craw69

Quanto ao BO, apenas inclua um isolador com high reps para cada músculo composto/que você tenha dificuldade de desenvolver, como último exercício, talvez com volume reduzido (3 a 5 séries), considerando que os demais exercícios já estão com várias séries para um ABx2. Pelo o que você disse, acredito que esteja aplicando corretamente Agacho - Quadríceps/Posterior/Abdômen/Panturrilha + HIIT Costas - Puxadas/Remadas/Bíceps/Farmer's Walk Supino - Peito/Ombro/Tríceps OFF Terra - Posterior/Quadríceps/Abdômen/Panturrilha + HIIT Desenvolvimento - Ombro/Peito/Tríceps OFF Abraços!

Treino A - Há um desbalanço grave entre as séries de Quadríceps (4) e Peito/Ombro/Tríceps (16), além de o primeiro não ter nenhum exercício low reps. Somando com o volume do segundo treino, o total de 32 séries para Peito e sinergistas é razoavelmente alto. Eu faria: Agacho 6x6-10 (inicie com cargas altas e 6 repetições, e ai pode reduzir a carga e subir até 10 reps, como em uma pirâmide inversa) Supino Reto 5x3 Militar 5x5 Paralelas 3xFalha Treino B - Terra geralmente vale mais a pena fazer menos séries e com mais "intensidade", e tanto a Curvada quanto a Inversa (especialmente esta última) devem ser feitas com mais repetições. Por exemplo: Terra 2RM (séries de aquecimento, e uma série com 2 repetições limpas e seguras com o máximo de peso que aguentar naquele treino) Curvada 5x6-8 Barra Fixa 5xFalha Rosca Direta 3x8 Inversa 3x10+ Farmer's Walk/treino de grip pro JJ Como sempre, são alterações que eu entendo como interessantes, mas não são obrigatórias: a única alteração que eu recomendo fortemente é tirar as 5 reps de Rosca Inversa, e possivelmente da Curvada. As demais, altere se quiser. Pode manter esse treino por 6 ou mais meses, apenas fazendo pequenas variações. Altere totalmente apenas se estiver desmotivado/de saco cheio ou se estiver muito estagnado. Abraços!

Tem uma galera que gosta desse estilo de treino, mas, na minha opinião, não é uma excelente divisão para 5x/semana, considerando o intervalo de descanso: no exemplo que você deu, Agachamento seria treinado um dia, novamente 48h depois, e ai 5-6 dias depois... são dois treinos seguidos em um espaço muito curto, e ai um intervalo consideravelmente longo até treiná-lo de novo. Esse tipo de divisão me agrada mais para quem está focando em exercícios distintos dos básicos, como quem faz Olímpicos: A1 e A2 - Snatch > B1 e B2 - C&J > C - Básicos do PL, por exemplo. Pra 5x/semana, e levemente parecido com o que você passou, eu iria de: Agachamento (foco em Quadríceps + um pouco de Posterior/Abdômen/Panturrilhas) Supino (foco em Peitoral/Ombro/Tríceps) Terra (foco em Costas/Posterior/Bíceps) OFF Agachamento (idem segunda, com pequenas alterações no treino) Desenvolvimento (todo Upper Body) Abraços

Proxy, O seu raciocínio quanto à elevação parece correta, mas confesso que nunca estudei direito o que acontece, então tenho um pé atrás de afirmar com certeza. Em tese, concordo que a alavanca da Lombar será maior, mas é um assunto interessante para olhar melhor. Quanto ao quadril, já tentei encontrar uma posição que seja universalmente mais vantajosa, mas sempre acabo concluindo que é algo individual mesmo. Eu, por exemplo, gosto de posicionar o quadril em uma altura razoavelmente elevada, abaixar rapidamente e, quando for efetivamente explodir, retorno o quadril à posição original. Já vi alguns chamarem isso de "catapult", já que o quadril parece um estilingue, mas não sei se o termo está correto. yanlopes, Em princípio, parece tranquilo. Como faria os músculos em cada dia semana (A e B seriam exatamente o que)? Matheus, Realmente, quando a gente se apega, fica difícil mudar eu sinto falta apenas de treinar algum composto básico pesado, então me viro bem com divisões clássicas, desde que eu faça o trabalho de força... não consigo é tirar um dia pra Bíceps e Tríceps, por exemplo. Mas tanto FBx4 quanto AB-FBx2 são excelentes, na minha opinião. Abraços

