craw69

Howard Kingsley, Antes de tudo, fico feliz em ver mais um relato positivo irmão. Se pretende incluir o Supino Inclinado e o CrossOver, o que eu faria: 1) Treino A - faça 2 séries de Supino Reto e 2 séries de Supino Inclinado no Bloco B; OU apenas 4 séries de Supino Inclinado, retirando o Supino Reto; OU acrescenta 2-3 séries de 8-12 repetições de Supino Inclinado com Halteres após o Bloco B, e antes do Bloco C. 2) Treino B - acrescente o CrossOver depois do Bloco C e antes do Bloco D. mctimbu, Sim, acaba ficando pouco. Para quem ainda não tem muita força em Barra e Paralelas, o que eu recomendo é simplesmente não utilizar estes exercícios como finisher, e optar por outras alternativas, como Flexão + Remada com peso corporal. Infelizmente, ou troca o combo Barra + Paralelas (até ganhar mais força nele), ou fica insistindo nas séries até a falha: como você já testou o segundo e estagnou, eu recomendaria a escolha de outro finisher. Abraços!

matheus fbjj, O carnaval já foi, então não sei se ainda adianta comentar de qualquer forma, a base estava sim adequada. Claro que para comentar melhor seria necessário analisar todos os treinos da semana, já que um FB depende do outro... mas em princípio estava bem adequado sim, em todos os sentidos, salvo a falta de estímulo para Pernas - por isso seria necessário ver todos os treinos da semana, para ver se o problema teria sido corrigido nos demais dias. Pode fazer dois Terras por semana, mas não é muito comum já que se trata de um exercício bem desgastante para a maioria das pessoas. Uma alternativa mais leve para o começo é fazer um dia de Terra e outro de algum auxiliar: Rack Pull, Clean Pull, Speed Deadlift... Piaggio, Existem infinitos finishers, mas para foco em ombros não tem muito como fugir da biomecânica do desenvolvimento: poderia fazer Z rounds de X repetições de handstand push-ups com Y repetições de face pull, por exemplo, já que os demais exercícios decentes para ombros (elevação lateral, crucifixo inverso) iriam encaixar melhor no bloco de isoladores. Matheus Bueno, Sim, inverter o RDL com Rack Pull ficaria mais adequado, ao meu ver. E relaxa irmão: FB é um treino extremamente flexível, e permite tantas variações que não vai ser culpa dele se você estagnar treine pesado e quem sabe um dia você não muda um pouco de gosto Abraços

mctimbu, Depende da sua força, do seu intervalo de descanso entre os treinos, dos rounds de falha que pretende utilizar... sim, em princípio, incluir Barra e Paralelas como finisher, e levar todas séries até a falha, não é o ideal; mas muitos não fazem dessa forma: uma alternativa, por exemplo, é pegar seu número máximo de repetições (10 Barras e 15 Mergulhos, vamos supor), dividir pela metade e fazer rounds com esse valor (ex, 5 rounds de 5 Barras e 8 Mergulhos, ou 5 + 8 até completar 5-10 mins de finisher...). Matheus Bueno, Sim, sem qualquer problema. Apenas o Rack Pull antes do RDL que eu tenho um pé atrás, já que o primeiro possibilita muita carga e, talvez, a fadiga dele interfira na boa execução do RDL, mas se não for um problema pra você, pode fazer essas alterações sim. Abraços

TalitaPA, Há sim a possibilidade de você inverter Supino com Halteres com Barra Fixa, ficando: Paralelas > Barra > Supino > Remada. A vantagem desta ordem é que o descanso entre os exercícios para o mesmo grupo muscular provavelmente vai permitir uma performance melhor: se eu bem entendi, como você está fazendo um treino mais focado em condicionamento e preparo físico geral, eu iniciaria com essa opção alternada. De resto, tudo OK. Matheus Bueno, Push Pull tomasritchie, Com foco em condicionamento físico geral, e sem interferir negativamente na recuperação muscular, gosto bastante de incluir HIIT (algo próximo de 10 a 15 minutos, não muito mais, e nem muito menos) após o FullBody, e cardio de baixa intensidade (30-45 mins) nos dias OFF. É uma estratégia bem balanceada, mas que, por você estar em bulk, talvez seja interessante aumentar levemente as calorias semanais. Abraços!

TheyCallMePeter, Excelente variação para quem gosta de realizar Encolhimentos, mas acredito ser dispensável para quem já treine decentemente Terra, outros Pulls e Remadas pesadas - salvo, é claro, se a pessoa tem dificuldade em ganhar trapézio/upper back e quer acrescentar algo mais "isolado" para priorizar um pouco mais. Apenas não o vejo como um excelente exercício focado em deltóide posterior, já que, no caso desse feixe muscular, não tem como fugir muito dos Crucifixos Invertidos da vida e Face Pull, considerando a biomecânica do mesmo. Se for para compará-lo com outros semelhantes, tipo Yates Row, aí já fico com um pé atrás em afirmar qual seria mais vantajoso, já que cada um tem seus benefícios e desvantagens. De qualquer forma, caso queira experimentar, é um dos exercícios que vale a pena sim testar com foco em upper back. Cosmic, Desconheço qualquer informação confiável nesse sentido cara, mas veja, não que esse coach esteja errado, apenas eu que não tenho conhecimento sobre esse risco que ele apontou. De um ponto de vista puramente empírico, há um número muito grande de atletas que se baseiam nos exercícios calistênicos e praticam Paralelas com alta frequência sem qualquer problema, então não sei até que ponto é uma preocupação relevante. Abraços

