craw69

BrunoNaoto, Todas alternativas, como trocar por Leg Press ou por algum improviso (Clean + Front Squat, por exemplo), tem suas limitações e por isso o mais interessante seria correr atrás de uma academia mais bem preparada, ou questionar o pessoal dessa sua atual quanto à possibilidade de executar o Agacho em algum lugar. Vikt07, Todas alterações OK, exceto, é claro, pelo Smith que não sou a favor. De resto, pode seguir numa boa. BicepsdeOleo, Não vejo porque não incluir as low reps, mas claro que é possível realizar sem elas. Eu cogitiria aumentar a faixa de repetições que você está utilizando, tanto para incluir menos (3 a 6) quanto mais (12 a 20) em determinados exercícios. Quanto aos exercícios, se eu for alterar o que acredito ser necessário, iria ficar idêntico aos modelos do primeiro post. Novamente: é possível fazer como você estruturou, mas, na minha humilde opinião, não será tão efetivo quanto as opções mencionadas nesse tópico, especialmente para alguns músculos como Pernas. SaBiih, Cara, sinceramente, tenho um certo preconceito com Flexões, exceto quando focadas em condicionamento ou com algum objetivo bem específico, como atingir um número X exigido em uma prova/concurso físico. Em termos gerais, sou muito mais as Paralelas, e por isso não gosto de realizar essa troca. mctimbu, Brother, como já discuti algumas opções ao longo do tópico, inclusive nas últimas páginas, por falta de tempo vou pular sua questão e te pedir para dar uma olhada nas últimas respostas. De uma pesquisada com o uso do google + link desse tópico que certamente você encontra algumas coisas que possam te ajudar. Abraços!

Respondendo rapidamente para não fugir do tema principal, que é treinamento: Depende. Para um bulk sujo ou outra estratégia focada em ganhos rápidos, pode manter as calorias; para um clean bulk, é interessante diminuir as calorias nos dias OFF, geralmente através do corte de carboidratos - para começar, a regra de ingerir TMB + 20% calorias em dias ON, e apenas ingerir a TMB (reduzindo os 20% de excedente através do corte de carbos) em dias OFF, é uma boa. Abraços

Sim, pode iniciar com a estrutura 1, já que é a mais balanceada e, por isso, encaixa bem em qualquer situação. Obviamente, como você mesmo disse, a alimentação é crucial nessa parte. Depois que já estiver com um tempo executando ela, ai você pode cogitar utilizar alguma das variações, conforme seu objetivo no momento. E claro, estou pressupondo que você já executou outros FullBodys e já tem um mínimo de experiência com eles; caso contrário, recomendo que inicie com algum dos programas para iniciantes (a exemplo do Starting Strength ou StrongLifts, ou ainda a estrutura para iniciantes do primeiro post) antes de partir para o modelo 1. Abraços

MarcioMe, Nesse caso, faria: A1 Agacho 5x5 Supino Inclinado 5x5 Curvada 5x5 fim do treino ou algo como Hanging Leg Raises (3x falha), HIIT, outro finisher... A2 Terra 3x3 Front Squat 3x5 Militar 3x5 Paralelas 3-5x Falha Barra Fixa 3-5x Falha Pode tanto fazer A1-A2-A1 todas as semanas ou ir variando (um dia A1, outro A2, outro A1, outro A2... e por ai vai). lennon215, Possivelmente eu faria um AB-aeróbico-FB, ou um ABCD. Estruturar quatro dias consecutivos é realmente chato/difícil, sempre vai ter algum problema. Gravar um vídeo da execução já é um bom começo, pra identificar onde está acontecendo a falha. A partir daí, é verificar outros pontos como volume utilizado, possibilidade de encaixar exercícios auxiliares etc. A própria estrutura de treino não otimizada pode estar interferindo nessa questão de sua dificuldade. Abraços!