Matheus Bueno, No exemplo do foco em largura, não trabalharia com nenhum jump-set. Foco na progressão de tensão e, se quiser complementar o treino para upper back, faça um combinado do Rack Pull com Face Pull. Tanto no Chin quanto no Pull, apenas se preocupe em progredir especialmente carga e repetições, obviamente, com segurança e mantendo um nível razoável de conexão mente-músculo. Proxy, Não, geralmente utilizo tênis com solado baixo; o meu de LPO eu uso somente para Clean/Snatch/Agacho. Utilizo um quadril razoavelmente alto: para um Terra Convencional, é bem elevado, mas para um RDL, está dentro do padrão que a maioria segue. No máximo faço uma pequeeena flexão de joelhos que acaba resultando em uma leve descida no quadril na hora de arrancar o peso, mas é um movimento bem sutil. Gabriel138, Como o Proxy já passou uma base do HPSG, vou apenas complementar com um vídeo de uma execução bem explosiva, geralmente denominada de "Panda Pulls", sendo este movimento que eu tento utilizar nos meus treinos: A maioria dos exercícios relacionados ao Levantamento Olímpico é de difícil execução mesmo, e isso afasta bastante gente do método. mctimbu, Na minha academia, como tem restaurante embaixo, também não é permitido soltar o peso, e esse é um dos motivos que atrapalham bastante para treinar os Olys de forma mais pesada. Para Terra e auxiliares dos Olys, não tenho nenhuma dificuldade, no máximo utilizo algum tatame/colchonete pra diminuir a queda. Abraços

Proxy, Certamente estamos muito mais de acordo do que em posições distintas, bastava ajustar a conversa Sendo temas relacionados ao treinamento, e de interesse geral, fique a vontade pra postar aqui - inclusive para responder outros usuários, mesmo quando a pergunta for diretamente feita pra mim. Minha intenção com este tópico é discutir primariamente os treinos FullBody, mas sendo relacionado aos treinos em geral, pode postar sem qualquer problema. Abraços!

Proxy, Indiscutivelmente, Rack Pull é muito inferior para posterior e glúteos: justamente por isso que eu reforçei, inclusive com itálico "... pensando exclusivamente no upper back". Quanto à análise para hipertrofia, acredito que isolada, ou conjuntamente (como eu fiz no post anterior), ainda assim eu não optaria por ele em muitas situações, comparado com o RDL: neste último, o pré-estiramento tanto de glúteos, quanto de lower back e ísquios, é maior, o que permite maior tensão ao longo da ROM. No Sumô, utilizando carga proporcional, há menor uso da alavanca de quadril/lower back, como você afirmou, pela posição do tronco, e isso faz com que, no meu entender, ele seja menos eficaz para a cadeia posterior como um todo. Por esse motivo, se eu fosse obrigado a escolher - isoladamente - entre RDL ou Sumô, para hipertrofia, ficaria com o primeiro. Vejo o Sumô, pensando em hipertrofia, como uma boa variação de estímulo para os glúteos (já que o recrutamento é distinto, face o posicionamento dos pés) e para os adutores, mas pensando no exercício como um todo, entendo que o RDL possui mais vantagens para o atleta focado em estética. E sim, estamos de acordo em 99% das coisas, inclusive quanto à natureza de variação do Terra e Sumô Buttler, Não gosto de recomendar o Terra mais do que 1x/semana simplesmente porque sei que a maioria abusa na "intensidade" do mesmo; mas para quem sabe periodizá-lo adequadamente, tanto em relação às cargas quanto variações e metodologias (por exemplo, uso de um dia para Speed/Dynamic Effort), pode ser treinado tranquilamente com mais frequência. Já para a questão das mulheres, vou me abster: não entendo de treinamento para elas e, por isso, prefiro não opinar Matheus Bueno, Utilizaria o Rack Pull somente no bloco de Costas, seja como primeiro exercício - focado em carga/força, bem como em densidade de Costas -, seja como segundo ou terceiro - focado em tensão e largura. Exemplo de um Upper com foco em densidade e força no Rack Pull: BTN PP Supino Inclinado Paralelas Rack Pull 3x3-5 Pendlay, Cavalinho ou Kroc Rows Barra Fixa Com foco em largura: [...] Chin-Up com peso 3x5-8 Pull-Up 3x10+ Rack Pull 3x6-10, com excêntrica lenta. Obviamente, apenas dois rápidos exemplos de como incluir o Rack em um dia de Costas. Aos amigos e seguidores fiéis deste tópico e do Hipertrofia, meu muito obrigado! Excelente virada e um 2015 de muitos ganhos Abraços!

Fechado a pedido do autor.

