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Luizito123
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É só continuar perdendo peso (significa que você está em déficit calórico). Se o peso ta baixando não tem nada pra mudar na alimentação, tenta só garantir que tá comendo uma quantidade legal de proteína, frutas e vegetais. Você vai ficar definida mas sem tanta massa muscular ("slim")
Fora isso não tem muito o que acrescentar num comentário de fórum, é válido contratar um nutricionista ou estudar mais se quiser otimizar 100% dos resultados; mas só de estar treinando e cuidando o básico da alimentação já tá em um ótimo caminho.
Em 31/03/2024 em 01:39, luna_kiari1 disse:E que tipo de suplementação eu poderia tomar para perder peso
Nenhuma que realmente faça diferença. O principal é se manter em déficit de forma consistente e treinar bem.
- Vitor_Maromba reagiu a isso
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Em 09/03/2024 em 11:53, Andre06 disse:
eu usei umas 3 calculadoras e macro e deu 2800-2900 calorias de taxa metabolica basal, como eu queria ganhar musculo eu fiz um superávit de 200 calorias, comi 3100 calorias por 7 dias, sei que é pouco tempo, mas perdi 2 kg no meio desse processo, é normal ou fiz algo de errado?
Provavelmente errou no seu fator de atividade. Aumenta as kcals até o peso subir.
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Em 08/03/2024 em 17:45, mengue disse:
Qual seria a forma com a maior precisão possivel, dentro das opções convencionais (dobras, fita métrica...etc)
Mais preciso: Dexa; ou as bioimpedâncias mais picas da InBody.
Mais prático e que eu indicaria: Espelho e fita métrica.
Em 08/03/2024 em 17:45, mengue disse:O que vocês acham?
Dobra cutânea geralmente subestima muito o BF mesmo, é normal.
O melhor para você acompanhar sua evolução é ver se a circunferência abdominal está diminuindo e se avaliar com fotos comparativas.
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Mano, quantos anos você tem? Kkkkkkkkkkkk
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Em 06/03/2024 em 13:49, 4Radon disse:
se estou no caminho certo
Se seu peso ta diminuindo, sim.
Em 06/03/2024 em 13:49, 4Radon disse:algumas dicas
Constância é o principal, aos poucos a tendência é ir furando mais a dieta e aumentando a ingestão calórica sem perceber; isso pode acabar trazendo estagnação depois de uns meses de déficit. Bom ficar esperto com isso e garantir que ta perdendo peso.
No mais é coisa geral que dá pra te falar: tentar sempre progredir as cargas para ganhar músculo no processo, treinar próximo da falha, manter um volume de treino adequado, fazer uma dieta com alimentos que você goste (mantendo déficit) para que seja mais sustentável no longo prazo, fazer aeróbico de média/alta intensidade.
Em 06/03/2024 em 13:49, 4Radon disse:quando comecei estava com 114kg
Po, já evoluiu demais, parabéns, continua assim que vai continuar colhendo bons resultados.
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Em 06/03/2024 em 08:06, Nuno barros disse:
Neste momento acredita tar com cerca de 17,18 de bf não sujo muito a dieta so 1 vez por semana e nesse dia como mais um pouco, como ainda tenho 116 anos nao queria fazer um cut pk exagerado so queria limpar um pouco o que acha?
Como você já faz dieta e já conta seus macros: Faz a primeira opção que eu citei e volta pro bulking depois, mano. Só toma os cuidados que eu falei ali quando voltar pro bulking.
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Acompanhando
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Tem opções:
- Se você tiver um pouco embaçado (14 a 16%), você pode fazer um período curto de déficit calórico (4 a 8 semanas) pra voltar o BF numa margem aceitável, e voltar pro bulking.
- Se você estiver gordo(+20%), é melhor um cutting de verdade (3 a 6 meses) pra ficar com o BF legal e voltar pra um bulking mais duradouro.
O que você precisa aprender com seu bulking anterior:
- Usar um superávit calórico mais controlado, 2kg por mês só é aceitável pensando naqueles caras praticamente desnutridos. Tenta ganhar 1kg por mês, sempre progredindo as cargas na academia.
- Não fique sujando muito a dieta (não sei se foi seu caso), excesso de doce e gordura saturada prejudica sua sensibilidade a insulina e facilita ganho de gordura.
- Faça aeróbico de forma regular.
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Em 28/02/2024 em 16:35, gabrielguada disse:
Vario de 2 a 3 minutos de descanso para o treino de Pernas e 1 a 2 minutos para treinos Upper
Pode descansar pelo menos 2 minutos no upper também, sugiro cogitar descansar 3.
Você faz esse treino 2x na semana (ABC2x)? O volume tá meio alto no geral, o de braços ta muito alto.
Reduz isso pra 5 a 10 séries por grupamento na sessão (conta a 1/2 série para bíceps e tríceps nos exercícios multiarticulares de costas e peito).