Rodzilla, Não é um bom argumento, ao meu ver, por diferentes pontos, como: (1) ao treinar peito e costas, os ombros, bíceps, tríceps e abdômen também serão recrutados e, portanto, se a lógica do "está trabalhando, então tem que fazer junto" fosse correta, somente exisitiria uma opção de divisão - Upper e Lower. Quando se treina peito, ombro e tríceps também são ativados; quando se treina costas, ombros e bíceps também o são... logo, seria obrigatório treinar todo os músculos superiores em um único dia. (2) por consequência, e por se tratar de um pensamento excessivamente simplista, torna-se impossível realizar um treino minimamente variado, como realizar um treino exclusivamente de Peito/Ombro/Tríceps + Pernas/Costas/Bíceps, a exemplo da estrutura de especialização que mencionei uns posts atrás. EDIT: esclarecendo que, embora eu não tenha concordado com o argumento que você questionou, acho sim agonista/antagonista uma boa divisão. É um treino interessante, mas por motivos e fundamentos diferentes. Douglas, Inicie com 3 treinos semanais, um dia de descanso entre cada + fim de semana parado. A1 - aumente as repetições das Paralelas, Serrote e Passadas para algo entre 8 a 15; A2 - aumente as repetições da Barra Fixa. Dias OFF, inicialmente, de prioridade para os trabalhos de recuperação/mobilidade (alongamentos, mobility work, foam rolling...) e aeróbicos de média/longa duração + baixa intensidade. Não sei qual lesão você sofreu, mas considerando a proibição do supino, questione a profissional sobre exercícios como Paralelas e Elevações. mctimbu, Se por "anilhas fracionadas" você está pensando naquelas que possuem 1-2.5kgs, sim, são úteis para altas cargas, considerando que você seja adepto da microprogressão, assim como a maioria é. lennon, O DoggCrapp geralmente é visto como um treino para avançados, em conta do uso frequente de rest-pauses. Não sei se seria a melhor opção para o seu caso, especialmente levando em consideração sua disponibilidade semanal: o DC original prega 3 treinos semanais, divisão Upper/Lower, o que dá uma média de 4 a 5 dias de descanso completo entre um treino e outro... no seu caso, seria apenas 24h, o que não é o ideal. Por enquanto, eu optaria por uma estrutura que encaixasse melhor na sua agenda: antes fazer algo menos tesão na teoria, mas que é bem aplicado na prática, do que escolher um treino fodido na teoria e, na hora de aplicar, fica meia boca. Abraços!

Para pontos fracos, a conexão mente-músculo acaba sendo mais relevante do que o normal mesmo. Eu, por exemplo, tenho facilidade em desenvolver Costas e Trapézio, então sempre treinei 100% focado em Performance e tive ótimos resultados; mas para Peitoral, aplicando a mesma metodologia, tive resultados medíocres. Só comecei a resolver depois que aprendi a conciliar performance com mente-músculo. Nos treinos de manutenção, o importante é não realizar um treino excessivamente desgastante para o corpo: procure trabalhar sempre com cargas sub-máximas (por exemplo, 80% 1RM, que seria possível realizar 6 repetições, mas execute somente 3 ou 4) e evite falhas. Obviamente, é questão de bom senso: o treino de manutenção não precisa ser um treino ridiculamente leve, mas lembre-se que as calorias e a síntese proteica devem ser direcionadas para o treino de especialização. Evite falhas, mas não precisa fugir delas em absolutamente todas as séries; evite trabalhar com % de RMs excessivamente altas, mas realizar uma ou outra série mais puxada, obviamente, não irá interferir em nada. Abraços

Lander18, Pontos fracos é um tema complexo, e difícil falar sobre protocolos em pouco tempo. Mas, no geral, músculos fracos decorrem: (1) prioridade equivocada nas variáveis do treino (frequência, volume e "intensidade") - ou o treino falta volume, ou tem pouca frequência... (2) falta de progressão de tensão - caso daquelas pessoas que mudam o treino todo dia, e nunca atingem uma progressão de carga e de repetições razoável; (3) falta de conexão mente-músculo - treino excessivamente focado em performance, sendo que o indivíduo não sabe aplicar a carga levantada no músculo devido. O ponto (2) e (3) devem ser conciliados, como já afirmei por aqui: treinar com foco em aumentar o peso e/ou repetições, mas sempre utilizando os músculos devidos. De um lado, tem aquele cara que todo treino inventa uma variação do Supino, e nunca passa dos 20kgs/lado para 8 repetições; de outro, tem o PowerLifter que pouco está lixando para a ativação do Peitoral durante as séries; o ideal, na minha opinião, é aquele treino em que a pessoa sente o Peitoral ser recrutado, e ao mesmo tempo foca no aumento de cargas e/ou repetições do Supino. Além desses três pontos, obviamente existe a questão da genética e também a questão da perspectiva: algumas pessoas tem um determinado músculo proporcional/harmônico com o restante do corpo, mas deseja um desenvolvimento fora do padrão, como geralmente ocorre com Bíceps e Peitoral (muitas pessoas tem esses dois músculos bem desenvolvidos, mas sempre querem mais e acabam por criar uma situação de "ponto fraco" que não existe). No caso do FullBody, basta dar prioridade quanto ao volume e "Intensidade", a exemplo do treino focado em Pernas que tem no primeiro post. A manutenção é feita através da redução de volume, "intensidade" e frequência. Por exemplo: jeanmuller, Segunda e Terça, obviamente, são realizadas as rotinas do DoggCrapp: um para Upper, e outro para Lower. Quinta e Sábado são executadas duas estruturas FullBody de sua preferência. Pode ser, por exemplo, que quinta você execute a versão Minimalista, e Sábado a versão focada em Pernas; ou que tanto na quinta e tanto no sábado você execute o primeiro modelo de FullBody do post inicial deste tópico. Enfim, basta encaixar dois FullBodys de sua preferência. Abraços

