craw69

Não sei seu objetivo, e como dá para notar pelo primeiro post, provavelmente - na minha opinião - essas 10g não serão de grande benefício... mas como há refeição pré-treino, eu deixaria para ingerir 5g intra + 5g pós. Abraços

lennon, Olhando por cima (não fiz contas com calma, até porque depende do seu peso corporal), a carga do Pendlay está acima do esperado, mas Terra e Agacho poderiam estar um pouco melhor em relação ao Supino. A progressão que está realizando atualmente está ótima, melhor ir de 1 em 1 do que arriscar muito além disso e travar a progressão daqui a pouco ou sacrificar a qualidade da execução. Não precisa trocar o treino a partir de X semanas, mas apenas quando sentir que o progresso estiver realmente estagnando (e não por culpa, por exemplo, da dieta); Sim, é possível aumentar carga mesmo sem alterações no peso corporal; É interessante variar os exercícios, mas de vez em quando e sempre procurando manter um protocolo minimamente coerente. Muitas pessoas tentam entrar nessa de "variedade" e acabam sacrificando a progressão - que é muito mais importante -, já que é mais complicado progredir direito se o indivíduo troca de exercício todo treino, especialmente para iniciantes/intermediários; Recuperação muscular infelizmente é difícil de ser tratada em termos muito objetivos, então vá pelo feedback do seu corpo: se estiver se sentindo muito cansado, encaixe um dia extra de descanso, faça um treino mais leve... novamente, o importante é manter uma progressão mais constante possível, e se você começa a se quebrar em excesso o objetivo acaba ficando de lado. Novamente, fico feliz em ver outro relato positivo, especialmente quanto à questão da melhora na qualidade muscular rodrigomedicina, Do ponto de vista do PowerBuilding, encontrar esse equilíbrio entre mente-músculo + progressão é o segredo do método brother. Talvez seja mais interessante trabalhar com 25 a 30kgs/lado, e aí sim focar na progressão sempre mantendo esta conexão mente-músculo, do que apenas aumentar o peso e distribuí-lo para tríceps ou ombro. Veja que acaba sendo um meio-termo: o BodyBuilding simplesmente focaria na conexão mente-músculo, pouco se importando para a carga (poderia ficar meses em 25kgs/lado, apenas mudando ângulo, exercício...); o PowerLifting simplesmente visaria o aumento de carga, e dane-se o músculo; o PowerBuilding, por sua vez, focaria em sentir o peitoral (com 25kgs/lado) e a partir dai sempre progredir tensão (aumento de reps ou de carga sempre que possível). No seu caso, portanto, é isso que eu faria: reduz 10-20kgs totais, faça a execução à lá PowerBuilding (excêntrica meramente controlada, e não propositalmente lenta + concêntrica explosiva) e foque na progressão de carga e repetições. Quando começar a perder a conexão mente-músculo, foque na progressão de repetições ou, em último caso, segure um pouco a progressão; mas lembre-se que ela (a progressão) é o foco primário, então não cai na tentação de ficar viajando em muita técnica diferente. Difícil afirmar pois a recuperação é influenciada pelo volume e "intensidade" do treino, então dependeria do caso... mas em princípio, 72 horas é sim um bom descanso e provavelmente será possível treinar qualquer músculo novamente, supondo um treino ajustado para essa frequência. Abraços!

Poeta, Toda a base está OK. Alterações por motivos pessoais, mas pode manter como está sem problemas, para iniciar. alexandre, Já respondido por MP. mctimbu, Sim, sem problema algum. Abraços

tomasritchie, Pode manter dois Agachamentos comuns, apenas tomando cuidado com a "intensidade" utilizada; mas reforçando a recomendação de sempre: pratique algumas séries de Front Squat e faça exercícios para mobilidade/flexibilidade, já que a tendência é se manter na zona de conforto e ai nunca aprende o movimento - se você não consegue fazer um Front Squat, provavelmente o seu Agacho também estará limitado, já que a execução de ambos não é tão diferente a ponto de ser possível, ao mesmo tempo, não conseguir fazer um FS mas ter um Agachamento perfeito. O HIIT na Bike ou correndo são duas possibilidades para Panturrilhas; outra opção é ir variando ao longo dos treinos (um dia você faz isolador para ombro + dorsais, outro dorsais + panturrilhas...) ou, em último caso, trabalhar com três isoladores. Poeta, Upper/Lower não necessariamente pode ser considerado como um treino que favorece as Pernas, mas é a estrutura mais equilibrada. Push/Pull realmente prioriza Costas. Abraços!