leoribe, No sentido amplo da palavra, mobilização é qualquer coisa que trabalhe mobilidade, e portanto tem como principal utilidade melhorar sua capacidade de se mover. Eu, que fico sentado horas por dia, por exemplo, gosto de fazer esse tipo de trabalho ao longo do dia porque sinto uma melhora até mesmo psicológica em não estar "encurtado". Mas essa área de mobilização, alongamentos e afins está sendo muito discutida nos últimos anos e certamente algum profissional já inventou alguma teoria divergente: basta ver o foam rolling, que nasceu como milagre e hoje é visto como bullshit por alguns treinadores. Não sei se algum coach já inventou algo de novo nessa área, mas eu utilizo mobilizações nesse sentido: qualquer coisa que melhore sua capacidade se mover, e, nesse sentido, vale a pena realizá-lo em diferentes horários com diferentes intensidades, objetivos... tristan90, Para um ABx2, o volume está bem conservador mesmo nos treinos A1 e A2, mas não que esteja pouco: se você quiser/curtir/aguentar, dá pra incluir 3-5 séries nos treinos de Lower (tipo algum unilateral, como Walking Lunges ou RFESS, ou um isolador para Quadríceps). Já o treino B está mais bem equilibrado, então eu só alteraria se você não estivesse gostandos dos resultados ao longo das semanas. TalitaPA, O treino A parece bem adequado para o seu caso, mas o treino B talvez comporte algumas alterações: trocaria o Crucifixo por Supino com Halteres, ou, se você realmente gosta do primeiro, ao menos inverta ele com as Paralelas, já que elas (Paralelas) são prioridade; faça primeiro o Terra, depois o Stiff; e, se você quiser aprender/souber fazer, poderia trocar um dos Agachamentos Livres pelo Agachamento Frontal. Infelizmente, não sei até que ponto os treinos para mulheres devem ser alterados, e também não sou bom em treinos para artes marciais, então não sei até onde que os seus dois FullBodys estão adequados para o seu caso; mas, no geral, a base está sim legal. Quanto à aplicar somente por 3 semanas, não vejo motivo algum: a ideia de que um treino deve ser alterado com frequência é uma das raízes do BodyBuilding clássico, e a base desse FullBody que eu passo no tópico - especialmente no seu caso, que quer algo mais funcional - rejeita uma série de ideias que os atletas BodyBuilders pregam. Pode manter o treino enquanto estiver evoluindo e percebendo bons resultados. Abraços

MarcosMakaveli, Como dito, pode aplicar assim irmão, não é obrigatório reduzir o volume, apenas é interessante você ter consciência desse ponto para conseguir alterar posteriormente, se necessário. Caso queira mudar algo, eu nem cortaria exercícios em si, mas sim o número de séries: mantenha apenas um ou dois exercícios com 5 séries, os demais compostos com 3 séries e isoladores com 2 séries, por exemplo. O treino A1, por exemplo, ficaria: O seu treino estava com 31 séries totais; este que mencionei possui 26, quase 20% a menos de volume. mctimbu, Se você confia no seu endócrino, então relate para ele seus problemas e peça indicação de outro ramo da Medicina que possa te auxiliar irmão, porque, na minha opinião, não dá pra ficar tocando desse jeito. Eu também já tive problemas chatos semelhantes aos seus (sono, concentração, fadiga...) e só resolvi com um bom endócrino (da linha Anti-Aging), já que ele era muito mais criterioso com os exames: coisa que outro endócrino falava que era "normal", ele dizia que estava ridiculamente baixo - é o mesmo que ir em um nutricionista comum, mostrar uma dieta com 40g/dia de proteína e ele te falar que é "normal", embora a gente saiba que não é tão simples assim. Enfim, se for possível, corra atrás disso. Se o problema é sistêmico, não acho que você vá conseguir evoluir seus treinos sem resolver a raiz primeiro. Abraços