De vez em quando eu acabo flertando com a ideia - para naturais avançados - de periodizar treinos de especialização, como, por exemplo, seguir durante 6 semanas uma estrutura focada em Peito e Tríceps + manutenção para os demais músculos. De resto, para hipertrofia (sem incluir performance, portanto), tenho minhas dúvidas sobre a necessidade de periodizar tanta coisa. Mantidos os princípios básicos (foco na progressão de tensão ao mesmo tempo em que se mantém a "conexão mente-músculo" etc), acredito ser possível ir bem longe. Abraços

iti, O trabalho de explosão geralmente é feito como transferência para algum outro objetivo. Se você está pretendendo fazer uma estrutura focada na parte explosiva com a intenção de evoluir em alguma outra modalidade (futebol, MMA...), tem que pesquisar com calma os treinos específicos para tanto, já que não manjo muito bem dessa parte. Se a ideia for apenas trabalhar explosão para evoluir as cargas no treino com pesos, vale a pena pesquisar sobre "Speed Lifts" e "Dynamic Effort", bem como estudar os Levantamentos Olímpicos, já que geralmente os coachs dessa área são especialistas no assunto. O que você vai encontrar é tanto no sentido de modificar a execução de exercício básico (ex: fazer 8x3 no Terra com 40-60% da 1RM focando na execução explosiva) quanto acrescentar exercícios específicos, a exemplo dos Jumps ou Cleans. lennon215, Cara, a questão de alterar os resultados, na minha opinião, segue a regra básica do não mexer em time que está ganhando. Se os resultados ainda estão vindo em um ritmo bom, não vejo como obrigatório mexer... Mas se está com vontade de alterar, até para dar aquela animada no psicológico, é interessante sim seguir algo bem diferente do que está no momento. Para 4x/semana, no mínimo eu seguiria um AB-FBx2 (como a estrutura DoggCrapp + FullBody do primeiro post deste tópico), ou então um ABx2; se quiser subir para 5 ou 6x/semana, tanto um ABCDE modificado (no estilo daquele postado aqui, lá pela página 30-35) quanto um ABCx2 são interessantes. Mantendo os exercícios base (Agacho, Terra...) focados na progressão de tensão (carga e/ou repetições), pode brincar um pouco com o restante do treino, como fazer algumas semanas de uma estrutura mais focada em altas repetições, por exemplo. Apenas não abandone 100% os princípios básicos, como a execução de compostos focados em força, e a média/alta frequência... Abraços

villas, Respondendo rapidamente para não fugir do objetivo do tópico: A divisão das refeições está de acordo com o proposto pela LeanGains; BCAAs são extremamente opcionais; se você for muito cauteloso, pode utilizar; se quer seguir o IF também por motivos de saúde, não inclua o BCAA - é o que eu faço nos dias em que sigo a LG. Dinho99, Gosto do BTNPP, mas tem que tomar um certo cuidado com a execução: não faz muito tempo e rolou um tópico discutindo o exercício. Pode utiliza-lo sim no lugar do Desenvolvimento comum; eu, particularmente, gosto de trabalhar 2-3 séries de 3 a 5 reps no BTN PP 100% focado em explosão e ai mais 3 a 6 séries de 5+ reps no OHP, ou seja, executo ambos. Se for para fazer tão somente um, não recomendaria tirar o OHP por muito tempo. Quanto aos métodos, não invento muita moda além dos que já foram discutidos em outros tópicos: WestSide, 5/3/1, Sheiko, Cowboy Method, DoggCrapp... tem diversas opções, cada qual se encaixando melhor a depender do objetivo e gosto pessoal. Abraços!