xmrabbit, Sim, se quiser alterar a estrutura agora no início por conta das dores adaptativas, não há problema; mas veja que há uma importante diferença entre não aguentar agachar 3x/semana porque está no início da rotina (e, portanto, o corpo está se acostumando com a frequência maior) ou porque está errando na dose do voume ou, principalmente, da "intensidade" (excesso de carga, por ex) ou falta de descanso/dieta. Se for o primeiro caso, tudo bem; mas caso seja o segundo, arrume os excessos ou falhas para seguir o treino sem recorrer a frequentes mudanças na estrutura. Sim, pode trabalhar com a faixa de 4 a 6 repetições mantendo a progressão conjunta de reps + carga. Abraços

xmrabbit, Os princípios que dão base para o FBx3 e para o ABx2 são extremamente próximos, então não existe resposta para esse ou aquele ser melhor. A diferença em frequência, volume e "intensidade" é pequena, e como as pessoas variam nesses aspectos (uns preferem um pouco mais de frequência, outros um pouco menos mas com maior volume...), a única forma de saber qual seria melhor para você é realmente testando na prática. Para não te deixar sem resposta: experimente sim um FBx3, já que a frequência maior significa que você irá repetir mais vezes os mesmos exercícios e, consequentemente, terá mais oportunidades para aprender e domina-los. Já faz um bom tempo que não sigo FBx3, mas sim x4 ou x5 - atualmente, entretanto, estou com um Push/Pull/Legs rotativo, por ser mais flexível para a minha rotina; Novamente, não existe isso de "treino X é o melhor". Alguns vão preferir ABx2, outros FBx3, outros FBx4... vai de cada caso. Essa ideia de "treino melhor" pode ser aplicada - e ainda assim, apenas parcialmente - quando os treinos são essencialmente distintos: por exemplo, acredito que um ABx2 bem estruturado (leia-se: não aquele treino de adaptação que os instrutores passam) será mais proveitoso para a maioria dos naturais do que um ABCD padrão. Trafalgar, A altura depende, principalmente, do ponto fraco do seu Terra. De uma forma didática: veja em qual altura você "trava" na execução do Terra (por exemplo, assim que a barra passa a altura dos joelhos) e realize o Rack Pull em uma zona próxima. Na dúvida, execute na linha dos joelhos ou levemente abaixo. Abraços!

Eduardo, Como sempre, dificuldade na progressão de carga em determinado exercício sempre tem algum motivo: talvez a sua técnica não esteja adequada, ou você tem algum músculo que atrapalhe na progressão, ou simplesmente sua estrutura não favorece (geralmente isso é desculpa, mas há casos em que pode ser, de fato, um problema). Identificar porque você não está progredindo é o primeiro passo, já que não existe solução ou exercício mágico que possa ser utilizado sempre que alguém tem dificuldade em progredir no exercício X. O auxílio de algum profissional competente, parceiro de treino ou até mesmo filmar a execução do exercício e postar no fórum são algumas possibilidades pra você caminhar nesse sentido de descobrir o que está acontecendo e, a partir do diagnóstico, ai sim conseguir trabalhar com algo mais eficaz. xmrabbit, É possível encaixar Chin + Paralelas, mas nesse caso é sim interessante variar o padrão de carga (A1 treinando com pesos adicionais desde que você consiga manter a execução perfeitamente segura e A2 treinando focado em progressão de repetições); O uso de isoladores tem por fundamento um aspecto psicológico (a maioria gosta de executá-los, e manter a motivação/ânimo no treino é essencial) e outro fisiológico (aquele indivíduo que tem dificuldade em desenvolver X grupo musculare pode trabalhar com mais detalhe este ponto fraco), que permite maior atenção para a hipertrofia - SL/SS e afins não são focados em hipertrofia, embora, é claro, sempre exista o marketing em sentido contrário do que estou afirmando. Na dúvida, Rosca Direta + Francês é uma opção caso queira trabalhar com os isoladores; Sou defensor das low reps, mas não sou xiita. Extremismos raramente conduzem à melhor opção possível, e esse entendimento é válido para os treinos: o estímulo metabólico/tensional que as high reps proporcionam são válidas, e como já discutido por aqui, resistência também é um dos aspectos da força. Embora a vasta maioria do meu treino seja focado em low reps, não há motivo razoável para simplesmente travar a estrutura com a té 5 repetições, por exemplo. Tanto a força(-resistência) quanto a hipertrofia são beneficiadas pelo trabalho conjunto de low + high reps; Pode começar com 70-90% - o que melhor encaixar para você - e manter a progressão linear de carga para os principais e progressão de repetições para auxiliares/isoladores - no caso de Barra/Paralelas, sim, falha sem pesos adicionais, focando em atingir o maior número de repetições possíveis. Assim como sempre recomendo, aproveite essa fase de iniciante para já estudar (e aplicar) mobilidade/flexibilidade/soft tissue work e novos métodos de progressão de carga. Abraços