Buttler, Tanto no caso do RDL quanto Terra, o que importa para fins de desgaste de SNC é a "intensidade" aplicada ao exercício, bem como algumas variações na execução: por exemplo, deixar a barra descansar um segundo no chão antes de iniciar a repetição seguinte, ou apenas permitir um rápido toque e já explodir novamente. Existe esse senso comum que RDL é menos desgastante que Terra, basicamente, porque as pessoas costumam usar o primeiro como auxiliar do segundo, o que torna a "intensidade" do RDL menor. Veja que o desgaste não se dá pura e unicamente com base no movimento do exercício em si, mas sim na forma como a pessoa o executa. Sim, RDL pode ser uma das suas opções para substituir a Hiperextensora; também já vi pela net alguns vídeos que ensinavam a adaptar tanto Glute Ham Raise quanto Hyperextension em casa. De uma pesquisada que talvez te sirva pra algo proxy, Você está 100% correto quanto ao ROM do Rack Pull ser inferior, porém a diminuição se dá prioritariamente na alavanca do Quadril/Lower Back, o que faz com que, pensando exclusivamente no upper back, o ROM interfira menos: é sim um ganha-perde, já que a tensão, decorrente da carga mais elevada, será maior (ganha), e a amplitude será menor (perde), porém, o aumento da carga, pensando no upper back, é proporcionalmente maior à diminuição da amplitude. Como há um "ganha" maior do que um "perde", o Rack Pull, na minha opinião, é uma ótima variação para trabalhar Upper Back com redução da interferência do Quadril/Lombar, o que permite inclusive que ele seja utilizado em um dia de Upper Body. Quanto ao Terra Sumô, também concordo plenamente: é ótimo para glúteos e inclusive adutores, mas, na minha opinião, a somatória do Agachamento + Terra/RDL e auxiliares como Lunges e Glute Ham Raise já tornam o estímulo bem completo. Volto a dizer que não tenho absolutamente nada contra o Sumô, e que, obviamente, ele tem benefícios claros... apenas não sou fã dele como os Powerlifters são. Snatch Pull seria o High Pull com pegad Snatch. Terra com Snatch Grip é outro excelente exercício, mas que eu sinceramente também não realizo. Abraços

O meu preferido, por possibilitar o maior pré-estiramento dentro os Pulls, é o RDL mesmo: é nele que dou o maior foco, tanto para trabalho de força quanto para realizar com alto volume (5x10-15, por exemplo), no caso de utilizá-lo como auxiliar. Como variações, gosto muito do Clean e Snatch Pulls para dar mais prioridade ao Upper Back. Rack Pull também é muito eficaz, para hipertrofia, mas na prática eu não utilizo tanto. Sendo necessário focar mais em Lower Back, acho meio difícil fugir muito do Good Morning e Swing. Agradeço irmão, espero que o tópico seja útil Abraços!

Para fins estéticos, sinceramente, não é um exercício prioritário, pra mim. Especialmente em um FullBody, no qual é essencial selecionar apenas os melhores exercícios para cada grupamento muscular, acho que algumas variações do Terra e de outros Pulls são mais eficazes para hipertrofia. Veja que (1) estou falando exclusivamente do ponto de vista do PowerBuilding; e (2) não estou dizendo que o exercício em si é ruim: é sim uma ótima variação do Terra clássico, e muito famoso nos treinos puros de Powerlifting... mas para quem busca o objetivo do treino postado neste tópico - ou seja, uma evolução estética aliada de uma razoável capacidade atlética, e não o ganho máximo e puro de força -, na minha humilde opinião, não é um exercício necessário para a maioria das pessoas. Abraços