mctimbu, A progressão dupla recebe esse nome já que você irá progredir tanto a carga quanto as repetições. Existem diferentes formas de fazer, mas para citar duas: Rep Goal System (popularizada pelo Steve Shaw): estabelece um número de séries e um número total de repetições; sempre que atingir o número total de repetições, aumenta o peso. Exemplo: Supino - 3 séries com 25 repetições totais. 1ª série - 12 reps; 2ª série - 8 reps; 3ª série - 6 reps = 26 repetições totais, mais do que o objetivo, portanto no próximo treino a carga será maior. Caso você atinja, por exemplo, apenas 22 repetições totais, no próximo treino mantém a carga e tenta atingir 23-25 repetições totais. Há uma boa dose de flexibilidade: é possível fazer tanto 3 séries de 8 repetições sem falhar (para treinos mais frequentes) quanto 3x12,8,5, por exemplo, atingindo a falha em todas as séries (para isoladores ou treinos menos frequentes). 2) Progressão dupla "comum": estabelece uma faixa de repetições (3x6-10, por exemplo), e toda vez que chegar perto do topo da faixa, aumenta a carga. Exemplo: 9,8,8 repetições = ou mantém a carga ou tenta chegar em 10,10,10; se fizer 7,6,6, mantém carga e tentar chegar mais perto do número máximo de repetições. A vantagem é que na dupla progressão você tem outro objetivo para correr atrás além da carga, o que permite evoluir com mais facilidade. Na progressão linear, onde aumenta-se somente a carga, ou você coloca mais peso na barra ou você "fracassou" naquele treino; na progressão dupla, caso o peso na barra não seja maior, há uma segunda saída, que é tentar fazer mais repetições com o mesmo peso total. Como o objetivo final é progredir em tensão, e não simplesmente em carga (pensando no PowerBuilding/hipertrofia), a dupla progressão permite uma evolução mais constante do que a linear. Eduardo do Supino, Em todos os casos, basta acrescentar 2-4 séries de 1-2 isoladores com 8-15 repetições, em geral. Tanto faz os isoladores que você vai escolher: não tem uma regra certa. Escolha os que você mais gosta de executar ou isoladores para os músculos que você mais quer evoluir; seguindo essa lógica, todos os isoladores que você mencionou podem ser usados, supondo que eles sejam de seu gosto e/ou estejam focados em algum músculo fraco. Matheus Bueno, Sim, em geral, tanto mobilização quanto alongamentos e afins devem ser executados de forma "pesada" em dias OFF ou em horários longe do treino. A ideia da mobilização pré-treino é mais para criar uma sensação de bem estar e apenas ativar a parte neural para executar com maior perfeição os exercícios; algumas pessoas entram no erro de tentar corrigir algum problema (como um músculo encurtado) nos cinco minutos anteriores ao treino, o que não é o ideal. Antes do treino, de prioridade para mobilizações com uma execução não tão forçada, alongamentos estáticos da mesma forma (não tente chegar no limite, bem como não segure a posição por mais do que uns 10 ou 20 segundos)... mobilidade e flexibilidade são trabalhadas longe do treino, já que antes deste é um mero aquecimento/preparação. Abraços

Matheus Bueno, Não acredito que as mobilizações tenham interferido cara, já que geralmente os estudos contrários a elas no pré-treino são considerando mobilizações "pesadas"/por tempo prolongado, tipo alongar/mobilizar por 60 segundos ou mais na mesma posição. Acho que o principal fator deve sim ter sido a falta de atenção, o que não é raro: praticamente todas as minhas lesões foram por conta de falta de atenção. mctimbu, Sim, alternar os treinos em que progride a carga é uma forma de treinar, mas veja que, de certa forma, você apenas estará mascarando. O ideal é tentar compreender porque você não está progredindo (falta força em algum músculo específico? em qual parte do movimento você trava? e afins) e avançar os métodos de progressão - gosto bastante da dupla progressão (carga + repetições, já discutida aqui no tópico) como substituta imediata da simples progressão linear. Rodzilla, Terra recruta, e muito, lombar/glúteos/isquios, portanto é melhor encaixá-lo no treino Lower ou apenas em um dos FBs; Faria Terra apenas uma vez por semana, e pode encaixar auxiliares/variações em outros dias, se quiser, como Clean Pull, High Pull Snatch Grip, Rack Pull, Speed RDL... Um dia de FullBody = Militar + Chin + Dips; no outro Supino + Remada/variação. SaBiih, É uma ótima opção, mas veja que se torna um finisher bem desgastante, então tem que tomar cuidado com o restante do volume do treino; deixando isso de lado, funciona muito bem. Eduardo do Supino, Sim, uma das opções é trocar um ou dois treinos Minimalistas por uma ou duas estrutura "comuns", para ter os isoladores; porém, você pode tanto (a) manter os três minimalistas; ou ( apenas acrescentar 2 séries de isoladores em alguns treinos. Não há problema algum em repetir exercícios, aliás, pelo contrário: em treinos FullBody tem que repetir, já que o treino deve ser básico e é mais proveitoso fazer 2x+/semana o mesmo exercício do que tentar inventar muita moda e trocar por outro inferior. O treino minimalista que você postou está Paralelas > Supino Inclinado > Paralelas; logo, é uma estrutura focada em peitoral, deixando ombros em segundo plano. Pode sim encaixar Militar/afins no lugar de uma das duas Paralelas, mas ai o foco fica um pouco mais direcionado em ombros do que no peitoral: veja qual a sua prioridade no momento e apenas altere se sentir que tem mais dificuldades para ganhar ombros do que peitoral. Com Supino Inclinado + Paralelas já é possível obter um bom estímulo para Ombros, e lembre-se que o seu foco no momento é apenas reter o máximo de massa possível. Abraços