Com o tempo que sobrar por fazer menos séries, você aumenta o intervalo de descanso.
Geralmente essa estagnação de cargas na maioria dos casos é por estar treinando com um volume de treino que eles não conseguem ter uma boa recuperação.
Volume e intensidade na esmagadora maioria dos casos serão variáveis inversamente proporcionais.
https://www.instagram.com/p/CjarKbcrU7q/ ; dá uma lida nesse post aqui, é o melhor "guia" prático para você regular seu volume de treino. Não é perfeito mas serve pra você criar uma ideia geral de manipulação de variáveis.
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Sobre volume: 10 séries por grupamento muscular na semana é um bom ponto de partida (contando séries residuais). Pode ir aumentando aos poucos com o passar dos meses/anos.
Lembrando que precisam chegar próximo da falha (quando você não consegue mais fazer a execução correta ou quando subir o peso com muita dificuldade).
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Em 25/02/2024 em 14:37, Victoxp disse:
Eu colocaria um crossover para peitoral e também elevação frontal na polia ou com barra para o deltóide anterior.
Tem pouco volume no treino do indivíduo que entrou na academia ontem né?
Em 25/02/2024 em 14:37, Victoxp disse:acho que tua recuperação é rápida e aguenta altos volumes de treino
Não tem que aguentar, tem que *progredir*. Estar em bulking e ser novo não quer dizer absolutamente nada, o mano é um completo iniciante.
Em 25/02/2024 em 14:37, Victoxp disse:pois NA MINHA OPINIÃO eles são muito mais eficientes visando a "beleza geral"
Sugiro estudar antes de sair dando a sua opinião. Está sabotando os resultados das pessoas.
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Em 25/02/2024 em 14:13, Jon Bruxo disse:
fiz um treino ABC 2X indo de segunda a sábado
Não é interessante. Coloque um descanso no meio disso e vá 5x na semana. (se você tem necessidade mental de ir 6 vezes, vá fazer um HIIT no dia de descanso)
Aí você pode fazer sequencial:
Semana 1: ABC descanso AB descanso
Semana 2 CAB descanso CA descanso
...
Diminua seu volume de séries. Fique entre 10 a 14 séries por grupamento muscular na semana (5 a 7 por grupamento muscular por sessão). Para contar o volume de braços, contamos séries residuais dos exercícios compostos, aparentemente você não está fazendo isso.
Descanse pelo menos 2 minutos entre as séries e chegue perto da falha com uma boa execução.
Não passe de 100 séries totais (contando tudo) na semana.
Em 25/02/2024 em 14:13, Jon Bruxo disse:eu queria dar um foco no peitoral
Com 63kg você não tem que dar foco em nada, pra ter um físico equilibrado precisa desenvolver tudo. Mas se ainda assim quiser insistir na ideia, é só treinar com um volume de treino levemente maior que os outros grupamentos.
Em 25/02/2024 em 14:13, Jon Bruxo disse:Bíceps, Costas
Faça costas antes. Você usa o bíceps nos exercícios de costas mas não usa costas nos de bíceps. Vai perder rendimento no treino de costas sem necessariamente ter alguma vantagem pros braços.
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Em 25/02/2024 em 18:03, Lucas Zatta disse:
ABAB upper lower
Faria isso aqui.
Ou
Full body-Push-Pull-Legs -
Os lowers estão ótimos, não mudaria nada. (talvez alternar entre os exercícios de quadríceps e posterior seja interessante)
Nos uppers eu trocaria um exercício de braço de cada um por mais um de peitoral, é o único músculo que ta com volume baixo (6 séries na semana). Aí faria bíceps no upper 1 e tríceps no upper 2.
De resto, nada que vá fazer muita diferença; certifique-se que está descansando pelo menos 2 minutos entre as séries e chegue perto da falha. Vai evoluir bem,
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Está fazendo qual número de séries por grupo muscular na semana? E por sessão? Qual é seu intervalo de descanso entre as séries? Essa estagnação é só no treino de quadríceps? Está mantendo um bom padrão de execução dos exercícios?
- PedroAfonso44 reagiu a isso
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Em 26/02/2024 em 23:51, Bruuninho disse:
Conhece algum natural que chegou pelo menos perto disso? eu nunca vi.
A *média* do fisiculturismo natural profissional:
@popescuradu
@adam.powe_
@jessejameswest
@paul_unterleitner
@matthias_brenn
Alguns brasileiros:
@alisonfit_
@lyrayuri
@mattdaidone
Fora o Jayme, Bruno e Ícaro que todo mundo deve conhecer.
Sim, a média de peso que eu citei é a de todos esses caras, tanto em off quanto a do palco.
Não é "síndrome de vira lata", eu apenas citei que essa cultura não tá bem estabelecida aqui. Simplesmente pelo fato de 99,999% dos campeonatos de fisiculturismo natural ocorrerem fora do Brasil.