andre190891, Tudo certo brother. Único comentário é que nem todos se dão bem com Agacho > Terra > Agacho > Terra, pelo desgaste de lombar e Lower Body; uma saída é fazer Agacho > Clean Pull > Front Squat > Terra, já que o CP e o FS tendem a ser mais tranquilos para Lower Back do que as versões convencionais. rdiass, Também, tudo OK. Quanto à variação de repetições, pode ser feito sem problemas, mas, no caso, acho que vale a pena afastar um pouco mais: 5x5 e 3-5x10-12. Night, Upper Back inúmeras possibilidades, mas eu iniciaria com Face Pull, 2x/semana. Um bi-set que funciona muito bem são 2 a 5 séries de 5-8 reps de Yates Row + 2 a 5 séries de 12-20 reps de Face Pull; outra possível modificação é encaixar Snatch ou Clean Pull no lugar de algumas séries de RDL/Terra. Com a inclusão desse bi-set + Clean/Snatch Pull, já deve ser estímulo o suficiente para sua Upper Back. MarcioMe, Pendlay é um exercício mais explosivo e que, portanto, em princípio, estimula mais as fibras de potência do que a Curvada. Do ponto de vista da hipertrofia, como a maioria dos exercícios utilizados para Costas são tensionais (Barra Fixa, Serrote, Face Pull...), gosto de incluir alguns que priorizem a explosão, como o faz Pendlay e Clean/Snatch Pull, para ter um treino mais completo. Mas, como o Matheus afirmou, a execução é significativamente mais complicada do que a Curvada, já que a mobilidade do indivíduo deve ser boa e a estabilização de Core/tronco não é desprezível. Matheus Bueno, Mais um pra lista "não existe resposta". Vai de você descobrir se seu corpo responde melhor com treinos de alta(íssima) frequência ou se é mais vantajoso aumentar o volume e/ou "intensidade". Alguns preferem FBx4, outros FBx2-AB, por questões individuais. Não tenho nenhuma estatística sobre o assunto, mas conversando com a galera, veja que a maioria tende a preferir FBx2-AB já que os treinos AB permitem um aumento de volume e um abuso maior de "intensidade", seja por meio de falhas e/ou técnicas avançadas. A maioria também afirma que é uma estrutura menos desgastante, já que fazer FB 4x/semana não é pra qualquer um. Porém, reafirmo que vai da pessoa. Abraços!

MarcosMakaveli, Não consigo responder esse tipo de pergunta inevitavelmente, vou te dizer: faça os dois. Não vejo motivo, ou benefício, para fazer apenas um deles. Faça um treino com, e outro sem, pesos; ou então X séries de um Y séries de outro... mas treine tanto um quanto outro. Essa é, tranquiamente, a melhor opção para desenvolvimento muscular. Schneider_19, Não há uma opção absolutamente correta, mas em geral recomendo apenas dois isoladores, feitos em séries comuns (2-3 séries de um, 2-3 séries do outro) ou em Jump-Sets (uma série de um, descansa 15-45s, uma série do outro, descansa 15-45s,... até terminar todas séries). Não será o fim do mundo encaixar três isoladores, como você questionou, mas nesse caso eu limitaria em 2 séries cada. Fica a sua escolha. RaulEscobar, Sim, é perfeitamente possível utilizar FullBody em cutting, inclusive o assunto já foi discutido ao longo do tópico em maiores detalhes. No seu caso, tanto pelo retorno quanto pelas cargas ainda baixas, recomendaria a versão para iniciantes. Abraços!

rdiass, Para todos os pontos, apenas sugestões que não necessariamente devem ser seguidas, já que o treino todo está adequado: A1 - Realizar Terra com uma única série mais pesada/desgastante de 1 ou 3RM + 5x10 de RDL/Stiff; Front Squat com menos repetições, tipo 5 a 8; Leg Press por Walking Lunges (3x12-20 reps no total); B1 - Reduzir as séries do Supino Reto e Pendlay para 5, e Militar para 3; A2 - Mesmo esquema do Terra; RDL por Stiff, dependendo do que você fizer no A1; Leg Press por algum unilateral (repete WL, ou RFESS...); B2 - Mesma observação do B1; Pendlay por Cavalinho/T-Bar; Pull por Chin-Up; Supino Reto por Inclinado e/ou Halteres; BicepsDeOleo, Em regra, sim, treinos realizados por pessoas que estão ciclando podem ser mais "volumosos", mas não vejo a razão para excluir as baixas repetições (bem como as altíssimas) e manter apenas na faixa "3x10 ou 4x8". Aumente o volume, treine mais dias... mas faça o seu Supino com 3 ou 5 repetições e Paralelas com 30-40+. Shrödinger, Utilizo com muita frequência rest-pauses (dentre as outras opções, como cluster, myo e afins, foi a que mais me agradou) para isoladores e alguns compostos, como Paralelas e Barra Fixa, mas não sou tão apaixonado por elas (como uma galera do fórum HST é, por exemplo), porque (1) o trabalho é específico demais, ou seja, ganhar força em uma Myo-Reps é diferente de ganhar força em 1 ou 3RM; (2) os argumentos sobre ativação muscular, e os respectivos estudos, nunca me convenceram tanto; e, por fim, (3) o uso da maioria dessas técnicas (salvo Myo-Reps, e ainda assim depende) é uma clara troca de volume (já que, no total, menos repetições serão feitas) por "intensidade"/ativação muscular, sendo que alguns estudos apontam no sentido contrário: volume/tonelagem são definitivos, a exemplo do estudo do Brad agora em 2014. Porém, com certeza: são ótimas alternativas, e muita gente aplica essas técnicas como base do treino. Também sou fã, mas sinceramente, não sou tão xiita a ponto de seguir a ideologia "danem-se os straight sets e bora fazer rest/myo/cluster em tudo pra ativar bem o músculo" como alguns. Quanto à variação de ângulo, não vejo uma relação direta com o assunto: a maioria dessas técnicas prega um volume baixo justamente por demandarem maior desgaste do músculo; logo, se você troca 3 a 5 séries de 5 reps no Terra por 1-3 técnicas avançadas, provavelmente o 3-5x estava muito leve. Ainda, não vejo problema para encaixar todas as variações úteis na maioria dos treinos 3-6x/semana, o que significa que utilizar dessas técnicas + maior variação, ao meu ver, seria uma estratégia possivelmente interessante para quem treina pouco (tipo 2x/semana, ou um FBx3/ABx1.5, por exemplo). Não sei se te respondi Abraços