Eduardo do Supino, Sim, VWC é semelhante ao HIIT: dependendo de como você executa um e outro, o primeiro pode ser até mais desgastante. Quato à dieta, vou te pedir desculpas, mas com o pouco tempo que tenho, vou ficar te devendo essa ajuda. ÉUmArroz, Assunto bem complexo, e eu sinceramente não tenho opinião formada: já vi excelentes argumentos e profissionais em defesa de 2.2 até 3g/kg, enquanto outros (excelentes argumentos e profissionais) são a favor de 1.8g/kg, ou até menos. Na dúvida, tento seguir a regra de 2g/kg mesmo; em dias com menos carbo, subo a ingestão proteica, e em dias com mais carbo, reduzo para a faixa estimada de até 1.5g/kg. Matheus, Porra cara, lesionou como? Espero que não seja nada grave irmão, e que a recuperação venha logo... Já a Dilma, no final das contas achei até melhor. Pro Aécio entrar agora, tentar arrumar o país e gastar 4 anos mexendo em muita coisa que as pessoas, no geral, não vão valorizar (vide governo FHC) e ainda ficar com fama de que só piora a vida das pessoas, é melhor largar a Dilma se virando pra sobreviver mais 4 anos do que sacrificar o primeiro. Na pior das hipóteses, vendo um rim e vou pra Austrália. Abraços! Abraços

Eduardo, Prevenção de catabolismo = não abusar do déficit calórico + ingestão proteica adequada + treino inteligente (nada de inventar, por exemplo, 6 treinos semanais + 15 aeróbicos por dia). Estes são os três principais pilares para o natural; qualquer outra coisa além deles ou é mero detalhe/eficácia questionável, ou teria que partir para EAs/drogas mais pesadas. HIIT é mais desgastante, tanto do ponto de vista muscular quanto calórico, portanto exige um cuidado maior que o AEJ (o qual, diga-se de passagem, também tem uma eficácia bem questionável). Abraços

Matheus Bueno, Como sempre, nesses casos não existe resposta correta. Como a diferença é muito pequena entre uma e outra opção, vai do que você preferir: se arrebentar em um FBx3 e ganhar um dia extra de folga ou encaixar aeróbico baixa intensidade + longa duração; ou ir treinar 4x/semana com uma estrutura mais leve, seja um FB mais tranquilo ou um ABx2. É pura questão de gosto pessoal: escolha o treino que você executará com mais tesão e, por consequência, com rendimento melhor. Eduardo do Supino, Não, não tem a ver, pelos motivos já afirmados pelo Likewrong. Mesmo que você suponha que o moletom esquente o corpo e, por consequência, a temperatura elevada resulte em um gasto calórico maior, a diferença é simplesmente desprezível, e ainda tem o contra da perda de eletrólitos. Abraços

Quando se trata de um evento "único", tipo de vez em nunca alterar a estrutura do treino, tanto faz: se você perder o treino, não vai ser por conta disso que seus ganhos irão piorar; se treinar e ainda não estiver 100%, não vai ser esse único dia que vai detonar seus ganhos. Treine se estiver com vontade e se sentindo bem. Abraços

Henriks, Sono não se substitui com nada, infelizmente. O que você pode fazer (ou melhor, deve, independentemente de horas dormidas) é melhorar a qualidade dele, seja com substâncias (magnésio, melatonina em baixas quantidades...) ou através de hábitos (refrescar o quarto, dormir em local 100% escuro etc). Mas se seu sono é ruim, não tem o que fazer: ou melhora ele ou diminui a "intensidade" do treino para balancear a equação estímulo : recuperação. Você consegue prever no início da semana quais dias irá treinar? Caso positivo, eu faria: semanas terça/quarta/sexta = upper/lower/fullbody; segunda/quarta/sexta = repete o esquema ou FBx3, o que preferir. Caso negativo, manda bala nos FullBody ou, se preferir na prática, faz ABx1.5 mesmo, já que o desgaste tende a ser menor. albanibr, Mais uma vez, ótimo ter ideia dos relatos positivos, espero que os resultados continuem vindo Infelizmente, vou ter que pular cara. Nunca pesquisei a fundo treinamento para mulheres, o que me faz optar pelo silêncio. Já vi bons autores afirmando que as diferenças são mínimas, e portanto tenho uma leve tendência a te indicar o modelo FullBody do primeiro post que é focado em Pernas (já que geralmente esse é o objetivo delas), mas realmente não sei dar uma resposta mais concreta. Abraços!

