craw69

Matheus Bueno, Gosto bastante, mas como auxiliar do OHP/Push Press. A depender da sua força, técnica e disponibilidade de peso de halteres, uma ideia interessante é executar OHP low reps e o Press sentado com halteres para repetições mais altas (tipo 6-10 ou 12-15). Blackfriday, Sendo bem sincero, nenhum dos dois me atraiu. O padrão de carga e repetições, no geral, está interessante, mas há alguns falhas - na minha opinião - bem relevantes. O FullBody, por exemplo, não possui nenhum movimento composto pesado para cadeia posterior (ex, Terra) ou para Costas, no plano horizontal (ex, Curvada/Pendlay/Cavalinho), assim como nem todos músculos possuem exercícios abrangendo uma ampla faixa de repetições (ex, Peitoral, que tem todos exercícios limitados em até cinco repetições); o ABx3 também está bem conservador em termos de volume e diversidade. Particularmente, se for para realizar um FBx4, optaria por alguma das opções do primeiro post deste tópico - com as devidas alterações convenientes ao seu caso, como retirar os finishers -; se for seguir o ABx3, optaria por 4-6 exercícios por dia, variando as repetições e exercícios. Conforme minha experiência, essas são regras benéficas aplicáveis para a maioria dos atletas naturais; a não ser que você realmente goste de treinos low volume/minimalistas, eu cogitaria sim abusar um pouco mais de variedade. Abraços

Por ser ABCx2, ai o volume já passa para a faixa do "razoável/tome cuidado para não sobrecarregar". Nesse caso, não há necessidade de acrescentar exercícios (no máximo executar variações dos exercícios auxiliares); se quiser arriscar, iria apenas com mais um isolador em cada dia. Considerando a lombar, aí fica mais complicado dar qualquer opinião mesmo; não sou e não conheço seu caso, mas, a depender do que aconteceu, até mesmo o Front e Leg Press podem ser prejudiciais. Converse direitinho com um profissional de sua confiança que é a melhor opção. Abraços!

Considerando a baixa frequência, não está volumoso não; aliás, pode até encaixar mais um ou outro exercício que ainda estará dentro do razoável. Do ponto de vista dos treinos BodyBuilders mais comuns, não há nenhuma alteração obrigatória. O Leg poderia ser substituído por Agachamento Frontal ou algum outro unilateral, como Bulgarian Squat/RFESS. Caso fosse alterar para uma orientação mais próxima do PowerBuilding, recomendaria iniciar Costas com Terra 5x5; trocar Hack por Agachamento; e reduzir as repetições de, pelo menos, um ou dois exercícios de cada dia para a faixa 5-8 (ou seja: exercício base com 3-5 repetições, um ou dois com 5-8 e os demais com 8+). Abraços!

ASN, 1) Naquela época eu segurava um halter entre os pés, mas hoje tenho belt. 2) Cara, também vivo rotina parecida (muitas horas sentado) e a única coisa que faço é encaixar bastante trabalho de mobilidade, especialmente miofascial e alongamentos estáticos. Apenas com esses remendos, não tem muito o que fazer mesmo... tem uma galera que já está comprando mesas elevadas para trabalhar de pé e coisa do tipo, mas não cheguei nesse naipe ainda, e em locais públicos não tem outra saída: é encaixar mobility work quando você conseguir apenas para minimizar o estrago. 3) Não sou assinante do MWOD, e o tempo varia bastante: a única duração garantida são os ~10 minutos pré-treino, mas de resto varia bastante... tem dia que eu faço só pré-treino e acabo não fazendo mais nada; tem dia que fico quase uma hora (somando os pequenos trabalhos feito ao longo do dia). Na real, vou meio que pelo feeling mesmo - dias que estou mais travado, fico mais tempo; dias que to me sentindo melhor, acabo matando um pouco. Quanto ao resumão... Estudando até não aguentar mais, treinando 3-4x/semana bem largado por falta de paciência... estou cuidando de assuntos como Mestrado e concursos, então realmente os treinos estão só para manter mesmo. Dieta não tem jeito: jejum intermitente, variando entre LG/WD; e suplementação, como sempre, mais focada em saúde e minimizar alguns problemas hormonais. Saudades da galera das antigas, nem sei como o fórum anda atualmente mas espero que um dia eu volte (até porque parei de aprender bastante desde que larguei aqui...). Eduardo do Supino, Sim sim brother, pode mandar aí Lander18, Já experimentou a periodização mais comum (3 a 5 semanas aumentando a % da RM, e aí na 4 a 6ª semana entrando com um deload - algo bem simples, tipo 5/3/1)? Pensando por cima, acredito que, se em uma semana de deload você resolver o problema, a médio/longo prazo você irá se manter por mais tempo progredindo carga do que se utilizar o esquema que você mencionou (o qual, diga-se de passagem, provavelmente irá sim funcionar, mas acho que um deload de vez em quando permitirá mais eficiência na progressão ao longo das semanas). Abraços!