Lander18, A opinião do Dudu é a mesma da absoluta e esmagadora maioria de atletas do BodyBuilding, já que, geralmente, esse grupo de indivíduos utilizam (ou copiam os treinos daqueles que utilizam) drogas anabólicas e hormônios. O uso do FullBody, assim como qualquer outro treino de média alta frequência (ABx2, ABCx2, ABCDE modificado e por ai vai), tão somente visa corrigir uma falha dos treinos de baixa frequência para naturais: a falta de estímulo aos sinalizadores da síntese proteica. Como já foi discutido aqui no fórum, uma série de respostas bioquímicas (MGF, regulação de mRNA, mTOR, MAPk/ERK etc) ao estímulo do treino raramente duram mais do que 48-72 horas, o que não é um problema para aqueles que utilizam EAs, já que as drogas elevam todos esses sinalizadores por si só. Por esse motivo, muitos "hormonizados" se dão tão bem com treinos de baixa frequência, enquanto muitos naturais não chegam nem perto de atingir seus respectivos potenciais - basta ver que, assim como o Matheus afirmou, vários naturais aqui do fórum se deram melhor com 2, 3 ou até mais estímulos semanais pro músculo. Mas certamente o treino FullBody cansa, não traz o mesmo Pump, e, o pior de tudo: dificilmente você irá encontrar boas informações sobre este método, e outros correlatos (vide os treinos AB, que são internacionalmente reconhecidos como "treinos de adaptação"), o que dificulta e muito em extrair todos os benefícios que a média/alta frequência pode trazer para um natural. EDIT: esqueci de comentar que, embora a pergunta dirigida ao Dudu tenha expressamente mencionado "para naturais", a resposta dele me pareceu generalizada, tratando do método do FullBody em si, e não para o grupo que não utiliza drogas e afins. E por favor, antes que alguém crie problemas por conta da minha resposta, respeito e entendo a opinião do Dudu, até porque, como dito, é a mesma de 95%+ dos que treinam. Se alguém aqui está defendendo uma tese minoritária, certamente sou eu. Abraços

Jaraqui, Não que seja errado ou ineficiente, mas eu, particularmente, não curto os exercícios combinados, tanto porque (1) a carga de um geralmente é incompatível com a de outro - por exemplo, a carga utilizada pela Remada sempre irá limitar o RDL nesse combo; quanto (2) as diferenças mecânicas também não costumam ajudar - é o que acontece no Lunges + Press, no qual a performance do Desenvolvimento fica claramente prejudicada pela execução se dar na base da Passada. Por conta desses motivos, não gosto de combos para hipertrofia e força (no sentido amplo), embora, como dito, seja uma opinião pessoal e eu reconheça alguma utilidade para fins de condicionamento, por exemplo. Demais treinos OK. Também vejo alguns detalhes, como a baixa frequência do Snatch e C&J (acho difícil dominá-los com um treino a cada 7-10 dias, o que me faz recomendar o uso apenas de auxiliares, como High Pull Snatch Grip e Push Jerk) e o treino de Costas, que possui dois dias seguidos de movimentos na vertical (#3 - Pull, e #4 - Chin), e dois dias sem qualquer movimento nesse plano, o que resulta em um certo desbalanço na frequência. Na prática, eu faria: Mas, repito: opinião pessoal. Paraios, Não, 8-15 repetições significa que você pode escolher o volume que mais te agradar para as duas séries: se prefere um pouco menos de repetição e mais carga, pode fazer 2x8, por exemplo; se quiser subir mais, pode trabalhar 2x 12 a 15 repetições, e por ai vai. Como são isoladores, há mais espaço para você brincar com o método que preferir. Shrödinger, Agradeço o post irmão. Acho que o estudo que você menciona, feito com homens, é este aqui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007 Conhecia ambos, mas confesso que nunca fui atrás do Full Text pra ler com calma, já que o resultado - especialmente das mulheres - é curioso: aparentemente ficou claro que a frequência elevada foi superior, mas ao mesmo tempo é estranho a falta de qualquer alteração significativa no grupo que treinou apenas 1x/dia ("No systematic changes took place [...] over training period I with one daily sessions"). Também já tinha dado uma lida nos demais autores que você mencionou, especialmente no fórum HST que sempre acompanhei (tem uma galera lá que realmente foge do padrão ), mas os textos do Lyle eu sequer tinha visto. Vou ler com calma e, se encontrar algo de interessante, atualizo por aqui. De qualquer forma, o argumento que sempre me pareceu mais razoável é a possibilidade de aumentar o volume dentro de um período de alta frequência, o que é um benefício claro no two-a-day training. Abraços!