TheyCallMePeter, No campo do empirismo do BB, muita gente utiliza o PullOver para diversos fins, tipo costas, peito e caixa torácica; mas, do ponto de vista da biomecânica, realmente é um exercício bem questionável. A alavanca principal de força torna-se praticamente os braços, mais especificamente os tríceps, e por isso é perfeitamente natural o que você sentiu: como você está acostumado a trabalhar os tríceps com Supino Fechado e Paralelas, dois exercícios que não forçam um pré-estiramento da cabeça longa do tríceps - movimento que o PullOver faz -, é natural que ao alterar o estímulo, você sinta a dor tardia. Então, de cara, fique tranquilo: não é culpa sua, mas sim dos que vendem o PullOver como um exercício para algo que ele não é tão bom assim. Há quem modifique a execução para torná-lo mais eficaz para o tronco, como utilizar um halter preso em uma polia do CrossOver, ou então executá-lo em uma máquina própria pra isso (a exemplo do que o Dorian fazia, e que provavelmente é a melhor opção)... mas simplesmente mandar um PullOver com halter/barra, sem qualquer alteração, para costas ou peito... acho bem questionável em termos de efetividade, justamente pela alavanca de força e por não estar utilizando decentemente nenhuma biomecânica primária do tronco (o movimento do PullOver não é um primário do peitoral, e embora possa ser considerado das costas, para fins de hipertrofia, é mais interessante utilizar alguma variação/máquina). leoribe, Desculpa brother, mas vou ter que pular. Mobilizações são extremamente individuais, já que cada um tem que aplicar aquilo que corrija o que está com maior deficiência - é o memso que perguntar "qual treino que eu recomendo". Se quiser iniciar com algo padrão, no primeiro post deste tópico eu menciono o Agile8 e algumas outras opções para quem não tem qualquer conhecimento na área, mas o ideal é que você descubra quais suas dificuldades e, a partir delas, monte um planejamento personalizado. MarcosMakaveli, A base do treino está muito boa, mas há um desbalanço de volume que eu não sei se é intencional ou não: os três treinos de Upper Body estão com um volume significativamente alto, e se analisarmos o total do volume semanal do Upper em comparação com o Lower, fica ainda mais claro esse desequilíbrio. Se você estruturou dessa forma, obviamente não há problema, mas é um volume total semanal bem alto para Upper. Não sei se você gosta desse estilo de treino, se pretende trabalhar com uma "intensidade" bem baixa ou se está com anabólicos, mas tirando essa questão do volume de Upper, de resto está tranquilo. Night, Coice é, na minha opinião, um dos piores exercícios possíveis para todo o corpo: não há pré-estiramento signficativo, não há um pico de contração tão decente quanto outros exercícios de tríceps, o movimento não permite a manutenção de tensão ao longo de toda a repetição, a carga utiliizada é ridiculamente baixa... enfim, em praticamente todos os quesitos que um isolador deve observar, o Coice falha. Um isolador para tríceps que considero indispensável é o Francês ou o Testa em um banco declinado: ao contrário do Coice, há um alongamento sinistro do tríceps - o que não é obtido com os exercícios compostos -, é fácil de manter a tensão ao longo de toda a repetição e permite uma boa progressão. Além destes dois, que são excelentes para complementar essa deficiência dos compostos (trabalhar os tríceps com um bom pré-estiramento), qualquer outro exercício que possibilite uma carga considerável e um bom pico de contração durante a extensão de cotovelo, como Corda, também pode ser utilizado. Executar um Corda com 6-8 repetições e Francês com 12-15 é um exemplo. Quanto ao volume, feedback. Já vi pessoas consertarem pontos fracos com trabalhos de alta "intensidade", tipo aplicar 2-3 isoladores com Rest-Pause, assim como já vi excelentes relatos de altíssimas frequências com volume considerável, como executar 5-8 séries (um dia de 5-8 reps, outro de 12-15) diariamente para o músculo fraco. Em geral, acho meio difícil trabalhar um ponto fraco sem média/alta frequência, então se isso você já não faz, primeiro eu estruturaria um treino com 3-5 estímulos semanais para seu músculo deficiente. A partir disso, pode experimentar 4-6 semanas com um modelo mais focado em volume (tipo 5 séries em cada treino) e +4-6 semanas com outro modelo mais focado em "intensidade" (Rest-Pauses, falhas... mas aí, obviamente, reduzindo o volume e trabalhando na faixa menor de frequência [3x/semana, por exemplo]). Abraços

mctimbu, Não sou médico e, por internet, seria ridículo eu tentar te diagnosticar com algo, mas me parece claro que bem você não está: se o sono está péssimo e geralmente você já dorme pouco (07 horas); se você dorme nas aulas; se esses pontos são comuns... eu cogitaria fortemente correr atrás de um bom endócrino, primeiramente. Pode ser comum para você, mas não é normal, ou saudável, ficar nessa condição de dormir pouco, estar desgastado pós-treino, estagnar com facilidade, não se concentrar nos estudos... enfim, eu daria prioridade para um hemograma completo e, a partir dele, corrigir as deficiências hormonais que você seguramente possui. MarcosMakaveli, De forma alguma, até porque entendo perfeitamente viável o uso de um FBx5; porém, como sempre é dito: o aumento da frequência deve vir acompanhado ou de menor volume e/ou menor "intensidade" (ou, obviamente, de drogas mais pesadas). Balanceando o tripé frequência-volume-"intensidade", pode aplicar o ABx2.5 sem problemas. Matheus Bueno, Faço em todos os treinos, e em dias OFF, geralmente sim, mas não é obrigatoriamente todos os dias não, por culpa da preguiça mesmo. Cara, boa pergunta nunca parei para pensar em um atleta que, no geral, eu acho realmente foda... o Koklyaev é sim sinistro, mas precisaria pensar com calma pra responder. E graças a Deus não vi. Não sigo aquele tópico, salvo quando me avisam que fizeram algum comentário fake sobre minha pessoa por lá o pouco que já olhei é sim complicado, tem gente que sai de um extremo "o Jay Cutler é natural" e vai até o "passou do Bieber tá com drogas". Se eu acompanhasse melhor aquele tópico, ia ficar muito estressado com alguns comentários. Abraços!