Trafalgar, Para início, sim. Eventuais alterações podem ser realizadas conforme for testando a estrutura. Climzirus, Não vejo problemas em separar Bí de Tríceps, mas veja se é frequência suficiente para você (uma alternativa simples é executar Tríceps todos treinos Upper e fazer Bíceps com Lower); A base do Lower está OK, é essencialmente isso ai: um ou dois agachamentos, um movimento unilateral (afundo/passada...) e algo para posterior. Pode complementar, se quiser, com extensora/flexora; O volume está bom, mas como é 3x/semana, é até viável trabalhar com um pouco mais (tipo 6 séries nos básicos e 3 em isoladores) ou então aumentar um pouco a diversidade, como encaixar 2 isoladores, obrigatoriamente, em todos os os treinos. Mas, novamente, questão de gosto/necessidade. Abraços!

Eduardo, Além dos exercícios, que inclusive podem ser selecionados conforme as suas fraquezas/falhas atuais (ex: falta de força no tríceps, que interfere no Supino), teria que mudar sim o número de séries e repetições de um ou outro exercício, como decorrência da adoção de um método de progressão de carga que não seja o linear (aquele em que você tenta progredir carga todo treino); Swing - basta jogar "dumbell swing" no YouTube; Farmer's Walk - principais: desenvolver estabilidade no Core, melhorar a resistência dos ante-braços/pegada, e desenvolver resistência no trapézio/upper back. Não, apenas continue treinando com as cargas que você consegue manejar com total segurança. Trafalgar, Perfeitamente viável, mas veja que o foco é totalmente outro: o que você estava utilizando era focado cadeia posterior (costas), este será em peito/ombro/tríceps. Vai da sua preferência no momento. Sim, pratique as Chin Ups mas pode complementar com alguma máquina. Dirk, Sim, pode atrapalhar, assim como pode ser pouco estímulo: tudo depende do seu contexto (dieta, descanso e afins) bem como as demais variáveis de treino ("intensidade" e volume, principalmente). Não acho recomendável iniciar com esse modelo, mas pode experimentar sem problemas. Na dúvida, sempre trabalhe com cargas que te deixem 1 a 3 repetições antes da falha, utilize volume reduzido (comece com 3 séries) e assegure sono/dieta. Na prática você vai sentir como seu corpo se adaptará ao modelo 4x/semana. Daniel, Agradeço por compartilhar brother. Sou suspeito, mas ainda prefiro o modelo para iniciantes que consta no primeiro post desse tópico Abraços!

