento livre - 3x10
RDL - 3x10
Afundo - 3x10
Panturrilha em pé - 4x8-15
 
Upper 2
Supino máquina - 3x10
Remada máquina - 3x12
Supino inclinado máquina - 2x12
Puxada máquina pegada supinada - 2x12
Elevação lateral na máquina - 2x15
Crucifixo invertido com halteres - 2x15
rosca com halteres - 2x15
triceps testa corda na polia - 2x15
 
Lower 2
Deadlift - 2x8
Leg press - 3x12
Flexora - 3x15
Extensora - 3x15
Panturrilha sentado - 4x15
 
A meta agora é ir 4x na semana, mas as vezes só consigo ir 3 e vou alternando.
 
dieta:
semana passada 2050kcal
agora 2200 kcal e subindo aos poucos até encontrar manutenção máxima
 
peso: 81.8kg
cintura: 87,5cm
 
últimos PRs (sem contar o peso da barra):
supino reto com barra - 70kg pra 8 reps
agachamento livre - 60kg pra 9 reps
deadlift - 100kg pra 5 reps

Terra : 108% 
 
 Conseguiria 130% porém optei preservar o movimento com 7 repetições. 
 
Peso atual 92kg 
Peso de execução 100kg 
Peso estipulado para próxima semana 110kg 
 
 

Dá pra diminuir mais um pouco o BF, então mantém essas calorias por mais algum tempo. Mas não baixa de 2000kcal, um homem adulto e saudável não pode comer menos do que isso.
 
Sugiro isso por mais 30-60 dias, depois entrar em manutenção, e logo começar a subir aos poucos. Tem que por massa muscular no corpo.
 

Provavelmente não estagnou, acho que seu psicológico está te enganando, as vezes na ânsia do resultado a gente acaba esperando mais e pensa que não está evoluindo. 
 
5 cm em 4 semanas é bastante coisa, se está consumindo mesmo só 1700 kcal eu também acho que esteja com um deficit maior do que pensa, temos o mesmo peso, só sou um pouco mais alto e minha dieta é 1100 kcal maior que a sua e estou tendo recomposição corporal, aos poucos ganhando massa e perdendo as gordurinhas.
 
Talvez você mediu em um momento que tava menos "inchado", e depois em um momento mais, então relaxa, segue com paciência, o resultado é lento mesmo.
 
 Não sei se outras pessoas tem experiência parecida, mas estou em treino e dieta pra reposição corporal há 6 meses, sinto que em algumas semanas o peso não muda, daqui a pouco muda tudo de uma vez, não é uma evolução gradualzinha e linear, umas semanas o resultado aparece mais, outras menos, não sei se tem alguma explicação, pode ser só meu psicológico me enganando tbm hehehe.

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 17)
Peso: ↑ 83,7
Microciclo: regeneração
Dieta (média diária): 3488kcal (190P 457C 103G)
Cárdio: 1 x caminhada 45min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min
 
Treinos:

SUPERIORES Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 72 Barra fixa 3 x 8 83 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 12 52 Crucifixo inclinado (polia) 3 x 15-20 15 + 15 Serrote (halteres) 3 x 15 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15 15 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 15-20 50 Rosca martelo (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 OBS: ...  

INFERIORES Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 RDL (barra livre) 3 x 12 62 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 65 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 65 Adutor (máquina) 3 x 15 60 Abdutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 155 Panturrilhas sóleo (máquina) 4 x falha 65 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)  
Observações: nada muito relevante, semana de recuperação, dieta mantida em 3500kcal. Hoje volto pro treino base.
 
Boa semana!
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 15)
Peso: ↑ 83,7
Microciclo: treino base (semana 04)
Dieta (média diária): 3490kcal (193P 455C 103G)
Cárdio: 1 x treino tênis 90min
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Voador 3 x 15-20 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-18 55 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 90,53% RDL (barra livre) 3 x 10 82 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 190 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 145 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)  

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 101 7 101 6 101 Total reps./tonelagem: 20 2020 Carga média/intensidade: 101 80,87% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg  

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 21 2352 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
Observações: mais uma semana seguindo o padrão, progredindo em repetições nos básicos e batendo 3500kcal. Essa semana só vou conseguir treinar 3 dias, vou começar um ciclo de força e terminar na semana que vem.
 