Daftendirekt, Como a pergunta envolve segurança e não tenho certeza absoluta da influência do calcanhar elevado no "pé chato", vou pedir desculpas e pular sua pergunta. Matheus Bueno, A lógica seria a mesma do Rack Pull: menor ativação de posterior, maior ativação de lombar/costas a depender da carga e altura da barra. Supondo que você está fazendo um trabalho adequado para mobilidade e conforme seu nível atual, é questão de 4-8 semanas para executar um ótimo RDL, então se quiser manter o "RDL Rack Pull" até lá, não vejo problemas a médio/longo prazo... agora, se você cair na armadilha do "vou adaptar por enquanto... e dez anos depois está na mesma", ai a conversa é outra B1gBillie, Além dos links já mencionados, procure pelo trabalho do Chad Waterbury. Ele tem uma série de artigos (vários no t-nation.com) e livros nos quais ele trabalha FullBodys com diferentes repetições ao longo da semana. Abraços

Reedmavi, 1) Sim, pode trabalhar com dois isoladores para panturrilhas, preferencialmente um em que você as trabalhe de pé e outro em que esteja sentado; também é interessante variar um pouco as repetições, como fazer um exercício com 2-3x6-8 e outro com 2-3x15-20; 2) O testa no banco declinado possibilita maior pré-estiramento/alongamento do tríceps, o que, na teoria, torna-o um exercício mais completo, principalmente pensando na cabeça longa do tríceps; entretanto, na prática essa vantagem pode ser anulada, por exemplo, pela maior dificuldade na execução. De qualquer forma, para treinos com poucos isoladores, prefiro sim o banco declinado; 3) Em regra: 2 a 3 minutos para Pernas; 1 a 2 minutos para compostos para o Superior; 30 a 60 segundos para isoladores; Porém, conforme a individualidade de cada um, pode-se tanto reduzir quanto aumentar. Mesmo para atletas avançados, não considero o tempo de descanso um fator determinante no progresso da hipertrofia, por isso o intervalo é mais direcionado para questões relacionadas à performance: se você tem um bom condicionamento e consegue manter menos do que eu mencionei, não há problema, mas também não se preocupe se precisar de intervalos maiores - a prioridade, especialmente nessa fase iniciante/intermediário, é executar os exercícios com perfeição e segurança, bem como assegurar que um intervalo excessivamente curto não irá atrapalhar sua progressão de tensão. 4) Se você está com uma boa dieta e com um "bom descanso" (dormindo bem, baixos níveis de stress etc), pode dar uma "abusada": 15 a 20 mins de HIIT no pós-treino e 30-60 mins de baixa intensidade (LISS) nos dias sem treino, por exemplo. Caso queira um protocolo mais leve, apenas encaixe um ou dois dias de HIIT na semana, em dias que você estiver se sentindo melhor. 5) Fortalecimento de core é um assunto complexo que possui informações desde o "não faça porra nenhuma, Agacho e Terra já dão conta" até o "faça um exercício de estabilização, um de anti-rotação...", por isso não é fácil determinar o que e quando fazer para ele. Supondo que você está cuidando/irá cuidar de sua mobilidade, não vejo necessidade de fazer nenhum trabalho adicional por enquanto, bastando aprender a contrair o abdômen durante a execução dos exercícios; se quiser entrar com a prancha, pode tanto executá-la por curta duração antes de iniciar o treino (como parte do aquecimento, pensando apenas em "acordar" o abdômen para os exercícios mais pesados) ou incluí-la após os isoladores, como último exercício do dia. Em termos de segurança, não possuir nenhuma limitação grave na amplitude dos movimentos (por exemplo, não ter os flexores do quadril encurtados por ficar horas sentado no computador; não ter uma rotação interna de úmero causada por má postura...) e saber utilizar o abdômen devem ser suas principais preocupações. Abraços!

Lucas Bruno, Sua estratégia já está adequada. Como há o Whey + refeição sólida, bastaria controlar a ingestão calórica e repetir uma proteína no pós-jogo, sendo o BCAA dispensável: caso queira usar por cautela, pode manter como está; mas, se quiser economizar, não há problema em deixá-lo de lado, desde que você compense o gasto calórico do jogo com alimentos. Buldoguii, Depende do motivo/objetivo pelo qual você está usando o BCAA, mas 8g já começa a entrar na faixa da quantia mínima necessária para ter qualquer efeito positivo. Abraços

MarcosMakaveli, Em tese, está sim volumoso para um FullBody, porém considerando que são apenas três treinos semanais, e que talvez você goste desse estilo, não é uma alteração obrigatória. Caso queira iniciar com menos volume, algumas opções: Reduza todos exercícios para 3 séries; Faça apenas dois isoladores por treino, alterando os músculos de cada dia (por ex, A1 faz Bíceps + Tríceps; A2 faz Extensora + Flexora...); Copie a estrutura para iniciantes em FB do primeiro post desse tópico - a estrutura é bem próxima do que você montou, com os mesmos exercícios e faixa de repetições um pouco mais ampla, e também com um pouco menos de volume. Abraços