É o mesmo argumento do Whey: supostamente, ele seria melhor que outras proteínas pois a liberação de aminoácidos é mais rápida. O problema, entretanto, é que no final das contas a ingestão é a mesma: se você ingere 5g de BCAA em cápsula ou 5g de BCAA que vem do Frango, são 5g da mesma forma. "Ah, mas um chegou mais rápido no músculo!". Sim, e daí? A quantia final é a mesma. Eventual pico de síntese proteico maior é compensado por um balanço mais duradouro: é o mesmo caso dos estudos (manipulados) entre Whey x Whey + Caseína no pós-treino - os estudos mostram que Whey é melhor pois elevaria mais a síntese proteica, mas ai basta olhar a duração do pico de sintese e fica claro que, embora no Whey ele seja maior, ele dure muito menos tempo. No final das contas, mesmo se tratando de suplementos com décadas de vida (Whey, BCAA...) e centenas de estudos, ninguém comprova cabalmente a verdadeira utilidade deles nesse sentido, enquanto outros suplementos mais recentes (como Beta-Alanina) já possuem uma base científica muito mais sólida e clara. O máximo que conseguem é analisar parcialmente os dados da síntese proteica para afirmar que o pico eleva mais rapidamente, mas ignoram os pontos acima: é maior, porém mais curto, o que significa que no final das contas da na mesma. O próprio autor desse artigo (Layne Norton) já apanhou bem feio para o Alan Aragon nessa discussão BCAA x outras fontes proteicas. Infelizmente não tenho o link do tópico salvo (no fórum do BB.com), mas se alguém quiser procurar, vale a pena ler. O Aragon basicamente desconstruiu a teoria do Norton, mostrando como ele manipula os dados das pesquisas e ignora uma série de fatores quanto à duração do pico de síntese proteica. Abraços

xmrabbit, Paralelas - gosto da execução "híbrida" entre performance (possibilita maior número de repetições) e estímulo muscular completo (peitoral + ombro + tríceps), que basicamente é: pegada fechada + tronco inclinado. Barra - varie a execução entre fechada (Chin) e Pull (aberta). Pode fazer metade das séries com cada, ou então um dia com cada uma. Não há vantagem em ficar 100% do tempo com apenas uma delas. Sobre o 5/3/1 com estrutura do FullBody, sugiro a leitura do livro Beyond 5/3/1 ou a 2ª (ou 3ª, não me lembro) edição do 5/3/1 Original, já que ambos trabalham a ideia do 5/3/1 aplicado ao FullBody. Tem alguns artigos na internet que também detalham melhor como segui-lo, já que é um pouco diferente do que você estruturou. mctimbu, Vou ficar devendo. Sei que existem diversas opiniões sobre como evoluir na Barra Fixa (desde alta frequência - grease the groove, até o uso de assistências [elásticos] ou modificações na execução [negativas etc]), mas como nunca estudei a fundo o assunto, mantenho a política de ficar calado ao invés de te dar um conselho equivocado. Vários usuários do fórum são mais experientes do que eu em Calistênicos; caso algum deles queira se pronunciar aqui, deixo aberto o espaço. Já vi também alguns tópicos sobre o assunto, então vale a pena dar uma olhada. Abraços!

Eduardo, Não. São duas opções iniciais (ou seja, podem alterar conforme os resultados), considerando que você está em cutting: 1) Opção 3x/semana: fazer o treino "A" na Segunda e o treino "C" na Sexta, sendo que o treino "B" você largaria de lado e encaixaria um treino comum no lugar dele, às Quartas; 2) Opção 4x/semana: treino "A" na Segunda e treino "C" na Quinta, sendo um treino comum na Terça e outro treino comum na Sexta. Ou seja, você retiraria o treino "B" para encaixar um ou dois treinos "comuns". Treino comum = treino que não segue a estrutura Minimalista, mas sim a estrutura padrão; por exemplo, a primeira estrutura que consta no post inicial deste tópico. Obviamente, pode seguir com os três treinos Minimalistas sem problemas. A troca do treino "B" por um ou dois comuns seria somente para encaixar um pouco mais de variedade/isoladores na semana, caso você sinta falta. Abraços

NightWatch, Considerando que o corpo todo é treinado, e com um desgaste aeróbico maior, a tendência é que um dia desse modelo de FullBody tenha um gasto calórico maior que um dia de treino de ABCx2; mas como esse último são seis treinos por semana, e geralmente a galera segue FBx3-x4, é difícil afirmar qual terá o gasto calórico maior. Gosto de FBx3 ou ABx1.5 para Ectos (por mais que eu tenha um pé atrás com essa classificação). Talvez FBx4 ou ABx2, a depender da sua dieta + descanso, mas considerando a dificuldade em ganhar massa, prefiro 3 treinos por semana mais desgastantes e ai socar comida pra dentro. Eduardo do Supino, Seguiria o modelo Minimalista (2° que você colocou), com pequenas alterações: Treino A - trocaria o Supino Fechado por Paralelas (3x falha ou perto dela), mantendo em Jump-Set com Chin-Ups; Treino B - faria Supino Reto (base) > Walking Lunges + Remada Curvada/Pendlay/Cavalinho/Krok Row (Jump-Set) > VWC (ler o livro e seguir um dos protocolos, já que não é Série x Repetição e sim por tempo); Treino C - Terra (base 1) > Front Squat (3x5 - base 2 - modificação da estrutura original) > Paralelas + Chin-Ups > Abs > HIIT na Bike Segunda e Quarta você treinará Agachamento low rep + Calistênicos high rep (Barra/Paralela) + Bike; Quarta Terra + Quadríceps high rep + plano horizontal (Supino + Remada) com low reps e VWC. Pode alternar HIIT com VWC, ou seguir HIIT todos os dias e tirar o segundo; Pode encaixar 1 a 3 aeróbicos de baixa intensidade + média/longa duração (30 a 60 mins); Não tem como afirmar quantos dias serão prejudiciais, mas comece com cautela: 3 treinos com pesos + 1 ou 2 aeróbicos + 2 ou 1 dias OFF, ai vai ajustando na prática conforme os resultados; Não, Abdominais depois do Jump-Set e antes do Finisher; Tire o treino de Quarta e encaixe o treino comum no lugar dele (se quiser manter 3x/semana), ou faça Minimalista Segunda e Quinta + comum de Terça e Sexta (para 4x/semana); Após o HIIT. Dark Dempsey, A única possível alteração seria tirar o PullOver do treino B e colocar as Paralelas no lugar dele. De resto, tudo OK. Abraços