Shrödinger, Nunca pesquisei a fundo o assunto, já que sequer cogito a hipótese de treinar duas vezes no dia... mas sim, já vi muita gente que respeito pelo conhecimento que possui seguindo essa estratégia. Entretanto, desconheço qualquer estudo/argumento concreto que comprove a superioridade desse método sobre treinar a cada 24 horas, por exemplo. Da última vez que pesquisei por cima, tratava-se mais de um "protocolo experimental" do que uma tática efetivamente reconhecida. Não sei como está a situação sobre o tema hoje em dia, mas se quiser postar aqui alguma coisa, com certeza é de grande valia pro tópico Paraios, Não é um FullBody de fato, já que somente as pernas são treinadas diariamente. Pode funcionar bem, mas é um treino arriscado, especialmente porque nem todo mundo consegue executar Agachamento + Terra/Front Squat diariamente, em dias alternados - não sei até que ponto que as drogas iriam te ajudar nesse sentido, já que a estratégia do uso frequente de Agacho + Terra/FS demanda um certo conhecimento e experiência prática que eu não sei se você possui. Em tese o volume está alto, mas novamente: talvez o EA resolva o problema. A única alteração que eu faria, de qualquer forma, seria reduzir as séries dos isoladores (Rosca Direta, Francês) e aumentar as repetições para 8-15, tanto pelo estímulo diferenciado (já há um bom volume de low reps nos compostos) quanto para reduzir o desgaste em tendões/ligamentos (especialmente cotovelo). Nesses dois exercícios eu recomendaria uma estratégia bem Bodybuilder: 8-15 reps, com 2 ou 3 séries, cadência lenta e até a falha. O restante está OK, supondo que, por ser hormonizado, sua recuperação de conta do volume maior e da frequência de alguns exercícios. Abraços!

pinkfloyd, Sim, dá pra desenvolver legal. Se você somar o número de séries que faz para cada músculo em um dia Upper, e multiplica por 2 ou 3x (o número de vezes que for executar na semana), vai ver que o volume é igual, ou até superior, ao utilizado por ABCDE e afins; a diferença é que ao invés de aniquilar tudo em um único dia, você está distribuindo o volume ao longo da semana para tentar aproveitar melhor os picos de sinalização da síntese proteica e demais respostas bioquímicas (mTOR, MGF etc). Quanto ao treino, tudo OK. Eu apenas trocaria o Chin/Pull-Up do Jump-Set do treino Lower, já que, embora recrutem os bíceps, vão acabar interferindo no descanso de Costas. Minha opinião: faça 3 séries de Pendlay ou Curvada com 5 repetições > 2 séries de Krok Rows > Jump-Set de Paralelas com Barra Fixa, focando em altas repetições. No treino Lower, encaixe 4-6 séries para Bíceps/Antebraço. palestrino, Ótimo treino. Faria algumas alterações pontuais, por questão de gosto, como trocar o Oblíquo por um Russian Twist ou Wood Chopper... mas está uma ótima estrutura. Douglas, Tudo dentro do padrão brother. O A2 está aparentemente fraco para Peitoral, mas não sei como está a limitação do seu Ombro. Eventuais alterações, novamente, seriam por questão de gosto, mas como você já ajustou para o seu, tudo certo. SaBiih, Sim, trocar um dia por HIIT ou Sprints não é uma má ideia. Dependendo do gás que você colocar, e do seu nível de condicionamento atual, talvez fique tão desgastante - ou até - mais do que já está hoje... mas o simples fato de ser um padrão de exercício distinto já torna a ideia bem interessante. Relate depois o resultado Abraços!