Poeta, Cara, não dá pra responder "como eu montaria" porque vejo inúmeras opções, e a individualidade de cada um vai interferir diretamente na estrutura... mas a regra básica é: Desenvolvimento ou Supino Desenvolvimento ou Supino Paralelas ou Supino Fechado Puxada Remada 0-2 isoladores para pontos fracos Esse é um esqueleto de Upper, mas, como dito, dá pra modificá-lo bastante. Tente fechar algo entre 20 a 25 séries no total do treino. Daftendirekt, A - após os dois Supinos (que não tem como te dizer qual carga você deve utilizar previamente, isso vai da sua força atual), pode incluir um isolador para peitoral com 2-3x8-12; tire o Face Pull e o adicione no treino de Costas; B - de preferência para fazer o Afundo livre (Barra, Halteres, KettleBell...) e pode manter Good Morning ou encaixar alguma flexão de joelho (Glute Ham Raise/variações, Flexora...) C - Face Pull em bi-set ou após o Encolhimento; D - OK E - OK Os treinos D e E estão corretos, mas o volume está baixo então há margem para aumentar um pouco, se você quiser. Os treinos de Costas estão mais focados no plano horizontal (= Remadas), o que não é um problema em si, mas é bom ter essa ideia para você ajustar conforme seus objetivos. Olhando por cima, são essas alterações que eu realizaria. Experimente na prática e ajuste conforme o necessário Felipefilth, 1) Crucifixo no plano Inclinado não é bem executado por muitas pessoas, e, como você tem o peitoral como ponto fraco, talvez seja interessante alterá-lo para o plano reto ou então trocar por um CrossOver com as polias baixas; 2) Considerando o desgaste para lombar e a interferência na performance, no treino B, faria o Cavalinho depois da Barra Fixa, deixando Terra e Front Squat como exercícios base. Abraços!

TheyCallMePeter, Cara, considerando que a variação é mesmo discreta, provavelmente arriscaria a segunda estrutura, uma vez que a faixa de repetições dela é mais ampla (5 a 12, contando todos exercícios envolvidos); mas não acho que exista uma preferência absolutamente superior entre elas. Felipefilth, Pode aplicar na prática irmão. Na teoria, é o suficiente para você ter resultados, mas somente testando que você irá encontrar alguma falha menos aparente. Pelo seu peitoral ser ponto fraco, recomendo no mínimo 6-8 semanas com a estrutura, já que a adaptação muscular será mais lenta do que o normal, e, por isso, é interessante que você siga a rotina de uma forma mais fiel do que o normal. Gabriel138, Reforçando o que foi dito pelos demais, tênis com solado reto + trabalho decente de mobilidade é o caminho para a maioria dos casos. Quanto ao High Bar e o Front, se você está treinando mais próximo do Oly Lifting (execução do Agachamento com tronco mais reto e menor deslocamento do quadril em relação aos joelhos etc), o ideal seria investir em um tênis próprio do levantamento. Aqui no Brasil ainda está chato de encontrar, mas alguns sites de lojas menores já estão revendendo, especialmente a versão de Weightlifting da Reebok, por conta do CrossFit - se for comprar aqui, prepare-se para entregar um rim. Por conta do Agachamento Olímpico exigir uma profundidade maior que o Power, bem como mais mobilidade de tornozelo, o uso dos tênis de Levantamento Olímpico faz diferença sim. GustavoLegalGomes, A base está dentro dos padrões, então pode aplicar sem medo. Caso fique pouco estímulo para pernas, considere encaixar algum aeróbico nos dias sem treino. AlbertoAM, O exercício que você descreveu é o chamado Rack Pull. É um excelente exercício auxiliar do Terra/RDL, mas veja, a intenção dele não é substituir a execução padrão. Não sou médico e não estou presente na sua rotina para te dar qualquer aconselhamento, mas a pressão que você menciona sentir na Lombar não é natural. O ideal seria você ir atrás de um profissional e buscar identificar o que poderia a estar ocasionando. Aliás, relendo seu post, não entendi exatamente um ponto: você executa o RDL comum sem deixar as anilhas encostarem no chão? Ou seja, sempre que ela está próxima de entrar em contato com o solo, você já reverte o movimento e inicia uma nova repetição? Caso seja isso, não há necessidade de manter essa técnica. Pode deixar as anilhas tocarem o chão, e inclusive deixar a barra descansar um segundo entre cada repetição caso se sinta melhor - todas essas variações são exatamente isso: variações, e não questão de certo e errado. Desde a opção de deixar a barra descansar até o Touch and Go (as anilhas tocam rapidamente o chão e você já reverte a execução para iniciar nova fase concêntrica) são alternativas válidas, e somente há necessidade de se preocupar com isso caso você esteja atrás de um caminho mais profissional/competição. Abraços!