Eduardo, A base do treino está interessante para um iniciante, e com algumas variações dá para manter inclusive para um intermediário. Supondo 3x/semana, prefiro manter este ABx1.5 que você atualmente segue do que pular para o SL, principalmente se ainda está tendo bons ganhos. Se quiser fazer algumas alterações pontuais, comece a trabalhar séries de 3 repetições no Agacho e Terra (tipo 3x5 + 2x3), alterne Supino Fechado com Paralelas, inclua Farmer's Walk ou Swing com Halteres no final do treino B... Climzirus, Está, sim, minimalista, mas não é um problema em si. Particularmente, considerando os 8 anos de treino e a aparente boa base teórica, também optaria por utilizar algumas variações na estrutura, como a inclusão de séries de 3 ou 1RM, variar alguns exercícios... no lugar dos Walking Lunges, faça o Afundo (aquele em que o movimento é parado) ou, em último caso, Leg Press unilateral. Prefiro - e muito - ABx1.5 do que ABCx1. Considero um Upper/Lower realizado 3x/semana bem mais viável para um natural do que um ABC, mas como sempre: há suas exceções; não significa que vá se melhor para você e por ai vai. Eu cogitaria sim alterar o treino para um ABx1.5, seja Upper/Lower, seja Press/Pull ao estilo do treino anterior do Eduardo (embora essa opção não seja focada em Pernas, que é o seu objetivo). Se quiser dar uma pesquisada nos Upper/Lower (o Generic Bulking Routine, do Lyle McDonald, é um bom ponto de partida), posso te dar minha opinião depois que o treino estiver pronto, caso queira alterar mesmo. Trafalgar, Treino A - trocaria Leg por Walking Lunges (3 a 5 de 12-20 repetições totais) e, mesmo que opte por manter como está, execute logo após o Agachamento e não como último no treino. Treino para Peito OK, sendo recomendável variar Supino Fechado com Paralelas; Treino B - Flexora logo após RDL; de resto, tudo OK. Por se tratar de um ABx2, tome cuidado com recuperação de lombar, pelo volume considerável do RDL e Agachamento. Solução simples, como já dito aqui: A1 = Front Squat 5x5 > B1 = RDL 5x5 > OFF > A2 = Agachamento 5x5 > B2 = Clean ou Rack Pull 5x5. Assim, você alterna um dia de um exercício mais pesado para lombar (Agacho e RDL) com outro em que se exige menos deste músculo (Front e Clean/Rack Pull). Abraços!

Mathhh, O sono é composto por ciclos que, em geral, possuem duração de 90 minutos (há variações entre uma pessoa e outra). O ideal é que você deite em um horário e somente acorde no final de determinado ciclo, momento em que você ficará mais descansado. Por exemplo: supondo que seus ciclos demorem 90 minutos, é melhor você dormir 7 horas e 30 minutos ou 9 horas totais (cinco ou seis ciclos completos) do que tentar dormir trinta minutos a mais (8 horas totais) e acordar na metade do sexto ciclo - vale mais a pena dormir um pouco menos, e acordar no início do ciclo, do que tentar descansar um pouco a mais e acordar na fase do sono profundo; por isso levar em consideração o feedback é importante. Pra quem tem smartphone/celular com iOS/Android, alguns aplicativos realizam "testes" para verificar em qual fase do sono você está acordando, o que pode ser uma forma de avaliar se vale mais a pena dormir mais ou menos. Dirk, Não realizo nenhum condicionamento de impacto, portanto não preciso de tênis para corridas. Sugiro que ou você leve outro tênis ou então também fique somente nos condicionamentos como HIIT na Bike ou Viking Warrior Conditioning (Snatchs), pular corda e afins que não precisam de outro sapato específico. Sim, embora seja um excelente exercício, o Farmer's Walk não é obrigatório. SaBiih, Pela estrutura do treino, acho até mesmo superior o uso somente dos calistênicos sem acréscimo de peso. Os exercícios base de cada dia já estão bem focados em low reps, acrescentar 3 séries de high reps de cada acabará sendo vantajoso. Rodrigomedicina, Considerando que a alavanca de força base do RDL está no movimento do quadril e, portanto, dos glúteos + lombar + isquios, acho que ele se encaixa muito melhor no dia de Lower. Eu faria Lower 1 com Agacho + Stiff e Lower 2 com RDL + Front Squat, e com esse espaço que abre nos dias Upper, pode tanto acrescentar algum outro exercício que sinta falta quanto apenas deixar o treino menos volumoso. De resto, tudo ok. Xmrabbit, Como dito, o que você mencionou é basicamente a estrutura do HST (embora não seja idêntica, é claro) e, por isso, é sim uma alternativa 100% válida. Eu não gosto de periodizações em bloco porque não tenho saco para ficar 15 dias ou mais treinando só com uma determinada faixa de repetições, e os argumentos que os defensores utilizam para afirmar que é uma opção superior ao treino híbrido não são convincentes, na minha opinião. É, obviamente, uma alternativa, mas eu não faço por questão de gosto. Os amigos mais próximos que eu acompanho também não costumam se apaixonar pela ideia, tanto por ser um treino mais confuso na prática (a frequente variação de carga e via energética utilizada é um problema para o iniciante/intermediário) quanto porque também não se adaptam a essa ideia de ficar 15+ dias sem fazer um exercício que gosta (Agachando para 3RM, por exemplo). Mas, reitero, é sim uma alternativa que vale a pena ser experimentada. Já utilizei a estrutura original do HST e simplesmente prefiro os treinos mesclados. Abraços