Broly75, Tanto é possível separar as séries em um mesmo treino (2 séries com peso adicional + 2 séries peso corporal, por exemplo) quanto em dias distintos (um treino só low reps + adicional, outro dia só high reps + corporal). Tem gente que também gosta de periodizações mais espaçadas, como fazer 2 semanas de um alternando com 2 semanas de outro, por exemplo, mas particularmente prefiro uma das duas opções anteriores. ÉUmArroz, Obviamente, vai depender do seu contexto (se está conseguindo descansar + alimentar bem...), preferência (tem quem prefira mais, tem quem prefira menos volume) e "intensidade" (especialmente com qual frequência você atinge falha nos exercícios), mas como regra geral para um ABx2 nesse esquema: Peito + Costas + Pernas - 6 a 9 séries para cada; Ombros + Tríceps + Bíceps + Panturrilha/Abdômen - 0 a 6 séries cada, a depender da sua necessidade. Reforçando que é possível seguir um volume bem diferente deste mencionado conforme as diferenças de cada indivíduo, mas como regra geral dá pra trabalhar com isso ai. Dark Dempsey, Treino A Incluiria 2 a 3 séries com 15-20 reps (totais) de Passada/Avanço/Bulgarian Squat depois do Agachamento (se precisar, pode reduzir o Agacho para 3 séries); Duas opções: troca Rosca Direta por Barra Fixa OU coloca Barra Fixa de qualquer forma e joga Rosca Direta em um Tri-set com Crucifixo + Elevação (+ Rosca) com 2 séries cada, e pode subir reps para 8-15 nos isoladores. Treino B Faria a mesma alteração: Militar + Barra Fixa, e ai pode incluir 2-3 isoladores com 6 séries totais (2 exercícios com 3 séries, ou 3 com 2 séries) após o último bloco de compostos. Em tese o volume estaria um pouco acima do normal, mas como se trata de 3x/semana, não vejo problema. Night, Óleo de canola: o melhor método para corrigir músculos fracos Ambos podem ser feitos em Upper/Lower, seja encaixando como no dia de Upper como exercício para Costas (dividindo volume com Remadas, por exemplo) ou no dia de Lower, antes do Terra/Agacho, para aumentar a frequência. Exemplo de um dia Lower: Clean Pull 3x5 RDL 5x3 Front Squat 3x5 Walking Lunges 3x12-20 Glute Ham Raise 3x12-20 HIIT na Bike, Escadaria, Corrida... Exemplo de um dia Upper (focado em ombros): Snatch Grip High Pull 3x5 OHP 3x5 Supino Inclinado 3x5-8 Paralelas 2x5-8 + 2x15+ Barra Fixa (3x5-8 + 2x10-12) em bit-set com Face Pull (5x12+) Farmer's Walk 3x45-60 segundos Eduardo do Supino, Não está seguindo a estrutura do Minimalista, mas não é um problema. Comentando o treino em si: Treino A - OK, pode encaixar como finisher HIIT na Bike/Escadas/Esteira, e quando se sentir bem pode complementar o treino com 3x12-20 de Walking Lunges e 3x15+ de Paralelas; Treino B - Varie entre Pull e Chin-Up; Farmer's Walk pode fazer por tempo (caminhar 60 segundos ou mais), mas considerando que se trata de Cutting, seria mais interessante trabalhar com o Viking Warrior Conditioning, que é mais próximo de um aeróbico e permite maior gasto calórico com menor desgaste muscular. Pode fazer Abdominais e Isoladores - especialmente no início do Cutting -, apenas tome cuidado com o desgaste ao longo das semanas. Não me lembro se já te recomendei, mas uma das opções é seguir dois ou três treinos Minimalistas + um ou dois treinos "comuns" (mais isoladores etc) ao longo da semana, assim não fica algo tão restrito. Abraços! Abraços!