Leonardo Galera, A base está bem adequada cara. Eu faria uma alteração nos básicos (Supino, Agachamento, Desenvolvimento, Terra...) para reduzir um pouco mais as repetições (trabalhar na faixa de 4-6 reps, por exemplo), e possivelmente encaixaria um ou outro exercício, como um Face Pull (2-3x10-20 após o Desenvolvimento no treino Upper) ou algum exercício de flexão de joelho (Mesa/Cadeira Flexora, Glute Ham Raise... com 3x6-10 em algum dos dias de Perna). De resto, está legal o treino. Pode testá-lo na prática e depois alterar conforme o necessário. Daftendirekt, De início, talvez seja interessante apenas distribuir o volume entre Inclinado e Reto: ao invés de pular direto, e exclusivamente, para o primeiro, faça metade das séries de um e depois metade das séries do Supino no outro. Quanto ao Agachamento Sumô, idem. Ótimo exercício, mas não te recomendaria executar tão somente ele. Tanto distribuir o volume quanto apenas acrescentar 2-3 séries do Sumô são opções razoáveis. Felipefilth, Para foco no peitoral, não há como fugir do aumento de volume, considerando que você já está com um FullBody e, portanto, alta frequência. Treino A - adicione 3 séries de 8-15 repetições de algum isolador que você goste para peitoral; Treino B - troque o Desenvolvimento por Supino Inclinado, e possivelmente adicione outro isolador. Alguns exercícios importantes vão ficar de lado? Sim. Vai ter mais isolador que o comum? Sim. Mas como é um treino focado em peitoral, paciência. Lembre-se de trabalhar a "conexão mente-músculo" (sentir o peitoral ser bem recrutado durante os exercícios) e a progressão de tensão. Se você tiver como treinar quatro vezes na semana, poderia fazer um treino de especialização, como: Segunda - Peito Terça - FullBody A Quinta - Peito Sexta - FullBody B Night, Cara, não sei exatamente a sua situação, então é mais difícil opinar. Em princípio, não acho necessário retornar com uma progressão linear e treinos rehab; no seu lugar, eu apenas encaixaria uma ou duas semanas de um treino mais próximo do deload mesmo (50% da carga, foco nos auxiliares) e daria mais atenção para o trabalho de mobilidade/alongamento/miofascial. Três semanas é um tempo razoável, mas você é experiente, então não acho necessário retomar o LP/treinos rehab. Mas, novamente: digo isso na teoria, já que não sei exatamente quais são suas circunstâncias. Abraços

Matheus Bueno, Sim, em termos de quais músculos são recrutados, são dois exercícios extremamente próximos, já que a diferença é realmente sutil (RDL permite um pouco mais de flexão de joelhos, principalmente). Há uma diferença também na forma de execução, já que o SLDL tende a ser bem mais "estrito"/execução concentrada à lá BB, enquanto o RDL é mais focado em performance, o que justifica a diferença na carga utilizada e a eficácia de cada um no treino. Embora as diferenças possam parecer pequenas no começo, na verdade elas são importantes o suficiente para fundamentar o uso de um ou outro exercício; em outras palavras, não dá pra usar RDL e SLDL como se fossem sinônimos, especialmente para quem treina também com foco em força e performance. PS: não que eu ligue, mas para não ser acusado de fascista (ou qualquer outra palavra modinha), justifico que apaguei o post do Lander18 - o qual afirmava não achar muito boa a evolução do Matheus após um ano - e a carinhosa resposta do Bueno, já que nenhum acrescentava porra nenhuma ao tópico. Abraços

NOGUEIRA, Bom treino cara, apenas colocaria Desenvolvimento > Supino Inclinado > isoladores no B2. Sim, pode manter o foco na progressão de carga para básicos (e, em um sentido mais amplo, foco na progressão de tensão, aumentando também repetições, diminuindo intervalos...) e para isoladores dar maior atenção à "conexão mente-músculo" e sentir pump/afins. De resto, aplique na prática e ajuste conforme o necessário. TheyCallMePeter, Não sei se há algo de muito recente nessa área, mas a ideia que você mencionou está correta: ao menos em tese - e digo em tese porque há muitos estudos com pessoas pouco experientes, o que atrapalha para tirarmos conclusões aplicáveis ao atleta experiente -, o músculo primário somente será beneficiado se a pessoa souber aplicar muito bem um protocolo que inicie com monoarticular, especialmente se ela souber dosar intervalos/estímulos e se o exercício for benéfico para a "conexão mente-músculo" do grupamento primário; caso contrário, o desgaste acaba resultando apenas em maior recrutamento de sinergistas, o que não resulta em benefícios para o músculo primário. Porém, reforço que não pesquisei nada mais recente sobre o assunto, então talvez exista algo mais aprofundado sobre. Abraços!

Nogueira, A estrutura não está péssima, mas considerando os seus pontos deficientes (Ombros, Braços e Panturrilhas), optaria por algo diferente. Ex: ABx2 A - Pernas (6-10 séries) + Costas (6-10 séries) + Bíceps (4-6 séries) B - Ombros (6-10 séries) + Peito (6-10 séries) + Tríceps (4-6 séries) Ou A - Ombros/Braços B - Pernas C - Ombro/Peito/Tríceps D - Pernas/Costas/Bíceps Nos dois exemplos você possui estímulo direto para Ombros e Braços quase que diariamente, o que permitirá um desenvolvimento mais adequado, considerando que se tratam de pontos fracos. Panturrilhas encaixa quando quiser, como quiser, já que é um músculo que não interfere na recuperação dos demais, e não interfere muito no desgaste sistêmico. Redneck, O treino de força em Cutting é essencial para a manutenção de massa magra, mas não vejo porque excluir o estímulo com mais repetições: mencionei, como opção, incluir as high reps apenas para ter algum tipo de recrutamento da via glicolítica, complementando sua estrutura; até porque, mesmo para o Powerlifting, o condicionamento da glicólise não pode ser negligenciado, bem como o trabalho aeróbico - todas essas vias metabólicas, direta ou indiretamente, interferem na performance com altas cargas. Não é por outro motivo que a maioria dos programas Powerlifters bem sucedidos trabalham, de alguma forma, repetições mais altas e/ou aeróbicos/GPP. MarcosMakaveli, Sim, perfeitamente possível, porém: 1) considerando a biomecânica do Supino com Barra e o padrão de movimento necessário para otimizar o recrutamento do peitoral, recomendaria fortemente trabalhar também com Halteres e Paralelas/Calistênicos; 2) nem todos possuem facilidade em manter uma boa "conexão mente-músculo" na hora de treinar peitoral com Supino na Barra, por isso reforço o ponto anterior, e, a depender do atleta, vale a pena fazer algum tipo de trabalho neural, como algumas repetições leves de Crucifixo antes do Supino, apenas para facilitar a ativação muscular. Abraços