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Em 26/02/2024 em 20:13, Luis Grandão disse:
corpo estético e grande sem hormônios
O debate da vez é o que é estético e grande pra maioria das pessoas...
Tentando trazer isso pra alguma objetividade: Uns 12~15kg acima da sua altura com um bf de 11~13% é o que a maioria dos atletas de fisiculturismo natural (sim, existem federações sérias com bom antidoping) possuem em off. No palco geralmente isso cai pra uns 4~6kg acima da altura com o bf extremamente baixo.
Joga "WNBF worlds pro" no google e me diz se esses físicos (de palco, se deixar o bf subir um pouco certamente seriam maiores) não são impressionantes. Isso mesmo sabendo que as elites genéticas costumam migrar para o fisiculturismo com hormônios pela grana e visibilidade.
A cultura disso fora do Brasil é muito melhor estabelecida. O problema é que aqui as pessoas mal sabe treinar e progredir carga, já começa a usar com 2 anos de treino, e sai falando que é impossível ter um físico impressionante de forma natural...
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@Victoxp ? (Não gostei sem resposta, se errei em algo me corrija, a contribuição é para o mano que fez o post)
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Se for tentar aproximar seu gasto calórico diário (Harris Benedict, FA de 1,5; considerando o nível de atividade que você relatou, que é bom). Você deve gastar em média 2500~2600kcal por dia.
Eu acho que esse déficit inicialmente está razoável, com uma boa distribuição de macros.
Segue isso por um mês e vê quanto o peso vai baixar. Pode tentar perder 1kg~1,5kg por mês pra perder gordura e manter bom rendimento nos treinos. Se perder menos que isso, aumenta um pouco o déficit, e vice versa.
Melhor fazer isso do que jogar um déficit muito grande logo de cara.
Dieta básica que funciona. Achei o plano bom.
- mroodrigues e Victoxp reagiu a isso
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Com todo respeito a quem fez, não gosto muito de nenhuma das duas.
É mais interessante para você treinar com uma frequência de 2 ou 3x cada grupamento muscular na semana.
Eu indico:
Se tem 3 dias: 3 fullbodys por prioridades.
Se tem 4 dias (se possível colocar um dia de descanso no meio dos 4 treinos): Superiores/Inferiores/Superiores/Inferiores.
Se tem 5 dias (se possível colocar um dia de descanso no meio dos 5 treinos):
Legs/Push/Pull/Legs/Superiores.
Não é interessante treinar 6 dias na semana no seu caso.
Dê preferência para movimentos compostos. Isolados apenas para complementar se necessário.
Comece com um volume de 10 a 12 séries por grupamento muscular, fracionando esse volume em duas ou três sessões, como eu falei.
Vá até a falha e descanse pelo menos dois minutos entre cada série.
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Em 21/02/2024 em 17:39, Eryck Exp disse:
Deixando de 8 horas de sono pra 7h valeria apena?
É você que tem que dizer isso. Você perde rendimento nas séries quando dorme menos?
Não vai adiantar nada fazer mais séries se a qualidade delas cair; mas eu não tenho como responder pra você se a qualidade realmente vai cair dormindo 1h a menos. Testa e vê.
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Pode lutar sem se preocupar.
Em 21/02/2024 em 22:11, Crowley1224 disse:daria bom diminuir meu treino ABCDE Para ABC e Intercalar com dias de boxe?
Se o treino de boxe for em horário separado da musculação e você tiver tempo pros dois, não precisa necessariamente treinar com menor volume.
Em 21/02/2024 em 22:11, Crowley1224 disse:Perderia massa muscular por diminuir o treino?
Três treinos bem feitos de musculação, uma ingestão adequada de proteína, um déficit calórico leve (se você não for obeso) são suficientes pra você não perder músculo em cutting.
Diminuir o volume de treino por si só não vai fazer você perder músculo, até ajuda a você manter suas cargas.
Em 21/02/2024 em 22:11, Crowley1224 disse:E o principal ajuda definir ? Ja que estou em cutting?
Sim, vai aumentar seu gasto calórico e facilitar sua perda de peso. Mas se você usar isso como desculpa para comer mais, o efeito vai ser menor.
Avaliação de Pré Treino (manipulado ingredientes separados)
em Dieta e suplementação
Postado
Citrulina, taurina e beta alanina subdosadas (além de que beta nem é pré treino).
Citrulina tem benefício de 6 a 8g na literatura.
Taurina por volta das 4g.
Beta alanina tem que mandar mais ou menos 3 a 6g por dia e tomar todos os dias porque o efeito tamponante é cumulativo, não é agudo. Fora que tem pouquíssimo benefício pra treino de força.
Cafeína é a única coisa que vale a pena aí, e tá numa dose boa, só que de noite vai atrapalhar seu sono.
O resto é balela pura.
Desculpa estragar a mágica de tomar suplementos, mas por outro lado estou poupando seu dinheiro.