Eduardo, Os modelos Minimalistas não estão listados em ordem para ser seguidos ao longo da semana, mas sim apenas alguns exemplos de como podem ser estruturados. Se quiser seguir um ABx2, por exemplo, pode fazer dois treinos do modelo "padrão" e encaixar dois modelos minimalistas; ou então dois DoggCrapp + dois minimalisas; apenas três minimalistas (exemplo #1 segunda e sexta + exemplo #2 na quarta)... enfim, utilize os exemplos como base para entender a lógica da estrutura e pode montar do zero como você preferir. Sim, pode seguir com o Agachamento comum; As cargas podem ser mantidas, supondo que o volume seja próximo do que está fazendo agora. Mas tenha em mente que por ser cutting, a maioria das pessoas não consegue sustentar o mesmo peso por muito tempo. Night, Supino com foco em 3-6 reps; Snatch Grip High Pull para 3-6 reps; Clean Pull para 3-6 reps; OHP com foco em 3-8 reps; T-Bar ou Pendlay Row para 5-8 reps; Paralelas com peso adicional (5-8 reps) + peso corporal (20+ reps); Chin e Pull-Up com peso adiconal (5-8 reps) + peso corporal (15+ reps); Elevação Lateral para 10-15 reps; Face Pull para 12+ reps; Krok Rows para 20+ reps. Executando todos ao menos uma vez por semana; Média de dois estímulos diretos e três a quatro indiretos; Foco na progressão de tensão (repetições + carga); Uso de reps explosivas à lá PowerBuilding (= concêntrica explosiva + excêntrica controlada + manutenção da conexão mente-músculo) - de vez em quando pausadas - para todos, exceto Face Pull e Lateral que podem ser executados à lá BodyBuilding (excêntrica lenta, até a falha...). Talvez eu tenha me esquecido de algum ponto importante, mas seguindo essas regras é difícil não obter bons resultados. Em último caso, sempre há a possibilidade de injetar óleo de canola localizado. Abraços

SaBiih, Para treinos 5 ou 6x/semana acho que há espaço o suficiente para trabalhar distintas modalidades, como dois dias focados em Power (exercício base + auxiliares "bodybuilders") + dois ou três dias focados em Olímpicos (C&J e Snatch como base, complementando com calistênicos) + um ou dois dias focados em StrongMan, por exemplo. A estrutura não necessariamente será tão diferente do Upper/Lower, mas a diversidade que menciono é quanto às modalidades executadas: na minha opinião, é possível trabalhar alguns pontos distintos como os Olímpicos, Jumps, Sprints, alguns exercícios inspirados no StrongMan, maior foco em Calistênicos... já que encaixar tudo isso em apenas 3 ou 4 treinos semanais fica complicado. Mas, como dito, a forma que você está seguindo é perfeitamente válida Matheus, Se a sua dúvida é em relação a deixar as anilhas tocarem o chão, sim, é válido, mas a tendência é que a carga seja menor, porém com tensão/desgaste muscular maior. Particularmente, prefiro a execução em que as anilhas encostam no chão já que permite maior carga; uma opção, caso quiera variar, é fazer X séries pesadas com as anilhas tocando o chão e Y séries mais leves (back off sets) sem tocar. Lucas, A base do treino está bem interessante. Eu alteraria alguns pontos, como: Aumentar as repetições em determinados exercícios (Chin-Ups, Paralelas, Remada Unilateral, Isoladores... todos podem ser realizados com 8-15 repetições [faça progressão dupla: enquanto estiver perto das repetições mínimas, foque em fazer mais repetições; quando chegar perto das repetições máximas, aumente a carga para voltar à faixa inicial de repetições]); E eventualmente trocar alguns deles (C&J é bem técnico para ser realizado apenas uma vez/semana, e os estímulos para Quadríceps estão bem fracos, já que há poucas séries, poucas repetições, pouca variedade... 6 séries de 3 repetições por semana é pouco para a maioria das pessoas, especialmente considerando que é muito raro ver alguém que consiga hipertrofiar Quadríceps com foco exclusivo em séries de 5RM ou menos). Eduardo, Ao longo do Cutting a "intensidade" e o volume podem ser reduzidos, considerando a recuperação muscular prejudicada em face da menor ingestão calórica. O primeiro post contém algumas estruturas opcionais focadas em Cutting, como o modelo Minimalista que permite maior tempo no bloco de Finisher (= maior gasto calórico) e é focado apenas nos exercícios essenciais (= permite manutenção da massa magra sem abusar da recuperação muscular). Abraços!

Matheus, Tá de parabéns irmão, sempre fico feliz em ver relatos positivos, mas também é inegável que o máximo que faço é dar um auxílio na direção a ser seguida: se você teve disciplina para aplicar corretamente o método, saiba que é mais mérito seu do que meu SaBiih, É uma das várias opções aceitáveis para 6x/semana, embora se for para treinar tanto assim, eu prefiro algo mais diferenciado do que repetir a mesma estrutura (Upper/Lower) em dias consecutivos... de qualquer forma, 1 composto base + 2 auxiliares está ótimo, sendo possível também jogar 2 compostos + 2 auxiliares (isolados ou compostos) sem problemas. Abraços!