Boa semana!
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 14)
Peso: ↓ 82,9
Microciclo: treino base (semana 03)
Dieta (média diária): 3376kcal (196P 440C 97G)
Cárdio: 2 x treino tênis 90min
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Voador 3 x 10-12 40 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6 106 Total reps./tonelagem: 18 1980 Carga média/intensidade: 110 88,91% RDL (barra livre) 3 x 6-8 92 Legpress (trilhos) 3 x 8-12 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 120 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 6 101 6 101 6 101 Total reps./tonelagem: 18 1818 Carga média/intensidade: 101 80,87% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 15-18 17 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 7 112 Total reps./tonelagem: 22 2464 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
Observações: semana ótima de treinos, subi 6kg no supino, 6kg no agachamento (voltei pro 50---50 que botava antes de ajustar a amplitude), 4kg na barra fixa e mais repetições no stiff. Outros exercícios, acompanhando. Os exercícios de adução de peitoral (qualquer um, variações de crucifixo ou de voador) tão querendo machucar meu ombro direito, então vou usar cargas baixas por algum tempo. Meu peso, como já comentei, oscilou pra baixo. A partir de hoje já bato 3500kcal.
 
Boa semana!
 

cutting

Faria um Cutting mano
Seu BF está entre 21 - 23%

Pode se notar que tem já certa MM. Fazendo Cutting se tornaria mais atlético
Pelas fotos vc tem certa genética para acumulo de gordura na região dos flancos, se continuar no bulking, terá um aumento de gordura nesta região.
Esta gordura aí para a maioria é chato de perder.

 

De cada grupo.
 
Não exatamente, mas é importante levar em consideração o rendimento no treino, a fadiga central. De um modo geral, a recomendação de total de sets em um treino é parecida com a de sets por grupo muscular por semana. Acho que fazer ~15-25 sets totais costuma ficar de bom tamanho.
 
Tem manutenção/hipertrofia a partir de 3 séries por semana. Então, nesse caso aí de buscar apenas manutenção de um grupo, ~3 séries seria o mínimo.

Que rumo essa conversa tomou em senhores

700gr é uma cagada boa...
 
 

concordo com o pessoal ai:
 
pra hipertrofia o terra tem mais contras do que prós:
- muito tempo arrumando barra e anilhas
- barulho que chama atenção na hora da descida (tem que deixar cair)
- esforço muito alto que fadiga muito e pode comprometer o resto do treino
 
ai poderia até deixar como último exercício mas já tá cansado e não vai pegar o máximo de carga
 
eu troquei pelo RDL (terra romeno) e acho excelente pra posterior
 
 

esquece, a geração "powerbuilder" ta cada vez mais sem entender isso 

é leg press com 10º de amplitude (insira algum problema que impeça amplitude no leg) 

agachamento nem até a paralela (insira algum problema que impede de agachar fundo, geralmente a familia toda do cara teve hernia) 

remada curvada que não é curvada que só pega trapezio (se voce não rouba nao cresce) 

e assim vai. 

Poucas pessoas realmente precisam mudar a amplitude de um exercicio por limitações particulares, agachamos "até o fundo" desde criança, com um bom trabalho de mobilidade não tem sentido ficar defendendo agachamento até a paralela. Geralmente só fazem isso pra subir a carga e aumentar o ego mesmo

Começa.
Depois veja como esta a recuperação entre os treinos, fez o A1 na segunda, quando for fazer o A2 voce esta 100% recuperado? Os musculos estão sem dores? 
Se os musculos estiverem doloridos, abaixe o volume.
Se não estiverem doloridos e está se recuperando bem entre os treinos, então vai verificar a progressão de cargas.
Treino após treino, semana após semana voce está ficando mais forte? Está fazendo mais reps ou progredindo o peso na barra (1rep a mais ou 1 kg a mais)? 
Se sim, voce pode ter acertado. Se não, talvez tenha que abaixar um pouco o volume.
Se guie por essas duas metricas. 