mctimbu, Pelo relato, não aparenta ser um problema pontual de seu treino, e sim algo mais sistêmico, desde algo psicológico-orientado (depressão ou qualquer coisa do tipo) até hormonal (supressão de eixo HPA e outros). O cansaço extremo, a estagnação... não me parece culpa do treino, mas sim de algo mais relevante. No restante do dia, como você está? Qualidade de sono, seu humor, capacidade concentração nos estudos/trabalho...? MarcioMe, Pode aplicar desta forma e, se necessário, você faz alguns ajustes pontuais ao longo das semanas. Abdômen, neste seu treino, pode ser feito 2x/semana, junto de Panturrilhas (também tenho uma preguiça violenta, diga-se de passagem ); Super sets e afins não são tão tesudas quanto alguns pregam, na minha opinião, então não vejo problema em não utilizar delas. Se acabar optando por incluir, jogue nos auxiliares/isoladores, já que os básicos devem ser feitos com foco na performance, o que, como você mesmo disse, as super sets não ajudam. Abraços

lennon215, No seu caso, eu iria de Cavalinho mesmo, embora muita gente, com razão, seja fã do Serrote (especialmente Krok Rows); Sim, repetiria Paralelas, já que é um movimento extremamente completo para o movimento de empurrar do Upper Body, permite uma progressão interessante (tanto em carga quanto em repetições) e não é facilmente substituída por outros movimentos com biomecânica semelhante e os mesmos benefícios (Supino Fechado, por exemplo, pode até ser superior para Tríceps, mas no conjunto, na minha opinião, perde para as Paralelas). E que isso brother, estamos aqui pra ajudar mesmo MarcioMe, A - O volume está razoavelmente baixo, o que não é um problema, mas possibilita, se você quiser, incluir mais 3-6 séries de auxiliares, tipo um Front Squat, Walking Lunges, Flexora/Extensora... também é possível trocar o RDL por Stiff; B - Considerando que o dia é mais focado em Peito, diminuiria o Militar para 3 séries e incluiria 3 séries de Supino Inclinado com Halteres, 6-8 reps; C - OK, também cabe 3 séries de algum movimento na vertical (Puxada/Barra Fixa); D - idem treino A; E - OK, pode trabalhar Barra e Dips com foco em altas repetições; é possível encaixar 2 isoladores para Upper com 2 séries cada. A base do treino está bem adequada, mas por ser dois estímulos semanais distribuídos em 5 treinos, o volume está baixo. Como dito, não é um problema, mas se quiser, pode tanto fazer as alterações que mencionei (inclusão de mais exercícios e, consequentemente, volume) quanto manter dessa forma e abusar um pouco de falhas e técnicas de intensidade. Daftendirekt, Sou péssimo em métodos para auxiliar na progressão de força na Barra Fixa, mas aqui no Fórum (salvo engano, especialmente na parte de Treino Funcional) tem tópicos discutindo o assunto, então vale a leitura; Inicialmente, se você realmente não aguenta mais do que uma repetição, pode executar alguma puxada na máquina mesmo, e aplicar, ao mesmo tempo, algum esquema de ganho de força na Barra. mctimbu, Variar é uma opção, mas geralmente eu apenas trabalho com a mentalidade BodyBuilder: não dou prioridade para a progressão, mas sim em trabalhar focando no pump/fadiga muscular, sentir bem o músculo sendo recrutado, diminuir a cadência da excêntrica... é claro que se ficar muito estagnado, aí compensa a modificação, mas, tratando-se de isoladores, não há necessidade de ficar tão obcecado com a progressão como nos exercícios base. Se por "auxiliar" você também está pensando em qualquer assistente dos básicos (Paralelas, Supino com Halteres etc), ai é um pouco mais complicado, já que, por serem compostos, o ideal é não abandonar a execução focada em performance. Nesse caso, mantenha a progressão dupla (carga + repetições) e identifique o que pode estar causando sua estagnação. Abraços

lennon215, Algumas alterações que eu faria: Inverte o treino A com B, já que pernas tende a demorar mais pra recuperar, e assim você dá um descanso maior até o treino Full e HIIT; A - Se quiser, inclua 2-3 séries de algum unilateral com 12-20 reps totais(Passada, Avanço, RFESS...) B - Supino 5x5 > Pendlay 5x5 > Paralelas 3x6-8 > Barra Fixa 3x6-8 > Rosca Alternada/Elevação Lateral/Francês como você quiser, 2-3x8-15 > Farmer's Walk 5-10 D - Falta algo para Costas: incluir 3-5 séries de alguma Puxada ou Remada de sua preferência. Os isoladores podem ser trabalhados com um pouco mais de repetições (8-15 reps, em geral); Sim, foco sempre em progressão de tensão (carga, repetição, diminuir o intervalo...) e sempre mantendo a "conexão mente-músculo". De resto, só aplicar o treino. Espero que tenha bons resultados Abraços!