Villas, Com base em relatos, tenho percebido que um esquema que funciona muito bem para quem se encontra em situações parecidas com a sua é: estabeleça uma faixa de repetições com pequena amplitude (no seu caso, por exemplo, 5 a 7 repetições) e trabalhe, ao mesmo tempo, progressão de repetições e de carga. Quando o peso te empurrar para a repetição mais baixa, progrida repetições; quando chegar no meio ou no final da faixa, progrida carga. Exemplo prático: você fez 5 reps com 29kgs, portanto está na repetição mais baixa da faixa = próximo treine tente fazer 6 reps com 29kgs. Se conseguir as 6 reps, você estará no meio da faixa e ai pode escolher: tentar 7 reps ou aumentar para 30kgs e tentar 5-6 reps. Trabalhando desta forma e sempre buscando compreender porque você está falhando (pergunte-se, por exemplo, em que momento da execução do supino você está falhando; se não é possível encaixar algum exercício auxiliar que corrija a falha...) é uma forma segura de manter a progressão de carga com um mínimo de frequência. Sugiro, de qualquer forma, já começar a pesquisar métodos mais "avançados" de progressão, como APRE e auto-regulation. Dirk, Em princípio, imagino que seja possível conciliar o Yoga/Pilates, mas sinceramente não sou praticante do segundo e não sei exatamente quais os impactos dele na recuperação (uma galera diz que é bem puxado, então realmente não sei te dizer). Por você ser iniciante, eu iria com o meu FullBody, especialmente por um motivo: a alta frequência é fundamental para dominar a técnica de um exercício. Aprender a agachar com 5 reps executando o exercício 3 ou 4x/semana é mais vantajoso do que tentar dominar o Agachamento com apenas 5 séries em um único dia da semana. Também por outros motivos, mas especialmente por esse, na minha opinião, vale a pena você investir em um FullBody por enquanto. Abraços!

Assunto controverso, mas em geral prefiro deixar os alongamentos "prolongados" (segurar 30-60 segundos ou mais) para dias de descanso, quando os músculos já não estão mais tensionados. Mas, realmente, é um dos assuntos polêmicos, com bons argumentos tanto a favor do alongamento pós-treino quanto contrário. Abraços

Próxima atualização mencionarei com um pouco mais de detalhe a questão BCAA x Jejum, embora eu concorde com o Dannilo: a "quebra do jejum" é dose-dependente (depende de quando e quanto BCAA a pessoa irá ingerir) e AeJ em si é bem questionável... mas agradeço a sugestão e irei observa-la sim Não, como não sou profissional da área, não realizo qualquer tipo de trabalho nesse sentido. Não sou especialista em dietas cetogênicas, mas desconheço (não que esteja errada) a base científica que suporte esse limite de proteína nessa dieta brother. De qualquer forma, considerando que as proteínas ingeridas terminam em aminoácidos, não vejo porque ingerir BCAA isolado, através do suplemento, seria menos prejudicial do que ingerir uma proteína de carne que seria posteriormente digerida em BCAA e outros AAs. Nos dois casos (BCAA x proteína), o resultado final será o mesmo: aminoácidos na corrente sanguínea. Mas realmente não é a minha praia e eu posso estar falando uma grande besteira. Abraços

Pode explicar melhor em qual situação está pretendendo utilizar ou por que surgiu a dúvida brother?