AugustoLopes, Gostei bastante da estrutura, mas confesso que não sei se seguiria algo exatamente nesse sentido, a depender do seu nível atual. Está com uma boa frequência, boa distribuição de exercícios... mas há alguns pontos que, pensando puramente no ganho de força, eu não sei se são os mais efetivos: utilizar o Clean + OHS como auxiliares do Agacho, na minha opinião, é razoavelmente arriscado, já que a sua técnica/mobilidade certamente irão evoluir, mas não vejo os dois exercícios como úteis na assistência para progressão de força e correção de falhas no Squat. Não que seja necessário trocar, mas eu cogitaria adicionar um quarto exercício diário, como Front Squat, Lunges, Good Morning/Swing... para complementar a ideia de correção de pontos falhos. Matheus Bueno, Embora seja discutível, sigo o entendimento que o RDL demandará maior recrutamento, face o pré-estiramento mais acentuado da cadeia posterior: como no RDL as pernas estão mais paradas/estáticas do que no Terra clássico, há maior deslocamento do quadril para trás e, consequentemente, maior alongamento de toda a cadeia posterior, o que justifica você sentir mais o trapézio (mesmo o feixe superior). Particularmente, não faço nenhum isolador para trapézios. Se você já treina os Pulls pesados (RDL, Clean ou High Pull Snatch Grip...), Remadas, Desenvolvimento e Face Pull, já tem a base bem coberta. Se fosse para encaixar um isolador, iria com uma execução próxima do Kirk Shrug, com foco no pico de contração - pesquisei no YouTube mas não achei vídeo, de uma olhada na variação de Encolhimento/Rack Pull que o Dante Trudell, do DoggCrapp, recomenda, que também é uma alternativa interessante. Shrödinger, Ótimo treino para seus objetivos. O volume realmente está baixo, mas se você está acostumado, não há problema algum. Optaria por alguns exercícios adicionais, como Dips no final do treino A, e Face Pull no treino B; mas totalmente opcionais. TheyCallMePeter, Galera do fórum cada vez mais old school, até caneleira no antebraço já tão usando haha Esta segunda versão também me pareceu mais equilibrada, especialmente pela Puxada adicional. Depois experimente, na prática, inverter Cavalinho com Serrote, e trabalhar o primeiro com menos repetições, enquanto o segundo de uma forma mais próxima das Kroc Rows - pela questão do peso dos halteres e pela própria natureza dos exercícios, talvez você se adapte melhor desta forma. Abraços!

TheyCallMePeter, Sugeri um pouco mais de repetições no Supino com Halter supondo que sua academia não possua DBs tão pesados, e que trabalhar o Supino com eles é razoavelmente complicado. Se você tem acesso a Halteres pesados e consegue se virar bem tanto com o início do exercício (tirar do chão sem se arrebentar, basicamente) quanto com a execução (instabilidade não ferrar o ombro, basicamente), pode manter mais low reps sim. Quanto às Chins, pode manter o trabalho bodyweight com 3-5 reps então, mas procuraria alguma forma de progredir para 6+ com o peso corporal; no seu caso, acho válido encaixar 2-3 séries de 8-12 reps em alguma máquina para Puxada, apenas para complementar o plano vertical com um estímulo de repetições mais altas. Sim, fique a vontade para trocar qualquer Remada pela Yates ou Cavalinho, sua preferência. Deus te ouça cara, bem que eu queria atingir logo meus objetivos e retomar um pouco meus hobbies mas do jeito que andam as coisas, e do jeito que eu me cobro... levo alguns vários anos até fechar toda minha lista de achievements. Matheus Bueno, Sim, especialmente no OHP + Barra Fixa, pensando exclusivamente em hipertrofia, e abandonando um pouco a ideia de condicionamento físico, torna-se vantajoso trabalhá-los sem o jump-set, já que a maioria tem dificuldade em evoluir na Barra e no OHP, o que pode atrapalhar a progressão de tensão, e, consequentemente, a hipertrofia. Redneck, Tudo tranquilo, ficou uma excelente estrutura. Não acho tão provável, mas é possível que você sofra um pouco com ela por conta do cutting... mas se você já tem uma certa experiência, acredito que irá se virar bem. Alterações opcionais: Good Morning com 8-10 repetições; Trabalhar um dia de Supino + Remada com altas repetições (e, possivelmente, modificando para, por exemplo, Supino com Halteres e Serrote/Kroc Rows); Igualmente, trabalhar um dia de Press + Barra com altas repetições; Variar os isoladores para pontos fracos, tipo Bent Over Lateral Raises no Cross + Crucifixo com cabos no Cross. Abraços!