Climzirus, Que isso irmão, espero que tenha bons resultados e qualquer coisa estamos aqui Se manter esse estilo de treino com drogas, depois relate (nem que seja rapidamente aqui no tópico) como foram os ganhos, já que a vasta maioria dos relatos que eu tenho são de naturais. rnunes88, O foam no início é meio chatinho de usar mesmo, até pegar o jeito, na prática, leva um tempinho. Também não me dei bem de primeira, mas depois que passei a dominar um pouco mais o negócio, é viciante. Abraços

mctimbu, Os maluco foram bem hein, puta que pariu, isso ai pra mim é o treino da semana, não finisher SaBiih, Acho interessante para alguns aspectos de saúde, bem como condicionamento geral brother. Para fins de perda de gordura, se é sua intenção, não acho que seja necessário... mas pelos dois primeiros pontos, vale a pena incluir sim. Eu mesmo preciso voltar a fazer 1 ou 2x/semana uns 30-45 mins de baixa intensidade... embora seja um porre, tem seus benefícios sim. Climzirus, A base do que você montou está ótima brother. Como você está com drogas, talvez seja cabível até um pouco mais de volume, como um isolador para Peito e algo para antebraço, por exemplo. Se por "variação de intensidade" você quer dizer alternar as reps (low e high), sim, não apenas é válido como entendo ser recomendável. Há quem prefira realizar um dia focado em low e outro em high, ou então apenas variar as repetições, todos os treinos, de acordo com cada exercício (compostos low, isoladores high - é o que eu prefiro, mas é questão de gosto). Por exemplo, um dia focado em low: ou então, misturando low e high: Enfim, apenas dois exemplos para te dar uma ideia de como terminar os detalhes do Push/Pull que você montou, já que a base está bem legal. Lembre-se do foco na progressão de tensão, especialmente nos exercícios base, e a manutenção da conexão mente-músculo, especialmente nos auxiliares e isoladores. Abraços!

TheyCallMePeter, Cara, por eu realmente ter um certo pé atrás com a relação descanso-hipertrofia (ou seja, não considero prioridade trabalhar com descansos curtos, mas também não estou tão certo de que recuperações prolongadas são igualmente eficientes), eu tento ir para esse meio termo: em exercícios base, dou pelo menos uns dois minutos de descanso (indo até 5) para focar na progressão de tensão, mas nos isoladores e demais auxiliares, prefiro ficar na faixa de 30 a 90 segundos, em geral. Acho que um dos erros da divulgação do PowerBuilding em 2010/2011 foi ter focado excessivamente na progressão de carga - houve sua importância, já que lutar contra o mito do "foda-se carga, o que importa é sentir o pump" para naturais não era fácil, mas, ao mesmo tempo, uma parcela ficou tão obcecada com carga, carga, e mais carga... que sequer era possível diferenciar o PB do PowerLifting. Uma das formas de tornar o PowerBuilding mais próximo do BB (já que o primeiro é um híbrido) é encaixar esses intervalos curtos em exercícios mais favoráveis. Porém, para os exercícios compostos e básicos, como você mesmo disse, entendo que a prioridade é sim a progressão de tensão (carga, repetições...) e, por esse motivo, um descanso elevado é benéfico. E agradeço os elogios irmão, estou batalhando pra retornar com mais frequência por aqui. Climzirus, Eu iria com a opção clássica Upper - Lower cara. Outra alternativa seria um Push/Pull: A1 e A2 - Push (movimentos de empurrar: quadríceps, peito, ombros e tríceps) B1 e B2 - Pull (movimentos de puxar: costas, posterior, e bíceps) No segundo caso, é possível manter um bom volume e "intensidade" para todos os músculos, especialmente se você tem disponibilidade para treinar por um pouco mais de uma hora. Bastante gente arrega pra esse esquema por considerar muito cansativo treinar pernas diariamente, e, ainda, ter que encaixar membros superiores após um Agachamento ou um Terra, por exemplo... mas é uma alternativa. O que acha? Cosmic, Não sou especialista em lesões e, se nos assuntos em gerais eu já não gosto de comentar sobre o que não sei, nessa área então... a vantagem do treino de antebraço para o cotovelo, em movimentos de puxar, parece-me bem lógica, mas não sei até que ponto seria vantajoso para empurrar. De qualquer forma, o trabalho miofascial, os alongamentos e a correção na execução/balanceamento de músculos já deve ser o suficiente para te ajudar, até porque foi não foi uma lesão grave. Por experiência própria: também já entrei nessa de sentir dor localizada, pesquisar absurdos, inventar até macumba... sendo que bastava eu corrigir desbalanços musculares e alongar + miofascial (foi o que eu fiz para o meu ombro, por exemplo). Abraços!