Minha opinião, 3 series pra mim é o MAXIMO que consigo extrair do exercicio, 4 series já começa a ficar esquisito, ou a primeira serie é muito leve ou a ultima muito pesada.
 

pratique o auto conhecimento
reduza as expectativas
seja menos exigente com você e com os outros
 
o ser humano é hipócrita e a sociedade obviamente também (formada por pessoas), portanto não fique avaliando/julgando as ações dos outros... tem muita gente imatura mas tem muita gente fdp mesmo, acontece, aprenda a lidar
 
foque mais em seus projetos, seus planos, seja mais realista, tenha paciência, aprenda a lidar com frustração... amadureça, procure ser mais responsável, dependa menos dos outros... isso tudo vai te fortalecer
 
terapia pode ajudar muito, principalmente psicanálise... pelo menos até você conseguir fazer auto análise (a capacidade de ser crítico com as próprias ações e pensamentos)
 
lembra, o que os outros fazem não te interessa e você não tem controle... você só pode mudar suas ações e a sua forma de lidar com as coisas/pessoas

faço esse aqui e tô evoluindo bastante... é 3x na semana e tem isoladores (biceps e triceps)
 
https://muscleevo.net/full-body-workout/

Por que não troca esses hábitos destrutivos por outros construtivos?
Investe em si mesmo, no seu crescimento pessoal e profissional.
Se continuar a alimentar hábitos ruins, só vai ficar igual a essas pessoas que você critica.
 
A dificuldade de se relacionar é um ponto que pode e precisa ser trabalhado.
Melhorar sua habilidade de relacionamento só vai te ajudar no futuro, em qualquer lugar que você esteja.
 
Afetos superficiais são a regra, não a exceção. Não seja carente, aprenda a conviver com isso e ficar em paz.
Se encontrar uma pessoa que se preocupa com você de verdade, valorize. Se não encontrar, seja você essa pessoa.

Mudar de emprego funciona sim, já trabalhei em muitos ambientes hostis e hoje estou de boa.
Só que tem que ralar, estudar e mudar para um emprego melhor, não adianta trocar seis por meia dúzia. E melhor nem sempre é o que paga mais.
 
 
 

pratique o auto conhecimento
reduza as expectativas
seja menos exigente com você e com os outros
 
o ser humano é hipócrita e a sociedade obviamente também (formada por pessoas), portanto não fique avaliando/julgando as ações dos outros... tem muita gente imatura mas tem muita gente fdp mesmo, acontece, aprenda a lidar
 
foque mais em seus projetos, seus planos, seja mais realista, tenha paciência, aprenda a lidar com frustração... amadureça, procure ser mais responsável, dependa menos dos outros... isso tudo vai te fortalecer
 
terapia pode ajudar muito, principalmente psicanálise... pelo menos até você conseguir fazer auto análise (a capacidade de ser crítico com as próprias ações e pensamentos)
 
lembra, o que os outros fazem não te interessa e você não tem controle... você só pode mudar suas ações e a sua forma de lidar com as coisas/pessoas

Se fosse só isso
Pode reparar, quando o aluno inicia qualquer movimento imediatamente o personal poe a mãozinha dele e FAZ O MOVIMENTO JUNTO TOTAL.
Não vejo nenhum aluno de personal fazer 1 serie sozinho, sempre ta a mao do personal lá, tipo wtf?
Ampltude reduzida + ajuda excessiva (pra mim toda ajuda é excessiva) = resultados 0.

não é o caso que vc comentou mas, o que vejo de personal trainer deixando seus clientes fazendo amplitude mínima é absurda... ai o cara faz meses de academia e não vê resultado e acha que não tem genética