TheyCallMePeter, Treino A - OK, mas se eu fosse executá-lo, alteraria: Supino Inclinado Halteres com 6-8 repetições; Desenvolvimento com Halteres para 5-6 repetições no lugar do 3x5-6 de Elevação Lateral; Adotando a modificação anterior, mudaria a ordem para Supino Reto > Inclinado com Halteres > Desenvolvimento > Isoladores. Treino B - OK também, mas igualmente alteraria: Chin-Ups com 2-3 séries de 5-6 repetições e peso adicional + 2-3 séries peso corporal até (quase-)falha; Curvada/Pendlay/Cavalinho no lugar da Unilateral para low reps; Cogitaria outras variações para trapézio, como Rack Pull, Yates Row, Farmer's Walk... Reforçando que não há equívoco algum no treino que você passou, então todas alterações são opcionais. Há um ou outro ponto que eu recomendaria você mexer, especialmente a falta de high reps no plano vertical para Dorsais, e um pouco mais de variedade quanto aos estímulos para trapézio... mas pensando apenas em melhorar o treino, e não em corrigir falhas propriamente ditas. Abraços

SrSupino, O Face Pull pode ser trabalhado tanto no lugar da Remada Alta quanto em um bi-set com ela: como exemplo, Remada Alta com 6-10 repetições e imediatamente o Face Pull com 12-20 repetições. Salvo raras exceções, sempre recomendo alternar entre Pull e Chin, e utilizar pelo menos duas remadas entre as quatro mais famosas (Curvada/Pendlay, Cavalinho, Serrote/Kroc e Remada Baixa/Sentada). Você pode tanto alternar entre um treino e outro (um dia faz Chin + Curvada, outro Pull + Cavalinho, por exemplo) quanto apenas dividir o volume de cada um no mesmo treino (2 séries de Chin + 2 séries de Pull no mesmo dia, por exemplo). Abraços

Ney, Sem querer me intrometer, mas já me intrometendo... desde que eu desenvolvi um medo paranoico por perder minha vida seduzido pelas imbecilidades modernas e morrer em uma cama de hospital olhando para trás sem ver nada de verdadeiramente útil que eu tenha produzido, fiquei apaixonado pela filosofia e passei a estudar com muito mais dedicação o assunto. Esse tema merece um tópico exclusivo para discussão e troca de informações e ideias, mas, aproveitando seu gancho, para quem também pensa nesse tipo de coisa, dentre muitas leituras recomendáveis (Logoterapia do Frankl, o Antifrágil do Taleb...), acho que dois livros - provavelmente você conhece, mas para os demais talvez seja útil - que trabalham bem a filosofia estoica deveriam ser lidos por todos: Jules Evans - Philosophy for Life and Other Dangerous Situations William Irvine - A Guide to the Good Life O primeiro é uma visão mais geral de uma filosofia prática que, infelizmente, não estudamos na escola e nem sempre são trabalhadas nesses livros de pseudo-auto-ajuda; o segundo é aprofundado no Estoicismo que, particularmente, acho fascinante - justamente por ser aquele tipo de ideia que você conhece aplicar em tudo no dia-a-dia. Enfim, perdão pela intromissão, mas como você mesmo disse... vale a pena tentar ajudar ao próximo.