lennon215, A - Não faria o Jump entre Barra e Rosca, considerando a perda de performance: vale mais a pena fazer os quatro compostos primeiro, e deixar o Jump apenas para os dois isoladores (Rosca e Elevação). B - Está OK, mas, se quiser, pode incluir algo unilateral (Walking Lunges, RFESS...) C - Terra + Front Squat, ou Walking Lunges, fica muito bom. Também não gostei do Jump entre Supino e OHP (faça separado), e pode manter sim a Rosca Inclinado. Henriks, A base está adequada, exceto para Pernas, que, salvo se você tiver uma genética muito favorável, vai ficar bem pra trás do Upper Body. Dá pra jogar uma combinação de Encolhimento com Elevação Lateral, se quiser complementar o treino de Ombros. mctimbu, A perda de tonelagem (volume total levantado no exercício) não é absurda, e considerando que você vai estar progredindo carga, é sim uma alternativa viável também para hipertrofia - até porque, os exercícios bases, em regra, devem ser treinados com foco primário em performance, e eventual complemento para hipertrofia pode ser obtido com os auxiliares. TheyCallMePeter, Sinceramente, não sou fã de Flexões para hipertrofia: no seu lugar, optaria por encaixar 1 ou 2 séries de CrossOver/Crucifixo até a falha, execução à lá BodyBuilding, se for pra pensar exclusivamente em ganhos de massa muscular. Quanto aos intervalos, tenho uma forte tendência - com base nos estudos que conheço - em não considerá-lo uma prioridade para hipertrofia, mas, pra garantir, sempre que faço essa divisão entre "exercícios Power" e "exercícios BB", opto por diminuir o descanso nesse segundo grupo. ManoelX, A1 - aumente o número de repetições do Avanço para 12-20 totais. A2 - Stiff com 6-10 repetições. Se quiser incluir algo para peitoral, Paralelas após o Desenvolvimento/Barra Fixa, com 3-5 séries, preferencialmente com 10+ reps em cada uma. Quanto ao Bíceps, difícil dizer se seria mais interessante você executar 2x/semana com "intensidade" mais alta (falha e/ou rest-pause, por exemplo), ou então todos os treinos, com menos "intensidade"... na teoria, eu prefiro a primeira opção, mas você pode testar as duas e ver qual prefere. ASN, Opa, me lembro sim irmão, já está se formando então é? espero que tenha ficado feliz com a mudança! Você não é o primeiro a falar sobre aquele treino cara, mas como realmente me pediram confidencialidade, por se tratar de um protocolo experimental, eu nunca divulguei o método, e nem pretendo. O que eu sei por ter estudado sozinho sempre é repassado, então não me culpe Chuck rb, Comece sempre com Terra ou Agachamento; Um dia faça Terra + Leg Press/Walking Lunges/Front Squat, e no outro Agachamento + Stiff/Flexora; Pode incluir mais um ou dois isoladores para músculos fracos, com 2-3 séries cada. De resto, se eu mexer em mais alguma coisa, vai ficar muito parecido com a rotina para iniciantes em FullBody que consta no primeiro post deste tópico. Abraços!

TheyCallMePeter, O treino está bem legal cara, embora eu tenha sentido falta de um segundo auxiliar para Peitoral e, como você já mencionou, os Ombros. Para um Upper x3, o volume, na teoria, está um pooouco acima do padrão, mas isso é extremamente individual e muita gente gosta de treinos volumosos, então não é uma alteração obrigatória. Na prática, eu apenas cogitaria incluir um segundo exercício para Peitoral após o Supino Reto, totalizando 6-8 séries (tipo 4x6 Reto + 3x10 Inclinado com Halteres, ou 5x6 + 2x10+ Crucifixo...). De resto, tudo OK. Emissiovieira, Espero que tenha bons resultados irmão, relate aqui ao longo das semanas como está se sentindo Abraços!

Ian Gustavo, Não sou fã do exercício, salvo para quem esteja utilizando como fase de aprendizado dos Olímpicos. Não vejo benefícios diretos em utilizá-lo na maioria dos casos, já que a carga, para a vasta maioria, vai ser bem limitada, e não se trata de um exercício que tenha biomecânica muito útil para a galera que treina em geral. É excelente para testar e adquirir mobilidade, ganhar estabilização de ombros... mas esses benefícios auxiliares, na minha opinião, podem muito bem ser treinados em dias off/no warm-up com elásticos ou o peso corporal, por exemplo, sem ter que dedicar parte da estrutura para o OHS. Emissiovieira, Pela minha falta de conhecimento em artes marciais, apenas não sei te dizer se o descanso dos 3 JJ + 3 FB por semana vai ser o suficiente, mas supondo que esse não seja um problema, de resto, seu planejamento está bem legal. Pode aplicar dessa forma e ajustar, se preciso. Proxy, Concordo plenamente quanto ao tamanho de braços e pernas influenciar na variação do Terra mais confortável para cada um, mas também tenho um pé atrás em afirmar - assim como já vi alguns dizendo - que quem possui a anatomia X deve executar, quase que obrigatoriamente, o Terra Y, ou então estaria utilizando uma variação ineficaz. Já vi alguns PowerLifters falarem nesse sentido, mas sempre com o argumento que se deve adequar a melhor alavanca possível; porém, nem todos executam pensando na carga máxima, mas sim na carga máxima apta a produzir o recrutamento máximo, a exemplo do PowerBuilding. Nesse caso (PB), por exemplo, acho que é possível uma pessoa utilizar um Terra que, em tese, não é a melhor opção, se ela o fizer com fundamento em uma melhor hipertrofia. Matheus fbjj, Treino A - eu optaria por fazer CrossOver mesmo; se quiser encaixar o Inclinado, pode fazer 2-3x3 no Supino Reto e 2-3x6-10 no Inclinado com Halteres, por exemplo - na prática, o volume continuaria igual, teria o CrossOver, e apenas dividiria as séries entre Reto e Inclinado. De preferência para executar os isoladores após o composto principal. Treino B - caso queira encaixar Chin e Kroc, recomendaria o mesmo raciocínio: faz 2-3x Curvada e 2-3x Kroc, e 2-3x Barra Fixa e 2-3x Chin-Up, apenas dividindo o volume. É melhor manter um volume mais conservador do que abusar de cara - se com o passar das semanas você estiver muito bem, pode experimentar o aumento de volume, embora, na minha opinião, seja mais interessante manter esse número de séries e abusar um pouco mais da "intensidade" (falhas, por exemplo). No caso do Treino B, pode fazer um circuito, ou então Farmer's Walk > isoladores ante-braço (o que assegura performance melhor no Farmer's). Mctimbu, Fazendo as contas de cabeça, e por cima, daria para utilizar um APRE sim. Uma outra opção seria transformar todas as séries dos exercícios, exceto uma ou duas últimas, em "Warm-Up". Já vi vários relatos de pessoas estagnadas porque não conseguem realizar progressão de carga com 3x5, por exemplo, e voltam a ter excelentes resultados quando executam apenas a última série pra valer. Por exemplo, se você faz 3x5 com 100kgs no Agachamento, poderia fazer: Warm-Up padrão x5 com 85 x5 com 95 x5 com 105 Ou, como dito, apenas aplicar o APRE direto, que não é verdadeiramente avançado. Abraços!