Não sou médico e em geral recomendo que a pessoa observe as indicações do profissional, mas como nem isso a sua nutricionista fez de uma forma satisfatória, vou tomar a liberdade de recomendar outra coisa: ignore-a quanto ao uso do BCAA. Não. Se você não ingere os alimentos necessários na primeira refeição do dia, basta compensar (ingerir o que falta, em termos de calorias e macronutrientes) em outras refeições. O principal problema, ao que parece, é que a alimentação fraca deste horário está interferindo na sua performance de treino. Nesse caso, o que você deve procurar é solucionar o problema da baixa energia, e os BCAAs não vão interferir positivamente nesse sentido. Abraços

O foam rolling (rolinho) é opcional; infelizmente Warm-Up não tem um modelo perfeito para todos já que você tem que se preparar para o treino de acordo com as suas limitações. Enquanto você estuda/pesquisa sobre o assunto (reforçando, a parte de Mobilidade aqui do fórum é um ótimo começo), siga o Agile 8 do Joe DeFranco pulando as partes do Foam Rolling; Quanto aos Finishers, HIIT/Bike já está bom. Outra opção simples é realizar Swings ou Snatchs com Halter ou então apenas fazer Complexos com exercícios corporais, tipo Barra + Flexão etc. Como seu foco é no futebol, pode manter o HIIT/Bike mesmo; Sim, pode alternar treinos com Corridas, mas veja como vai ficar sua recuperação. Lembre-se que correr/aeróbicos são perfeitamente dispensáveis para perder peso, a base está na dieta (déficit calórico). Abraços

Douglas, A - Não é um erro em si começar com o Supino, mas veja como vai ficar a performance no Agachamento. Como é a sua prioridade, em princípio, tudo OK. B - Alteraria o Front Squat: ou reduz repetições e aumenta volume, ou o substitui por Walking Lunges/RFESS (3x12-20), já que, ao meu ver, as duas opções são superiores em relação a uma única série de 20 reps no FS. Pode incluir RDL/SLDL sem problemas. C - Colocaria a Rosca Direta como último exercício, antes do Finisher, e com 6+ reps. Na teoria, a base está OK brother. Eventuais alterações seriam por questão de gosto; experimente aplicar na prática e ai você realiza alguma outra modificação que perceber necessária. Albanibr, Apenas agradecendo (mais um) relato positivo ajustando a dieta certamente os resultados serão ainda mais expressivos. Abraços!

Kassiu, Aplique a rotina destinada especialmente para iniciantes, que está no primeiro post desse tópico, iniciando 3x/semana. Se após 4-8 semanas você estiver se sentindo bem, pode experimentar 4x/semana (tipo A1-A2-OFF-A1-A2-OFF-OFF), mas sugeririra iniciar com apenas três treinos semanais. BoyBLima, Sete horas de sono não é uma quantia preocupante, mas tão importante quanto é ter certeza da qualidade do seu descanso - por exemplo, é melhor dormir sete horas ininterruptas e com boa qualidade do que 9 horas acordando direto, sem se sentir recuperado... tente dormir sempre 7 horas/noite e não se preocupe com essa hora perdida, mas respeite o seu corpo: veja como fica o cansaço no dia seguinte, como está o rendimento no treino... Pelos mesmos motivos, também durmo apenas sete horas por noite. Não é o fim do mundo, desde que, repetindo, você descanse com qualidade. Cjlc, Na minha opinião, o treino poderia estar melhor. Uma estrutura que é próxima do que você faz atualmente é o modelo para iniciantes; eu recomendaria iniciar com ele e, após algumas semanas, alterar para algum outro treino do primeiro post (como alguma das primeiras estruturas) ou, se quiser sair um pouco do FullBody, experimentar um AB como o Generic Bulking Routine do Lyle McDonald. Abraços!