Night, Utilizo sempre o HLR/Dragon Flag e, de vez em quando, algo para rotação, como Wood Chopper. Ab Wheel é um tesão também, assim como a RKC Plank. Sinceramente, não sou especialista em abdômen, mas, em princípio, não vejo necessidade de utilizar sobrecarga - embora ela possa ser útil, não vejo como obrigatória. Somente os derivados do bodyweight, no meu entender, já dão conta do recado. SrSupino, Como sempre, difícil comentar sobre costas já que as pessoas variam bastante na execução, mas o básico é: Serrote tende a recrutar mais a dorsal/"parte de fora" das costas, enquanto Curvada/Cavalinho, por conta da amplitude, eixo e pegada, tendem a ser mais focadas em romboides/"parte interna" das costas. Quanto às barras, você pode correr atrás dos protocolos de aumento de força, mas se você já está fazendo 4x8 no Pull (supondo uma boa execução), é natural que nas Chins a força já caia. Você poderia reduzir o volume de Barras (tipo 5 séries, sendo 3 Pull e 2 Chin) e trabalhar a progressão de repetição com esse volume reduzido, já que, pelo o que eu entendi, você treina costas apenas uma vez na semana e a maioria das estruturas para melhorar barra fixa vão pedir pelo menos um segundo treino semanal. Eu alteraria as Barras para 5x6-10 (podendo trabalhar com peso adicional, caso fique mais fácil com apenas 5 séries) e complementaria com alguma Puxada com 10-15 repetições; e trocaria uma das duas remadas por Serrote/Kroc. Se eu fosse fazer um treino de costas pra mim, mudaria bem mais coisas (tiraria o Encolhimento e colocaria High ou Rack Pull, trabalharia com Pendlay Row e Face Pull...), mas como seu treino de Costas segue o padrão mais comum, com essas modificações ele já ficará em um bom nível. Eduardo do Supino, Não sei irmão. Eu iria com Supino Inclinado + Crucifixo Reto (ou CrossOver com as polias saindo do chão), mas isso porque eu tenho bastante dificuldade em conseguir ativar corretamente o peitoral com o Crucifixo Inclinado, e não sei se é problema geral ou meu retardo mental. FitnessBoy123, Todos os mencionados (Swings, KB Snatch e Thruster), na minha opinião, são muito eficazes quando utilizados para condicionamento físico. Como são exercícios que estão na modinha, você vai encontrar mil e uma opiniões sobre: desde o uso do Swing como melhor auxiliar do mundo para desenvolver o Terra até o uso de Thruster como um exercício que otimiza os hormônios e propicia um desenvolvimento muscular superior. Particularmente, tenho um pé atrás com a maioria dessas aplicações, já que, pela própria natureza desses exercícios, eles são bem cansativos para a parte aeróbica e são bem limitados quanto à carga utilizável (pegue a versão original dos três - qualquer hip hinge, Snatch com barra e Desenvolvimento + Front Squat - e sempre será possível utilizar mais carga). Por conta dessa combinação (progressão limitada em comparação às versões originais + forte desgaste aeróbico), prefiro utilizá-los como condicionamento físico, e não como auxiliares dos Olímpicos ou exercício base. Do ponto de vista de força e hipertrofia, optaria por um treino com Snatch > Terra > Front Squat/Clean > Desenvolvimento ao invés de KB Snatch > Swing > Thruster, por exemplo, exceto se o condicionamento físico for sua prioridade. Vertical Pull não tem como fugir das barras: ou você se limita ao Upright Row e outras variações dos olímpicos (Clean e High Pull + derivados), ou você incluí as barras, já que, pela biomecânica do plano vertical da puxada, ou você movimento os ombros e os cotovelos em aproximação de seu tronco, na vertical, ou você irá ter um treino bem restrito mesmo. Para quem conhece esses exercícios diferentes e pretende treinar um Clean, o que eu te recomendo: foda-se o seu gosto por barras fixas e treine-as seriamente. Abraços

mctimbu, Como o Matheus disse, a versão com punho é bem comum, mas fazer somente os dedos eu realmente não tinha visto pessoalmente Cara, se eu fosse obrigado a escolher somente um, iria com um movimento mais amplo na Smith. Se sua panturrilha é realmente deficiente, há inúmeras possibilidades de protocolos, desde os GTG/alta frequência (treino diário com peso corporal) até o uso de combinações, como realizar elevações plantares após cada série de Agachamento, e depois treinar isoladamente na Smith (assim há os dois estímulos). Fora esses dois, exercícios sentados, panturrilha no Leg Press, Calf Jumps (https://www.t-nation.com/training/3-reasons-your-calves-arent-growing)... bastante coisa. Matheus Bueno, Optaria pelo Rack Pull, e em uma altura levemente elevada (entre o joelho e o meio da perna). RDL em um dia Upper tem um bom potencial de te ferrar na recuperação, então não iria com essa opção não; já o Rack Pull copia os benefícios para a parte superior do corpo e alivia bastante para posteriores e lombar. Abraços!

O número mencionado no primeiro post e defendido por alguns autores (0.44g/kg/dia) é de BCAA isolado e adicional, ou seja, o quanto você teria que ingerir de BCAA sem contar as outras fontes de proteína. A conta que você fez (considerando BCAA + proteína, e não apenas o primeiro) é desnecessária se você já consome proteínas que possuam todos aminoácidos essenciais: se a base de sua dieta são carnes, leite, ovos, whey... não há necessidade de complementar com 5-10g de BCAA. Certifique-se que você está ingerindo algo entre 2 a 3kg/proteína - embora seja um valor discutível, a regra de 2g/kg é razoavelmente segura, especialmente para cutting - e não se preocupe com o BCAA por enquanto. Se quiser utilizar mais para frente, recomendo subir para 15-20g, já que essa é a quantia empiricamente defendida pelos que se dão bem com o suplemento. Abraços

Daftendirekt, Em regra, na minha opinião (considerando vias energéticas, tempo de recuperação...): Dias de SL + HIIT de 15-20 minutos; Dias OFF sem aeróbico algum ou 30-60 mins de baixa intensidade. Henriks, Nunca tinha parado para pensar nessa possibilidade, então não vou te afirmar com toda certeza do mundo... mas sim, parece uma saída possível enquanto você não desenvolve força + mobilidade. Na dúvida, substitua por alguma remada com apoio, a exemplo da Cavalinho na máquina (ou com o peito encostado em um banco inclinado) ou um Serrote apoiado no banco. mctimbu, Se você souber previamente os dias nos quais treinará seguidamente, já ajuda bastante: quando cair dois treinos seguidos, apenas programe-se para não abusar do estímulo (não há necessidade, em tese, de cortar volume, apenas cuide com a "intensidade" do treino) e, possivelmente, altere alguns exercícios para não criar um overlap significativo para alguns músculos mais chatos, como lombar - exemplo: ao invés de executar Terra em um dia e Agachamento no outro, experimente Clean Pull > Agacho ou então Terra > Front Squat. Quanto à lesão, vou te pedir desculpas e não comentar absolutamente nada cara. Não sei porra nenhuma sobre fraturas e treinos de recuperação, ainda mais no caso de falange (nem sabia que existia rosca para dedo ). Geralmente eu mantenho a boca fechada justamente para não falar merda; no caso de lesão então, meu cuidado é redobrado. Claro, se alguém entender melhor do assunto e estiver confortável para dar alguma opinião, fiquem a vontade. Abraços