Respondendo rapidamente, para manter a política de focar este tópico em FullBody/Treinamento: 1) Não há resposta absoluta, já que varia conforme sua TMB, a proteína utilizada e afins; mas, como regra geral, até 50-75g proteína, o mínimo possível de carbo e gordura apenas quando acompanhando a proteína (ou seja, não ingerir fontes isoladas de gordura, como azeite de oliva, no under), está dentro da proposta. De preferência para proteínas líquidas + frutas/saladas com carbo reduzido, tipo whey + mirtilo, ou então um pouco de atum + brócolis... 2) Nenhum. 3) Sim, até hoje; poucos dias, no máximo uns 10, salvo engano. Nunca gostei de comer no início do dia, então foi mais fácil; 4) Infelizmente, não sei te dizer. Na teoria, vai dar na mesma. No seu caso, eu optaria por uns dois shakes no under, seguidos de pouquíssimo carbo, por exemplo: treino 9h da manhã > 10h30 da manhã = 30g proteína + 50g mirtilo > 15h = 30g proteína + 50g morango > 19h início do over. 5) Para a ideologia da WD, não dá certo. Um dos argumentos é que os benefícios da WD estão diretamente relacionados com o período de descanso do processo digestório, e se você come logo pela manhã e passa o resto do dia digerindo os alimentos, embora, matematicamente dizendo, o tempo de "semi-jejum" seja o mesmo, na prática o sistema digestório estaria mais ocupado do que se você estivesse dormindo. Há outros pontos, como a resposta hormonal, que ficaria bichada (ao invés de liberar catecolamina durante o dia e ativar o sistema nervoso parassimpático durante o sono, você inverteria essa regra). Abraços

Marcos, É sempre complicado fazer esse tipo de afirmação, mas sim, em tese, variar as pegadas nos treinos de Costas tende a influenciar o desenvolvimento muscular. Talvez para um iniciante, ou a curto/médio prazo, não faça uma diferença significativa, mas a longo prazo, tendo a acreditar sim que as variações podem interferir nos ganhos. Ao contrário do que acontece com Bíceps, por exemplo, no qual algumas variações não são tão significativas assim (rosca com barra reta x rosca com halteres, por exemplo, já que ambas fazem flexão de cotovelo da mesma forma), as variações nos treinos de costas costumam trazer algumas mudanças mais notórias, tipo a distância entre as mãos que altera o braço de força. Por isso, e até mesmo por cautela, prefiro variar: faça metade das séries com uma pegada, e a outra metade com a pegada trocada; ou então faça um treino com cada uma... enfim, não fique paranóico em realizar exatamente o mesmo volume com ambas pegadas, mas também não vejo como benéfico a completa exclusão de uma delas. Abraços

Wagnerns1, Exatamente. Repete o RDL, apenas alterando o padrão de carga (low reps primeiro, medium/high reps depois). MonsterFreak, Está bem clássico brother. Sinto falta de um exercício para Quadrícpes no treino B, e também encaixaria Paralelas. Climzirus, Já faz alguns anos que substitui o Supino com barra pelo halter + Paralelas. Hoje meu treino de Press é basicamente Desenvolvimento > Supino Inclinado com Halteres > Paralelas > Rest-Pause no CrossOver, de vez em quando. Caso não queira largar mão do Supino com barra, a maioria das dores nos ombros é contornável: poucas pessoas tem algum tipo de verdadeiro problema genético na estrutura articular. Pesquise sobre trigger points, encurtamentos, desbalanços musculares... são pontos que, diretamente, podem criar e agravar dores, especialmente em locais como ombros e joelhos. Doctor Goku, Boa estrutura, mas não sei te responder quanto à especificidade para hormonizados, já que não entendo do assunto e não sei se, pelas alterações causadas pelas drogas, o FullBody teria que ser alterado. Imagino que seja possível abusar um pouco mais de volume e "intensidade", mas o padrão de exercícios, acredito eu, deve ser mantido. No exemplo que você passou, cogitaria fazer pequenas mudanças, como variar o Supino Reto em um dos dois treinos ou incluir um isolador diferente do Tríceps Banco, como Francês. Abraços