Rnunes88, Tudo OK irmão. Só executar a estrutura e ajustar os detalhes, se necessário. Cosmic, Sinceramente, já vi essa recomendação quanto ao posicionamento dos braços, mas nunca estudei a fundo então prefiro manter a política de não comentar por falta de conhecimento. Entretanto, o próprio vídeo reforça a massagem fascial (embora ele tenha falado com lacrosse ball, ao invés do foam rolling), como também te recomendei. TheyCallMePeter, A Yates Row com esse "pico de contração" do trapézio, no final de cada repetição, é um exercício bem tesão mesmo. Quanto ao Farmer's, experimente reduzir um pouco a carga e ajustar o posicionamento, caso você já não tenha feito, com retração + depressão escapular e peitoral aberto. Já vi alguns que modificam a execução, realizando o Farmer's com os ombros encolhidos o tempo todo, mas não posso garantir que seja um exercício seguro ou mais eficaz. Opa, tendo as estruturas ai, eu dou um toque sim Abraços

Desculpa, mas vou ter que pular a primeira, já que é um assunto amplo demais - merecedor de um livro, na verdade - para responder rapidamente em um único post. Pesquise por métodos de progressão baseados em %, ou APRE, estruturas de treinos de força, dupla progressão, identificar os motivos pelos quais você estagnou... muita coisa já discutida aqui no tópico, e no fórum como um todo, que não tem como resumir, especialmente sem saber exatamente o que acontece no seu caso. Sim, é possível manter um número menor de exercícios com mais volume, e apenas variar a faixa de repetições utilizadas. Se você se adaptar bem ao método, pode utilizar sem problemas: muita gente gosta (eu mesmo treino dessa forma em alguns períodos do ano), mas no início é mais complicado, já que largar um isolador, para quem está acostumado, nem sempre é fácil. Abraços

TheyCallMePeter, Se não quiser alterar muito o volume, poderia trocar a Remada Unilateral ou o T-Bar por Yates Row, combinado com um leve encolhimento após cada repetição. Outra opção seria incluir um Face Pull, com um ângulo mais baixo (se colocar o elástico/peso no chão, vai ficar parecido com uma Remada Alta); fora isso, eu iria te recomendar apenas Terra e variações (Rack Pull e Clean [Rack] Pull, especialmente) e Farmer's Walk. Com esse mix de exercícios, a base para Trapézio deve ficar bem coberta... mas é sim um músculo foda de desenvolver para quem não tem genética favorável. Bridges, Fico feliz com outro relato positivo cara, espero que os ganhos continuem Olhando por cima, o treino está muito bom. Mesmo sem Agacho, o treino Lower não está ruim: se você já está treinando mobilidade, continue nesse caminho e comece a Agachar quando estiver legal. Apenas tome cuidado para não se acomodar. De resto, tudo OK, pode executar a estrutura como está e depois você ajusta se sentir necessidade em algo. Cosmic, Não sou profissional da área e, pra piorar, pela internet é realmente difícil ajudar sem já ter um diagnóstico brother... com lesão não se brinca. De qualquer forma, a vasta maioria das lesões encaixam-se em: 1) encurtamento muscular ou algum problema semelhante de mobilidade/flexibilidade; 2) desbalanços musculares; 3) trigger points ou outras tensões na fascia Para cotovelos, já vi muitos relatos positivos de tratamentos para a fascia. Pesquise por foam rolling, active release technique e outros semelhantes, e procure um profissional na sua região que saiba trabalhar com isso. Em último caso, o foam rolling pode ser feito em casa mesmo: fale para ele massagear os tríceps, bíceps e antebraço, já que muita dor em cotovelo é decorrente de algo pontual na fascia de um destes três músculos. Apenas tome cuidado, principalmente com antebraço, já que se você abusar da força pode causar algum desconforto nos tendões. Daftendirekt, Sim, é possível trabalhar estes três pontos concorrentemente, mas é claro que isso vai depender da sua disponibilidade de tempo, conhecimento para estruturar um treino e habilidade para aplicá-lo como devido, assim como, obviamente, quanto mais habilidades você tentar desenvolver ao mesmo tempo, a tendência é que os resultados serão reduzidos se comparado com um treino focado em uma única esfera. SL, WS4SB e ICF são todas opções aceitáveis para o seu caso. Força é a base de tudo, especialmente da explosão, então, no início, preocupe-se em desenvolver uma boa base (faça trabalhos de mobilidade, domine a execução dos básicos...) e com o tempo você vai adicionando detalhes no treino. Pelo o que você relatou, talvez o WS4SB seja o treino que mais vá te interessar no momento. Abraços!

