Muito bom dia camaradas.

Tenho percebido que meus treinos tem sido muito volumosos, e por consequencia muito compridos, frequentemente passando de uma hora e meia, o que me deixa a semana toda muito moído, mesmo descansando bem.

Portanto fiz alguns ajustes e pretendo aplicar a partir da semana que vem, iniciando um novo ciclo de treinos intensos e mais curtos, e gostaria da opinião dos experientes para realizar possíveis ajustes antes de iniciar.

Gosto da dinâmica de treino ABC 2x na semana, mas com variações de exercicios (A1,B1,C1,A2,B2,C2). Segue a ficha descrita:

A1 (Costas/Biceps)

 

Puxada alta na polia 4 x 6-10 (última série até a falha)

Remada serrote 3 x 6-12

Remada baixa com barra 3 x 6-12 (última série até a falha)

Crucifixo invertido na polia 4 x 10-12

Rosca direta com barra W 3 x até a falha

Rosca invertida com barra W 3 x até a falha

 

B1 (Peito/Triceps)

 

Supino inclinado com halteres 4 x 6-10 (última série até a falha)

Supino reto máquina 3 x 6-12 (última série até a falha)

Crucifixo na polia alta 3 x até a falha

Elevação lateral 3 x 6-12 (última série dropset)

Triceps francês na polia 3 x 6-12 (última série até a falha)

Triceps na polia alta com barra 3 x 6-12 (última série dropset)

 

C1 (Pernas)

 

Agachamento livre 4 x 6-12

Agachamento Hack 3 x 6-10 (última série até a falha)

Cadeira extensora 3 x 8-12 (última série dropset)

Cadeira flexora 4 x 8-12 (última série até a falha)

Panturrilha no leg horizontal 4 x até a falha

 

A2 (Costas/Biceps)

 

Remada aberta máquina 4 x 6-10 (última série até a falha)

Puxada alta na polia 3 x 6-10 (última série até a falha)

Bi-set Pulldown + Facepull 3 x 6-12

Crucifixo invertido na polia 3 x 8-12

Rosca direta com barra W 3 x até a falha

Rosca martelo 3 x até a falha

 

B2 (Ombro/Peito/Triceps)

 

Desenvolvimento sentado com halteres 4 x 6-10 (última série até a falha)

Elevação lateral 3 x 6-12 (última série dropset)

Supino reto com halteres 4 x 6-12 (última série até a falha)

Crucifixo na polia alta 4 x até a falha

Triceps francês na polia 3 x 6-12 (última série até a falha)

Triceps na polia alta com barra 3 x 6-12 (última série dropset)

 

C2 (Pernas)

 

Agachamento búlgaro com halteres 4 x 6-12

Agachamento Hack 4 x 6-10 (última série até a falha)

Stiff com barra 3 x 8-12

Cadeira flexora 3 x 8-12 (última série até a falha)

Panturrilha no leg horizontal 3 x até a falha

Gêmeos sentado 3 x até a falha

Grato desde já!

Eu só equilibraria mais os volumes de quadríceps/posteriores. No treino C1, substituiria o hack por stiff ou rdl. No mais, tá ok, volume bem equilibrado e boa seleção de exercícios. É começar e ir ajustando.

Abraço.

Começa.

Depois veja como esta a recuperação entre os treinos, fez o A1 na segunda, quando for fazer o A2 voce esta 100% recuperado? Os musculos estão sem dores? 

Se os musculos estiverem doloridos, abaixe o volume.

Se não estiverem doloridos e está se recuperando bem entre os treinos, então vai verificar a progressão de cargas.

Treino após treino, semana após semana voce está ficando mais forte? Está fazendo mais reps ou progredindo o peso na barra (1rep a mais ou 1 kg a mais)? 

Se sim, voce pode ter acertado. Se não, talvez tenha que abaixar um pouco o volume.

Se guie por essas duas metricas. 

Minha opinião, 3 series pra mim é o MAXIMO que consigo extrair do exercicio, 4 series já começa a ficar esquisito, ou a primeira serie é muito leve ou a ultima muito pesada.