Talvez seja melhor fazer as Barras depois do treino com pesos na academia, e ai não faz nenhuma puxada lá. Eu deixaria para começar o dia com Barras somente se Costas for sua prioridade no momento. Aliás, se quiser entrar fundo na ideia, pesquise o GTG (grease the groove) e outros métodos de alta(íssima) frequência, como fazer X barras todos os dias. Abraços

mctimbu, Sim; Naturalmente, comece com cargas mais leves para evitar qualquer tipo de lesão e preparar o corpo para as séries pesadas; Depende de quando e porque você estagnou: algumas pessoas param de progredir por culpa própria, como utilizar uma progressão errada (tentar subir 5kgs/lado cada treino, por exemplo) ou com técnica meia-boca (o que ninguém assume ter - todo mundo acha que tem técnica perfeita)... outras estagnam realmente por conta de alguma limitação do treino, e ai é necessário mudar a estrutura. 90% das vezes que alguém para de progredir não é por culpa do treino em si, mas sim por conta de alguma opção inadequada que a pessoa está seguindo (ou seja, o primeiro caso que mencionei - culpa própria), e por isso vale a pena sempre analisar o verdadeiro obstáculo que está te impedindo de evoluir ao invés de simplesmente adotar o atalho "trocar de treino", até para evitar que você não fique se iludindo. Rafael, Em geral, nos treinos de Lower, já que a predominância é de ativação de posterior de pernas/quadril/lombar e não de Costas/trapézio em si. Vitor, A divisão Push/Pull não se preocupa com um determinado músculo, mas sim com biomecânica: Push = Empurrar = movimentos que você empurra, como no Supino, no Militar, nas Paralelas, no Agachamento (empurrar o chão com os pés) etc. Pull = Puxar = movimentos nos quais o corpo realiza um esforço para puxar, como na Barra, na Remada, no Terra e no Stiff. Não se trata do que eu, ou alguém, acha mais interessante, trata-se de respeitar a biomecânica: Agachamento vai no dia de Push porque é um movimento de empurrar; Terra vai no dia de Pull pois você está puxando o peso do chão. O exemplo que você postou, de qualquer forma, está correto, embora você tenha trocado os nomes Pull e Push: um dia de Push (que você chamou de Pull) é feito Agachamento + 1 ou 2 para Quadríceps, e Supino + Desenvolvimento + Paralelas + 0-2 para Peito/Ombro/Tríceps; no outro dia é feito Terra + Stiff/Clean Pull + Remada + Barra + 0-2 para posterior/costas + 0-2 para bíceps. Como você tem dificuldade em ganhar Peitoral, eu iria com Upper/Lower por permitir mais foco nesse músculo do que no Push/Pull (já que Peito divide o treino com Quadríceps). Não sei se ficou claro Poeta, O treino está OK. Quanto às barras, realmente, também não me sinto tão confortável nesse seu caso. O que já vi a galera fazendo é isso ai: treina as Barras no mesmo dia que você deveria faze-las na academia, mas as vezes em um horário distinto (tipo: treino B na hora do almoço e Barras a noite)... só que, pelo menos na teoria, acho que deve ficar estranho ter que quebrar o treino dessa forma. Seee você puder e não for um problema, seria legal levar a Barra pra executar no momento correto do treino... mas veja a viabilidade pra você. Abraços!

Vitor, No treino Upper, faça Supino ou Militar > Supino ou Militar > Paralelas (execução híbrida [pegada fechada + tronco inclinado]) > Crucifixo > Barra > Remada; No Lower, substitua o Terra por Stiff. De resto, tudo certo. Quanto ao Push/Pull x Upper/Lower, é pura questão de gosto. Apenas para esclarecer, Push = Pernas + Peito/Ombro/Tríceps, já que estes músculos empurram; Pull = movimentos de puxar, que basicamente são os pra Costas/Bíceps - digo isso porque já vi alguns chamando de Push/Pull a estrutura que é Peito/Ombro/Tríceps e Pernas/Costas, que tecnicamente não está correto. Se você está pensando na primeira opção, veja, ela é mais focada em Costas do que Pernas e Peito, enquanto o Upper/Lower é mais equilibrado... vai da sua preferência e o que prefere priorizar Cosmic, Se somente os compostos não estão dando resultado, pode sim incluir um treino mais específico e isolado para eles. Eu recomendaria somente aumentar o volume dos exercícios após os treinos comuns, mas caso não seja o suficiente, ai é o caso de você cogitar alguma alteração mais significativa na estrutura. Experimente trabalhar com 4 a 6 séries para bíceps no dia de Pull + 4 a 6 para tríceps no Push e 6 a 8 totais nos dias de FullBody. SaBiih, Não tem possibilidade de encaixar em um dia mais distante brother? Como sempre, é possível... mas sou meio cauteloso com isso, então prefiro não pecar por excesso, e treinar pesado Pernas para no dia seguinte recrutá-las com um exercício de alta intensidade não tende a ser a melhor opção do mundo. Se não tiver outra opção, pode experimentar na prática... mas eu colocaria a ideia em segundo plano. Abraços