Andreykot, Tudo tranquilo. Se quiser experimentar, gosto bastante de combinar o Crucifixo Inverso com Face Pull para trabalhar bem a região escapular e upper back. Gabriel Acunha, Na teoria, sim, os ganhos de largura seriam significativamente inferiores; mas, na prática, é um assunto bem complicado, pois vai muito da execução da pessoa e dos exercícios utilizados - eu, por exemplo, executo Barra sempre puxando para a variação Sternum (caso não conheça, pesquise por Sternum Chin Up), o que faz a Barra ficar levemente parecida com uma Remada. Embora o estímulo seja diferente da Barra Fixa padrão, ainda assim há suas diferenças entre a Sternum e as Remadas, e por isso tirar a primeira resulta sim em um estímulo de menor qualidade. Se você pretende retirar a Barra e Puxadas temporariamente, apenas para resolver a lesão, o tempo parado não deve ser prolongado, então a longo prazo não iria interferir tanto assim; agora, se você adotar uma posição passiva quanto ao tratamento da lesão (não fazer nada e ela se tornar crônica) e abandonar de vez as Puxadas, sim, de alguma forma você sairá perdendo. Como sempre reforço por aqui: mais vale alguns dias parados para curar perfeitamente uma lesão do que ir empurrando com a barriga. Se você quiser manter os treinos e resolver a lesão, não há problema algum, mas tome cuidado com aquela opção adotada por muitos - não fazer porra nenhuma e continuar treinando bichado. Henriks, O dia em que você fizer Paralela, faz Barra, e o dia em que fizer Desenvolvimento, faz Remada; Se você for iniciante, sim, pode seguir a progressão linear (aumentar 1kg toda vez que atingir as repetições totais) até estagnar, e já vá estudando outras formas de progressão (com %, dupla progressão etc) para aplicar quando o peso começar a travar de vez. Você não incluiu como dúvida, mas só para comentar que, na minha opinião, dá pra alterar algumas coisas no treino, como incluir o Terra uma vez por semana (no lugar da Extensão Lombar e substituindo Agachamento por Front Squat ou Passada/Avanço/Afundo), mudar a Rosca Direta para 3x-6-10 e incluir 3 séries de Tríceps (provavelmente o Francês). Abraços

andreykot, Sim, os dois treinos Lower fixos e os três rotativos Upper ficam bem equilibrados. A Barra Fixa Fechada/Supinada pega mais bíceps e antebraço que a Aberta/Pronada, mas não significa que ela pega mais braço que costas - não deveria, pelo menos, se bem executada, até porque se a intenção é performance, não há porque utilizar uma execução que prioriza um músculo pequeno como bíceps ao invés de costas. Como você mesmo sentiu na prática, trabalhar esse volume de Barra, e com aquela ordem que estava, fica quase inviável para a maioria dos atletas amadores. Pelo seu objetivo, acho sim que essa estrutura que você montou está mais adequada: possivelmente, encaixaria (seja adicionando, seja retirando volume de outros exercícios) mais duas séries de Pendlay, Cavalinho ou Serrote, apenas para dar uma equilibrada a mais no plano horizontal em relação ao vertical; mas como seu foco é calistênico, não é obrigatório. Matheus Bueno, Obter shape em V não é tarefa fácil, tanto por depender de uma certa linha genética (quem tem quadril largo sofre bastante para afinar cintura, por exemplo), quanto por exigir uma combinação sinistra de baixo BF com alto volume muscular. De qualquer forma, as recomendações básicas: prioriza deltoide lateral (encaixe elevações laterais como isolador, por exemplo); priorize largura das costas (foco em puxadas, em tese); e trabalhe o core (especialmente transverso) para tentar deixá-lo mais "compacto". Gosto bastante de usar alguns auxiliares dos Olys para reforçar o upper back e criar uma ilusão maior nesse sentido. Exemplo de um dia FullBody focado nesses pontos: High Pull Snatch Grip 5x3 RDL Snatch Grip 5x5 OHP 5x6-10 Pull-Up 5x6-10 Elevação Lateral 3x8-15 ou Rest-Pause Face Pull 3x8-15 ou Rest-Pause HLR + Stomach Vacuum Algum finisher de sua preferência - Perceba que não há estímulo direto para Quadríceps ou Peitoral, por isso esse é um exemplo de estrutura que precisaria ser complementada pelos outros dias; - Tanto OHP + Pull-Up quanto Elevação Lateral + Face Pull podem ser, ou não, trabalhados em Jump-Set. Gabriel138, Em síntese, sim, a variação das Remadas é útil, mas como mencionado, sempre tomando cuidado para que o excesso de variação não prejudique o performance/progresso de tensão. Como regra: trabalhe Pendlay, Cavalinho e Curvada com low ou medium reps (faixa de 5-10 repetições) e Serrote/Kroc/Halter/Remada Baixa na máquina com high reps (12-20+). Abraços!