LuucasL, Sim, é possível acrescentar os exercícios que você mencionou, porém tome cuidado com o aumento de volume e, consequentemente, com a recuperação; Para um FullBody 100% focado em hipertrofia, eu apenas cogitaria retirar os Jump-Sets, já que algumas pessoas têm dificuldade em manter a alta performance com um treino tão acelerado. Caso você já tenha um bom condicionamento e os Jump não interfiram na sua recuperação, pode manter como está. MarcosMakaveli, Quanto à dificuldade na progressão, não vejo muitas opções além de segurar a empolgação na Barra Fixa e concentrar na progressão da Curvada como segundo exercício. Outra alternativa, talvez, seria iniciar cada treino com um dois exercícios, alternando para tentar equilibrar a progressão de tensão. Já quanto ao exercício mais importante, novamente, não existe resposta para isso. Ainda que a Curvada e a Barra sejam exercícios focados nas costas, a biomecânica é distinta e, por isso, não dá pra comparar: é o mesmo que tentar descobrir qual é o mais importante entre Desenvolvimento e Supino. Barra, em tese, é superior para largura, enquanto Curvada, em tese, é superior para "densidade"/espessura - identifique qual dos dois objetivos você pretende priorizar no curto/médio prazo e de prioridade para o respectivo exercício. Marcelo Azevedo, Em princípio, sim. Tempo de treino, por si só, não é indicativo de experiência, mas a versão para iniciantes é tranquila. Recomendo um maior cuidado com (1) o foco em exercícios compostos, o que pode aumentar o risco de lesão se você não souber executá-los adequadamente e/ou cair em alguma cagada, como aumentar o peso mais do que deve ou tentar agachar profundo sem ter mobilidade para tanto; e (2) o ritmo de treino que é um pouco mias desgastante, o que também propicia, indiretamente, um maior risco de lesão (uma coisa é tentar executar uma Curvada inteiro, a outra é tentar estabilizar o Core e remar enquanto está respirando pesado, por exemplo). Milton Nomade, Em questão de "certo" ou "errado", está tudo OK. Olhando por cima, não percebi nada que exija uma mudança drástica ou obrigatória; eventuais alterações, portanto, decorreriam meramente de uma questão de gosto. Abraços

Jaraqui, Pela linha do PowerBuilding, tudo é força. Fazer uma repetição é força, mas fazer 50 também é, apenas é focado no conceito de força-resistência (pra mencionar aqui, como sempre, o Siff). Em qualquer faixa de repetição também vai haver um estímulo para hipertrofia: poucas reps tendem a otimizar a tensão mecânica, enquanto as altas repetições estimulam a parte metabólica. A separação que você mencionou é extremamente didática, mas peca por dar a entender que a faixa de low reps, por exemplo, não estimula a hipertrofia. Se eu entrar em maiores detalhes - o que é inviável, por falta de tempo -, acabarei repetindo os mesmos argumentos que já utilizei em inúmeros tópicos sobre low reps e hipertrofia, high reps e estímulo metabólico e afins. Um treino com low reps devidamente aplicado para fins estéticos (= PowerBuilding) estimula diretamente a hipertrofia e pode produzir resultados tão bons, ou melhores, que um treino convencional (6-12 repetições), e por isso eu acho questionável esse tipo de tabela. Vide, por exemplo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 . Rafael, A - aumentaria as repetições do Leg (8-10) e Avanço (12-20); B - OK Volto a afirmar que não sei absolutamente nada sobre treinamento feminino, então não sei se é uma boa ideia recomendar as baixas repetições, e se ela vai ter gás para treinar uma divisão AB nesse estilo. Talvez seja interessante passar um ABx1.5 e depois, se ela se sentir bem com o treino, experimentar subir para ABx2. Abraços!

BicepsDeOleo, Sim, pode aumentar um pouco o volume para pernas (Agacho 5x5 + outro exercício para quadríceps 3x12-20 e Terra + Avanço 4x12-20, por exemplo), mas como está em Cutting, não adianta se preocupar agora com os ganhos de massa. Quanto à carga, sim, é bem possível que você consiga alguma progressão, já que não está acostumado com essa espécie de treino e ainda está no início da fase de Cutting. Apenas não se preocupe se logo estagnar e/ou ter uma pequena redução na carga levantada em relação ao que você vai obter nos próximos treinos. Abraços

BicepsdeOleo, A - reduz o volume da Curvada para 3 séries, e Puxada frontal não seria para Costas? Não entendi bem qual exercício você está se referindo. B - Avanço depois do Terra, e com 6-10 repetições em cada Perna, tanto pelo risco de lesão quanto para você ter um Exercício de Quadríceps low reps (Agacho) quanto high (Avanço). Está bem interessante a estrutura para iniciar. Pode aplicar assim na prática e veja os resultados, ajustando conforme o necessário. Ainda me parece um pouco fraco para Pernas, o que permitiria aumentar um pouco o volume ou encaixar HIIT, por exemplo, em dias OFF ou pós-treino, mas veja na prática. BrunoNaoto, Varia de indivíduo para indivíduo, mas algo entre 6 a 12 semanas costuma ser tempo o suficiente para a maioria se adaptar ao ritmo mais acelerado e desgastante de treino, bem como se acostumar com a alta frequência e melhorar a técnica nos básicos. Abraços