Matheus, Que isso irmão, o máximo que faço é tentar repassar um pouco do que já tive a oportunidade de conhecer e aplicar, os resultados são sempre pelo esforço da própria pessoa mas é ótimo ler mais um relato positivo, espero que os resultados continuem assim Quanto aos isoladores, eu também já tive um certo preconceito com os mesmos, mas hoje gosto de fazer um ou outro. Fazer um rest-pause na Rosca Direta, por exemplo, auxilia sim nos ganhos de bíceps, e como é uma série muito rápida nem dá pra enxer o saco. Palestrino, Sim, é perfeitamente viável. Olhando por cima, gostei bastante do treino que estruturou, mas achei que poderia ter um pouco mais de volume para pernas. Encaixar 3-5 séries adicionais nos treinos A e C (Front Squat, Walking Lunges, Bulgarian Squat/RFESS...) já resolveria o problema. Vitor, A base do treino está correta brother. Quanto ao esquema Segunda/Terça/Quinta, veja, é sim possível, mas na prática (até por conta do Boxe) é muito fácil você errar na dosagem e acabar dificultando a recuperação. No seu lugar, eu optaria por seguir um esquema parecido com a versão DoggCrapp + FullBody do primeiro post: Segunda - Upper Terça - Lower Quarta - Boxe Quinta - FullBody Sexta - Boxe Sábado - OFF ou FullBody Domingo - OFF Dessa forma, ao meu ver, a recuperação ficará melhor distribuída. Você poderia iniciar com esse esquema e, ao passar das semanas e vendo como seu corpo está respondendo na prática, ai eventualmente alterar para o modelo somente com FullBodys. Mas começar dessa forma talvez seja uma melhor opção. Quanto ao isolador para peitoral, sim, pode manter; e quanto às Paralelas, idem: pode mante-las com alta frequência. Abraços!

Rdiass, 1. Não há uma regra. Eu prefiro fazer todos de Peito/Ombro/Tríceps e posteriormente Costas, mas tem gente que prefere seguir a regra todos compostos primeiro, e depois somente os isoladores. Experimente ambas variações na prática pra ver em qual você tem um rendimento melhor. 2. Sim. Gosto de trabalhar com uma faixa de repetições bem amplas com eles, por exemplo: WL eu inicio com 12 repetições totais (6/perna) e progrido repetições até 25-30 totais, e ai aumento carga. 3. É possível reduzir para 3x5 sim. Outra opção seria fazer 3x5 + 2x3, por exemplo, complementando o volume mas adotando um padrão que facilitaria a progressão de carga. 4. Sim. Talvez seja melhor espaçar um pouco mais as cargas utilizadas, como 20 - 40 - 60/70%, mas desta forma está OK. Abraços!

Golden, Você pode tanto fazer o Front tirando a barra do chão (realiza um Clean e faz 5-8 repetições seguidas de Front Squat) ou então trocar por um Leg Press que, como sempre, não é a opção mais recomendada pensando no longo prazo. Matheus, Antes de comentar o treino, anotando que fico feliz pelos bons resultados em relação aos alongamentos brother. Realmente, saber trabalhar mobilidade é um dos fatores que separa o bom do excelente atleta. Todos os treinos estão adequados, embora seja possível fazer algumas alterações, tipo retirar um bloco de compostos nos FullBodys para encaixar isoladores... mas é opcional. A base está adequada, pode aplicar na prática e realizar alterações conforme o necessário Abraços!