Considerando que é um dos grupamentos que tenho mais facilidade para desenvolver, só um dia focado nelas e um segundo dia de Terra já é o suficiente para manter o shape bem harmônico, no meu caso. Sempre que aplico a mesma frequência, acabo ficando com uma aparência de peitoral e ombros fracos, o que é mais culpa das costas e trapézio que desenvolvem com facilidade, do que por conta de uma fraqueza em si dos dois primeiros. Não sei por qual motivo ele te disse isso, mas, em princípio, ele falou uma grande merda. Tanto por risco de lesão quanto pela dificuldade em progredir carga no futuro e o fato de você provavelmente não saber sua carga máxima verdadeira, o ideal é iniciar com periodização: não precisa exagerar, tipo começar sem peso na barra, mas comece com cargas confortáveis e perfeitamente seguras, focando no aprendizado dos exercícios básicos. Abraços

Ambas opções são válidas, mas, geralmente, a maioria prefere executar: 1° Composto - execução à lá Power, ou seja, excêntrica apenas controlada (e não propositalmente lenta), concêntrica explosiva, foco na progressão de carga, baixas repetições... execute pensando em performance, mas sem deixar a "conexão mente-músculo" de lado; 2° Isolador - execução à lá BB, ou seja, excêntrica lenta, treino até a falha concêntrica ou perto dela, altas repetições, foco na progressão de repetições ou na variação de exercícios... treine mais parecido com um BodyBuilder padrão. No caso, você poderia fazer o Supino com essa primeira mentalidade, e um Crucifixo com a segunda. Claro que você pode fazer 5x3 no Supino à lá PowerBuilding, e depois 2-3x8-15 também no Supino à lá BB, mas a primeira opção é a preferida pela maioria. Quanto à frequência, veja sua preferência: executar todos os treinos assim, com volume reduzido (6-8 séries totais, por ex), ou fazer apenas em um dos treinos, e aí pode aumentar um pouco as séries (8-10 séries totais, por ex). Se quiser acrescentar esse estilo de treino apenas para os músculos fracos, poderia fazer, usando o treino que dei como exemplo na página anterior, apenas 2 séries de 12-20 repetições de algum isolador após as 3-5 séries low reps do exercício base. Ajuste na prática conforme o necessário. RPE pode ser considerado como uma, dentre outras, forma de aplicar a ideia da auto-regulação, mas não são ideias sinônimas, já que o auto regulation pode ser executado, por exemplo, só com base na percepção corporal: ao invés de você estabelecer um número alvo de repetições, com uma % determinada para cada dia de treino, a auto regulação prega que você deve "ouvir seu corpo" e utilizar, em cada treino, a carga adequada para aquele dia, sem se preocupar com um peso pré-determinado. A vantagem é: se você segue uma periodização fixa, tipo "amanhã tenho que fazer 5 reps com 85% 1RM", você corrre o risco tanto de utilizar uma carga menor do que realmente aguentaria naquele dia, quanto utilizar mais do que o ideal, o que pode interferir tanto fisiologicamente (desgaste acumulado, que irá atrapalhar na recuperação) quanto psicologicamente (queda na motivação por não ter atingido a meta). Por outro lado, o problema é: dê muita liberdade para a pessoa e ela provavelmente irá fazer cagada - diga "treine com o peso que for adequado pra hoje" e há um sério risco dela abusar, ou não utilizar a carga necessária para ter um bom estímulo. Por isso os treinos com progressão linear de carga, ou periodizações fixas com % e afins, são fortemente recomendadas para iniciantes e intermediários, os quais não possuíem tanta experiência de treino e, por isso, torna-se menos arriscado seguir uma tabela do que uma liberdade plena; para avançados, entretanto, essa liberdade da auto regulação acaba sendo bem vista, por possibilitar que a pessoa individualize cada treino e, com isso, tire o máximo proveito de cada dia, sem estar preso aos valores fixos da tabela. Deu pra entender? Abraços

Cosmic, A extensão completa do cotovelo é essencial para um bom recrutamento de tríceps, mas claro que estender alguma coisa é melhor do que não estender nada. De qualquer forma, veja a estimativa de tempo de recuperação do seu irmão, porque dependendo do tempo, vale mais a pena ficar parado do que arriscar um treino lixo que pode agravar a lesão. Por curiosidade, qual foi a lesão dele? Matheus Bueno, Considerando que os resultados estão bem legais (e agradeço todos os elogios), acho que faria apenas as alterações iniciais que mencionei, especialmente trabalhar dois dias high reps. Deixe para fazer qualquer alteração mais drástica quando começar a estagnar de forma mais significativa. SaBiih, Não brother, apenas auto-regulação e variação no padrão de carga: geralmente trabalho na faixa de 1-5RM e adiciono 2-5 séries de high reps com o mesmo exercício base, mas de vez em quando treino umas pirâmides inversas também. Abraços!

Faz tempo que está com esse treino brother? A base está bem legal para Costas. O que eu alteraria seria mais quanto à adição de dois dias high reps, tipo um dia com Barra Fixa 6-8 reps (foco em progressão de carga) e outro até a falha com progressão de repetições, e trocar uma Curvada por Kroc Rows, por exemplo. De resto, se você está bem focado na progressão de tensão nos exercícios, só se começar a a aumentar volume, "intensidade" e incluir alguns exercícios a mais, tipo Front Lever, Yates Row... Quanto tempo está com esse treino, e quais diferenças percebeu desde então? Abraço